如何应对如影随形的焦虑?
【典型案例】 小灵从学校毕业已经一年多了,虽然很努力找工作,但因为所学专业不对口,在参加各种面试后总未被录取,她的心理压力很大,心情烦躁,经常失眠。一个多月前的一个夜晚,她半夜突然惊醒,内心紧张,害怕,感到极度恐惧、大汗淋漓,伴有明显的头晕、胸闷、心痛、呼吸急促、窒息感、心跳极快、四肢发麻、大小便紧迫感、不能控制地发抖出汗、犹如“大难临头”、“死亡将至”的濒死感。立即拨打120出诊,住进医院急诊科后,经心电图、心脏彩超、胸部X线以及血生化全套项目等检查均无发现异常。此后,她情绪低落明显,一直闷闷不乐,反复出现明显胸痛、发作性胸闷, 在1个月内有了3次惊恐发作的经历,每次发作就急忙就诊于急诊科、心内科。她难以忍受又无法解脱而感到非常的痛苦,总害怕再次发作,反复到医院进行各种检查却没发现任何的问题。几经周折并经人介绍,最后辗转到我的心理科门诊,经检查我诊断她患了典型的“惊恐发作”,给于抗焦虑及心理治疗后,症状缓解,病情稳定。
如果病人常常出现心脏突然疼痛、全身大量出汗,甚至极度恐惧、紧张、呼吸困难,心跳极快甚至感到“心脏跳到嗓子眼”,到医院检查,心脏却没问题,就要考虑由于“高压”引起的急性焦虑。
那么,有什么办法可以缓解如影随形的焦虑呢?我们心理学上讲,那就是放松!要应对焦虑可以从认知和行为两方面加以调整和训练。
第一,从认知行为的角度进行调整。什么样的心理状态是最好的?简单的说是适度紧张和焦虑,这有利于提升学习和工作的效率。如果焦虑挥之不去,就不要试图摆脱或消除它,要接纳它,与它和平共处,顺其自然,带着它上路,一起去应对压力性事件本身,而不是去关注焦虑本身。
第二个方法:学会深呼吸,对调节情绪很重要。
正确运用深呼吸是调节情绪简便易行的方法。很简单,但要注意两个要领:一是缓慢有节奏的吸气,缓慢有节奏的呼气。二是吸气后停1至2秒钟再呼气。呼气时最好微微张嘴,这样立刻感觉肌肉放松,特别感觉胸部放松,就像千斤担子落下的感觉,从而有助于心理放松。
平时最好练习腹式呼吸法,可以起到改善腹部脏器功能的作用,安神益智。
第三种方法:全身肌肉放松训练。这是一种利用语言暗示进行自我放松的方法。在进行放松训练时,你可以站着、坐着或躺着,先调整好身体的位置,全身放松,两脚分开与肩同宽,让自己感觉到很舒适、很舒服,慢慢地、轻轻地、自然地闭上眼睛,心中默念:头部放松、面部放松、颈部放松、前胸放松、后背放松、腹部放松、腰部放松、大腿放松、小腿放松、脚背放松、脚掌放松。按照如此顺序,反复默念,可使身体得到放松,精神上也得到放松。
第四种方法,积极的自我想象。积极的自我想象能唤起人良好的情绪。想象什么?想象你过去经历过的最高兴的事情。比如哪次比赛你得了奖、你玩的最开心、哪一次过生日最快乐。还可以想象想象自己躺在海边,蓝色的大海,金色的海滩,自己躺在海边松软的沙滩上,海浪轻轻的拍打自己,海风吹来带着一股股咸咸的味道,躺在松软舒适的沙滩上,感觉身体下面是软软的、细细的、暖暖的细沙。沙子包裹着我,太阳照在我的身上,感觉非常的温暖、舒适、安详,海水慢慢浸湿了我,有些清凉,海浪慢慢的退去,又慢慢的按摩我的肌肤,舒服极了。我就躺在这片舒适的沙滩上慢慢的睡着了。
第五种方法,增强自信心。要从根本上解决问题最主要的是增强自信心。有了自信心就不会紧张。怎样增强自信?要多说积极的话,多说鼓舞士气增强信心的话,少说倒霉消极的话。
“积极的心理健康不亚于任何的营养品。”用古罗马著名军事统帅凯撒的话讲,就是“我来了!我看见了!我征服了!”的豪情,是一种高度自信的感觉。
第六种方法,积极的心理暗示。“积极的心理健康不亚于任何的营养品。”要学会给自己积极的心理暗示,走路时挺胸抬头,速度稍快。每天都给自己激励话语:“我能行!我一定能成功!我今天一定能考好!”
第七种方法,平常心对待生活。稳定情绪,以平常心对待生活中出现的各种问题,必然能更好地发挥自己的聪明才智。
第八种方法,适当参加体育锻炼。体育锻炼可以增强神经系统功能,同时可增强深睡眠时间,从而增强记忆蛋白功能,提高学习工作效率。跑步、打球等身体锻炼实际上这是最好的放松。
第八种方法,轻轻松松听音乐。情绪紧张,心情烦躁时,听听自己喜欢的轻音乐,可以放松自己的情绪。
情绪稳定是心理健康最重要最核心的指标之一。尽管每个人都会有焦虑紧张、情绪波动的时候,但只要我们善待各种情绪,就能有效预防心理疾病并充分享受良好情绪带给我们的美好生活。
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