想减肥却没有时间运动?你可以这样吃
随着社会经济的发展,人们的生活方式发生了很大改变。久坐、缺乏锻炼、吃外卖、吃零食……超重/肥胖的人越来越多。想减肥却又没足够的时间进行体育锻炼,于是开始节食。
这其实是不科学的。首先,脂肪代谢也是需要“燃料”的,节食减肥则会缺少“燃烧”脂肪的“燃料”。而且,节食时间久了会造成脾胃损伤、营养不良,女性还会出现月经不调、闭经等情况[1]。
节食不健康,又没有时间运动,难道真的减肥无望吗?其实倒也不是,减肥也可以通过“吃”来实现。
主食可以减量,但不能不吃
碳水化合物所提供的能量占总能量的40%以下或70%以上都有较高的死亡风险;而供能占比在50%~55%之间则有较低的死亡风险。
所以,主食还是很重要的,一日三餐都要吃主食;但是长期吃较多的精米精面的确容易血糖高、堆脂肪,那该怎么办呢?
可以将主食的量降低1/3~1/2左右,适当在精细粮食中搭配谷薯类和杂豆类[2],建议每天吃谷薯类食物250~400克,其中全谷物和杂豆类50~150g,薯类50~100g[3]。
注意“隐形”食盐
食盐吃多了不仅不利于血管健康,还容易造成肥胖,减少食盐摄入量有利于减少肥胖的发生[4]。减少食盐摄入,除了在烹饪菜肴时注意少放盐,还要及时揪出一些“隐形”盐。
为什么叫“隐形盐”呢?我首先要了解一件事,那就是我们所谓的低盐,其实应该叫“低钠”,而食盐的主要成分为氯化钠,即钠盐。
还有一些食物在制作过程中也会添加钠盐,例如:焙烤饼干、面包时会添加碳酸氢钠(小苏打);苏打水中也添加有碳酸氢钠;日常吃的挂面为了让它更耐煮,也会在生产中添加盐和碱。
食物种类丰富多样
蔬菜水果中含有丰富的膳食纤维,可以补充维生素和矿物质,增加饱腹感,有助于肠道蠕动。每餐都要吃蔬菜,天天要有水果吃。保证每天摄入300~500克蔬菜,深色蔬菜应占1/2;保证每天摄入200~350克的新鲜水果,注意果汁不能代替鲜果。
鱼、禽、蛋和瘦肉含有丰富的蛋白质、脂类、维生素A、B族维生素、铁、锌等营养物质。每周吃鱼280~525克,畜禽肉280~525克,蛋类280~350克,平均每天摄入总量120~200可。优先选择鱼和禽,因为这两种肉类脂肪含量较低。
减肥不一定又累又饿,吃饱了同样可以减肥。
参考文献:
1. 陈颖, 等. 从“慢养脾胃,血海自生”论治节食后闭经. 北京中医药, 2021, 40(9).
2. 中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识编写委员会. 中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识(2016年版). 中华糖尿病杂志, 2016, 8(9).
3. 中国营养学会. 中国居民膳食指南2016. 北京: 人民卫生出版社, 2016.
4. 李婷, 等. 成年居民每日膳食盐摄入量与肥胖关系. 中国公共卫生, 2017, 33(4).
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