你每天吃多少合适?几点睡算健康?坐多久才不算久坐?……看完你就知道了

凡事过犹不及,不管做什么还是吃什么,我们都讲究有个“度”,甚至不少人都希望有一个参考的标准,比如:一天吃多少食物才叫够?坐多久才算久坐?几点睡才叫熬夜?……

今天小编就为大家解读常见的健康常识中的“度”。

一天吃多少才算合适?

“民以食为天”,但吃少了,不仅容易饥饿,长期如此还会营养不良,甚至诱发各种疾病;吃多了,不利于消化,还容易造成肥胖。那到底吃多少食物才算正常呢?

官方回答:根据中国居民膳食指南,一个普通成年人,每天需要吃谷类及薯类 250-400g;蔬菜 300-500g;水果 200-350g;畜禽肉 40-75g;蛋类 40-50g……

对此,肯定会有人抱怨:我对食物分量没概念,这吃饭难不成还得带个称吗?

其实具体该吃多少,可以和你的手或身边的物品对比:

  • 谷薯类:两个拳头的量;
  • 蔬菜:两手并拢,一捧可以托起的量大概 100 克,每天吃 3-5 捧;
  • 水果:一个拳头大小的量;
  • 肉类:一个手掌心大小的量;
  • 一个鸡蛋+一杯牛奶;
  • 坚果:抓一把不漏;
  • 烹饪油:普通白瓷勺 2 勺;
  • 盐:一啤酒瓶盖。

多少斤才算胖?

很多人对自己的身材都充满误解,特别是减肥,有些人明明体重在正常范围,却天天嚷嚷着减肥,甚至越瘦的人越想减肥;但有些已经“肥胖”的人却还觉得自己身材还算匀称,继续肆意地吃喝。

那到底如何判断自己是不是肥胖呢?看看以下三个指标:

①标准体重:(身高 cm-100)*0.9,超出这个计算数值的话,则需要减肥了。

②BMI 指数:体重(kg)÷身高的平方(㎡),正常范围为 18.5~24.99。如果结果为 25~28,预示过重;28~32 预示肥胖;高于 32 预示非常肥胖。

有些人虽然体重和 BMI 数值都在正常范围,但是可能肚子较大或者臀围很粗,存在局部肥胖的现象,就需要再计算腰臀比了:

③腰臀比:腰围(cm)÷臀围(cm),如果男性>0.9,女性>0.8,可能预示隐性肥胖,内脏脂肪超标,也是需要减肥的。

几点睡才算熬夜?

很多人都以为,入睡时间晚就是熬夜,但有些人 23 点睡,有些人凌晨 2 点睡,到底多晚才算晚呢?

熬夜的判断标准:

①23 点以后入睡

我国传统医学认为,晚上 23 点-1 点,胆经旺盛,人们适合处于睡眠状态;凌晨 1 点-3 点是肝经最为旺盛的时候,这时候人们需要处于熟睡状态;而早上 3 点-5 点,肺经活跃,同样需要处于熟睡状态;到了 5 点-7 点,大肠经活跃,是适合起床的时间。

也就是说,传统医学看来,每天在 23 点以后入睡可以算作熬夜。

②不规律的睡眠周期

有些人每天都在 23 点以后入睡,上午自然醒,拥有足够的 7~8 个小时睡眠时长,体内的生物钟逐渐适应之后,就不算是熬夜了,只能说是晚睡。

但若是有时十点睡,有时十二点睡,有时睡 5 小时,有时 10 小时,生物钟不规律,会导致内分泌紊乱,这就算是熬夜了。

③长期睡眠时长不足

有些人虽然每天规律睡觉,但晚上很晚睡,早上却起得早,每天只睡五六个小时,这也算熬夜。专家表示,如果一周内睡眠时间低于 35 小时,那么不管每天几点睡,都属于熬夜。

另外,长期的慢性睡眠不足,比急性的通宵熬夜更严重。

《美国国家科学院院刊》上发表的一项研究表明:持续一周每晚睡眠不足 6 小时,身体内就会有 700 多个基因发生改变!

掉几根头发算脱发

正常情况下,头发本身就有一个生长和衰老周期,自然生理性的掉发每天都会发生。但面对梳头掉发、洗头掉发,甚至于早上醒后枕头上还有不少掉发,就不免心生担忧,这是脱发了吗?

其实一般而言,每天的掉发量超过 100 根时,就属于“脱发”了。不过发量不多的人,每天掉发超过 50 根时,也要警惕“脱发”。

另外,早晨睡醒后,枕头上有 30 根以上的头发,也预示严重脱发。

数字较难数,也可以用“拉拔试验”测试一下:

洗完头后的第二三天,用五指夹住一撮头发,用力缓缓下拉,若牵拉下来 3~5 根,则有脱发隐患;超过 5 根的,很可能是脱发;10 根以上,说明严重脱发。

防脱生发按摩操

①揉:用食指、中指、无名指的指腹稍微用力按揉头皮,依次按揉前额、颞部、枕部、头顶,每 2 秒钟换一个地方,总共用时 3 分钟左右。

②推:双手食指、中指、无名指分别并拢,间隔 1~2cm 往里推动、挤压头皮,1~2 秒后放松。整个头皮都推一遍,用时 3 分钟左右。

③拉:双手食指、中指、无名指分别并拢,间隔 1~2cm 往外按拉头皮,1~2 秒后放松。整个头皮都拉一遍,用时 3 分钟左右。

整个按摩一共用时 10 分钟左右,做到头皮微微发热即可。每天 2 次,能够促进头部血液循环,软化头皮,有助于头发生长。

坐多长时间算久坐?

日常生活中,由于工作、学习等需要,很多人大部分时间都是坐着的,而久坐被世界卫生组织列为“十大致死致病的元凶之一”,可见其危害之大。

那到底连续坐多长时间才算久坐?

其实,到目前为止,还没有世界公认的一个标准。美国糖尿病学会发布的 2016 版的指南指出:所有人都应该减少久坐时间,特别是避免久坐超过 90 分钟。

加拿大公共卫生局则认为,每天有 8~12 小时以上坐着不动就算久坐。

也有研究者认为:只要你在清醒状态下,能量消耗低于静坐的 1.5-2 倍,不论是站还是靠,都属于久坐行为。

不管怎样定义,很多人其实依旧处于超标状态。因此建议每坐一个小时就能起身活动三四分钟。

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刘元奇·主治医师
刘元奇主治医师可处方
蒙阴县人民医院中医内科
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