“食欲降低、体重增加，无精打采、疲惫嗜睡，情绪低落、寡言少语”，如果这些不适症状在一段时间内集中爆发，很可能是患上甲减，即甲状腺功能减退。

 

甲减发胖并不是真正意义上的发胖。

 

出现甲减时，甲状腺激素合成、分泌减少，机体处于低代谢症候群，低代谢症候群患者身体整体代谢率下降，再加上甲减本身可以引起水肿，患者虽然吃得不多，但体重却蹭蹭地长。

 

 

甲状腺激素可以帮助调节体重、摄食以及脂肪和糖的代谢，它是一只“看不见的手”，悄无声息地控制我们的体重。

 

那么问题来了，既然甲减会增加体重，甲状腺机能亢进，也就是甲亢，会不会有助于减肥？

 

尤其是那些担心“喝凉水都会长肉”的爱美女性，或多或少都幻想过，甲状腺激素如果在身体里多那么一点点，体重就会减轻，身材会更好，身体更瘦、更健康。

 

这种想法是不对的！

 

大家只看到了表象，得了甲亢体重是降低了，殊不知，这种瘦很危险！

 

 

这不是健康地变瘦，而是因为体内的甲状腺激素水平升高，导致内分泌失衡从而引发的神经兴奋和代谢异常的免疫系统疾病。

 

甲状腺机能亢进，可增加心血管系统负担，进而导致甲亢性心脏病出现心衰、心律失常，严重的甚至会威胁生命。

 

今天Dr.京带你一起揭开甲亢的面纱。

 

甲亢的三个误区

 

● 误区一

 

Q：甲亢只在春季高发？

A：错！

 

免疫系统失调是造成甲亢的主要原因之一。

 

季节交替时，与甲亢相关的抗体容易波动，所以疾病发生或复发的可能性增大。

 

虽然从内分泌科的门诊量来看，夏季就诊的甲亢患者增多，但其中很多人其实早在冬春之交时，就已经发病了。

 

只是因为进入夏天后，天气炎热，本身就容易出汗。

 

而甲亢患者体内的甲状腺激素水平高，交感神经兴奋性更高，各器官的代谢明显加速，所以甲亢症状就会更加明显。

 

 

甲亢这种疾病的发生相对隐匿，在发病初期，很多症状难以察觉。

 

等到夏季气温升高，症状变得明显时才来就诊，往往错过了早期诊治的时机。

 

有的患者甚至发生了甲亢性心脏病、甲亢突眼、甲亢危象等并发症，增加了治疗的难度。

 

● 误区二

 

Q：甲亢只是小病，想拖一拖再治？

A：错！

 

如果没有及时治疗，甲状腺激素水平会持续升高，机体高代谢状态造成全身过度消耗，怕热、多汗、手抖、心慌进一步加重。

 

此时的体内各个器官如同马达一样高速运转，如同跑步不休息，持续在工作。

 

如果长期得不到有效控制，就会增加心血管系统的负担，进而导致甲亢性心脏病，出现心衰、心律失常，继而心功能衰竭，一旦出现甲亢危象，甚至会威胁生命。

 

 

真不是吓唬你，一旦出现甲亢“危象”，若抢救不及时，死亡率将会大大增加。

 

此外，甲亢合并突眼的患者，不仅因“怒目圆睁”的外观、怕光流泪、复视斜视等表现，对患者生活造成严重的影响。

 

还会因眼球明显突出，眼睛闭合不全，造成球结膜和角膜长久暴露在外，易受外界刺激出现结膜充血水肿、角膜炎和角膜溃疡。

 

严重者可因视神经受压损伤、全眼球炎而造成失明。

 

● 误区三

 

Q：只有年轻女性才容易得甲亢？

A：错！

 

甲亢的典型症状有多食、消瘦、怕热、多汗、心慌、失眠、易激动、腹泻等等，查体有突眼、甲状腺肿大、手颤等体征。

 

 

在20~40岁年轻女性中高发。

 

但其实老年甲亢患者也有很多，他们症状不如年轻女性典型，更容易延误治疗最佳时机。

 

比如，许多老年甲亢患者主要表现为心慌、胸闷、早搏、房颤、心功能不全等心血管症状，而无明显突眼及甲状腺肿大，常常被误诊为冠心病。

 

还有些老年甲亢病人的症状甚至与甲亢典型症状完全相反，突出表现为厌食纳差、萎靡不振、进行性消瘦，往往被误诊为消化道肿瘤。

 

 

而一些老年甲亢病人的精神症状比较突出，主要表现为失眠多梦、紧张焦虑、头晕目眩、月经紊乱，常常被误诊为“更年期综合症”或“抑郁症”。

 

有些以腹泻为突出表现的甲亢患者则常被误诊为“慢性结肠炎”或“肠易激综合征”。

 

此外，还有少数男性甲亢病人表现为周期性发作肌无力，下肢症状较重，可同时伴有低血钾。

 

甲亢只是常见病

患者为何会有“恐甲症”？

 

甲亢是内分泌科一种常见病、高发病，发病率仅次于糖尿病，患者为何会出现恐慌呢？

 

这是基于以下几个原因。

 

● 育龄患者不敢吃药，担心怀孕会导致甲亢病情恶化

 

甲亢并非妊娠的绝对禁忌症，一般建议甲亢患者最好是在疾病痊愈，完全停药后再怀孕。

 

但如果患者现阶段病情已得到良好控制，仅需小剂量药物维持，也允许怀孕。

 

一般认为这样不会增加孕期母婴的并发症，母亲和新生儿预后良好。

 

相反，如果甲亢病情没得到有效控制，则不宜怀孕；否则，容易引起孕妇流产、早产。

 

 

不仅如此，由于孕妇处于高代谢状态，不能为胎儿提供足够的营养及氧气，还可导致胎儿生长迟缓及胎儿宫内窘迫。

 

另外，如果患者之前接受的是放射性碘治疗，则在治疗后的6个月以内应当禁止怀孕，以减少胎儿致畸的风险。

 

●吃药总是控制不好，失去治疗信心

 

有些甲亢患者经常熬夜加班，精神长期高度紧张，由此导致病情老是反反复复。

 

建议这部分患者要重视精神心理因素，加强心理压力疏导，必要的时候要求助精神科医生的帮助，在医生的指导下接受心理治疗，吃一些抗焦虑、抗抑郁药物。

 

 

甲亢使机体处于高代谢状态，身体消耗很大，一定要注意休息，避免过劳，增加营养。

 

此外，长期精神高度紧张，压力过大，严重感染，饮用刺激性较强的浓茶、咖啡、烟酒等均可诱发甲亢。

 

因此，一定要注意保持情绪稳定，心态平和以及良好的睡眠。必要的时候，还要及时调整工作岗位。

 

此外，甲亢治疗不要仅仅依赖药物，除了药物治疗，还有放射性碘治疗和手术治疗。

 

选择哪种方法不仅要看该方法是否简单快捷，更要看该方法是否适合患者的具体病情。

 

对于病情较轻、甲状腺轻度肿大的甲亢患者（尤其是20岁以下的年轻患者）以及妊娠期甲亢，一般首选药物治疗。

 

对已产生压迫症状的重度弥漫性甲状腺肿或伴有甲状腺癌瘤（或结节）的甲亢患者可首选手术治疗。

 

 

尽管目前国内外对放射性碘治疗的指证比以前有所放宽，但并非每位甲亢患者都适合作此治疗。

 

凡有碘过敏、明显突眼以及妊娠或哺乳期的甲亢患者均不宜做该项治疗。

 

该方法不仅日后发生永久性甲减的风险较大，而且还可能导致患者突眼加重。

 

●有些甲亢患者为什么总复发，且越治越难治

 

有些患者在服药一段时间后，甲亢症状减轻，复查甲状腺功能正常，于是擅自停药，结果带来了病情的反复，后续治疗更加费时费力。

 

针对甲亢患者的药物治疗，是需要分三个阶段的。

 

 

此过程往往需要1年左右时间，期间如果出现病情反复，所有之前的阶段都需要再来一次。

 

Graves病甲亢属于复发率较高的疾病。

 

即便是按正规疗程治疗依然有50%复发几率，更不用说患者擅自停药，这样带来的结果往往是前功尽弃。

 

甲减病因很多，像桥本甲状腺炎甲减、甲状腺切除术后甲减，放射性碘治疗后甲减大多需要终生服药替代治疗，需要长期随诊。

 

预防甲亢

五类人群要特别注意

 

1、家族史

甲亢最常见的病因是 Graves 病（格雷夫斯病），这是一种可以遗传的疾病。Graves 病患得甲亢的可能性比一般人要大。

 

2、高压力

Graves 病是一种自身免疫病，和免疫系统功能紊乱有关。而长期的过度焦虑、压力过大、精神刺激等，都有可能导致免疫系统功能紊乱，从而诱发甲亢。此外，高压力人群甲状腺很容易出现问题，比如有甲状腺结节的人也容易患上甲亢。

 

3、免疫力差

甲亢从本质上来说是一种自身免疫性的疾病，可能会与其他常见的自身免疫性疾病合并存在。如：1型糖尿病、类风湿关节炎、强直性脊柱炎、系统性红斑狼疮、干燥综合征、溃疡性结肠炎等，可能与自身抗体或交叉抗原出现、免疫调节异常或遗传有关。因此，有其他自身免疫性疾病的患者群体也应定期筛查甲状腺功能，及早发现甲亢。

 

4、病毒感染

甲状腺受到病毒或细菌的炎症破坏，储存在其中的甲状腺激素一次性大量分泌到血液中，就会引起甲亢。

 

5、碘摄入过量

少数甲亢患者每天大量进食海带、紫菜等高碘食物，或者是因为治疗其他疾病而不得不长期服用含碘的药物（如治疗心脏病的胺碘酮），才会导致碘摄入过量，引起甲状腺激素水平升高，从而导致甲亢。

 

综上所述，夏季甲亢患者更容易因体感不适而加重心慌、失眠及情绪波动，更要按时服药，适当增加就诊复查的频率，及时调整药物剂量。

 

一旦出现与自身原来症状加重或异常的表现，比如心跳节律明显不齐、情绪异常激动、失眠症状加重等等，要及时就医。

 

日常可选择透气舒适材质的衣服，避免阳光暴晒，外出时佩戴墨镜、帽子或打伞。

 

饮食宜新鲜清淡，多吃瓜果蔬菜，多饮水。

 

 

工作场所及居家时保持室内温湿度适宜，听听舒缓音乐。

 

取得同事家人的配合，保持健康的作息习惯，适当放缓工作节奏，避免情绪激动等刺激。

「医生，我昨天就打了会儿篮球，晚上怎么脚趾头红肿发痛？」

「医生，我倒是想运动，可这痛风发作起来，动都难动！」

以上是痛风患者在运动时经常遇到的两种情况。

有人形容痛风和运动像一对跳华尔兹的舞伴，你进我退，越是小心翼翼，步调越不协调。一不小心就踩到舞伴的脚，痛苦难言。

那痛风人群究竟该不该运动？又如何运动呢？其实，只要两者遵循适当的节奏，步伐就会轻松很多。

 

痛风患者为什么要运动？

《中国高尿酸血症与痛风诊疗指南（2019）》推荐减重、减腹围、体育锻炼纳入高尿酸血症管理。

尤其推荐无症状的高尿酸血症和稳定期的痛风患者坚持中等强度有氧运动。

为什么剧烈运动会引发痛风？

剧烈运动时大量出汗，若没有及时补充水分，可导致血容量降低，肾血流量减低，尿酸排泄减少，使血液中尿酸浓度增高。

同时，剧烈运动时肌肉和关节运动过度，会导致体内乳酸堆积。而乳酸与尿酸均是酸性物质，二者竞争性从小便中排出，影响了尿酸排泄。而尿酸在关节局部沉积，诱发痛风发作。

这些都可能导致患者出现高尿酸血症，甚至诱发痛风关节炎，不利于病情改善。

 

痛风患者推荐什么运动？

1. 游泳

推荐理由：痛风患者有关节破坏，游泳不需要关节受力，是全身肌肉的协调运动，有助于改善胰岛素抵抗。游泳5分钟，大约消耗90千卡热量。

2. 骑自行车

推荐理由：关节受力也比较小，同样以肌肉受力为主。

3. 其他推荐

太极拳、快步走、慢跑、乒乓球、散步、太极拳、瑜伽、广播操等。

图片

痛风患者运动需注意什么？

1、避免做大量出汗的运动

大量出汗会减少肾脏血流量和总血流量，降低尿酸和肌酸等排泄，会引起急性高尿酸血症，从而导致急性痛风发作，甚至引起急性痛风性关节炎。

因此，不能做剧烈且长时间又消耗体力的运动，如跳跃和篮球等。

2.选择合适的时间

早晨内脏功能、关节以及肌肉比较低，身体难以适应活动。若习惯晨练，需有5~10分钟的热身运动，如扩胸、伸展或压腿等，避免造成急性和慢性损伤。

于痛风患者而言，最佳的运动时间是16-21点之间，餐后1小时开始，利于痛风合并其它心脑血管疾病的病情。且餐后1小时，血糖较高，运动时不易发生低血糖。

3. 及时补水

运动中或运动后少量多次充足补水，运动后可适当补充糖、维生素和无机盐以消除疲劳，避免喝果糖饮料。

4．及时休息

痛风急性发作期病友宜卧床休息，运动应以对关节无负重或较小负重的床上活动为主。

显然，运动对于血尿酸的影响是双重的，剧烈运动引起尿酸升高，诱发痛风，但合适的有氧运动却有利于防治高尿酸血症和痛风。

如果您不喜欢运动，做家务也可以代替，如洗衣、做饭、扫地、拖地、擦桌子等简单的劳动。

如果您已经开始运动起来，记得选择循序渐进的方法，让运动成为健康生活的一部分。

减肥，不仅仅是体重下降，而是需要找到合适我们健康减肥方式。切忌不能盲目跟风，也千万不要操之过急。要学会以下方法，轻松减肥，而且还健康。

 

1.减少脂肪摄入

 

只有坚持吃低脂肪或无脂肪的食物是无法成功减肥的。健康减肥的关键是你摄入的卡路里比你消耗的卡路里低。脂肪含量高的食物包括肥肉和油炸食品，而鸡肉和鱼肉的脂肪含量更低。为了减少脂肪的摄入，你应该少吃高脂肪的食物，少吃卡路里的食物，这样你就可以很容易地减肥。

 

 

2.不要喝高卡路里的饮料

 

如今现在喝的含糖饮料、碳酸饮料、果汁等高卡路里饮料是减肥的敌人。饮料中所含的卡路里没有食物那么明显，不能马上给人饱腹感，不知不觉地多喝卡路里。所以，为了保持体重，最好不要喝高卡路里的饮料。

 

3.喝咖啡的时候选择添加脱脂牛奶

 

咖啡中含有的咖啡因可以帮助抑制食欲，加速人体的新陈代谢。如果我们点外卖的咖啡请添加脱脂牛奶。由于咖啡也有热量，特别是当你在咖啡中加入奶油和糖时。选用低脂牛奶可以帮助你减少卡路里的摄入。

 

4.不要降低太多热量

 

低卡路里的饮食，并非一种有效的减肥方法。如果我们从饮食中减少过多的卡路里，身体的新陈代谢就会自动减慢。普通成年妇女每天最少要摄取1700卡路里的卡路里，这样可以保持新陈代谢水平，减肥效果更佳。

 

5.一定要吃早餐

 

新陈代谢和减肥关系最密切的一餐就是早餐。因为人睡觉的时候新陈代谢率很低，只有再吃的时候才能恢复上升。所以，我们不吃早餐，要在午餐前身体不可能像往常一样燃烧脂肪。营养均衡的早餐是必不可少的。

 

6.多吃些蛋白质

 

大量的蛋白质对于提高身体的新陈代谢水平有很大的作用，可以帮助人体每天燃烧150-200千卡路里。蛋白质的分解需要燃烧更多的热量，这可以延长你的饱腹感，有效减少你的食量。

 

 

7.尽量少吃糖和零食

 

含糖量高的食物包括果酱、饮料、零食等。糖分含量高，营养价值低。有些零食可以说是减肥的大敌。尽量减少使用这些食物对减肥是很有帮助的。

 

8.每天喝两杯牛奶

 

结合卡路里控制，奶制品丰富的饮食能使脂肪减少近一倍，有助于防止体重增加。奶类富含蛋白质，维生素，矿物质，是每天不可缺少的营养食品。成年人每天喝2-3杯牛奶有助于减肥。

近日，门诊一位40岁的王姓女患者，拿着单位体检的腹部彩超结果咨询我：“腹部超声显示我有脂肪肝，怎么可能？我常年节食减肥，只吃素食，身高160厘米，才92斤重，不吃油腻食物，脂肪肝从哪里来？是不是检查结果有误”？王女士的疑问也是大部分人会有的，脂肪肝不是那种每天大吃大喝不忌嘴的胖子、或者每天喝酒的人才会得的病吗？节食减肥，身材苗条的人也会得脂肪肝？其实王女士的脂肪肝就是节食减肥的后果。下面我们来分析为啥过度节食会得脂肪肝。

什么是脂肪肝？

脂肪肝是由于多种因素引起的肝细胞内脂肪堆积过多的疾病，正常情况下，健康成人肝脏内脂肪约占肝脏重量的3%-5%，如果肝脏内脂肪含量超过5%就可以诊断脂肪肝。简单地说，就是肝脏内的脂肪超过了正常范围。

 

 

得了脂肪肝有什么表现？可能会出现乏力、食欲减退、嗳气、腹胀、肝区饱胀感等，部分人群会有恶心、呕吐、肝区或者右上腹隐痛的症状，有的女性出现闭经。脂肪肝可以通过腹部超声或者CT诊断.

脂肪肝形成的原因有哪些？

1、因为长期服用抗生素、避孕药、抗肿瘤药以及激素类药物引起。

 

2、原发代谢性疾病引起，比如糖尿病。

 

3、长期饮酒。

 

4、营养过剩，就是我们平时看到不节制饮食，经常暴饮暴食的肥胖人群。

 

5、妊娠。

 

6、营养不良，比如贫困地区食不果腹人群，或者上文中提到故意节食减肥的王女士，都容易罹患营养不良性脂肪肝。

为什么节食减肥会得脂肪肝？

首先，长期节食减肥的人，进食食物的量不足，不能满足人体的需要，机体处于营养不良的状态。淀粉类物质摄入不足，机体不能获得足够的能量物质葡萄糖，低血糖刺激交感神经，动员贮存在体内的脂肪来供应能量，造成血液中游离脂肪酸增高；其次，脂肪代谢过程中需要脂蛋白的转运，脂蛋白的合成又需要蛋白质和必需脂肪酸，过度减肥的人脂肪和蛋白都摄入不足，无法合成充足的脂蛋白，血液中的脂肪酸不能正常转运，导致脂肪酸沉积在肝脏内，引起营养不良性脂肪肝。有资料显示，非洲部分贫困地区的儿童，因为物产的匮乏，主要以素食如白薯为主食，很少进食蛋白质和脂肪类食物，会出现脂肪肝。上文中的王女士是故意节食减肥，只吃少量素食，进食情况如同这些儿童，所以结果也一样。

如何避免节食减肥导致脂肪肝？

苗条的身材是大部分女性的追求，减肥的过程中，节制饮食是必须的，但是也要有度，饮食尽量做到荤素搭配，满足机体的正常生理需要。同时配合适当的锻炼，因为只控制饮食的话，虽然能瘦，但是肌肉松软无力，如果配合锻炼的话，肌肉结实紧密，身材会更有型。

 

 

图片来源于网络，如有侵权请联系删除。

人们都说减肥是一种长久战，减肥中最要的就是要控制饮食和适当的运动锻炼，但是往往想减肥和正在减肥的人不少，最终能够减肥成功的比例却是很低。小编身边很多想减肥的人总是心里想着吃少点，下次吃的更少点，但是嘴巴却是很诚实，每次大家总是吃饱吃撑后，在暗自后悔，后悔自己没有抵制住诱惑，后悔没有少吃一点。如果控制不住自己的饮食的话，那就算是再怎么锻炼，再怎么努力，用处也不会很明显。所以，注意饮食是人减肥的最好的选择，除此外，没有别的更好的选择了。接下来给大家介绍几种减肥的时候可能用得着的小妙招。

 

减肥时候的小妙招有哪些呢？

 

纤维食物要多吃

 

减肥的时候非常建议大家多吃含有这个成分比较多的食物，它不仅能够促进人的消化，帮助人的肠道更加的顺畅，同时适当吃一点还有助于增加人的饱腹感，另外还可以提供维持人体正常生存和发展所需的能量。比如说早餐的时候吃一些燕麦，就是一个非常不错的方法，当泡些燕麦再吃些别的，一般情况下都可以帮人度过一整个上午。

 

喝足够多的水

 

水是没有脂肪的，有人说喝口水都胖，其实没有什么依据，只是大家的一句自我调侃罢了，所以平时可以放心喝。喝水确实可以占去肚子内的一部分空间，在我们吃饭前喝一杯水，可以适当减少下饭量。并且水里面还可以加一些别的东西，例如山楂、茶叶等，说不定会更有利于健康。

 

早餐不能落下

 

很多人由于个人或者是工作原因，早上养成了不吃饭的习惯，其实不吃早饭非常不利于我们的身体健康，不吃早饭的话很可能会影响我们一整个上午的学习和工作效率，并且一般情况下早餐的热量摄入量应该占全天的30%~40%左右。

有意识的吃东西

 

 

我们想要减肥的话，最好在吃饭的时候都有一个固定的时间，以免进食时间过长，同等情况下我们专注吃饭和边看电视边吃饭，肯定是后者吃进去的食物更多。我们可以适当延长吃饭咀嚼时间，但是应该在总量不变的前提下。

总的来说想要减肥的话，就一定要控制自己的饮食，其实除了上文中提到的多吃纤维食物，喝足够多的水，每天要坚持吃早餐，有意识的吃东西外，人们改变一些生活中的细节也很重要。生活中的小细节就是每周保持适当的锻炼，高强度的运动一定程度上可以帮助人加快人体消化，帮助消耗热量，所以如果身体比较健康的话，建议每周应该有一到三次的高强度的活动。

“减肥”真的很让人身心俱疲的目标，想要达成目标，采坑是常态。

 

本篇文章，我将从营养学专业的角度来告诉你，哪些坑可以不踩，用什么样的方式才能高效达成减肥目标。

 

首先我们先要知道减肥的目标并不是减重，而是减脂（下文用减脂代替）。

 

变胖主要是因为长期能量摄入大于能量消耗的时候，我们身体里的脂肪体积会变大，数量会变多，这些脂肪就堆积在我们的腹部、臀部、大腿……

 

所以，减肥不是减重，理想的减肥应该达到脂肪减少、体脂率降低和内脏脂肪减少，而同时肌肉没有明显的损耗 [1]。

 

在此之前，我们先来算算体脂率，了解自己的体脂率有助于我们选择正确的减脂方式。

 

算一算体脂率

 

成年人肥胖的评价标准有很多，常用的主要有两种——体脂百分比（BF%）法和身体质量指数(bodv mass index，BMI)法。

 

不同人群使用的方式有所不同。

 

 

一般成人可以利用BMI简单判定自己是否肥胖，个别人群除外。比如，运动员由于长期运动导致骨骼肌发达、体重超标并不能判定为肥胖；老年人随着年龄的增加瘦体组织逐渐减少，通过BMI判断肥胖可能低估了其肥胖程度。

 

许多长期缺乏体育锻炼的女生，虽然BMI可能在正常范围，但其体脂率超标，肌肉量减少，属于隐性肥胖。这些人群更加适合体成分仪进行肥胖的判断。

 

而对于儿童肥胖的判定，比较适合WHO推荐的身高标准体质量法。

 

在减脂初期，我建议大家先从改变饮食结构入手，掌握了正确的减脂饮食能够很快见到效果，帮助大家坚持下去。

 

各类减脂方法评估

 

如上文所述，理想的减脂效果是在保证身体健康的基础上达体脂率降低的效果，所以有些减脂方式，虽然可能有一定效果，但是希望大家慎用。

 

 

科学减脂，应该这么吃

 

科学减脂饮食，可以简单归纳为一下七点：

 

1. 不能把目标设的太高

 

每周减重0.5-1kg为宜；不要只看体重计的数字，腰围减小，体型变得紧致，衣服变得宽松，体脂率下降等都是有效的评估标准。

 

2. 要吃饱

 

不能糊弄肚子，饥肠辘辘容易令人失去理智，摄取更多高糖高脂类能量较高的食物；

 

3. 巧搭配

 

应该选用营养价值高，热量较低且饱腹感强的食物。

 

主食类粗细搭配：可选择如红豆、芸豆、绿豆、鹰嘴豆、燕麦、荞麦、糙米、全麦等杂粮杂豆类及土豆、红薯、山药、芋头类等薯类混合搭配，能提高饱腹感的同时增加其他维生素、矿物质、膳食纤维等营养素的摄入。

 

肉类：以清爽的鱼虾类、去皮鸡鸭肉、精瘦牛肉等为主。

 

蔬菜类：绝大部分蔬菜能量都较低，可以根据喜好任意选用，每日蔬菜约300-500g，注意增加绿叶蔬菜及菌菇类食物，土豆、山药、芋艿碳水化合物含量偏高，建议当做主食选用，减少米饭的摄入。

 

水果：多选择低糖分类，如苹果、草莓、梨、桃子、柚子等，每日约200g-350g。

 

其他：坚果每天一小把足够，奶类每日300g，可选择低脂奶类；大豆类及制品正常食用即可。

 

1200-1600kcal减肥食谱举例 

 

患有慢性胃炎、胃溃疡、慢性肠炎、食管胃底静脉曲张、痢疾、伤寒、肠梗阻以及胃肠虚弱的老年人不适合吃过多粗粮及蔬菜。

 

4. 讲方法

 

细嚼慢咽，规律三餐，避免暴饮暴食，晚餐距离睡觉应间隔两小时以上，进食顺序可按照“富含膳食纤维的蔬菜-富含蛋白质和脂肪的肉-富含碳水化合物的主食”的顺序周期性进食。

 

5. 烹调方式

 

所有食物烹调方法以蒸煮炖汆等方式为主，烹调需低盐低脂，避免腌制、煎炸、熏烤等加工方式。

 

6. 零食

 

不喝甜饮料、奶茶、果汁，不吃果脯蜜饯、糕点、膨化食品，不在外就餐。

 

7. 保证充足睡眠，不熬夜

 

国外进行的一项样本量为60 569的队列研究也显示，每晚睡眠少于6h会导致体重的增加 [5]。

 

参考文献：

[1]Wolfe RR. The underappreciated role of muscle in health anddisease. Am J Clin Nutr. 2006;84(3):475-482.

[2] 江波.生酮减脂法[J].肿瘤代谢与营养电子杂志,2017,4(3):263-266.

[3] Naekers LM，Middleton KR，Dubyak PJ，et a1．Effects of prescribing 1，000 versus 1，500 kilocalories per day in the behavioral treatment of obesity：a randomized trial[J]．Obesity(SilverSpring)，2013，21(12)：2481-2487．DOI：10．1002／oby．20439．

[4] Thomas EL，Makwana A，Newbould  R，et al Pragmatic study of  or|istat 60 mg onabdominal obesity[J]．Eur J Clin Nutr，2011，65(11)：1256-1262．DOI：10．1038／ejcn．2011．108．

[5] Yiengprugsawan V，Banwen C,Seubsman SA,et a1.Short sleep and obesity in a large national cohort of Thai adults[J]．BMJ Open，2012，2(1)：e561．

[6] 张苗,陈晋,甘亚楠等.四种常用成年人肥胖评价标准的诊断价值研究[J].中国全科医学,2017,20(22):2732-2738.

[7]中国肥胖问题工作组.中国成人超重和肥胖症预防与控制指南（节录）[J].营养学报，2004,26(1):1-4.

 

作者 | 营养师 卞月梅

责任编辑 | 毛十三

本文由作者原创，文章内容仅供参考。

转载及合作事宜可联系jdh-hezuo@jd.com。

很多人一提到减肥，首先想到的就是节食和运动。俗话说得好，管住嘴，迈开腿。这样减肥就真有效吗？其实也是会有负面影响的。活动量大，吃到少，抵抗力就会下降。活动量小，吃得多，脂肪就会堆积，然后长胖，给大家带来不少心理压力。有没有不节食就能减肥的方法呢？答案是：有！调整饮食结构。这就涉及到，到底怎么吃，吃什么？吃多少？饮食相关的事情非常基础确是非常重要。注意了！

 

吃饱腹感强的食物

柑橘类水果：如柚子、柠檬和番茄中含有维生素c和纤维，维生素c能帮助脂肪更快地燃烧。

 

牛肉：减肥的时候，可以吃一些牛肉，因为牛肉的价值非常高，并且，牛肉所含的脂肪和胆固醇较低，胖人吃这些饱腹感强，适合减肥期间食用。

 

土豆：用土豆代替主食，土豆中含有的物质转化成的热量很低，是一种可以减肥的食物。除了土豆，地瓜也有类似的效果。

 

燕麦片：燕麦片主要是蛋白质纤维含量高，蛋白质消化慢，长久的停留在消化腔，增强你的饱腹感。众多早餐谷物中，燕麦片是饱腹感最强的，含蛋白质也是最多的。

吃零卡食物

零卡食物你知道吗？零卡蔬菜类包括芦笋、西兰花、菜花、芹菜、西洋菜、黄瓜、大蒜、四季豆、韭菜、莴笋、洋葱。水果类含有：苹果、杏、葡萄柚、柠檬、草莓和西瓜。食用这些食物，补充营养的前提下，是不会增加身体热量。

饮食习惯要注意       

长胖的人往往都有着不好的饮食习惯，比如：吃饭太快、饮食单一等、这也是长胖的原因。所以，一定要培养好正确的饮食习惯：1细嚼慢咽：能加快饱腹感，同时饮食充分咀嚼，更容易消化。2不吃撑：吃饭不要吃得太饱，七分饱。3.饮食多样化：挑食的人，或者只喜欢吃高热量食品的人更容易长胖。所以要饮食均衡。

 

 

减肥，是每个爱美女性对自己体型不满意想到的首选方法，但是一定要科学减肥，不要盲目的通过节食来进行，有研究表明，当你摄取的热量不能够支撑机体消耗时，身体为了节省能量供给机体运作，就会降低基础代谢率，这样，体重增加的几率就会比正常饮食大。所以，不是单一地通过节食就能达到目的的。一不小心反而会适得其反。

减肥是一些人这辈子的阴影，有些体重超标的朋友，下定了决心要减肥，每天也坚持运动，眼看着就减了好几斤了，但是回头一放松又涨回来。其实运动的目的是为了减脂增肌，复胖的原因就是你的肌肉量还是太低，没有一个很高的基础代谢率，单单的减重量可不是减肥，其实肌肉的增加是非常重要的一环，那如何才能增加肌肉量呢？今天就给大家讲讲无氧运动和一些运动技巧。

 

无氧运动

在生活中最为常见的无氧运动就是重量训练（阻力运动），经过一些高强度的肌肉训练，让肌肉发生一点微小的拉伤，由此淘汰一些比较弱的肌肉组织，重新生长出更强的肌肉，没错肌肉也是一个弱肉强食的环境，一定要把弱者淘汰，强者加入，这样我们的肌肉量才会稳健上升，提升身体的基础代谢率，从而大幅度减少复胖的几率。

 

相比起有氧运动，无氧运动还是需要一点知识，否则重量训练时的不规范，不合理就会让我们的身体受伤，反而起到了不好的作用。训练时的强度也是需要把控的，最好是可以请有训练经验的朋友或者教练来教你一些重量知识，帮助你快速的入门重量训练，从而快速的达到效果。

 

运动时的饮食也是需要特别注意的。一般运动前三十分钟可以选择补充一些糖类的食物，来提供给我们身体运动时的能量，运动后“三十分钟内”依据糖类3、蛋白质1的比例来补充食物，帮助我们的肌肉快速修复，以更替老旧肌肉。具体可以参考两个例子：一个鱿鱼饭团加一颗茶叶蛋，或者是一个地瓜加一杯优酪乳。

 

无氧运动需要注意的是，在运动时会短时间内大量的增加和提升血压，因此已经有了高血压的病患朋友，不太适合此类运动，这样的朋友想要减肥可以选择有氧运动的方式。

 

 

想要不复胖最重要的是要搞清楚减肥的原理。单从字面的意思就可以看到减“肥”，减得是什么？是“肥”啊。而这个“肥”也就是我们身体内多余的脂肪，不是说重量，一味的减重量有可能就使自己的身体变得越来越差，免疫力下降，提高患病风险，减掉“肥”之后，还要防止它继续涨，那么就需要代谢量的提高，只要把每天多余的脂肪消耗掉，就不会再囤积到自己身上啦，所以就用到了肌肉来提高。最后了解了以后是不是对减肥更有信心了，那就祝广大朋友减肥成功。

很多坚持运动减肥的人都会出现，在开始减肥两个月后，体重却增加了几斤，这时候难免会困惑，甚至沮丧怎么越减越胖？先不要着急，体重并不是衡量减肥的唯一指标，如果这时候你发现穿衣服明显感觉体型好了，原来穿不进去的牛仔裤能穿上了，腰围更瘦、腹部更平、臀部更翘了。那其实是意味着减肥的成功，脂肪率在降低。
  

1.为什么减脂初期体重会上升呢？

事实上，在接受了合理的训练以及健康的饮食以后，增强了肌肉功能，提高了肌肉在体内成分中的比例。而肌肉的密度比脂肪更大，换句话说如果身体减少了一定体积的脂肪，增加了相同体积的肌肉，因肌肉更重，那么体重必然也会上升了，所以减肥不能光看体重。
 
在运动的初期，这种情况最为明显。等到代谢率恢复到高水平的时候，分解脂肪的能力就会加强，然后就会看到缓慢且持续的体重下降。
 
2.体重的变化还与个人体质有关

健康人群：体质较健康的人群，受其它因素影响较小，因此体重下降比较明显且规律。
 
体质虚弱人群：这类人群在减脂初期，体重最容易增加。因为此类人群往往存在脾胃不和、气血不足的情况，而通过锻炼后，这种情况得以改善，人体就能够吸收吃进去的营养，因而会有体重增加的状况；而等到脾胃功能调和好，新陈代谢恢复正常，才会慢慢开始减重。

伴随轻度慢性疾病的人群：像肥胖症、脂肪肝等人群一般内脏脂肪堆积较多，而刚开始运动首先减的是内脏脂肪，这是看不出来的；之后才开始减身体各部位的皮下脂肪。换句话说，此类人群在减脂初期，是减轻器官负担，帮助调节恢复器官组织的功能，之后才会出现体重的减轻，需坚持。

 

 

3.减脂成功的表现

 

吃得少，更耐饿

在经历了一段时间的科学运动后，体内肌肉成分增加，而肌肉细胞含有较多的线粒体，线粒体细胞越多，消耗的能量就越多，提供的能量也就越多。相同的饮食，供能多的，也就不容易饿。
 
深呼吸的次数变少

胖子们由于体内的脂肪比较多，身体所需要的氧气量会比较大，所以每天伸懒腰深呼吸的次数会比较多。

而当你的身材瘦下来的时候，脂肪减少，身体对于氧气需求就比较少，深呼吸的次数自然就会变少，人就会逐渐变得精神起来，伸懒腰的次数也相对变少了。

 

口味变淡了

 

肥胖让味蕾失去了大部分敏感度，所以肥胖的人更偏爱油腻、重口味的食物；而高脂饮食又会诱导肠道菌群发生变化，腐败菌增多，会向大脑发送信号，产生想吃高热量食物的欲望。由此形成恶性循环。
 
而运动后，味蕾的敏感度会提升，即使清淡的饮食也会变得更易接受；而且肠道中的有益菌会随着锻炼增多，也就减少了想吃高脂食物的欲望。
  

排便通畅

根据数据表明，身材越胖的人就越容易便秘。这是因为身材肥胖会影响体内各项机能运转，比如影响肠道蠕动和消化能力，从而导致新陈代谢能力下降，就会让身材越变越胖，并导致便秘，这是一种“恶性循环”。
 
如果在减肥期间你发现自己便秘改善了，就说明你的减肥有效果。这多是由于体内脂肪含量在慢慢减少，肠道消化功能恢复正常，身体排出代谢废物的的效率提高了。
 
更直接便捷的是用体脂称量自己的体脂率是否有变化，还有基础代谢及内脏脂肪指数，如果有所改善，那就说明身体正在慢慢好转。

「春天不减肥，夏日徒伤悲」。

 

全国各地气温持续飙高，在两三步、一身汗的「蒸笼」天气模式下，臃肿的身材也为炎热的夏季平添了一份烦恼。

 

减肥大业是时候提上日程安排了。

 

可是管住嘴、迈开腿说起来容易，做起来可太难了，如何在这个夏季「痛击」脂肪，是不少胖友们关心的话题。

 

肥胖对身体的伤害

 

我国虽然不是全球肥胖人口占比最高的国家，但由于人口基数大，近年来肥胖人群总数已跃居全球首位。

 

《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》：

我国超过一半成人超重、肥胖，6~17岁、6岁以下儿童和青少年超重、肥胖率分别达到19.0%、10.4%。

 

根据研究显示，预计到2030年，中国成人超重（24.0kg/m²≤BMI＜28.0kg/m²）、肥胖（BMI≥28.0 kg/m²）占比高达65.3%。

 

保守预测因肥胖问题带来的医疗费用，将超过全国总医疗费用的1/5！

 

一胖毁所有、肥胖乃百病之源，绝非危言耸听。

 

 

超重、肥胖造成的并发疾病与死亡风险密切相关，包括高血压、糖尿病、冠心病、脑卒中、高血脂、部分肿瘤等在内的肥胖相关疾病已达到200余种！

 

如此看来，减重这件事宜早不宜迟。

 

但不少朋友难免心生疑虑：炎炎夏日，锻炼难以坚持怎么办？到底运动多久才有效果呢？

 

身体改善从第一次锻炼开始

 

减肥为美、更为健康。制造热量缺口、合理饮食、多运动是科学减重的关键。

 

其中，有氧运动可以提高心肺耐力，抗阻运动力量训练可以提升肌肉含量和基础代谢率。

 

 

当你开始并坚持运动的那一刻，身体的「神奇变化」就已经开始！

 

 

夏季炎热，如何获得更好地锻炼体验？

 

合理的环境

 

尽量选择清晨和傍晚运动，避开高温和紫外线强烈时段；户外阴凉处或通风良好的室内也是不错的运动场地。

 

夏季运动受环境影响，易引发脱水、电解质紊乱、肌肉痉挛等问题，严重时可能导致热射病。

 

因此，当运动中出现头晕、恶心、乏力等症状时，建议及时转移到通风、阴凉环境。

 

适宜的强度

 

炎炎夏季，推荐选择低强度、温和的有氧运动，包括慢跑、健步走、游泳、传统功法（太极拳、八段锦）等。

 

 

对于刚刚开始锻炼或重拾运动习惯的新手，建议循序渐进，运动前后至少进行5~10分钟的热身。

 

患有基础病的特殊群体建议先完善临床评估，确保安全。

 

辅助的措施

 

建议穿着材质吸汗、浅色系、版型宽松的运动装，并在运动后尽快更换。

 

加强运动防护，重点保护上肢腕关节、下肢膝踝关节等损伤高发部位，建议使用专业的运动护具，如护腕、护膝和护踝。

 

适当补充电解质水，帮助机体内环境重回平衡状态，但刚刚结束剧烈运动或大汗淋漓，应避免大量饮用冷饮，「少量、多次、和缓」才是正确的补水方法。

 

营养的补充

 

减肥三分练七分吃，营养补充是高效瘦身不伤身的关键。