睡不好有补救方案了！38万人研究提出“运动抵消法”

“眼睛瞪得像铜铃，翻来覆去到天明”，有这种困扰的人不在少数。据世界卫生组织统计，全球睡眠障碍率已达27%。

 

睡眠不好，危害几乎波及身体的每个角落。如何才能降低睡眠差带来的健康风险？

 

近日，发表在《英国医学杂志》子刊《运动医学》上的一项研究，提出了一种新的补救方案：运动抵消法——那些睡眠质量比较差的人，如果能保持一定的运动量，可以抵消不良睡眠带来的一些不利影响。

 

 

《生命时报》结合该研究采访专家，告诉你睡眠和运动是如何左右健康的，并教你提高睡眠质量。

 

受访专家

首都医科大学附属北京朝阳医院睡眠呼吸科主任 郭兮恒

上海中医失眠症医疗协作中心副主任 施明

 

睡不好，运动可抵消部分危害

 

睡眠不足、运动量不够，是威胁心血管健康和人体代谢的重要因素，还会大大拉升癌症风险。

 

来自澳大利亚的科研团队，分析了英国生物库覆盖380055人的数据后发现，睡不好+不运动同时出现，可产生协同作用，达成1+1＞2的效果。

 

 

研究人员按照参试者运动量的高、中、低三个水平进行分组，并根据他们的睡眠时长、上床时间、失眠情况、是否打鼾、白天嗜睡情况5个指标，来衡量他们的睡眠质量。

 

结果发现，与高运动水平+高睡眠质量的人相比，不运动+睡眠差的人，全因死亡风险升高了57%，因心血管疾病死亡的风险升高67%，因癌症死亡风险升高45%（其中因肺癌死亡风险升高91%）。

 

而那些睡眠质量不佳、但能保持高水平运动量的人，死于癌症的风险几乎没有因睡眠差而增加。

 

 

研究者认为，低水平运动放大了较差睡眠质量与疾病风险之间的不利关系。

 

研究人员在论文中写道：“运动水平达到或超过世界卫生组织建议的最低运动量（每周150分钟的中等强度运动，或75分钟以上的剧烈运动），似乎消除了睡眠差和死亡之间的大多数有害关联。”

 

研究人员称，其中原因可能是增加的运动抵消了炎症，或减少了葡萄糖代谢的不规则性。

 

悉尼大学的人口健康研究员伊曼纽尔·斯塔玛塔基斯说：“睡眠和运动对健康都很关键，考虑到运动或许比睡眠更可控，研究为激励人们多运动提供了更多依据。”

 

两种运动，助眠效果佳

 

睡眠是大脑皮质细胞的保护性机制，也就是说，神经“累了”，需要转换性休息。而“刺激”神经转换的关键就是运动。

 

北京体育大学运动医学教研室教授陆一帆表示，适宜的运动能让人睡得更香，特别是竞争性运动和有氧运动。

 

这些运动会使人产生疲劳感，并能使神经兴奋与抑制过程交替进行，从而有助于睡眠。

 

发表在《临床睡眠医学》期刊上的研究也显示，多做有氧运动有助减轻失眠问题，建议通过运动改善睡眠要坚持16周。

 

 

低强度、能长时间进行的运动，基本上都是有氧运动，比如快走、慢跑、长距离慢速游泳、慢骑自行车、有氧操等。网球、篮球、足球等球类运动则多属于竞技性运动。可以根据兴趣，选择适合自己的运动项目：

 

青壮年

可选择足球、篮球、排球等体力消耗较大的竞争性球类运动；中等强度的运动有游泳、交际舞；高强度运动有跑步、负重远足、有氧操、快速骑车等。

老年人

可以打太极拳、做广播体操等；中到高强度运动有步行、跳舞、游泳、骑车、高尔夫球；有条件的话，可在社区举行相关比赛，提高锻炼的积极性。

 

儿童

中等强度运动有轮滑、骑自行车；高强度运动有跳绳、各种球类、游泳、武术等。

 

孩子可以多参加游泳、爬山等，这些运动可集中人的注意力，加速神经转换，运动后容易入睡。

 

运动强度有不同的衡量方法，快走、跑步等耐力运动，一般采用目标靶心率作为衡量强度的标准：以最大心率（220减去年龄）为基础，中高强度有氧运动靶心率范围为最大心率的60%~80%。

 

增强心肺耐力时，高强度运动至少持续20分钟，每周进行3~5天。

 

睡前别做强度过大的活动，以免引起过度兴奋，影响睡眠。

 

除了运动，还可以如何改善睡眠？

 

晚上入睡难、早上醒得早、半夜容易醒、睡眠质量差……对付常见的睡不好，除了多运动外，还可以试试以下方法改善。

 

晚上入睡难

 

很难睡着，躺下半小时后还保持清醒。

 

建议将晚饭时间安排在18~19点，吃得不要过多，好让胃部尽早完成消化任务，交感神经放松下来。

 

睡前1小时不要玩电脑、手机，给自己立个规矩，不把手机带到床上去。

 

每日坚持同样的上、下床时间，有助培养睡眠节律。失眠者可在23点左右上床，早上6点左右下床。待失眠改善2周后，逐渐延长卧床时间。一般每周延长15分钟。

 

如果这也不管用，可稍稍推迟睡眠时间，等你真觉得累了再上床睡觉，但不能超过12点。

 

半夜容易醒

 

睡着了，但难以维持睡眠状态，觉醒5分钟以上的情况大于2次。

 

建议睡前别喝太多水，减少起夜。

 

避免摄入影响睡眠的物质，如酒精、咖啡因、烟草。

 

如果只是偶尔出现问题，不妨下床做一些放松活动，如看书、冥想，但不要玩电脑。

 

早上醒得早

 

晚上入睡正常，但凌晨三四点就会醒，睡眠时间不足6小时。

 

培养良好的作息习惯，睡前最好不要再想事情，卧室不要放过于芳香的花草。

 

关好门窗，拉上窗帘，营造安静、黑暗的睡眠环境。

 

睡前可洗个热水澡或热水泡脚；枕头高低、软硬合适，被子薄厚适当。

 

多晒太阳，有助刺激褪黑素的分泌，提高夜间的睡眠质量。

 

睡眠质量差

 

睡眠比较浅，白天总是昏昏沉沉，影响日间行为或工作。

 

建议将室温控制在稍低水平，如16℃~24℃。

 

打呼噜的人，睡觉时最好侧卧，或在背后放两三个枕头。

 

如果上述方法试过都无效，要及时到心身医学科、睡眠中心或神经内科就诊。