教你几招增肌的方法，一定要收藏啊

肌肉对于我们每个人来说，是极其重要的，它的作用有自主和无意识的动作，二是支持身体和帮助我们保持一种姿势的，而且健康强壮的肌肉更能稳定身体，也能产生热量。所以如果我们的肌肉力量不过强大或是肌肉的质量过于少，就很有可能患上肌肉减少症。肌少症不单单是生活质量下降，而且增加摔倒的可能性，增加了生命安全的风险。所以增肌可谓是迫在眉睫，下面三个饮食选择可以助你一臂之力。

 

一、摄取足够多的热量

饮食习惯一般都以清淡，量少为主，很容易造成热量摄取不足，营养不良的问题。而其中缺乏热量会造成很多负面的影响，比如体重减轻、肌肉疲劳、虚弱或者衰弱等。

 

我们要如何计算每日摄取食物的热量呢？粗略的计算下来一般体型的年长者每日建议摄取的热量为30到35大卡/公斤，以理想体重60公斤来举例子，就是应该每日摄取的热量大概为1800到2100大卡之间。

 

不过这个不是定死的，一般情况还要和体重标准和活动量相关。活动量大者需要的热量相对就更高。

二、补充优质的蛋白质

如果我们每餐能够摄取20到30克的蛋白质，那么才能达到促进肌肉合成的这样一个作用。营养师建议可以摄取优质蛋白质为主，例如鸡肉、鱼肉、牛肉、牛奶、豆浆、豆类、蛋类等等，而且蛋白质摄取的量应该平均分配到三餐上，不要只一餐就摄取足够量，容易造成营养失衡，也不容易吸收。

 

讲个题外话，蛋白质的摄取和延缓的骨质流失有正相关，足够的蛋白质也有助于维护骨质健康。

三、不容忽视钙质

有研究表明，发现50岁以上的民众对于钙质摄取量不达标的平均百分比为60%以上，可见我们国人是非常容易忽略钙质的营养摄取。

 

根据营养素参考摄取量，凡是65岁以上年长的人每日建议摄取的钙哈娘为1000mg，由于人体短时间内能吸收的钙量十分有限，所以一顿或者说单次的补充剂量不超过500mg。所以大家在选择钙片的时候也要注意一下，单片的含量最好不超过500mg。

 

钙质是骨骼和牙齿的重要组成部分，生理上也具有调节心跳和肌肉收缩、维持精神细胞的正常运作等这些功能，由于骨骼与肌肉是相互影响的，所以说骨骼的健康也会与肌肉有关系。