减肥食谱哪种才最有效？

一个月之前，小兰决定要减肥，还专门请了私教，在健身房各种撸铁，半个月不到，体重掉了5kg。眼看”美女不过百”的愿望就要实现，小兰这下子更像打了鸡血一样，每天往健身房跑的更勤了，结果一个月过去了，体重居然没变。她打电话向我诉苦，作为最好的朋友，我决定请她吃饭。

 

饭桌上，小兰带着自暴自弃的眼神问我，为什么明明付出了那么多却没有回报，难道自己天生就是个胖子吗？然后将一块肥美红烧肉塞进自己的嘴里。

 

我问了她一个问题：你控制饮食了吗？小兰不屑一顾的说：我每天运动量这么大，多吃点也不影响吧？到这里，我基本上明白了小兰减肥为什么会失败：在运动之外，没有做好饮食管理。

 

过去我们总认为，只要多动就能减肥，但是科学却告诉我们：单纯依靠运动对体重的影响有限。如果不调整饮食，只通过运动来减肥，收效甚微。

 

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碳水 OR 脂肪，到底哪个最胖人？

 

既然要饮食管理，必然离不开食：7日瘦身汤、不吃主食法、水果减肥餐、生酮饮食……但任你千变万化，把食谱做出花，食物中能直接供能的物质只有3类：碳水化合物、脂肪和蛋白质，碳水化合物是人体快速的能量来源，它提供了我们一天大部分的能量；摄入蛋白质能支持肌肉和骨骼的正常活动，一般不会使人变胖；而脂肪因为能量密度大，转化为人体脂肪的效率更快。

 

所以人们变胖的罪魁祸首多为碳水化合物和脂肪摄入过多，那对于减肥而言，低碳水饮食和低脂饮食哪个更胜一筹呢？碳水化合物身体最容易利用，脂肪热量密度最高，至于蛋白质，由于其热量产能和利用率低，和肥胖没有太大关系。那么，低碳水饮食和低脂饮食哪个更胜一筹呢？

 

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这是新英格兰医学杂志关于用”吃”来减肥的一个研究 ^[1]，里面有三根线，红色的是低脂饮食，也就是”我什么脂肪都不吃”；黄色的线是地中海饮食法，在这里可以理解为合理膳食，按比例正确搭配蔬菜、水果；蓝色的是低碳水饮食，也就是说“少吃或者不吃主食”。

 

很容易看出，无论是低碳水还是低脂饮食，都会存在一个的反弹趋势，但明显低碳水饮食在减重上表现更好，那是不是这种饮食方案就完美无缺了呢？

 

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低碳水饮食-难经时间的考验

 

这类方法大致就是限制碳水化合物的摄入，不吃主食法就是典型的代表。在最初6个月，这种饮食方案的确有效，大约能减体重的10%。而且由于摄入更多的脂肪，饱腹感也不错，一般坚持3个月以上是没问题的。整个减肥过程快速、有效，关键的是还不饿，看起来很完美了，但如果把时间拉长到一年，不仅体重会反弹，而且实验者胆固醇水平升高，提高了冠心病的发病几率。

 

最为极端低碳水饮食方案就是生酮饮食，要求将碳水化合物控制在10%以内，迫使身体分解脂肪产生酮体来供能。这种方法原本是治疗儿童顽固性癫痫的饮食方式，虽然减肥效率很高，但长期下来对健康的危害很大，实则为一种伤敌八百，自损一千的减肥方式。

 

那么，吃多少碳水化合物才算合适呢？科学研究显示，如果摄入比例低于40%或者高于70%，死亡风险会增加20%以上；而50-55%左右的中碳水比例，死亡风险是最低的。目前，对于低碳水饮食，医学界给出了统一的建议——只推荐6个月内的短期减肥使用，而且要定期测量血脂水平。

 

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吃肉肉，长肉肉，不吃肉肉身体瘦？

 

有人认为，既然减肥主要是减脂肪，我们直接少吃脂肪，不就行了吗？具体执行方法就是不怎么吃肉和油，常常水煮菜配米饭，饿了啃水果，有点类似于吃素，而且还不让人吃饱，长期坚持最大的一个体会就是饿。

 

天天这么艰难的吃，效果怎么样呢？坚持6个月，平均减重3-4kg，连低碳饮食的效果都比不上，而且，富含脂肪的蛋奶肉一般同时含有大量铁，锌，钙等，这些营养一般是碳水类主食不具备的，缺乏这些同样会带来一大堆问题——免疫力低下、骨质疏松、注意力不集中、极度不耐寒，而且，长期坚持低脂饮食罹患暴食症和厌食症的风险会大大增加。

 

20世纪70年代，美国农业部在没有充分实验数据的情况下倡导低脂饮食，次年开始国民肥胖率就稳步上升 ^[2]，从此以后，美国在世界第一肥胖大国的道路上越走越远。

 

开始倡导低脂饮食

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减肥食谱，适合的才是最好的！

 

追求美食是人的天性和本能，任何不顾这种天性和本能的减肥食谱都是耍流氓。根据中国人的生活习惯，中国营养协会已经为我们出了最科学的食谱。可以参考这个标准，根据自己的食物偏好进行调整，例如等量肉类换肉类、蔬菜换蔬菜，总之，同类等量交换就行。

 

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但必须强调的一点是，在饮食上形成能量缺口，让每天摄入的能量小于消耗的，仍然是减肥的关键。根据研究显示，这个缺口维持在500-750大卡最为有效。而个人日常活动的能量消耗计算大致如下。维持这个能量缺口，你的体重应该会稳定的按照每周0.5-1kg速度下降，而且没有反弹的风险。

 

• 男性：体重kg×24（小时）*1.00卡*体力活动系数
• 女性：体重kg×24（小时）*0.95卡*体力活动系数

 

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最后我想说，减肥的本质不仅是减重，而是换一个面貌；减肥成功的标志也不仅BMI，而是换上了另一种更健康的生活方式。而运动是形成新生活方式的原动力，有了这个原动力，我们才能在健康的人生道路上走得更远。

 

参考文献：

[1] Iris Shai, R.D., Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet. The new England Journal of Medicine

[2] Cheryl D. Fryar, M.S.P.H., Margaret D. Carroll, M.S.P.H., and Joseph Afful, M.S, Prevalence of Overweight, Obesity, and Severe Obesity Among Adults Aged 20 and Over: United States,1960–1962 Through 2017–2018. NCHS reports

 

参考资料：

1.由中国营养学会颁布的的《中国居民平均膳食宝塔》，2016版.

2.由美国卫生公共服务部/农业部颁布的《2015年美国居民膳食指南》2016版.

3.《中国营养科学全书》，2019版.