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视频长期夜班如何改善睡眠？

本期话题：长期上夜班的人怎么改善睡眠质量？出镜嘉宾：南方医科大学南方医院精神心理科主任医师张斌擅长领域：焦虑症，抑郁症，学习障碍，认知障碍，睡眠障碍，精神分裂症。

张斌

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视频第六天：安眠药之“科学观”

第六天安眠药之“科学观” 在失眠这件事上，我们经常都会提到一个名词：安眠药。很多人其实并不了解安眠药，大多也是人云亦云，提起安眠药，大家可能会想起：“安眠药会上瘾啊！戒不掉就麻烦了！”“长期吃安眠药，会不会影响身体健康啊？”“吃安眠药后，第二天起床总觉得头昏脑胀，不清醒，这药是不是有问题啊？” 为了让您对安眠药有更科学客观的了解，我们先看看安眠药的分类。安眠药主要分为苯二氮卓类、非苯二氮卓类、抗抑郁药、抗精神病药和其他助眠药。苯二氮卓类药物是传统安眠药，主要副作用是易产生依赖性，第二天有“残留效应”，如头昏脑胀、肌肉松弛等不良反应。非苯二氮卓类是新型的药物，起效快，依赖性较少，更安全，但持续的时间也比较短。有些抗抑郁药也能改善睡眠；有时医生会给失眠者使用少量的抗精神病药，当然不是因为精神出了问题，而是抗精神病药的镇静作用可以帮助改善睡眠；其他安眠药如谷维素、褪黑素，都能辅助睡眠。在睡眠门诊，很多首次就诊的失眠患者会说：“我曾经到药店购买褪黑素治疗失眠。”褪黑素是什么？它是一种激素，能够告知大脑和身体外面已经是黑夜了，能调节睡眠---清醒节律。但我们必须提醒您，需要在专业的医生指导下服用褪黑素，千万别自行在药店或保健品店购买。因为这种激素虽会提高某一部分失眠患者的睡眠质量，但同时也会有其他的一些不良作用。它会收缩冠状动脉，若有心脏供血问题以及老人就要慎用；一些证据表明，对于有抑郁倾向的人，褪黑素可能增加他们患抑郁症的概率。 “我们应该怎么吃安眠药呢？”也许您会说，“这还不简单！不就是睡觉前吃一片吗？”真的这么简单吗？在服用前您必须了解一些与安眠药相关的常识。安眠药通常只能在短时内起效，如果您经常反弹性失眠，那是因为服药帮助睡眠就像从银行贷款，一段时间内您可以通过药物来“借”睡眠，但总有一天您要还债，而且是连本带利地还。经常服用安眠药会导致习惯化，同时也会掩盖导致睡眠不足的真正原因，如疼痛、抑郁症、焦虑症或不安腿综合征等，如果是这样的情况，我们要解决的是原发病，而不是简单的服用安眠药。在服用安眠药时，绝对不能喝酒精类饮品，它们二者同时服用会促进彼此的功效，大大减慢呼吸，严重时甚至会致死。如果您决定服用安眠药，那么必须谨记：任何安眠药，都需要在专业医生的指导下服用！不能简单地去药店买点药吃吃！这点十分重要。服用时从最小量开始，不要随意加量，服药第二天不能从事高危险性的工作、不能开车。您这时可能会有个疑问，能否将安眠药与失眠认知行为疗法一并使用呢？我们的答案是：可以，但不推荐！因为实验表明，将安眠药与行为疗法相结合的患者，最后又回到了原点：重新回到原来“睡不好”的状态中去了。反而是一开始就坚持失眠认知行为疗法的人，最终能摆脱药物，获得好睡眠。可能这个过程开始时会让您产生一些焦虑，但是从长远考虑，不依靠药物的治疗才是最有效的治疗。

张斌

主任医师

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视频第三天：刺激控制能助您“上床=睡觉”

第三天刺激控制能助您“上床=睡觉” 昨天我们学习到睡眠限制的相关原理，希望对您的执行有帮助。初期执行时虽然会觉得有困难，但这个是一个“短痛”的过程，坚持下来了，睡眠就会变好哦！今天，我们向您介绍CBTi另外一个核心内容，这也是整个CBTi治疗的难点：睡眠刺激控制疗法。睡眠刺激控制疗法的目标是加强或重建睡眠和床或者卧室之间的联系。因为失眠是人对床、卧室环境、上床睡眠时间以及睡眠干扰行为（如焦虑、抑郁、阅读，或看电视）等适应不良的条件反射的结果。我们可以通过减少醒着躺在床上的时间和消除在床上作干扰睡眠的活动来调整睡眠。请配合我们的步骤执行： 1、只有当您感到非常困倦的时候才能上床。您需要区分疲倦与困倦，身体的疲倦并不一定意味着需要睡眠，而感到困倦则是我们的身体需要睡眠的信号。困倦的表现为：眼睛痒、打呵欠、打盹（点头钓鱼）等。 2、不管是白天还是晚上，将您的床和卧室专门用于睡眠。除了性行为，不要在床上或卧室里看书、吃东西、看电视、工作等。减少在卧室中的非睡眠活动可以加强周围环境与睡眠的条件反射。 3、如果您不能入睡，请起床到另一个房间去，待到十分想睡觉的时候，再返回床上。不仅仅是在开始睡觉时这样做，在中途任何时候醒来而不能在一刻钟内再次入睡也应该起来到别的房间去。在另一个房间里，可做一些放松的活动，如腹式呼吸、听听音乐或做一些没有刺激性的活动。当有睡意的时候，再上床睡觉。 4、重复步骤3。如有需要，整个晚上重复以上程序。您不必等到一刻钟这么久，如果您不觉得困的话，早点起来离开床也没有问题。同时，为了防止您的“看时钟”行为，我们不希望您去计算时间，您觉得差不多是一刻钟就可以了，不必精确到15分钟。当您感到睡醒，或是体验到睡不着的烦恼和困扰时就立刻离开卧室。 5、调好闹钟，按照我们根据您的睡眠日记所定下的时间，每天早上准时起床，无论晚上睡得怎样，睡了多久，一周七天皆如此。这样能够帮助身体形成一个良好、有规律的“睡眠---觉醒”节律。 6、一定要避免白天打盹，甚至不要午睡，以免干扰自然的“睡眠---觉醒”节律和夜间睡眠。第一天夜里，您可能会起来5~10次，没法得到很好的睡眠。但随后几个晚上，您的睡眠被剥夺更多时，入睡就变得比较容易了。到目前为止，国内外各项研究都证明：睡眠刺激控制疗法一般都好于其他的疗法。这个疗法需要毅力，而且需要时间来改变您对床和卧室的感觉。有些人自己就能做到，但有些人觉得自己执行有困难。别担心，我们会一直陪伴您，协助您度过“黎明前的黑暗”。您努力执行睡眠刺激疗法的步骤，对于打破“失眠——唤醒——失眠”的恶性循环是至关重要的。但请您记住，这是您为了以后能获得良好的睡眠而做的努力。

张斌

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视频第五天：不怕失眠不会失眠

第五天不怕失眠不会失眠 “我一整晚都在想事情，根本睡不着。不是工作上的困扰，就是孩子的问题！烦死了”这是我们经常听到的抱怨，这些想法到底是什么东西？请听我细细道来。 “今天早上的方案好像还有一些没写好”、“哎哟，这周要出差了，家里的事情必须提前安排好”，这些计划类的想法常常出现在我们每晚的“胡思乱想”中，躺在床上睡觉时能处理好这些问题吗？不，并不能解决，只会增加您的沮丧、焦虑、担心。第二种就是高度意识想法。它以多种形式出现，或是感觉自己的心跳声音、或是感觉自己很疲惫，或是感觉自己很清醒、或是放大卧室内外的噪音等。您脑海里的想法、画面到处乱窜，而这些想法往往是不重要或没有意义的，但却是您无法控制的。当您有这些想法，也认识到有想法是正常的，不用太担心，现在我们学学“结束您的想法”。在黄昏或者是晚饭后，拿出纸笔安静地写下今天发生的事情，让您开心的，或是困扰您的，然后写下您觉得需要做的事情、未完成的工作以及您将如何处理这些事情，最后写下您希望会发生的和您担心发生的事情。记录完后合上本子，告诉自己“今天结束了！”记录的过程能让您感觉自己能掌握自己的想法，当您躺在床上准备睡觉时，这些想法若再次出现，您就自信地告诉自己，这些问题已经记录好、处理的方式也计划好了。最后一种是睡眠想法，它占据了一大部分。“睡不着，我明天怎该么办？”、“都四点了，还没睡着，明天完蛋了”。您想睡觉但总是睡不着，但又控制不住反复想“睡觉”的事，脑海中就形成“失眠的恶性循环”。您是不是也曾多次这么想？请您打住！千万不要再继续想下去。我们可以深呼吸一口气，冷静下来，然后查看您记录了几周的睡眠日记，您会发现自己平均每晚可以睡五六个小时，并不是您总想的：“一整晚都睡不着”。再细细回想，其实即使一个晚上没有睡觉，也不会对您第二天的工作有任何实质的影响，当您专注于紧凑的工作时，会激起体内的肾上腺素，它能帮助您克服前一晚没睡好的疲惫。若您还是像现在害怕下去，可能就真的会影响到您的工作了。对于大多数工作，整晚的不眠并不会产生很大的影响。可能会有一些小影响，但几乎是不会被发现的。我们自己可能感觉一夜不眠会让我们在某项工作上表现很糟糕，但对于您的同事、下属、领导来说，好像并无太大差别。但在一些非常关键、危险的工作，或单调重复（如长途驾车）的工作中，一整夜的不眠不休才可能会有影响。在这里，我们要谨记：不要害怕失眠，不要再因为失眠而感到精神紧张。第二天的工作生活并不会像您在半夜时所担心的那样糟糕，您会正常地工作和生活。一旦您相信是否有一个好的睡眠并不像自己担心的那么重要，您就不会特别努力地使自己睡着，这样反而更容易入睡了。对待脑海的想法，我们从了解到记录到安抚，最后就是学会接受您的想法。想法总是存在的，跟它们对着干，它们也会“反抗”，那么您跟想法就会打起架来。除了“打架”，难道我们就没有第二选择了吗？其实，我们可以跟它们和平共处，允许它们存在，减少对它们的关注，那么它们的存在与否就变得不那么重要了。

张斌

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视频如何才能白天睡得好，晚上工作状态好？

本期话题：如何才能白天睡得好，晚上工作状态好？出镜嘉宾：南方医科大学南方医院精神心理科主任医师张斌擅长领域：焦虑症，抑郁症，学习障碍，认知障碍，睡眠障碍，精神分裂症。

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视频第二天：睡眠限制：按时起床才是“王道”

第二天睡眠限制：按时起床才是“王道” 昨天我们学习到正确、科学的睡眠卫生指南，这些都有助于我们缓解部分失眠情况。今天的课程可以说是一周CBTi课程中的重点，很多患者学习并执行了今天的课程，失眠问题就解决了一大半了。如果您能严格执行今天的课程，相信您的睡眠能获得第一个质的飞跃。失眠症患者常常有3种典型的错误想法/做法： 1. “我躺在床上的时间越长，就越能获得更多的睡眠，这样就能感觉更好。” 2. “如果我无法入睡，我就不得不努力地使自己睡着。” 3. “没有任何事情比失眠更糟糕了。它会毁掉明天，毁掉我的整个生活。” 实际上，失眠症患者待在床上等入睡的时间越长，睡眠质量就会越糟糕，最糟糕的事情就是努力地想要自己睡着，但越等越焦虑。前一天晚上是否睡着或者睡好实际上对于您第二天的表现可能根本没有那么大的影响。大多数人前一晚上睡不好第二天其实都可以正常地工作生活。失眠认知行为治疗中有一项重要的技术，我们称之为睡眠限制。睡眠限制是针对失眠患者在床时间过长，实际真正的睡眠时间短，从而需要限制患者在床时间，实现在床时间约等于睡眠时间的目的。很多失眠患者都会有这个经历：“其实我觉得自己每晚都没有睡着过！上床后两个多小时，好像有些睡意，感觉快要睡着了，但没过多久又醒了，一整晚睡着又醒来，睡着又醒来，每晚都如此反复多次，真是难受死了！” 失眠患者做了睡眠监测、记录睡眠日记，结果都告诉我们：总的睡着时间加起来并不短，但是这种断断续续的睡眠让患者觉得自己根本没睡着过。在夜里醒着的时间越多意味着睡眠效率越低，要改变这个局面，我们就需要严格执行睡眠限制。由于每晚睡眠不同，有时一整晚都睡不好，有时又会睡得好些，当我们的睡眠难以预测时，这会让人感到更加沮丧。当我们执行睡眠限制时，能让睡眠保持基本相同的规律，让睡眠持续进行。每个人其实需要的睡眠时间是不同的，您所需要的时间或许比您想象中的要少。在帮您“重建”健康睡眠“大楼”前，我们已经通过您汇报的睡眠状况，计算出您每晚的睡眠时间，这个时间应该比您预期的要短，但没关系，这只是开始，我们的首要目的是消除让您难以入睡和易醒的各种影响因素。随着您入睡变得轻松，睡眠效率的提高，我们会逐步增加您的在床时间。请您放心，我们有信心能帮助您获得良好健康的睡眠。把您的起床时间固定下来是重要的一步，根据研究所得，起床时间将会决定您晚上几点睡觉，起的越早，晚上也会睡的越早。在睡眠限制时，可能会让您比平时更早起床或更晚睡觉，甚至两者同时存在。我们需要您把每天的在床时间控制在您过去一周的平均睡眠时间，并且每天在固定的时间起床，一周7天全是如此。（具体的时间表，我们会根据您的实际情况给您制定。）为什么要这么做，因为通过压缩您在夜晚不断醒来的时间，把您的睡眠挤到完整的一段睡眠，这意味着您会比之前睡得晚些，但是总的睡眠时间是一致的，而不是断断续续的睡眠，您会感觉休息得更好。上床、起床时间怎么定？就是由专业睡眠医师根据您的睡眠日记数据制定。本次治疗开始前，我们已经帮助您建立的新睡眠时间表，能有效地提升您的睡眠效率，缩短在床时间，减少无效的睡眠时间，提高睡眠质量。请严格执行睡眠限制方法。您可能会很容易想要放弃, 但是一定要记住，一旦您放弃了，那么以后的夜晚将会非常难过。在达到隧道的尽头看到光亮之前，放弃将是一个非常糟糕的决定。通常情况下，记录睡眠日志能够帮您看到自己的进步，从而激励自己坚持下去。我们必须告诉您，大部分患者都会认为这是课程中最难的部分，但这也是被众多资深睡眠专家认可的方法，也是被实践证明行之有效的方法，希望您可以完全遵守这个睡眠限制的安排。

张斌

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视频长期日夜颠倒对身体有什么危害？

本期话题：长期日夜颠倒对身体有什么危害？出镜嘉宾：南方医科大学南方医院心理科主任医师张斌擅长领域：对器质性疾病所致精神、抑郁障碍、焦虑障碍、睡眠障碍、躯体形式障碍、人格障碍、学习障碍、进食障碍等常见的心理问题有丰富的临床经验和较深的造诣。特别在睡眠障碍（失眠、嗜睡、睡眠呼吸暂停、睡眠节律障碍、睡眠中异常行为等）的诊治方面享有盛誉

张斌

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