健身先健脑:运动增肌必备指南拿走不谢
不久前,刘畊宏女孩可以说是火遍了大江南北。“今天你做刘耕宏女孩了吗?”,越来越多地出现了日常询问中。
实际上,不仅是刘畊宏女孩,随着刘畊宏热潮的兴起,越来越多男孩也加入了健身大军。健康的身体,优美或壮硕的身材,在如今越来越被人渴望。
但是健身并不是一个简单的过程,实际上健身过程中有着很多很多需要注意的事项,想要运动增肌,也并非只是简单锻炼就能够达成目标的。
并不是每个人都能够拥有专业的教练,也并不是每个人都能像刘畊宏一样拥有丰富的健身知识,因此在这里,Dr.京为大家提供一份新鲜出炉的运动增肌必备指南,拿走不谢!
增肌饮食需注意
想要增肌,饮食是重中之重。
很多人认为,健身就要严格控制自己的食量,不能吃太多,所以每天精打细算地控制着碳水食物的摄入,但这样坚持下去,往往就会发现自己的肌肉怎么还没有长出来?
我们首先要搞清楚一个基础知识——我们的肌肉生长需要充足的能量。
根据计算,我们如果想要增加1磅的肌肉,身体就需要额外摄入2500千卡左右的热量。
而健身运动这个过程本身又消耗着大量热量,如果补充的热量小于消耗的热量,肌肉自然无法生长。
因此,想要增肌,首先就要保证自己能够补充充足的能量。
如果你的体重是60千克左右,想要让身体增加1磅肌肉,每天要摄入的食物,需要至少含有3000千卡左右的热量。
其次,增肌饮食,不能够单纯地补充蛋白质,一定量的碳水化合物是补充能量的最佳选择。
摄入蛋白质要尽量选择优质蛋白,并且不要过多摄入,过多的蛋白质反而会增加肝脏、肾脏的负担,引起钙质流失等一些副作用。
想要增肌,蛋白质摄入量应当满足1.6~2.0克/公斤体重/天的标准。
运动增肌要适量
运动增肌并不是一个快速的过程。
在这个持之以恒的过程中,如果操之过急,很容易对身体造成损害。
不仅是要控制饮食的适量,也要控制运动的适量。
饮食如果过多,不仅有可能造成肥胖,更有可能造成肝肾负担。运动如果过多,更是会对身体造成各方面的损害。
首先便是免疫力。
很多人会疑惑,自己健身后怎么反而更容易感冒了。这是因为运动过量后,身体免疫力会在一定时间内下降,在这个疲劳的阶段,会更容易受到病菌的侵袭。
同时,过度运动容易导致头晕、胸闷、精力下降、食欲下降,整个人反而没有平常精神。如果一次性进行了过于剧烈的运动,甚至会导致扭伤、横纹肌溶解症等疾病,对身体造成危害。
所以,运动增肌要徐徐渐进、适量为准,不能够让自己感到过于疲劳。
适合增肌的运动和营养补充剂
想要增肌,慢跑、瑜伽等有氧活动实际上并不会十分有效。
因为肌肉的增加,除了能量和蛋白质的补给,还需要足够的刺激。
暴发型、短时效的无氧运动,对于增肌会更加有效果。
在此为大家推荐一些常见的适合增肌的运动:卧推、双杠臂屈伸、推举、划船、深蹲、硬拉、引体向上,这些运动能够帮助你更快增肌。
至于营养补充剂,使用的前提要首先保证好饮食、锻炼、休息三者的充分满足,否则单纯应用营养补充剂只会毫无效果。
● 蛋白粉:蛋白粉几乎是很多人健身必备的营养补充剂,因为有时候日常饮食无法及时满足充足的蛋白摄入,所以需要含有优质、易吸收蛋白的蛋白粉来提高蛋白质的摄入量,满足肌肉生长的需求。
● 肌酸:很多实验和研究证明了,肌酸能够帮助提高能量代谢率,提高肌肉的力量,并且只要保证每日摄入量不超过5g,以及大量的饮水,长期服用并不会身体造成伤害。
至于BCAA(支链氨基酸)、各种氨基酸以及维生素,只要能够满足蛋白质和日常饮食的充分供给,对于这些额外营养补充剂,其实并没有太多要求。
科学运动增肌
运动增肌是一个值得我们坚持的长期过程,在这个过程中,并不是无脑锻炼就可以的。
它需要你去学习,需要你去思考。
运用自己的智慧,去了解增肌的原理,去了解运动的选择,去规划自己的饮食、锻炼、休息的平衡,保证营养的充足、运动的适度。
事先做好规划,才能够让自己的增肌计划事半功倍!
![](https://storage.360buyimg.com/jdhhealth-public/laputa/ecf107fd-0a2f-4dfb-8681-590f62deed9a.png)
![运动减肥,切勿犯2个错!不然变瘦无望](http://image.healthjd.com/da/jfs/t1/203752/2/18563/14004/61b72decE9c2c4e74/713d6fc7f85f8ecd.jpg)
运动减肥,切勿犯2个错!不然变瘦无望
![秒懂健康](http://image.healthjd.com/da/jfs/t1/120206/14/24127/54746/619b44abE368cf014/e21f9045241fa50a.jpg)
![“动员”肌肉 “唤醒”身体, 运动前别忘了热身](http://image.healthjd.com/da/jfs/t1/143691/39/17286/11349/5fcde169Eded80f62/1076479a1eb76ca3.jpg)
“动员”肌肉 “唤醒”身体, 运动前别忘了热身
![京东健康](http://image.healthjd.com/da/jfs/t1/191562/21/17782/12127/61124c3eEcc43fd7d/853f1c8f76567691.jpg)
![怎样运动减肥瘦身](http://image.healthjd.com/da/jfs/t1/160237/18/24423/26847/61c0e442E6a5a89ed/abbda9e814423731.jpg)
怎样运动减肥瘦身
![秒懂健康](http://image.healthjd.com/da/jfs/t1/120206/14/24127/54746/619b44abE368cf014/e21f9045241fa50a.jpg)
![送给胖人“膝盖君”的运动指南](http://image.healthjd.com/da/jfs/t1/157180/30/21260/23233/607c2d6bEad2fe421/dad3585703ba78b4.jpg)
送给胖人“膝盖君”的运动指南
![手护妈妈](http://image.healthjd.com/da/jfs/t1/133390/22/11950/517651/5f7fe6e3Eeeda440d/9298484059ba3dd2.jpg)
![阳康之后,如何逐步健身,实用手册来啦!](http://image.healthjd.com/da/jfs/t1/28841/3/20305/41699/63b39826Fc875a39a/25730cf116317a2f.jpg)
阳康之后,如何逐步健身,实用手册来啦!
![京东健康](http://image.healthjd.com/da/jfs/t1/191562/21/17782/12127/61124c3eEcc43fd7d/853f1c8f76567691.jpg)
![七天七运动,健脑又瘦身](http://image.healthjd.com/da/jfs/t1/158459/34/22658/13915/61b74025Ec0872cd9/76de11dd09ac7d56.jpg)
七天七运动,健脑又瘦身
![秒懂健康](http://image.healthjd.com/da/jfs/t1/120206/14/24127/54746/619b44abE368cf014/e21f9045241fa50a.jpg)
![家用健身器材怎么选?营养医师来告诉你](http://image.healthjd.com/da/jfs/t1/171178/5/15542/32881/60632dfaEf06ec998/22fc215911c0bc94.jpg)
家用健身器材怎么选?营养医师来告诉你
![营养医师一枚](http://image.healthjd.com/da/jfs/t1/138460/17/9487/62848/5f70a0dfE0a233178/2fac1e81409b5388.jpg)
![教你几招增肌的方法,一定要收藏啊](http://image.healthjd.com/da/jfs/t1/145205/20/16270/8777/5fc46327E8d903fcc/960bebef1b5ec873.jpg)
教你几招增肌的方法,一定要收藏啊
![徐维盛](http://image.healthjd.com/da/jfs/t1/148728/4/11249/19807/5f8d2b01Ecbd42969/d676e5b2e29dbbdd.jpg)
![不锻炼的人,脑病风险高47%!成年人需要的运动计划](http://image.healthjd.com/da/jfs/t1/222181/4/4916/151577/61ae3311Ebac810c8/3b8eb3085f5c67af.jpg)
不锻炼的人,脑病风险高47%!成年人需要的运动计划
![京东健康](http://image.healthjd.com/da/jfs/t1/191562/21/17782/12127/61124c3eEcc43fd7d/853f1c8f76567691.jpg)
![不运动会变智障?](http://image.healthjd.com/da/jfs/t1/145122/18/17559/15479/5fd07e95E46ea4296/fccd84fef161ed95.jpg)
不运动会变智障?
![黄继斌](http://image.healthjd.com/da/jfs/t1/223056/4/15906/33439/63d38d92F11c1bca3/bc45b14b421d38a1.jpg)
![冬天减肥吃什么瘦得快 冬天减肥食谱大全](https://img14.360buyimg.com/imagetools/jfs/t1/188961/1/44914/13526/664df7c8F6e09623d/c595d1c86d9fda1a.jpg)
冬天减肥吃什么瘦得快 冬天减肥食谱大全
![营养师教你巧吃水果减肥](https://img14.360buyimg.com/imagetools/jfs/t1/188961/1/44914/13526/664df7c8F6e09623d/c595d1c86d9fda1a.jpg)
营养师教你巧吃水果减肥
![天津南开区营养科医生线上问诊记:互联网医院让我重拾减肥信心](https://img14.360buyimg.com/imagetools/jfs/t1/188961/1/44914/13526/664df7c8F6e09623d/c595d1c86d9fda1a.jpg)
天津南开区营养科医生线上问诊记:互联网医院让我重拾减肥信心
![私房麦麸减肥法 月瘦10斤](https://img14.360buyimg.com/imagetools/jfs/t1/188961/1/44914/13526/664df7c8F6e09623d/c595d1c86d9fda1a.jpg)
私房麦麸减肥法 月瘦10斤
![滨州营养科医生线上问诊:便捷服务助力患者健康减肥](https://img14.360buyimg.com/imagetools/jfs/t1/188961/1/44914/13526/664df7c8F6e09623d/c595d1c86d9fda1a.jpg)
滨州营养科医生线上问诊:便捷服务助力患者健康减肥
![减肥小动作随时随地瘦(图)](https://img14.360buyimg.com/imagetools/jfs/t1/188961/1/44914/13526/664df7c8F6e09623d/c595d1c86d9fda1a.jpg)
减肥小动作随时随地瘦(图)
![范志红:你每天吃进了多少“隐形肥肉”](https://img14.360buyimg.com/imagetools/jfs/t1/188961/1/44914/13526/664df7c8F6e09623d/c595d1c86d9fda1a.jpg)
范志红:你每天吃进了多少“隐形肥肉”
![5日瘦脸餐单轻松打造小V脸](https://img14.360buyimg.com/imagetools/jfs/t1/188961/1/44914/13526/664df7c8F6e09623d/c595d1c86d9fda1a.jpg)
5日瘦脸餐单轻松打造小V脸
![20岁女孩节食减肥致智力下降](https://img14.360buyimg.com/imagetools/jfs/t1/188961/1/44914/13526/664df7c8F6e09623d/c595d1c86d9fda1a.jpg)
20岁女孩节食减肥致智力下降
![北京通州区的营养科医生:线上问诊,让我健康减重](https://img14.360buyimg.com/imagetools/jfs/t1/188961/1/44914/13526/664df7c8F6e09623d/c595d1c86d9fda1a.jpg)
北京通州区的营养科医生:线上问诊,让我健康减重
![广告图片](https://storage.360buyimg.com/jdhhealth-public/laputa/3091b328-e8b4-4082-9175-02332118d2ff.png)
![关闭icon](https://storage.360buyimg.com/jdhhealth-public/laputa/d44c4b5b-8206-45b2-85e6-12408f369b3e.png)