足踝外科医生告诉你—你需要一双怎样的跑鞋

热衷跑步者需要一双合适的跑鞋

1. 合适鞋子的必要性

有合适适配的鞋子是足部健康最重要的一部分。合适的装配需要足部的样子与鞋的形状一样。足部与鞋必须做为一个单元来发挥功能。如果足的任何一个部位（特别是脚趾）受到鞋的外形的压迫，那么就存在一个舒适的问题。合适的鞋子能减少由剪切力引起的局部压力，过多的剪切力和摩擦在多数情况下会引起足的病理改变。

说起运动跑鞋的普及，也是近50年的历史，相关的知识也不多。现就连顶尖运动员，也不知道选择鞋码的尺寸以及穿鞋的正确方式。如果选择合适，也许这些运动员完全可以使成绩有个更好的飞跃。虽然有穿拖鞋或者赤足者获得马拉松冠军，但大多数跑者还是需要一双跑鞋，一双合适的跑鞋，才能完成半马或全马的路程。

据报道，人在跑步的时候，脚所受到的冲击是人体体重的3倍。对于喜欢跑步的人，鞋子就是你的伴侣；如果你选择错了鞋子，伙伴则变为敌人。如果你抱着错误的认知的话，不但无法好好活用你的鞋子的机能；在加速跑步的时候，只要穿着这样的鞋子，就很有可能会使你受伤，搞不好还害你再也不能跑步。

 

2. 不合脚的鞋子会造成什么样的损伤？

膝关节痛：如果腹肌在平时训练时没有得到锻炼，穿着又大又软的鞋子，容易引起腰部紧绷时，会让联动的臀中肌和臀小肌也一起紧绷，而臀中肌和臀小肌所联动的肌肉这就是跑步提脚的髂肌。当横生在臀部的髂肌紧张时，身体进行提脚动作时，大腿四头肌向外转，膝盖以下的肌肉为了平衡则会内转，仿佛扭毛巾一样，容易引起膝部的疼痛。

足背痛：另外当你穿着不合适的鞋子，用拉紧鞋带来调整鞋子的大小，鞋面侧边就不会发挥补强功能，强大的力量就会集中在脚背上，成为脚背痛楚的最大原因。也因为此，越跑越痛。也许我推荐的鞋子会感觉很挤，但跑起来就会知道，穿上真正合脚的鞋子，把脚跟固定好，确实维持住足弓，脚背的痛楚就会减轻很多。

脚底痛：穿宽松的鞋子，需要足底和腰部的肌肉维持鞋的稳定性，增加足底肌肉的疲劳，导致足底痛；另外没有考虑到跑步的方法，而采用前足着地的跑法，也会加重足底肌肉的负担。

踇外翻：一直穿宽松的鞋子，足弓塌陷变宽，鞋子挤压足趾会引起踇外翻和其它足趾畸形。

水泡和黑指甲：宽松的鞋子会产生过多的摩擦力产生进而引起水泡和黑指甲。建议穿合脚的透气特别是鞋舌部位透气好的鞋子。

 

3. 亚洲人的跑步特点是什么？

亚洲人体型不同于欧美人，脚型也显得很瘦小。

亚洲人与欧美人相比，背肌、臀肌、腘绳肌相对弱小，能让骨盆前倾的髂肌也较弱，因此连带脚向上提的力量较弱。因为背部肌肉较弱的原因，大腿的股四头肌以及股外侧肌相对发达。然而，这些肌肉都不是将脚向上提的肌肉，因此亚洲人多喜欢比较贴地的小步幅、频率较快的跑法，这种跑法多采用足背外侧肌力，这样会造成动能的丧失，耗去不少精力，日久会引起O型腿。欧美人由于臀肌、腘绳肌发达，跑步多采用大步幅跑法。

 

4. 认识自己的目的，了解自己足的尺寸，筛选出自己的目标

应该配合用途、自己脚的尺寸来选择脚的伴侣。

 

（1）首先根据用途。

平时训练时穿的鞋子、长距离慢跑、练习速度时穿的鞋子或者真正比赛时穿的鞋子都是不一样的，

举例来说，“因为最近没有好好运动，发现自己胖了，然后决定开始跑步了”这样的人，通常会选择设计轻巧的吸引，进而买下竞赛的鞋子，并用那只鞋不断地进行每公里6分钟的慢跑等。这样长久以来会很危险的。

训练用鞋子用来比赛也许没有太大问题，但比赛用鞋子用来训练，就相当危险了。

大部分慢跑者和专业跑者训练时选用训练用鞋，训练时运用不容易弯曲、脚跟部分有着扎实厚底的鞋款，才能让较难用但是应该要使用的肌肉排上用场，能好好控制脚的动作，这对新手来说，是相当重要的。另外最好选用直线型鞋楦，刺激较难使用的肌肉如内侧肌群，使其变成可以使用的肌肉。在行进中保持直线，可以控制脚的动作。训练时运用不容易弯曲、脚跟部分有着扎实厚底的鞋款，才能让较难用但是应该要使用的肌肉排上用场，能好好控制脚的动作，这对新手来说，是相当重要的。

由于高频跑步，步长短，足底与地面接触较多，因此竞赛用鞋多选用力道反馈佳的薄底鞋。

（2）选择鞋子时，你应当根据你的速度来选择鞋子。一公里6分钟以上速度的跑者选鞋子应选择训练用鞋；一公里4-5分钟以上速度的跑者适合轻训练鞋；一公里3-4分钟以上速度的跑者选择轻竞赛鞋；一公里3分钟以上速度的跑者选择速度竞赛型鞋子。

（3）根据自己脚的尺寸。选择合适大小的鞋子，不要一味选择大号的鞋子。因此市场上的鞋子往往比标记的鞋码要大些。测量自己脚大小的时候，建议坐着而非站着测量，这样维持现有足弓，因为穿鞋就是要维持这样的足弓。

（4）鞋的特性 鞋子是以脚跟为基础设计的，如果不能好好的固定脚跟的话，就不能说是穿对鞋，因此后帮要稍硬，稳稳锁住自己足跟，如果不能好好的固定脚跟的话，就不能说是穿对鞋；鞋腰要紧缝合扎实，发挥托起足弓的作用，这样剪切力就不会转化为局部的压力；鞋头不可过大，否则会增加摩擦力，引起水泡和黑指甲；鞋舌要透气。

 

选鞋误区

1. 不要用手的晃动来掂量鞋的轻重；

2. 不要用眼来用“好帅气”“好可爱”来做为选的标准；

3. 更不要用脑来一厢情愿的认为该穿宽松鞋子。

4. 惯常来说，大部分人觉得选鞋就应该选穿起来好像没有穿鞋一样，又轻又柔软，负担较小的鞋子比较好。这种观点也是片面的。

5. 夜晚选鞋子好 任何时候均可，想去就去。传统认为要在夜晚去选鞋，因为此时脚会肿胀，避免选择紧鞋子，这样是没有必要的。如果这样，鞋垫只有夜晚开门即可。脚肿胀在于淋巴和水分，需要肌肉的收缩来循环。当跑完全马或半马过程中不可能出现水肿，也许比赛后2天因为肌肉疲劳蓄积造成水肿，那2天后穿上合适的鞋子有什么意义呢。如果在比赛中穿着比较大的鞋子最后拖沓、水泡和黑指甲的形成，增加能量的消耗。

 

真的需要穿宽松的鞋子吗？

有人说，跑马拉松的人的脚都会水肿，因此选择鞋子应该是相对宽松的鞋子。实际上真正宽脚的人不多，你应当在非负重状态下观察自己的脚型；在负重状态下所有的窄型脚都会变成宽脚型。

穿宽松鞋子，由于需要下肢肌力和腰背肌把持足在鞋内部的稳定性，会增加能量的消耗，会引起腰痛、膝痛、足底筋膜炎、跟腱炎、起水泡和黑指甲等问题。

选择合适大小的鞋子，不要听从售货员的观点，前端要预留一个横指的空隙。这是水泡和黑指甲产生的原因。运动鞋原本就是以脚跟为基准所制作的，是用于固定脚跟不会乱动而生。不注意脚跟，反而尽在意脚背、脚趾会不会碰到而已。

 

正确穿鞋

现实情况是大部分的人在穿鞋子时，比起脚跟总是优先考虑脚尖有没有预留空间、脚背有没有顶到。比起脚背、脚尖，鞋子应首先考虑刚刚复合好脚跟、固定住脚跟。这被称为【Heel lock】，是正确穿鞋的最大重点。

大部分跑者应该是把鞋子放在地面上，再套入脚，接着绑紧鞋带再做调整。在这个状态下穿鞋，原本的足弓以及前足会整个摆平，往横向扩张。这样会怎样呢？就不会用脚趾的力量抓地踢出去，而变成用整个脚底平贴底啪塔啪塔的前进，对脚步也是很大的负担。绑鞋带是时候也是这样，把鞋子直接放在地面上的话，因为是以脚背为支点绑紧，压力集中在脚背，而会感到疼痛，最后会产生一连串负面的连锁问题。

 

附：人体大脑总喜欢运用比较好用的肌肉，也即相对健壮的肌肉，相对羸弱的肌肉则很少被利用。譬如腹肌弱于腰背肌的人，总喜欢挺腹站立，很不“伟岸”；而腹肌发达的人，站立挺拔，我们的兵哥哥们由于经常锻炼，站姿飒爽。换句话说人总是不知不觉寻找轻松的姿势，但那并不是真的轻松。再比如在地铁或公交车上站着的学生歪垂着头，蜷缩蹲坐的姿势。因为我们的大脑往往误解使用较为强劲的肌肉就会比较轻松，因此不知不觉就会仰赖腰肌、造成腰肌苦不堪言，最后造成乱七八糟的姿势。反过来说若有确实用腹肌来支撑身体的话，就不会发生这样的事情，但是大脑讨厌使用腹肌。所以为了使腹肌成为好用的肌肉，我们需要籍由训练来给予刺激，从日常就开始要灌输“你很好用”的印象。没错，这就是与大脑之间的斗争。