焦虑会加速衰老,所以职场人一定要及时缓解焦虑情绪。
感到焦虑的时候,要做一些自己喜欢的运动,同时早睡早起,让身体充分的休息。
可以泡泡温泉、听听舒缓的音乐,点一些香薰。
少饮用咖啡、茶、可乐类饮料,避免神经一直处于兴奋状态。
每天冥想、静坐 3 次,每次次 15 ~ 30 分钟。
1.放松你的精神,放松你的身体。 进行肌肉放松和正念呼吸训练。学会怎样专注于当下的此时此刻,放下你的想法和不安。
2.检查放下担忧后的益处。 诚实地对待自己关于担忧的矛盾心理(动机)。其中部分动机想减少担忧,另一部分动机需要担忧来防备意外发生。这里最关键的是要知道你的担忧是否将会导致具有建设性的行动。如果不是,那么你的担忧就是一个无价值的精神能量。
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好处 |
坏处 |
担忧 |
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放下担忧 |
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3. 请记住:想法就是想法,它不是现实。 把你的想法留在头脑中,并且要认识到现实不像你想的那样。当你变成一个正念呼吸的观察者时,你就会有能力简单地观察自己的各种想法了。你就有能力不介入并且说, " 那只不过是又一个想法。 " 这时候,你就具备了 " 放下 " 的能力,并且说∶ " 让它去吧。 "
4. 问问自己你的担忧是否是真实合理的 ? 使用你已经学习到的认知治疗技术。检查你的担忧信念的支持和反对证据,问问自己你将给你担忧的朋友什么建议,回顾一下过去,有多少次你所担忧的是错误的,等等。
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支持的证据 |
不支持的证据 |
例如:我永远都好不起来了 |
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5.为你留出 " 担忧时间 " ,写下你的预言,并坚持写担忧日志 以便检验真正会发生什么 ? 最后你将发现你所担忧的事情几乎都是错误的预言,而且你可以把你的担忧放在所设定的 " 担忧时间 " 里面,我们希望最终是你只在 " 担忧时间 " 里面被烦扰。示例:
小 A 发现她最担忧的事情发生在晚上回到她空荡荡的公寓时。所以 小 A 意识到这对她来说是一个 “ 麻烦时刻 ” 。她担忧之前的感觉是 “ 悲伤 ” 、 “ 空虚 ” 、 “ 害怕 ” 。她担忧的是 “ 我将永远孤独 ” 和 “ 我永远找不到任何人 ” 。她开始感到非常焦虑和悲伤。她接下来做了什么?她吃了一些甜甜圈,吃了一些蛋糕。对于 小 A 来说,她的暴饮暴食 与担忧 有关。
一旦 小 A 能够确定她担忧的触发因素、想法和后果,我们就为她量身定制了一个自助计划。
6. 见证你的情绪。坚持每天都记录你的情绪,包括积极的和消极的情绪。 确认你的情绪为什么是有意义的,为什么它们不是危险的,而且为什么其他人也会有许多同样的感受。见证你自己。
7. 接受不确定性,同时接纳你的局限性。 你不可能控制或知道任何事情。不是全部事情都会依着你。你在多大程度上能接受自己所做不到的事情,你在现实世界中就会拥有多大的掌控感。
8. 要认识到凡事都不能着急。 你不需要马上知道。如果你不知道,也不会发生什么事情。你要关注并欣赏当下的每时每刻,并且充分利用你面前的每时每刻。
9. 训练自己习惯不去控制。 与其竭尽全力阻止或控制你的担忧,不如让担忧充满你自己。让自己陷入担忧,反复担忧,容许同样的担忧想法持续不断地、反复地烦扰你。你将会厌倦担忧并很少担忧了。
10. 同样的,尝试变得不理智。 你认为担忧不会让你发疯。但是你要知道 " 放下控制 " 可以让你克服对失控的恐惧。
11. 直面你最严重的恐惧。 想象最坏的结果,而且反复想象它。随着时间的发展,你将会发现你的意象和想法逐渐变得无聊和无趣。反复思考和想象它们 ; 所谓 " 治愈 " 就是产生对它们的厌倦感。
面对最亲近的人,当冲突发生时,往往因为感觉被刺伤而 “近身肉搏”,本该是同一阵线的两人却变得像是对立的敌人,互不相让,彼此伤害,而让家庭变成战场,烟硝味不绝。
例如,掌管经济的妻子对于丈夫总是加班不满,认为对方不关心家庭。在一次争执过后,丈夫离开家,独自回到南部父母家住个几天,图清静。而独自在家陪孩子过周末的妻子愈想愈生气,干脆直接缩减对方的下周生活费、停了信用附卡。
为了避免造成彼此难以弥补的裂痕,以下这十个行为,涵盖对关系具有伤害性的五种行为类型,非常需要自我节制。
伤害性的行为,需要自我节制
●行为类型一
‧联盟或孤立:在家中寻求盟友或孤立对方。常见的有:和孩子一起出门,不告诉伴侣;对孩子说伴侣的坏话,让孩子讨厌父亲/母亲。
‧冷战:长达数天以上的“冷暴力”,让关系持续降至冰点。
【关系杀伤力】
当你试图用联盟或孤立、冷战的方式来对付另一半时,也许是要让伴侣明白,自己受了多少委屈、有多么被对方忽视或轻视,想让对方也尝尝这样的滋味,或是想让伴侣明白自己是很有影响力的,例如孩子都听我的、站在我这边。
然而这么做的结果,却可能是不断地推开对方,让彼此的关系更难靠近、更疏离。
●行为类型二
‧暴力:使用暴力来发泄情绪、伤害对方。包括争吵时摔东西、动手殴打、强制性行为等。
【关系杀伤力】
当你运用不同形式的暴力,包括肢体殴打、摔东西、鄙视的言语(包括脏话)、违背配偶意愿的性行为等,或许是想让对方理解你有多受伤、或是多在乎。
实际情况却适得其反。你的配偶,甚至是孩子,可能对你产生更多的恐惧与疏离。
●行为类型三
‧逼迫:以各种方式要胁对方做其不愿意做的事情。像是以死相逼、拿孩子出气,都是非常具有伤害性的行为。
‧惩罚:试图惩罚伴侣。包括不跟对方做爱、拒绝给付生活费等。
【关系杀伤力】
当你以各种方式逼迫或惩罚对方时,想展现自己绝对的是非位置与权力,其实可能不自觉地成了情绪勒索的施压者。
无论你想得到的结果是什么,始终不曾获得真正的满足,因为被勒索的那一方,可能只是一种有如交付赎款般,与你妥协的配对位置。
●行为类型四
‧公审:把冲突扩大,诉诸公审。例如把其中一方的父母拉进来讨公道,或是在社群软件公开冲突的内容。
‧公开:在公开场合大声争吵、辱骂对方。
‧当着孩子的面:屡屡在孩子面前发生冲突或争执。
【关系杀伤力】
当你在两个人的事情里,把其他人拉进来时,反映的可能是内在渴望被认同的需求。但这也让自己失去一个机会 ──在面对关系困境时,发展属于自己的解决能力。
而在孩子面前争吵或是在公开场合大吵,容易让争执的两人像上了舞台般下不了台,更是吵得不可开交,也使目睹冲突的孩子感受到强烈情绪风暴,影响身心的成长。
●行为类型五
‧揭疮疤:明知是对方的痛点,还故意刺激对方。
‧离开:转身离家或不告而别,甚至是向对方表明自己单身时,过得更好。
【关系杀伤力】
当你直指对方内在的弱点,或是大吵后转身离开,可能想凸显问题是对方的,或单纯希望伴侣好好地想想,让彼此冷静一番。
却因为在争执当头,你的好意无法被对方好好接收,甚至可能危及彼此的信任关系。
保护自己,也照顾关系
不只一次,听见不同的当事人在 咨询 室痛苦地告诉我: “我也不想把自己变得咄咄逼人,甚至忍不住伤害对方,我不喜欢这样的自己!”
做出上述行为的当下,都是图个痛快。但如果跳出情境去看见那样的自己、意识到自己在做什么的时候,多数人都不会喜欢当时的那个自己。
事实上,上述的行为,可能都是为了保护自己,而不是保护关系。不仅如此,还可能扩大对于关系的伤害,甚至使得关系难以维系。
因此,在尚未十分确定自己是否要结束关系之前,请先这么自问:我将要做的事情,是会把对方推得更远?还是真的能够拉近彼此的关系距离?
请试着在当下让自己深呼吸。同时,为了不扩大对关系的伤害,你可以告诉对方: “我想出去走走,一小时后回来。”明确说出你的需要与时间长度,有助于不让对方感觉到被遗弃。
此外,如果真的发现自己有克制上的困难,可以考虑寻求心理专业的协助,来提升自我节制的能力。
怎么才能不焦虑?
让你不焦虑的王者心态
这部纪录片的作者是安迪·普迪科姆(Andy Puddicombe),迄今他在世界各地推广冥想正念超过15年时间,是公认英国最顶尖的正念专家之一。
目前,冥想培训已经成为硅谷最受欢迎的培训课程,,来帮助企业和员工获得更好的效率、创意、还有工作幸福指数。
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