高温时饮食怎么吃?

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营养医师一枚
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烧烤模式开启了,这样的高温天气怎么吃才能又解暑又舒服呢?

 

 

为什么三伏天不能吃冷饮?

 

天气启动高温模式以来,很多人收到了这样的消息“初伏:7 月13 日-7 月22 日,中伏7 月23 日-8 月1 日,末伏8 月12 日-8 月21 日。40 天时间请大家不要喝冰镇一类的饮料和食物,会使寒气入侵不能排出,冬天之所以怕冷、脚凉都是三伏天不注意导致,要想使体内寒气排出,请大家坚持在伏天喝热水,会把体内的寒气排出,请大家坚持在伏天喝热水,会把体内深入骨髓的寒气逼出来”。

 

适量食用三伏天可以吃冷饮的。

 

 夏季冷饮是人们的最爱,对脾胃虚寒的人群(吃冷饮后会觉得胃部发凉,不适)来说并不适合。但偶尔吃冷饮是一件多么惬意的事情,只是不要过度食用(每天超过3 支),未尝不可。过多的食用冷饮会导致消化系统蠕动变慢,胃肠对冷热的刺激极其敏感,此时容易引起“厌食”症状。对于脾胃虚寒的人来说多吃冷饮容易刺激消化道黏膜,能使胃肠血管突然收缩,胃液分泌减少,引起消化功能紊乱,从而引起食欲不振、腹泻,严重者引起胃部痉挛,出现剧烈腹痛现象。过量的食用冷饮会使身体摄入过多的能量。大多数冷饮糖和脂肪的含量偏高,大量饮用特别是含糖量高的饮料,会在不经意间摄入过多能量,夏季运动量小,体内摄入了大量脂肪和糖分,身体发胖,爱美的女性朋友一定要适量食用冷饮。

 

高温天气身体哪些营养素需要调整?

 

能量

 

高温环境能量消耗的增加是与体温上升一起出现的。在30℃-40℃的环境温度下,建议环境温度每增加1℃,能量供应增加0.5%。

 

蛋白质

 

高温环境引起的蛋白质需要量增加,大量的出汗而未及时补水,出现失水和体温增高,原因是失水和蛋白质需要量增加引起蛋白质分解代谢。

 

水和矿物质

 

在高温烧烤环境下,身体大量出汗,丢失水分和矿物质是高温中暑的重要原因之一。高温环境的出汗量是可达1.5L/小时,没人每天出汗量可达4-8L,高者可达10L以上。

 

在高温中大量出汗,随汗液丢失大量的矿物质。尤其是钠、钾、钙、镁。高温时的中暑症状是主要因为缺乏了钠、钾这两种矿物质。补充钠钾可以预防中暑,镁缺乏则容易引起肌肉痉挛。

 

 

 高温时怎么吃?

 

1、建议蛋白质每天摄入占能量的12%左右。

 

补充优质蛋白质食物,鱼类、海鲜类是优质蛋白质的来源,脂肪含量过低,建议高温时节可以多多选择。肉类尤其是瘦肉类的烹煮方式尽量以清淡为主。这里要特别建议大家多选用豆类食材。豆类食材是含优质蛋白丰富的植物蛋白,脂肪含量很低,可以选择杂粮豆浆、豆奶作为早餐,同时补充适量的水分,豆类中的磷和牛奶中的钙充分结合的豆奶是非常好的补钙食材。

 

2、蔬菜水果不可少

 

蔬菜每天可以吃到 400-500 克。高温下胃肠运动减弱,蔬菜中含有特殊的酚类物质可以提高食欲,清淡的蔬菜烹制方法也会使身体得到更多的矿物质和维生素。水果每天控制在 200 克左右为宜。蔬菜、水果中都含有丰富的钾、镁尤其是深绿色蔬菜含镁丰富。钾大多存在于新鲜的蔬菜、水果中,建议大家每天蔬果先买先吃,真的有防暑、降温增食欲的作用。

 

3、汤类、粥类多选择

 

适当的补充钠可以帮助缓解身体的消耗,这时建议中餐喝点汤类可以补充身体里丢失的钠,晚餐可以适当在粥里撒点盐,及时补充钠,防止高温中暑。

 

4、喝什么水

 

适量的维生素饮料、冷饮是可以选择的,尽量避免在口渴时大量补充,很容易造成胃部不适。补充水分时不要等口渴时再喝,少量多次,定时定量是不错的选择。如果没有什么食欲可以选择冷面、带有豆类食材的凉粥,开胃解暑。

 

 这里特别提醒爱喝绿豆汤解暑的朋友们:很多人用绿豆水代替白开水饮用,可是时间不长就引起的胃部不适。这是由于绿豆性凉有解暑的作用,如果将其替代白开水经常饮用很容易造成脾胃不适。还有很多朋友将绿豆水灌入大瓶子中随身携带一天,夏季气温升高绿豆水中的营养成分容易发生变质,引起腹泻。

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