增肌减脂都是必需的！专家告诉你坚果和乳清怎样组合

运动后的营养越来越硬，很多人问营养师如何提高运动效果，运动前后后应该吃什么来增加肌肉和脂肪?一些营养学家会推荐乳清蛋白来补充蛋白质，但你确实吃得正确吗?坚果除了乳清蛋白外，还富含e.镁等微量营养素，可以缓解运动后的疼痛，防止肌肉抽筋。所以，坚果和乳清是运动补剂的关键!这次营养师使用了“懒人包”的概念，再次与大家分享更多关于乳清蛋白和坚果的运动功效!

 

锻炼前后补充大原则。

先要回顾一下锻炼前和锻炼后补充能量的原理，锻炼前建议吃一些小体积的食物，可以慢慢补充血糖，比如餐包，小饼干等，热量不要超过100卡。锻炼后补充碳水化合物，越快越好，对碳水化合物和蛋白质的需求会因增加肌肉或减少脂肪两个目的而异：减少脂肪：主要是减少碳水化合物，所以锻炼后可以吃些含蛋白质的食物，如喝牛奶清蛋白，吃鸡胸肉或鸡蛋茶，补充蛋白质，但不能摄取碳水化合物。肌肉生长:碳水化合物占主要，蛋白质占辅助，碳水化合物与蛋白质的卡路里比为2~4:1，可以喝含糖的乳清，也可以吃优质的水果。例如有足够的卡路里和碳水蛋白的比例。

乳蛋白的分类及正确成分。

乳清蛋白是一种可以提供蛋白质的肌肉修复剂，近年来已成为运动补充剂。市场上的乳清蛋白大致可以分为浓缩、分离和水解三种，浓缩的乳清蛋白质约含70~85%，分离的乳清蛋白质占90%以上，水解的乳清蛋白是先用酵素分解成小分子氨基酸，吸收率比浓缩的乳清蛋白高得多，所以水解的乳清蛋白是一个很好的选择，如果想要快速补充的话，水解的乳清蛋白是很好的选择。

吃坚果，加快肌肉减少脂肪的目的。

因为运动会经常伴随着“破坏”和“修复”，“破坏”来自氧化压力的增加，进而导致炎症和肌肉酸痛，这不仅影响我们的运动成绩，而且还会降低我们运动的强度、时间和频率，就像“铁制的腿”会让我们几天不能锻炼，当然这也会阻碍我们实现增肌减脂的目标!

 

果仁含有维生素E，能防止肌肉损伤，加速恢复。

结果表明，补充维生素E可以减少运动时氧化损伤，从而减轻运动时肌肉损伤和炎症现象，提高运动强度和频率。不过，调查显示，维生素E的摄入量仅为建议摄入量的60%，因此，如果在缺乏维生素E的情况下运动，肯定会有易发炎的问题，因此，对于运动人群来说，没有什么比维生素E更迫切需要补充了。

 

坚果仁所含的维生素E不仅有助于补充运动，学者们还发现，与多吃核桃一起食用核桃能促进体重减轻，这一结果非常适合正在进行减肥的人采用，坚果代替了日常生活中的部分热量，有助于实现减脂和减肥的目标。

 

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