随着体育场地、体育设施的增加与完善，运动健身的人员逐年增多。由于对运动强度和运动量的把握不好，导致肢体冲撞与技巧展现时出现损伤。以前好多人受伤之后，做完手术只会在家养着不动，随着生活水平的提高，人们对生活质量的要求也越来越高，很多人早期就开始自己进行功能锻，大家都会选择从网络上查找各种功能锻练的资料和视频。

 

为了让大家少走弯路，尽快恢复，今天张老师给大家介绍下膝关节前叉韧带重建术后康复锻练的方法！

 

前交叉韧带起自胫骨髁间隆起的前方内侧，与外侧半月板的前角愈着，斜向后上方外侧，纤维呈扇形附着于股骨外侧髁的内侧。

 

前交叉韧带的形态与定位

 

前交叉韧带股骨附着端的断面为半圆形，前界直，凸缘朝向后方。在膝伸位，附着面的长轴近于垂直。胫骨附着端的断面近似于三角形，其底朝前，尖向后方。

 

 

什么时间可以开始锻练？

 

术后即可！

 

术后的病人都会戴长支具进行固定保护，目的是防止重建后的前交叉韧带再次损伤，所以只要是不进行胫骨前移，外翻，其它运动就可以开始进行了，包括角度训练，力量训练，负重训练，平衡训练等都可以。当然如果伤情严重，手术复杂，术后康复也要结合临床病情，那就另当别论了。

 

锻练方法

 

1.支具要戴在0度位。支具是用来保护膝关节稳定的。早期一定要多注意膝关节的伸直，在保证伸直的状态下再进行角度的弯曲。在我们步行的支撑相中必须伸直膝关节，来保证身体的直立。

 

 

2.早期肌力训练，多进行相邻关节的运动，防止肌肉废用性萎缩。早期以闭链为主。闭链运动是一侧肢体的闭环运动，参与关节多，各关节负荷小，对受伤关节剪切力小，非常适合韧带损伤术后早期功能锻练。

 

 

3.早期踝泵，预防下肢静脉血栓。很多前叉韧带重建术后的患者，不仅存在膝关节肿胀情况，有的牵连到小腿和踝关节也出现肿胀，这是淋巴回流受阻的表现，术后即可开始踝泵，可促进淋巴回流，对膝关节消肿也很有帮助，更可预防下肢静脉血栓。

 

 

4.冰敷。早期术后的膝关节会出现红、肿、热、痛的炎症反应，冰敷主要是控制膝关节的炎性肿胀，降低皮肤温度，收缩毛细血管，控制炎性渗出，减少致痛物质的存留，减弱神经传导，降低疼痛。

 

 

5.早期适当下地负重，防止本体感觉缺失。下地负重增加脚底的本体感觉和踝关节的稳定性，也会对膝关节的关节运动觉有所提高，增强对膝关节的控制能力。

 

 

6.康复训练是个漫长的过程，控制训练量，重在坚持，开始别拼多，训练量增加要循序渐进，意志固然坚强，腿不一定坚强。康复求快，就会造成膝关节新的损伤，会减缓康复进程，进一步，退两步，所以稳就是快！

 

 

膝关节的前叉韧带损伤现在已经越来越普遍，前叉术后随着康复的介入，恢复的速度也成倍的提高，致残率越来越少，回归赛场、回归社会的越来越多。

膝盖是人体最大最复杂的关节，膝关节属于铰链关节，它是我们身上少数只能往一个方向运动的关节，重要性不言而喻，我们已经介绍了生活中容易造成膝关节损伤的动作，那平时生活中怎么对膝盖进行养护呢？

 

 

一、保护膝关节的动作练习

 

1.侧躺练习：左侧卧，膝盖微弯，脚后跟并拢。头枕在左臂上，眼睛直视前方。右手持约1至2千克的重物，放在腿外侧。然后腹部绷紧，臀部绷紧，尽量抬高右腿的膝部，抬腿时身体不动，坚持几秒钟，放下。重复练习15次，换腿。

2.架桥练习：平躺于地，膝盖弯屈，双脚分开，与臀部同宽，手臂放在两侧。缓慢抬起髋部，平稳离开地面。然后缓缓放下。重复15次。
 

3.伸腿运动：平躺，膝盖弯屈，脚平放于地。伸出左腿，套入伸缩拉带或毛巾，双手抓住拉带两端。用拉带把腿拉向胸前，再用力将小腿伸直，保持10至30秒，以锻炼小腿肌肉和脚筋。重复该动作3至5次，然后换腿。

4.靠墙静蹲：靠墙静蹲是业界最为推崇避免膝盖受伤与养护的运动方式。它适用人群广泛，同时有墙就能练,不受其他限制。角度和时间可以根据自己的能力控制。靠墙蹲主要是锻练腿部肌肉，可以强化股四头肌、股二头肌、臀大肌等。它对于养护膝关节，以及膝关节周边肌肉、韧带的损伤有很好的康复作用。

 

5.抬腿练习：站在一个稳固的长凳或台阶后面，右脚踏上(脚后跟不要悬空)，并将重量集中于右脚，身体抬高，左脚脚趾接触台阶，坚持1至5秒钟。然后放低左脚，轻叩地面。重复8至10次，换腿。

 

二、膝关节正确保护措施及生活建议

 

1.训练前热身活动定要充分。大多数人在训练前不注意热身，导致在训练中出现不必要的损伤，所以，充分的热身活动，将身体各个关节活动开，增加身体温度，使肌肉更灵活。膝关节的充分热身可以帮助做更大幅度的运动，减少受伤几率。

 

2.训练过程中，保持正确的运动模式：正确的运动模式会使肌肉得到更大的刺激，提升运动效果，深蹲类的动作，膝盖朝向脚尖方向，注意膝盖不要外翻和内扣，选择自己适中的重量等，急于求成加大负重往往得不偿失。

 

 

3.加强相邻关节的稳定：踝关节和髋关节活动度不足会让膝关节和髌骨关节承受更多压力，所以加强踝关节、髋关节的稳定性也是对膝盖的一种保护。

 

4.训练后拉伸放松大小腿肌肉：养成良好的放松习惯，尤其是小腿肌肉群的拉伸放松，减少膝关节的压力。

 

5.充分的休息：对于大众健身人群，建议一周训练一次腿部，训练后多休息，让腿部肌肉得到充足时间缓解。

 

6.天气和生活习惯：天气忽冷忽热或逐渐变凉时，要及时增减衣服，避免膝盖受凉，保证血液循环，建议女性少穿短裤或裙子，另外，居住环境避免潮湿。

 

7.饮食：适量补充维生素D，比如鱼类、黄油、奶酪和强化牛乳。氨基葡萄糖和软骨素可以为软骨提供营养，从而改善关节功能。甲壳类动物是氨基葡萄糖的良好来源，硫酸软骨素也可以从动物的软骨中获得。

怎样减轻膝关节疼痛比较好。在临床上，我们会经常遇到有膝关节痛的病人，这种情况有的时候会觉得疼痛难忍，还会影响到病人走路等方面的障碍，所以有这种情况的病人往往是需要通过一定的方法来缓解的，下面，我就把具体如何缓解膝关节痛的知识告诉大家，希望可以帮助到你。

 

 

膝盖疼是怎么回事？

据专家介绍，膝关节疼痛是痛风最常见的症状之一，这种症状在天气变化多端时容易发生，雨天、清晨发作，因寒气侵蚀引起，膝关节疼痛是慢性痛风病的主要症状。

为了判断膝关节疼痛是否是痛风，可考虑以下三种痛风症状，具体如下：

首先是尿酸浓度是否过高。

相信很多人都知道，高尿酸是痛风最直接的病因，高尿酸是痛风最明显的直接症状。

二是有无外伤。

一般而言，外伤，是指人在身体以外碰到硬物上，造成疼痛剧烈，然后人未及时发现和注意，外伤一般不会太严重，不会伤到骨头，疼痛不会超过一小时，皮肤主要以青色为主。

第三，由痛风症状引起的膝关节肿胀、疼痛和暗红色皮肤。

同时，患者经常感到关节疼痛，并可能出现相应的症状，即痛风性关节炎的症状，这可能使痛风更加严重，需要积极治疗。

 

膝关节疼痛是痛风的一种重要表现症状，能让病人尽早发现痛风，因此提醒老年人，在生活中要多注意自己的健康，一旦发现痛风的症状，要引起注意，及时治疗。

怎样减轻膝关节疼痛比较好。

首先，在夏天要学会保持我们的膝盖干燥，不要经常弄湿膝盖，长时间弄湿膝盖很容易得风湿等，所以要保持膝盖的干燥。

 

冬天膝盖要注意保暖，不要让膝盖发冷。平时可以在膝盖上放一些棉布保暖，以免受寒。同时，不要在经常热的时候用吹风机吹膝盖或者身体的其他部位，这样最容易引起膝关节疼痛的发作。

 

 

在平时的生活中我们可以多做一些关节运动和活动，但不要让膝关节碰到其他物体，会使膝关节出现骨头移动，会比较容易疼痛。

 

以上是一些关于膝关节疼痛的小知识，可以让我们很深刻的认识什么是膝关节的疼痛，如果是本身就有膝关节疼痛的人群，我们就要选择合适我们自己的运动来帮助缓解疼痛。

运动健身是现在很多人喜欢的一种保持身材和提高身体素质的方式，但是不科学的运动方式却是造成人们膝关节损伤的重要因素之一。因为人们的关节本身是很脆弱的，它在人体中面积和活动范围都是最大的。

 

 

而且它还承担着人体的全部重量，一些不科学的运动方式都容易导致膝关节受损。而且临床调查显示：百分之九十的膝关节损伤都是由不科学的运动方式引起的。但是如果人们不做运动又会导致身体素质不好和身材走形，其实早就有专家给出了答案，就是人们要学会科学的运动方式，避免一些过度运动，就能避免伤害膝关节。

  
大家可能都听过运动损伤，其实就是指在人们运动的过程中造成的对人体的各种伤害，而一般造成关节受伤的原因之一就是运动损伤，比如因为大家不知道运动损伤的特征，运动前没有做好热身准备，没有按照规范的体育技术，都是导致人们关节受伤的原因。要想科学的健身运动，首先要学会避免运动损伤和过度运动，以及要学习健身运动时要注意的地方。

  

 

过度运动的表现有哪些？

 

（1）如果人们在运动健身的时候逐渐失去运动的乐趣和动力，这个时候就是过度运动的表现之一，因为高强度的运动使人们的中枢神经感到了疲劳，所以产生了厌倦。

 

（2）经常运动的人应该知道，有些运动过后会有一些酸痛的症状，但如果这种酸痛感觉非常强烈而且短时间内得不到缓解，这个时候你就应该注意了，因为你可能运动过度了。

 

（3）通过运动健身，你体内的肌肉含量不升反降，而脂肪却上升了，这是因为长时间的运动过度导致身体分泌了激素皮质醇，这种物质具有分解性，就是它分解了体内肌肉含量，促进了脂肪的增加。

  
（4）运动健身后，情绪焦躁烦闷，注意力不能集中而且不能很好的入睡。这个时候，你一定要好好休息，因为如果得不到充足的休息，就不能很好的恢复。

 

（5）身心整天感到疲惫不堪，因为高强度和长时间的运动导致人体分泌了一种叫皮质醇的物质，人体内的雄激素水平也下降了，所以整个人感觉失去了活力。

 

如果你在运动健身后出现了以上的情况，那么你就要注意自己是不是过度运动了？要及时调整自身运动方式，让身体得到一定的休息。

  
在运动时为了保护膝关节我们应该注意哪些方面？

 

（1）在运动中为了保护我们的膝关节，除了注意运动过度外，我们还要尽量避免一些伤害膝关节的运动。尽量少爬山、打篮球、踢足球这一类容易造成膝盖受伤的运动。在这些球类运动中因为有一些转身之类的动作会对膝盖有产生压力，所以要尽量避免。在爬山时，膝关节负重增加，容易导致半月板和关节面受到损伤。

 

（2）在做体育运动时要做好运动前的准备活动，做一些拉伸动作，在运动技巧上一定要按照专业的标准和动作进行训练，避免运动损伤。

  
（3）选择适合自己的运动项目，游泳和骑自行车对于膝关节的损害最小。游泳时的身体调动的是我们的全身肌肉，在水中人是和地面平行的，膝关节在水中压力很小，而且可以很好的帮助我们进行减肥和塑型。而骑自行车时，相当于坐着，膝盖压力也很小，可以减少半月板和关节面的损伤，还有慢跑和散步都是很健康的运动方式，除了对人体的膝关节影响很小又能锻炼膝关节附近的肌肉。

 

（4）经常运动健身的人们要注意预防骨质疏松，保护好软骨，注意日常饮食和休息。

 

（5）注意运动的安全性。在健身运动中根据自身情况慢慢增加锻炼的强度，进行有效的保护措施。学习一些运动过程中的安全注意事项和急救措施。而平常运动比较少的人群或者老年人以及一些有基础病的人群，在进行运动前最好做一个运动能力评估和健康筛查，可以降低运动过程中出现意外的风险。

  
运动健身本身是一项有利于增强体质的事情，但如果不注意运动方式可能就会给人体膝关节带来伤害和给人们健康带来其他伤害，所以我们要学会健康的、科学的运动方式，避免一些不利于膝关节的运动方式，把运动给人体带来的风险降到最低。

你是否经常遇到这些情况：走路时膝关节出现弹响？上下楼梯膝盖乏力、疼痛不适？膝关节疼痛、红肿等？如果您经常出现以上情况，那么应该高度怀疑半月板受损。什么是半月板呢？怎样判断半月板是否出现损伤，哪些运动对损伤的半月板有好处？下面就来带您详细了解一下。

 

 

什么是半月板？

 

半月板是位于组成膝关节的两块主要骨骼之间的由弹性软骨构成的C形缓冲结构。半月板可以起缓冲作用，从而防止关节面软骨受冲击造成的损伤。半月板损伤可由于外伤引起，也可以由退变引起。因剧烈外伤引起的半月板损伤，可并发膝部软组织的损伤，如侧副韧带损伤、交叉韧带损伤、关节囊损伤、软骨面损伤等，往往也是产生损伤后肿胀的原因。

 

半月板受损的典型症状

 

一般半月板损伤多见于一些剧烈的球类运动，如篮球、羽毛球等。初期，膝盖红肿并且疼痛剧烈。后期红肿可自愈，但膝关节仍有疼痛，特别是在做一些屈伸膝关节的动作时，如蹲下站起等疼痛尤其明显。假如：半月板损伤没有能够及时、正确的治疗，很容易转变为膝骨关节炎。大部分半月板损伤的病人而可以选择保守治疗，但对于半月板严重损伤者，必要时应选择手术治疗。

 

半月板损伤的运动训练

 

半月板损伤病人的运动恢复，应该先恢复腿部力量，使双下肢的肌肉力量一致。

 

步骤一：深蹲（可由自重到负重）

 

 

直立，双脚分开与臀部同宽，双手平举，将重心放在脚跟，像往椅子上坐那样慢慢坐下去，将臀部推到身后，身体下移，直到大腿与地面几乎平行，慢慢回到站立姿势。

 

步骤二：臀桥

 

在软垫上呈俯卧位，将弹力带绑在双脚脚踝后系于固定位置，双膝做屈曲抗阻收缩，快速收缩缓慢伸直，恢复到原位。

 

步骤三：提踵训练

 

 

直立，双脚并拢，踮起足跟，身体保持直立，在最高位维持1秒，放下足跟，恢复到原位。

 

步骤四四：单腿下蹲

 

一腿支撑，另一腿伸直前举，尽量向上，不要放松下垂，支撑腿将重心放在脚跟，像往椅子上坐那样慢慢坐下去，将臀部推到身后，身体下移，直到大腿与地面几乎平行，慢慢回到站立姿势，两腿交替。

 

在做以上那些运动前，一定要根据自己具体情况，量力而行；注意提前做好热身运动，以防运动拉伤。

膝关节痛并非一种老年人特有的疾病，根据2018年门急诊量统计，共有85万7979人因膝关节病而就诊。膝关节关节炎的发病率自35岁后就开始急剧上升，直到80岁以上，仍然会因膝关节问题而就诊。年龄小的时候，经常会出现膝关节的问题，不外乎是“创伤”、“使用不当”、“遗传”和“肥胖”等等原因所致。退化性膝关节炎的发病率随年龄的增长而缓慢增长。

 

 

尽管膝关节问题很普遍，但大多数人对膝关节“保养”的知识还不够。事实上，许多患有退化性关节炎的病人，都是由于运动姿势不当或关节过度使用而引起的。

 

锻炼有益于身体，但是难免会有一些轻微或不自觉的小损伤，但是每一次的损伤都有累积作用，因此长期滥用膝关节，会导致膝关节软骨退化。假如你想保持关节健康，最好的方法就是改变你使用它的方式。

 

许多人认为，一旦膝关节损伤退化，就必须更换人工关节。事实上，这是一种错误的观念，人工膝关节置换是不得已的办法，以为一旦换上了人工膝关节，就可以继续“趴着走”，而不知道人工膝关节也会受到损害，必须在医生的指导下，正确使用，才能使人工关节长久地活下去。

 

 

事实上，并非每一个膝关节退化性关节炎或膝关节受伤的人，都需要更换人工关节。对60岁以下的患者，如果膝关节的损伤还可以修复，他还是会建议先用手术矫正受损关节的角度（截骨术），然后配合正确的使用方式、姿势，恢复健康，让膝关节的软骨慢慢地自我修复，毕竟原来的关节还是比人造关节要好。

“O”，“X”型腿会伤到膝盖。

例如O型腿，会使膝关节内侧受力较大，以长时间力量偏内侧的方式使用，会使膝关节内侧的软骨消耗得较快，最终容易造成软骨磨损、膝关节内侧疼痛，形成内侧退行性关节炎，也是退行性关节炎中最常见的一种。有的情况更为严重，甚至膝关节已经有5到7度的内翻变形。

 

的确有一些O型腿、X型腿（膝关节外翻），是由于基因或家族遗传的关系所致，如果经常出现疼痛的症状，就应该提早纠正，否则，软骨磨损严重，置换人工关节的机会会增加许多。减轻重量也是一种避免关节受力变形的方法。

 

此外，如果病人的两个膝盖中有一个比较差，实际上也会导致另一个健康的关节退化。由于原来两个关节都要平均分担身体的重量，现在变成了一个关节要承担大部分重量，相当于让一个健康的关节“过度使用”，久了也容易产生“退化”，所以对不健康的关节要尽早治疗，以免导致健康的关节退化。

 

 

 

当患者发生明确的脚踝扭伤后，出现了患处的疼痛、肿胀皮下瘀斑，就诊于骨科。若疼痛剧烈难忍则应就诊于急诊科，医生对踝关节做体格检查并拍X片。同时可结合体格检查明确受损部位以及程度，X片是排除骨折的标准，常常需要与踝部骨折和跟腱断裂相鉴别。对于有明确的脚踝扭伤病史，且患处疼痛和肿胀明显，应当立即就诊。大多患者优先考虑去骨科就诊。若患者疼痛难忍，应立即去急诊科就诊。

 

 

一、踝关节扭伤需要做哪些检查？

压痛点：在踝关节内翻损伤时，可见外踝下方肿胀，外踝压痛明显，做足部内翻动作时，则外踝前下方剧痛。在踝关节外翻损伤时，可见内踝下方肿胀，内踝压痛明显，做足部外翻动作时无疼痛表现。
前抽屉试验：让踝关节扭伤的患者处于卧位或者坐位下，医生握住患者的足跟向前施力。另一只手握住小腿下端向后施力，两手相互推挤，并且双侧对比。不稳定的地方可有感觉到踝关节有错动的感觉。
距骨倾斜试验：让踝关节扭伤的患者处于坐位，让踝关节屈曲10°~20°，医生一手固定小腿的远端，一手握住脚底使其内翻，同时用手感觉踝关节外侧有无分离。
X片、CT：一般进行踝关节的正侧位照片，排除踝关节的骨折。当X片显示不清时，可以进一步做CT检查。
MRI：MRI可以清楚的显示韧带等软组织的结构，韧带断裂时，患侧踝关节的间隙会增宽，MRI有助于显示韧带撕裂的情况。

二、如何确诊踝关节扭伤？

 

 

踝关节扭伤满足明确的踝关节扭伤病史，疼痛、局部肿胀、皮下瘀斑三个典型表现满足一个即可确诊。同时可结合体格检查压痛点、前抽屉试验或距骨倾斜试验阳性明确受损部位以及程度。

明确的外伤史：踝关节扭伤患者确诊时应有明确的踝关节扭伤病史。
典型的临床表现：踝关节扭伤的典型表现是疼痛、局部肿胀、皮下瘀斑，满足一个即可。
体格检查：压痛点、前抽屉试验或距骨倾斜试验阳性。
影像学表现：X片未见骨折。

 

三、踝关节扭伤有哪些后遗症？

踝关节慢性疼痛：踝关节扭伤的患者，若没有得到正规的治疗，踝关节周围韧带愈合不良，在行走时踝关节会出现疼痛。
反复踝关节扭伤：患者因为没有治疗规范或者康复训练不到位，导致踝关节周围韧带没有完全恢复不能保证踝关节的稳定性，导致踝关节扭伤的患者在以后反复发生。

膝盖不舒服的人，现在是越来越多了。据统计，慢性膝关节疼痛在成人中的发生率达到了 25％。膝关节也就是我们平时说的膝盖，也着实委屈，平时承受着身体大部分的重量，却很少被保护和关爱。很多人可能不知道：膝盖是越用越少的，一旦磨损不能修复，只能换。在医学上很明确，这是不可逆的损伤。膝关节是骨头与骨头之间的轴承，起到缓冲作用。中间层关节滑液起到第一层缓冲，里层的关节软骨和半月板起到第二层保护，而最外层的韧带和肌腱则起到第三层稳定的作用。简单来说，膝关节（特别是膝软骨）本身就是身体里一个损耗型的配件（越用越少）。但它原本是有层层保护机制的，如果正确使用，慢慢磨损到年纪大了再报废也是没啥问题的。但现代人的错误姿势和运动损伤却加快了它的磨损，让它越来越早的进入到了「老龄期」。来看看这些伤膝盖的动作，你中了几个。

 

 

一、跑步伤膝盖，重点看姿势

 

经常有人问跑步是不是很伤膝盖，其实，跑步作为一种简单、经济的运动，是非常推荐的，想要不伤膝重点是姿势要正确。跑步的时候，膝盖受到的压力大概是走路的 3～5 倍。但跑步本身步幅大，脚与地面时间短，其实和走路的时候对于膝盖的整体压力是差不多的。但不恰当的姿势却会让膝盖承受的压力翻番，错误的跑步姿势如：上半身后仰、手肘在体侧、后脚跟着地，膝关节在躯体重心前着地，容易损伤膝关节。当前侧腿的脚跟着地时，膝关节和脚踝其实还处在上半身重心前侧，这时候就有额外的负担加在膝关节和脚踝上，时间久了就会感到脚踝两侧和膝关节后侧酸痛。而且因为关节和韧带缺少足够的弹性，脚跟很难做好缓冲，来自地面的冲击力就会直接传递给膝盖，让膝盖不堪重负。日常跑步建议充分热身，迈小步，避免过高的抬腿，前脚掌着地跑。慢跑的时候，尽量避免后脚跟着地跑。

 

 

二、没有运动习惯，就别暴走

 

对于没有什么运动习惯，并且保持着长期坐姿习惯的人来说，通常腿部肌肉力量是不足的。走路姿势很难控制步幅，着地后又会因为肌肉力量不足，而造成膝关节位置的不稳定。健步走的时候尽量避免迈大步，尽量不要把前腿伸得太远，避免绷紧腿或膝盖向前迈步， 让身体走得自然，就是最舒适的。最后还是要提醒一句，没事别搞啥突击运动，伤身！

一、长时间跳绳，别在水泥地上

 

 

疫情期间，跳绳减肥变成了一个热门的减肥运动。很多人随手拿个绳子就到小区楼下跳绳练习。但跳绳也要选对地方，一般小区的地面都是水泥地面，不能对跳跃落地过程产生的冲击力有 缓冲作用，这样对膝关节的冲击是比较大的。长时间就容易造成伤害，对于膝盖已经不好的人来说，更应该避免。如果想选择跳绳减肥，建议选择塑胶跑道（或者小区里的运动场）这类有一定缓冲的地面进行，减少跳跃带来的膝盖冲击。跳绳的姿势也可以适当调整，膝盖稍稍弯曲，脚前掌先落地，对膝盖更友好。

 

二、波比跳动作一定要做标准

 

波比跳因为运动强度高，动作幅度大，让人高估了它的燃脂效率，也快速火爆网络，其实它存在一定的运动损伤风险。做跳跃运动时，人的膝盖会经受很大的压力，大概是是平时走路的 5～7 倍。特别是很多人波比跳都会跳到力竭的状态，越到后面身体对标准动作的控制能力下降，后半程对膝盖的磨损更明显。尤其是从平板支撑到蹲姿再到跳跃的过渡期，力竭状态下，为了追求个数，而忽视动作是否到位，会出现之前深蹲动作所发生的重心前倾，加上跳跃需要更大的发力，膝关节的负担会比常规更大。波比跳虽然很快就能让人达到极限，但却很难保证安全的输出，时间久了容易动作变形而引起膝关节损伤。如果仍然想通过练习波比跳来减重或者提升心肺功能，一定要先关注动作的标准，而不是急于完成规定的个数。

 

三、下山下楼梯别太快，最好借助工具

 

 

上山容易下山难，下山不仅难还伤膝盖。特别是下山下楼梯过程因为惯性，容易一溜烟跑得快更伤膝。下坡下山的时候，从略高一点的地方迈到更低的地方，脚踩到地面的瞬间，膝关节会承受了地面的反冲力，速度越快，反冲力越大。加上很多人缺乏运动，膝关节周围的韧带和肌肉都不够强壮，着地的瞬间，就会因为不稳而左右晃动，容易造成膝关节损伤。建议徒步的时候备好登山杖，下坡可以用它来借力，给膝关节减减负。另外，尽量保证整个脚掌接触台阶，如果感觉的膝盖不适，还可以试试侧身下山或下楼。

喜欢运动的人，常常被“跑步百利唯伤膝盖”这个说法吓得敬跑步而远之。事实上，美国《骨科与运动物理治疗杂志》一项研究指出：

 

竞技跑步者的关节炎发生率为13.3%

久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%

健身跑步者的关节炎发生率仅为3.5%

 

由此可见，高强度和过量跑步确实会引发关节问题，但对普通健身跑步的人来说，跑步更有利于关节健康。

 

                                                   

 

哪种姿势跑步最伤膝关节？如何落足才能跑得轻松？《生命时报》采访运动专家，教你一套不伤身的跑步法。

 

受访专家

北京体育大学运动科学学院副教授 苏浩

西安体育学院健康科学系教授 苟波

中南大学湘雅医院运动医学科主任医师 吕红斌

 

跑步时，脚掌还是脚跟先落地？

 

根据落地方法，跑步可分为前足跑、后足跑和中足跑3种。

 

 

前足跑

 

脚趾骨早于足跟着地，期间小腿三头肌产生离心收缩，有利于后期蹬地发力。

 

这种着地方式一般在短跑或百米冲刺中常见，对速度及腿部力量要求较高。

 

后足跑

 

足跟早于脚趾骨着地，膝关节由伸直位过渡到屈曲位，股四头肌产生离心收缩。

 

 

后足跑有更大的腰椎活动度，但地面对脚会产生至少2倍体重的反作用力，对膝关节产生较大负荷，不利于后期蹬地发力，相对跑步速度较慢。

 

中足跑

 

足跟和脚趾骨同时着地，也就是脚掌着地，相比后足跑减少了对膝关节的冲击，同时也降低了对小腿后肌群的力量需求。速度介于后足跑与前足跑之间。

 

 

苏浩表示，中长距离跑步训练或参加比赛，通常采取前足跑或中足跑的方式；以慢跑形式健身，通常采用中足跑和后足跑的方式。

 

前足跑与中足跑的触地时间较短，对膝关节的压力小，但同时，足踝、跟腱等承担的压力也有所增加，时间久了也可能产生跟腱炎等一系列足部疾病。

 

不过，触地类型受速度、距离以及跑者本身肌肉力量的影响，不管采取何种方式，最重要的是要避免落足时步子过重、步伐过大。

 

硬着陆，才是最伤膝的跑法

 

3种落脚方式各有利弊，但比起着地方式，更关键的其实在于「落地位置」和「是否有缓冲」，正确的跑姿才是减少膝盖损伤的重要环节。

 

1.落地位置

 

人到脚到，尽量避免让脚提前在身体前方触地，落脚点始终保持在身体重心之内（换句话说：脚接触地面时的位置基本在臀部正下方）。

 

可从较小步幅开始，起步后略微前倾，让步伐与身体同步前进。

 

2.落地缓冲

 

可以尝试在脚后跟落地后，以足弓迅速滚动式转移重心至脚前掌，也可采用中足或足前掌落地姿势。

 

不管足部哪个部位先落地，都要做到小步轻轻落地（软着陆），避免硬着陆带来的地面冲击力。

 

运动专家送给跑步者的7个建议

 

选好了落足位置，调整跑步时的习惯也很重要。

 

No.1迈腿不能心血来潮

 

有些人跑步后膝盖疼痛，其实是平时锻炼太少、髌前压力过大造成的。建议跑步爱好者不要心血来潮地迈腿，要有计划，循序渐进，量力而行。

 

No.2给关节和肌肉一个“开跑”信号

 

身体未充分动员，肌肉粘滞性较大，关节不够滑利，容易导致关节、肌肉或韧带损伤。

 

可以先慢走、慢跑一会儿，或是进行开合跳、原地高抬腿等方式激活肌肉、充分活动开关节，让心肺功能提升以适应运动时的供能需要，减少损伤发生。

 

No.3选条好跑道

 

地面和跑步者的受力是相互的，能跑塑胶跑道最好，条件实在不够的话就选柏油路。

 

水泥路太硬，对膝盖压迫大，不建议在上面跑步。如果跑者体重大，最好还是选塑胶跑道。

 

No.4买双合适的跑鞋

 

整体上，材质应轻便柔韧，鞋体松紧合适，鞋底软硬适度、不能太薄、太软或太硬。

 

最好根据自己的足形(正常足/扁平足/高足弓)选择相应的跑鞋，还可根据训练或比赛，场地等再进行相应选择。

 

No.5做好运动后拉伸

 

运动后别立即停下休息，要做拉伸练习，如压腿等，让肌肉充分舒展、放松，消除疲劳。

 

若跑步时间较长，在跑步前、中、后，适度补充运动饮料，促进体能恢复。

 

No.6加强膝关节周围肌肉力量

 

比如，端坐在椅子上，抬起右腿慢慢伸直，脚趾慢慢朝上挤压右大腿肌肉，保持此姿势15秒，然后重复另一条腿。

 

每天每边做3组，可增强膝关节稳定性，避免膝盖疼痛，但已出现疼痛者不宜做。

 

No.7给身体一个放松的机会

 

别让运动量超过身体负担能力，建议老年人用快步走代替跑步。

 

可以泡个热水澡或对运动部位进行按摩，还可采用热敷等方法改善局部血液循环、缓解疲劳、减轻脚踝疼痛。▲

 

本期编辑：徐梦莲

那天，我正准备下班，突然脚下一滑，膝盖猛地一扭。疼痛让我瞬间蹲下，不敢再动。想到明天还要上班，我只好强忍着疼痛，小心翼翼地回到家。

接下来的几天，我的膝盖越来越疼，走路也变得困难。于是，我决定在网上寻求帮助。通过朋友的推荐，我找到了一家名为‘京东互联网医院’的线上问诊平台。

在平台上，我详细描述了我的症状，一位经验丰富的医生为我进行了诊断。医生询问了我的受伤经过、疼痛程度以及是否有其他不适，然后给出了初步的建议。

医生告诉我，我可能是韧带拉伤了，需要进一步检查确诊。他建议我不要走太多路，并让我保持患肢抬高，进行冰敷和热敷交替。他还告诉我，可以使用红花油和外用药物来缓解疼痛。

在医生的指导下，我开始进行治疗。虽然过程中有些痛苦，但我始终坚信，只要按照医生的建议去做，我一定能康复。

经过一段时间的治疗，我的膝盖疼痛明显减轻，走路也变得轻松。这让我对线上问诊有了全新的认识，原来，在家也能享受到专业医生的服务。

这次经历让我深刻体会到，医生的品质至关重要。那位医生不仅专业，而且耐心细致，给我提供了很多有益的建议。我相信，在他们的帮助下，我一定能够战胜病痛，恢复健康。

那是一个寒冷的11月，一场突如其来的摔倒让我不得不暂时告别自行车，我的右膝盖受伤了。

在朋友推荐下，我选择了在线问诊服务。屏幕那头，一位专业的医生开始了对我的诊断。他耐心地询问了我的受伤经过，详细查看了我提供的核磁共振片子。

医生的专业让我感到安心，他不仅给出了诊断，还为我提供了治疗方案。虽然我无法见到他，但他的专业和耐心让我感到温暖。

在医生的指导下，我开始服用他推荐的药物，并注意休息。虽然治疗过程有些漫长，但每当看到膝盖逐渐恢复，我就充满了信心。

在线上问诊的过程中，我也遇到了一些困惑。当我咨询是否需要手术时，医生耐心地为我解答，让我明白了手术并不是唯一的选择。他告诉我，恢复需要时间，保守治疗同样有效。

如今，我的膝盖已经康复，我再次可以自由地骑行。这段线上问诊的经历让我深刻体会到了互联网医疗的便利和高效。感谢那位不知名的医生，他的专业和耐心让我走出了伤痛。

那天，我在家中不小心摔了一跤，膝盖处立刻感到一阵剧痛。几天后，我发现膝盖中间起了一个软包，虽然不痛也不影响走路，但总觉得不太对劲。于是，我决定通过网络平台寻求医生的帮助。

我选择了京东互联网医院，这是一个方便快捷的线上问诊平台。通过平台，我详细描述了我的病情，包括疼痛感、软包的大小以及是否有影响日常生活。很快，一位经验丰富的医生与我取得了联系。

医生耐心地听我描述，然后询问了一些细节问题。我告诉他，虽然软包不痛，但感觉关节内部积液，走路时感觉有些不灵活。医生听后，表示这种问题一般不大，可以慢慢吸收。

然而，最近几天，我发现软包似乎有变大的趋势，这让我有些担心。医生建议我可以去医院做一下穿刺，将积液抽出来。同时，他也建议我做一下核磁共振，以便更全面地了解病情。

考虑到我的工作和生活，我决定先不做核磁共振，而是观察一段时间。医生同意了我的想法，并告诉我，如果一个月后软包仍然没有吸收，再去医院也不迟。

在医生的指导下，我开始在家中进行局部理疗，并贴上了氟比洛芬贴膏。经过一段时间的治疗，我发现膝盖的不适感有所减轻，软包也逐渐变小。

这次线上问诊的经历让我深刻感受到了互联网医院的优势。不仅方便快捷，而且医生的专业水平也非常高。在此过程中，我感受到了医生的耐心、细致和关心，这让我对医生充满了信任和感激。

通过这次经历，我也明白了，面对身体的不适，我们应该及时寻求医生的帮助，不要忽视任何可能的健康问题。

我是一名患者，今年3月份在工作中不慎受伤，导致右膝骨受到严重损伤，经过手术治疗后，伤口已经愈合，但膝盖内依然感到轻微的酸疼。

我很担心这种情况是否需要进一步的检查，同时也想了解一些能够辅助康复的药物，希望得到医生的建议和指导。

在这次的问诊中，医生给予了我很专业的建议，建议我复查一下磁共振，以便查看是否有半月板或软骨的损伤，同时也告诉了我如何预约检查的方式。

在结束问诊后，医生还提醒我如果有任何问题可以随时联系他，并希望我能及时反馈治疗效果。

我感到非常感激医生的耐心和专业，让我对自己的康复充满了信心。

我在京东互联网医院问诊，咨询了膝关节关节镜手术后10个月走路打弯时疼的问题。医生助理很贴心地告诉我，医生可能会需要了解我的病情，方便医生更快地给我诊疗建议，让我感谢您的配合。

问诊开始后，医生问了我多久出现这种情况，我说已经有三四天了，之前也是偶尔有。我还提到了我做的是外侧半月板缝合手术，已经十个月了，感觉是那种抻着疼，只在走路时疼。我很奇怪为什么突然就好了，医生问我活动是否正常，我说只在走路时疼，打弯时更疼，感觉就是半月板手术那有根筋抻着疼。医生说这是正常的，可能是膝关节里面滑膜疤痕引起的。我问医生滑膜疤痕是什么，以及需要多久能恢复正常，医生告诉我一般一个月左右会好转。医生建议我多用热毛巾热敷，每次10分钟以上，每天三次，应该会慢慢好，要坚持一个月。我又问医生什么时候能恢复和正常腿差不多，医生说大概需要一年左右。我问医生现在能不能跑步，医生说还不能，但可以快走。

我在跑步时不慎穿了一双不合适的跑鞋，导致膝盖受伤，并且持续出现弹响。我非常担心这个问题，于是我决定进行线上问诊，寻求肖医生的帮助。我上传了核磁共振片子，希望肖医生可以帮我看看，同时我还想知道是否还能继续跑步。我非常期待肖医生的诊断和建议。

经过肖医生的详细解释和诊断，我对自己的伤情有了更清晰的认识。肖医生非常耐心地为我解释了每张照片的情况，还给予了详细的治疗建议。我对肖医生的专业和细心感到非常满意，这次线上问诊让我受益匪浅。我决定按照肖医生的建议进行治疗，希望尽快康复，重新享受跑步的乐趣。

我从未想过，一个简单的车祸会让我陷入如此的困境。膝关节摔伤后的恢复期是漫长而痛苦的。起初，我选择了传统的线下就诊方式，但每次都需要排队等待，耗费大量时间和精力。直到我发现了京东互联网医院，这一切都变了。

通过京东互联网医院的在线问诊服务，我可以随时随地与专业的医生进行交流。他们不仅提供了详细的治疗方案，还给出了许多实用的康复建议。尤其是在我外地做手术后，医生们的远程指导让我感到安心和放心。

我记得有一次，我在外地做完手术后，担心手术效果和恢复情况。通过京东互联网医院的在线问诊，我向医生描述了自己的情况。医生耐心地听完后，告诉我：“没问题的，你只打了一个螺钉，恢复期大概是3个月。两个半月后，你就可以下地走走了。”这番话让我心中的石头落了地。

现在，我已经完全康复了。回想起这段经历，我深深地感激京东互联网医院和那些无私奉献的医生们。他们的专业知识和人性化服务，让我在最困难的时刻感受到了温暖和关怀。

我是来自枣庄市的王先生，平日里我喜欢打篮球放松自己。然而，在一次激烈的比赛中，我不幸扭伤了膝盖。起初，我并没有太在意，认为只是轻微的拉伤。但随着时间的推移，疼痛感加剧，膝盖肿胀，甚至影响了我的日常生活。

我开始四处寻找治疗方法，听说中医在这方面有独特的见解。于是我通过京东互联网医院预约了一位中医大夫进行线上问诊。医生详细询问了我的症状，并推荐了固定佩戴支具、口服抗炎止疼活血化瘀中成药等治疗方案。然而，医生也提醒我，如果膝关节抽屉试验阳性，表明膝关节不稳定，可能需要手术重建稳定膝关节，以减少膝关节磨损和延缓退变老化情况。

我对手术心存恐惧，但医生的专业解释让我明白了必要性。最终，我决定先按照医生的建议进行中医治疗，并定期复查膝关节的稳定性。感谢京东互联网医院提供的便捷服务，让我在家中就能得到专业的医疗指导。

我是80岁的老人，前列腺癌晚期患者。昨天在家中不慎摔倒，膝盖剧烈疼痛，肿胀严重，无法行走。由于疫情原因，去医院就诊不太方便，于是决定尝试在线问诊。通过京东互联网医院的平台，我联系了一位专业的医生。

在与医生的交流中，我详细描述了我的症状和病史。医生非常耐心地听取了我的描述，并给出了初步的诊断和治疗建议。医生告诉我，我的情况可能需要进行进一步的检查和治疗，建议我尽快去医院就诊。

虽然我现在还不能行走，但医生的建议让我感到安心和放心。在线问诊的便利性和高效性让我深感惊喜和感激。它不仅节省了我的时间和精力，也让我在家中就能得到专业的医疗帮助。

如果你也遇到了类似的问题，不妨尝试一下在线问诊。它可能会成为你解决健康问题的新选择。

我母亲在一个半月前摔倒，膝盖受伤。起初，我们并没有太在意，认为只是轻微的扭伤。然而，随着时间的推移，情况并没有好转。她的膝盖肿胀、疼痛，甚至连基本的活动都变得困难。我们开始感到焦虑和无助，担心她的健康状况会进一步恶化。

在这个时候，我们决定寻求专业的医疗帮助。由于疫情的影响，我们选择了在线问诊的方式。通过京东互联网医院的平台，我们很快就与一位运动医学科的专家取得了联系。医生详细询问了我母亲的症状和病史，并要求我们上传了之前的检查报告和最新的膝盖照片。

医生仔细分析了所有的信息后，给出了明确的诊断和治疗方案。他建议我们使用扶他林来缓解疼痛和肿胀，并适当活动肢体以促进恢复。同时，他也提醒我们注意休息和避免过度活动，以免加重伤势。

在医生的指导下，我母亲的病情开始有所好转。她的膝盖肿胀逐渐消退，疼痛也减轻了很多。我们非常感激医生的专业建议和关心，感谢京东互联网医院提供的便捷和高效的服务。