保护膝关节注意事项及简单有效的锻炼方法

膝关节骨关节炎是一种以关节软骨退行性变和继发性骨质增生为特征的关节疾病。病变累及关节软骨或整个关节，好发于 50 岁以上的中老年人，女性多见。平时需要注重膝关节的保护。

注意事项

• 由于膝关节皮下脂肪减少，容易受到寒气的侵袭，膝关节长时间暴露在户外容易受寒，因此要注重膝关节的保暖。
• 合理饮食，多食用牛奶，豆制品，核桃等含钙和蛋白质高的食物，可以预防骨质疏松，提高关节周围肌肉力量。
• 保持正常体重。研究发现肥胖人群患膝关节骨关节炎疾病的概率明显高于正常体重人群。
• 减少体力劳动，减少爬坡及上下楼梯，避免高强度的跑、跳、下蹲等活动。上厕所用马桶，坐凳子需要做的高一些。可以采用骑自行车和游泳等能够避免增加下肢负重的锻炼方式；

居家锻炼方法:

1.坐位屈伸膝关节

取髋,膝关节屈曲 90 度坐位，双足平放地面，左(右)膝逐渐伸直，同时脚腕用力上勾抬离地面，绷紧大腿小腿肌肉，保持直腿姿势 5 至 10 秒钟，再缓缓放松回到原来体位。双腿交替进行，每小时重复练习 10 到 15 次。

2.俯卧位伸曲膝关节

保持俯卧姿势，将双手放在额头前交叉。将左(右)膝关节缓缓屈曲，脚后跟尽量可以靠近臀部，保持屈膝姿势 5 至 10 秒钟，再缓缓放下。两腿交替进行，每小时重复练习 10 到 15 次。