有关高血压的生活常识

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主治医师汪杰
汪杰,主治医师,绥阳县人民医院,呼吸内科

在日常生活中,我们该怎么应对高血压呢?

一、高血压饮食原则

  • 不能吃太咸的食物。按照国际标准,健康成年人每天盐的摄入量不宜超过 6 克,(普通啤酒瓶盖去胶垫后一平盖相当于 6 克)中国营养学会推荐健康成人每日钠盐摄入量不宜超过 6 克,高血压患者不超过 3 克。心力衰竭急性发作伴容量负荷过重时,限制钠摄入<2 g/d;轻度或稳定期时不主张严格限制钠摄入限制钠盐的摄入。
  • 不要吃太甜的食物。预防高血压还要限制糖类的摄入。含糖高的食物主要是米、面、糕点等。专家建议主食要粗细搭配,如玉米、小米、豆类、荞麦、薯类等。或少吃油饼、油条、炸糕、奶油蛋糕、巧克力、奶类雪糕等。
  • 不吃脂肪过高的食物。要预防高血压,就要注意,日常所吃的食物不要有脂肪过高的,也不要过于油腻,应以清淡为主。

二、生活方式干预

  • 控制体重。高血压患者应控制体重,避免超重和肥胖。
  • 适量运动。

运动的方式包括:有氧运动、力量练习、柔韧性练习、综合功能练习。主要介绍有氧运动。有氧运动是高血压患者最基本的健身方式,常见运动形式有快走、慢跑、骑自行车、秧歌舞、广播体操、有氧健身操、登山、登楼梯。建议每周至少进行 3~5 次、每次 30 分钟以上中等强度的有氧运动,最好坚持每天都运动。运动强度中、低强度的运动较高强度运动在降低血压上更有效、更安全。可选用以下方法评价。

中等强度:

  • 主观感觉:运动中心跳加快、微微出汗、自我感觉有点累;
  • 客观表现:运动中呼吸频率加快、微微喘,可以与人交谈,但是不能唱歌;
  • 步行速度:每分钟 120 步左右;
  • 运动中的心率=170-年龄;
  • 在休息后约 10 分钟内,锻炼所引起的呼吸频率增加应明显缓解,心率也恢复到正常或接近正常,否则应考虑运动强度过大。运动的适宜时间:高血压患者清晨血压常处于比较高的水平,最好选择下午或傍晚进行锻炼。安静时血压未能很好控制或超过 180/110 mmHg 的患者暂时禁止中度及以上的运动。
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