老人怎样合理饮食健康长寿？

合理膳食、充足营养是老年人健康长寿的基础^[1]。老年人的身体机能逐渐衰退，代谢能力下降，因此需要更加注重合理膳食和充足营养的摄入。那么老年人怎么吃更健康？吃什么能健康长寿呢？

关注点一：多样化饮食

老人所需的营养素包括水、碳水化合物、蛋白质、脂类、维生素、微量元素、膳食纤维、益生菌^[2]，缺一不可。虽然老年人生理功能发生一些变化，但对于各种营养元素的需求是不变的。比如钙、维生素D对于骨骼健康至关重要，而维生素B族有助于提高免疫力和抗氧化能力，补充足够的蛋白质和膳食纤维有助于增强机体的抵抗力和消化系统的健康。

新版膳食指南明确指出，推荐老年人尽可能每天摄入12种、每周25 种不同种类的食物^[1]，因此，老年人应该摒弃“吃素更长寿、越瘦越健康”的陈旧观念，均衡摄入五谷杂粮、蔬菜水果、鱼肉禽蛋以及奶类豆制品等食物。另外，为确保各类营养物质的全面补充并维持健康的身体，老年人应该在平时注意保证足量优质蛋白质的摄入、适当补充微量元素、适量补充水分、多吃富含维生素的食物等^[3]。

关注点二：控制盐、油、糖的摄入^[3]

除了保证食物多样化，老年人低盐、低油、低糖饮食也是十分重要的。老年人患高血压、糖尿病、心脑血管疾病的风险大大增加，吃太多过咸或油腻的食物会增加心血管、肝脏、肾脏等重要器官的负担，从而加重这些慢性疾病的风险。并且太过油腻或太甜的食物不易于消化，会引起腹胀、腹泻、反酸等消化系统症状。因此，老年人需适量控制盐、油、糖的摄入，多吃新鲜的水果、蔬菜，避免不良饮食习惯对健康造成负面影响。

关注点三：按时用餐，少食多餐

老年人应该特别注意饮食规律、按时用餐，不能等感觉到饿了再吃饭，感觉口渴了再喝水。可以根据自己的作息规律定时定量用餐，每餐不要吃的太撑或吃不饱，更要避免较长时间饥饿后的暴饮暴食，一日三餐以“八分饱”最好。另外，对于日常活动量比较大的老人来说，可以在两顿正餐之间加餐，加餐的食物种类最好与正餐食物种类不重样，如一个苹果或香蕉、几颗坚果、一包奶等。老年人消化系统比较脆弱，所以还需要注意的是避免睡前一小时内吃东西。

总结：除了以上几点，老年人更应该根据自己的实际情况，科学补充营养，保持健康的体重范围。关注老年人的健康长寿是每个人的责任，让他们在补充足够营养的同时，享受美味健康的餐食。

参考文献

[1] 王美华. 老人会吃、吃够，有助延年益寿[N]. 人民日报海外版,2022-12-09(009).

[2] 张宸瑜.人体需要的营养素简介[J].人人健康,2018(19):80.

[3] 董宁.长寿饮食有五大原则[J].家庭医学(下半月),2023(01):40-41.