职业运动员退役后身材走形,似乎是个无法打破的魔咒。
即使是当年独领风骚的巨星,肉眼可见的发福也只需几年的时间……
退役不再打篮球后,姚明的体重从280斤,一度飙到400斤。
天才球星罗纳尔多,绰号从当年的“外星人”,变成了如今的“肥罗”。
曾经叱咤乒坛的刘国梁,在里约奥运会上被调侃成“不懂球的胖官员”。
不过刘国梁并没有孤单地变胖,从前和他一起比赛的孔令辉,如今和他一起变胖了。
有“袖珍版霍尔金娜”之称的体操名将肖恩·约翰逊,停止训练的两年间,体重暴涨36公斤,从外表看足足比以前大了3圈。
为什么职业运动员退役后都很容易长胖?《生命时报》采访专家,教你用4组数据衡量胖瘦,掌握一套“不反弹的减肥法”。
受访专家
深圳市健康教育与促进中心主任、体医融合运动处方专家 韩铁光
中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红
为什么运动员一退役就发福?
不少职业运动员退役后,啤酒肚、麒麟臂、大象腿、水桶腰、大饼脸纷纷出现。究其原因主要有3点:
01 难以保证以前的运动量
对于职业运动员来说,退役或者停训以后很难保证以前的运动量,新陈代谢能力减缓,消耗的热量随之减少。
曾经娇小瘦弱的“体操女皇”程菲,现在已不见踪影
02 适应了高热量饮食
在役的职业运动员,为了保证体力,食量非常大。
退役后,很多运动员胃口并非同步下降,仍然在较长的一段时间保持与运动时期相同的摄入量,使得摄入的总热量大于消耗的热量。
美国游泳名将菲尔普斯,在训练与备赛期间,每天要摄入10000至12000卡路里热量。
在备战2008年奥运会时更是每天能进食一斤意大利面、一个大披萨、三个煎蛋、几个三明治和吐司等。
菲尔普斯经典的12000卡路里一日餐
北京首钢篮球队球员林书豪看似瘦弱,也是隐藏的“大胃王”,一顿能吃4张披萨或4个汉堡。
03 视觉冲击高于普通人
外表来看,经常运动的人发胖的视觉冲击会高于普通人。即使体重没有增加,脂肪和肌肉比例的变化,也会显得较胖。
41岁的奥运冠军田亮再跳水,肚腩依稀可见
对于普通人来说,停止锻炼后也容易长胖吗?
实际上,不管你是谁,不管你曾经的身材如何,哪怕是你还在锻炼的时候,只要:
- 饮食摄入的热量>消耗的热量,你就会变胖。
- 饮食摄入的热量<消耗的热量,你就会瘦,或者维持之前的身材。
4组数据衡量一个人胖瘦
除了肉眼可见的身材改变,从科学角度讲,衡量一个人的胖瘦,最常用的有几种判断方法:
01 体重指数(BMI)
这是目前医学界普遍使用的体型判断指标。体重指数(BMI)=体重(公斤)除以身高(米)的平方。
BMI数值 | 体型 |
<18.5 | 太瘦 |
18.5~24 | 正常体重 |
25~29 | 超重 |
≥30 | 肥胖 |
有的人体重指数正常,但腹部脂肪堆积不少,患慢性病风险很高,因此,体重指数要结合腰围判断是否要减脂。
02 腰围
腰围既能反映脂肪总量,又能反映脂肪分布,是评估患慢性病风险的良好指数。
成年男性腰围应少于85厘米,女性少于80厘米。
测量腰围要站立,双脚分开30厘米,这样体重会均匀分布。测量部位要平脐,用软尺紧贴皮肤,但不能压迫。
03 腰臀比例
测量时,笔直站立,轻轻吸气,用卷尺测量肚脐上方腰围与最凸出臀围。
腰臀比男性大于0.9、女性大于0.8,就表明是内脏脂肪过剩的高危人群。
04 皮下脂肪厚度
腹壁皮下脂肪厚度,男性要少于15毫米,女性不应超过20毫米。这通常需要专业的皮脂厚度计来测量。
世卫组织的“不反弹减肥法”
减肥需要循序渐进,世界卫生组织(WHO)的建议是:
每周减肥0.5~1公斤,一个月减1~3公斤。这种“匀速”减肥的方法,对身体损伤小且不易反弹。
另外,由于脂肪分解太快,会导致血中脂肪分解的代谢产物酮体变多,引起酸中毒,后果严重。
WHO提出的减肥总原则是: 1.限制来自于总脂肪和糖的能量摄入; 2.增加水果、蔬菜以及豆类、全谷类及坚果的食用量; 3.定期运动,儿童每天60分钟,成人每周150分钟。 |
控制油脂摄入
建议肥胖者选择橄榄油、茶油来烹调,每天控制在20~25克(搪瓷勺约两勺半)。
如果外出吃饭,点菜时要选清淡类的菜品,尽量别点水煮鱼、地三鲜等油多的菜肴。
改掉暴饮暴食的习惯,少吃“藏油”多的零食,如起酥面包、蛋黄派、泡芙等。
增加优质蛋白质,如鱼肉、鸡肉、蛋奶、豆制品等。常吃鱼肉,摄入健康脂肪。
多吃粗粮,少吃细粮
在减肥期间,在主食里加点杂豆是非常明智的选择。
- 杂豆的蛋白质含量是大米的3倍,B族维生素也高很多,钾含量更是高出十几倍。
- 薯类含有丰富的维生素C和钾,膳食纤维也比较高。用它们替代一部分精白米面,就可以做到减量而不减饱。
为了减肥不吃主食,这是错误且危险的。
缺乏必要的葡萄糖,脂肪就无法彻底“燃烧”,只能分解成酮体,而酮体是有毒的,会对健康造成伤害。
限制糖的摄入
糖分摄入过多时,血糖水平会过高,机体首先将其转变为肌糖原、肝糖原,储存在肌肉、肝脏中。
《中国居民膳食指南(2016)》仍建议每天添加糖的摄入量不要超过50克,最好控制在25克以内。
大家挑选零食时一定要仔细看食品配料表。
如果白糖、砂糖、蔗糖、果糖、葡萄糖、糊精、麦芽糊精、淀粉糖浆、果葡糖浆、结晶果糖、麦芽糖、玉米糖浆等字眼的位置很靠前,说明是隐形的含糖大户,尽量少买。
无氧+有氧运动
运动是最健康的减肥方式之一,成年人最好每天运动半小时。
对于肥胖者来说,无氧运动和有氧运动相结合是较好的运动方式,具体方法是:
先做无氧运动(如卷腹、仰卧举腿等)消耗掉体内多余的糖,后做有氧运动(如快走、骑车、游泳等)进一步消耗体内脂肪。
无氧运动每次15分钟到20分钟,有氧运动半小时到40分钟,一周至少做4~5次,最好坚持每天训练。
特别提示:局部减肥不靠谱,只有节制饮食、有氧和力量训练相结合,全身才会慢慢瘦下来。

有疑问?在线咨询专业医生
获得专业医疗建议,无需等待预约
文章 糖尿病的发病机制是什么?


跨界医疗探索者
文章 为什么有些人容易发胖?


远程医疗新视界
文章 冰糖枸杞雪梨是否适合所有人群饮用?


运动与健康
文章 什么是抽脂方式?


AI医疗先锋
文章 子宫内膜增厚的原因是什么?


康复之路
文章 一包辣条的热量和潜在健康风险是什么?


智慧医疗先锋者
文章 如何预防和治疗男性痛风?


数字健康领航者
文章 痔疮复发的原因是什么?


数字健康领航者
文章 打呼噜声音特别大是由什么原因引起的?


医疗数据守护者
文章 闭合性粉刺的形成原因及治疗方法


未来医疗领航员
我有肥胖症,想了解如何治疗和用药?患者女性35岁
就诊科室:呼吸内科
总交流次数:10

汪宏伟
主治医师
上海交通大学医学院附属新华医院
我是一名60岁以上的男性,体重超重,最近身体不太舒服,想了解一下如何管理我的健康。患者男性72岁
就诊科室:中医呼吸科
总交流次数:20

郭明杰
主治医师
黄石市中医医院
我想咨询肥胖症的治疗方法,是否需要用药?患者女性30岁
就诊科室:呼吸内科
总交流次数:5

何丽娜
主治医师
伊春林业管理局中心医院
大家都在问


石晓智
主治医师
内分泌科
黄石市中心医院

李保英
主任医师
内分泌科
保定市第二医院

师爱香
副主任医师
内分泌科