烹饪方式不当，食材营养直降 50%

在吃上面，我们似乎更注重食物的口味与外观，光是视觉上的冲击，就足以让我们胃口大开。在美味和健康中，很多人选择了忽视食物中热量、维生素、脂肪等之间的均衡。同样，为了口感更好而采取的烹饪方式，也 会直接降低食材中的营养。

 

 

 

一、 错误烹饪方式，对食材营养的影响

在粥中放入一定量的食用碱，这样饭煮出来之后又粘又糯。但这样煮出的粥会损失很多的营养。

猪肉切成块，用文火炖，维生素 B1 的损 失率为 65%，维生素 B2 的损失率为

42%，维生素 PP（烟酸） 的损失率为75%。

富含维生素 C 的蔬菜，水煮比旺火急炒损失的比例更高。

 

 

 

二、 烹饪方式优化建议

1. 洗涤与切配

避免长时间清洗或浸泡食材。先洗后切，力求

做到现洗现切，现切现制。

 

 

2. 不同食材，烹饪方式不同

（1）蔬菜

蔬菜中富含多种维生素和矿物质，建议采

用旺火急炒的方式，而不用煮、炖、烧、炸等烹调方式。

采用高温短时的加热方式，如旺火急炒、

沸水焯水、汆 和涮，来烹制时，比长时间加热的烹制方式，如煎、炸、熏、 烤、炖、煮等，维生素 C 和 B 损失率会更低。

叶菜类用旺火急炒，可使维生素C 的平均保存率为60- 70%，胡萝卜素的保存率为76- 96%。

 

 

（2）动物性食物

 

动物性食物如猪肉、牛肉、羊肉等畜肉

类，鸡、鸭等禽肉类，水产中的鱼虾贝类

以及以上食物的副产品如蛋奶类等，不建议煎和炸，而建议多采用炖、蒸等烹调方

式，这样可以最大程度保存食材中的蛋白

质。

煎炸时高达 200~300 摄氏度的高温，

容易使动物蛋白焦化，而产生物质致癌物质——杂环胺类化合物，同时也会生 成难以被人体吸收的含酰胺键的化合

物。

另外，高温作用下，蛋白质会与碳水化合物之间发生碳氨反应，造成食物的褐变，而降低食物的营养。

 

3. 煎炸食物的保护措施

也可以采取一些保护措施来降低营养素的流失：将油温控制在六至八

成热（约 150 度~200 度），或者更 低；

在煎炸前，先给食物上浆挂糊，给

食物的外壳形成保护膜，缓冲高温对食物的不利作用，同时也能防止致癌物质

的形成。

另外，用于煎炸的油不建议反复使用，最多使用 3~4 次。油脂高度氧化产生的 致癌物质，会随着次数的增多而增多。

 

4. 看准时机再放盐

过早放盐不仅影响菜肴成熟时间，还会让多出来的菜汁溶出较多的维生素和矿物质。

炒制热菜时应在起锅前加盐；凉拌菜肴 应在食用前加盐调制。

另外盐的量也要控制，每天总的盐推荐

摄入量为不超过6g（约为瓶装啤酒盖， 一瓶盖）。

 

5. 合理搭配食材

（1） 高钙类食物不宜与草酸含量丰富的食物搭配

常见的含钙量高的食物，如奶制品、豆制品、海带和虾皮、蔬菜中的金针菇、萝卜、香菇、木耳等以及蛋类、坚果类食物。草酸含量高的食物，如菠菜、豆类、葡萄、可可、茶叶、橘子、番茄、土豆、李子、竹笋、甜菜、芹菜、巧克力、青椒、香菜、草莓及甘蓝菜科的蔬菜。其中，尤以菠菜、苋菜、甜菜、马齿苋、芋头、甘薯和大黄等植物中含量最高。

 

（2） 蛋白质类食物不宜与鞣酸类食物搭配

含鞣酸多的食物最常见的有：君迁子，葡萄，李子，野梨，柿子、葡

萄、橘子、茶叶、桃子、山楂等大多水果都含有鞣酸；干果中的山核桃；饮料中的茶叶；蔬菜中的芋子、芋

杆、菠菜等；含丰富鞣酸的东西不宜与高蛋白食品同吃，以免引起结石病。

 

 

 

（3）烹饪过程中避免加碱和其他会破坏营养素的物质水溶性维生素如维生素 B1、B2、维生素 C、尼克酸等，在碱性环境中很容易被分解破坏，即使不是在高温环境也会如此。

 

谷物里的 B 族维生素较为丰富，但如果在熬粥的时候加了碱，就会把其中的大部分维生素 B1 和部分维生素 B2 损失掉。

另外，豆类（红豆、绿豆）除了富含 B 族维生素外，还含有多酚类物质，具有抗氧化作用。这类活性物质遇碱也会改变其结构，从而失去保健作用。

 

最后，加碱还会加强淀粉的糊化作用，让血糖升高更快，对糖尿病患者等需要

控制血糖的人群不利。玉米是个例外玉米中所含有的结合型烟酸不易被人体吸收。如果在做玉米粥、蒸窝头、贴玉米饼时，在玉米面中加点小苏打，则用玉米面制作出的食品不但色、香、味俱佳，而且结合型烟酸易被人体吸收、利用。

 

6. 避光、避氧储存

辐照对维生素有一定的影响维生素C 对辐照很敏感，其损失随辐照剂量的增大而增大，B族维生素中维生素 B1 最易受到辐照的破坏；脂溶性维生素对辐照的敏感程度大小依次为维生素K<维生素A<维生素D<维生素K。

 

氧气也会破坏食物中的营养素在切配食材的过程中，食材与氧气的接触面积增大，维生素C、B2、B6、B12、A、E和叶酸等氧气十分敏感，均会遭到氧气不同程度的破坏。

 

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