写给纯素食的你们，别再只知道吃素了

曾经，“碗里有肉”是生活富裕的标志。如今日子越来越好，吃素的人反而多了起来。近10年，全球素食人口增加了10%左右，中国的素食人群也在壮大。的确有多项相关研究证实：“低脂、纯素食饮食不仅减肥，还改善了心脏代谢，这还将降低他们心脏病和其他健康问题的风险。”

 
素食是以谷物、杂豆、大豆及其制品、蔬菜等为主，此类食物含有丰富的膳食纤维、植物化合物等 ，与人类健康密切相关。一般来说，素食是指不食肉、家禽、海鲜等动物性食物的膳食模式。素食者通常分为两种：

 

• 不吃肉，但吃蛋类和牛奶的蛋奶素（或吃蛋类不吃奶制品，或者吃奶制品不吃蛋类）；

 

• 完全不吃动物性食品的纯素食者。

 

  
然而，从营养学的角度考虑，素食者容易缺乏一些对人体非常重要的营养素。

 

缺铁

 

铁的主要食物来源是动物血、肝脏、瘦肉，其中的铁为血红素铁，吸收利用率高；而黑木耳、紫菜、蘑菇等虽然铁含量较高，但主要是非血红素铁，吸收利用率低。维生素C有助非血红素铁在人体内的吸收利用，建议素食者多吃富含维生素C的果蔬，如青椒、鲜枣、草莓、猕猴桃等。

 

缺‬维生素‬B12

 

这种维生素能营养神经，缺乏易引起巨幼红细胞性贫血，还会增加心脑血管疾病风险。维生素B12主要存在于动物性食品、发酵食品和菌类食品中，未发酵的植物性食品中几乎不含这种营养。建议纯素食者在膳食中增加发酵豆制品，如纳豆、腐乳、豆豉等，还应配合营养补充剂及营养强化食品。

 

缺钙

 

蛋奶素食者只要保证奶制品、大豆和绿叶菜摄入，就基本不会缺钙；纯素食者因为不吃奶制品，需要多吃其他富含钙的食物，比如豆腐丝、豆腐干、腐竹、绿叶菜等。同时还要注意户外活动，促进维生素D的合成，增加钙的吸收利用，必要时服用钙制剂。

 

缺锌

 

对纯素食者来说，锌缺乏的危险较蛋奶素食者高，精白米、蔬菜、水果中的锌含量较低，但坚果、粗粮是锌的良好来源，如黑芝麻、松子等。发酵豆制品也是锌的良好来源，素食者特别是纯素食者，可以适当增加这些食物的摄入。

 

缺优质蛋白

 

谷类、蔬菜、水果、菌藻类、豆类及其制品均是素食者蛋白的重要来源，但谷类、菌藻类，特别是蔬菜和水果蛋白质含量低，易造成优质蛋白质缺乏。建议素食者增加豆类及其制品的摄入，并和谷类食物搭配食用。

 

总体来说，相对于纯素食者，蛋奶素食者容易保持营养素平衡，只是铁吸收率偏低，要注意预防缺铁性贫血的发生。

 

除了注意补铁，纯素食者还要注意预防优质蛋白质、锌、维生素B12等营养素的缺乏，养成科学饮食模式，保证营养均衡。

  
吃素，记住5个“搭配要点”

 

素食群体若想吃得健康，关键在于科学搭配。为了满足营养需求，建议不妨坚持以下膳食原则。

 

01 谷物为主，食物多样化

 

谷物是素食者能量的主要来源，能提供碳水化合物、B族维生素、矿物质和膳食纤维等；全谷物营养素更丰富，应该适量增加。素食者不能偏食，每天摄入的食物应至少12种，每周至少25种。

 

02 每天50~80克大豆，多选择发酵豆制品

 

大豆富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸、B族维生素等。如果早餐有一杯豆浆，午餐有黄豆芽入菜，晚餐有炖豆腐或炒豆干，就可以轻松吃到推荐标准。大豆食物与谷物搭配，可发挥蛋白质互补的作用，令营养明显提高。例如，用玉米粉、小米粉、豆粉混合制作的面食，营养堪比猪肉。

 

 

03 常吃坚果、海藻和菌菇

 

坚果富含蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素E、B族维生素、钙、铁等，常吃有益心脏健康。藻类中含有较多的n-3多不饱和脂肪酸；菌菇含有丰富的矿物质和真菌多糖类，可作为素食人群维生素和矿物质的重要来源。全素者每天应吃坚果20~30克，藻类或菌菇5~10克。蛋奶素人群每天摄入坚果15~25克。

04 蔬菜、水果摄入应充足

 

素食者食用量与一般人群一致，即保证餐餐有蔬菜，每天摄入300~500克，深色蔬菜占一半；天天吃水果，每天摄入300~350克，不能用果汁代替。

05 合理选择植物烹调油

 

素食人群如果吃油不当，容易导致欧米伽3脂肪酸摄入不足。亚麻籽油（胡麻油）、紫苏油、菜籽油、大豆油都富含α-亚麻酸，是欧米伽3脂肪酸的成分之一。建议用菜籽油或大豆油炒菜，亚麻籽油或紫苏油凉拌，用调和油煎炸食品。

简洁易记版

铁：多吃菠菜、黑木耳等；富含维生素C的果蔬有助植物性铁的吸收；铁锅炒菜。

锌：多吃豆类、全谷物、坚果和菌菇类。

维生素B12：多吃发酵豆制品、菌菇类，必要时服用维生素B12补充剂。

 

钙：多吃西兰花等绿色蔬菜、杏仁、豆腐；蛋奶素和奶素人群多吃乳制品。

 

维生素D：食用强化谷物，保证每天晒太阳。

 

n-3多不饱和脂肪酸：吃亚麻籽油、紫苏油及部分海藻。