50万人数据揭示：「全谷物」食物防大肠癌！

结直肠癌是我国第三高发的恶性肿瘤。高脂高热的饮食方式，让这种“富贵病”的发病率以每年4%递增。

 

令人欣慰的是，世界癌症研究基金和美国癌症研究所最近发表的一份报告指出：含有膳食纤维的食物，特别是全谷类食品，可降低发生结直肠癌的风险。

 

 

到底什么算全谷物？如何科学摄入全谷物食物？《生命时报》采访专家，教你补够“每日谷物量”。

 

受访专家

复旦大学附属肿瘤医院肿瘤内科主任医师  郭伟剑

大连市中心医院营养科主任 王兴国

中国注册营养师   陈然

 

全谷物食物可预防大肠癌

 

大肠癌是常见的恶性肿瘤，一般包括结肠癌和直肠癌。

 

除了上述世界癌症研究基金和美国癌症研究所的报告，2020年7月3日，《美国临床营养学杂志》（American Journal of Clinical Nutrition）也发表一项研究，提示全谷物的摄入或可预防结直肠癌。

 

 

这项研究对近50万名美国中老年受试者（目前为止最大型的前瞻性队列）进行16年的随访发现：

 

校正年龄、性别、种族、BMI（体重指数）、酒精摄入、吸烟、红肉/加工肉类摄入、叶酸摄入等潜在干扰因素后，全谷物（而非膳食纤维）的摄入与结直肠癌（尤其是直肠癌）的发病风险呈显著负相关。

 

摄入足够的全谷物纤维能显著降低结直肠癌（尤其是远端结肠癌及直肠癌）风险，风险降低8%至20%。

 

体重正常、从不吸烟、很少饮酒者，补充钙、叶酸、少吃或不吃红肉、加工肉类者，发生结直肠癌的几率更低。

 

除了多吃全谷物食品，少吃高脂肪饮食、高动物蛋白饮食、减少久坐、控制体重、多运动、养成规律的排便习惯，都对降低结直肠癌风险有积极作用。

 

如果有一级亲属患结直肠癌，你最好每年做一次肠镜检查。

 

什么才算全谷物饮食？

 

《中国居民膳食指南（2016）》指出，全谷物是未经精细加工，或虽然经过碾磨、粉碎、压片等处理仍保留了完整谷粒所具备的麸皮、胚芽和胚乳及其天然营养成分的谷物。

 

全谷物vs精制谷物

 

它比我们一般吃的富强粉等去掉了麸皮的精制面粉颜色黑一些，口感也较粗糙，但由于保留了麸皮中的大量维生素、矿物质、纤维素，因此营养价值更高一些。

 

常见的全谷物食物包括：全麦饼干、全麦面包、燕麦片 、玉米花、糙米和粗磨的谷类食物等。

 

 

以全谷物为原料烹调出的食物就属于全谷物食品了，比如：糙米饭、燕麦粥、全麦面包。

 

 

在选购全麦食品时，消费者也可以通过阅读食品包装上的配料表，来加深了解其全麦的“真伪性”：

 

• 如果表中的第1种成分是“全谷物”“全小麦”、“全麦”，那么这就是一种全麦食品；
• 如果成分表中出现“多种谷物”、“石磨”、“100%小麦”、“碾碎小麦”、“裸麦粗面包”、“有机”或“麸皮”字样的食品实际上可能仅含少量、或不含全谷物。

 

全谷物饮食有什么好处？

 

全谷物与精白米、面相比，营养好在哪儿呢？医学研究发现，全谷物中含有丰富的维生素B，维生素E，铁、锰、锌、钙、硒等矿物质。

 

据《中国成年居民粗杂粮摄入状况》，目前我国超八成成年居民全谷物摄入不足，这可能导致B族维生素、矿物质和膳食纤维的缺失，精米白面摄入过多还不利于慢病控制。

 

 

01降低血糖

 

全谷食物可延缓餐后血糖升高速度。

 

在控制全天总能量的前提下，每天给予85克全谷食品干预，3~6个月后对于糖耐量受损、超重肥胖者均会出现空腹血糖或餐后血糖降低。

 

02预防冠心病、脑卒中

 

燕麦、大麦等全谷食品，对于血脂调节有明显作用，还可以降低血压，从而降低心脑血管疾病的发病风险。

 

03富含纤维，缓解便秘

 

2片黑面包能获取5.8克纤维，同样重量的白面包只能获取1.9克纤维。

全谷食物富含膳食纤维，可促进肠蠕动，减少患肠癌的风险。特别适合压力大、运动不足的上班族。

 

04控制体重

 

全谷物和纤维能减少消化过程中留存的热量，还可以加速新陈代谢和促进热量消耗，有益于控制体重。

 

05保持精力充沛

 

全谷物含有抗性淀粉，不容易被消化，从而燃烧更多的脂肪和激素，让人感觉精力更充沛。燕麦粥和糙米都是抗性淀粉的主要来源。

 

怎样吃够“每日谷物量”？

 

《中国居民膳食指南（2016）》建议，在轻身体活动水平下，各年龄段人群谷类每天或每周建议摄入量如下：

 

注：g/d为克/天

 

怎样吃够「每日谷物量」？不妨试试这几种方法：

 

1.每天至少一餐用全谷物做主食

 

一日三餐中至少一餐用全谷物做主食，例如将早餐的白面馒头换成燕麦片，或在午饭、晚饭时吃全麦挂面、二米饭、杂豆饭等；尽量保证平均每天吃3种以上谷类、薯类或杂豆类食物，每周吃5种以上。

 

2.在外就餐别忘吃主食

 

主食和菜肴同时上桌，不要在用餐结束时才把主食端上桌，这样反而导致主食吃得很少或不吃主食的情况发生。

 

3.购买谷物制品时看成分表

购买时消费者应看清成分表首位是否有“全麦”、“全谷物”字样。

 

4.让谷物变得更柔软

全谷物入口感觉粗糙，习惯精制米面细软口感的人，食用全谷物初期会不适应。

 

可以用豆浆机制作五谷豆浆或全谷物米糊，用电饭煲、高压锅烹煮八宝粥，蒸玉米棒、杂粮馒头，使全谷物的口感变得柔软。

 

特别提醒：

 

胃病、胃肠道溃疡或者消化不好的人，吃太粗糙的全谷物可能会有不适，可以适量减少。糖尿病人尽量吃糙米饭，而不是煮粥。▲

 

本期编辑：刘云瑽