豆浆助力心血管健康,一天两杯刚刚好

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众所周知,油炸食品对我们的身体健康有着很多危害,尤其是会造成肥胖和心血管负担,而豆浆却不同不仅含优质的植物性蛋白质,还能够降低胆固醇和改善血脂。但是,喜欢吃炸物的你,如果想在吃完盐酥鸡后,来杯豆浆借此平衡一下的话,恐怕想得太简单了。下面我们就将探讨豆浆如何帮助改善心血管疾病、高血脂高血压,以及营养师的饮食小偏方。

豆浆助代谢胆固醇

豆浆中含有大豆卵磷脂,它可喻为天然活性剂,能使水和油融合,这样就帮助了胆固醇在血管中的代谢。换句话说,大豆卵磷脂虽然是脂肪,但是像抗凝血和乳化的机制,让血酸稀释变得不易凝固,再搭配规律运动,血胆固醇代谢将会更顺畅。

少吃红肉、喝豆浆要一起做才正确

另外,喝豆浆也要喝得对,若三餐照样吃高饱和脂肪的肉类,再怎么喝豆浆都没有什么用。正确的方式,应该是在摄取植物性蛋白质的同时,少吃具有动物性蛋白质的食物,特别是瘦肉。

以抽血检查的胆固醇比例来看,胆固醇在食物中其实大约只占三成,剩下的七成是身体用所摄取的饱和脂肪合成的。所以建议把植物和动物性蛋白质做均衡分配,健康的人可以先尝试将植物性蛋白质占每日蛋白质总摄取量的三分之一,再慢慢地将比例调整成一比一;有高血脂、高血压的人则可能需要调整成六比四(植物性蛋白质为六,动物性蛋白质为四),同时减少红肉类的摄取。

优质蛋白质不宜过度烹调

豆浆属于在豆制品中,蛋白质较天然完整的,因为它只经过蒸煮、加水和搅打成浆的步骤,并无任何加工处理。好的蛋白质有个关键,就是制程要尽可能地简单,烹调时间不宜过长,否则不但失去原来的营养价值,还可能因为煮焦而导致口感黏黏的,或煮得太浓造成豆腥味很重,让民众难以入口。

以鸡蛋为例,它虽然有多元的氨基酸,但若把它做成卤蛋或铁蛋,其蛋白质结构就过于紧密,相较于水煮蛋,它比较难被身体消化,甚至会阻碍消化。但是如果烹调豆浆时间太短,会引起身体胀气,所以请务必确认黄豆确实煮熟。

营养师建议一天两杯豆浆

一天要喝多少毫升(或 c.c.)的豆浆,需依据豆浆商品标示、自身体重及身体活动量而定。依据医学研究,一般成年民众平均每日每公斤体重所需蛋白质量,约为 0.7~1.0 公克,而青少年与粗重劳动者约 1.0~1.5 公克。以体重 60 公斤的人来说,即需要 60 公克的蛋白质。

一杯 200c.c. 的豆浆即为一份蛋白质,约含七公克的蛋白质(约一颗鸡蛋所含的蛋白质),一天不妨喝两杯 200c.c. 豆浆,再补充其他类型蛋白质。

以下举出一些常见的食物所含的蛋白质分量供大家参考:

一碗全谷饭:约含八公克蛋白质

200c.c. 豆浆:约含七公克蛋白质

 50 公克的鸡:约含十公克蛋白质

 50 公克的鱼:约含十公克蛋白质

酪梨豆浆绿拿铁

另外,考量到上班族需要快速又营养的早餐,以及让老长辈容易吞咽消化,可尝试以下豆浆食谱,主要食材有:豆浆、酪梨、杏仁、香蕉。这一杯健康的酪梨豆浆绿拿铁,不仅有豆浆的优质蛋白质,可补足一天所需的能量,它还有酪梨的单元不饱和脂肪酸,以及杏仁的多元不饱和脂肪酸,能助保护心血管健康,加上香蕉的钾,一早心情就靠它了!

300c.c. 豆浆

100 公克的酪梨

20 公克的杏仁

半只香蕉

15c.c. 蜂蜜

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