全民健康生活方式行动(一)

减盐

• 认识高盐饮食的危害：食盐摄入过多可使血压升高，可增加胃病、骨质疏松、肥胖等疾病的患病风险。
• 使用定量盐勺：少放 5%-10%的盐并不会影响菜肴的口味。使用定量盐勺，尝试用辣椒，大蒜，醋和胡椒等为食物提味。
• 少吃咸菜多食蔬果：少吃榨菜，咸菜和酱制食物。建议每餐都有新鲜蔬果。
• 少吃高盐的包装食品：少吃熟肉类和午餐肉，香肠和罐头食品，建议选择新鲜的肉类，海鲜和蛋类。
• 逐渐减少钠盐摄入：减盐需要循序渐进，味觉对咸味的需求会随着时间的推移逐渐降低。
• 阅读营养成分表：在超市购买食品时，尽可能选择钠盐含量较低的包装食品，和具有“低盐”、“少盐”、或“无盐”标识的食品。
• 关注调味品：建议选择低钠盐，低盐酱油，减少味精，鸡精，豆瓣酱，沙拉酱和调料包用量。
• 外出就餐选择钠盐菜品：尽可能减少外出就餐，主动要求餐馆少放盐，尽量选择低盐菜品。
• 警惕“藏起来”的盐：一些方便食品和零食里虽然尝起来感觉不到咸味，但都含有较多的不可见盐，建议钱食用“藏盐”的加工食品。

减油

• 科学认识烹调油：烹调油有助于食物中脂溶性维生素的吸收利用，是人体必需脂肪酸和维生素 E 的重要来源。但过多脂肪摄入会增加糖尿病，高血压，血脂异常，动脉粥样硬化和冠心病等慢性病的发病风险。
• 学会使用控油壶：中国居民膳食指南推荐，健康成年人每人每天烹调用油量不超过 25-30g。
• 控制烹调油摄入量：把全家每天应食用的烹调油倒入带刻度的控油壶，炒菜用油均从控油壶中取用，坚持家庭定量用油，控制总量。
• 多用少油烹调方法：烹调食物时尽可能选择不用或少量用油的方法，如蒸，煮，炖，焖，水滑熘，凉拌，急火快炒等。
• 少用多油烹调方法：建议少用煎炸的方法来烹饪食物，或用煎的方法代替炸，也可减少烹调油的摄入。
• 少吃油炸食品：少吃或不吃如炸鸡，炸薯条，炸鸡翅，油条油饼等油炸食品，在外就餐时主动要求餐馆少放油，和少点油炸类食品。
• 少用动物性脂肪：建议减少动物性脂肪的使用数量和频次，或用植物性油代替，食用植物性油建议不同种类交替使用。
• 限制反式脂肪酸摄入：建议每日反式脂肪酸摄入量不超过 2g。
• 不喝菜汤：烹饪菜品时一部分油脂会留在菜汤里，建议不要喝菜汤或汤泡饭食用。
• 关注食品营养成分表：学会阅读营养成分表，在超市购买食品时，选择含油脂低，不含反式脂肪酸的食物。

减糖

• 减糖来减“添加糖”：各人群均应减少“添加糖”(或称游离糖)的摄入，但不包括天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物。
• 认识“添加糖”： “添加糖”是指人工加入到食品中的糖类，具有甜味特征，包括单糖和双糖。常见的有蔗糖，果糖，葡萄糖等。日常生活的白砂糖，绵白糖，冰糖，红糖都是蔗糖。
• 糖的危害多：饮食中的糖是龋齿最重要的危险因素，过多摄入会造成膳食不平衡，增加超重、肥胖以及糖尿病等慢性疾病患病风险。
• 控制“添加糖”摄入量：中国居民膳食指南推荐成年人每人每天添加糖摄入量不超过 50g，最好控制在 25g 以下，糖摄入量控制在总能量摄入的 10%以下。
• 儿童青少年不喝或少喝含糖饮料：含糖饮料是儿童青少年摄入“添加糖”的主要来源，建议不喝或少喝含糖饮料。
• 减少食用含糖类包装食品：建议减少饼干，冰淇淋，巧克力，糖果，糕点，蜜饯，果酱等在加工过程添加糖的包装食品摄入频率。
• 婴幼儿食品无需添加糖：婴幼儿建议喝白开水为主，制作辅食时，也应避免人为添加糖。
• 烹饪过程少加糖：家庭烹饪过程少放糖，尝试用辣椒，大蒜，醋和胡椒等为食物提味以取代糖，减少味蕾对甜味的关注。
• 外出就餐巧点菜：在外就餐时适当选择糖醋排骨，鱼香肉丝，红烧肉，拨丝地瓜，甜汤等含糖较多的菜品。
• 用白开水替代饮料：人体补充水分的最好方式是饮用白开水。在温和气候条件下，成年男性每日最少饮用 1700ml(约 8.5 杯)水，女性最少饮用 1500ml(约 7.5 杯)水。