这几件伤膝盖的事，很多人天天都在做！

 

膝关节是下肢最重要的功能关节之一，行走、起坐、跑跳等日常活动都离不开它，其重要性不言而喻。

 

另一方面，膝关节又属于损耗型关节，损伤和退变日趋年轻化：

 

坐久了站不起；

跑步后膝关节疼痛、酸胀不堪重负；

上几层楼梯就听到关节「嘎吱嘎吱」的响声......

 

这些现象已不再是老年人的专利，说好的「且行且珍惜」，快来看看下面这些伤膝盖的事，你中招了吗？

 

这些事情，正在伤害膝盖

 

放飞体重，肥胖压迫

 

美食诱惑难挡，当食物摄取过量加之运动量不够，就会造成体重猛增，从某种程度来说，体重越重、膝盖所承受的磨损就越重。

 

 

据以往科学研究证实，肥胖是诱发膝骨关节炎的独立危险因素，与正常体重相比，超重、肥胖患者膝关节损伤的风险明显增加。

 

任性运动，绝不热身

 

运动前不热身很容易导致损伤，无论对于专业运动员还是普通人都是如此。

 

对于平时极少运动的人来说，如果毫无准备，直接参与激烈的竞技运动项目，如短跑、篮球、足球等，膝关节损伤风险成倍激增。

 

此外，超过自身承受范围的运动过量也很「伤膝」，短期内运动强度过大和长期累积运动量过大都属于运动过量。

 

腿部畸形，放任不管

 

腿部畸形可能对下肢整体的生物力学产生影响，如常见的膝外翻、膝内翻（以小腿胫骨的翻转方向命名）。

 

 

• 膝外翻：导致膝关节外侧间隙狭窄、负荷过重，俗称「X型腿」。
• 膝内翻：导致膝关节内侧间隙狭窄、负荷过重，俗称「O型腿」。

 

久坐不动，翘二郎腿

 

运动过度不可取，但是完全不运动对膝盖的危害更甚。

 

久坐不动的膝关节像是一部生锈的机器，无法通过运动负荷实现「挤压 - 放松」的代谢循环和血液循环；此外，缺乏运动也会削弱腿部肌肉力量，破坏膝关节稳定性和肌肉的协调性。

 

日常生活中不少人常翘二郎腿，这样的习惯舒服一时，殊不知长此以往也会增加膝关节压力，加剧受压关节软骨磨损，久而久之也会对全身健康也有不良影响。

 

 
呵护膝盖，这些事情都很重要

 

健康减肥，减少压迫

 

体重减轻可以降低膝骨关节炎的进展风险和严重程度。

 

体重指数（BMI）= 体重(kg) /身高的平方(㎡)

 

成年人的健康体重指数应保持在18.5~23.9，维持正常体重能够帮助避免因超负荷而产生关节负担。

 

合理运动，防止受伤

 

有效预防膝关节损伤离不开日常训练，运动前的高效热身也很重要。

 

除了传统的膝关节屈伸运动和局部拉伸，「动态热身」（如原地开合跳等）有助于提升心肺适应能力，同时通过增加膝关节周围韧带、肌肉的血流，实现更高效的热身。

 

 

在运动方式的选择上，尽量避免负重长跑、爬楼梯、爬山以及蹲位、跪姿多的运动项目；对于膝骨性关节炎和膝关节不适症状的患者，应密切观察运动后的身体反应。

 

建议选择对膝关节负荷较小的运动方式，如游泳、骑车和太极拳等。

 

习惯在健身房锻炼的年轻人可选择动感单车、划船机和椭圆机等项目，游泳可实现「减重力」条件下的全身锻炼，同时有助于心肺耐力的提升。

 

纠正腿型，美丽健康

 

腿型的「硬伤」一部分是先天因素造成的，因此对于变形较严重的膝内翻和膝外翻，建议尽早寻求专业医生的帮助。

 

 

与此同时，仍有不少问题可通过调整日常习惯来纠正，例如：避免高跟鞋在站立、走路时对膝盖施加额外的压力；避免穿鞋底过硬和弹性差的鞋子，累脚又「伤膝」。

 

姿态端正，减少久坐

 

选择合适高度的桌子和座椅，确保膝关节约呈90~100°，双足平稳地放在地面。

 

如果工作环境允许可采用「坐 - 站交替式」的办公方式，以缓解久坐对全身健康带来的不良影响。

 

对于肥胖或膝关节疼痛症状明显的患者，尽量减少站立时间，选择其它替代的放松方式。