作者 | 杨明博
文章首发于 | 肝博士杨明博大夫微博

要想减肥，必须要改变不良的生活方式，养成良好的生活习惯

（1） 确定减肥目标

根据体重指数、腰围、体脂率，设定远期目标和近期目标，体重减轻5-10%，就可以改善血糖、血脂、血压、胰岛素抵抗等指标。体重减轻一般不宜过快，每周减0.5-1Kg较合适。

（2）减少能量摄入

①进食行为的改变

我们为什么要进食呢？是因为饥饿还是无聊、习惯、口渴、心情不好或者心情太好？

所以在进食前要先弄清楚这个问题，减少不必要的进食。

进食过程中，慢慢咀嚼，品味食物的口感、味道，每顿饭大概20-30分钟。这样会有饱腹感。

②目前常用减重饮食模式

限能量平衡膳食：是在限制能量摄入的同时保证基本营养需求，具有合理的营养素分配比例。

可在目标摄入量的基础上减少每日热量供给的30-50%，或减少500Kcal/d，或直接给予1000-1500Kcal/d热量。该方法适合所有需要体重控制者。

高蛋白饮食模式：每日蛋白质摄入量占总热量20-30%或1.5-2.0g/Kg。

该方法有助于改善单纯性肥胖伴血脂异常，适用于单纯性肥胖病人，肾功能异常者需在营养医师或营养师指导下使用。

轻断食模式：1周内5天正常饮食、其他2天（非连续）摄取平日热量的1/4（女性500Kcal/d，男性600Kcal/d）的饮食模式。

该方法适用于伴有糖尿病、高脂血症、高血压的肥胖病人，不适用于存在低血糖风险、低血压和体质弱的病人，长期使用可能导致营养不良、电解质紊乱或酮症。故需在专业医师指导下进行。

低碳高脂饮食模式：模拟人体饥饿状态，使人体从主要利用葡萄糖供能转化为利用脂肪供能，经典生酮食谱即4:1食谱，是高脂肪、适当蛋白质和低碳水化合物饮食。

用于肥胖、难治性癫痫、糖尿病、肿瘤等患者，有发生电解质紊乱、酸中毒、维生素缺乏、肾结石、血脂异常等风险，需在营养医师或营养师监测指导下使用。

③ 增加能量消耗

能量是一切生物维持生命活动的基础，一般成人能量消耗主要包括基础代谢、体力活动、食物热效应。

体力活动是人体能量消耗的主要因素，也是人体控制能量消耗、保持能量平衡、维持健康最重要的部分。

体力活动所消耗能量多少与三个因素有关：

肌肉越发达者，活动时消耗能量越多；

体重越重者，做相同的运动所消耗的能量也越多

活动时间（在建议活动的时间内）越长、强度越大、消耗能量越多。

研究表明阻抗训练和有氧训练结合有助于减肥，阻抗练习如举重、深蹲、卷腹、平板支撑等，每周2-3次，隔天进行，并适当补充蛋白质有利于增加肌肉，从而增加基础代谢率。

每周进行中等强度有氧运动如快走、慢跑、游泳等5次以上，每次30-60分钟，能提高能量消耗，有效减轻体重、腰围、体脂肪含量。

对于一些通过饮食运动等生活方式控制但减重效果欠佳的患者，或合并肥胖并发症的患者可考虑药物治疗。

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