维生素C是人体无法自行生产的营养素,也是最著名的一种,具有抗氧化、维持正常胶原合成的功能,许多现代研究认为它可预防心血管疾病和癌症。此外,维生素C还具有抑制黑色素生成酶的作用,世界上有许多产品可以补充维生素C。在国内,维生素C是人们最常补充的维生素之一。根据国家营养调查,维生素C是成人膳食补充剂的第四位。我们有必要吃维生素C补充剂吗?
维生素C的效果
作为唯一一种具有直接抗氧化作用的水溶性维生素,维生素C在人体中发挥着重要作用。此外,维生素与特定氨基酸的合成有关,因此参与胶原蛋白合成的维生素C也能抑制黑色素细胞生成时的重要酶,因此维生素C一直被视为皮肤神药。我们经常误解“;充分”;与“;补充”;的区别是,当我们摄取足够的维生素C时,这些生理功能是正常的,但是如果我们摄取足够的情况下追加补充,真得有强化效果吗?实际上,很少研究补充维生素C和皮肤质量的关系,只有少数研究认为补充维生素C可能会改善皮肤质量,但对美白没有显著效果。
你一天吃多少钱?
健康成年人每天摄取100毫克维生素C,白血球呈饱和状态,维生素C开始随尿排出,每天摄取200毫克,表示维生素C具有作用“血浆中浓度”;达到80%的饱和量,每天摄取400毫克接近饱和,这意味着真的不需要摄取太多维生素C。摄取更多,体内饱和时,维生素C过多会从尿液中排出。
摄入过多的副作用
研究指出,每天吃3000毫克以上的维生素C,肠道细菌代谢未吸收的维生素C,引起渗透压力失调腹泻。另外,维生素C的代谢物是草酸,可能会增加草酸血症的发生概率,从而导致肾结石。该研究发现,摄入维生素C过多会导致肾结石,并且经常服用维生素C补充剂的人,肾结石地风险要高出两倍。因此,学者决定每天摄取上限,以免维生素C摄取过多而出现肾结石问题。
如何摄取维生素C?
每日摄入200~400毫克的维生素C,使血液中维生素C饱和,并大量摄取植物素,矿物质,膳食纤维等,营养师建议,吃新鲜蔬菜要比吃补充剂好!

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