人们在减肥中如何应对饥饿的问题

作者 | 于晓云

文章首发于 | 中医美容产后调养于大夫微博

 

肥胖——使我们日常生活不能自如，使我们的反应能力、免疫能力和耐受力下降。

 

从营养的角度来看，怎样才能在减肥过程中即减掉体重又不影响健康，日常饮食与锻炼中遇到的困惑怎么解决？

 

为什么不提倡快速减肥

 

①减肥一定要控制速度，减肥速度过快会产生副作用；使身体中的脂肪和胶原蛋白迅速流失，而皮肤收缩的速度跟不上来。

 

这样会导致皮肤弹性下降，皱纹增多，从而形成橘皮一样的皮肤。更严重的是，皮肤松垮，“与美反之”。所以减肥一定要放慢速度，不可急于求成。

 

 

②减肥速度过快容易反弹。这是令瘦身人士最头疼的问题。因为人体脂肪细胞数目增多，体积增大，瘦的速度越快，脂肪细胞恢复趋势就越强烈。

 

也就容易反弹，往往超过原来减肥前的体重。而且一次比一次更难减，体脂肪会越来越高。

 

 ③减肥过快会对身体造成伤害。如果一个人能快速瘦下来。毫无疑问是采用了极端的瘦身方法，如短期内进行过度节食、大量的瘦身运动和药物瘦身等对身体造成严重的危害；

 

常见由女性月经不规律、抵抗力减弱、易掉头发、器官功能失调等等；

 

提醒大家：减肥更不要追求速度，要采用科学健康的瘦身方法减肥。

 

最适宜的减肥标准（病理性肥胖除外）是每月减脂减重3——5斤，这样不容易反弹，对身体无副作用。

 

如何对抗减肥中的饥饿和焦虑呢？

 

刚开始减肥特别是控制饮食，最开始的一段时间，许多人会有较明显的饥饿感，有时还会出现心慌无力现象。

 

减肥初期的饥饿感是对食物的惯性条件反射，已经习惯了原有的进食量，突然改变会造成人体的不适应，饥饿感会很明显；其中有些人因难以忍受这种感觉而放弃减肥。

 

可采取以下措施：

①循序渐进，控制饮食，减肥速度和控制饮食速度相适宜，这样可以在减肥中逐步适应。

 

 

②饥饿感与体内血糖水平有关，血糖水平越低，饥饿感加重。所以要把每天食物总量分散到一天当中，以维持血糖稳定，减少饥饿感。

 

③食用能量低、体积大的食物，增加饱腹感，减少饥饿感；如含有丰富膳食纤维、维生素和矿物质的蔬菜、水果、粗杂粮等食物。

 

④调整心态，分散注意力，多找一些“废勤忘食”的事情去做，如看书、听舒缓的音乐、瑜伽等转移饥饿感的注意力。

 

怎样识别食物的热量

 

 若你想控制饮食的热量，最好可以在家备一个食物秤和食物热量表，这样可以称出食物的可食部分，又能准确地在食物热量表中查出食物的热量。(以下是食物成分表)

 

米饭馒头，最常见的主食。也是我们每天必吃的食物，其主要成分是碳水化合物。

 

米饭中的氨基酸组成比较完全，人体易于消化。

 

一碗米饭100克(二两)米饭的热量是116千卡，馒头（富强粉）210千卡。而糙米饭中的热量低，矿物质、膳食纤维、B族维生素都比精米饭中要高，更适宜减肥。

 

肉蛋奶的热量：肉类中不仅蛋白质含量高，而且脂肪含量也不少；

 

常见的猪肉，牛肉，鸡肉的热量相差并不是太大，100克瘦猪肉143千卡，100克牛肉125千卡，100克鸡肉167千卡的热量（土鸡124千卡），一个煮鸡蛋80千卡，一个煎鸡蛋120千卡热量，100克的牛奶54千卡的热。

 

蔬菜水果的热量：一般来说，蔬菜的热量非常低，但是对于水果来说要注意了，从食物成分热量表来看，各类的水果热量区分没有太大的差别。

 

每百克都在50千卡左右，但是香蕉、鲜枣等的水果热量相对高一些，对减重减脂无益。

 

怎样评价每项运动的消耗

 

《中国居民膳食指南》建议：每天6000步，快步走向健康，这项运动适合所有人。

 

如果您坚持有规律的步行，一段时间后你一定得到意想不到的健康。每天快步行走6000步相当于：

 

练瑜伽40分钟   太极拳60分钟

 

慢跑40分钟     骑车40分钟

 

游泳30分钟     网球30分钟

 

每天中等强度身体活动至少半小时。

 

有计划的运动，循序渐进，持之以恒，达到每天的建议量（如有冠心病、糖尿病、骨关节病等或者年龄超过60~70岁以上的老人，应咨询营养师或者医生相关注意事项。）

 

运动要多样化一一个标准体重60kg的人运动30分钟消耗的能量计算：

排球105千卡   散步（每小时5000米）

 

自行车120千卡  羽毛球135千卡

 

健身操150千卡  篮球180千卡

 

跑步（每小时8000米）游泳240千卡

 

特殊人群活动建议：儿童、青少年要加强运动，从小注意保持健康体重；孕妇要做一些有益的运动，以维持体重的增加在适宜范围内；老年人要选择适合自己的运动。

 

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