蔬菜吃得少，最显著的一个影响就是发胖

观察体重超重或肥胖的人的膳食结构发现一个问题，普遍存在蔬菜摄入比例小的问题，难怪他们容易胖，食谱中能量最低、体积最大、含水量最丰富的一大类食材——蔬菜，被屏蔽掉了，但是胃的容量是比较固定的，要想吃饱，势必会增加主食、肉类等能量高的食材的比例，这样以来就很容易发生热量超标的情况了，能量不会凭空消失，多余的能量长期累积下来，就变成了身体的负担。要想减肥，就要从改变饮食结构开始，增加蔬菜的摄入。

蔬菜是健康膳食不可或缺的部分，蔬菜不仅提供丰富的膳食纤维、矿物质（钾、钙）、维生素C等必须营养素，蔬菜还含有大量植物化学物质，而且能量还很低、体积还大，方方面面都显示出蔬菜在减肥餐中的霸主地位。蔬菜越新鲜，所含的营养价值越高，蔬菜颜色越深营养价值越大。减肥期间选择蔬菜，建议多选深色的，包括深绿色蔬菜、橘红色蔬菜、紫色蔬菜。

常见的深绿色蔬菜，如菠菜、油菜、西兰花、小白菜、茼蒿、韭菜、油麦菜等；

常见的橘红色蔬菜，如西红柿、胡萝卜、南瓜、彩椒等；

常见的紫色蔬菜，如紫甘蓝、茄子、红苋菜、紫菜花等；

切记，颜色深的蔬菜要占到全天蔬菜摄入量的一半以上。

 

减肥期间，还可以搭配一些营养价值高的菌菇类蔬菜，比如香菇、木耳、牛肝菌、鸡腿菇等，菌菇类蔬菜不但富含鲜味物质、口感鲜美，还富含菌菇多糖、膳食纤维等，保健价值也极高。每天吃各式各样的蔬菜至少1斤以上，能吃到2斤就更好了。著名的终止高血压饮食DASH饮食，强调每天食用750克以上蔬菜，DASH饮食在降低超重/肥胖者的体重、BMI和体脂含量方面效果显著。

早餐、午餐、晚餐都要有至少200克蔬菜垫底，你还怕减肥吃不饱吗？

如果你还不知道选择哪些蔬菜，推荐十种适合减肥健身的深色蔬菜供你选择：菠菜、苋菜、油菜、菜心、紫甘蓝、西红柿、胡萝卜、西兰花、芥菜、萝卜缨。

为了最大限度的保留蔬菜的营养价值，建议在食用蔬菜时，能生吃的尽量生吃，不能生吃的，焯水断生即可烹制做熟了吃。在烹调蔬菜的过程中要注意，先洗后切，急火快炒，开汤下菜，限量用油，炒好即食，尽量不吃剩菜，尤其是不要剩绿叶菜。