在我们的印象里，减肥是不是一件又累又饿的事情？一旦吃多，那挥汗如雨的运动、消耗的卡路里不就又找补回来了么？很多人心里肯定都有这样的希望：要是吃饱了还能减肥，那就太快乐了。真的会有这样的好事吗？

 

答案是：有！

 

但是要吃得对、吃得健康。到底应该怎么吃才既不超标又健康呢？

 

 

主食到底要不要吃？

 

大伙儿都知道碳水化合物摄入多了非常容易发胖，所以很多人喜欢把主食（碳水的主要来源）的量减少，甚至有时候直接不吃主食了。这其实对身体健康非常不利，碳水化合物所提供的能量一旦占到总能量的40%以下或70%以上都有较高的死亡风险；而供能占比在50%~55%之间则有较低的死亡风险。

 

 

所以，主食还是很重要的，一日三餐都要吃主食；但是长期吃较多的精米精面的确容易血糖高、堆脂肪，那该怎么办呢？

 

这里我们引入一个概念：升糖指数（GI）。升糖指数全称为“血糖生成指数”，反映了某种食物升高血糖的速度和能力。GI高的食物消化快，葡萄糖能够迅速进入血液，比较容易造成高血糖、高血压；GI低的食物在消化道中停留的时间长，易产生饱腹感，葡萄糖缓慢进入血液。此外，GI低的食物一般可以帮助燃烧脂肪，减少脂肪的储存。

 

 

我们平时常说的“粗粮”和豆类都属于GI较低的主食，包括：糙米、玉米、谷薯类、各种豆类等。所以，我们的主食要以这些为主，尽量少吃精米精面。建议每天吃谷薯类食物250~400克。

 

健康的饮食结构是怎样的？

 

新鲜的蔬菜水果是我们每天都不能少的，而且要种类多样。每天应摄入300～500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2；每天吃新鲜水果200～350g，注意不可用果汁代替。适量吃肉、蛋、奶：吃肉首选鱼肉和禽肉，其次是牛、羊、猪的瘦肉。鱼肉脂肪含量极低，尤其是深海鱼，不饱和脂肪酸含量非常高。

 

 

简单来讲，减肥期间应适当增加摄入蛋白质、低糖和适量脂肪。正常情况下，碳水化合物比例为55％~60％，脂肪为20％~25％，蛋白质大约为15％~20％，重量比约为2:1:1。

 

结合运动的能量摄入

 

男性每日摄入热量为1500千卡，女性每日摄人热量为1200千卡。例如：早餐薯类100克（拳头大）、两个鸡蛋、叶菜一把；午餐馒头35克（半拳）、鸡肉75克（半掌）、豆腐三分之一块、蔬菜200克；晚餐杂粮半把、鱼肉一掌大、蔬菜200克。

 

 

怎么样，只要吃得科学，减肥也不用挨饿。如果学会了，就赶快行动起来吧。

“减肥”真的很让人身心俱疲的目标，想要达成目标，采坑是常态。

 

本篇文章，我将从营养学专业的角度来告诉你，哪些坑可以不踩，用什么样的方式才能高效达成减肥目标。

 

首先我们先要知道减肥的目标并不是减重，而是减脂（下文用减脂代替）。

 

变胖主要是因为长期能量摄入大于能量消耗的时候，我们身体里的脂肪体积会变大，数量会变多，这些脂肪就堆积在我们的腹部、臀部、大腿……

 

所以，减肥不是减重，理想的减肥应该达到脂肪减少、体脂率降低和内脏脂肪减少，而同时肌肉没有明显的损耗 [1]。

 

在此之前，我们先来算算体脂率，了解自己的体脂率有助于我们选择正确的减脂方式。

 

算一算体脂率

 

成年人肥胖的评价标准有很多，常用的主要有两种——体脂百分比（BF%）法和身体质量指数(bodv mass index，BMI)法。

 

不同人群使用的方式有所不同。

 

 

一般成人可以利用BMI简单判定自己是否肥胖，个别人群除外。比如，运动员由于长期运动导致骨骼肌发达、体重超标并不能判定为肥胖；老年人随着年龄的增加瘦体组织逐渐减少，通过BMI判断肥胖可能低估了其肥胖程度。

 

许多长期缺乏体育锻炼的女生，虽然BMI可能在正常范围，但其体脂率超标，肌肉量减少，属于隐性肥胖。这些人群更加适合体成分仪进行肥胖的判断。

 

而对于儿童肥胖的判定，比较适合WHO推荐的身高标准体质量法。

 

在减脂初期，我建议大家先从改变饮食结构入手，掌握了正确的减脂饮食能够很快见到效果，帮助大家坚持下去。

 

各类减脂方法评估

 

如上文所述，理想的减脂效果是在保证身体健康的基础上达体脂率降低的效果，所以有些减脂方式，虽然可能有一定效果，但是希望大家慎用。

 

 

科学减脂，应该这么吃

 

科学减脂饮食，可以简单归纳为一下七点：

 

1. 不能把目标设的太高

 

每周减重0.5-1kg为宜；不要只看体重计的数字，腰围减小，体型变得紧致，衣服变得宽松，体脂率下降等都是有效的评估标准。

 

2. 要吃饱

 

不能糊弄肚子，饥肠辘辘容易令人失去理智，摄取更多高糖高脂类能量较高的食物；

 

3. 巧搭配

 

应该选用营养价值高，热量较低且饱腹感强的食物。

 

主食类粗细搭配：可选择如红豆、芸豆、绿豆、鹰嘴豆、燕麦、荞麦、糙米、全麦等杂粮杂豆类及土豆、红薯、山药、芋头类等薯类混合搭配，能提高饱腹感的同时增加其他维生素、矿物质、膳食纤维等营养素的摄入。

 

肉类：以清爽的鱼虾类、去皮鸡鸭肉、精瘦牛肉等为主。

 

蔬菜类：绝大部分蔬菜能量都较低，可以根据喜好任意选用，每日蔬菜约300-500g，注意增加绿叶蔬菜及菌菇类食物，土豆、山药、芋艿碳水化合物含量偏高，建议当做主食选用，减少米饭的摄入。

 

水果：多选择低糖分类，如苹果、草莓、梨、桃子、柚子等，每日约200g-350g。

 

其他：坚果每天一小把足够，奶类每日300g，可选择低脂奶类；大豆类及制品正常食用即可。

 

1200-1600kcal减肥食谱举例 

 

患有慢性胃炎、胃溃疡、慢性肠炎、食管胃底静脉曲张、痢疾、伤寒、肠梗阻以及胃肠虚弱的老年人不适合吃过多粗粮及蔬菜。

 

4. 讲方法

 

细嚼慢咽，规律三餐，避免暴饮暴食，晚餐距离睡觉应间隔两小时以上，进食顺序可按照“富含膳食纤维的蔬菜-富含蛋白质和脂肪的肉-富含碳水化合物的主食”的顺序周期性进食。

 

5. 烹调方式

 

所有食物烹调方法以蒸煮炖汆等方式为主，烹调需低盐低脂，避免腌制、煎炸、熏烤等加工方式。

 

6. 零食

 

不喝甜饮料、奶茶、果汁，不吃果脯蜜饯、糕点、膨化食品，不在外就餐。

 

7. 保证充足睡眠，不熬夜

 

国外进行的一项样本量为60 569的队列研究也显示，每晚睡眠少于6h会导致体重的增加 [5]。

 

参考文献：

[1]Wolfe RR. The underappreciated role of muscle in health anddisease. Am J Clin Nutr. 2006;84(3):475-482.

[2] 江波.生酮减脂法[J].肿瘤代谢与营养电子杂志,2017,4(3):263-266.

[3] Naekers LM，Middleton KR，Dubyak PJ，et a1．Effects of prescribing 1，000 versus 1，500 kilocalories per day in the behavioral treatment of obesity：a randomized trial[J]．Obesity(SilverSpring)，2013，21(12)：2481-2487．DOI：10．1002／oby．20439．

[4] Thomas EL，Makwana A，Newbould  R，et al Pragmatic study of  or|istat 60 mg onabdominal obesity[J]．Eur J Clin Nutr，2011，65(11)：1256-1262．DOI：10．1038／ejcn．2011．108．

[5] Yiengprugsawan V，Banwen C,Seubsman SA,et a1.Short sleep and obesity in a large national cohort of Thai adults[J]．BMJ Open，2012，2(1)：e561．

[6] 张苗,陈晋,甘亚楠等.四种常用成年人肥胖评价标准的诊断价值研究[J].中国全科医学,2017,20(22):2732-2738.

[7]中国肥胖问题工作组.中国成人超重和肥胖症预防与控制指南（节录）[J].营养学报，2004,26(1):1-4.

 

作者 | 营养师 卞月梅

责任编辑 | 毛十三

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肥胖很不好，它会影响我们的身体健康，还会导致形象下降，因此，对于肥胖我们必须采取措施，让自己健康瘦身。

 

对肥胖者而言，都希望尽早减肥。由于身体越来越胖，将限制他们的行动，导致他们的行动非常不便，经常走几步就会感到疲倦，逛街简直是奢望。更为重要的是，过度肥胖容易引发疾病，为了健康需要尽早减肥，下面推荐一些健康减肥的小技巧，肥胖人士可以尝试一下。

 

一、调整饮食习惯

 

许多人发胖的原因与饮食有关，比如一日三餐不规律，常常是饿一顿饱一顿，在饥饿的状态下，很容易吃得过多，很容易引起体内过多的脂肪，从而诱发肥胖。比如每天都喜欢吃油腻的食物，常吃油炸的食物，这些食物虽然美味，但油太多，吃得越多越容易发胖。

 

 

因此说，想要健康减肥，就需要从节食入手。一天三餐应按时按量吃东西，避免过量。每天的食谱应该清淡些，炒的时候少放点油。减少食用五花肉，煎炸食品。

 

二、早上起床喝一杯温开水

 

每天早上起床后，记得喝一杯温开水，有助软化大便，帮助清理大便，改善便秘问题。这种方法非常适用于因便秘而腹胀的人，每天都要把宿便排出体外，腹部才能慢慢地恢复平整。

 

另外，水是人体必需的营养物质，体内水分充足，身体新陈代谢才能正常运转。与此同时，脂肪的燃烧，还需要大量的水分。因此说，要尽快瘦下来，每天就需要多喝水。

 

三、坚持做好有氧运动

 

肥胖者应坚持做有氧运动，因为运动过程中，能带动全身脂肪燃烧，让肌肉变得更紧，塑造身材，为身体减肥效果极佳。

 

推荐想减肥的人，可以先从快步走起，然后参加诸如慢跑，骑车等运动。多种运动同时进行，能使身体更好地燃烧脂肪。

 

四、睡觉之前怎么做有助于减肥

 

泡热水脚

 

瘦身的人在睡前泡热水脚，在热水的刺激下，能促进身体的血液循环，加快身体新陈代谢，有助于减肥。并且睡前泡热水脚，可以放松身体，让人迅速入睡，具有良好的睡眠质量。

 

 

身体进入深度睡眠后，能分泌瘦素，这种物质对减肥有帮助。因此，睡眠充足的人，就不易发胖。

 

做拉伸动作

 

许多人睡前都会练习瑜伽，做健美操等等，建议做完运动后及时拉伸。不然，容易肌肉酸痛，而且在运动后身体伸展，能提高运动效果，帮助人们更好的塑形减肥。

 

为达到更好的减肥效果，建议在睡前做完锻炼后，记得把身体拉伸。一般锻炼后，先休息一分钟，休息好后再做拉伸运动，塑形减肥效果会更好。

减肥应该是很多人都比较热衷做的一件事，但是也有很多人都没有坚持下来，也有人使用了很多错误的方式导致减肥没有达到预想的效果，而且还增胖了很多。

 

那么在减肥的时候我们应该怎么样健康减肥呢？哪些误区要及时避开？

 

第一，控制饮食减肥

 

很多朋友认为肥胖是由于吃得太多，导致能量消耗变成脂肪所致，所以减肥一定要控制饮食，这种观点似乎没有错，但有些朋友控制饮食的方法几乎等于绝食，这是非常不可取的。

 

 

虽然我们需要控制饮食来减肥，但这不是绝食。如果这样做，很容易损害我们的健康，甚至导致疾病。少吃多餐是帮助人们在减肥过程中控制饮食的好方法。

 

所以想减肥的朋友需要注意。控制饮食量不等于绝食。少吃多餐可以让减肥更快，避免身体受损。

 

第二，素食搭配

 

有些朋友认为人之所以会变胖，是因为肉吃多了，所以想减肥就一点肉都不能沾，但只吃素食，对身体的伤害是很大的，因为肉食中含有许多元素，更何况阿特金斯减肥法，提倡的就是全肉。这种减肥方式当然也不健康。

 

因此，适当搭配肉类和蔬菜非常重要。所有的素食或阿特金斯减肥方法都太极端了，这将使身体在减肥过程中缺乏大量必要的营养，从而导致健康损害。然而，如果肉类和蔬菜搭配得当，只要不太油腻，就是健康的减肥方法。

 

需要避开的误区：

 

第一，饮食不规律

 

对许多减肥者来说，他们都会有这样一个错误的减肥误区，那就是不注意科学饮食，不但吃得少，而且吃得不规律，因此经常会使他们感到非常饥饿。但你知道吗？像这样的片面，通过节食使自己变瘦的方法是非常不科学的。每天吃得很少，而且没有规律，会导致身体对营养的需求跟不上，时间长了，人就会变得很无精打采，对那些贫血的人来说，这样做还会导致贫血状况加重，从而导致晕厥。

 

 

此外，长期处于这种状态，也会导致一些人出现厌食症。一旦发生这种疾病，不仅会危及他们的健康，还会导致心率慢，免疫力下降。更严重的后果是威胁他们的生命。所以每天吃饭一定要规律，要遵循七分饱的原则。只有在给身体补充足够的营养的情况下，锻炼和减肥才是健康的减肥方法。

 

第二，排便不正常

 

为了减肥瘦身，首先要做的就是把体内堆积的宿便排出体外，这样才能使肠道保持通畅，从而有利于保持身材苗条。但有的人在平时不注意通过饮食，或正确的生活习惯改变自己的便秘，还有就是排便不正常的现象，常常通过吃泻药来使自己有便意，从而将体内毒素排出体外。

 

但通过这种方式使自己达到排便的目的是很不健康的。由于长期服用这些促进便意的药物，首先会影响机体的免疫功能。虽然能将体内毒素排出体外，从而导致体重减轻，但也会将体内水分和营养物质顺带排出体外，从而导致营养摄入量不平衡，使机体免疫力下降。

减肥，不仅仅是体重下降，而是需要找到合适我们健康减肥方式。切忌不能盲目跟风，也千万不要操之过急。要学会以下方法，轻松减肥，而且还健康。

 

1.减少脂肪摄入

 

只有坚持吃低脂肪或无脂肪的食物是无法成功减肥的。健康减肥的关键是你摄入的卡路里比你消耗的卡路里低。脂肪含量高的食物包括肥肉和油炸食品，而鸡肉和鱼肉的脂肪含量更低。为了减少脂肪的摄入，你应该少吃高脂肪的食物，少吃卡路里的食物，这样你就可以很容易地减肥。

 

 

2.不要喝高卡路里的饮料

 

如今现在喝的含糖饮料、碳酸饮料、果汁等高卡路里饮料是减肥的敌人。饮料中所含的卡路里没有食物那么明显，不能马上给人饱腹感，不知不觉地多喝卡路里。所以，为了保持体重，最好不要喝高卡路里的饮料。

 

3.喝咖啡的时候选择添加脱脂牛奶

 

咖啡中含有的咖啡因可以帮助抑制食欲，加速人体的新陈代谢。如果我们点外卖的咖啡请添加脱脂牛奶。由于咖啡也有热量，特别是当你在咖啡中加入奶油和糖时。选用低脂牛奶可以帮助你减少卡路里的摄入。

 

4.不要降低太多热量

 

低卡路里的饮食，并非一种有效的减肥方法。如果我们从饮食中减少过多的卡路里，身体的新陈代谢就会自动减慢。普通成年妇女每天最少要摄取1700卡路里的卡路里，这样可以保持新陈代谢水平，减肥效果更佳。

 

5.一定要吃早餐

 

新陈代谢和减肥关系最密切的一餐就是早餐。因为人睡觉的时候新陈代谢率很低，只有再吃的时候才能恢复上升。所以，我们不吃早餐，要在午餐前身体不可能像往常一样燃烧脂肪。营养均衡的早餐是必不可少的。

 

6.多吃些蛋白质

 

大量的蛋白质对于提高身体的新陈代谢水平有很大的作用，可以帮助人体每天燃烧150-200千卡路里。蛋白质的分解需要燃烧更多的热量，这可以延长你的饱腹感，有效减少你的食量。

 

 

7.尽量少吃糖和零食

 

含糖量高的食物包括果酱、饮料、零食等。糖分含量高，营养价值低。有些零食可以说是减肥的大敌。尽量减少使用这些食物对减肥是很有帮助的。

 

8.每天喝两杯牛奶

 

结合卡路里控制，奶制品丰富的饮食能使脂肪减少近一倍，有助于防止体重增加。奶类富含蛋白质，维生素，矿物质，是每天不可缺少的营养食品。成年人每天喝2-3杯牛奶有助于减肥。

现在正是减肥的季节，如果你是因为冬天吃得很好而懒得动，造成体内脂肪的堆积，进而形成肥胖，那么我们该如何饮食呢？

 

1、吃七分饱就行，不要贪婪

 

不管吃什么食物都吃七分饱就好，七分饱就要求吃的时候吃饭的速度不要太快。人吃饱了需要大脑的神经系统，吃得太快的话，可能已经吃饱了，脑神经还没有发出吃饱的命令，发出吃饱的命令的时候，可能不知道吃了多少所以，吃饭一定要控制吃饭的速度。

 

 

2、养成饭前喝汤的习惯

 

饭前喝汤或喝水都可以起到垫肚子的作用，可以有效地减少主食的量。当然，喝汤之前最好过滤汤里的油。不那样的话，喝太多的油水也会变胖。

 

3、控制好零食

 

很多女生在没事的时候都有吃零食的习惯，认为只要点餐的时候少吃就可以了。错误地认为瓜子、糖果、果汁等食物吃不饱，所以卡路里不太多，吃得多也不用担心胖。事实上，这些小吃是许多女孩肥胖的最大元凶之一吗？因此，对于肥胖的女孩来说，她们通常必须减少零食的摄入量。如果你真的想吃零食，那就吃一些水果或茶就可以了，不要选择吃任何食物，因为任何食物都有热量。

 

4、平时的饮食最好多食用蔬菜水果

 

因为知道瘦肉也含有脂肪，所以平时的饮食建议尽量食用蔬菜水果。蔬菜水果是维生素、微量元素、食物纤维最多的食物之一，不仅可以帮助我们增加饱腹感，还能帮助降低血脂，维持身体的正常代谢。同时，要注意健康的烹饪方法。例如，尽量不要用高油炒，可以选择凉拌的烹饪方法，减少油脂的摄取，尽量选择植物油，减少动物油的摄取等。

 

 

5、找个朋友一起吃饭

 

研究表明，如果女性在吃饭的时候周围有心仪异性的话，可以不自觉地放慢吃饭的速度，进而就会减少食物的摄取。当然，最好是平时自己吃得比较少的人一起去吃饭。如果平时喜欢吃肉，饭量多的人一起吃饭的话，吃得更多，容易引起肥胖的问题。

 

6、拒绝宵夜

 

许多女孩特别喜欢熬夜后喝甜汤或吃方便面、烧烤、牛奶、面包等食物。事实上，睡觉前几乎没有运动，这时吃的食物最终只能变成肥肉。所以加班晚上也不要找借口吃晚饭。

俗话说：人是铁，饭是钢，一顿不吃饿得慌，主食作为我们日常饮食中不可或缺的一部分，是人体维持机能、提供所需能量的主要来源，可对于减肥的人来说，它仿佛就成了减肥路上的一只“拦路虎”。

 

因为主食中含有大量的碳水化合物，而每天摄入人体的碳水化合物如果得不到及时的分解、消耗，它就会转化为脂肪储存在体内，尤其对于那些食量大、吃得多的人来说，少吃？谈何容易，怎么办呢？

 

 

“瘦”胃

 

在饮食方面，我们平时可以通过多吃一些容积大、但热量低的食物，以此来逐渐减少食量，一方面能够让胃装入一定量的食物，产生饱腹感，另一方面即使多吃也没那么容易致肥。

 

蔬菜、水果类就是比较好的选择，它们大多热量低，且含有大量的膳食纤维，纤维进入胃中会吸水膨胀，增大食物体积，给予强烈的饱腹感。

 

但由于胃是有一定张力的，过度“塞满”食物并不利于胃健康，最好的办法是逐步减少每次的食物摄入量，通过一段时间来让胃不断适应缩小，恢复正常大小，切忌一次大量缩小食物摄入量，这样只会让胃和身体受伤。

 

“瘦瘦水”--绿茶+柠檬

 

相信很多人都知道绿茶具有减肥的功效，因为它可以起到加快新陈代谢的作用。有研究表明，每天喝3次绿茶或摄入3次绿茶萃取物的人，他的新陈代谢率会比原来提高3%到4%左右，也就是说，每天可以多燃烧60卡路里的热量，一年就能减掉5斤左右的脂肪。

 

而柠檬中含有可以促进消化的酶和纤维素，对减脂同样非常有帮助，将这两者混合在一起的“瘦瘦水”，每天早餐后来一杯，让减肥功效double发挥作用。

 

 

缩胃手术

 

对于一些“大胃王”来说，单纯的少吃可能已经无法解决他们的肥胖问题了，比如BMI大于40，尝试过运动疗法、饮食控制、药物治疗、中医中药治疗以及食疗等非手术方法，却均以失败告终者，或者是BMI在28-40之间，但本身已经合并两种以上代谢性疾病，如高血糖、高血压、高血脂等，这些人的身体状态其实已属于“病态性肥胖”，则可以考虑用缩胃手术来缓解肥胖。

 

因为如果胃太大，我们的大脑是无法接收到饱腹信号的。一般人体在进食后，食物会被暂时存放于胃中，慢慢的将胃“塞满”，而塞得越满，食物对胃壁的机械刺激也就越大，这种刺激会通过传入神经传送给大脑，从而产生饱腹感。所以通常胃越大，食物没“装够”，刺激不够大，大脑就无法相应产生饱腹信号，人也就总是觉得饿了。

 

身体没到达一定的“手术指征”时，还是利用日常的饮食习惯来控制会更好。丰富均衡的饮食去“解馋”，用体积大的食物去“占地”，逐渐减少量去“缩胃”，经过一段时间的调整，身体负担也就会越来越小了。

根据中国古代的养生智慧，进食时要细嚼慢咽，这可真不仅仅是观感层面的餐桌礼仪，更对我们的人体健康大有好处。那么，细嚼慢咽究竟有哪些益处呢？怎么嚼、吃多慢才算得上是细嚼慢咽呢？让我们来一起看看吧。

 

 

一.    细嚼慢咽的三大好处

 

1.   固齿防蛀

 

充分咀嚼有利于牙齿和牙周健康：一方面，能促进牙周组织吸收血液中的营养物质，起到固齿的作用；另一方面，能促进唾液分泌，唾液中的溶菌酶和免疫球蛋白能帮助我们消灭细菌，从而起到预防龋病、牙周炎等的作用^[1]。

 

2.   促进消化

 

作为消化道的“入口”，口腔也是消化中非常重要的一个环节。通过细嚼慢咽，食物能在口腔中停留更长的时间，在牙齿的咀嚼、舌头的搅拌和唾液的酶解下，得到充分的消化，以减轻胃肠的负担。

 

食物停留在口腔中时，还能通过人体的神经反射，促进胃肠消化液的分泌，让我们的消化系统提前做好准备，从而有利于食物的消化和吸收。

 

 

3.   有助减肥

 

细嚼慢咽有利于减肥，这是怎么一回事呢？原来，人体从吃进食物，到产生饱感，需要一定的时间。如果进食过快，虽然摄食的总量已经超过了人体的能量需求，但是饱信号还没来得及传递到大脑，我们就会在不知不觉中，摄入过量的食物，从而造成能量的“结余”，引起肥胖。

 

相反，细嚼慢咽时，大脑能在我们吃太多前，及时“叫停”，从而帮助我们将体重维持在一个正常范围内。

 

二.    细嚼慢咽三大要点

 

1.   一口三十下

 

日本人提倡“一口饭嚼30次”，即一口饭30s，一顿饭30min^[2]。我们如果做不到这么慢，也可以“一口饭嚼21次”；如果觉得数数费劲，还可以参考小时候广播体操的节奏，数上3个八拍。

 

 

2.   非惯用手进餐

 

要养成“细嚼慢咽”的好习惯，常常难以一蹴而就，需要我们长期坚持。这里推荐大家采用一些辅助手段。比如可以多用非惯用手夹菜，这样也有助于延长用餐时间，达到减肥的功效；同时，对于右脑的开发也有一定的帮助^[2]。

 

3.   多吃有“嚼劲”的食物

 

红薯条、全麦面包、多刺的鱼、带骨头的肉……我们吃起这些食物来，难免花费更多的时间，同样有利于细嚼慢咽减肥法的实现。

 

餐中不觉餐后才饱？这是因为饱信号的传递和饱食感的产生需要一定的时间。通过细嚼慢咽，我们及时接收到这一饱信号，就不容易吃得过多。此外，细嚼慢咽对于我们的口腔健康、消化功能等也有一定的益处！当然，细嚼慢咽极为考验我们的耐心，大家在实行时要讲究方式方法——左手进餐、多吃难嚼的食物等，都是不错的辅助方法，不放试一试吧。

 

【参考文献】

[1]戴胜利.细嚼慢咽有什么健身作用[J].上海成人教育,1997(06):40.

[2]刘春援主编.古代人留给现代人的祛病延年之道[M].北京:民主与建设出版社, 2007.01.

你随处可见，都有关于最新“减肥”产品的广告。但是，遵循减肥产品的饮食习惯真的可以帮助你减轻体重吗？减肥的产品没有持久的效果，实际上，它还可能导致各种健康问题。“如果减肥产品有效，肥胖就不会成为当今的流行病。” 

 

 

减肥并不一定意味着每天去健身房和严格的卡路里分配。相反，改变生活方式并建立健康的生活习惯、制定可持续计划是成功的关键。

 

为了帮助你开始减肥之旅，以下五个小步骤可为你提供帮助：

 

1.慢慢吃：慢慢吃饭不着急，如果你慢慢吃饭你的身体会更好地从大脑中摄取饱的信号，这将帮助你减少进食。

 

2.观察份量： 使用较小的盘子、碗，使自己容易进行份量控制，使你看起来好像吃得更多。如果你工作，请提前准备饭菜。工作场所提供的大多数食物都是高热量和高脂肪的食物，如果你带来健康的一餐，就可以避免这些不健康的选择，它的味道也可能会更好。

 

3. 多喝水：苏打水，咖啡饮料，甜茶，柠檬水和能量饮料等含糖饮料会为你的饮食计划增加卡路里。多喝水是减肥和不感到饥饿的关键。

 

4.强调蛋白质和纤维：食用蛋白质或纤维含量高的食物，例如鸡肉或苹果，可以帮助你更长久地感到饱腹。尝试在饮食中加入更多植物性蛋白质，例如豆类，鹰嘴豆和小扁豆。它们含有纤维和蛋白质，几乎没有脂肪。

 

5.为你地一天增添动感：进行体育锻炼会消耗卡路里并改善你的情绪。如果你从未运动过，请慢慢开始。设定每天快步走的目标，并每周三天或以上进行30分钟的中等运动。你也可以尝试使用手机上的应用来计算步数。它可以激励你，并帮助你逐步设定更高的目标。 

 

重要的是要记住，每个人的身体和营养需求都是独特的。当你开始减肥方案或达到平稳状态时，与健身教练或营养师合作可能会有所帮助。营养师可以评估你的营养状况，并探索可能阻碍减肥目标的其他因素，例如：荷尔蒙失调、压力管理、睡眠质量。

 

 

与专业的医疗保健人员（例如私人教练和注册营养师）合作，可以为你的健康目标提供个性化的方法、鼓励和支持。 你的朋友和家人的支持也是力量和责任感的良好来源。

大多数女性所关心的不外乎相貌和身材，在我们身边有许多身材好的女性，她们对于自己的身材管理，可以说是十分严格了。有一句话叫“减肥是女人一生的事业”，这句话还真不是说一说就行了，每个女人都想拥有完美的身材，让自己看起来更有魅力，但还是有很多人对自己的身材不满意。

 

如今有很多人都说减肥很难，但又不愿运动，也不注意饮食，该吃零食还是吃得很多，这种情况，其实是可以多吃一些对减肥有帮助的食物，可以燃烧我们的脂肪的食物，这样减肥的效果也更好。这种食物我们身边也有很多，平时嘴馋的时候可以吃一点。

 

 

一、菠萝

 

作为我们平常常吃的一种食物，菠萝的味道也很不错，酸酸甜甜，味道非常好，很多人吃菠萝都觉得它的味道很好，大多数人不知道菠萝含有人体所需的各种营养成分，比如维生素以及钙、铁等微量元素。实际上，里面还有其他元素也能帮助分解蛋白质，能减少脂肪的吸收，减肥人群是可以多吃的。

 

二、橘子皮

 

其实就是我们所谓的“晒橘子”，是把新鲜的橘子皮晒干就可以了，味道也是充满了橘子的清香，其实也很有减肥功效，里面含有很多营养成分，是对肠道有刺激作用的，但这种刺激相对温和，能帮助消化，用来泡水喝也能减少体内脂肪的积累。

 

三、西芹

 

西芹是一种蔬菜，可能喜欢吃它的人会特别喜欢，但也有许多人是闻不惯这种味道的，但西芹是很有营养价值的，而且西芹对减肥很有帮助，西芹能有效地帮助身体消肿，使我们体内的热量和其他的盐分减少，平时大家可以榨汁喝，也可以炒菜吃。

 

 

四、麦片

 

麦片也是减肥的好东西，本来麦片有很高的营养价值，但它的热量却比我们平常吃的米少，所以说麦片很适合减肥的人作为主食食用，而且麦片还含有所需的膳食纤维，能促进人体的排毒和消化，让你残留的毒素清空肠胃，我们平时可以多吃些麦片，这样就能增加饱腹的感觉，同时还能减少肥肉。

 

五、木瓜

 

木瓜是有一定的营养成分的，可以分解体内的脂肪，从而减少人体脂肪的积累。此外，木瓜还含有酵素，能消化蛋白质，有助于人体消化和吸收食物。

在男性健康领域，阴茎短小问题时常引起人们的关注。众多因素如频繁手淫、肥胖等都可能导致阴茎短小，给男性朋友带来诸多困扰。面对这一问题，及时治疗显得尤为重要。除了药物治疗和手术干预外，饮食疗法也是改善阴茎短小现象的有效途径之一。

首先，适当补充酶类对于改善阴茎短小具有重要意义。酶是一种特殊的蛋白质，具有催化作用，能够促进阴茎增长，对男性健康大有裨益。当男性体内缺乏酶时，性机能可能会退化，甚至导致生育功能丧失。需要注意的是，为了避免酶受到损害，烹饪时应尽量缩短时间，控制火候，避免高温烹饪。

其次，摄入充足的优质蛋白质也是关键。蛋白质中含有人体所需的各种氨基酸，是组织细胞的重要组成部分。豆制品中含有丰富的精氨酸，非常适合男性食用。此外，蛋、肉类等动物性蛋白质也是优质蛋白质的来源，可以适量增加摄入。

再者，适量的脂肪摄入也是必要的。许多男性认为摄入脂肪会导致肥胖和慢性疾病，因此倾向于只吃素食。实际上，适量的脂肪摄入有助于维生素的吸收，促进性激素的合成，对身体并无害处。

专家指出，对于阴茎短小现象不严重的男性，可以通过饮食疗法进行尝试，或许会有意想不到的收获。而对于阴茎短小现象较为严重的男性，最好还是去医院寻求专业医师的帮助，进行针对性的治疗。

我曾经是一个充满活力和激情的男人，但随着年龄的增长和生活压力的增加，我的身体开始出现了一些问题。前列腺增生和前列腺炎的症状开始困扰我，尿频、尿急、尿痛等问题让我夜不能寐。更糟糕的是，我的性欲和勃起功能也开始下降，甚至有时候完全无法完成性行为。这些问题不仅影响了我的身体健康，也给我的心理带来了巨大的压力和焦虑。

在尝试了各种方法和药物都无效后，我决定寻求专业的医疗帮助。由于我居住在泸州市，离大城市较远，于是选择了在线问诊的方式。通过京东互联网医院，我找到了一个经验丰富的医生，并向他详细描述了我的症状和困扰。

医生首先对我的病情进行了详细的分析和诊断，确定了我的问题主要是由前列腺增生和前列腺炎引起的，并且与我的肥胖和性功能下降有关。然后，他给我开了一些中药方子，并指导我如何正确服用和调理身体。虽然一开始我对中药的效果持怀疑态度，但在医生的耐心解释和指导下，我开始尝试按照他的建议去做。

在服用中药的过程中，我也遇到了一些问题和疑问，例如拉肚子、屁多等副作用。但医生总是及时回应我的问题，调整药方和剂量，帮助我度过了难关。随着时间的推移，我开始感受到身体的变化，尿频、尿急等症状逐渐减轻，性欲和勃起功能也有所改善。虽然治疗过程中有时会出现一些波动和反复，但总的来说，我对治疗效果非常满意。

在这段时间里，我也学到了很多关于前列腺健康和性功能的知识。医生告诉我，保持健康的生活方式、适当的运动和饮食习惯对于预防和治疗前列腺问题非常重要。同时，他也强调了中药治疗需要时间和耐心，不能期望一蹴而就的效果。

总的来说，通过在线问诊和中药治疗，我成功地控制了前列腺增生和前列腺炎的症状，并且恢复了性功能。这个经历不仅让我重新找回了自信和活力，也让我更加珍惜自己的身体健康和生活质量。

我从小就被称为“小胖子”，但随着年龄的增长，我的体重问题变得越来越严重。尤其是最近几年，我的乳房开始变大，甚至影响了我的日常生活和自信心。每次穿衣服都要小心翼翼地选择，生怕被人指指点点。我知道这与我的肥胖有关，但我不知道该如何解决这个问题。

一天，我在网上搜索“脾虚肥胖怎么减肥最快”，希望能找到一些有效的方法。结果，我发现了一个在线问诊平台，于是决定试一试。通过这个平台，我联系了一位专业的医生，向她描述了我的情况。

医生告诉我，减肥通常会导致全身的脂肪减少，包括乳房周围的脂肪。因此，通过饮食控制和运动来减轻体重，乳房也会相应地变小。她还给了我一些建议，包括每天进行一小时的有氧运动和20-30分钟的抗阻运动，补充多种维生素和矿物质，以及适当地摄入乳清蛋白粉。

我按照医生的建议开始了减肥计划。起初，我发现很难坚持下去，但随着时间的推移，我逐渐适应了新的生活方式。几个月后，我惊喜地发现自己的体重和乳房都有了明显的改善。更重要的是，我重新找回了自信心和健康的生活态度。

我儿子小明今年12岁了，最近我发现他的小鸡鸡似乎没有其他同龄男孩那么大。这让我非常担心，会不会有什么问题？我决定寻求专业的医疗帮助。

我在网上找到了一个互联网医院，通过线上问诊的方式与一位医生进行了交流。医生首先让我发了一张照片，然后询问了小明的体型是否偏胖。我回答说小明的确有些胖。医生接着问我摸摸小明的睾丸大小是否基本等大，像鹌鹑蛋还是花生米大小？我摸了摸，感觉不太好，医生建议我再仔细摸摸，确认一下大小是否正常。

在医生的指导下，我又检查了一遍，发现小明的睾丸大小正常，像鹌鹑蛋大小。医生解释说，如果睾丸大小正常，那么小鸡鸡小的问题通常是由肥胖引起的。肥胖会导致雄性激素分泌减少，雌性激素分泌增加，从而影响生殖器的发育。

医生建议我们去线下的医院做进一步的检查，可能需要做彩超和血液激素六项检查。同时，医生也提醒我们要注意小明的饮食和运动，帮助他减轻体重，改善激素水平。

通过这次线上问诊，我不仅得到了专业的医疗建议，也学到了很多关于儿童生殖器发育的知识。感谢互联网医院和医生的帮助，我会继续关注小明的健康，并采取相应的措施来改善他的情况。

许多男性对自己的阴茎大小感到焦虑，担心它可能影响生育能力。然而，只要阴茎能够正常勃起并射精，通常就不会存在不育问题。阴茎的大小受多种因素影响，以下是一些可能导致阴茎短小的原因。

首先，阴茎的大小与个体的发育和营养状况密切相关。一般来说，身材高大的男性，其外生殖器，包括阴茎，通常发育得较好。相反，身材较矮小的人，阴茎可能较小。需要注意的是，阴茎的大小与身高没有直接关系。

其次，肥胖也可能导致阴茎短小。一些耻骨联合、小腹部、会阴部脂肪较丰满突出的男性，其阴茎可能并不发达，甚至比正常男性的阴茎短。

第三，遗传因素对阴茎大小也有影响。事实上，阴茎的大小或形状与遗传因素密切相关，并受其控制。

此外，其他因素也可能导致阴茎短小，如内分泌失调、男性激素水平不足、阴茎或阴囊肿胀导致的阴茎退缩等。

值得注意的是，如果阴茎短小不影响日常生活，无需过于担心。但如果短小到影响生活，建议到医院进行检查。现在许多医院都有生殖整形项目，只要选择合适的医院，就可以进行手术治疗。

我是一个35岁的男性，最近半年来，我的打呼噜声越来越大，甚至有时会被自己的呼噜声吵醒。这种情况让我非常尴尬和困扰，尤其是在和家人或朋友一起旅行时。有时候，我甚至会被他们的抱怨和不满所包围。我的妻子也常常因为我的打呼噜而失眠，导致我们之间的关系也开始变得紧张。

在网上搜索后，我了解到打呼噜可能与多种因素有关，包括肥胖、扁桃体肥大、鼻中隔偏曲等。由于我并没有去医院做过详细的检查，所以我决定尝试在线问诊，希望能找到解决问题的方法。

我选择了京东互联网医院，通过视频咨询的方式与一位耳鼻喉科医生进行了交流。医生首先询问了我的具体情况，包括打呼噜的频率、声音大小、是否有其他不适症状等。然后，医生告诉我，我的年龄段出现打呼噜声大如雷的情况，通常是由肥胖、扁桃体肥大、鼻中隔偏曲等因素引起的。他建议我减肥，并到耳鼻喉科门诊做睡眠呼吸监测，以便更准确地诊断问题所在。

医生还提醒我，打呼噜并没有特效药物可以根治，需要通过改变生活习惯和行为来改善。例如，睡觉时采取侧卧位，可以稍微缓解打呼噜的情况；而饮酒则会加重打呼噜的症状，应该避免。

听完医生的建议，我感到非常受益。虽然我知道这将是一个漫长的过程，但我决定积极采取行动，改变自己的生活方式，希望能早日摆脱打呼噜的困扰。

我从来没有想过，自己会因为肥胖而感到如此无助。167厘米的身高，150公斤的体重，我的生活已经被这个问题所困扰。尤其是在腿部手术后，体重更是飙升，感觉自己像一个巨人，无法控制自己的身体。

我尝试过各种减肥方法，节食、运动、甚至是那些所谓的“快速减肥”的药物，但都没有效果。我的自尊心受到了极大的打击，每天都在想着如何才能摆脱这个问题。

在一个偶然的机会下，我听说了京东互联网医院的在线问诊服务。抱着试一试的态度，我注册了账号，并向一位专业的医生描述了我的情况。医生非常耐心地听完了我的描述，并开始详细询问我的症状。

在了解到我有腰酸腿软、乏力困倦、胸闷气短、心慌等症状后，医生告诉我可能是因为脾虚导致的肥胖。于是，他开了一些中药配方颗粒，告诉我每天早晚各服一次，并避免饮酒及进食甜腻、辛辣刺激食物。

我按照医生的建议服用了药物，并且开始注意自己的饮食和生活习惯。几个月后，我惊喜地发现自己的体重已经下降了不少，整个人也变得更加轻松和自信了。

这次经历让我深刻地认识到，互联网医院的在线问诊服务可以为我们提供非常便捷和专业的医疗咨询。尤其是对于像我这样因为肥胖而感到困扰的人来说，这种服务简直就是救命稻草。

我是一名年轻的女性，居住在苏州市。最近我发现自己的体重不断攀升，已经到了肥胖的程度。每天早上醒来，我都能感受到身体的沉重和不适。这种状态让我非常焦虑和自卑，甚至开始影响到我的日常生活和工作效率。我试图通过控制饮食和增加运动量来减肥，但效果并不明显。于是，我决定寻求专业的医疗帮助。

在网上搜索后，我了解到了一种名为度拉糖肽的药物，据说可以有效地控制体重。我很想知道是否可以使用这种药物来治疗我的肥胖问题。于是我通过京东互联网医院预约了一位医生进行在线问诊。

在与医生的交流中，我得知度拉糖肽主要用于治疗糖尿病患者的高血糖和肥胖问题，而不是单纯的肥胖。医生告诉我，虽然这款药物可以帮助控制体重，但在国内它并没有被批准用于非糖尿病患者的肥胖治疗。因此，即使我想使用这种药物，也无法通过正常渠道获取处方。

我感到有些失望，但同时也很感激医生的专业解答。通过这次在线问诊，我不仅了解了度拉糖肽的适应症，还明白了肥胖治疗需要根据个体情况进行个性化的方案设计。医生建议我继续坚持健康的生活方式，并在必要时寻求专业的营养和运动指导。

这次在线问诊的经历让我意识到，互联网医院和线上问诊为我们提供了极大的便利和帮助。无论身处何地，只要有网络连接，我们就可以随时随地获取专业的医疗服务。这种方式不仅节省了时间和精力，还能让我们更好地管理自己的健康。

我是一个普通的上班族，工作压力大，生活节奏快，久坐不动，导致我的体重一路飙升。158cm的身高，61kg的体重，让我感到非常自卑。每天穿着宽松的衣服，试图掩盖小肚子和大腿的赘肉。我的皮肤暗黄无光泽，月经不调，整个人都显得很疲惫。这些问题让我越来越焦虑，于是决定寻求医生的帮助。

在京东互联网医院上，我找到了一个专业的医生。我们进行了一次详细的线上问诊。医生首先确认了我的超重问题，并建议我养成良好的饮食习惯和运动习惯。由于我久坐不动，医生特别强调了增加日常步数的重要性。医生还提醒我，减肥不是一蹴而就的过程，需要循序渐进，持之以恒。

在医生的指导下，我开始了我的减肥之旅。每天至少走上3000步，尝试各种运动方式，包括跑步、游泳和跳绳。同时，我也调整了饮食结构，尽量选择蒸煮汆炖的方式，多吃蛋白质，少吃高热量的食物。虽然一开始很难坚持，但我逐渐适应了新的生活方式，并且开始看到成效。

通过这次线上问诊，我不仅找到了正确的减肥方法，也学到了如何保持健康的生活习惯。感谢京东互联网医院和专业的医生，让我重获自信，拥有更好的身体和生活。

我一直都知道自己体重超重，但总是找借口拖延减肥计划。直到有一天，我在达州市的某个商场里，看到了一位年轻女子，她的身材苗条，穿着时尚，自信满满地走过我身边。我突然间感到一阵羞愧和焦虑，意识到自己的体重问题已经影响到了我的日常生活和自尊心。

我决定寻求专业的帮助，于是通过京东互联网医院预约了一位医生。医生很友善地询问了我的身高和体重，并告诉我我确实超重了。他解释说，合理的体重对各种心脑血管慢性病都有好处，需要健康减重。医生建议我采取少吃多动的策略，饮食不油腻，适当减少主食，肉蛋奶吃够，并每天保证30分钟以上的中等强度运动。

我问医生有没有减肥药，他推荐了奥利司他，用于减少脂肪吸收。医生还强调了健康减重的重要性，避免使用不安全或不科学的减肥方法。整个咨询过程非常顺畅和高效，我感到很满意和放心。

在医生的指导下，我开始了我的减肥之旅。每天早上，我都会去附近的公园跑步，晚上则会做一些简单的瑜伽。同时，我也开始关注自己的饮食，尽量选择健康的食物，避免高热量和高脂肪的食物。经过一段时间的坚持和努力，我的体重终于开始下降了。

我非常感谢那位医生，他的建议和指导对我帮助很大。通过这次经历，我也意识到，健康减重不仅仅是为了外表，更是为了自己的身体健康和幸福生活。