全民健康生活方式行动(一)

减盐

  • 认识高盐饮食的危害:食盐摄入过多可使血压升高,可增加胃病、骨质疏松、肥胖等疾病的患病风险。
  • 使用定量盐勺:少放 5%-10%的盐并不会影响菜肴的口味。使用定量盐勺,尝试用辣椒,大蒜,醋和胡椒等为食物提味。
  • 少吃咸菜多食蔬果:少吃榨菜,咸菜和酱制食物。建议每餐都有新鲜蔬果。
  • 少吃高盐的包装食品:少吃熟肉类和午餐肉,香肠和罐头食品,建议选择新鲜的肉类,海鲜和蛋类。
  • 逐渐减少钠盐摄入:减盐需要循序渐进,味觉对咸味的需求会随着时间的推移逐渐降低。
  • 阅读营养成分表:在超市购买食品时,尽可能选择钠盐含量较低的包装食品,和具有“低盐”、“少盐”、或“无盐”标识的食品。
  • 关注调味品:建议选择低钠盐,低盐酱油,减少味精,鸡精,豆瓣酱,沙拉酱和调料包用量。
  • 外出就餐选择钠盐菜品:尽可能减少外出就餐,主动要求餐馆少放盐,尽量选择低盐菜品。
  • 警惕“藏起来”的盐:一些方便食品和零食里虽然尝起来感觉不到咸味,但都含有较多的不可见盐,建议钱食用“藏盐”的加工食品。

减油

  • 科学认识烹调油:烹调油有助于食物中脂溶性维生素的吸收利用,是人体必需脂肪酸和维生素 E 的重要来源。但过多脂肪摄入会增加糖尿病,高血压,血脂异常,动脉粥样硬化和冠心病等慢性病的发病风险。
  • 学会使用控油壶:中国居民膳食指南推荐,健康成年人每人每天烹调用油量不超过 25-30g。
  • 控制烹调油摄入量:把全家每天应食用的烹调油倒入带刻度的控油壶,炒菜用油均从控油壶中取用,坚持家庭定量用油,控制总量。
  • 多用少油烹调方法:烹调食物时尽可能选择不用或少量用油的方法,如蒸,煮,炖,焖,水滑熘,凉拌,急火快炒等。
  • 少用多油烹调方法:建议少用煎炸的方法来烹饪食物,或用煎的方法代替炸,也可减少烹调油的摄入。
  • 少吃油炸食品:少吃或不吃如炸鸡,炸薯条,炸鸡翅,油条油饼等油炸食品,在外就餐时主动要求餐馆少放油,和少点油炸类食品。
  • 少用动物性脂肪:建议减少动物性脂肪的使用数量和频次,或用植物性油代替,食用植物性油建议不同种类交替使用。
  • 限制反式脂肪酸摄入:建议每日反式脂肪酸摄入量不超过 2g。
  • 不喝菜汤:烹饪菜品时一部分油脂会留在菜汤里,建议不要喝菜汤或汤泡饭食用。
  • 关注食品营养成分表:学会阅读营养成分表,在超市购买食品时,选择含油脂低,不含反式脂肪酸的食物。

减糖

  • 减糖来减“添加糖”:各人群均应减少“添加糖”(或称游离糖)的摄入,但不包括天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物。
  • 认识“添加糖”: “添加糖”是指人工加入到食品中的糖类,具有甜味特征,包括单糖和双糖。常见的有蔗糖,果糖,葡萄糖等。日常生活的白砂糖,绵白糖,冰糖,红糖都是蔗糖。
  • 糖的危害多:饮食中的糖是龋齿最重要的危险因素,过多摄入会造成膳食不平衡,增加超重、肥胖以及糖尿病等慢性疾病患病风险。
  • 控制“添加糖”摄入量:中国居民膳食指南推荐成年人每人每天添加糖摄入量不超过 50g,最好控制在 25g 以下,糖摄入量控制在总能量摄入的 10%以下。
  • 儿童青少年不喝或少喝含糖饮料:含糖饮料是儿童青少年摄入“添加糖”的主要来源,建议不喝或少喝含糖饮料。
  • 减少食用含糖类包装食品:建议减少饼干,冰淇淋,巧克力,糖果,糕点,蜜饯,果酱等在加工过程添加糖的包装食品摄入频率。
  • 婴幼儿食品无需添加糖:婴幼儿建议喝白开水为主,制作辅食时,也应避免人为添加糖。
  • 烹饪过程少加糖:家庭烹饪过程少放糖,尝试用辣椒,大蒜,醋和胡椒等为食物提味以取代糖,减少味蕾对甜味的关注。
  • 外出就餐巧点菜:在外就餐时适当选择糖醋排骨,鱼香肉丝,红烧肉,拨丝地瓜,甜汤等含糖较多的菜品。
  • 用白开水替代饮料:人体补充水分的最好方式是饮用白开水。在温和气候条件下,成年男性每日最少饮用 1700ml(约 8.5 杯)水,女性最少饮用 1500ml(约 7.5 杯)水。
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