睡眠打鼾是一种非常常见的疾病，但是很多人没有把它当成一种疾病来医院就诊，也常有人说睡眠打鼾睡得香。

睡眠打鼾是一种疾病，患者会经常伴有呼吸暂停和低通气现象，在医学上称为睡眠呼吸暂停低通气综合征。

睡眠呼吸暂停低通气综合征在临床上可以分为阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合征、中枢性睡眠呼吸暂停低通气综合征和混合型睡眠呼吸暂停低通气综合征。

临床上以阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合征最常见。

睡眠打鼾的严重程度依据鼾声的大小可以分为轻、中、重度。

睡眠呼吸暂停低通气综合征的严重程度可以依据呼吸暂停低通气指数（ AHI ）进行评估。

睡眠呼吸暂停低通气综合征的严重程度，也可以依据患者睡眠时血氧监测情况进行评估。

诊断睡眠呼吸暂停低通气综合征常需要做睡眠呼吸监测，需要患者在医院住上一个晚上，需要监测患者的睡眠、呼吸、血氧、心率等多项指标；目前也有睡眠呼吸监测初筛仪器，患者可以带回家监测，极大地方便了患者。

什么样的人容易出现睡眠呼吸暂停低通气综合征呢？也就是说睡眠呼吸暂停低通气综合征的主要危险因素有哪些？

1、肥胖：体重超过标准体重的 20% 或以上，体重指数（ BMI ）≥ 25kg/m 2 。

2、年龄：成年后随着年龄的增长患病率会增加；女性绝经后患病率增加， 70 岁以后患病率趋于平稳。

3、性别：生育期内男性患病率明显高于女性。

4、 有睡眠呼吸暂停低通气综合征的家族史。

5、长期大量饮酒和（或）服用镇静催眠类或肌肉松弛类药物。

6、长期吸烟。

7、上气道解剖异常：包括鼻腔阻塞（鼻中隔偏曲、鼻甲肥大、鼻息肉及鼻部肿瘤等）、扁桃体肿大、软腭松弛、悬雍垂过长、过粗、咽腔狭窄、咽部肿瘤、咽腔粘膜肥厚、舌体肥大、舌根后坠、下颌后缩、小颌畸形等。

8、其他相关疾病：甲状腺功能低下、肢端肥大症、心功能不全、脑卒中、胃食管返流及神经肌肉疾病等。

诊断了睡眠呼吸暂停低通气综合征怎么办呢？

轻度的患者可以通过减肥、侧卧位睡眠、避免晚餐饮酒、减少安眠药依赖等可以改善症状。

中重度患者多数需要佩戴无创呼吸机，通过呼气末正压通气治疗，可以有效的解决睡眠呼吸暂停及低氧血症问题。

极个别的患者有颌面部解剖异常，需要做手术治疗。

发现睡眠打鼾，尤其是出现日间嗜睡现象的患者，尽早及时就医，由专科医生进行筛查、监测，给予合理的治疗措施。

睡眠呼吸暂停是一种由于反复较长时间呼吸停止导致睡眠连续性中断和短暂的血氧含量降低及二氧化碳含量增高的疾病。睡眠呼吸暂停患者常表现为日间嗜睡、夜间响亮鼾声、阵发性喘气或憋气、呼吸暂停和打鼾时突然觉醒。全世界有 10 亿多人患此病；睡眠呼吸暂停有多种类型，原因和风险因素各不相同。如果您或您家人有上述表现，建议及时到正规机构处理。

        肺通气障碍是指肺泡通气量严重不足既导致缺氧，又可造成CO2潴留。它主要因肺扩张受限制或气道阻力增加引起。正常肺扩张有赖于呼吸中枢驱动、神经传导、吸气肌收缩、横膈下降、胸廓和肺泡的扩张。上述任何一个环节的障碍如呼吸中枢抑制、呼吸肌疲劳、胸廓和肺顺应性降低等均可导致肺扩张受限，出现限制性肺泡通气不足。阻塞性肺泡通气不足主要因气道阻力增加而引起。

现在很多人压力大睡眠质量差，殊不知睡眠质量的好坏直接影响着人们日常工作的效率、决策准确性，大脑的发育，甚至影响整个身体的健康以及寿命。

与每天睡7小时的人相比，睡眠时间每缩短1个小时，心血管疾病发生风险均增加6%，冠心病发生风险增加7%，脑卒中风险增加5%；人们睡得越少，5年内患高血压的风险越大。如把每天睡5小时与睡6小时的人相比较，睡5小时的人患高血压几率更高。

适度的睡眠时间与合理饮食、积极运动一样，能为人体补充能量，调节各项生理功能，降低患上心血管疾病的风险。与每天睡7小时的人相比，睡眠时间每延长1个小时，死亡风险增加13%，心血管疾病发生风险增加12%，冠心病发生风险增加5%，睡多睡少，都对心脏健康不利，建议大家每天保证7小时左右的睡眠。

睡觉前用一盆温热的水烫烫脚，可以缓解脚部疲劳，促进脚底血液循环，使人心宁神安的入睡。不要在快要睡觉时吃太多的东西，不能吃太多辛辣含有油脂的东西，会影响睡眠。

长期熬夜对身体的危害是相当大，具体如下：

史上最高效睡眠法睡觉是人生头等大事儿！因为它就是我们三分之一的人生，高效的睡眠让人生天天“开火箭”，没质量的睡眠对身体伤害是无形的，也是巨大的！ 睡眠不足会过上什么样的人生？

全球有睡眠问题的人占总人口的 27%，失眠是睡眠障碍的一种，通常表现为入睡困难、睡眠惊醒、醒后再难入睡、睡眠时间明显减少、不该睡觉的时候还有嗜睡的感觉等。许多人因睡眠不足导致白天精神萎靡，甚至出现耳鸣、健忘、手颤、头脑昏胀、容易动怒等症状。

同时，失眠还会增加患者的心理负担，长久下去，会产生情绪焦虑，抑郁，肌肉松弛，加速皮肤老化，早衰，各种躯体不适症状， 同时降低机体的免疫功能，增加患病机率，还会引起大脑功能减退，造成记忆力减退、注意力涣散、思维判断力下降，很多阿尔茨海默病（AD）患者，频繁出现昼夜节律障碍与日落综合症等事件（黄昏时出现的不安与认知功能改变），可能由脑的退行性病变所致。那么睡眠障碍同样能够增加 AD 风险。目前的初步研究结果显示：在认知功能障碍的老年人群中，20-30 年前多有睡眠障碍或睡眠剥夺。因此，良好的睡眠是预防 AD 的重要因素。同时长期睡眠还有可能导致癌症。睡眠不好经常导致情绪焦虑不安，烦躁暴怒，还有可能会导致车祸，冲动，心脏疾病等。

二． 四小时睡眠是否提倡？

我们总会听到某某企业家每天只睡 4 小时，白天仍然神采奕奕，事业成功。于是，越来越多的年轻创业者开始选择凌晨三点不回家，深夜开着孤单的小台灯，给自己煮一碗加量不加价的鸡汤，“将来的我一定会感谢现在拼命的自己”；而越来越多的中年企业家，也开始每天只睡四小时，因为“没有见过凌晨四点钟城市的企业家，就不是一名合格的企业家”。为了让这些行为更具仪式感，忙碌的大家还会在朋友圈深夜发图，再附上一句励志语录：“别抱怨忙，闲才是真的累！”或是云淡风轻一句“但尽人事，莫问前程！”，还天真和人比赛“谁的睡眠更少”，“谁能在凌晨及时回复邮件”......努力把“拼命”做为自己的一个标签。让我们冷静下来反思：这种以健康为代价的坚持，不一定是对的。

有一项研究结果，在 2019 年 8 月 28 日 Neuron 杂志上曾发表过，是美国科学院院士傅嫈惠带领团队发现了一种可以使人在每晚睡眠不足六小时的情况下得到充分休息的基因突变，拥有这个基因的人，睡眠时间远远少于平均水平，却仍然觉得精力旺盛，这种基因为一种受体蛋白编码，在大脑中的脑桥背侧区域很常见，这一区域负责调节睡眠。由此可见，真的有一种基因，可以让人在睡眠少的情况下也能保持充足的精力。但不是每个人都有这样的基因。

所以，根据自身情况，平衡好工作和休息的时间，确保高效的工作，保持健康的生活，才是可持续的方案，人们所需要的睡眠时间因人而异，并没有一个所谓的标准时间，就像每个人都不可能穿一样尺码的鞋子，成功与否需要的因素有很多，“少睡”并不是成功的因素，如果强行挤压睡眠时间去争取工作时间，也许只是在透支你的身体健康。虽然有些人晚上只睡 4 个小时，但只要他们可以好好睡个午觉， 半小时到 1 小时左右或者随时需要补一觉，也是可以补偿晚上的睡眠的。这些可能我们没有看到，知道的只是晚上睡的时间短而已。

三.有的学霸们为什么睡很少，却从来都不觉得困呢？学霸不是不会累，不会困，只是比大多数人会时间管理而已。有的学霸们睡的少，但是睡眠质量好，睡眠的本质就是加强记忆和巩固学习效果，甚至可以说，睡觉也是学习，威斯康星大学的睡眠医学教授朱利奥·托诺尼说：睡眠的首要功能就是解开白天大脑中形成的不必要的连接，同时巩固那些连接中有意义的成果，并且对记忆进行加工和处理。学霸的方法，躺在床上会冥想，回忆今天的学习内容，就算想不起来他们也不会起来，回忆完之后就睡了（有时候想着想着就睡着了），他们有的晚上睡的时间少，中午都会在桌子上睡 20 分钟左右，平时学累了也可以闭上眼，冥想一会儿。熬夜的本质是透支和周转 ，很多同学在晚上熬夜后，不得不利用白天补眠，那本质上就是多了晚上自学的时间，却少了白天听老师讲课的时间。另外，大部分学霸都是不熬夜的，下课随便玩，因为他每天上课注意力非常集中，学霸会利用时间管理法则，设置学习优先级，如何安排作业及复习，找到那些重要而紧急的事情，并优先处理。并且会克服拖延症，将大目标为具体的可衡量的拆解成小目标，利用碎片化时间上下学路上，临睡前等....学习的方法重于睡眠时间的缩短。学习成绩和时间管理自我监控能力存在极其显著的正向相关能力，也就是说我们拼的可能并不睡眠时间，而是对时间的管理，还有高效的睡眠质量。

四．影响高效睡眠的因素：失眠会让你产生焦虑，每天都在担心自己是否能顺利入睡，这样的担心反而会让你更加睡不着。高效睡眠方法如下：

• 作息时间规律：
  • 你的生物钟越稳定，你的入睡速度就会越快，你的睡眠质量就会越好，除了白天可以在中午进行不超过半小时的午睡外，不要在自己规定时间之外补觉！举例来讲，如果你有一天晚上不得不熬夜或者失眠，第二天也请按照规定时间起床，尽管这样白天会比较困，但是你的生物钟会始终保持规律，入睡会快，睡眠质量高。 周末也不要睡懒觉，尽量养成早睡早起的好习惯。
• 睡眠时间不应该小于六小时：
  • 经过最终的调整，你的睡眠时间应该大于等于六小时，对于绝大多数人来说，六小时的睡眠时间是恢复精力的最低保证，不要让自己长期处于低于六小时的睡眠状态。
• 养成健康睡眠好习惯：
  • 睡前不应大量饮酒，降低日常咖啡因摄取量等等，应避免在睡前三小时进行剧烈运动，睡前两小时尽量不要吃太多东西，睡前一小时就尽量不要使用电子设备，不要在躺在床上玩手机，看电视，看杂志，不要在睡前让自己照射强光，更不要开着灯睡觉，也不要让屋子一直是完全黑暗，要给清晨的阳光留出入口。安静的睡眠环境对于睡眠质量有很大的帮助，在外出旅行或者临时更换睡眠场所时，也可以使用耳塞来降噪，但请不要长期使用耳塞，造成耳塞依赖！
• 每天要有固定的时间锻炼：
  • 至少半小时，锻炼可以促进新城代谢，调节身体机能。每天经常锻炼的人，虽然消耗了体力，但是换来的是精神充沛，相反那些不锻炼的人，经常觉得累。

五．简单操作高效睡眠方法

正念放松训练正念，就是让自己什么也不想，无欲无求，享受当下，停止判断，从一直搅扰自己的纷繁复杂的念头里逃离出来，有时候我们不能让自己的思维停止，唯一解脱的办法，就是利用那些平和的正确的念头去代替那些不愉快的不好的念头，只有这样，你才能更好的控制自己，获得精神上的放松，训练方法：找到一个舒适的地方坐下或者躺下，将一只手放在腹部，一只手盖住胸部。深深呼吸，同时观察自己哪一只手移动的更多，仔细感受放在腹部的手的移动，腹部手的移动幅度应该大于胸部手，腹式呼吸后，缓缓地将浊气排出。如果在深呼吸的过程中伴随着优美平静的音乐，你可以仔细感受新鲜的空气缓缓地从你的鼻腔流入你的肺，感受浑浊的空气慢慢地由体内经由鼻子排出，感受呼吸时空气进出身体的声音，感受吐气呼气时腹部或者胸部与衣服或被套的接触。，也可以将注意力集中在自己的身体，不断重复深呼吸过程，直到自己平静下来。

睡前拉伸瑜伽拉伸活动只需要几分钟的时间，却能够很好的帮助你舒缓精神压力和肌肉紧张。可以找到最适合自己的那一种，每天睡觉前做一做，或者当你觉得非常紧张、开始失眠的时候，不妨下床来做一做，再继续回到床上休息。具体动作如头部转动，抬头运动，全身伸展运动，半身伸展运动等。

调整失眠认知情绪同样控制着我们的睡眠。在特别焦虑，紧张的情况下，我们将会很难入睡！ 只一天睡不好没关系偶尔出现的睡眠减少，不会对白天的人类认知能力造成影响。只有长期的，严重的失眠才会对我们产生危害。为明天的事列好计划可以在睡觉的时候放下心中的重担，不必努力记忆和思考明天的活动了。做好焦虑的管理不仅仅能够帮助你的睡眠，更能够帮助你生活的其他方面。让你焦虑的收益最大化，让你的思考更高效，而不是躺在床上辗转反侧，平白失眠。 请在睡眠前完成自己的“焦虑时间”，尽量将所有的焦虑和忧愁在睡前放下。

拥有健康才能拥有一切，睡眠是生命所必须的过程，是机体复原、整合和巩固记忆的重要环节，是健康不可缺少的组成部分，它是人体的一种主动过程，可以恢复精神和解除疲劳，充足的睡眠、适当的运动和均衡的饮食是国际社会公认的三项健康标准，睡眠是代表生活质量的重要方面，所以说，睡眠非常非常重要。一定要按时睡，睡好，睡足

如果一个人经常忘事，就容易引发很多的尴尬事，有的朋友年纪轻轻却经常忘这忘那，反应也比以前慢了，不禁有些疑惑，不会这个年纪就脑力衰退了吧？

熬夜还容易造成记忆力下降，由于交感神经夜晚得不到充足的休息，白天就会出现头昏脑涨、记忆力减退等状况。久而久之，还会出现神经衰弱、失眠等问题。有的人看上去萎靡不振，也是睡眠不足造成的。长期缺觉会改变常规食欲，导致过量饮食，进而增加肥胖症危险。长期缺觉与高血压、动脉硬化、心衰和心脏病发作关联极大。

成人 8小时左右。熬夜是每个现代人都会遇到的问题。但是都会出现同一个结果，那就是睡眠不足。大家尽量不要熬夜，经常熬夜既导致睡眠不足，身体抵抗力下降，又会影响肝脏夜间的自我修复。

世界上没有什么动物不需要睡觉，鸟儿在迁徙的途中都是左右脑交换休息，马儿每天只需要睡 4 小时，猫则需要 16 小时，人一辈子三分之一都在睡觉，你会睡觉吗？

睡觉的时间

睡觉的时间不同年龄时间不一样，小孩子 9 小时正负 30 分钟，成年人 7.5 正负 30 分钟，

睡的时间越长越好嘛，不是的，周末可以适当多睡 1 小时，睡多了对身体反而不好。

睡午休对身体好吗？

大家肯定会异口同声的说“当然了”，其实不然，不午休的人和正确午休的人平均寿命并没有什么区别。然而不正确午休的人反而影响寿命。所谓不正确的午休，便是午休时间没控制好，超过 1 了小时，反而会更累，午休一个小周期 30 分钟最好，时间长了进入了深睡眠被闹钟吵醒不好。

开灯有噪音会影响睡眠嘛？

开灯睡觉对身体伤害巨大，光线通过视神经不停的刺激大脑，久而久之患慢性病的概率大幅度增加；适当的噪音有助于噪音，比如吹风声，下雨声，但劲爆的广场舞曲并不会助于睡眠。

低温更有利于睡觉

夏天在床上烦躁不安，冬天的被窝最舒服。

上课睡觉不一定是懒虫

有的人周围环境一安静便睡着了，不是累不是偷懒，这是病（发作性睡病），得治。

随着社会的进步，生活节奏的加快，工作、生活、学习竞争的压力徒增，造成了很多人的睡眠不足、熬夜工作。进而也就造成了很多人的睡眠障碍。合格的良好的睡眠能够帮助我们缓解一天的工作生活带来的疲劳和压力。在深睡眠期间也是人体自愈力发挥最强的阶段，可以帮助人体排出废物，促进人体新陈代新。所以当我们拖着疲惫的身躯回到家中时，如果能够再美美的睡上一觉之后，就会感到精力充沛，新的一天元气满满，开始新的工作学习。

睡眠是如何帮助我们恢复体力和精力的呢？在良好的睡眠过程中，是人的精神和机体充分休息的过程。在经过了一天的工作学习后，人的意识，就是我们的精神，元神，已经耗费了很多肾精，元神需要在安静的环境中，潜入心中，心肾相交，肾精心血濡养元神，让元神能够在第二天一开始的时候就有充沛的力量。而机体，肌肉也在这个时候得到放松，受到气血津液的滋养。而且在睡眠过程中，人体生命活动处于较低的水平，人体耗氧量下降，心脏就能“偷会儿懒”少泵几下，通过这样的方式，心脏也可以得到休息。

什么样的表现代表你的睡眠已经不健康了呢，怎么样能自己测量睡眠是否合格了呢？合格的睡眠是以在睡眠以后能够消除疲劳、恢复体力与精力为依据，这是根本的目的。另外如果出现以下症状，也是睡眠障碍的表现

• 入睡困难 上床后超过 30 分钟仍然不能够进入梦乡。翻来覆去睡不着，心情烦躁，手脚心发热，心中郁闷不舒等造成的入睡困难，这些都是阴虚燥热，肝郁化火引起的失眠
• 入睡后多梦，易做噩梦，在梦中惊醒，或醒后难以再次入睡。每天晚上就和放电影一样，一个片段接着一个片段，时不时还会被噩梦吓醒，睡眠质量差，睡醒后感觉疲劳，这都是由于心血不足，心失所养引起的睡眠质量下降。
• 入睡不困难，但是睡眠时间短，睡不踏实，容易受外界刺激惊醒。平时也十分怕惊吓，容易被突然地声响吓到，入睡后非常容易被声响吓醒，醒后心跳加快，这都是心胆气虚引起的睡不入酣，就是我们说的觉轻。
• 嗜睡，每天都睡不醒，无论白天晚上都迷迷糊糊的想睡觉，没精神。甚至有的朋友会出现吃饱了饭就犯困；平时容易出汗，大便粘，不成型，头晕目眩，乏力，这是脾胃虚弱，清阳不升，气血生化不足，不能濡养心神引起的睡眠质量下降。

如果时常感到睡醒后疲倦，没精神，如果同时有以上四条的任意一条症状，就表示应该关注睡眠健康啦，应该注意调理睡眠啦。那如何调理睡眠改善睡眠质量呢，一下有几点秘籍教给你

1. 保持心情舒畅。保持一颗平常心，不骄不躁，凡事不要太计较，黄帝内经有云：“恬惔虚无，真气从之，精神内守，病安从来。”说的就是，保持“恬淡虚无”就是心境平和宁静，在外不受物欲之诱惑，在内不存情虑之激扰，保持本心，这也是一种境界，需要大家去慢慢体会。思虑过度，烦躁发怒会引起肝郁化火，耗散阴精，张景岳《景岳全书·不寐》中说“寐本乎阴，神其主也，神安则寐，神不安则不寐”。阴精亏损就会虚热、心烦、失眠、手脚心发热、盗汗等。
2. 适当运动。生命在于运动，在长时间高强度的工作中，久坐久视，经脉的运行都收到了阻碍，当工作结束之后，适当的做一些体育运动，舒展筋骨，促进经脉气血运行，呼吸新鲜空气，也会缓解精神的疲劳。
3. 良好的饮食习惯。随着生活水品的提高啊，大家都可想吃什么吃什么 ，所以现在很多朋友就会没事去吃烧烤啊，烤肉啊，口味虽好啊，但是如果暴饮暴食，增加肠胃负担的话很容易造成脾胃受损，积食，就会造成气血生化无源，无法濡养心神。还有就是入睡之前也不宜吃太多食物，《黄帝内经素问》说到“胃不和则卧不安”，临睡前避免吃太多食物。
4. 食疗。平时可以吃一些养心安神的药食同源的食物，比如酸枣仁、大枣、莲子、柏子仁、小麦等。酸枣仁宁心，生津可以养心安神助眠，比如大家熟知的酸枣仁汤。柏子仁入心肾经能够宁心安神。烦热的朋友可以食用百合、栀子，这两味药都是清心除烦常用的佳品。