想减肥 控制晚餐是关键
肥胖已成为全球范围内的健康问题,其产生的主要原因是摄入热量过多,导致热量过剩。然而,摄入热量过多并不一定意味着热量过剩。热量的摄入与消耗之间存在一个平衡点。
科学家们进行了一项研究,选取了160名平均体重85公斤,每日摄入热量在2000卡,总热量在三餐中基本按早餐10%,午餐45%,晚餐45%分配的妇女作为研究对象。研究人员让这些妇女在6个月的实验期内按照新的进食时间表进餐,并对每天的总热量重新分配。早餐摄入30%的热量,于上午7-9时之间进食,午餐在12-14时之间,热量占50%,下午4时再吃一次点心,提供20%的全天热量,在这次点心和次日的早餐之间,仅能喝不加糖的饮料如茶、咖啡等。全天总热量仍为2000卡。
结果显示,在不改变所摄入热量的情况下,70%以上的肥胖妇女获得了将体重减轻15%的成绩。
科学家还发现肥胖症在地中海国家最为普遍,大约有30%的妇女和16%的男人患有肥胖症,这与当地昼长夜短,早餐、晚餐时间相对延后有关,晚餐进食时间过迟是导致肥胖的一大原因。其机理是夜晚人体迷走神经兴奋性高于白天,迷走神经兴奋可促使胰岛素大量分泌,多余的热量在胰岛素的作用下大量合成脂肪,从而使人发胖。
因此,科学调整进餐时间比严格的节食法更有助于减肥。如果你想减肥,不妨把一天80%的热量放在早餐和午餐吃,晚餐只占20%即可。这种减肥方式不会带来任何副作用。当然,这种晚餐少食的减肥方式对很多经常在晚上应酬的人来说有些困难。
以下是一些控制进食量的技巧:
1. 在容积相同的前提下,用细长高挑的容器盛装食品要比用低矮粗壮的容器好,前者能够帮助人们控制食量,减少热量摄入。
2. 用透明容器盛装食物有利于防止多吃。
3. 将食物放在厨房、冰箱、食品柜等距离日常起居和工作场所较远的地方有利于控制食欲。
4. 购买食品时尽量避免一次性购入太多,以免造成“堆放”效应。因为人们看到食品较多时,就想尽快将其吃掉。
5. 有意制造单调、有序的视觉效果,避免“杂货店”效应。实验证明,人们在吃东西时,单调的食物颜色能限制食欲。另外,将不同食品分门别类地有序摆放比混合堆放好。
6. 在餐厅就餐时,不要被菜单上那些经过精巧构思的菜名吸引而提高内心的期望值。因为过高的期望会产生先入为主的效应,从而为随后的“大快朵颐”埋下伏笔。
为了更好地控制体重,我们还需要了解自己每天需要多少热量。以下是一些计算方法:
从事低体力活动:标准体重×30=所需热量(千卡)
从事中等体力活动:标准体重×(35~40)=所需热量(千卡)
从事重体力活动:标准体重×(45~60)=所需热量(千卡)
标准体重=身高-105。
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