教你在健身房成为网球高手

作为一名网球爱好者，您是否渴望在球场上展现出风驰电掣的速度和惊人的耐力？然而，仅仅拥有速度是远远不够的，良好的耐力同样至关重要。网球运动是一项对心肺功能要求极高的运动，只有达到心肺功能的极限，才能在比赛中脱颖而出。

要提升耐力，首先需要了解心肺功能的极限。心肺功能是指心脏和肺部协同工作，为身体提供氧气和能量的能力。通过有氧运动，如跑步、游泳、骑自行车等，可以有效地提升心肺功能。以下是一些在健身房进行耐力训练的方法：

（1）跑步机练习：

A. 长跑练习：刚开始可进行20分钟的练习（1-2周）。体能上升后，可以根据自己的耐力情况，逐渐增加到30-40分钟。

B. 变速跑练习：练习者可在跑步机上采用加速跑和慢跑交替进行的方式练习。例如，加速跑30米，慢跑70米，加速跑50米，慢跑50米。

（2）登山机练习：

刚开始可进行20分钟的练习（1-2周）。体能上升后，可以适当增加到30-40分钟的耐力训练。

（3）动感单车练习：

刚开始可进行20分钟的练习（1-2周）。体能上升后，可以根据自身情况，逐渐增加到30-40分钟。

除了有氧运动，柔韧性训练也是提升耐力的重要环节。以下是一些常见的柔韧性训练方法：

（1）手腕屈伸：

双臂前平举，掌心向上。用另一只手向后向下压腕关节，持续7-10秒，重复3次。向上向内压腕关节，持续7-10秒，重复3次。掌心向下，用另一只手向后向下压腕关节，持续7-10秒，重复3次，向后向上压腕关节，持续7-10秒，重复3次。

（2）肩关节伸展：

找一根弹性皮筋，双手握住两端，从头顶翻过伸拉，持续7-10秒，重复3次。或把手臂抬高举起伸直，面对墙或镜子，用手扶住，重心向前抻拉。或肩绕环以给肩部一个简单的拉伸，重复3次。

（3）腰部绕环：

两腿分开，双手卡腰，将髋部在水平方面顺时钟或逆时钟划圈，类似于呼啦圈运动。

每次持续7-10秒，重复3次。

（4）上体伸展：

两脚分开站立，双手叉腰，身体尽量左转，持续7-10秒，重复3次。再向右转，持续7-10秒，重复3次。

（5）侧身伸展：

双脚分开站立，举右臂至头上，左手叉腰，向左侧尽量弯腰。然后换右臂对应做同样的练习，每次持续7-10秒，重复3次。

（6）扩胸：

背对墙，一手扶住墙面，身体扭转，感到胸肌伸展持续7-10秒，注意牵拉时力量不要太大。

（7）肱三头肌头上伸展：

手臂上举。屈肘，左手放在头后，另一只手抓住肘部向内向下牵拉。感到上臂后侧拉伸，持续7-10秒，两侧做相同的练习。

（8）肱二头肌伸展：

双手握于身后并向上提，肘部拉伸。身体不要太倾，上臂前部感到伸展为止，持续7-10秒，注意伸展不要过度。

（9）直腿俯身：

两腿打开与肩同宽，双手伸直，弯腰用力够脚尖，每次持续7-10秒，重复3次。或把杆压腿，时间可个人自行控制。

通过以上训练，相信您的耐力和运动水平一定会得到显著提升。祝您在网球场上取得优异成绩！