俗话说“南吃大米北吃面”，米粥、油条、特色面点……国人餐桌上一定少不了米或面的身影。

 

关于“吃米好还是吃面好”的争论也从未停歇：吃面比吃米更容易长胖、米饭不如面食有营养、米饭升糖快……

 

 

到底吃米好还是吃面好？《生命时报》采访专家，解读米和面的几大营养区别，并告诉你健康吃主食的5个原则。

 

受访专家

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红

 

5个维度对比米和面

 

大米和面条虽然都属于碳水化合物，但是营养价值各有侧重。以下从5方面对比米饭和面食的区别。

 

＋ 营养

 

经精细化加工的大米、白面的主要成分是碳水化合物，它们都含有蛋白质、多种维生素和矿物质。

 

相同重量下，白面的蛋白质和B族维生素含量略高。但从饮食搭配习惯来看，吃米饭可能更有营养优势，因为人们吃面条、饼等面食时，配菜量较少，吃米饭时常搭配大量菜肴，摄入营养更丰富。

 

 

＋ 热量

 

单纯对比大米和白面的热量，差别并不大，关键要看它们最后被做成什么样、所含水分的多少，以及有没有加油和糖等。

 

• 关注油、糖含量：比如把面粉做成葱油饼、烧饼、火烧、油条、面包、面点等，需要加入很多油，有的还要加糖。如果食物中带馅儿，也少不了加油、肥肉等，与米饭相比，这些面食的热量明显会比较高。
• 对比水分含量：如果面食中不加油、糖、馅儿等，就要对比水分含量。水分含量越大，“干货”越少，热量就低一些。

 

普通白米饭的水分含量通常在62%~65%；除了软面条外，面食多半都会低于这个数值，比如馒头的水分含量大概是45%~50%，主食面包只有40%左右，至于馕、馍片、干煎饼之类的干燥主食，水分含量更低。

 

因此，搭配同样菜肴的情况下，吃米饭或喝粥的热量相对小一点。

 

＋ 升糖反应

 

升糖指数高不利于血糖稳定，米饭和白面总体上升糖指数都较高。具体来说，不同加工和烹调方式的影响下，各自升糖指数不同。

 

相同烹煮方法下，胚芽米饭（保存了谷胚和部分外层纤维）、蒸谷米饭（带壳蒸制之后再干燥精磨）和添加部分糙米的米饭，都比精白米饭的升糖指数低。

 

一些提前处理好的盒装即食米饭，也比新鲜烹煮的米饭升糖指数低一些。

 

 

面粉的升糖指数对比中，全麦粉＜标准粉＜精白面粉。做面条的面粉中蛋白质含量越高，煮出来的口感越弹牙，餐后血糖反应就越低，例如意大利面和通心粉等的血糖反应最低，普通挂面比馒头要低一些。

 

添加了油脂的面食，由于消化速度慢，升糖反应没那么快，但油脂高的食物，对下一餐的胰岛素敏感性有不利影响，所以对减肥和糖尿病患者来说不是好选择。

 

＋ 慢病风险

 

对防慢病来说，只考虑主食种类，不考虑其他食物的配合，是没有多大意义的。

 

早前有研究发现，摄入足够的蛋白质、蔬菜（特别是绿叶蔬菜）、抗氧化物质、膳食纤维，以及钙、镁、铬等元素，对于预防慢病是有益的。而主食的营养很有限，只有配合荤素菜肴，并减少主食中的油盐，搭配一些全谷杂豆薯类，才是健康吃主食的关键要点。

 

做米饭时，可以一半白米搭配一半其他杂粮，或者加一些红薯丁、山药片、芋头仔等。

 

做馒头、发糕、煎饼、面包等面食时，可以添加20%左右的杂粮粉，添加量超过20%，面筋蛋白会被严重稀释，面食口感会变差。

 

面条中可以加入少量杂豆粉，口感更滑爽，也可以加入莜面、荞麦面、玉米面等，但做出来的面条韧性下降。

 

＋ 过敏风险

 

大米很少有过敏问题，面粉则有麸质慢性过敏的风险。麸质过敏指的是对小麦的面筋蛋白过敏，小麦面粉越精白，面筋蛋白越强韧，对麸质过敏的人越不友好。

 

麸质过敏可能会伤害肠道黏膜屏障，引发对其他食物的慢性过敏，严重的小麦面筋过敏甚至会导致乳糜泻。这类人群需要远离所有含面粉的食品。

 

南北方人吃主食各有弊端

 

经过数千年传承，中国主食已经演变出越来越多的花样，延吉冷面、陕西泡馍、新疆手抓饭、兰州拉面、湖南米粉……不同地域的人创造了截然不同的主食吃法。

 

由于地域和饮食习惯的不同，我国居民在主食摄入上存在较大差别，甚至渐渐显现两个极端。

 

北方：主食摄入量多

 

西北人嗜面，会在一定程度上造成营养摄入的不均衡。白面虽然能做出上千种面条，但终究还是面条，特别是如今多为精米白面，食材比起过去的五谷皆有更显单一。

 

有些地区至今还会用各种方法制作主食类菜肴，如酿皮、米皮、凉粉、烤麸等，蔬果肉蛋摄入严重不足。

 

 

主食吃太多且单一，就容易因维生素、微量元素缺乏，脂肪堆积过多，导致糖尿病、高血压、脂肪肝等慢性病的高发。

 

南方：主食摄入量少且单一

 

相比较西北人，南方人的主食摄入量少些，但也十分单一，几乎顿顿吃大米。甚至对一些人来说，一天不吃大米，就等于这一天没吃饭，有时换换花样，也不外乎广东肠粉、湖南米线、桂林米粉等，仍是大米制品。

 

 

近20年来，我国居民主食的整体消费明显下降，2002年谷类摄入比1982年和1992年分别下降21%和10%，且这一下降趋势仍在继续。特别是上班族，存在不同程度的主食摄入不足问题。

 

导致这一现状的原因是人们对主食产生了一定程度的误解，认为它热量高，吃多了会发胖、不健康。

 

事实上，主食中的碳水化合物是人体不可缺少的重要营养物质，对构成机体组织、维持神经和心脏功能、增强耐力、提高工作效率有重要意义。

 

美国营养学会发言人马约莉·诺兰科恩曾公开表示，主食是饮食的基础，低碳水化合物饮食并不科学，可能会导致口臭、腹泻、疲劳等。

 

健康吃主食遵循3个原则

 

食物不分好坏，产生什么效果关键在于如何吃。从合理摄入角度来看，人们每天摄入的主食应占摄入总能量的50%～65%，此外还应遵循以下几个原则：

 

少点细精，多些粗杂

 

米面加工过细会损失大量营养，特别是膳食纤维、B族维生素和矿物质。但由于口感更好，目前多数人的主食仍局限在精白米面。

 

2016年发布的《中国成年居民粗杂粮摄入状况》显示，我国超过八成成年居民全谷物摄入不足。

 

根据《中国居民膳食指南》，一般人群每天应摄入谷薯类食物250～400克，其中全谷物和杂豆类50～150克，薯类50～100克，也就是说，粗杂粮应占主食的1/3左右。

 

重食材，轻做法

 

人们在选择主食时，要多想想它是用什么做的，尽量让三餐主食的食材丰富，而不是“早上吃馒头，中午吃面条，晚上吃饺子”，看似换着花样吃，实则没有跳出面食的圈子。

 

最好的主食应该是不加糖的八宝粥，米、杂豆等全有，营养更丰富。

 

 

小口吃饭，大口吃菜

 

过去资源匮乏，为了保证能量摄入，人们往往就着几根咸菜就能吃下一大碗饭，逐渐养成了大口吃饭、小口吃菜的饮食习惯，这是十分不合理的。

 

建议将菜做得清淡一些，一大口菜配着一小口饭吃，营养搭配才更合理。

作者：郭红枝 副主任医师 长治市妇幼保健院 儿童保健科

七个月宝宝处在生长发育的阶段，身体体质较为虚弱。很容易引起感冒咳嗽的症状，爸爸妈妈们不得不给孩子吃药。虽然心疼，但也没办法，下面小编就推荐一些治疗七个月宝宝止咳化痰的食物：
止咳化痰食物之蔬菜类
1.生姜。生姜的味道比较浓，不过驱寒的效果是众所周知的。当宝宝是由于感冒引起的咳嗽喉咙有痰，还是可以选择食用少量生姜驱寒，在缓解感冒症状方面比较有效。
2.大蒜。蒜能够帮助消除细菌。有些感冒是由于细菌或者是病毒引起的，想要缓解咳嗽和有痰症状，先治疗根本。利用蒜消除体内细菌，也是不错的选择。
3.萝卜。妈妈们在为七个月宝宝准备食物时，要学会有针对性的准备。根据宝宝的营养需求以及实际情况进行准备。当宝宝咳嗽比较厉害时，还是可以选择食用胡萝卜。胡萝卜能够化痰止咳，消除腹部胀气，对宝宝比较有利。
4.竹笋。竹笋具有消痰的效果，还能够有效的防止咳嗽。竹笋口感比较爽脆，宝宝们也会比较喜欢。
止咳化痰食物之水果类
1.苹果。苹果的好处比较多，也是属于比较常见的水果。有很多的妈妈可能还不知道苹果具有止咳的效果。苹果具有补心益气的效果，当宝宝出现咳嗽现象时，食用苹果泥，有明显的改善效果。
2.甘蔗。甘蔗是属于比较降火的水果，有滋阴润燥的功效。宝宝出现咳嗽症状，很可能是由于内火太旺的原因。宝宝可以利用甘蔗降火，清热。甘蔗可以有效缓解咳嗽有痰的现象。但是甘蔗比较硬，难食用，我们建议妈妈们可以制作甘蔗汁，方便宝宝食用。
3. 荸荠。荸荠具有降火的功效，能够清热解毒。新妈们也可以将其作为止咳祛痰的好良方。
4.梨子。在人们的眼中，梨子是属于比较降火的食物，这一类食物一直被人们当做止咳的好食材。一般情况下，宝宝咳嗽时，我们都会为宝宝准备冰糖雪梨汤。就是将冰糖和处理好的雪梨放进炖锅中炖煮。冰糖雪梨汤是传统止咳的良方，当宝宝出现咳嗽有痰的现象时，还是可以选择饮用冰糖雪梨。
5.柿子。现在正好是柿子上市的季节。柿子具有清热以及止咳的功效。关键是柿子松软香甜，非常适合七个月宝宝食用。柿子还具有润肠的作用，宝宝食用还能够防消化不良的现象。因此，选择食用柿子也是止咳化痰的方法。
对于小编以上提及的这些食材以及食谱，爸爸妈妈们是不是都已经记住了呢？当您的七个月宝宝咳嗽多痰多的时候，不妨制作这些食物给宝宝喝。如果您的宝宝咳嗽非常严重了，食疗已经不起作用了，那么您还是应该带宝宝去医院及时就诊，这样才能够保证万无一失。

作者：赵路红 主治医师 长治市妇幼保健院 普通外科

9个月的宝宝可以吃什么呢？除了喝奶外，九个月大的宝宝可以吃哪些辅食呢？今天小编给你推荐适合九个月的宝宝辅食食谱。

9个月宝宝食谱：阳光翠绿粥

原料：菠菜20克，鸡蛋一颗，米饭半碗（约100克）

制作方法：

1、将菠菜洗净切成小段，放入锅中，加少量水熬煮成糊状。

2、取出煮好的菠菜，以汤匙压碎成泥状。

3、将鸡蛋置于水中煮熟。

4、取蛋黄，以汤匙压碎成泥状。

5、米饭加水熬成稀饭，然后将菠菜泥与蛋黄泥拌入即可。

营养经：

此粥味美可口，含有丰富的蛋白质、脂肪、钙、磷、锌及多种维生素，尤其含铁丰富，可预防贫血。

9个月宝宝食谱：疙瘩汤

原料：面粉200g，葱1/2根（约200g），鸡蛋50g，青菜少许，盐1茶匙（5g），鸡精1茶匙（5g），白胡椒粉1/2茶匙（3g）

制作方法：

1、将白萝卜洗净切成细丝，在锅内先用油炒一下，加水、加盐。

2、在等待水开过程中，准备面疙瘩。将面粉放入碗中，加少许凉水，用筷子搅拌，让面粉结成小面疙瘩，这很重要，疙瘩要小，比较好入味，可以将比较大的面疙瘩撕成小块。

3、水开了，将面疙瘩加入锅内，用勺子搅拌疙瘩汤，防止糊底。

4、加入紫菜和青菜。快起锅时，加入盐、鸡精和一些白胡椒粉提提味。

提示：一定不要将粉状面粉加入锅内，那就成了熬糨糊了。西红柿鸡蛋疙瘩汤也很好吃，这类食品比较适合早晚吃。吃疙瘩汤的时候，如果用茄汁沙丁鱼做小菜，胃会很高兴。

营养经：

面粉富含蛋白质、碳水化合物、维生素和钙、铁、磷、钾、镁等矿物质，有养心益肾、健脾厚肠、除热止渴的功效。

9个月宝宝食谱：虾末菜花

原料：菜花40克、虾10克，白酱油、盐各少许。

制作方法：

1、菜花洗净，放入沸水中煮软后切碎。

2、虾洗净，去除沙线，放入沸水中煮后剥皮，切碎，煮熟。

3、熟虾仁碎加入白酱油、盐煮熟。倒在菜花上即可。

营养经：

菜花中丰富的维C、胡萝卜素、硒、维K、等多种具有生物活性的物质。对人体可增强肝脏解毒能力、提高机体的免疫和抗病能力、防止感冒和坏血病的发生、还可防治胃癌、乳腺癌，抑制癌肿生长，减少癌症的发病几率。

9个月宝宝食谱 9个月宝宝菜谱 九个月的宝宝食谱

9个月宝宝食谱：山药羹

原料：山药100克、糯米50克、枸杞子少许，白糖适量

制作方法：

1、山药去皮，洗净。切小块；糯米淘洗干净，入清水中浸泡3小时后和山药块一起放入搅拌机中打成汁备用。

2、孺米山药汁、枸杞子下入锅中煮成羹，放白糖即可。

营养经：

山药含有大量的黏液蛋白、维生素及微量元素，能有效阻止血脂在血管壁的沉淀，预防心血疾病，取得益志安神、延年益寿的功效。

9个月宝宝食谱：小白菜玉米粥

原料：小白菜、玉米面各50克。

制作方法：

1、小白菜洗净。入沸水中焯烫，捞出，切成末。

2、用温水将玉米面搅拌成浆，加入小白菜末，拌匀。

3、锅置火上，倒水煮沸，下入小白菜末玉米浆，大火煮沸即可。

营养经：

1、玉米具有调中开胃，益肺宁心，清湿热，利肝胆，延缓衰老等功能。

2、玉米在所有主食中，玉米的营养价值和保健作用是最高的。

3、玉米中的维生素含量非常高，是稻米、小麦的5－10倍。

4、玉米中含有大量的营养保健物质。

5、玉米含有碳水化合物、蛋白质、脂肪、胡萝卜素。

6、玉米中还含有核黄素、维生素等营养物质。这些物质对预防心脏病、癌症等疾病有很大的好处。

9个月宝宝食谱：什锦猪肉菜末

原料：猪肉15克，西红柿、胡萝卜、葱头、柿子椒各75克，盐、肉汤适量。

制作方法：

1、将猪肉、西红柿、胡萝卜、葱头、柿子椒分别洗净，切成碎末。

2、将猪肉末和各种蔬菜末一起放入锅内（西红柿末除外）加肉汤煮软，再加入西红柿末略煮，加入少许盐，使其具有淡淡的咸味。

提示：做什锦菜末时，可根据季节变换蔬菜等品种，但要注意保持菜的色泽鲜艳和营养素搭配。

营养经：

西红柿营养丰富，是营养学家们一致公认的。据测定，每百克西红柿含糖2.2克，维生素Ｂ10.03毫克，维生素Ｂ20.02毫克，尼克酸0.6毫克，维生素Ｃ11毫克，胡萝卜素0.31毫克，钙8毫克，磷37毫克，铁0.4毫克，还含有较多的苹果酸、柠檬酸等有机酸，特别是维生素ＰＰ含量在果蔬中名列前茅。

9个月宝宝食谱：杏仁苹果豆腐羹

原料：豆腐（北）100克、苹果70克、香菇（鲜）30克、杏仁30克、香油5克、盐2克

制作方法：

1、将豆腐切小块置水中泡一下捞起;冬菇搅成茸和豆腐煮滚，油盐调味勾芡成豆腐羹。

2、杏仁去衣，苹果切粒，同搅成茸。

3、待豆腐羹冷却，加杏仁、苹果糊拌匀即成。

9个月宝宝食谱 9个月宝宝菜谱 九个月的宝宝食谱

9个月宝宝食谱：黑木耳番茄炒鸡蛋

原料：木耳、番茄、鸡蛋

制作方法：

1、黑木耳提前泡发，洗净后手撕小片，开水中淖水后滤干备用；

2、番茄洗净后切丁备用；鸡蛋打散，加少量香菇水，加少许盐搅匀备用；

3、锅内注油加热，将2中蛋液倒入炒至7-8成熟盛起备用，注意下蛋液时火不要太大，鸡蛋一定不要炒老了，嫩滑的鸡蛋才入味好吃；

4、锅内再加少许油，下1中的黑木耳煸炒一会，再加入2中的番茄丁，炒匀后，依次加入糖、蚝油、老抽（增色用的，适量添加）、盐，再加入3中的鸡蛋块，迅速翻炒均匀（加了糖和盐后，番茄不宜高温下久炒会出很多水水的，不好吃也不好看），起锅上桌。

营养：

据分析，每百克鸡蛋含蛋白质14.7克，主要为卵白蛋白和卵球蛋白，其中含有人体必需的8种氨基酸，并与人体蛋白的组成极为近似，人体对鸡蛋蛋白质的吸收率可高达98%。每百克鸡蛋含脂肪11～15克，主要集中在蛋黄里，也极易被人体消化吸收，蛋黄中含有丰富的卵磷脂、固醇类、蛋黄素以及钙、磷、铁、维生素A、维生素D及B族维生素。这些成分对增进神经系统的功能大有裨益，因此，鸡蛋又是较好的健脑食品。

每天这样吃一个月能瘦4-6斤吧！当然最好其他两次那比较均衡。下面具体讲一下，同时建议你可以将早餐适当增加一点食物，可以让身体更有活力，当然也不会影响你减肥效果

 

早起上班，对于很多人来说都是痛苦的一件事，为了多睡那么一会儿，糊弄的吃几口早餐，甚至不吃早餐。从营养学的角度来看，早餐是一天之中最重要的一餐，早餐吃的好，肥肉都不找哦。

 

 

1、水煮蛋加香蕉早餐能量如何？可以减肥吗？

 

早餐需要提供充足的能量，当然占的比重不是很高占全天能量的30%，这样如果早餐吃水煮蛋和香蕉能减肥吗？热量还好！

 

早上到传统早餐店，烧饼油条是一定要点上一份的，有时想换换口味，就会想买个饭团。营养师说，这些当然非常有饱足感，但仔细想想就会发现，这些东西完全都是淀粉，没有蔬菜，也没有水果，早餐就这样吃，其实不健康。真要吃传统早餐店的话，就换成最简单的馒头夹蛋吧！

 

 鸡蛋的营养比较丰富，这个时候如果加上一些香蕉，其实热量还是不是很低，所以建议大家适量加的话比较好，一个鸡蛋，煮鸡蛋的热量还可以，最好搭配一点粗粮面包，香蕉可以做成香蕉奶昔，虽然热量高，但是奶中的蛋白质也非常不错，当然如果你能搭配上一点蔬菜比如热量不高的剩菜和西红柿那就是更好的搭配了。

 

2、午餐怎么搭配？

 

可以适当的在午餐中加入肉类，或者应季的海鲜和鱼类，都是非常不错的选择，可以帮助身体补充能量的同时因为午餐占能量比重稍微高一点占到40%，所以把肉类放到中午来吃。

 

3、晚餐怎么搭配？

 

晚餐怎么搭配很简单，青菜加粗粮的米饭，晚餐少吃有助于减肥，所以晚上尽量避免油腻，只吃比较简单的青菜会比较健康，粗粮的米饭热量也相对来讲比较低，好了，这样的减肥食谱就订出来了。

 

 

这样做能减肥吗？一个月能减几斤？

 

 一般来讲这样的话每个月可以减掉4斤左右，但是一定要适当的配合运动，建议每天走步在6000步左右，如果想要塑身效果最好能够达到10000步，适当的运动可以加速减肥效果。

卷心菜，植物学上称结球甘蓝，又称洋白菜、圆白菜、包菜、包心菜、莲花菜、疙瘩白。卷心菜和大白菜一样产量高、耐储藏，是四季的佳蔬。德国人认为，卷心菜才是菜中之王，它能治百病。西方人用卷心菜治病的“偏方”，就像中国人用萝卜治病一样常见。现在市场上还有一种紫色的卷心菜叫紫甘蓝，营养功能基本上和卷心菜相同。据《本草纲目》中记载，甘蓝(包心菜)，煮食甘美，其根经冬不死，春亦有英，生命力旺盛。故人们誉称为“不死菜”。

 

 

论营养价值，和大白菜相差无几，但是却有几样独特的、拿的出手的特长。

 

大家可能都听说过或者胃痛胃溃疡的朋友用过一种叫复方维生素U片的药物，这是一种抗消化道溃疡的常用药物。严格地说，维生素U并不属于维生素范围。

 

天然的维生素U存在于卷心菜、紫甘蓝、莴苣、苜蓿等绿叶蔬菜中。所以卷心菜有一个别的蔬菜不具备的优势，含天然维生素U样因。更重要的是，这种天然的比人工合成的活性要好，能很好的促进胃和十二指肠溃疡的愈合，表现出和胃健脾止痛的效果，所以卷心菜是胃溃疡患者的食疗佳品。

 

叶酸含量丰富

 

丰富程度是相比其他蔬菜而言的。也就是说，获取同样数量的叶酸，所摄入的卷心菜的量更少。叶酸不但孕妇需要，而且对巨幼细胞贫血、生长发育的儿童都是不错的食材。

 

维生素C含量丰富

 

比白菜的维生素C含量高一倍，比橙子的维生素C含量还要高，高达40毫克/100毫克，这在蔬菜中也算高的了。

 

 

钙（49毫克）和磷（26毫克）含量丰富，处于生长发育的青少年和中老年朋友，可以促进骨骼发育，防止骨质疏松。

 

 

什么人千万不能吃卷心菜？

 

一般人群均可食用。而且，卷心菜还含有维生素U，维生素U是抗溃疡因子，并具有分解亚硝酸胺的作用。

 

卷心菜生吃较好，但是生吃所含的粗纤维较多，且质地较硬，经常有脾胃消化不良的朋友，还是要适量。或者牺牲一些营养，蒸熟蒸烂再吃。

 

另外，辟个谣，卷心菜不但不是致敏原，而且还对预防过敏有好处。

 

【不药博士】：和不药不药博士一起健康生活，不生病，不吃药！手把手调养出一个健康的你！

 

人体就像一个完整的机器，而身体的各个器官和组织就相当于机器的各个零部件。我们身体功能正常运转也需要各个零件的相互配合，所以当某一个零件出现故障时，那么整个机器的正常运转都会受到影响。我们每天从各种食物中汲取营养和能量，主要目的就是为各个器官提供足够的动力。除了从食物中摄取营养物质，每日进行必需的人体育锻炼也是维护各个器官的灵敏度。

  

无论处于哪个季节，饮食搭配都应该尽量做到营养均衡，每天应该尽可能吃多种类的食物，因为不同器官组织的营养诉求是不一样的。肉蛋奶主要为身体提供足够的蛋白质，而平常吃的各种主食的成分主要是碳水化合物，而新鲜的蔬果满足人体所需的各种维生素和微量元素。

 

现在不少人是肉食动物，有的人是不喜欢吃素，还有人嫌去皮太过麻烦。我应该听很多人说过：蔬果的营养全在皮里。但是这并不是一概而论的，有的蔬果皮食用后可能对健康有一定的不良影响，下面就为大家列举几种不适宜食用的果蔬皮。

  
红薯皮

 

红薯是我们的餐桌上经常出现的一种蔬菜，可以生食、煮粥、煲汤等多种烹饪方式，是一种 天然的滋补食材。因为红薯中不但含有丰富的维A和胡萝卜素，具有恢复大脑活性的作用。而且红薯中的脂肪含量很低，还能适当延长饱腹感，是减肥和健身人士的首选食材。红薯果肉的营养价值虽高，表皮却不适宜人食用的，因为红薯是在地下生长的，红薯皮不仅会与土壤直接接触，还会吸收土壤中存在的美军和金属物质。吃果皮时就会把这些毒素体内，会加重肝脏的负担。

  

柿子皮

 

柿子的口感绵甜，价格亲民，营养营养价值有很高，受到各个年龄层人群的青睐。柿子中的维C和抗氧化因子含量很高，长期使用可以恢复体内的细胞活性，可以在一定程度上帮人对抗衰老。很多人人在吃柿子时会把柿皮一一起食用。殊不知柿皮中有很多鞣酸，会与我们体内的蛋白质发生一定的反应，导致肠胃不适的症状。

  
土豆皮

 

土豆在世界上已经存在了8000多年，但是人们对它的喜爱只增不减。因为它无论怎么烹饪，都是味道极好的菜肴。土豆中除了淀粉之外，还含有很多种氨基酸和维生素，可以帮助肠胃进行消化。但有人在做饭时会把土豆皮忽略掉，土豆皮中有一种配糖生物碱的物质，会在一定程度上抑制肾脏细胞的活性，从而加重肾脏的分解和排泄负担。

在吃上面，我们似乎更注重食物的口味与外观，光是视觉上的冲击，就足以让我们胃口大开。在美味和健康中，很多人选择了忽视食物中热量、维生素、脂肪等之间的均衡。同样，为了口感更好而采取的烹饪方式，也 会直接降低食材中的营养。

 

 

 

一、 错误烹饪方式，对食材营养的影响

在粥中放入一定量的食用碱，这样饭煮出来之后又粘又糯。但这样煮出的粥会损失很多的营养。

猪肉切成块，用文火炖，维生素 B1 的损 失率为 65%，维生素 B2 的损失率为

42%，维生素 PP（烟酸） 的损失率为75%。

富含维生素 C 的蔬菜，水煮比旺火急炒损失的比例更高。

 

 

 

二、 烹饪方式优化建议

1. 洗涤与切配

避免长时间清洗或浸泡食材。先洗后切，力求

做到现洗现切，现切现制。

 

 

2. 不同食材，烹饪方式不同

（1）蔬菜

蔬菜中富含多种维生素和矿物质，建议采

用旺火急炒的方式，而不用煮、炖、烧、炸等烹调方式。

采用高温短时的加热方式，如旺火急炒、

沸水焯水、汆 和涮，来烹制时，比长时间加热的烹制方式，如煎、炸、熏、 烤、炖、煮等，维生素 C 和 B 损失率会更低。

叶菜类用旺火急炒，可使维生素C 的平均保存率为60- 70%，胡萝卜素的保存率为76- 96%。

 

 

（2）动物性食物

 

动物性食物如猪肉、牛肉、羊肉等畜肉

类，鸡、鸭等禽肉类，水产中的鱼虾贝类

以及以上食物的副产品如蛋奶类等，不建议煎和炸，而建议多采用炖、蒸等烹调方

式，这样可以最大程度保存食材中的蛋白

质。

煎炸时高达 200~300 摄氏度的高温，

容易使动物蛋白焦化，而产生物质致癌物质——杂环胺类化合物，同时也会生 成难以被人体吸收的含酰胺键的化合

物。

另外，高温作用下，蛋白质会与碳水化合物之间发生碳氨反应，造成食物的褐变，而降低食物的营养。

 

3. 煎炸食物的保护措施

也可以采取一些保护措施来降低营养素的流失：将油温控制在六至八

成热（约 150 度~200 度），或者更 低；

在煎炸前，先给食物上浆挂糊，给

食物的外壳形成保护膜，缓冲高温对食物的不利作用，同时也能防止致癌物质

的形成。

另外，用于煎炸的油不建议反复使用，最多使用 3~4 次。油脂高度氧化产生的 致癌物质，会随着次数的增多而增多。

 

4. 看准时机再放盐

过早放盐不仅影响菜肴成熟时间，还会让多出来的菜汁溶出较多的维生素和矿物质。

炒制热菜时应在起锅前加盐；凉拌菜肴 应在食用前加盐调制。

另外盐的量也要控制，每天总的盐推荐

摄入量为不超过6g（约为瓶装啤酒盖， 一瓶盖）。

 

5. 合理搭配食材

（1） 高钙类食物不宜与草酸含量丰富的食物搭配

常见的含钙量高的食物，如奶制品、豆制品、海带和虾皮、蔬菜中的金针菇、萝卜、香菇、木耳等以及蛋类、坚果类食物。草酸含量高的食物，如菠菜、豆类、葡萄、可可、茶叶、橘子、番茄、土豆、李子、竹笋、甜菜、芹菜、巧克力、青椒、香菜、草莓及甘蓝菜科的蔬菜。其中，尤以菠菜、苋菜、甜菜、马齿苋、芋头、甘薯和大黄等植物中含量最高。

 

（2） 蛋白质类食物不宜与鞣酸类食物搭配

含鞣酸多的食物最常见的有：君迁子，葡萄，李子，野梨，柿子、葡

萄、橘子、茶叶、桃子、山楂等大多水果都含有鞣酸；干果中的山核桃；饮料中的茶叶；蔬菜中的芋子、芋

杆、菠菜等；含丰富鞣酸的东西不宜与高蛋白食品同吃，以免引起结石病。

 

 

 

（3）烹饪过程中避免加碱和其他会破坏营养素的物质水溶性维生素如维生素 B1、B2、维生素 C、尼克酸等，在碱性环境中很容易被分解破坏，即使不是在高温环境也会如此。

 

谷物里的 B 族维生素较为丰富，但如果在熬粥的时候加了碱，就会把其中的大部分维生素 B1 和部分维生素 B2 损失掉。

另外，豆类（红豆、绿豆）除了富含 B 族维生素外，还含有多酚类物质，具有抗氧化作用。这类活性物质遇碱也会改变其结构，从而失去保健作用。

 

最后，加碱还会加强淀粉的糊化作用，让血糖升高更快，对糖尿病患者等需要

控制血糖的人群不利。玉米是个例外玉米中所含有的结合型烟酸不易被人体吸收。如果在做玉米粥、蒸窝头、贴玉米饼时，在玉米面中加点小苏打，则用玉米面制作出的食品不但色、香、味俱佳，而且结合型烟酸易被人体吸收、利用。

 

6. 避光、避氧储存

辐照对维生素有一定的影响维生素C 对辐照很敏感，其损失随辐照剂量的增大而增大，B族维生素中维生素 B1 最易受到辐照的破坏；脂溶性维生素对辐照的敏感程度大小依次为维生素K<维生素A<维生素D<维生素K。

 

氧气也会破坏食物中的营养素在切配食材的过程中，食材与氧气的接触面积增大，维生素C、B2、B6、B12、A、E和叶酸等氧气十分敏感，均会遭到氧气不同程度的破坏。

 

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卷心菜的独特价值，营养师怎么才说出来！

 

 

卷心菜，也叫甘蓝、圆白菜。来自欧洲地中海地区，是西方人最为重要的蔬菜之一，属于十字花科芸苔属。甘蓝营养相当丰富，含有大量的维生素C，纤维素以及碳水化合物及各种矿物质，除此以外甘蓝内还含有维生素u，维生素u是抗溃疡因子，具有分解亚硝酸胺的作用。

 

世界卫生组织推荐的最佳食物中，蔬菜首推为红薯（山芋），山芋含丰富维生素，又是抗癌能手，其次是芦笋、卷心菜（椰菜）、花椰菜、芹菜、茄子、胡萝卜等，卷心菜排名第三。论营养价值，和大白菜相差无几，但是却有几样独特的、拿的出手的特长。

 

大家可能都听说过或者胃痛胃溃疡的朋友用过一种叫复方维生素U片的药物，这是一种抗消化道溃疡的常用药物。严格地说，维生素U并不属于维生素范围。

 

天然的维生素U存在于卷心菜、紫甘蓝、莴苣、苜蓿等绿叶蔬菜中。所以卷心菜有一个别的蔬菜不具备的优势，含天然维生素U样因。更重要的是，这种天然的比人工合成的活性要好，能很好的促进胃和十二指肠溃疡的愈合，表现出和胃健脾止痛的效果，所以卷心菜是胃溃疡患者的食疗佳品。

 

叶酸含量丰富

 

丰富程度是相比其他蔬菜而言的。也就是说，获取同样数量的叶酸，所摄入的卷心菜的量更少。叶酸不但孕妇需要，而且对巨幼细胞贫血、生长发育的儿童都是不错的食材。

 

维生素C含量丰富

 

比白菜的维生素C含量高一倍，比橙子的维生素C含量还要高，高达40毫克/100毫克，这在蔬菜中也算高的了。钙（49毫克）和磷（26毫克）含量丰富，处于生长发育的青少年和中老年朋友，可以促进骨骼发育，防止骨质疏松。

 

什么人千万不能吃卷心菜？

 

一般人群均可食用。卷心菜生吃较好，但是生吃所含的粗纤维较多，且质地较硬，经常有脾胃消化不良的朋友，还是要适量。或者牺牲一些营养，蒸熟蒸烂再吃。

 

另外，辟个谣，卷心菜不但不是致敏原，而且还对预防过敏有好处。

 

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组成人体蛋白质的氨基酸有20种，其中有8种是人体本身不能合成的(婴儿为9种，比成人多的是组氨酸），这些氨基酸称为必需氨基酸。我们进食的蛋白质中如果包含了所有的必需氨基酸，这种蛋白质便叫作全蛋白。牛奶中的蛋白质便是全蛋白。

 

 

对于中老年人来说，牛奶还有一大好处，就是，与许多动物性蛋白胆固醇较高相比，牛奶中胆固醇的含量较低，值得一提的是，牛奶中某些成份还能抑制肝脏制造胆固醇的数量，使得牛奶还有降低胆固醇的作用。

 

喝牛奶就要肚子，你可能乳糖不耐受了呀。及时调整吧。

 

1、为什么会乳糖不耐受

 

很多人会有乳糖不耐受的情况发生，这是因为你的肠道内少了消化乳糖的酶，所以你一喝牛奶就会出现这样或者那样的不适症状，比如胃肠道蠕动加快，引起腹胀，再比如胃肠道不适，腹泻的厉害，针对这种症状我们都叫做乳糖不耐受。

 

2、乳糖不耐受不能喝牛奶了吗？

   

乳糖不耐受了可以喝两种奶，一种是营养舒化奶，也属于牛奶的一种只是里面添加了乳糖酶，另外一种是酸奶，你会问为什么？

 

（1）营养舒化奶：营养舒化奶是加入了乳糖酶的牛奶，大部分的乳糖都可以被酶消化，同时还可以让身体你吸收到牛奶的营养，是一举两得的好办法，口感上只是有略微的甜味，非常的适合有乳糖不耐受的人喝。

 

（2）酸奶：酸奶是通过发酵将奶中的大部分乳糖转化了，同时还有了特殊的风味，营养价值比牛奶更高一筹，实在是很难得的，可以每天喝一小盒酸奶。

 

 

3、对于乳糖不耐受比较轻的人群

 

对于乳糖不耐受比较轻的人群可以尝试在喝牛奶的时候适当的吃一点主食，有的时候空腹大量的饮用牛奶容易造成问题，而少量适量的食用一些主食加上一些牛奶是可以很好消除乳糖不耐受症状的。

 

总之不要以偏概全，如果症状比较重，一喝牛奶就马上胃肠道反应比较重，那么就不适合喝牛奶，还可以换成上面推荐的那两种奶制品；如果症状比较轻，只是空腹喝牛奶的时候有这样的情况就可以很好的调整一下，对于我们经常喝的牛奶还是推荐你喝的。

关于选奶粉，牛奶粉还是羊奶粉的区别是不是一直搞不懂？

一，营养成分对比

1、蛋白质组成方面

1）羊奶更好消化吸收。

 

2）羊奶蛋白质比牛奶蛋白的致敏性低，也是由于牛奶中αs1酪蛋白含量少，而β酪蛋白含量多。有报道称，约30~40%对牛奶过敏的儿童在食用羊奶后能减轻或不发生过敏。但是也有研究认为，山羊奶并不比牛奶有更低的致敏性。

 

 

虽然EFSA欧洲食品安全局专家组认为山羊奶蛋白是婴幼儿配方奶粉适合的蛋白质来源，但ESPGHAN（欧洲儿科胃肠病学、肝病学和营养协会）委员会还是强调对于牛奶蛋白过敏的婴儿应严格限制食用山羊奶。

2、脂肪方面

1）山羊奶的脂肪球更小，更好吸收。

 

2）山羊奶中含有较多的共轭亚油酸和长链多不饱和脂肪酸，而且Ω3长链多不饱和脂肪酸高于牛奶。

3、碳水化合物

1）山羊奶中乳糖含量略低于牛奶。但是有研究认为，山羊奶很少引起乳糖不耐受。

 

2）山羊奶中低聚寡糖的含量约为牛奶的5~8倍，而且羊奶中含有岩藻糖化和唾液酸化的寡糖，种类和结构更接近于人乳寡糖。

4、维生素和矿物质

1）山羊奶中维生素A含量高于牛奶，与人乳的含量相当。

 

2）山羊奶的维生素C也高于牛奶。

 

3）但是山羊奶中叶酸结合蛋白的含量明显高于牛奶，所以其中叶酸和维生素B12的水平很低。

 

矿物质受季节和喂养因素的波动大，但总体来讲，山羊奶中的钙、磷、钾、硒等矿物质含量高于牛奶。

二、婴儿喂养的临床研究  （山羊奶配方奶喂养VS牛奶配方奶喂养）

身长、头围等没有明显差异，羊奶粉组的肠道蠕动次数更多。（双盲随机对照研究，72名）

生长发育指标、医生诊断食物过敏及其他不良反应无明显差异、山羊奶组婴儿血尿素、肌酐和叶酸水平低于牛奶配方粉组。（双盲随机对照研究，200名2周婴儿）

 

生长发育指标、血液微量元素、尿液粪便等没有明显差异。（双盲随机对照研究）

羊奶粉的婴儿肠道细菌构成比牛奶粉的更接近人乳喂养的婴儿。（双盲随机对照研究）

 

结论：山羊奶粉更好消化，对肠道也友好。但是因为山羊奶稀少，所以价格高很多。如果喝普通牛奶消化也没有问题的，钱包有限的人，喝牛奶或者牛奶粉就好。（毕竟临床研究证明，牛奶和羊奶喂养的婴儿生长发育指标等没有明显差异）如果不在乎价格，愿意为了更好享受花更多钱的，山羊奶可以考虑。​​​​

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