如何应对如影随形的焦虑?

    【典型案例】 小灵从学校毕业已经一年多了,虽然很努力找工作,但因为所学专业不对口,在参加各种面试后总未被录取,她的心理压力很大,心情烦躁,经常失眠。一个多月前的一个夜晚,她半夜突然惊醒,内心紧张,害怕,感到极度恐惧、大汗淋漓,伴有明显的头晕、胸闷、心痛、呼吸急促、窒息感、心跳极快、四肢发麻、大小便紧迫感、不能控制地发抖出汗、犹如“大难临头”、“死亡将至”的濒死感。立即拨打120出诊,住进医院急诊科后,经心电图、心脏彩超、胸部X线以及血生化全套项目等检查均无发现异常。此后,她情绪低落明显,一直闷闷不乐,反复出现明显胸痛、发作性胸闷, 在1个月内有了3次惊恐发作的经历,每次发作就急忙就诊于急诊科、心内科。她难以忍受又无法解脱而感到非常的痛苦,总害怕再次发作,反复到医院进行各种检查却没发现任何的问题。几经周折并经人介绍,最后辗转到我的心理科门诊,经检查我诊断她患了典型的“惊恐发作”,给于抗焦虑及心理治疗后,症状缓解,病情稳定。
      如果病人常常出现心脏突然疼痛、全身大量出汗,甚至极度恐惧、紧张、呼吸困难,心跳极快甚至感到“心脏跳到嗓子眼”,到医院检查,心脏却没问题,就要考虑由于“高压”引起的急性焦虑。
    那么,有什么办法可以缓解如影随形的焦虑呢?我们心理学上讲,那就是放松!要应对焦虑可以从认知和行为两方面加以调整和训练。
    第一,从认知行为的角度进行调整。什么样的心理状态是最好的?简单的说是适度紧张和焦虑,这有利于提升学习和工作的效率。如果焦虑挥之不去,就不要试图摆脱或消除它,要接纳它,与它和平共处,顺其自然,带着它上路,一起去应对压力性事件本身,而不是去关注焦虑本身。
    第二个方法:学会深呼吸,对调节情绪很重要。
    正确运用深呼吸是调节情绪简便易行的方法。很简单,但要注意两个要领:一是缓慢有节奏的吸气,缓慢有节奏的呼气。二是吸气后停1至2秒钟再呼气。呼气时最好微微张嘴,这样立刻感觉肌肉放松,特别感觉胸部放松,就像千斤担子落下的感觉,从而有助于心理放松。
     平时最好练习腹式呼吸法,可以起到改善腹部脏器功能的作用,安神益智。
    第三种方法:全身肌肉放松训练。这是一种利用语言暗示进行自我放松的方法。在进行放松训练时,你可以站着、坐着或躺着,先调整好身体的位置,全身放松,两脚分开与肩同宽,让自己感觉到很舒适、很舒服,慢慢地、轻轻地、自然地闭上眼睛,心中默念:头部放松、面部放松、颈部放松、前胸放松、后背放松、腹部放松、腰部放松、大腿放松、小腿放松、脚背放松、脚掌放松。按照如此顺序,反复默念,可使身体得到放松,精神上也得到放松。
    第四种方法,积极的自我想象。积极的自我想象能唤起人良好的情绪。想象什么?想象你过去经历过的最高兴的事情。比如哪次比赛你得了奖、你玩的最开心、哪一次过生日最快乐。还可以想象想象自己躺在海边,蓝色的大海,金色的海滩,自己躺在海边松软的沙滩上,海浪轻轻的拍打自己,海风吹来带着一股股咸咸的味道,躺在松软舒适的沙滩上,感觉身体下面是软软的、细细的、暖暖的细沙。沙子包裹着我,太阳照在我的身上,感觉非常的温暖、舒适、安详,海水慢慢浸湿了我,有些清凉,海浪慢慢的退去,又慢慢的按摩我的肌肤,舒服极了。我就躺在这片舒适的沙滩上慢慢的睡着了。
    第五种方法,增强自信心。要从根本上解决问题最主要的是增强自信心。有了自信心就不会紧张。怎样增强自信?要多说积极的话,多说鼓舞士气增强信心的话,少说倒霉消极的话。
     “积极的心理健康不亚于任何的营养品。”用古罗马著名军事统帅凯撒的话讲,就是“我来了!我看见了!我征服了!”的豪情,是一种高度自信的感觉。
    第六种方法,积极的心理暗示。“积极的心理健康不亚于任何的营养品。”要学会给自己积极的心理暗示,走路时挺胸抬头,速度稍快。每天都给自己激励话语:“我能行!我一定能成功!我今天一定能考好!”
    第七种方法,平常心对待生活。稳定情绪,以平常心对待生活中出现的各种问题,必然能更好地发挥自己的聪明才智。
    第八种方法,适当参加体育锻炼。体育锻炼可以增强神经系统功能,同时可增强深睡眠时间,从而增强记忆蛋白功能,提高学习工作效率。跑步、打球等身体锻炼实际上这是最好的放松。
    第八种方法,轻轻松松听音乐。情绪紧张,心情烦躁时,听听自己喜欢的轻音乐,可以放松自己的情绪。
    
     情绪稳定是心理健康最重要最核心的指标之一。尽管每个人都会有焦虑紧张、情绪波动的时候,但只要我们善待各种情绪,就能有效预防心理疾病并充分享受良好情绪带给我们的美好生活。
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陈美英·主任医师
陈美英主任医师可处方
三明市第二医院临床心理科
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擅长:擅长临床心理咨询与治疗、青少年心理卫生、心理测验。对抑郁症、焦虑症、恐怖症、强迫症、心境障碍、创伤后应激障碍、失眠、躯体形式障碍、神经衰弱、适应障碍、多动症、抽动症的诊治有丰富的临床经验。
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担心父母,愿离开父母,拒绝上学或单独就寝并发其他焦虑症及抑郁症,出现自伤及自杀心理治疗及药物治疗,可达到临床治愈简介分离性焦虑障碍是指对离家或与依恋对象分离一种持续的,激烈的恐惧,多见于儿童和青少年,是8-24个月的儿童正常情绪。该病主要表现为担心父母在分离后受到伤害,因此愿离开父母,拒绝上学或单独就寝等,部分患者还伴有躯体症状。目前对分离性焦虑症的治疗包括行为疗法、支持性心理疗法及药物治疗,经过治疗后多数患者预后良好。症状表现对分离过度担心、苦恼,担心亲人的安危,愿离开家人,反复做离开家人的噩梦。诊断依据分离性焦虑的诊断要依据症状标准、病程标准、严重程度等方面,才能够进行诊断。1.症状标准(1)预计将离开家或与主要依恋对象分离时,或当这些情况真实发生时,经历反复发作的极端痛苦;(2)当与依恋对象分离时,担心其健康或死亡;(3)他们担心有些事情会发生在自己身上,例如走失、绑架或出现意外,将令他们能再与重要的依恋对象团聚;(4)因为害怕分离,愿意或拒绝单独外出;(5)持续且极度害怕或愿意在家或其他环境中单独待着,或是缺乏重要依恋对象陪伴而独处;(6)拒绝在身边有一个主要依恋对象陪伴之时睡觉,或是离开家睡觉;(7)反复出现表达个体分离焦虑内容的噩梦;(8)躯体症状,如头疼、腹部适、恶心、呕吐,儿童常见,当与主要依恋对象分离或预期分离时出现。2.病程标准(1)儿童和18岁以下青少年持续至少4周;(2)成年人持续6个月或更长时间。3.严重程度标准导致临床的显著痛苦或社会、学业、职业或其他重要领域功能受损。是否具有传染性?是否常见?本病常见。美国成年人中分离焦虑障碍12个月的患病率为0.9%~1.9%,儿童6~12个月的患病率估计为4%[1]。是否可以治愈?本病可以治愈,及早通过心理及药物治疗后基本能控制症状,达到临床痊愈。是否遗传?是是否医保范围?是
陈美英·主任医师周曙主任医师南方医科大学南方医院
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