少吃多运动减不了肥啊，还有什么简单的办法

胖真的不怪我们，真的！

 

减肥真理只有简单的6个字：

管住嘴，迈开腿

但是这其中，存在很大实操性的问题，种种原因决定了，大部分人减肥难以成功。

为啥最终回到了“圆点”

有些时候，“胖”可能是命运的安排。

有一种简称叫FTO基因，专门管理人的食欲。

携带FTO基因的人很难产生饱腹感，属于那种吃饱了还能再吃两口的那种。

而且饮食习惯在童年时期就已经形成了，成年之后就很难改变。

减肥又反弹，是胃的不买账，胃不认同所谓的减肥餐。

像西兰花、蔬菜沙拉这类减肥餐，食物体积大、水分高、能量低，短期内容易减重。

但吃的太单一，主食太少，血糖容易降低。

因此，你的大脑就要发信号，告诉你的胃有人在调戏它并没有给它想要的食物，于是你可能会饿的发慌，恨不得吞下整头牛。

想要减肥成功，还要克服人的本能。

人的身体具有自我保护机制，当身体长期处于饥饿状态，它会通过让你摄入更多的热量来使机体处于绝对“安全”的一种状态。

所以说单纯靠把自己给“饿瘦”或仅靠高强度的运动减肥多少有点“反人性”，很难长期坚持。

运动减肥失败，这也不能全怪你，这是身体的不合作。

美国一项成年人肥胖管理指南中提到，想要达到体重持续下降的效果，每周需要累计进行200-300min的中高强度运动。

中高强度的运动是什么样的？

中等强度：有点累


高强度：特别累


如果想要达到减肥的效果，你至少每天需要持续运动30分钟。

但是除了职业运动员必须每天运动，以及一些热爱运动的人来说，人的身体都更倾向于做省力的事情，吃饱饭就窝在沙发的那种。

为什么减肥容易失败？

 

那是因为我们没有养成一个“瘦子”的饮食习惯，往往成功了之后，就又开始恢复之前的状态，自然容易反弹。

我们需要学着养成正确的饮食习惯。

让整个人达到身材匀称，精气神好，体力充足，形体挺拔，凹凸有致的状态。

而不是人虽然很瘦，但是整个人是“耷拉着的”

 

如何减肥不反弹

你能做到多少就做到多少。

只要目标不太高，就不会令自己太失望。

 

一个月减2kg左右还算比较理智，如果你本来就没有很胖，可以把目标设的更低。

改变吃饭顺序

饭前喝汤水。比如中晚餐之前先喝点清爽的蔬菜汤、低脂的牛奶，或者干脆就喝点白开水，都可以帮你先占着肚子，让你正餐少吃两口。

吃饭顺序有讲究。一般建议先吃两口菜，再吃一口肉，最后再吃一口主食。

吃一口要多嚼几下

八分饱的感觉受下丘脑调控，你吃的太快，下丘脑还没来得及做出反应，就变成十分饱了……

不要节食

人饥饿的时候恨不得吞下整头猪，很难长期坚持，易反弹。

所以一定要吃饱、吃好，多吃饱腹感强的食物。

餐桌上常备各种粗粮、绿叶蔬菜、菌菇类、豆类、鱼虾肉蛋类等食物。

能吃八宝饭就别老吃白米饭，能吃水果就不喝果汁……

可以控制碳水化合物尤其是精米精面、油脂、简单糖类的摄入，其他天然食物可正常进食。

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换口味

别太重口味。主要原因是太下饭了，一个清蒸鱼你可能吃不了几口饭，但是如果是水煮鱼、沸腾鱼，可能三碗米饭下肚你还不过瘾。

别老下馆子，少点外卖。因为这些地方的菜肴一般都高油、高糖、高盐，又美味又下饭。如果点的菜太油了，在水中涮一下再吃也是可以的。

换餐具

用小碗装主食。

即使吃完了你也不太好意思总去加饭吧。

 

不要“收碗底”

尤其是很多妈妈们，害怕浪费，把餐盘里的剩菜和油脂全都吃掉，得不偿失。

可以的话尽量根据家人的食量每天控制好总量。

改习惯

尽量少喝或者不喝酒。

1g酒精产生热量7kcal，而1g的碳水化合物才产能4kcal，这也就是为什么大家经常喊那些大腹便便的男性的肚子为“啤酒肚”了。

别熬夜。

许多研究表明，睡眠时间不足的成人和儿童会更容易胖。

总之，把规律和习惯养成，剩下的就交给时间。

 

参考文献：

[1] Wardle J, Carnell S, Haworth C M, et al. Obesity associated genetic variation in FTO is associated  with diminished satiety[J].J Clin Endocrinol Metab,2008,93(9):3640-3643.

[2] 胡雯.医疗膳疗学[M].北京：人民卫生出版社.2017.

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作者 | 卞月梅 营养科

责任编辑 | 毛十三
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