山西省社会福利精神康宁医院

 

 

现在社会生活节奏非常快，生存压力也非常大，上到老年人下到小孩子，都有可能会出现睡眠问题。

偶尔一次的失眠对人来说并没有很大影响，但长期这样下去，就容易患上睡眠障碍，严重破坏人的认知能力，导致人的记忆力和注意力明显衰退。

一、什么是睡眠障碍

（一）睡眠革命

人的一生中，有 1/3 的时间都在睡眠中度过，但睡觉这么重要的一件事，却有很多人没办法好好享受。

据世界卫生组织调查，全球约 27％的人有睡眠障碍，中国为 38.2％，但仅有约 20％的失眠者才去医院就诊。

此外，6 成以上 90 后觉得睡眠时间不足，6 成以上青少年睡眠时间不足 8 小时。

正常人对睡眠的需求因年龄、个体差异而不同：

• 新生婴儿每天平均睡眠 16 个小时，儿童 10 小时，成人 6-8 小时，老年人则更少。

（二）临床表现

睡眠质量对健康的影响较睡眠时间更为重要，睡眠障碍通常分为两大类：

• 睡眠量的不正常
• 睡眠中的发作性异常

（三）如何做自我评估？

睡眠障碍通常指患者对睡眠时间或质量不满足，并影响白天社会功能。

1、按临床表现分类：

• ①睡眠潜入期长：入睡时间超过 30 分钟；
• ②睡眠维持困难：夜间觉醒次数超过 2 次或凌晨早醒；
• ③睡眠质量差：多噩梦；
• ④总的睡眠时间少于 6 小时；
• ⑤日间残留效应：次晨感到头昏、精神不振、嗜睡、乏力等。

2、按病程分类：

• ①一过性或急性失眠：病程小于 4 周；
• ②短期或亚急性失眠：病程大于 4 周小于 36 个月；
• ③长期或慢性失眠：病程大于 6 个月。

3、按严重程度分类：

• ①轻度：偶发，对生活质量影响小；
• ②中度：每晚发生，中度影响生活质量，伴一定症状（易怒、焦虑、疲乏等）；
• ③重度：每晚发生，严重影响生活质量，临床症状表现突出。

二、睡眠障碍的病因

（一）生物因素

大脑病变：慢性中毒、内分泌疾病、营养代谢障碍、脑动脉硬化等各种因素引起的大脑弥散性病变，表现失眠、睡眠时间减少、间断易醒、深睡期消失，病情加重时可出现嗜睡及意识障碍。

躯体疾病：部分疾病如高血压、心脏病、支气管炎，以及各种躯体疾病引起的疼痛、痛痒、鼻塞、呼吸困难、气喘、咳嗽、尿频、恶心、呕吐、腹胀、腹泻、心悸等均可引起入眠困难和睡眠不深；脑血管疾病、脑外伤、脑炎等可导致睡眠过多。

精神障碍：神经衰弱、焦虑、抑郁症等神经症常伴有失眠症状。

特殊姿势：特殊的睡姿如把手搭在胸前会增加交感神经系统的活动，睡眠中胸前或四肢受压力。

（二）心理因素

约 50%有睡眠障碍的人都是心理压力大或内心有症结，容易出现情绪激动、紧张、焦虑、恐惧等。

（三）社会环境因素

外界环境：室内光线过强、周围过多噪音、倒时差、值夜班、坐车船、刚到陌生的地方。

不良习惯：睡眠时间不规律、日间睡眠过多、睡前饱食、睡前饮浓茶或咖啡、进行强体力或脑力活动等不良习惯。

三、如何克服睡眠障碍

（一）药物治疗

抗焦虑药：可缩短入睡潜伏期、延长总睡眠时间，已成为治疗失眠症的首选药物。

抗抑郁药：对伴有抑郁症状者可酌情使用，可选用有镇静作用的抗抑郁药。

镇静安眠药：强行按住嗨过头的大脑皮层，让它安静下来，人自然也就睡着了。

褪黑素：能有效治疗昼夜节律紊乱，但其长期使用安全性仍不清楚。

提示：千万别自己乱买药、瞎尝试！按医生处方用药，才是王道。

（二）心理治疗

1、认知行为疗法

是目前采用最多的一种心理学疗法，它主要是让患者了解有关睡眠与失眠的基本知识，纠正患者对失眠后卧床的不良认知行为和睡眠改善后存在的不良认知，处理患者的求全责备心理，从而达到减轻焦虑、改善睡眠的目的。

2、行为疗法

鼓励患者在白天进行适量体力活动，限制患者白天打盹的次数和长度，尽量让患者在传统睡眠时间去睡眠，以逐渐地重新建立规律的睡眠-觉醒周期。

这种治疗计划的实施，需要有助手不断督促患者严格遵守睡眠-觉醒时间表，不管患者有何质疑（尤其在出现的思睡和疲乏时），在规定的清醒期必须使其保持清醒。

3、刺激控制疗法

核心就是：建立睡觉和床的关联性，让你一看到床就想睡觉，具体怎么做呢？

只在有睡意的时候才上床，如果 20 分钟还没睡着，就离开床，等到有睡意再回床睡。

上床前，把手机、电视遥控器、食物都放得远远的，不要在床上做任何跟睡觉没关系的事情。

不管睡得怎么样，都在固定时间起床，白天最好也不补觉，坚持到晚上再睡。

4、放松训练

紧张呀、焦虑呀，都是导致睡眠障碍的常见因素，放松疗法就是通过放松身心，来缓解这些不良因素，从而促进睡眠。

常用的方法有腹式呼吸放松法、渐进性肌肉放松法（是指应用肌肉紧张和放松交替的锻炼以达到入睡时的深度松弛）、自我暗示法等。进行缓慢的深呼吸训练，练练冥想，做做瑜伽，听听柔和舒缓的音乐，想象自己躺在温暖的阳光下，在海边聆听海浪声……都是不错的选择，使心情舒畅、身心放松，争取睡个好觉。

（三）物理治疗

脑电生物反馈，对有焦虑的入睡困难型失眠疗效较好。

体感音乐治疗，通过引起人体反应，调整血液循环，改善营养代谢，提高免疫功能，调节神经系统功能，从而进一步改善睡眠障碍。

四、帮助睡眠的小妙招

睡个好觉对我们清醒时的生活有超级积极的影响。如果睡眠被剥夺了，我们就很难再长时间保持注意力在同一件事情上。因此，我们需要遵循一些有助睡眠的小建议：

（一）日常护理

1、定时睡觉、定时起床、定时运动，营造舒适的睡眠环境（寝具、光线、温度、声音），使身心放松而增进睡眠。

2、避免长期的思想矛盾或精神负担过重；避免过度脑力劳动；养成恰当的劳逸结合习惯。

3、保持良好的心态，家人应多理解安慰患者，帮助患者建立战胜疾病的信心。

（二）饮食调理

1、减少兴奋性食物摄入，如咖啡、浓茶、酒精等。

2、睡前的四个小时内，尽量避免饮用大量水或吃难以消化的食物。

3、病后体弱者易引起本病，如因失血导致贫血者，应加强营养。

焦虑障碍认识与治疗

 

 

一、焦虑是一种什么样的疾病?

当面临危险或威胁时，人们经常表现恐惧和紧张，这是可以理解的。而焦虑障碍表现的紧张、恐惧是在没有明确对象的情况下产生的，而且无法预料，难以理解。它可能由某些原因引起的。

• 接受陌生的新任务
• 人际交往失败
• 即将参加考试、重要约会
• 严重的躯体疾病
• 手术
• 重大变故
• 失业
• 亲人的死亡

二、焦虑患者常有什么不舒服

焦虑状态时，人往往易怒、紧张不安，有恐惧感、注意力不集中、记忆下降、难以入睡、失眠。

伴随躯体症状，头晕、胸闷、心悸、呼吸急促、疼痛、出汗、消化不良、肠胃功能紊乱。

焦虑是一种心理现象，适度焦虑是有益的，而过度焦虑则会成为一种疾病。

三、焦虑障碍类型

• 广泛性焦虑障碍
• 即使没有导致焦虑的原因或仅有轻微原因，也表现出过度的、非现实的担心和紧张。

• 惊恐障碍
• 无任何诱因突发且反复发作的惊恐，伴出汗、胸痛、心律失常、哽咽感，类似心脏病发作或“抓狂”的感觉。

• 强迫障碍
• 挥之不去的强迫观念及担忧，导致重复行为。比如：因害怕细菌感染而反复洗手。

• 创伤后应激障碍
• 在巨大创伤或恐惧事件(比如战争)后，出现持续的恐惧体验，以及反复记忆唤起，伴有情感麻木。

• 社交焦虑障碍
• 对日常社会交往的自我意识过度，非常担心别人对自己的评价和嘲笑，表现为害羞、窘迫。

• 特定恐惧症
• 对某个特殊物体或环境产生严重恐惧，比如蜘蛛、高度、飞行等，恐惧程度与常人的反应不符。

四、焦虑障碍的后果

• 轻者：不能面对各种社交场合失去朋友，丧失工作升迁机会；
• 重者：严重影响家庭关系，慢性焦虑障碍可以导致功能残疾。

五、抑郁焦虑共病比例高

• l.中国抑郁症患者中合并焦虑症状的比例高达 78.5%。
• 2.有学者认为高达 90%的抑郁症患者伴有焦虑症状。

六、焦虑障碍如何治疗

绝大多数焦虑障碍可以治疗，但实际仅 1/3 前往医院接受治疗。

• 心理疗法
• 心理疗法可以单独应用，也可以作为药物的辅助。包括多种心理治疗技术，可以帮助患者了解疾病，重建信心，并学会正确地面对焦虑障碍的诱发因素

• 药物疗法
• 治疗焦虑障碍的药物总体上来说是安全和有效的，需根据症状严重程度制定短或长期方案。

• 替代疗法
• 如：瑜伽、针灸、冥想等。

心理治疗中最常采用的是认知行为疗法，可以进行一对一的个体治疗，也可以进行团体治疗，如果条件允许，推荐药物和心理联合治疗，在以上治疗方案无效的情况下，还可以考虑无抽搐电休克、经颅磁刺激等治疗方法。

注意治疗期间千万不要自行停药，症状好转后还需要进行维持巩固，定期复诊，遵医嘱加量或减量是保证治疗效果及预防复发的关键，另外，放松训练、身体锻炼对于预防有帮助。

一、你知道什么是抑郁症吗?

在这个时代，大约每 20 个人就有一个患有抑郁症，你知道什么是抑郁症吗?我们的一生中总是免不了会遇到让我们感到抑郁的事情，工作不顺利，遇到坏天气，考试没考好，为此心情沮丧，这些是不是抑郁症？抑郁情绪在日常生活中非常常见，但是它和抑郁症是有区别的。首先，抑郁情绪的持续时间一般都比较短暂，慢慢就会烟消云散，但是抑郁症是一种疾病，会持续至少两周以上，平均持续数月，个别人甚至会持续几年，仅仅依靠自身很难好起来；其次，暂时的抑郁情绪不会对人造成太大的影响，但抑郁症会影响到一个人的方方面面，包括学习、工作人际关系,严重时还会引发自杀。

二、抑郁症是从何而来的呢?

它是各种社会心理和生物因素复杂交织，相互作用所产生的后果，有时一些负性的生活事件会触发抑郁症，但有时抑郁症没有明确的诱发因素，自然而然的发生了。研究发现，抑郁症患者脑内与情绪相关的神经递质存在功能异常。

三、抑郁症严重后果

（1）轻者

内心痛苦，生活质量下降，影响社交；免疫力下降,易患病；且加重原有躯体疾病。

（2）重者

自责,绝望；难以控制疾病；出现自杀念头或自杀企图。

四、抑郁症可以自行康复吗?

抑郁症并不是一种很快就能自行康复的“情绪问题”，也并非仅是意志或品德的问题，而是一种会影响全身的慢性、复发性疾病。

影响免疫功能，生理活动减缓；

影响社会、工作、正常生活能力；

影响躯体疾病的康复，延长住院时间。

因此，患了抑郁症后，要及时就诊，接受正确治疗，并坚持足够的治疗疗程。

五、抑郁症治疗手段

（1）心理治疗；

（2）药物治疗；

（3）物理治疗如：无抽搐电休克治疗、重复经颅磁刺激治疗等。

六、抑郁症患者的独白

曾经我是个快乐的人，但从半年前开始我感觉不到快乐，再也笑不出来。起初我以为这只是不愉快的一天，然而一天两天三天，我困在了这种情绪，对一切丧失兴趣，曾经最爱的事情都不再吸引我。我的能量好像被人拿走，全身变得没有力气，精神萎靡不振，我吃不下饭，睡不着觉，无法集中注意力，记忆也在一点一点地失去。我不敢让人知道，于是我把这些痛苦都隐藏起来了，但实际上问题一直都在继续，终于我的这一切再也隐藏不住，我变得远离人群，甚至回避家人和朋友的关系，我再也无法学习，无法工作，甚至无法走出家门。我开始变得烦躁，难以相处，我看不到生活的希望，就像坠入一个无底的深渊，我再也撑不住了，甚至开始考虑怎么离开这个世界。

七、自我评定抑郁情绪

以下九个问题中，如果回答 5 个“是”，那么你可能有抑郁情绪:

• 在一天之中，你大部分时间都感到压抑、忧伤和无望。
• 你对所有或几乎所有的活动都没有兴趣。
• 你胖了很多或瘦了很多吗?你比平时吃得多还是吃得
• 少?
• 你比平时睡得多还是睡得少?
• 你对自已不能安静地坐下来感到心烦意乱吗?你说话和办事比以前迟钝了吗?
• 你很长时间以来都感到疲倦，甚至达到了没有精力去完成一项哪怕是很简单的事情。
• 你几乎每天都感到自己没有价值，时时刻刻都有一种负疚感。
• 你认为自己没法进行正常思考，没法集中精力进行决策。
• 你是不是反复思考死的问题?你曾经想到过要自杀吗?

八、如果我们的亲朋好友患了抑郁症该怎么办?

鼓励他们去接受专业的医疗评估，早点求助，可以避免问题恶化，我们要善于倾听，多听少说，不去评价指责，不要盲目给出毫无根据的建议，同样在能力范围内可以学习抑郁症的相关知识，这样可以理解我们关心的人正在经历什么，以便更好地提供支持，记住你的理解、关怀和陪伴将是抑郁症患者最好的礼物，让我们统一战线一起对抗疾病吧。

抑郁症近年来被越来越多的人所熟知，不少人认为罹患抑郁症之后，会一直困在抑郁症的牢笼里出不来，实际并非如此。以下三个好习惯，可以帮助我们打破恶性循环，走出抑郁。

 

第一个习惯：多运动多做事  

 

当我们心情不好，可能会选择躺在床上、不去运动、不去做事，这样就没有积极的反馈体验，因而会感到心情更加低落、悲观，结果更没有什么事情让自己快乐。长期以往，导致个体情绪低落到极点，觉得自己没用、没有价值，这是经典的抑郁症螺旋向下的恶性循环，因此，我们一定要打破它。

 

首先要让自己通过运动或做事动起来，这会让我们收获一些愉悦和成就感，心情也会好起来，就会越来越积极的参加活动，然后会感觉更好更快乐，从而形成螺旋向上的良性循环。研究发现快走、跑步、骑自行车这些有氧运动和举重等抗阻训练，能够有效改善抑郁，运动的频率和时间推荐每周3--5次，每次45--60分钟，至少持续10周，运动的时候，最好能够晒到太阳。

 

其次怎么做事抗抑郁呢？每个人喜欢的事情不一样，挑自己喜欢有成就感有愉悦感的事情去做就可以，这样既没有时间胡思乱想又可以愉悦身心、收获快乐。

 

第二个习惯：多交流多互动  

 

抑郁症患者往往拒绝和人交流，心情烦躁发脾气，心情不好借酒消愁甚至伤害自己，以至赶走亲戚朋友，破坏人际关系导致抑郁症患者在人际相处中有更挫败感，结果情绪更差。我们在心情不好时可选择良性的方式去发泄情绪，维护好关系。比如和爱人一起去旅游、和孩子一起看电影、和朋友一起散步，以及做其他自己喜欢做的事情，从而有效纾解负面情绪，形成良性循环。

 

第三个习惯：吃好睡好  

 

抑郁的大脑是一个“发炎”的大脑，如果吃太多碳水化合物和垃圾食品，会增加大脑中的“炎症”，让情绪变差，建议多吃新鲜水果、蔬菜、海鲜、鱼类以及富含B族维生素的食物，如柑橘类水果、绿叶蔬菜、豆类、鸡肉、鸡蛋等，这些食物均可减少大脑的“炎症”反应，改善情绪。

 

积极行动，努力实践，让我们的心情每天都如阳光般明媚！

一、什么是精神分裂症，您的家人是否存在这些现象

• 听到或者看到别人听不到或看不到的事物；
• 妄想，如怀疑别人要伤害他/她等;
• 伤人、自伤或毁坏物品;
• 表情淡漠、郁郁寡欢、害怕与人交往;
• 记忆力减退、注意力无法集中。

二、精神分裂症的早期表现

精神分裂症患者在出现明显的精神症状之前，常常有相当长的一段时间表现为注意力不集中、无精打采、不思进取、情绪不稳。脾气大、易发火、睡眠差、对外界变化过分敏感或漠不关心，干事丢三落四等，称前驱期。研究表明，前驱期的时间平均持续两年。从出现精神症状(即前驱期过后)到接受正规系统治疗的时间又要经过 1-2 年。因此精神分裂症的早期识别对于疾病的治疗和预后都很关键。

三、精神分裂症的常见症状有哪些？

精神分裂症的症状有许多种，每个人的症状可能不一样,主要分为五类:

• 阳性症状,例如：
• 幻觉：会听到、看到或感觉到一些实际上不存在的事情;
• 妄想：会有奇特怪异的想法，或不真实的信念，常会怀疑他人要伤害他。
• 阴性症状,例如：
• 变得懒散、不想做事、不想活动；
• 情绪变得平淡、没有表情、经常郁郁寡欢；
• 社交能力减退、不想与别人相处。
• 思维紊乱,例如:
• 无法专心或集中注意力;
• 记忆力衰退或丧失;
• 无法思考或执行复杂的工作。
• 情感症状,例如:
• 心情忧郁、没有希望的感觉；
• 焦虑不安；
• 有罪恶感;
• 想自杀的倾向与念头。
• 兴奋/敌意，例如:
• 易怒；
• 无法控制某些冲动的情绪。

四、症状稳定是否可以停药?复发的前驱症状是什么?该如何应付？

精神分裂症患者应该长期使用药物治疗，不建议患者因症状有所缓解就自行减量或停药，因为这样很容易造成复发。而复发次数越多，患者最终的预后效果就会越差。尤其对于已经复发过的患者，更应该坚持服药。

1、当患者出现以下症状时，家属应警惕患者是否已经复发:

• 睡眠习惯改变;
• 情绪波动不稳;
• 日常行为不可理解的变化；
• 片段的耳闻人语或脱离实际的想法；
• 否认有病拒绝服药。

2、当出现以上症状时，家属应立即带患者前往医院就诊。

五、精神分裂症的预后怎么样？

精神分裂症的治疗目标是使患者回归社会。虽然精神分裂症具有反复发作的特点，但是认为这种病治不好是错误的，只要高度重视，复发是可以预防和减轻的。接受合理的药物治疗，避免不利于康复的社会精神因素是预防复发的重要环节。

六、精神分裂症会传染或遗传吗？

精神分裂症不会传染。

严格地说，精神分裂症并不是遗传性疾病，专家们至今还没有找到它的遗传规律，只是一种"遗传倾向"。比如，精神分裂症在普通人群中的患病率 6.55‰，而夫妻一方患精神分裂症，其子女患病的可能性是 10-20%；如果夫妻双方都是精神分裂症患者，其子女患病的可能性是 40-50%。也就是说，精神分裂症患者遗传给后代的可能性比普通人高几十倍，但并不是肯定遗传。

七、向患者伸出援手

由于精神分裂症患者不能自觉地认识到自己的病态，因此不能主动求医，所以家人、朋友的关怀与帮助是至关重要的，每个人都可以通过以下几点来帮助患者：

1. 如发现可疑的症状，应尽早带患者去看精神科医生，并向医生提供详尽的资料。
2. 精神分裂症的药物治疗可能需要较长时间，所以家人一定要耐心细致，确保患者按时服药，之后观察服药后的反应，切忌随意减药停药，并遵医嘱定期带患者复诊。
3. 患病是不幸的，人们理应给予他们更多的同情和关爱，千万不要因其病态言行而责骂或嘲笑他们。
4. 深入了解患者的想法，密切观察其言行，必要时带患者去看医生，以免患者做出伤人、毁物、自伤、自杀、突然出走等行动。
5. 为患者提供一个适宜的家庭环境，将利器、打火机、火柴、绳子等危险物品妥善保管起来，不要让患者身边有很多钱，以防乱花或出走。

一、什么是失眠

• 尽管有适当的睡眠时机，仍存在以下一项或更多：
• 1.入睡困难；
• 2.睡眠维持困难；
• 3.早醒；
• 4.恢复感欠佳或睡眠质量差。加上一项或多项白天功能损伤：
• （1）疲劳或全身不适；
• （2）注意力或记忆力减退；
• （3）学习、工作、社交能力减退；
• （4）情绪波动或易激惹；
• （5）日间困倦；
• （6）兴趣减退；
• （7）躯体症状；
• （8）对睡眠过度关注。

慢性失眠：至少每周出现三晚并持续三个月。

二、失眠现患率及危害程度

• 1.失眠现患率在 4%—50%；
• 2.中国内地成年人失眠患病率高达 57%；
• 3.工作人群中 65%存在睡眠障碍；
• 4.成年人失眠持续率约在 30%—60%之间；
• 5.93.4%失眠伴有白天功能损害；
• 6.慢性失眠患病率：儿童 4%、成人 9.3%、老年人 38.2%。
• 7.长期睡眠不足导致内分泌紊乱、免疫力下降，引发各种疾病。

三、失眠共病问题

失眠可以与焦虑、抑郁、双相情感障碍、精神分裂症、人格障碍、痴呆、注意缺陷多动障碍等精神心理问题共病，也可以共病躯体问题如肥胖、糖尿病、高血压、冠心病、胃肠道疾病、免疫系统疾病、癌症等。

四、失眠治疗技术

• 1.认知行为治疗——失眠刺激控制疗法
• （1）除了睡觉以外，其他时间不要待在床上或卧室里。把床当作睡觉的专用场所，不在床上从事与睡觉无关的活动；
• （2）躺在床上 30 分钟后如果仍睡不着，必须起床离开房间，去做些温和的事，只在真正有了睡意时才上床。假如始终没有睡意，那就得如此这般直到天明；
• （3）每天坚持在同一时刻醒来并起床，而不管晚上睡得如何；
• （4）白天决不上床睡觉；
• （5）条件反射的建立是一个缓慢的过程，要持之以恒才能获得疗效。开始时，可能会睡得很少，但如果能坚持训练下去，睡眠时间会逐渐加长。

• 2.药物治疗
• （1）苯二氮卓类；
• （2）非苯二氮卓类；
• （3）抗抑郁剂；
• （4）抗精神病药；
• （5）褪黑素受体激动剂；
• （6）中药。

• 3.物理治疗
• （1）经颅磁刺激治疗；
• （2）脑控感知椅；
• （3）失眠治疗仪；
• （4）贝多芬心身睡眠治疗系统；
• （5）光照疗法。

• 4.中医治疗
• （1）中药专方、自拟方、针灸、舒筋活血、中药+推拿头颈；
• （2）理疗、穴位贴敷、耳穴压豆。

五、如何提高睡眠质量

• 1.舒适的寝具
• （1）床：人肩宽的 3 倍为宜；
• （2）床垫：软硬适中；
• （3）枕头：高度、宽度、软硬适中。

• 2.睡眠的姿势
• （1）健康人：右侧卧位睡眠有助于安睡；
• （2）心脏病患者：最好多右侧卧，以免造成心脏受压而增加发病机率；
• （3）脑部因血压高而疼痛者：应适当垫高枕位；
• （4）肺疾病者：除垫高枕外，经常改换睡侧，以利痰涎排出；
• （5）胃脘胀满和肝胆系疾病者：以右侧位睡眠为宜；
• （6）四肢有疼痛者：应力避压迫痛处而卧。

• 3.睡眠的环境
• （1）噪声：声响超过 60 分贝，就会刺激你的神经系统，信息还可以传递全身，让你无法安稳入睡；
• （2）遮光：关灯睡觉当然与省电无关，而是因为黑暗的环境能让眼睛尽快进入休息的状态；
• （3）温度：应在摄氏 16 度至 24 度左右，依个人的体质而调整；
• （4）湿度：最理想的应是在百分之五十至六十五；
• （5）空气：清新自然、适当流通的室内空气；
• （6）磁场：远离发射高频电离、电磁的强辐射源。

六、常见有助睡眠的措施

• 1.睡前喝杯（约为 250 亳升左右）热牛奶（肾结石病人睡前不宜喝牛奶）；
• 2.睡前用温水洗脚，益处甚大，并按摩“涌泉穴”（在脚心处）15—30 分钟；
• 3.睡前 1 小时要远离电视；
• 4.进行深呼吸，听节奏缓慢的音乐；
• 5.心要静，不可忧虑，要先睡心，后睡身；
• 6.保持脚部温暖有助于睡眠，可穿一双袜子睡觉或放置热水袋。

七、睡眠健康教育

• 1.正确认识睡眠及失眠，树立正确的睡眠观念，通过改善睡眠的寝具、姿势、时间、环境，为良好睡眠提供客观保障；
• 2.建立信心，对生活中偶尔遇到失眠情况，不必过分忧虑，对失眠的恐惧心理会使失眠的治疗更困难。保持一个平和的精神状态非常重要；
• 3.对自己失眠的原因做一个基本评估，积极采取措施去除造成失眠的原因；
• 4.规律生活，养成定时入寝与定时起床的习惯，从而建立自己的生理时钟；
• 5.保持适度运动，每天保持半小时至一小时的运动，藉以灵活身体各部器官。惟剧烈运动，睡眠前应尽量避免。参加气功、太极拳等运动，可以提高神经的调节能力；
• 6.睡前放松心情，睡前半小时内避免过份劳心或劳力的工作。即使明天要参加考试，也绝不带着思考中的难题上床。临睡前听听轻音乐，有助于睡眠；
• 7.睡前饮食适度，睡前如有需要，可适度进食；牛奶、面包、饼干之类食物有助于睡眠。过饱对睡眠不利；而咖啡、可乐、茶等带有刺激性的饮料，尤不利于睡眠。