如何做到一枕黑甜？

史上最高效睡眠法睡觉是人生头等大事儿！因为它就是我们三分之一的人生，高效的睡眠让人生天天“开火箭”，没质量的睡眠对身体伤害是无形的，也是巨大的！ 睡眠不足会过上什么样的人生？

全球有睡眠问题的人占总人口的 27%，失眠是睡眠障碍的一种，通常表现为入睡困难、睡眠惊醒、醒后再难入睡、睡眠时间明显减少、不该睡觉的时候还有嗜睡的感觉等。许多人因睡眠不足导致白天精神萎靡，甚至出现耳鸣、健忘、手颤、头脑昏胀、容易动怒等症状。

同时，失眠还会增加患者的心理负担，长久下去，会产生情绪焦虑，抑郁，肌肉松弛，加速皮肤老化，早衰，各种躯体不适症状， 同时降低机体的免疫功能，增加患病机率，还会引起大脑功能减退，造成记忆力减退、注意力涣散、思维判断力下降，很多阿尔茨海默病（AD）患者，频繁出现昼夜节律障碍与日落综合症等事件（黄昏时出现的不安与认知功能改变），可能由脑的退行性病变所致。那么睡眠障碍同样能够增加 AD 风险。目前的初步研究结果显示：在认知功能障碍的老年人群中，20-30 年前多有睡眠障碍或睡眠剥夺。因此，良好的睡眠是预防 AD 的重要因素。同时长期睡眠还有可能导致癌症。睡眠不好经常导致情绪焦虑不安，烦躁暴怒，还有可能会导致车祸，冲动，心脏疾病等。

二． 四小时睡眠是否提倡？

我们总会听到某某企业家每天只睡 4 小时，白天仍然神采奕奕，事业成功。于是，越来越多的年轻创业者开始选择凌晨三点不回家，深夜开着孤单的小台灯，给自己煮一碗加量不加价的鸡汤，“将来的我一定会感谢现在拼命的自己”；而越来越多的中年企业家，也开始每天只睡四小时，因为“没有见过凌晨四点钟城市的企业家，就不是一名合格的企业家”。为了让这些行为更具仪式感，忙碌的大家还会在朋友圈深夜发图，再附上一句励志语录：“别抱怨忙，闲才是真的累！”或是云淡风轻一句“但尽人事，莫问前程！”，还天真和人比赛“谁的睡眠更少”，“谁能在凌晨及时回复邮件”......努力把“拼命”做为自己的一个标签。让我们冷静下来反思：这种以健康为代价的坚持，不一定是对的。

有一项研究结果，在 2019 年 8 月 28 日 Neuron 杂志上曾发表过，是美国科学院院士傅嫈惠带领团队发现了一种可以使人在每晚睡眠不足六小时的情况下得到充分休息的基因突变，拥有这个基因的人，睡眠时间远远少于平均水平，却仍然觉得精力旺盛，这种基因为一种受体蛋白编码，在大脑中的脑桥背侧区域很常见，这一区域负责调节睡眠。由此可见，真的有一种基因，可以让人在睡眠少的情况下也能保持充足的精力。但不是每个人都有这样的基因。

所以，根据自身情况，平衡好工作和休息的时间，确保高效的工作，保持健康的生活，才是可持续的方案，人们所需要的睡眠时间因人而异，并没有一个所谓的标准时间，就像每个人都不可能穿一样尺码的鞋子，成功与否需要的因素有很多，“少睡”并不是成功的因素，如果强行挤压睡眠时间去争取工作时间，也许只是在透支你的身体健康。虽然有些人晚上只睡 4 个小时，但只要他们可以好好睡个午觉， 半小时到 1 小时左右或者随时需要补一觉，也是可以补偿晚上的睡眠的。这些可能我们没有看到，知道的只是晚上睡的时间短而已。

三.有的学霸们为什么睡很少，却从来都不觉得困呢？学霸不是不会累，不会困，只是比大多数人会时间管理而已。有的学霸们睡的少，但是睡眠质量好，睡眠的本质就是加强记忆和巩固学习效果，甚至可以说，睡觉也是学习，威斯康星大学的睡眠医学教授朱利奥·托诺尼说：睡眠的首要功能就是解开白天大脑中形成的不必要的连接，同时巩固那些连接中有意义的成果，并且对记忆进行加工和处理。学霸的方法，躺在床上会冥想，回忆今天的学习内容，就算想不起来他们也不会起来，回忆完之后就睡了（有时候想着想着就睡着了），他们有的晚上睡的时间少，中午都会在桌子上睡 20 分钟左右，平时学累了也可以闭上眼，冥想一会儿。熬夜的本质是透支和周转 ，很多同学在晚上熬夜后，不得不利用白天补眠，那本质上就是多了晚上自学的时间，却少了白天听老师讲课的时间。另外，大部分学霸都是不熬夜的，下课随便玩，因为他每天上课注意力非常集中，学霸会利用时间管理法则，设置学习优先级，如何安排作业及复习，找到那些重要而紧急的事情，并优先处理。并且会克服拖延症，将大目标为具体的可衡量的拆解成小目标，利用碎片化时间上下学路上，临睡前等....学习的方法重于睡眠时间的缩短。学习成绩和时间管理自我监控能力存在极其显著的正向相关能力，也就是说我们拼的可能并不睡眠时间，而是对时间的管理，还有高效的睡眠质量。

四．影响高效睡眠的因素：失眠会让你产生焦虑，每天都在担心自己是否能顺利入睡，这样的担心反而会让你更加睡不着。高效睡眠方法如下：

• 作息时间规律：
  • 你的生物钟越稳定，你的入睡速度就会越快，你的睡眠质量就会越好，除了白天可以在中午进行不超过半小时的午睡外，不要在自己规定时间之外补觉！举例来讲，如果你有一天晚上不得不熬夜或者失眠，第二天也请按照规定时间起床，尽管这样白天会比较困，但是你的生物钟会始终保持规律，入睡会快，睡眠质量高。 周末也不要睡懒觉，尽量养成早睡早起的好习惯。
• 睡眠时间不应该小于六小时：
  • 经过最终的调整，你的睡眠时间应该大于等于六小时，对于绝大多数人来说，六小时的睡眠时间是恢复精力的最低保证，不要让自己长期处于低于六小时的睡眠状态。
• 养成健康睡眠好习惯：
  • 睡前不应大量饮酒，降低日常咖啡因摄取量等等，应避免在睡前三小时进行剧烈运动，睡前两小时尽量不要吃太多东西，睡前一小时就尽量不要使用电子设备，不要在躺在床上玩手机，看电视，看杂志，不要在睡前让自己照射强光，更不要开着灯睡觉，也不要让屋子一直是完全黑暗，要给清晨的阳光留出入口。安静的睡眠环境对于睡眠质量有很大的帮助，在外出旅行或者临时更换睡眠场所时，也可以使用耳塞来降噪，但请不要长期使用耳塞，造成耳塞依赖！
• 每天要有固定的时间锻炼：
  • 至少半小时，锻炼可以促进新城代谢，调节身体机能。每天经常锻炼的人，虽然消耗了体力，但是换来的是精神充沛，相反那些不锻炼的人，经常觉得累。

五．简单操作高效睡眠方法

正念放松训练正念，就是让自己什么也不想，无欲无求，享受当下，停止判断，从一直搅扰自己的纷繁复杂的念头里逃离出来，有时候我们不能让自己的思维停止，唯一解脱的办法，就是利用那些平和的正确的念头去代替那些不愉快的不好的念头，只有这样，你才能更好的控制自己，获得精神上的放松，训练方法：找到一个舒适的地方坐下或者躺下，将一只手放在腹部，一只手盖住胸部。深深呼吸，同时观察自己哪一只手移动的更多，仔细感受放在腹部的手的移动，腹部手的移动幅度应该大于胸部手，腹式呼吸后，缓缓地将浊气排出。如果在深呼吸的过程中伴随着优美平静的音乐，你可以仔细感受新鲜的空气缓缓地从你的鼻腔流入你的肺，感受浑浊的空气慢慢地由体内经由鼻子排出，感受呼吸时空气进出身体的声音，感受吐气呼气时腹部或者胸部与衣服或被套的接触。，也可以将注意力集中在自己的身体，不断重复深呼吸过程，直到自己平静下来。

睡前拉伸瑜伽拉伸活动只需要几分钟的时间，却能够很好的帮助你舒缓精神压力和肌肉紧张。可以找到最适合自己的那一种，每天睡觉前做一做，或者当你觉得非常紧张、开始失眠的时候，不妨下床来做一做，再继续回到床上休息。具体动作如头部转动，抬头运动，全身伸展运动，半身伸展运动等。

调整失眠认知情绪同样控制着我们的睡眠。在特别焦虑，紧张的情况下，我们将会很难入睡！ 只一天睡不好没关系偶尔出现的睡眠减少，不会对白天的人类认知能力造成影响。只有长期的，严重的失眠才会对我们产生危害。为明天的事列好计划可以在睡觉的时候放下心中的重担，不必努力记忆和思考明天的活动了。做好焦虑的管理不仅仅能够帮助你的睡眠，更能够帮助你生活的其他方面。让你焦虑的收益最大化，让你的思考更高效，而不是躺在床上辗转反侧，平白失眠。 请在睡眠前完成自己的“焦虑时间”，尽量将所有的焦虑和忧愁在睡前放下。

拥有健康才能拥有一切，睡眠是生命所必须的过程，是机体复原、整合和巩固记忆的重要环节，是健康不可缺少的组成部分，它是人体的一种主动过程，可以恢复精神和解除疲劳，充足的睡眠、适当的运动和均衡的饮食是国际社会公认的三项健康标准，睡眠是代表生活质量的重要方面，所以说，睡眠非常非常重要。一定要按时睡，睡好，睡足