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减肥,一定要改变不良生活方式!

减肥,一定要改变不良生活方式!

作者 | 杨明博
文章首发于 | 肝博士杨明博大夫微博

 

要想减肥,必须要改变不良的生活方式,养成良好的生活习惯

 

(1) 确定减肥目标

 

 

根据体重指数、腰围、体脂率,设定远期目标和近期目标,体重减轻5-10%,就可以改善血糖、血脂、血压、胰岛素抵抗等指标。体重减轻一般不宜过快,每周减0.5-1Kg较合适。

 

(2)减少能量摄入

 

①进食行为的改变

 

我们为什么要进食呢?是因为饥饿还是无聊、习惯、口渴、心情不好或者心情太好?

 

所以在进食前要先弄清楚这个问题,减少不必要的进食。

 

进食过程中,慢慢咀嚼,品味食物的口感、味道,每顿饭大概20-30分钟。这样会有饱腹感。

 

②目前常用减重饮食模式

 

限能量平衡膳食:是在限制能量摄入的同时保证基本营养需求,具有合理的营养素分配比例。

 

可在目标摄入量的基础上减少每日热量供给的30-50%,或减少500Kcal/d,或直接给予1000-1500Kcal/d热量。该方法适合所有需要体重控制者。

 

高蛋白饮食模式:每日蛋白质摄入量占总热量20-30%或1.5-2.0g/Kg。

 

该方法有助于改善单纯性肥胖血脂异常,适用于单纯性肥胖病人,肾功能异常者需在营养医师或营养师指导下使用。

 

轻断食模式:1周内5天正常饮食、其他2天(非连续)摄取平日热量的1/4(女性500Kcal/d,男性600Kcal/d)的饮食模式。

 

该方法适用于伴有糖尿病高脂血症高血压肥胖病人,不适用于存在低血糖风险、低血压和体质弱的病人,长期使用可能导致营养不良电解质紊乱或酮症。故需在专业医师指导下进行。

 

 

低碳高脂饮食模式:模拟人体饥饿状态,使人体从主要利用葡萄糖供能转化为利用脂肪供能,经典生酮食谱即4:1食谱,是高脂肪、适当蛋白质和低碳水化合物饮食。

 

用于肥胖、难治性癫痫、糖尿病、肿瘤等患者,有发生电解质紊乱、酸中毒维生素缺乏肾结石、血脂异常等风险,需在营养医师或营养师监测指导下使用。

 

③ 增加能量消耗

 

能量是一切生物维持生命活动的基础,一般成人能量消耗主要包括基础代谢、体力活动、食物热效应。

 

体力活动是人体能量消耗的主要因素,也是人体控制能量消耗、保持能量平衡、维持健康最重要的部分。

 

体力活动所消耗能量多少与三个因素有关:

 

肌肉越发达者,活动时消耗能量越多;

 

体重越重者,做相同的运动所消耗的能量也越多

 

 

活动时间(在建议活动的时间内)越长、强度越大、消耗能量越多。

 

研究表明阻抗训练和有氧训练结合有助于减肥,阻抗练习如举重、深蹲、卷腹、平板支撑等,每周2-3次,隔天进行,并适当补充蛋白质有利于增加肌肉,从而增加基础代谢率。

 

每周进行中等强度有氧运动如快走、慢跑、游泳等5次以上,每次30-60分钟,能提高能量消耗,有效减轻体重、腰围、体脂肪含量。

 

对于一些通过饮食运动等生活方式控制但减重效果欠佳的患者,或合并肥胖并发症的患者可考虑药物治疗。

 

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我院推出中医无饥饿禁食减肥,针对肥胖引起的脂肪肝、心脑血管病等慢性病症都有显著效果。

 

中医无饥饿减肥是在专业的医生指导下,通过禁食日常食物,配合中医外治(针灸,穴位埋线...)、中药内服等多种中医理疗方式。

 

 

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禁食疗法源于德国,我们融入中医医学,根据中医胖人多"气虚""痰湿"原理,应用中药内服,中医外治,减少了患者不适,提高安全性,更适合中国人体质。

 

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