【张斌】南方医科大学南方医院医生_网上预约挂号_图文问诊/电话问诊/门诊加号/在线问诊

文章 dCBTI介绍

半夜躺在床上，翻来覆去如何也睡不着；昏昏沉沉睡下了，却总是频繁醒来，苦不堪言；明明还不到定好的起床时间，可一睁开眼就再也睡不着了。所有这些，都是失眠的典型症状，相信您也一定被上面的问题困扰过。其实，失眠问题非常普遍，全球约30%的人都曾遭受失眠所带来的痛苦。可是面对失眠，很多人却往往不知所措，尝试过多种方法都达不到良好效果，饱尝着失眠所带来的诸多不良后果，包括注意力下降、记忆受损、免疫力减退、焦虑、抑郁等等。既然失眠的后果这么严重，我们该怎么应付呢？治疗的方法有很多种，失眠的认知行为治疗，即CBTI，被美国睡眠医学会及多个权威官方组织推荐为治疗失眠的首选方案，并且这种治疗不需要使用药物。看到这里您是否很疑惑，不用吃药，单靠心理治疗就能改善多年的失眠困扰吗？是的，国内外研究表明，长期的失眠往往是由于不良的睡眠习惯和一些不正确的睡眠认知而造成的。因此，纠正这些不正确的行为和认知，就能达到改善失眠的效果，也就是CBTI的核心内容。CBTI的疗效已经得到国内外大量研究的证实，短期的治疗效果不仅与药物相当，而且疗效比药物更持久。那么我们该如何进行CBTI治疗呢？接下来的1周时间里，我们将会为您提供线上的短程CBTI失眠治疗课程。通过对睡眠卫生知识的学习，改变对睡眠的认识，调整睡眠习惯，稳定生理时钟和放松训练，以此帮助您缓解失眠。在这个旅程中，您将会学习到很多关于失眠的知识，纠正造成失眠许多不良行为和导致失眠的不良认知。在此期间，您有一个非常重要的任务，同时也是您迈向良好睡眠的重要策略，就是坚持每天填写睡眠日记。睡眠日记的数据能够让您更加了解自身的情况，找到更为适合您的睡眠方法。要记住，您的睡眠日记对于我们一起攻克失眠难关起到关键作用，请务必继续认真地如实填写。您准备好了吗？给自己1周的时间去体验一下这个旅程，也尝试为您的睡眠做出一些努力吧！相信您自己，在CBTI的协助下，往良好的睡眠之路出发！

张斌

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文章复习课堂

第二天小伙伴们，中午好哦！昨天有认真的听课吗？原来很多失眠患者日常的睡眠卫生习惯并不科学，甚至是不良的习惯，以前总认为要睡够8小时才代表睡得好，这是错误观点哦！每个人的睡眠需要不同，因此不需要坚持追求8小时的睡眠，而且大家要记得每天同一时刻起床，一周7天全是如此。规律锻炼、饮食都能帮助我们的睡眠。而卧室的亮度、温度、噪音、床具等都会影响到我们的睡眠。大家还要注意啊：不要试图入睡，除了睡觉和性生活，不要在床上做其他事情。第三天小伙伴们，还记得我们之前课程中讲过的睡眠效率吗？90%以上的睡眠效率其实就是意味着你的“在床时间”=“实际睡着的时间”，而很多失眠患者的在床时间都是远远高于实际睡着的时间的，这样他的睡眠质量就会越来越糟糕。怎么解决呢？就是要靠“睡眠限制”。过去你可能是10点上床，但实际上通常都是11点以后才能睡着，所以我们需要把这“多余”的1小时砍掉，从而提高你的睡眠效率，让你形成真正睡得好的生物钟，你的睡眠质量慢慢就会提高哦！第四天大家好！又来跟大家复习昨天的课程内容了！昨天的“睡眠刺激控制疗法”的确有些难，它是通过减少醒着躺在床上的时间和消除干扰睡眠的活动来调整睡眠的。只有当你感到非常困倦的时候才能上床，不管是白天还是晚上，将你的床和卧室专门用于睡眠，如果你不能入睡，请起床到另一个房间去，等到十分想睡觉的时候，再返回床上，在另一个房间里，可做一些放松的活动，如腹式呼吸、听听音乐等。调好闹钟，每天早上准时起床。如果你的失眠困扰你很久了，还要避免白天打盹、午休哦！我们会一直陪伴你，协助你度过“黎明前的黑暗”。第五天小伙伴们，有练习过昨晚课程教的“渐进式放松训练”吗？配合腹式呼吸，吸气、呼气、屏气。如此反复，让身体不同部位的肌肉群紧张、放松，并重复两次，集中注意力感受每一块肌肉，感受肌肉放松的感觉。渐进式放松训练, 因为肌肉一张一弛，有对比感, 学习和掌握都比较容易,这是作为睡眠放松法的最有效途径。长期练习下来，就能做到先不用让肌肉紧张，就能感受到肌肉放松的感觉。刚开始学习时，可以在白天或者傍晚时来练习哦！第六天大家好！昨晚的课程主要讲的是“睡眠想法”，很多小伙伴都说：睡不着时，脑海里面总是有很多想法冒出来，越想就越睡不着，十分困扰呢！如果经常受“睡眠想法”困扰，你可以试试这个方法：在黄昏或者是晚饭后，拿出纸笔安静地写下今天发生的事情，让你开心的，或是困扰你的，然后写下你觉得需要做的、未完成的事情及如何处理这些事情，最后写下你希望会发生的和你担心发生的事情。记录完后合上本子，告诉自己“今天结束了！”试过这个方法的人，都说还蛮有效的哦！第七天又来跟大家复习昨天的课程内容了：安眠药。提起安眠药，大家想到的可能就是：安眠药会上瘾。真的如此吗？其实安眠药有很多类别，像苯二氮卓类的传统安眠药，的确会容易产生依赖性。但非苯二氮卓类这种新型的药物，起效快，依赖性较少，更安全，但持续的时间也比较短。如果你决定服用安眠药，那么必须谨记：任何安眠药，都需要在专业医生的指导下服用！这点十分重要哦。其实从长远考虑，不依靠药物的治疗才是最有效的治疗。第八天一周的课程已接近尾声，相信大家一直都认真执行了各种调整睡眠的方法，那么是时候再次用量表进行评估，来看看你是否战胜失眠了呢？如果你认真执行我们教给你的所有方法后，你的症状还是没有显著改善，并且白天的工作生活已经被失眠严重影响，你应该前往睡眠专科寻求帮助了。另外，如果你有很严重的打鼾或者是白天无时无刻都想睡觉，这也要立即到睡眠专科就诊哦！

张斌

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文章睡眠日记的重要性

每10个中国成年人中就有3个存在睡眠问题，您是其中之一吗？目前人们的睡眠问题越来越严重，人均每日睡眠时长近10年来持续降低，睡眠不足引发的种种健康、心理、社会问题日渐增多。因此，您应该对自身的睡眠情况有所了解。睡眠日记便是最好的方法。何为睡眠日记睡眠日记是国际公认的辅助检查睡眠疾病的方法。您可以通过记录睡眠日记来自测睡眠质量，而且，每天记录睡眠日记对于一部分失眠患者来说本身就是一个行之有效的行为治疗方法。因为大部分人的失眠与心理、精神因素有关，通过检查或分析自己的睡眠日记，可对自己的睡眠情况有一个全面、客观的了解，从而可消除或减轻自己对失眠的担心、焦虑和恐惧，并有助于纠正自己对睡眠的错误认识，养成良好的睡眠卫生习惯。若要想知道是什么让您夜不能寐，精力下降，请每天花大约1分钟时间进行记录。您可能会对了解到的东西感到惊讶。以下是您应该在“睡眠日记”中要记录的内容：昨晚上床时间今早起床时间昨夜多久睡着昨夜醒来次数白天有没有睡觉？睡了多久一天内的服药情况有没有喝咖啡、茶或酒自行回顾这些信息可能会发现一些意想不到的睡眠问题。回顾您的日记可以帮助您改善睡眠习惯，提高您的整体健康状况和恢复精力。

张斌

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视频经常上夜班还睡不好，是怎么回事？

本期话题：经常上夜班，为什么会睡不好？出镜嘉宾：南方医科大学南方医院精神心理科主任医师张斌擅长领域：焦虑症，抑郁症，学习障碍，认知障碍，睡眠障碍，精神分裂症。

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视频放松音频静谧

本期内容：放松音频静谧长期失眠，工作压力大，每天疲惫不堪，放一首舒缓得轻音乐，优美得旋律，能够帮助你快速入睡。

张斌

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视频长期夜班如何改善睡眠？

本期话题：长期上夜班的人怎么改善睡眠质量？出镜嘉宾：南方医科大学南方医院精神心理科主任医师张斌擅长领域：焦虑症，抑郁症，学习障碍，认知障碍，睡眠障碍，精神分裂症。

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视频第四天：放松训练助好眠

第四天放松训练助好眠一些人很容易就可以放松，另一些人则不行。那些很难让自己放松的人必须要得到比“回到家里然后好好放松”更有效的指示。身体和大脑的放松都是一项需要学习的技术，需要时间和精力来练习并掌握。大多数失眠症患者都能够从放松技巧中得到帮助，一旦学会了放松，它将对改善睡眠有持续的效果。放松疗法主要有四种形式，分别是腹式呼吸、渐进性肌肉放松、自我训练法和意象训练。今天我们主要给大家介绍渐进性肌肉放松和腹式呼吸。腹式呼吸，这是一种被大家称为最容易开始的简易放松方法之一。您每天至少练习2-3次，每次5到10分钟；练习的重点集中在缓慢、轻松地呼吸。刚开始学习时，可以在白天或者傍晚时来练习，在学会腹式呼吸前，请谨记不要在睡觉的时候做。当您学会了，就可以在该上床的时候试试腹式呼吸了。冥想坐姿，放松全身，观察自然呼吸一段时间，右手放在腹部肚脐，左手放在胸部。吸气时，最大限度地向外扩张腹部，胸部保持不动；呼气时，最大限度地向内收缩腹部，胸部保持不动。循环往复，保持每一次呼吸的节奏一致，细心体会腹部的一起一落，当您慢慢地适应这种方式后，您的呼吸就会变得更通畅。经过一段时间的练习之后，就可以将手拿开，只是用意识关注呼吸过程即可。如果您在做腹式呼吸时感觉到放松了、快要睡着了或者是有点轻飘飘、很温暖，放松方法就成为了顺其自然的行为，您可以在上床时间或者半夜醒来准备再次入睡时使用。现在，我们来看看另一种放松疗法：渐进式放松训练。当我们的肌肉已经紧张几秒后，自然而然就会放松了，渐进式放松训练就是利用这个原理。让身体不同部位的肌肉紧张，然后放松，感受肌肉放松的感觉，长期练习下来，您慢慢就能做到不用先让肌肉紧张，就能感受到肌肉放松的感觉。选择一个舒适的姿势坐好或躺好，微微闭上您的眼睛进行腹式呼吸。舒服地呼吸几次，现在集中注意力于您的右手，右手握拳，尽量地握紧、再握紧，保持5-6秒，然后迅速放开拳头，细心感受紧张过后手的放松感觉，重复这个活动，然后换左手重复两次。基本上，您可以学会让身体不同部位的肌肉群紧张、放松，并重复两次。活动右手掌后，再让右胳膊紧张放松，然后是左手掌、左胳膊。接下来是面部肌肉，让前额和眼部周围肌肉紧张、放松，让面颊和嘴唇肌肉紧张、放松。到脖子和肩膀的肌肉，是仰头、低头、耸肩。然后是胸背部、腹部、臀部、大腿、小腿肌肉，最后是脚，脚尖向上、脚尖向下。不要急于求成，慢慢进行，肌肉紧张放松过后，观察感受20-30秒。如果任何一次紧张会出现疼痛或者抽筋，那么就让这块肌肉再活动一次。这个训练的重要之处就是让肌肉紧张并放松后，能够明显感受到肌肉放松的状态。刚练习时，您可能会出现一些不适，如发抖，多次练习后，您会慢慢放松下来，一旦持续保持放松的状态，这些身体的不适就会消失。您对这种方法熟悉后，就能够很容易地消除紧张的状态。这时您能轻松地集中注意力感受每一块肌肉，感受他们经历着相同程度的放松。渐进式放松训练, 因为肌肉一张一弛，有对比感, 学习和掌握都比较容易,这是作为睡眠放松法的最有效途径。

张斌

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视频第一天：良好的睡眠卫生习惯对您来说很重要！

第一天良好的睡眠卫生习惯对您来说很重要根据国内外睡眠专家的临床经验总结得知，有部分失眠患者日常的睡眠卫生习惯并不科学，甚至是不良的习惯，为此，我们脑海中要有科学的睡眠卫生习惯。养成良好的睡眠习惯，有利于您对于睡眠的了解，也能加强您对调整失眠的信心！让我们来看看以下睡眠卫生指南14条： 1、每个人的睡眠需要不同，因此不需要坚持追求8小时的睡眠。只要昨晚的睡眠能夠令您白天感觉良好，能正常生活工作，那就可以了。 2、每天同一时刻起床，一周7天全是如此。这能帮助我们的身体建立起稳定的生物钟，让我们身体自然地知道什么时候该睡，什么时候该醒。 3、规律锻炼。运动能直接改善深层睡眠，也能让人放松，所以在日间有规律的运动可以让人们在夜晚更容易疲惫，每周三次30分钟左右的运动就会对睡眠产生很好的影响。最佳的运动时间为早上，下午或傍晚。早上起床后室外运动能帮助调整生物钟，且阳光的照射能帮助保持白天精力充沛。 4、确保卧室舒适且不受光线和声音的干扰。光线会抑制体内褪黑激素的分泌，而褪黑激素的作用就是让我们感到困倦并入睡，因此建议夜間保持卧室黑暗或使用眼罩。如果是噪音在影响睡眠，可以关上门窗或用耳塞。此外，确保你的寝具（床、枕头、被子等）是舒适的。 5、确保卧室夜间温度适宜，太冷或太热都会让人难以入睡或睡得不踏实。 6、规律进餐，且不要空腹上床。空腹会让人感到饥饿而难以入睡，吃得太饱则会让人体保持清醒状态并消化食物。 7、夜间避免过度饮用饮料，否则会因为上厕所而影响睡眠。 8、减少所有含咖啡因类产品的摄入。大家知道哪些产品中含有咖啡因吗？咖啡、茶、可可饮料、巧克力、碳酸饮料、头痛药、减肥药都会含有咖啡因。作为一种活力提高剂，在睡前六个小时不应该摄入任何含有咖啡因的食物。 9、避免饮酒，尤其在夜间。酒精确实可以在一开始帮助你入睡，但是也会让你容易醒或者是维持在浅睡眠，而且酒精有脱水作用，让人变得口渴和想去厕所。长期大量饮酒甚至会破坏正常的睡眠结构。因此建议睡前四小时不要饮用酒精。 10、吸烟可能影响睡眠。尼古丁是一种兴奋剂和活力提高剂，让人更难入睡和保持睡眠。建议睡前不要抽烟，睡觉中途醒来也不要抽烟。 11、除了睡觉和性生活，不要在床上做其他事情。这样是为了更好地建立床与身体与睡眠的联系。只有睡觉的时候才回到床上，身体就会形成这样的条件反射，在床上就会很快地调整好状态进入睡眠。 12、不要试图入睡。这跟上面这条其实是一样的目的，在想着赶快睡着或者做各种帮助睡觉的事情的时候，其实也是在提醒自己不要睡着、保持清醒。越想着赶快睡着反而越是难以睡着。 13、把闹钟放到床下或转移它，不要看到它。是否有人这样做？看完时间或者老是想到时间的感受如何？对睡眠有帮助吗？事实上失眠症患者常常抱怨查看时间反而让他们觉得更加焦虑，难以入眠。 14、白天保持清醒，避免打盹。保持清醒的时间越长，睡眠压力会越大，而夜间也就越容易入睡。

张斌

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视频第七天：毕业了！别忘了温故而知新

第七天毕业了！别忘了温故而知新让我们一起祝贺您顺利“毕业”，并重新获得好睡眠！到今天，持续一周的急性失眠认知行为疗法课程已全部结束，最后让我们温故而知新：一、失眠是常见的临床问题。虽然药物治疗应用方便，而且有一定的疗效，但是过度使用反而会使失眠更加复杂化和难于处理。CBTi则安全很多，而且使患者了解到自身的失眠问题，从而可以主动控制它，提高了患者的自我满足感和治疗的依从性，有利于获得稳定的长期疗效。这是一切失眠治疗的起始和基础，也是应该首先采用的治疗方法。二、养成良好的睡眠卫生习惯，有利于您获得一个好睡眠。三、睡眠限制是失眠认知行为治疗中的一项重要技术，它有助于一晚上的持续睡眠，形成健康的睡眠规律。为了能改善睡眠，您需要严格按照睡眠限制疗法，把每天在床时间控制在您过去一周的平均睡眠时间，并且每天固定时间起床，一周7天全是如此。这个疗法执行难度高，但经过国内外睡眠专家一致推荐并证明有效，能有效地提升您的睡眠效率，缩短在床时间，减少无效的睡眠时间，提高睡眠质量。四、睡眠刺激控制疗法的目标是加强或重建睡眠和刺激条件之间的联系。因此，要求我们：1、不困倦不上床睡觉；2、除了性行为，不要在床上或卧室里看书、吃东西、看电视、工作等；3、如果您不能入睡，请起床到另一个房间去，这个时候您可以做放松训练或是听听轻音乐，等到十分想睡觉的时候，再返回床上。五、害怕担心失眠会导致持续性的睡眠问题，学会接受失眠，坦然面对，对睡眠抱有平常心，即使头天晚上只睡了一两个小时，第二天也可以正常上班，当您对失眠不再恐惧了，也就战胜了失眠。六、上床睡觉之前让自己慢慢进入睡眠的状态，可以进行腹式呼吸、渐进式放松训练等帮助睡眠，但当您还未完全学会这两种放松训练时，不能在睡前执行。腹式呼吸和渐进性放松训练都比较容易学习和掌握,这是睡前放松的最有效方法。七、很多人认为失眠会一直持续下去，也有人认为失眠治好后就不会复发，其实不是这样的。失眠发作时，很多人由于没有心理准备，会变得更加惊慌失措。他们会忘记之前所取得的一切积极成果，重新陷入新一轮的恐慌、沮丧当中。其实失眠复发是非常正常的事情，也可以说是失眠走向康复的必经阶段，必须要经历几个反复，而且复发的康复进程会一次比一次快。好好利用每次的失眠复发，总结经验教训、重复CBTi的方法，以后就能更自如地应对睡眠问题了。在课程结束后，您仍旧需要反复复习失眠认知行为疗法的各个知识点，最后，请您感谢您自己，正因为有您的坚持努力，才让您拥有持久的好睡眠！

张斌

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视频放松音频静谧

本期内容：放松音频静谧长期失眠，工作压力大，每天疲惫不堪，放一首舒缓得轻音乐，优美得旋律，能够帮助你快速入睡。

张斌

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张斌

南方医科大学南方医院 精神科

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