想减肥 控制晚餐是关键

肥胖已成为全球范围内的健康问题，其产生的主要原因是摄入热量过多，导致热量过剩。然而，摄入热量过多并不一定意味着热量过剩。热量的摄入与消耗之间存在一个平衡点。

科学家们进行了一项研究，选取了160名平均体重85公斤，每日摄入热量在2000卡，总热量在三餐中基本按早餐10%，午餐45%，晚餐45%分配的妇女作为研究对象。研究人员让这些妇女在6个月的实验期内按照新的进食时间表进餐，并对每天的总热量重新分配。早餐摄入30%的热量，于上午7-9时之间进食，午餐在12-14时之间，热量占50%，下午4时再吃一次点心，提供20%的全天热量，在这次点心和次日的早餐之间，仅能喝不加糖的饮料如茶、咖啡等。全天总热量仍为2000卡。

结果显示，在不改变所摄入热量的情况下，70%以上的肥胖妇女获得了将体重减轻15%的成绩。

科学家还发现肥胖症在地中海国家最为普遍，大约有30%的妇女和16%的男人患有肥胖症，这与当地昼长夜短，早餐、晚餐时间相对延后有关，晚餐进食时间过迟是导致肥胖的一大原因。其机理是夜晚人体迷走神经兴奋性高于白天，迷走神经兴奋可促使胰岛素大量分泌，多余的热量在胰岛素的作用下大量合成脂肪，从而使人发胖。

因此，科学调整进餐时间比严格的节食法更有助于减肥。如果你想减肥，不妨把一天80%的热量放在早餐和午餐吃，晚餐只占20%即可。这种减肥方式不会带来任何副作用。当然，这种晚餐少食的减肥方式对很多经常在晚上应酬的人来说有些困难。

以下是一些控制进食量的技巧：

1. 在容积相同的前提下，用细长高挑的容器盛装食品要比用低矮粗壮的容器好，前者能够帮助人们控制食量，减少热量摄入。

2. 用透明容器盛装食物有利于防止多吃。

3. 将食物放在厨房、冰箱、食品柜等距离日常起居和工作场所较远的地方有利于控制食欲。

4. 购买食品时尽量避免一次性购入太多，以免造成“堆放”效应。因为人们看到食品较多时，就想尽快将其吃掉。

5. 有意制造单调、有序的视觉效果，避免“杂货店”效应。实验证明，人们在吃东西时，单调的食物颜色能限制食欲。另外，将不同食品分门别类地有序摆放比混合堆放好。

6. 在餐厅就餐时，不要被菜单上那些经过精巧构思的菜名吸引而提高内心的期望值。因为过高的期望会产生先入为主的效应，从而为随后的“大快朵颐”埋下伏笔。

为了更好地控制体重，我们还需要了解自己每天需要多少热量。以下是一些计算方法：

从事低体力活动：标准体重×30＝所需热量（千卡）

从事中等体力活动：标准体重×（35~40）＝所需热量（千卡）

从事重体力活动：标准体重×（45~60）＝所需热量（千卡）

标准体重=身高-105。