减肥食谱哪种才最有效?

京东健康·首席健康管家
京东健康
首席健康管家

一个月之前,小兰决定要减肥,还专门请了私教,在健身房各种撸铁,半个月不到,体重掉了5kg。眼看”美女不过百”的愿望就要实现,小兰这下子更像打了鸡血一样,每天往健身房跑的更勤了,结果一个月过去了,体重居然没变。她打电话向我诉苦,作为最好的朋友,我决定请她吃饭。

饭桌上,小兰带着自暴自弃的眼神问我,为什么明明付出了那么多却没有回报,难道自己天生就是个胖子吗?然后将一块肥美红烧肉塞进自己的嘴里。

我问了她一个问题:你控制饮食了吗?小兰不屑一顾的说:我每天运动量这么大,多吃点也不影响吧?到这里,我基本上明白了小兰减肥为什么会失败:在运动之外,没有做好饮食管理。

过去我们总认为,只要多动就能减肥,但是科学却告诉我们:单纯依靠运动对体重的影响有限。如果不调整饮食,只通过运动来减肥,收效甚微。

01

碳水 OR 脂肪,到底哪个最胖人?

既然要饮食管理,必然离不开食:7日瘦身汤、不吃主食法、水果减肥餐、生酮饮食……但任你千变万化,把食谱做出花,食物中能直接供能的物质只有3类:碳水化合物、脂肪和蛋白质,碳水化合物是人体快速的能量来源,它提供了我们一天大部分的能量;摄入蛋白质能支持肌肉和骨骼的正常活动,一般不会使人变胖;而脂肪因为能量密度大,转化为人体脂肪的效率更快。

所以人们变胖的罪魁祸首多为碳水化合物和脂肪摄入过多,那对于减肥而言,低碳水饮食和低脂饮食哪个更胜一筹呢?碳水化合物身体最容易利用,脂肪热量密度最高,至于蛋白质,由于其热量产能和利用率低,和肥胖没有太大关系。那么,低碳水饮食和低脂饮食哪个更胜一筹呢?

图片来源:作者提供

这是新英格兰医学杂志关于用”吃”来减肥的一个研究 [1],里面有三根线,红色的是低脂饮食,也就是”我什么脂肪都不吃”;黄色的线是地中海饮食法,在这里可以理解为合理膳食,按比例正确搭配蔬菜、水果;蓝色的是低碳水饮食,也就是说“少吃或者不吃主食”。

很容易看出,无论是低碳水还是低脂饮食,都会存在一个的反弹趋势,但明显低碳水饮食在减重上表现更好,那是不是这种饮食方案就完美无缺了呢?

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低碳水饮食-难经时间的考验

 

这类方法大致就是限制碳水化合物的摄入,不吃主食法就是典型的代表。在最初6个月,这种饮食方案的确有效,大约能减体重的10%。而且由于摄入更多的脂肪,饱腹感也不错,一般坚持3个月以上是没问题的。整个减肥过程快速、有效,关键的是还不饿,看起来很完美了,但如果把时间拉长到一年,不仅体重会反弹,而且实验者胆固醇水平升高,提高了冠心病的发病几率

最为极端低碳水饮食方案就是生酮饮食,要求将碳水化合物控制在10%以内,迫使身体分解脂肪产生酮体来供能。这种方法原本是治疗儿童顽固性癫痫的饮食方式,虽然减肥效率很高,但长期下来对健康的危害很大,实则为一种伤敌八百,自损一千的减肥方式。

那么,吃多少碳水化合物才算合适呢?科学研究显示,如果摄入比例低于40%或者高于70%,死亡风险会增加20%以上;而50-55%左右的中碳水比例,死亡风险是最低的。目前,对于低碳水饮食,医学界给出了统一的建议——只推荐6个月内的短期减肥使用,而且要定期测量血脂水平。

03

吃肉肉,长肉肉,不吃肉肉身体瘦?

有人认为,既然减肥主要是减脂肪,我们直接少吃脂肪,不就行了吗?具体执行方法就是不怎么吃肉和油,常常水煮菜配米饭,饿了啃水果,有点类似于吃素,而且还不让人吃饱,长期坚持最大的一个体会就是饿。

天天这么艰难的吃,效果怎么样呢?坚持6个月,平均减重3-4kg,连低碳饮食的效果都比不上,而且,富含脂肪的蛋奶肉一般同时含有大量铁,锌,钙等,这些营养一般是碳水类主食不具备的,缺乏这些同样会带来一大堆问题——免疫力低下、骨质疏松、注意力不集中、极度不耐寒,而且,长期坚持低脂饮食罹患暴食症和厌食症的风险会大大增加。

20世纪70年代,美国农业部在没有充分实验数据的情况下倡导低脂饮食,次年开始国民肥胖率就稳步上升 [2],从此以后,美国在世界第一肥胖大国的道路上越走越远。

开始倡导低脂饮食

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减肥食谱,适合的才是最好的!

追求美食是人的天性和本能,任何不顾这种天性和本能的减肥食谱都是耍流氓。根据中国人的生活习惯,中国营养协会已经为我们出了最科学的食谱。可以参考这个标准,根据自己的食物偏好进行调整,例如等量肉类换肉类、蔬菜换蔬菜,总之,同类等量交换就行。

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但必须强调的一点是,在饮食上形成能量缺口,让每天摄入的能量小于消耗的,仍然是减肥的关键。根据研究显示,这个缺口维持在500-750大卡最为有效。而个人日常活动的能量消耗计算大致如下。维持这个能量缺口,你的体重应该会稳定的按照每周0.5-1kg速度下降,而且没有反弹的风险。

  • 男性:体重kg×24(小时)*1.00卡*体力活动系数
  • 女性:体重kg×24(小时)*0.95卡*体力活动系数

数据来源:作者提供 

最后我想说,减肥的本质不仅是减重,而是换一个面貌;减肥成功的标志也不仅BMI,而是换上了另一种更健康的生活方式。而运动是形成新生活方式的原动力,有了这个原动力,我们才能在健康的人生道路上走得更远。

参考文献:
[1] Iris Shai, R.D., Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet. The new England Journal of Medicine
[2] Cheryl D. Fryar, M.S.P.H., Margaret D. Carroll, M.S.P.H., and Joseph Afful, M.S, Prevalence of Overweight, Obesity, and Severe Obesity Among Adults Aged 20 and Over: United States,1960–1962 Through 2017–2018. NCHS reports
 
参考资料:
1.由中国营养学会颁布的的《中国居民平均膳食宝塔》,2016版.
2.由美国卫生公共服务部/农业部颁布的《2015年美国居民膳食指南》2016版.
3.《中国营养科学全书》,2019版.
参考来源查看来源
[1] 中国疾病预防控制中心
[2] 中华医学知识库
[3] 世界卫生组织
#肥胖#饮食#食谱#减肥
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