“0运动”就能减肥吗?专家靠谱推荐:轻断食减肥法

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没时间运动,无法抵挡美食诱惑,作息饮食不规律,工作压力山大。

 

“过劳肥”已经成了越来越多职场人亟待解决的健康问题。如何才能健康减肥呢?

 

有请本周大医生—京东健康特邀嘉宾张教授来给大家支支招~

 

 

超过84.8%的职场人都表示,自己在上班之后体重增加。他们每天不仅要和同事勾心斗角,和领导斗智斗勇,还要加班奋战到天亮,只能用美食犒劳自己疲惫的身心,日久天长,发现自己的身材越来越走样。

 

今天给大家推荐一种减肥的好方法——轻断食。

 

改良版轻断食

 

轻断食是传统断食方式的改良版,指的是在一定时间里进行低热量进食的科学减肥方式。但是比起传统断食,它更符合我们的饮食习惯、身体健康需求,允许高热量进食,没那么痛苦,并且效果极好,非常适合忙碌没空减肥、压力山大时不时需要食物犒劳自己的上班族。

 

 

轻断食就是每周选不连续的2天进行少量进食。这2天可以吃东西,但是对热量和营养种类有严格要求,其他5天常规进食即可,所以就不叫“断食”,而叫“轻断食”。

 

选择哪2天更合理呢?

 

一般来说我比较推荐周二和周五。

 

因为周一往往有会,工作压力比较多。如果断食可能会在工作中觉得体力不支。而周末往往聚会比较多,所以周五先饿一天心里也容易接受。

 

 

但是也有一些事情要注意,不要选择生病的时候断食,因为那会影响我们的健康。最好是很忙的时候用来断食是最好的,这样我们能更快捱过这段时间。

 

最后,还可以选择告诉所有人你马上要断食,比如你办公室里的同事们,这样大家可以帮助一起来监督你。

 

断食日应该怎么吃呢?

 

首先我们来说一些大原则。断食期间男性和女性控制的热量不同。男性进食的热量要控制在600大卡以内,女性则要控制在500大卡以内。

 

两次进食时间的长度越长越好,但不能超过24小时。最好一天分两次进餐,这样耐饿的痛苦会小很多,比如可以早餐吃200卡,晚餐吃300卡,中午不吃,中间间隔差不多10-12小时左右最好。

 

食物选择有什么讲究呢?

 

进食的食物种类以蛋白质含量高和升糖指数(GI)低的食物为最佳。GI与食物种类有关,GI低的食物不会导致血糖迅速升高,胰岛素分泌自然也就降低了,那么我们才不会有过多的脂肪囤积,因此它能带来更长时间的饱腹感,让我们不会那么快感到饥饿。

 

 

但即使是GI低,也不能吃得过量。否则和吃高热量的食物区别不大。正常情况下,要选择GI<50的食物,并且越低越好。

 

推荐大家一个断食日的食谱

 

早餐:

推荐滑蛋豆腐。需要豆腐100g,鸡蛋1个,香菇3个,约15g,红薯1块,135g。首先把鸡蛋打散,搅拌。豆腐切块,香菇切片后,放入鸡蛋液中搅匀,放盐,上锅蒸。同时蒸一块红薯。

 

 

晚餐:

推荐鲜蔬山药里脊汤。需要山药100g,猪里脊肉10g,男性份量可加至30克。冬瓜150g,金针菇150g。

 

 

我们先把里脊肉切丝,用盐、料酒、酱油腌制,焯水。适量清水烧开,放入山药、金针菇、冬瓜、里脊肉,开锅后放盐和白胡椒,即可食用。

 

最后要提醒大家在减肥的过程中也要注意饮食规律,保证营养膳食的均衡,如果您想了解更多科学健康的减肥方法,可以寻求专业医生帮助,京东健康线上问诊,专业医生实时在线,解决您的困扰。

 

审稿医生 | 北京大学公共卫生学院营养与食品卫生学系副教授张召锋

责任编辑 | 黑凤梨

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