「医生，我昨天就打了会儿篮球，晚上怎么脚趾头红肿发痛？」

「医生，我倒是想运动，可这痛风发作起来，动都难动！」

以上是痛风患者在运动时经常遇到的两种情况。

有人形容痛风和运动像一对跳华尔兹的舞伴，你进我退，越是小心翼翼，步调越不协调。一不小心就踩到舞伴的脚，痛苦难言。

那痛风人群究竟该不该运动？又如何运动呢？其实，只要两者遵循适当的节奏，步伐就会轻松很多。

 

痛风患者为什么要运动？

《中国高尿酸血症与痛风诊疗指南（2019）》推荐减重、减腹围、体育锻炼纳入高尿酸血症管理。

尤其推荐无症状的高尿酸血症和稳定期的痛风患者坚持中等强度有氧运动。

为什么剧烈运动会引发痛风？

剧烈运动时大量出汗，若没有及时补充水分，可导致血容量降低，肾血流量减低，尿酸排泄减少，使血液中尿酸浓度增高。

同时，剧烈运动时肌肉和关节运动过度，会导致体内乳酸堆积。而乳酸与尿酸均是酸性物质，二者竞争性从小便中排出，影响了尿酸排泄。而尿酸在关节局部沉积，诱发痛风发作。

这些都可能导致患者出现高尿酸血症，甚至诱发痛风关节炎，不利于病情改善。

 

痛风患者推荐什么运动？

1. 游泳

推荐理由：痛风患者有关节破坏，游泳不需要关节受力，是全身肌肉的协调运动，有助于改善胰岛素抵抗。游泳5分钟，大约消耗90千卡热量。

2. 骑自行车

推荐理由：关节受力也比较小，同样以肌肉受力为主。

3. 其他推荐

太极拳、快步走、慢跑、乒乓球、散步、太极拳、瑜伽、广播操等。

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痛风患者运动需注意什么？

1、避免做大量出汗的运动

大量出汗会减少肾脏血流量和总血流量，降低尿酸和肌酸等排泄，会引起急性高尿酸血症，从而导致急性痛风发作，甚至引起急性痛风性关节炎。

因此，不能做剧烈且长时间又消耗体力的运动，如跳跃和篮球等。

2.选择合适的时间

早晨内脏功能、关节以及肌肉比较低，身体难以适应活动。若习惯晨练，需有5~10分钟的热身运动，如扩胸、伸展或压腿等，避免造成急性和慢性损伤。

于痛风患者而言，最佳的运动时间是16-21点之间，餐后1小时开始，利于痛风合并其它心脑血管疾病的病情。且餐后1小时，血糖较高，运动时不易发生低血糖。

3. 及时补水

运动中或运动后少量多次充足补水，运动后可适当补充糖、维生素和无机盐以消除疲劳，避免喝果糖饮料。

4．及时休息

痛风急性发作期病友宜卧床休息，运动应以对关节无负重或较小负重的床上活动为主。

显然，运动对于血尿酸的影响是双重的，剧烈运动引起尿酸升高，诱发痛风，但合适的有氧运动却有利于防治高尿酸血症和痛风。

如果您不喜欢运动，做家务也可以代替，如洗衣、做饭、扫地、拖地、擦桌子等简单的劳动。

如果您已经开始运动起来，记得选择循序渐进的方法，让运动成为健康生活的一部分。

健身，是帮助我们身体增强体魄的有效手段，为了更好的身材和体型，很多人也开始投入到健身事业中去。但是万万没想到的却是，我在逐渐变强的过程中，身体更容易受到疾病侵袭，头发也开始脱落了，感觉自己要秃了。

 

 

很多人练错了，造成免疫力下降和脱发等现象：

 

盲目力量训练——头发脱落

 

当雄性激素过旺的人，健身的时候，我们身体的雄性激素还在明显增加，运动的过程中，会将这种物质，转化成一种会让头发毛囊收缩导致脱发的物质，就让头发变得越来越稀少了。当女性频繁的锻炼力量也会导致脱发现象。

 

当然若是你是正常的情况下去锻炼，不仅不会造成秃头，还可能会加强头细胞的供养能力，促进皮肤的正常循环，加快毛囊生长毛发。

 

 

过度训练——降低兴趣

 

健身时，雄性激素的增加会同时增加男性能力，长期锻炼，也会收获强壮的身体。但有一些男性锻炼的时候，总是想要更加刺激和猛烈，想要更强大的肌肉和享受流汗的感觉，就会参与一些高强度的运动，导致“锌”元素大量流失，进而导致男人失去兴趣。

 

建议男性在做高强度的训练时，可以在日常多吃一些牛肉、鸡蛋、蘑菇、粗粮等食物，来补充锌元素。女性当然也不能过度训练，会导致身体的激素平衡失调，脂肪下降的同时也会对此产生影响。

 

高强度训练——免疫力下降

 

在不断的高强度运动之后，免疫力会在这个时间段出现短暂的下降，若是一直长时间在高强度的训练之下，身体一直不休息，免疫就会一直处在低下的装填，人就很容易生病。病毒和病菌侵袭身体，导致免疫力被削弱。

 

乱用健身剂——心血管疾病

 

很多健身的人士爱吃蛋白粉，女性则是为了减肥尝试减肥药。过量的吃蛋白粉和无论什么的减肥药即使达到塑性效果，但是会有很多其他副作用，导致腹泻头痛，消化系统问题，心律不齐，容易发脾气和出汗。

 

帮助增长肌肉的药物通常都会影响身体的内分泌，造成心血管方面的疾病风险。

  
逆向运动——青光眼

 

随着运动的方法越来越多，往前跑的人得知倒退跑步比向前跑步消耗的热量更多之后，心率也会提升。但是对于很多老人来说，心血管系统退化，倒退跑步或者走都可能导致出现晕倒或是无力，增加心血管方面的疾病。

 

另外还有年轻人之间的倒立运动，几分钟的话是可以很快恢复，但是若是一直很长时间，持续很久的这样动作，会导致眼睛内液体压力增加，压迫神经导致出现青光眼的现象。

 

摄入大于消耗——越动越胖

 

当大量运动后，刚结束的时候可能会没什么胃口。但是当过了半小时左右，胃口就会打开，想吃东西，并且把握不好食量。没做多少运动，但是吃的却超级多，就会导致入不敷出，越来越胖。

并且训练不能断断续续，这样脂肪得不到消耗，还会积存。也不能一次性太高强度，代谢运转下降，导致脂肪燃烧效果变差。

 

健身一天几次比较好呢？

 

因人而异，一般一天一次就可以。新手来说的话，一周锻炼三次，隔一天一次效果比较好。训练时间在40-60分钟最好，太超过这个时间，专注力就会不够，不能够集中精神训练，还会感到疲惫。

 

最后，健身不能急于求成，效果需要慢慢积累。只要坚持下去，总能得到回报。

文章首发于 | 男科医生张国喜头条号

 

 

有学者采用这种方法和药物治疗进行过对比，结果发现这种延时锻炼方法在8周后，让只能坚持0.89±0.75分钟的“快枪手”延时延时3．12±2．39分钟。

 

也就是说只要能认真锻炼，效果甚至比用药还好！

 

延时锻炼第一阶（每周2次）

 

步骤1：

丁丁勃起后，在不看刺激的图文、视频的情况下开始打灰机并默数次数（往返一回为2次）。

 

步骤2：

有“发射”冲动时，停止刺激。

 

步骤3：

在周边环境中寻找4种不同的颜色和不同的图形。

 

步骤4：

“发射”冲动消失后，重复步骤1，直到次数达到1000次为止。

 

持续2周完成延时锻炼第一阶的任务，开始进入第二阶。

 

 

延时锻炼第二阶（每周2次）

 

步骤1：

丁丁勃起涂抹润滑液，在不看刺激的图文、视频的情况下开始打灰机并默数次数。

 

步骤2：

有“发射”冲动时，停止刺激。

 

步骤3：

在周边环境中寻找4种不同的颜色和不同的图形。

 

步骤4：

“发射”冲动消失后，重复步骤1，直到次数达到1000次为止。

 

持续2周完成延时锻炼第二阶的任务后，开始进入第三阶。

 

延时锻炼第三阶（每周2次）

 

步骤1：

丁丁勃起后涂抹润滑液，观看可刺激的图文、视频开始打灰机并默数次数。

 

步骤2：

有“发射”冲动时，停止刺激，吸气收腹，在周边环境中寻找4种不同的颜色和不同的图形。

 

步骤3：

“发射”冲动消失后，重复步骤1，直到次数达到1000次为止。

 

持续2周完成延时锻炼第三阶的任务后，开始进入第四阶。

 

延时锻炼第四阶（每周2次）

 

步骤1：

进入对方体内“运动”，开始默数次数。

 

步骤2：

有“发射”冲动时，停止运动并分散注意力，在周边环境中寻找4种不同的颜色和不同的图形。

 

步骤3：

冲动消失后继续“运动”，每周约2次，直到能正常控制“发射”时锻炼结束。

 

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作者 | 韩啸
文章首发于 | 做整形的人韩啸微博

 

 

目的：训练静力下体态和面部表情。

 

正立在镜前，两脚分开与肩同宽，双手垂于身体两侧。

 

1，两腿后内侧发力，收紧臀部，前挺臀部、会阴部平面向前挺使骨盆后倾，双膝略放松，此条针对骨盆前倾者的腰痛者，女性90%骨盆略前倾；

 

2，尽力收腹，使腹部贴向后背。

 

3，双肩向后、向下收紧，双臂外展，双手心向前。

 

4，用力收下巴，头顶象细绳悬挂保持正直。

 

 

5，面部口角微笑动作，口角上扬。

 

6，训练时，两侧苹果肌发力，两眼睁大至眼球完全暴露。用力外展皱眉肌，控制下睑眼轮匝肌用力，使下面轮匝肌向后收紧，上部眼轮匝肌紧缩眼台隆起，控制外侧眼轮匝肌不要出现鱼尾纹，放松牙关。

 

7，苹果肌、眼台、口角可以单独分开训练，意识要集中在刻意训练的肌肉上。每组肌肉用力收缩每组12下 ，每次5组。

 

8，平时工作学习久坐以后，每隔一小时起身锻炼5分钟，也可每天集中练习1小时。并将正确体态、面容形成日常习惯。

 

9，对于长期处于错误姿态、面容者，很多肌肉虚弱萎缩，很难将此姿势做到标准。应该有针对性的单肌肉训练。

 

 

10，以皱眉肌为例，肉毒素仅使得肌肉松弛，效果有限也不长久。应该刻意训练眉头用力展开，增强外展肌肉力量，效果才长久。

 

11，训练动作可夸张但不要怪异。如口角上扬训练应该以日常生活中笑容为基础，不可为掩饰牙齿问题而刻意抿嘴。

 

12，肌肉每收缩一下，默念韩叔一声。不默念，训练一定无效。哈哈。

 

13，改变体态，更要通过训练面部肌肉改变动态和静态表情，从而改变相貌。相由心生，由训练入手可以改变心情，进而改变心态。此乃由外及内，使相貌美丽、心态积极、运势改善的方法。​​​​

 

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从小上体育课老师就强调运动前要先热身，别看只是一个简单的小环节，作用可是大大的，且是必不可少的。只有充分的热身，才能保证运动的质量，甚至保护我们的生命健康安全。

 

一、热身的重要性

1.能唤醒“沉睡”的肌肉和韧带

肌肉和韧带在不运动时会处于“沉睡”状态。而热身能唤醒这一状态，让它们为收缩运动做好准备。这里的“唤醒”有多重含义：

含义一：让肌肉和韧带“热起来”

“热身”之所以叫“热身”，是因为我们在热身过后，会有一种暖和的感觉。的确，热身能加速肌肉氧化分解营养物质，产生热量，让肌肉和韧带不再“畏惧”寒冷，进入一种“放松”的舒张状态，大大降低了肌肉的粘滞性。

同时，热身能一定程度一定时间内增加身体局部的温度，让肌肉和韧带更具有弹性。就像冷的“橡皮筋”容易断裂而热的不容易一样，升温能有效避免肌肉和韧带的拉伤。

此外，热身还能促进关节滑膜分泌滑液，减少关节面软骨之间的摩擦，避免关节损伤。

含义二：让肌肉“动起来”

肌肉的收缩运动涉及到复杂的生物化学变化，这些生物化学反应在身体静止时，都处在一种不活跃的状态。如果将肌肉比作一座“工厂”，热身运动则能让“各部门”提前“运转”，为下一步“配合”做好准备，以保障肌肉收缩运动高效、协调、有序地进行。

含义三：能助心率“起飞”

就像飞机起飞需要一定的加速距离一样，心率也不可能骤然升高。为了适应高强度的运动，心率需要一个“起飞”的过程，否则就会损伤“飞机”的“发动机”——心肌细胞，造成“机毁人亡”的惨剧。运动前的热身能帮助我们逐步提升心率，既能增加血液运输氧的速度，以增强有氧运动，又大大减少了运动猝死的可能性。

热身指导

说了这么多，想必大家对热身运动的重要性也有了一定的了解。那么，我们到底应该如何科学有效地热身呢？

首先，热身时不能马虎，每次至少要保证5-10min的热身时间。其次，我们要重点完成两个方面的动作：

1.“唤醒”肌肉韧带

伸展肌肉和韧带：肩关节、肘关节、腕关节和髋关节做后伸和外展运动，膝关节和踝关节主要做前伸运动。

2.提前释放关节液

可以按一定的顺序，如按照头、上肢、躯干、下肢的顺序，转动活动关节，让关节囊滑膜层提前分泌滑液，减少关节面软骨之间的摩擦阻力，增加运动的灵活性，避免关节软骨的损伤。

很多人运动前不热身或者即使热身，也只是走一下形式，实际是在伤害自己。切记热身能让身体为运动做好准备，提升我们运动的质量，也能有效避免拉伤、关节损伤和猝死。所以，运动前的热身必不可少，我们一定要遵循“先热身，再运动”的准则，让活动有一个健康的前提保障。

说起“湿气重”这个话题，想必很多人都深有体会，比如有些小伙伴经常吵着要减肥，但是却发现真正减肥的时候异常困难，甚至即便运动了很久，减肥效果也不甚显著。其实，在这种情况下，有可能是湿气在作祟。如果人体中堆积了较多的湿气，不仅会导致减肥困难，而且还会产生一系列的负面影响，还会严重影响我们的生活和工作。

 

 

譬如，身体内湿气重的人在白天往往会感觉十分乏力，即便晚上睡够了8个小时，依旧会出现精神不济的现象。除此以外，湿气重的朋友，胃口也比较差，长此以往，有可能会出现营养不良的现象。由此可见，去湿气对于许多朋友而言无疑是一件非常重要的事情。那么，人体的湿气究竟是怎么产生的呢？下面，我带各位来了解一下。

  湿气的来源

1、外部湿气

从中医学来看，人体的湿气主要来源于两个方面，一个是“外湿”，一个是“内湿”。什么是坏事呢？简单来说就是外部的湿气，也就是我们所处的周遭环境。如果一个人常年生存在阴冷潮湿的环境下，那么自然而然就会受到湿气的侵袭，这也是为什么我们要晒被子的原因。

2、内部湿气

那么，什么又是内部湿气呢？其实，内部湿气在很多时候都与我们的饮食息息相关，如果饮食不当就会导致内部湿气产生。比如经常不吃蔬菜，长期大鱼大肉，这样湿气就会自然而然在我们的体内产生。

祛除湿气的方法

那么，如果体内有湿气，可以选择食用什么食物呢？首先，我们可以选择食用生姜之类的食物，有良好的祛寒除湿的功效。除了生姜以外，绿豆也是适合用于去湿气的食物，而且非常适合夏季食用，因为绿豆不仅能够去湿气，还能够清热解毒。

当然，要论除湿气效果最好的食疗方子，自然要属赤小豆薏米水。将薏米炒熟以后，和赤小豆烹煮，然后将薏米和赤小豆过滤，等待水放凉即可。这种方法不仅制作简单，而且成本较低，大家可以在家里面自己试着做一做。

 
湿气重并不需要过于担心，只需要按照上面介绍的方法试试看，通常都能够取得较好的治疗效果。不过，值得注意的是，虽然环境对人体有一部分因素的影响，但是我们可以发现许多人患上湿气的原因通常都是与饮食习惯有关。因此，尽管我们可以通过一些食疗的方法来改善，改善体内的湿气状况。但是，如果我们依旧不改变自己的饮食习惯，就有可能会导致湿气再次加重。

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腰肌劳损指腰或腰骶部疼痛，反复发作，疼痛可随气候变化或劳累程度而变化，时轻时重，部分患者可有下肢牵拉性疼痛，疼痛的性质多为钝痛，可局限于一个部位，也可散布整个背部。

 

腰痛较重者常伴有腰肌紧张性痉挛 ，腰部活动性受限，弯腰困难。严重者可影响日常工作和生活。病因与外伤，劳累，姿势不当，外感风寒湿有很大关系

 

 

实践证明 ，运动疗法对其有较好的效果。

 

1、腰肌锻炼（仰卧）

 

患者取仰卧位 ，首先双脚、双肘和头部五点 ，支撑于床上，将腰、背、臀和下肢用力挺起稍离开床面 ，维持感到疲劳时 ，再恢复平静的仰卧位休息。按此法反复进行 10分钟左右，每天早晚各锻炼一次。

 

2、腰肌锻炼（俯卧）

 

患者采取俯卧位 ，将双上肢反放在背后 ，然后用力将头胸部和双腿用力挺起离开床面，使身体呈反弓型 ，坚持至稍感疲劳为止。依此法反复锻炼 10分钟左右 ，每天早晚各一次。如果长期坚持锻炼，可预防和治疗腰肌劳损和低头综合症的发生和发展。

 

 

3、腰背部叩击按摩法

 

患者采用端坐位 ，先用左手握空拳 ，用左拳在左侧腰部自上而下。轻轻叩击10分钟后 ，再用左手掌上下按摩或揉搓 5分钟左右，一日两次。然后反过来用右手同左手运动法。此运动法能促使腰部血液循环 ，能解除腰肌的痉挛和疲劳 ，对防治中老年性腰肌劳损效果良好。

 

4、转胯运腰

 

站立姿势，双手叉腰，拇指在前，其余四指在后，中指按在腰眼部，即中医所说的肾穴位上，吸气时，将胯由左向右摆动，呼气时，由右向左摆动，一呼一吸为一次，可连续做8—32次。

 

5、旋腰转背

 

取站立姿势，两手上举至头两侧与肩同宽，拇指尖与眉同高。吸气时，上体由左向右扭转，头也随着向后扭转，呼气时，由右向左扭动，一呼一吸为一次，可连续做8—32次。

 

6、热敷或理疗

 

每天晚上可用热水袋或热疗灵在疼痛部位热敷。有条件的家庭可自购远红外线热疗器或周林频谱仪等理疗。此法能促进腰部血液循环，还能祛风湿、活血通络 ，对治疗腰肌劳损患者效果良好。

现在还没有找准方法的话，只能垂涎别人的好身材了。所以还没有成功减肥的小姐姐们、小哥哥们，现在赶紧抓住机会，大家一起瘦下来把。

 

这段时间天气还没有变态热，减肥还是相对来说比较容易的。现在的温度正常情况下都在回升，身体的新陈代谢越来越快。天气稍热的时候，还会出现吃不下饭的状况，这时候我们身体内的能量和以往相比也会大大减少。

 

而且在现在这个温度状况下，脂肪的分解速度会加快，温度越高，散热效果越差。如果大家选择在这个时候锻炼，就会产生更加多的热量。然而由于散热不足，人体的温度会偏高。热天分解脂肪的酶起的作用会更强，人体内的脂肪被消耗的速度也会加快。

  

为了更有效的减肥，我们需要抓住这个好时机来完成减肥任务。

 

那么在这个时候，到底什么样的运动才能让我们最大限度的减肥呢？我们能够做些什么来更好的瘦身呢？

 

对于真正想减肥的人来说，运动和少吃是唯一的有效方法。养生专家指出，相同的运动，不同的人的消耗也是不一样的，不仅不同运动带来不同的能量消耗，而且男女的能量消耗也是不一样的。每次运动的强度不同，身体消耗的热量也不同。

 

男女之所以消耗不同，主要是因为男生的新陈代谢比女生强，所以同样的运动男性消耗的卡路里就偏多，不同体重消耗的卡路里也非常不同。所以，我们不用因为别人瘦得快而焦急，因为大家体质都不一样。

 

只要长时间坚持的话减肥一定会有效果的，接下来小编给大家介绍一些减肥方法，希望给有需要的朋友一些帮助。

 

每天保持8小时左右的睡眠

 

现在的年轻人绝大部分都喜欢熬夜，很多人都在凌晨之后睡觉。专家说每天睡眠少于5小时的人容易发胖，尤其是女性。每个人每天晚上的休息时间应以八个小时左右为基准，不同情况的人可以在这个基础上有小幅度的调整。但是对于每个普通人来讲，最好能够保持八个小时的晚上睡眠时间，并且以早睡早起为最佳。

 

适当的午睡也很重要，医学上的研究表明，午睡时间也不宜过长，不然很容易给人造成一种疲劳状态。一般情况下午睡半小时就可以了，中午午睡半小时相当于晚上休息两个小时，可见养成午睡的习惯也很重要。所以每天应该保持足够的睡眠时间，也许有些人的体重偏高就是睡得太少引起的。

 

多喝水

 

有些人是易胖体质，所以会认为“喝口水都会胖”，其实并不是的。水并不能转化为脂肪，所以我们不仅可以放心喝，而且可以大胆喝起来。对于夏季减肥的人来说，多喝水是非常必要的。

 

夏季人身体水分流失在加快，这个时候肠胃分泌的消化液会减少，从而导致人体出现没胃口的情况，虽然对减掉体重有利，但是会导致人体缺乏营养物质，对人长久的身体是不利的。所以在春夏减肥期间一定要多喝水，避免营养不良导致的虚假消瘦情况。

 

拒绝冷饮、奶茶、可乐、啤酒和加工过的果汁饮料

 

这些饮品中含有的糖分非常的高，容易使人发胖。随着天气的升温，大家最喜欢的事情就是喝冷饮和吃冰冻的东西，虽然这些喝的和吃的会让我们感觉很舒服，但是却在伤害着我们的胃。温度在一天天的升高，冷饮在“诱惑”着我们，这对于我们的减肥大业来说是很大的阻力。

 

冷饮会导致肠胃蠕动变慢和分泌紊乱，都会引起人身体缺氧。当人的肠胃恢复到正常水平的时候，会变本加厉的吸收营养，更容易导致肥胖情况的出现，所以一定要减少低温饮品的摄入。总的来说，这些低温食物中都含有非常多的糖，对于想减肥的人来说是一大禁忌。

 

注意饮食，细嚼慢咽，不暴食

 

吃饭咀嚼精细的话，可以让胃更好的消化这些食物，避免食物在人体内堆积，平时吃饭也要坚持“七八分饱”。减肥的话首先就要控制饮食摄入，七八分饱就是最佳状态。这样不仅能减少肠胃蠕动负担，还能将自己输入的热量控制在全天范围内。

 

七八分饱就是感觉自己还没有吃饱，还可以再吃一些，但是不要再吃了，这便是最佳的七八分饱的状态。长时间坚持下去的话，我们有可能会习惯了这种七八分饱的状态，再吃多一些的话，可能胃也会有不适感。医学上也表明人每天不能吃的比较饱，应在即将吃饱的时候停止进食，否则容易造成消化不良。

  

坚持适量运动

 

很多减肥的人过于依赖“节食”，很多减肥党都是少吃，甚至是不吃，实在饿的无法忍受的时候，吃一些低糖低热量的食物，坚持几天的话，确实会有很明显的效果。但是同时带来的也有营养不良、低血糖、肠胃不适等现象。

 

而且这种节食很多人都坚持不了太久，过几天饮食正常后就会带来迅速的反弹，有的时候会造成比原来体重更重的尴尬现象。所以适量的运动，是减肥的一个比较好的方法。

 

减肥运动多种多样，最理想的运动应该是游泳。游泳是一种极其消耗人体热量的有氧运动。对于减肥的人来说，锻炼肌肉、活动全身关节、缓解脊椎问题再合适不过了。但是“游泳”虽然效果好，很多人没有时间，没有精力，甚至成本也相对来说较贵。

 

其实仔细算下来也比较划算，学习游泳或者游泳本身也是一种技能，它可以成为我们的一种日常爱好，在培养新的兴趣的时候还能有减肥的效果，这是一件一举两得的事。

  
想要减肥的人，需要注意的地方是有很多的，并且很多东西都不能吃。不能吃很多东西，又要运动，这样的生活肯定会让很多人觉得痛苦，但是只要坚持下来，就一定会有所收获的。

有的人生来就具备让人羡慕的好身材，而有的人需要通过后天自身的努力才可以做到！想要拥有好身材，并不是简简单单通过所谓的减脂就能做到的。

 

 

其实，减脂的作用只是从侧面帮助我们看起来瘦一点而已，如果想要身材具有线条的美感，还需要一定的塑型锻炼一下，才会让我们的身材变得更加曲线有形！

  
所以呢，所谓的减脂训练，不能单纯的依靠节食控制和有氧运动，必须要加上一定的力量训练。如果只是想保持或者让体重减轻的话，单纯控制饮食的摄入量，另外再加一些有氧运动即可。但是如果你还想修饰一下形体的话，那就需要进行力量训练了。

 

说到力量训练，更多女性，也包括之前的我，会认为通过力量训练会让自己看起来很强壮，可能会和男性一样的strong。其实，这都是一些片面的认识理解，事实并不是这样的。女性如果想要再长一些肌肉的话，可能不太容易，因为女性会受荷尔蒙激素的影响。

 

其实，真正的力量训练，并不是去散打，或者在健身房举哑铃，一些简单方便的核心力量训练就可以让我们达到预期的效果！

  
下面的介绍的这些简单动作，非常适合刚刚开始准备塑型的新手练习。有几个动作可供你选择，只要你能够坚持不懈，一定会得到相应的提高，会让你慢慢变得更有自信！

 

 

第一个动作：训练平板支撑

 

①首先俯身；②屈曲肘关节；③双臂位于双肩下方，与地面垂直；④双腿向后方伸直，双脚尖撑地；⑤双肘与双脚尖支撑身体，保持脊柱一条直线，抬头，不要勾头；⑥身体保持稳定，背部保持挺直，不要肆意歪曲，绷紧臀部肌肉，保持动作30——50秒。

  
第二个动作：跪姿训练俯卧撑

 

①首先俯身；②双膝跪地（注意保护双膝关节）；③双臂位于双肩部正下方，与地面垂直，从而支撑身体平衡；④背部保持挺直，核心肌群收紧；⑤屈肘开始向下俯身，直到整个胸部将要接触地面，然后将手臂伸直，回到开始动作；⑥一分钟15——20次。

 

温馨提示：在向下俯身过程中，一定要主动控制，不能让身体自由落下，回到开始动作时，肘关节不要过于伸直，以充分保护肘关节。

  
第三个动作：训练平板支撑转体

 

①首先俯身，起始动作是平板支撑；②背部保持挺直，一只胳膊屈肘支撑地面，另一只胳膊向外向上打开，与屈肘胳膊大臂呈一条直线；③然后还原，转体替换做另一边；④每分钟做15——19次。

 

第四个动作：训练俯卧挺身

 

①首先俯身；②身体趴下，其腹部以及大腿根处贴在地面；③两只手放在两耳旁；④身体保持稳定性，下肢以及下腹部保持不动；⑤慢慢向上抬起双肩，到达顶点后，再回到起始动作；⑥每分钟16——18次。

  
第五个动作：训练侧支撑提膝

 

①首先侧撑；②下方胳膊屈肘于下方肩部，与地面保持垂直；③双腿向后方伸直，双脚与肩同宽，下方手肘与脚支撑起身体，身体保持一条直线；④身体保持稳定，背部保持挺直，向前提膝抬起一条腿，上方手臂屈肘慢慢向下，直到手肘与膝盖靠近；⑤每分钟10次左右。

 

温馨提示：注意身体保持稳定，以及核心肌群的收缩与伸展。

 

在做这些动作之前，一定要先进行热身运动，万万不可直接投入到训练中去。训练过程中一定要保证动作的标准，而不要一味的追求训练的次数，上面都配备有运动频率，运动训练之后，一定要进行肌肉拉伸训练，缓解肌肉疲劳酸痛。

  
减脂是塑型的前提，塑型是减脂的目的。一个动作，每天坚持10分钟，让你拥有别人都羡慕的好身材！马上开始变美吧！

经常进行体育运动可以增强心肺功能、改善身体机能、提高自身免疫力、预防疾病，同时还可以陶冶情操，保持健康心态。但是运动也讲究方式方法，不是千篇一律的，最好是根据自身的具体情况制定运动计划，不要盲目运动。

 

尤其特殊时期，居家运动成为很多人每天的必修课。那我们如何进行居家运动，进行居家运动有哪些需要注意的事情呢？

 

不要做过于剧烈的运动

居家的场地条件往往有限，因此，不建议进行剧烈的运动，尤其是在没有专业健身器材的情况下，更要把握运动的强度。居家运动的目的不是要达到跟户外运动或者专业运动场地运动一样的效果，而是给在家，给没有良好运动条件的人一个运动的补充。

另外，居家运动的人多是没有运动习惯的，要避免突然高强度的运动，后者不但可能引发很多运动的风险，而且也会突然增加心血管的负荷，增加患病的风险。

此外，运动时也要根据自身的情况合理运动，空腹、饭后都不宜进行运动。

什么样的运动才是合理运动？

合理的运动，会让人在运动后感觉舒服，不疲劳，不会造成过度疲劳或者气喘，不影响一天的工作、生活。如果运动后，感到疲劳、劳累、那就是运动过量了。

如果以运动时心率作为标准的话，可用以下公式计算：60岁以下的人运动时心率=180-年龄（±10）；60岁以上的人：运动时心率=170-年龄（±10）。如果在运动后感觉不适、疲倦或运动后15分钟心率仍未恢复到安静状态，即为运动量偏大，应及时加以调整。

此外，运动方式也要按照人群特征或是身体情况来选择，儿童和老年人最好不要做激烈的运动，可以适量地进行些有氧运动，比如屋内快走、瑜伽等；如果有身体疾病，或者怀有身孕，也需要适量的运动，最好在专业医生的指导下，合理地进行运动和锻炼。

居家运动方式如何选择？

居家运动，可以利用现有的条件进行，比如跳绳、原地高抬腿、空中自行车、俯卧撑、深蹲、平板撑等，也可以上网寻找健身操视频进行锻炼。另外，现在还有很多运动APP，可以在上面下载相关课程，而且可以跟随教练来做，这样运动起来也更科学，而且容易坚持下去。

现在科技的发展也给居家运动带来了多种可能，尤其是体态感应器和电视游戏的结合，更是给了很多人居家运动更好的选择。把运动和游戏进行结合，不但能让人更好地融入到运动的状态，而且游戏里的激励和反馈也给了运动更多的乐趣。

居家运动一定要注意4个问题

1. 运动之前以前要先热身

如果直接进入运动主题，我们的肌肉很容易拉伤的，而且达不到锻炼的效果。在家里运动之前，可以先压压腿，甩甩手，使肌肉放松一下，然后慢慢进入锻炼，可以带来更好的锻炼效果。不管是在家里还是外出锻炼，运动前热身都很重要。

2. 选择宽敞的地方

这样能避免磕碰，尤其是再做一些幅度较大的运动时，宽敞的地方也更容易施展开。老年人在运动之前要选择自己熟悉的区域，而且地面不宜过滑，避免摔倒。

3. 根据自身的身体情况选择合适的运动

如果是年轻人，运动强度高一些，运动量大一些都没问题，但如果是老年人、儿童或者孕妇就要适当地运动，并且根据自身的情况，确定合理的运动计划。

4. 注意运动后的恢复

运动完之后，要关注身体的变化，尤其是出现疲劳、疼痛等情况，就要适当减少运动的强度或者适当休息。此外，运动后也不建议马上喝冰水或者冷饮，尤其是夏天，应该呼吸和心跳和恢复正常后，补充水分。有身体疾病和特殊阶段的人群最好要在专业医师的指导下合理规划自己的运动。

作者 | 严丽 宣武医院 康复科