想减肥却没有时间运动？你可以这样吃

随着社会经济的发展，人们的生活方式发生了很大改变。久坐、缺乏锻炼、吃外卖、吃零食……超重/肥胖的人越来越多。想减肥却又没足够的时间进行体育锻炼，于是开始节食。

 

 

这其实是不科学的。首先，脂肪代谢也是需要“燃料”的，节食减肥则会缺少“燃烧”脂肪的“燃料”。而且，节食时间久了会造成脾胃损伤、营养不良，女性还会出现月经不调、闭经等情况^[1]。

 

节食不健康，又没有时间运动，难道真的减肥无望吗？其实倒也不是，减肥也可以通过“吃”来实现。

 

主食可以减量，但不能不吃

 

碳水化合物所提供的能量占总能量的40%以下或70%以上都有较高的死亡风险；而供能占比在50%~55%之间则有较低的死亡风险。

 

 

所以，主食还是很重要的，一日三餐都要吃主食；但是长期吃较多的精米精面的确容易血糖高、堆脂肪，那该怎么办呢？

 

可以将主食的量降低1/3~1/2左右，适当在精细粮食中搭配谷薯类和杂豆类^[2]，建议每天吃谷薯类食物250~400克，其中全谷物和杂豆类50～150g，薯类50～100g^[3]。

 

注意“隐形”食盐

 

食盐吃多了不仅不利于血管健康，还容易造成肥胖，减少食盐摄入量有利于减少肥胖的发生^[4]。减少食盐摄入，除了在烹饪菜肴时注意少放盐，还要及时揪出一些“隐形”盐。

 

为什么叫“隐形盐”呢？我首先要了解一件事，那就是我们所谓的低盐，其实应该叫“低钠”，而食盐的主要成分为氯化钠，即钠盐。

 

 

还有一些食物在制作过程中也会添加钠盐，例如：焙烤饼干、面包时会添加碳酸氢钠（小苏打）；苏打水中也添加有碳酸氢钠；日常吃的挂面为了让它更耐煮，也会在生产中添加盐和碱。

 

食物种类丰富多样

 

蔬菜水果中含有丰富的膳食纤维，可以补充维生素和矿物质，增加饱腹感，有助于肠道蠕动。每餐都要吃蔬菜，天天要有水果吃。保证每天摄入300～500克蔬菜，深色蔬菜应占1/2；保证每天摄入200～350克的新鲜水果，注意果汁不能代替鲜果。

 

 

鱼、禽、蛋和瘦肉含有丰富的蛋白质、脂类、维生素A、B族维生素、铁、锌等营养物质。每周吃鱼280~525克，畜禽肉280~525克，蛋类280~350克，平均每天摄入总量120~200可。优先选择鱼和禽，因为这两种肉类脂肪含量较低。

 

减肥不一定又累又饿，吃饱了同样可以减肥。

 

参考文献：

1. 陈颖, 等. 从“慢养脾胃，血海自生”论治节食后闭经. 北京中医药, 2021, 40(9).

2. 中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识编写委员会. 中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识（2016年版）. 中华糖尿病杂志, 2016, 8(9).

3. 中国营养学会. 中国居民膳食指南2016. 北京: 人民卫生出版社, 2016.

4. 李婷, 等. 成年居民每日膳食盐摄入量与肥胖关系. 中国公共卫生, 2017, 33(4).