“0运动”就能减肥吗？专家靠谱推荐：轻断食减肥法

没时间运动，无法抵挡美食诱惑，作息饮食不规律，工作压力山大。

 

“过劳肥”已经成了越来越多职场人亟待解决的健康问题。如何才能健康减肥呢？

 

有请本周大医生—京东健康特邀嘉宾张教授来给大家支支招~

 

 

超过84.8%的职场人都表示，自己在上班之后体重增加。他们每天不仅要和同事勾心斗角，和领导斗智斗勇，还要加班奋战到天亮，只能用美食犒劳自己疲惫的身心，日久天长，发现自己的身材越来越走样。

 

今天给大家推荐一种减肥的好方法——轻断食。

 

改良版轻断食

 

轻断食是传统断食方式的改良版，指的是在一定时间里进行低热量进食的科学减肥方式。但是比起传统断食，它更符合我们的饮食习惯、身体健康需求，允许高热量进食，没那么痛苦，并且效果极好，非常适合忙碌没空减肥、压力山大时不时需要食物犒劳自己的上班族。

 

 

轻断食就是每周选不连续的2天进行少量进食。这2天可以吃东西，但是对热量和营养种类有严格要求，其他5天常规进食即可，所以就不叫“断食”，而叫“轻断食”。

 

选择哪2天更合理呢？

 

一般来说我比较推荐周二和周五。

 

因为周一往往有会，工作压力比较多。如果断食可能会在工作中觉得体力不支。而周末往往聚会比较多，所以周五先饿一天心里也容易接受。

 

 

但是也有一些事情要注意，不要选择生病的时候断食，因为那会影响我们的健康。最好是很忙的时候用来断食是最好的，这样我们能更快捱过这段时间。

 

最后，还可以选择告诉所有人你马上要断食，比如你办公室里的同事们，这样大家可以帮助一起来监督你。

 

断食日应该怎么吃呢？

 

首先我们来说一些大原则。断食期间男性和女性控制的热量不同。男性进食的热量要控制在600大卡以内，女性则要控制在500大卡以内。

 

两次进食时间的长度越长越好，但不能超过24小时。最好一天分两次进餐，这样耐饿的痛苦会小很多，比如可以早餐吃200卡，晚餐吃300卡，中午不吃，中间间隔差不多10-12小时左右最好。

 

食物选择有什么讲究呢？

 

进食的食物种类以蛋白质含量高和升糖指数（GI）低的食物为最佳。GI与食物种类有关，GI低的食物不会导致血糖迅速升高，胰岛素分泌自然也就降低了，那么我们才不会有过多的脂肪囤积，因此它能带来更长时间的饱腹感，让我们不会那么快感到饥饿。

 

 

但即使是GI低，也不能吃得过量。否则和吃高热量的食物区别不大。正常情况下，要选择GI<50的食物，并且越低越好。

 

推荐大家一个断食日的食谱

 

早餐：

推荐滑蛋豆腐。需要豆腐100g，鸡蛋1个，香菇3个，约15g，红薯1块，135g。首先把鸡蛋打散，搅拌。豆腐切块，香菇切片后，放入鸡蛋液中搅匀，放盐，上锅蒸。同时蒸一块红薯。

 

 

晚餐：

推荐鲜蔬山药里脊汤。需要山药100g，猪里脊肉10g，男性份量可加至30克。冬瓜150g，金针菇150g。

 

 

我们先把里脊肉切丝，用盐、料酒、酱油腌制，焯水。适量清水烧开，放入山药、金针菇、冬瓜、里脊肉，开锅后放盐和白胡椒，即可食用。

 

最后要提醒大家在减肥的过程中也要注意饮食规律，保证营养膳食的均衡，如果您想了解更多科学健康的减肥方法，可以寻求专业医生帮助，京东健康线上问诊，专业医生实时在线，解决您的困扰。

 

审稿医生 | 北京大学公共卫生学院营养与食品卫生学系副教授张召锋

责任编辑 | 黑凤梨

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