最佳睡眠时间表出炉：睡多久、怎么睡，3岁~65岁都说得很清楚

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“明天我一定要早起！”

每天晚上睡觉前，有多少人在心里呐喊这句话，信誓旦旦？

很可惜的是，现实常常事与愿违，能“痛改前非”并养成早起习惯的人真的很少。

据《2019 年中国睡眠科技白皮书》，全球约 1/4 的人有睡眠问题，而中国达到了 38.2％，国人的平均睡眠时间从 2013 年的 8.8 小时，缩短到 2018 年的 6.5 小时。

而最近的研究显示，也许有的人天生就不适合“早起”。

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一、早睡早起，被“刻”进基因的作息

去年，英国埃克塞特大学医学院在《自然-通讯》发表了一篇论文，该研究纳入了两组人群，共 697828 人，分析他们的遗传变异以及基因与晨型睡眠的关系。

研究结果指出，遗传变异会影响一个人是否能成为晨型人，并且会给心理健康带来潜在后果。

在实验中，证实睡眠时型的基因座与入睡时间有关，但与睡眠质量和睡眠时间无关，而晨型人主观幸福感较强，同时，患上抑郁症和精神分裂症风险较低，在学习记忆以及工作效率上也有所提高。

是不是很羡慕？别急，接下来告诉你如何拥有好睡眠。

二、早起≠健康，人体有自己的睡眠周期

“早起”是相对而言的，如果早起的人自己本来就拥有比较健康的睡眠状态，例如晚上睡得早，早上没有睡懒觉，那么早起是正常的。健康的睡眠要符合我们人体的生理周期，一般晚上 10 点左右入睡，早上自然醒是最符合人体睡眠周期的。

此外，早起未必就是健康，导致的原因除了自身的生物钟，也可能表明有失眠或其他睡眠问题。

三、比起时间，睡眠质量更重要

比起睡眠时间，睡眠的质量更为重要，我们身体的修复需要不同阶段的睡眠。一般来说，睡眠有 3 个阶段：

浅睡期：是处于清醒和睡眠之间，一种比较放松的状态，呼吸缓慢、肌肉松弛，心率减慢；

快速动眼期：类似于浅睡眠状态，较容易被叫醒；

深睡期：这个阶段身体最不活跃，也很难被叫醒。

这 3 个阶段，深睡眠对于疲劳的缓解效果最明显，生理修复功能也比较强大。判断深睡眠是否充足，可以从醒来后是否神清气爽、不觉困倦来看，如果是，那么则认为是深睡眠充足！

相反，如果睡眠质量不好，那么对我们也会产生一些影响。

相关研究显示，如果身体不能获得充足的深度睡眠，那么学习、记忆能力会受到抑制，细胞再生和身体机能的修复也会受到负面影响。我们也都会发现，睡不好时白天容易感到困顿，学习、功能的效益也都相应的随着下降。

四、提高睡眠质量，专家来支招

想要提高睡眠质量，首先要保证睡眠时间。

每个年龄段所需要的睡眠时间不同，美国国家睡眠基金会对各年龄所需要睡眠时间都分别做了列表，如下：

学龄前儿童（3~5 岁）睡眠时间为 10~13 小时/天；

学龄儿童（6~13 岁）睡眠时间为 9~11 小时/天；

青少年（14~17 岁）睡眠时间为 8~10 小时/天；

年轻人（18~25 岁）睡眠时间为 7~9 小时/天；

成年人（26~64 岁）睡眠时间为 7~9 小时/天；

老年人（65 岁以上）睡眠时间为 7~8 小时/天。

睡眠时间知道了，那要怎么睡？

我们可以采取一些方法来帮助提高睡眠质量。

1.创造理想的睡眠环境：这点很重要，室内温度、光线等都会影响入睡，而解决这些问题，或许可以考虑使用耳塞、眼罩、加湿器等等来帮助改善。

2.减少摄入咖啡因和酒精：很多人会通过喝咖啡来抵抗白天的困乏，但长期喝咖啡，尤其是浓咖啡容易导致睡眠不足，入睡困难，应减少咖啡因的摄取！此外酒精不能助眠，“喝酒更有利于睡眠”属于错觉。酒精状态下的睡眠质量是下降的，且后半夜容易清醒，更影响睡眠质量。

3.舒适的床品：舒适的床垫跟枕头会让人睡得更舒服、放松。

4.不要吃太晚：太晚饮食消化慢，对睡眠也会有一定的影响，在睡前 2 小时最好不要进食，并且尽量减少脂肪或辛辣食物的摄取！

人的一生有三分之一的时间在睡眠中度过，为了更健康的生活，我们应该重视睡眠质量。晚上睡得好，白天人也会更为精神，工作、学习也会更有效率，而且睡眠好，对身体健康也大有好处。

无论能不能早起，都要多多关注自己的
致命的体育锻炼

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中考前夕我们接诊了一个年轻的病人，15岁，男性，因“蛙跳”20余分钟后出现全身肌肉酸痛，第二天开始出现酱油尿，尿量急剧减少，双下肢水肿，于第四天就诊于我院，询问病史过后，我们立马想到了横纹肌溶解所致的急性肾损伤，查心电图：

看到高尖的T波，有点害怕的感觉，会不会出现高钾，心跳骤停，还是赶快血液净化治疗。

待检验报告出来，还好，没有高钾，诊断明确，横纹肌溶解症所导致的急性肾损伤。

经过几天连续性的血液净化，监测指标越来越好

第二天

第三天

第八天

肌酶已经完全正常，虽然肾功能仍未完全恢复，但尿量逐渐增加。因临近中考，出院回家。中考前两日来我院复诊

中考结束一周复查，完全正常了

所以提醒大家一下，运动必须是循序渐进的，尤其是肥胖者，一不小心就会出现脏器损伤，严重者也是会致命的。
【健康科普】多动症的成因

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多动症的成因复杂，涉及多种因素，包括：

家庭背景：多动症患儿的父母普遍文化程度低、社会经济水平低、无法教育孩子、不文明或简单粗暴，助长了多动症的发生。
神经心理因素：可能是由于中枢神经系统发育延迟或大脑皮层觉醒不足，导致智力发育受损或发育延迟。这也是导致多动症的原因。

脑神经因素：脑内去甲肾上腺素、多巴胺等神经递质浓度降低，中枢神经系统抑制活性减弱，儿童动作增多。所以多动症孩子首先要考虑药物治疗。

脑组织损伤：大脑神经递质数量不足、脑组织器质性损害等，例如孕期病毒感染、围产期缺氧、母体妊娠的影响、新生儿窒息、产伤、脑缺氧、脑损伤、剖腹产、早产、过期产、产钳助产、产后感染和外伤等。

饮食不当：对食物(尤其是食物中含有的添加剂、人工色素、调味品、防腐剂)过敏反应。

生化因素：大量研究证实，多动症儿童的中枢单胺类受体更新缓慢；也有研究发现，某些食品添加剂或色素引起的维生素缺乏或代谢紊乱与儿童多动症行为有关。这也可能是多动症的原因。

微量元素缺乏：如铅中毒等也可能导致多动症。

此外，非母乳喂养的孩子也可能是多动症的原因之一，这可能与他们的饮食不当有关。总的来说，多动症的成因复杂，涉及多种因素的综合作用。如果有关于特定情况的问题，建议咨询专业医生或心理医生以获取更准确的诊断和治疗建议。
新冠阳后头晕全身没力气怎么办？

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新冠阳后头晕全身没力气。新冠阳过之后头昏全身没力气，可以多关注人民日报、新华社这些公众号发的健康知识的宣讲。如果头晕全身乏力持续了很长时间，走路上楼梯都受影响，建议去医院检查肺部，拍胸片或者胸部CT都可以。
你觉得掰手指很帅，但是它的坏处你知道吗？

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你觉得掰手指很帅，但是它的坏处你知道吗？
谈谈板蓝根

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最近 H7N9 流行，大家恐慌。多地卫生主管部门出台防治指导原则，几乎无一例外都提到了“板蓝根冲剂”。也让这一淡出大众视线的药物重新热门起来，囤积居奇者有之，视如粪土者有之。总之，众说纷纭，原因只有 1 个，目前没有确定有效的药物存在，大家只能寄希望于“板蓝根”。

据官方说法，有效的疫苗最快也要半年后才能面世，可是到时候可能 H7N9 又变异了，你是否能跟上它的步伐呢?这是个问题，大问题。很多网友又提到了板蓝根缺乏循证学依据，你说的可能对，但是你可能长了个猪脑子，因为你忽略了 2 个问题：

　　第一，同上所述，等你有了大样本循证学依据证实了有效亦或是无效后，可能 n 多人已经倒下去了，你只是在纸上谈兵而已;

　　第二，同以前的 SARS 一样，中医可能确实没有 H7N9，但是中医药治疗这种“瘟疫”传染性疾病治了多少年了，你知道吗?你闭上眼睛猜可能也猜不到的。中医主要是认“证”，不单纯是“病”。所以我的意见是，我们可以用。但是要看怎么用，以及用在什么人身上，用在何种情况下。而不是不分青红皂白一顿乱用。
春游指南已就位，快来抄作业

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天气暖和起来了，各位小伙伴想出门的心已经按捺不住。毕竟不春游，就辜负了这大好时光。

但春游绝不是一场说走就走的旅行，除了要注意防疫，你还需要做一些准备，来预防意外。比如摔倒受伤了怎么办？被蜜蜂蛰了怎么办？春游需要防晒么？Dr.京贴心为大家准备了春游指南，愿友友们都能健康安全的快乐春游！

孩子淘气

摔倒擦伤了怎么办？

玩起来忘乎所以，一不小心就摔了个大马趴，尤其是带着小孩子一起玩，小孩子喜欢跑来跑去，家长更要小心。

如果是普通的擦伤，自己就能处理。有出血的话， 先用干净的纱布按压10~15分钟，让伤口不再继续流血，接着用清水冲洗伤口，将表面的灰尘、沙子等污染物冲洗干净。可以用凡士林或者百多邦等抗生素软膏涂抹伤口，有助于避免伤口感染，且湿润的环境可以帮助伤口更好的愈合，再用无菌纱布覆盖。记得每天检查伤口，更换新的纱布。

处理伤口时，千万不要用酒精或者红药水，它们具有一定刺激性，导致伤口不易愈合。

如果伤口红肿、化脓，伤口深、流血不止，出现以上任何一种情况，就不要自行处理，尽快前往医院就诊治疗。

野菜不是你想摘

想摘就能摘

春天，遍地都是野菜，野菜鲜美，是难得的美味。每年这个时候，摘野菜大军就该出动了，春游的时候，顺便摘点野菜带回家，听起来是不是很不错？

但先别急着跟风，有些地方的野菜可摘不得！

公园花坛中的野菜、马路边绿化带的野菜，可能已经被喷过除草剂和农药，基本上可以放弃了。郊外的野菜也有着一定风险，因为你不知道，工厂的污染废水，会不会排到这里。

对于新手来说，认识野菜全靠网图，但野菜种类繁多，难免会出差错，万一挖错了，不好吃是小事，吃中毒就得不偿失啦。（野果和野蘑菇也不要乱吃噢。）

所以啊，真想要挖野菜，建议找一个经验丰富熟悉地形的长辈，让他带着你一起去感受春天。

蜂类虽小

蛰起人来真要命

当你在花丛中穿梭拍照的时候，蜇人蜂们也在忙碌，一不小心，就来了个亲密接触。

蜂类尾部有毒腺和蛰针，蛰针刺入皮肤后释放毒液，引起中毒反应，皮肤会出现红肿、疼痛，严重的会出现头晕、呕吐、腹泻、昏迷、休克等症状。中毒的症状因个人情况以及中毒量而不同。

被蛰伤后，首先查看是否有毒刺残留。如果有，应该尽快用镊子夹出来， 千万不要挤压，以免将毒刺挤到皮肤更深处。

被蜂蛰后，需要区分被哪种蜂蛰的，蜜蜂的毒液为酸性，可以用肥皂水清洗，黄蜂的蜂毒为碱性，可用食醋冲洗。如果没办法辨别是哪种蜂，建议用清水冲洗，冲洗后用碘伏消毒。如果被蛰后症状严重（疼痛难忍、头晕、呕吐、腹泻、昏迷等等），应立即送往医院。

在外游玩碰到蜂在身边飞过，最好不要乱动，也不要用手去挥打；如果有多只蜂围攻，立即趴在原地，用衣物包裹住裸露在外的皮肤；带孩子游玩时，也要教育孩子不要拍打蜂巢。

春季不防晒

夏季哭唧唧

春天的阳光虽然没有夏天火辣，但也不要小瞧，春游长时间待在户外，如果不做防晒，晒黑晒伤也是有可能的。尤其是儿童，皮肤娇嫩，防晒工作必不可少。

除了必备的防晒霜，也可以采用以下几种方法防晒：

● 穿防晒衣、防晒帽：在选购时，要选择带有防晒标识的产品。

● 尽量 不要在上午11点到下午3点在室外活动，这个时间段紫外线强烈。

● 如果需要在室外野餐，最好选 在阴凉处，或者准备防晒伞。

野餐虽好

也要注意安全

在绿草地上来一场野餐，再拍美美的照片上传社交网站，这大概就是过春天的仪式感吧。

野餐虽好，但要注意安全。

● 餐前记得清洁手部，户外洗手不方便，可携带免洗洗手液或者酒精湿巾。

● 食物要分类存放，生熟分开，以免污染；食材最好在家就清洗干净，准备足够的纯净水；即便河水清澈，也可能含有杂质或者虫卵，不要用于烹饪。

● 如果需要在户外烧烤，临走时一定要彻底 熄灭炭火。大人要督促孩子尽量远离烤炉，不要在烤炉附近打闹，以免打翻烤炉引发意外。

● 选择平坦的草地，避开坚硬的石头等危险物体，方便孩子玩耍。

疫情当前，为了各自的安危，咱还是别乱跑了，家附近的小公园或者是市区郊外也是不错的选择，在外游玩要避免人群密集处噢~

参考文献：

[1]蒋琪霞.急性皮肤创伤快速处理方法[J].创伤外科杂志,2022,24(2):159-160,封3.DOI:10.3969/j.issn.1009-4237.2022.02.018.

[2]侯姝林.蜂蛰伤患者的急救与护理[J].世界最新医学信息文摘（连续型电子期刊）,2015,15(72):234-234.DOI:10.3969/j.issn.1671-3141.2015.72.215.
慢性牙龈炎怎么治疗最有效？

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慢性牙龈炎是一种常见的口腔疾病，可以通过一般治疗、药物治疗、手术治疗等方法进行合理治疗，需根据患者病情和症状选择，没有最好一说。

1.一般治疗：保持良好的口腔卫生习惯，如每天至少刷牙两次，使用软毛刷和温和的牙膏，注意刷牙的时间和技巧。其次适当使用牙线，每天使用牙线或间隙刷进行牙齿间的清洁，清除牙菌斑和食物残渣。此外，使用口腔清洁剂或含氯己定的漱口水进行漱口，帮助杀灭细菌和减轻炎症。

2.药物治疗：炎症较重的牙龈炎患者，可使用局部药物治疗，如1%-3%过氧化氢液、0.12%~0.2%氯己定或碘制剂等。

3.手术治疗：对于慢性牙龈炎较严重的患者，可能需要进行牙龈刮治术，目的是清除牙龈下的牙菌斑和牙结石，并平整牙齿表面，以减轻炎症和促进牙龈愈合。一旦出现慢性牙龈炎，需尽快到医院就诊，在医生的指导下进行合理治疗。
扁平足是什么？

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平足症：又称扁平足，是指先天性或者姿态性导致足弓低平或消失，患足外翻，站立、行走时足弓塌陷，出现疲乏或疼痛症状的一种足畸形。

早期症状为踝关节前内侧疼痛，长时间站立或步行加重，休息减轻。

治疗：预防为主，当合并有疼痛症状时才需要治疗。非手术治疗：平足矫形鞋、石膏靴。手法矫正失败或者畸形严重可做跟骨内移截骨、距下关节融合或三关节融合等。

引起平足的病因：先天性或后天性原因。先天性：1.足舟骨结节过大；2.足副舟骨或副骺未融合；3.跟骨外翻；4.垂直距骨；5.先天性足部韧带松弛。后天性因素：1.长期负重站立，体重增加，长途跋涉过度疲劳；2.长期有病卧床，缺乏锻炼，肌萎缩，张力减弱；3.穿鞋不当，鞋跟过高，长期体重前移，足纵弓遭到破坏；4.足部骨病，如类风湿，骨关节结核等；5.脊髓灰质炎遗留的后遗症。

诊断依据

　　1.部分病人有家族史或先天性足骨畸形或外伤史。

　　2.久站或行走时足部疼痛或不适。跟外翻足扁平,前足外翻舟骨结节处肿胀和压痛,休息可减轻或消失。晚期为痉挛性平足,经较长时间休息,症状亦难改善。

　　3.站立位X线足正侧位片可见舟骨结节完全塌陷,与载距突的距离增加。自跟骨结节底部至第一距骨头底部作连线,并从舟骨结节至此连线作垂直线,其长度多小于1cm。
小孩膝关节疼怎么办

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一、小孩膝关节疼的原因

一般来说，引起小孩膝关节疼痛的原因主要包括以下几种情况。

首先是由于膝关节部位的外伤造成的

因为孩子经常活动量比较大，在剧烈跑动的时候很容易出现不小心的跌倒，从而引起膝关节的局部损伤。但膝关节受到损伤以后，就会引起局部的红肿疼痛，此时孩子膝关节部位的皮肤往往也会出现发青淤血等症状。

其次是由于缺钙引起的后果

因为孩子的生长发育是比较迅速的，如果家长没有及时的给孩子多喝牛奶或者补充葡萄糖酸钙口服液等钙剂，这就很容易引起孩子发生缺钙的后果。孩子缺钙发生以后也会引起膝关节疼痛，并且会伴有小腿非常挤的疼痛以及骨密度为明显的偏低。

另外是由于风湿热引起的后果

孩子发生风湿热以后也会引起膝关节疼痛，并且会伴有膝关节部位的红肿热。这是由于孩子发生风湿热以后，造成膝关节的局部炎性病变而引起的。

二、儿童膝关节疼痛的处理方法

1 局部进行活血化瘀以及止痛处理

针对于由于膝关节局部外伤而引起的膝关节疼痛，要给孩子及时的应用温热毛巾进行热敷，从而能够起到缓解疼痛的效果。另外可以应用云南白药气雾剂进行局部的外喷，从而能够快速的起到止痛的效果。

2 其次是给予补钙治疗

针对于由于缺钙而引起的膝关节疼痛，要给孩子及时的补充膀胱酸钙口服液，碳酸钙颗粒等钙剂，并且要给孩子适当的多喝牛奶，因为牛奶中的钙含量比较高，并且肠道吸收率也是比较好的。

3 另外是积极的给予抗风湿热治疗

针对于由于风湿而引起的膝关节疼痛，要给孩子及时的应用非甾体抗炎镇痛药物，比如可以给儿童应用双氯芬酸或者布洛芬等等。如果孩子的症状特别的明显，还需要同时配合强的松等糖皮质激素。