结束了一天的疲倦，舒服的躺在床上，打开手机开始刷视频，开开心心，一看时间，晚上12：00了，觉得还早，再继续……

 

 

又开心了一段时间，一抬头，天已经蒙蒙亮了！离上班还有2个小时，抓紧时间睡觉。

 

第二天，顶着两只熊猫眼，颤颤巍巍地去上班了。

 

 

路上感觉脑瓜子嗡嗡作响，路人好像有三头六臂，工作上注意力不能集中，记忆力出现差错，身体有点支撑不住，力不从心。

 

身体越来越差，熬夜越来越上瘾，入睡越来越困难，成为现代人的普遍病症。

 

3月没有什么大长假、小长假

但是却有睡眠日

 

常言道，春困夏乏秋无力。

 

平平无奇的3月份，冬去春来之际，正好有个世界睡眠日——3月21日。

 

而这个节日建立的初衷，就是为了引起人们对睡眠重要性的关注，提高睡眠质量。

 

现代很多人都缺乏自律性，觉得自己工作辛苦了，就要在别的地方把玩的时间补回来，全然不顾自己的 身体已经发出了“哀嚎”。

 

长期睡眠不足，打乱了生理周期，会影响免疫系统。少了免疫系统的防卫，疾病更容易找上门来。尤其是肠道系统，一熬夜就会腹泻，这是身体抵抗力变差的信号。皮肤的表现也很明显，沧桑的面容和神情，看起来像老了十岁。

 

 

两眼周围浓浓的黑眼圈，提示静脉血淤滞，循环不良。

 

遇到需要动脑筋的事情，头立马就疼，整个人晕晕的，根本无法集中精力解决问题。充足的睡眠是恢复精力的重要保障，睡眠不够，易导致精神衰弱、萎靡不振、反应迟钝。

 

如果睡眠持续得不到改善，会引起情绪上的大起大落，难以控制。心血管疾病、中风、抑郁症、老年痴呆、糖尿病等，与熬夜的关系密切相关。

 

经常看到报道，某某长期熬夜加班猝死，现代年轻人工作压力大，需要养家糊口，但这一切的前提是有一个健康的身体，工作之余，要注意养精蓄锐。 

 

 

好好睡一觉跟

时间和时长太相关了

 

月圆月缺，潮起潮落，寒来暑往，昼夜更替，万事万物都有其固有的规律。

 

太阳东升西落，人们日出而作，日落而息。这本是亘古而来的传统，而其中的道理，却很少有人知道。

 

究其原因，是人体在夜晚会分泌褪黑素，它会促进睡眠，所以你才会在晚上睡觉，而不是白天。

 

而人的睡眠又分为两个阶段。

 

● 第一个阶段是非快速动眼期，这个阶段主要恢复体力，持续大约90分钟。

● 第二个阶段是快速动眼期，在此期间，眼球快速运动，大脑处理白天收集的各种信息，这个阶段主要恢复脑力，一般第二天醒来记得的栩栩如生的梦境，源于这个阶段，持续大约30分钟。

 

这两个阶段交替进行，循环4-5个周期，越往后的周期中，快速动眼期越长。

 

恢复体力和脑力是需要时间的，睡眠时间不够，身体机能自然得不到充分的改善。

灯光、电子屏幕的蓝光会抑制褪黑素的分泌，越放不下手机，越难以入睡。

 

几点睡觉算是熬夜？

熬夜了怎么才能补回来？

 

通常超过晚上11点睡觉，就属于熬夜了。

 

而好多人因为工作、学习不得不熬夜，这时候可以采取一些措施来补救你的睡眠。

 

例如，提前休息一段时间，可以减轻熬夜时的疲劳。工作时，适当活动一下，疏松筋骨，促进血液循环。或者，百忙之中抽空小眯一小会儿，也可以补充睡眠。

 

熬夜过后，适当吃些牛奶、水果、鸡蛋等补充能量，尽量避免含糖高的、过咸的食物。

 

 

回家后尽快补觉，一般一个上午即可。但除了不得已的情况，能不熬夜就不熬夜，毕竟伤身容易，补回来难。

 

每天睡几个小时

才算是合理？

 

人们常说，睡眠时间最好不少于8小时，这不是绝对的。

 

对于不同年龄段的人来说，睡眠时间是不同的。

 

● 60岁以上老年人的睡眠时间最好在5.5-7小时之间，这些时间能够保证老年人机能恢复正常，过长或过短都不利于健康。

● 30-60岁的人，睡眠时间最好是7小时。成年人要保证充足的睡眠，第二天才有精力面对生活的压力和重担。

● 13-29岁的人，最好保证睡8小时睡眠。这个年龄段的人，处于脑力和体力的高峰期，好好睡眠，才能维持身体机能正常运行。

●  小于13岁的儿童最好睡10小时以上，保证免疫系统的正常发育，促进身体生长。

 

合理的睡眠时间，对我们来说至关重要，一夜好眠无需任何理由，我们天生与梦有约。

 

最后，祝大家每天都能有一个好的睡眠，享受精力充沛的一天。

 

 

好像自从胖的人越来越多，减肥的人也越来越多以后，吃不吃晚餐就成为了我们经常讨论的话题，经常有人说，你不是要减肥吗？怎么还吃晚饭，不是说不吃晚餐瘦的快吗？先不提吃晚餐到底影不影响减肥，就说说我们每天的饮食，就是一天三顿，那为啥晚餐说不吃就不吃了那？再说靠节食瘦身真的好吗？这样不吃饭减下来的重量，在吃饭后真的不会长出来？单单不吃晚餐又能瘦多少？今天我们就来谈论下，不吃晚餐到底是好还是不好。

  

晚餐不吃能减肥吗？

 

减肥一直是很多体重超标的人士所关注的问题，既然肥肉是吃出来的，那减肥的时候少吃一点或者不吃重量是不是就会掉。不吃饭确实是能减肥的，无论是午饭还是晚饭，不吃都能起到一定减肥作用，毕竟少进食一点食物就是少摄入一些热量。但是，要注意的是长期不吃晚餐是一种很不靠谱的行为，节食减肥确实能让你减下重量，但这样减肥还很容易在之后恢复原状。

  
长期不吃晚餐虽然不但对你的减肥帮助效果不大，且会给你的身体健康带来不好的威胁。精神方面也会受到影响。不吃晚饭会给你的身体带来饥饿感，这样身体自然就会产生不愉快的感觉，随着时间的增长，你的脸色也可能出现惨白的现象，或者感觉身体乏力，精神不振等情况。且长时间不吃饭，也可能会对你的胃部造成伤害。

  
不吃晚餐会对身体造成那些影响？

 

营养不良，影响睡眠

 

上时间不吃晚饭很容易引起营养不良，虽然晚饭没有早饭午饭重要，但还是要吃的，我们晚上睡觉的时候是新陈代谢最好的时候，这个步骤是需要营养能量支撑的，充足的能量补给能为我们带来一个好睡眠，还能带给我们一个健康的体魄。

  

容易引起胃病

 

经常不吃晚饭容易引起胃病的出现，早上，中午都吃饭，到晚上不吃了，从中午进食后来是算的话，到第二天早上吃饭的时间，其中间隔了十几个小时，这么长时间不进食很容易影响，胃部消化功能，情况严重的话可能引发关于胃部方面的疾病。

  
什么情况晚上可以不吃晚饭那？

 

中午吃多了，没消化完，晚上可以进食些水果，或者吃了零食，下午茶等情况，晚上可以不用进食。

 

减肥是不能光靠晚上不吃饭就能达成的，健康的饮食配合适当的健身才是减肥的最佳答案。

减肥是最好的美容，这话虽然没错，但是有一个前提就是要成功，只有减肥成功了这些才是现实。对于很多人而言，减肥就是一个极具困难的事情，很多胖子都想一朝爆发来个完美的逆袭，但是总是没办法成功。想要减肥我们要靠什么，饮食，运动，简简单单的两件事对于很对人来说都是很难坚持下去的，而且就算坚持下去了，也会因为效果不大或者体重反反复复而放弃。那是什么导致我们减肥老是不成功呢？除了饮食运动方面，可能还和时间有关。

  

一天中什么时间段最容易发胖，想要减肥的人一定要避开：

 

早上7~8点左右

 

其实很多人都有一个错误的习惯局势不吃早餐，其实想要减肥的话，不吃早餐是不行的，如果不吃早餐我们会在大概10点左右就会感到饥饿，这个时间点正好还不是午饭时间，或者忍到午饭时间在吃，但是这很容易导致我们吃多，反而对减肥不利。且早上的时候还是我们一天中身体代谢最快的时候，这个时候不吃早餐反而不利于减肥，所以想减肥的一定要记得吃早餐。

  
午饭前1小时左右，10点左右

 

很多工作学习的人能量消耗都会比较快，所以很容易在上午10点左右产生饥饿感，但是这个时候如果吃饭的饭午饭就会吃不下，到了下午4点左右又会开始感到饥饿，所以通常都会选择吃些零食一类的食物垫肚子。但是这些食物是很容易导致发胖的，且经常吃还不利于身体健康，如果你在这个时间段饿的话，不建议你忍着，你可以吃点低热量低糖分的水果来垫肚子，忍着的话很容易导致午饭吃撑。

  
下午4点左右

 

下午三四点左右也是我们经常饥饿的时间点，这个时候选择吃东西的话很容易造成我们肥胖，如果你实在饿的不行，可以进食些苹果，猕猴桃等热量低纤维高的水果用于饱腹。但是一定不要吃蛋糕，奶茶或者汉堡一类的高热量食品。

  

晚上7点以后

 

很多人都说晚上吃饭容易长胖，其实这是正确的，不过这不能代表不吃晚饭就能减肥。晚饭确实很容易让人发胖，但是那是在7点以后吃晚饭，通常在7点之前进食的话是没有多大影响的，所以如果你想减肥，那最好在七点之后就不要再进食任何食物了。

 

减肥小知识你知道了吗？其实减肥是一个有技巧的事情，不是只靠你不节食就能达成的，节食虽然也能给我们带来加肥的效果，但是对身体肠胃的伤害也是很大的，我们在进行减肥的时候一定要记的技巧性的减肥，你可以多注意饮食和运动，一星期一天的清肠时间，这一天内不要吃任何主食和带油脂的东西，可以用红薯，玉米，水煮菜，水果来代替，效果超级棒。

早饭重要吗?在是否吃早饭的问题上，大多数人争论最多的问题就是要不要减肥。调查显示，早餐吃得最多的人，其体质质量(BMI)低于中餐或晚餐吃得最多的人。这项研究指出，早餐丰富能增加饱足感，防止进食过多，进一步减少一天的卡路里摄入，并有助于维持血糖控制。

 

对于大多数人来说，早餐是开启一天的能量来源，英文“breakfast”就是指“破坏断食”，即在断食之后，一整晚都吃早餐，吃早餐可以使身体获得能量，快速恢复体力，面对一天的工作。也有人认为，不吃早餐不仅会使午餐吃得更多，而且还会增加卡路里的摄入量，这是由某大学的研究推翻的。这项研究发现，不吃早餐的参与者，在中餐时平均要多吃145卡，而在早餐时平均要吃625卡，而在早餐时则少吃480卡。

 

肥胖症是内分泌疾病。

最近流行断食，吃早饭吃不吃能否有助于断食也成为人们关注的焦点。该研究发现，断食时间达16~18小时，使体内的糖储存耗尽，胰岛素下降，升糖蛋白启动，分解脂肪作为能量。这一过程不仅可以减轻体重，还可以降低胰岛素抗性，保持胰岛素恒定，因此健康人不吃早饭是一种极易实现168断食的方法，风险很小。反对早饭的人还指出，吃早饭会使身体内的可体松升高，从而分解，利用食物的营养，长期这样做会导致内分泌失调甚至糖尿病。

 

事实上，早餐并不重要。

也许是因为“早餐很重要”深深植根于人心，不吃早餐反而会变成一种不健康的行为，而对于实施断食的人来说，特别是在断食了168次之后，不吃早餐更容易实施。有专家认为，现代人生活繁忙，好好坐下来吃早饭的几率很低，特别是一忙就根本没有时间吃早饭，“就拿我来说，我的大多数时间都是中午和晚上两餐。”吃早饭也要看需要。如果早晨起来感到一天的劳累劳累，需要更多的精力来维持体力，那么可以选择吃早饭;如果习惯了早晨锻炼，研究发现，早晨锻炼后吃东西，燃烧更多的脂肪。营养专家认为，如果另外两餐能够注重饮食内容，营养均衡摄取，那么少吃早餐其实没有什么影响，“如果不知道如何选择早餐食物搭配或者没有时间乱吃，那不如跳过。”

吃饭不吃饭，关键不在于吃什么。

如非吃早餐不可，则应慎选内容。麦片，麦片，坚果，水果，莴苣沙拉，鸡蛋，无糖豆浆等等都对健康有好处，研究表明，在一天的时间里，吃富含蛋白质的早餐可以有效地控制热量，减少食欲，奶酪，牛奶，鸡蛋都是不错的选择。

早起和晚睡，究竟哪个对人体更合适？原来我们都被早睡早起骗了

 

睡觉可以说是我们身体的基本需求，人这一生中，基本上有三分之一的时间都花费在睡觉这件事上，之前也一直有人坚持睡觉是浪费生命的说法，但是长期睡眠不足，不仅会导致整个人精神状态差，而且还可能引发各种健康隐患，这将会大大缩短人们的寿命长度。在白天的工作以及生活过程中，我们都需要消耗大量的精力以及体力，而唯一的补充方式就是睡觉。

 

 

这些年来，人们对睡觉的研究从没有停止过，除了研究如何能让人们睡好觉外，还在研究怎样睡觉更合适。早年间，我们的先辈一直坚持“日出而作，日落而息”的方式，所以这也让很多人坚信早睡早起就是最好的作息方式，可事实并非如此。

 

我们先辈坚持那样的作息方式，首先是因为当时的劳作方式单一，再者就是当时没有高效的照明设备，所以早睡早起更是无奈之举。而且之前有研究发现，早睡早起其实并不利于身体健康，反而可能会给身体以及精神带来不晓得压力。

这件事比早睡早起更可怕

 

睡觉可以说是最有效的保养方式，可是现在很多人因为工作忙碌或者个人习惯，养成了熬夜晚睡的习惯，几乎上每天都在12点以后才睡觉，可能短时间内感觉不到身体的变化，可时间一长，身体各器官的活性会越来越差，免疫力也会越来越弱，甚至整个人的衰老速度都会加快。

 

可以肯定的是，熬夜晚睡比早睡早起的伤害更大，所以就有人产生疑问，那早起和晚睡究竟哪个作息方式对身体更适合？

 

 

早起合适吗？

 

俗话说“一日之计在于晨”。所以很多人习惯早上学习或者进行身体锻炼，而且早上空气中的氧气含量也最高，空气也足够清新，可殊不知，早上也是一天中湿寒之气最终的时候，而且早上身体刚醒来，极其不协调，各器官活性没有恢复，血液运行方式也比较局限，这就很容易产生各种隐患。

 

更重要的是早上6点左右是身体进入最深度睡眠的时候，如果坚持早起，就会让身体长期得不到最有效的放松，自然精力以及体力的恢复程度也比较局限，时间一长，身体各方面都可能出现问题。

晚睡合适吗？

 

对于大部分生活在城市的年轻人，晚睡已经被看成是一个正常的生活习惯，可殊不知，超过晚上11点，身体各器官都应该进入慢节奏状态，可晚睡的时候，这些器官仍然要保持足够的活性，所以时间一长，多个器官都可能出现各种各样的问题。

每个年龄段的睡觉需求不同

 

有研究发现，年龄段不同，身体对睡觉时长的需求也不同，其中22岁之前，身体都算是发育成长期，睡眠时间最好保持在9个小时以上；而23到60岁之间，身体各方面都处于顶级状态，虽然体力精力消耗大，但是恢复速度也比较快，睡眠时间稳定在8小时左右就够了；而过了60岁后，生活中的体力精力消耗都大大降低，自然对睡眠的需求也不大，能保持在7个小时左右就可以。

养生浅谈：跟早睡早起，晚睡晚起比起来，睡觉最重要的就是养成规律的作息，首先必须保证身体每天都可以活得足够的睡眠时间，早上起床最好不早于7点，晚上睡觉最好不要晚于11点。所以完全没有必要坚信早睡早起的说法。

减肥是很多人拼了命都无法完成的一个终极目标，在运动的过程中是非常艰难且痛苦的，尤其是对于那些起初没有运动基础的人来说他们如果想减肥的话就需要克服减肥初期的时候所面临的生理和心理上的极大挑战。除此之外，即使有的人减肥成功了，他们可能采取的方式不正确，比如说通过节食减肥这样的减肥方法是非常不值得提倡的，因为如果一旦没有控制好自己的食欲，暴饮暴食起来体重就会反弹。下面让小编给大家普及一个睡前的小动作，让你重返完美的身材。

  

睡前可以坚持这个习惯，让你重新拥有苗条健康的身材

 

这个小动作就是跳绳。跳绳是我们众所周知的一种有氧运动，这种运动可以是大家比较公认的有氧减肥运动中效果比较明显的一种。相传在唐朝的时候就已经开始流传类似"跳绳"对一些活动，但是在那个时候人们只是当做一种娱乐方式，所以说跳绳到现在为止已经有1000多年的历史了！然而流传到现在，跳绳的主要用途还是一种健美运动。

 

除了重返完美身材之外，坚持跳绳还会对身体有这些益处

 

强身健体，缓解膝盖疼痛问题

 

找到一个在自己身体承受范围之内的有氧运动是非常重要的，在选择好了一种适合自己的运动之后就一定要逐渐养成一种不可戒掉的习惯。跳绳对于很多人来说比较方便快捷的一种锻炼方式，尤其是对于那种体重基数比较大的人群来说，跳绳可比跑步给膝盖带来的损伤小多了！因为体重基数过大的人群，如果选择跑步来减脂的话，很有可能对半月板造成磨损性伤害。而跳绳则可以避免产生类似跑步那样导致的踝关节和膝盖的疼痛困扰。所以说跳绳在强身健体的同时还缓解了膝盖的疼痛问题，让人在减肥过程中最大程度的对膝盖进行保护。

  
增强心肺功能

 

在现代社会，越来越多的人面临肥胖的问题，所以他们会通过寻找各种方式来减掉脂肪。确实，坚持半小时左右的跳绳运动可以消耗400多大卡左右的能量，比跑一个小时的步消耗的能量还要多，但是你知道吗？其实在通过跳绳减肥运动的同时我们的心肺功能也得到了提升，可以增强我们的心肺系统等各种器官的协调性和平稳性，对于老年朋友来说也是一项非常不错的运动。所以说在睡前一到两个小时之前，不妨坚持跳绳半小时，重返完美身材的同时又增强了心肺功能，是一项一举两得的运动。

  

改善机体的协调性

 

在跳绳的时候我们需要腕关节甩动跳绳同时双脚蹦起，想要完美精确地完成一个跳绳动作，就需要手臂和腿部进行协调性的配合，才能达到最终的目的。在第一次接触跳绳的时候都会出现断绳无法连续的这样一些常有的一些现象就主要还是由于没有掌握技巧，同时手臂和腿部配合的不太好，只要多加练习就会发现自己越来越娴熟，在改善了机体的协调性的同时，又增强了手臂和腿部的肌肉力量，使自己看起来更加健美。

  
减肥为什么容易反弹？这是由于你选错了方法，这是由于你没有坚持下来。选择一个合适自己的运动项目之后，一定要持之以恒的坚持下来，如果实在不知道选择什么样的方式方式，不妨就试试今天小编所介绍的跳绳吧，它的益处真的是数不胜数呢！

减肥是通过某些行为改变，运用药物，饮食，运动，心理疗法等等来达到减少身体脂肪的目的。设法纠正肥胖者摄食行为的特征和运动类型。以此为基础。科学减肥。在进行减肥时，每个人所选择的减肥方式不同，所以，在进行减肥之前，必须要对自己减肥的目标以及身体状况了解后，方能选择一种适合自己的减肥方式，最终达到减肥之目的。而饮食减肥是每个减肥者所能想到的首选方式，那么，不吃晚饭真的能减肥吗?

 

 

首先，每个人的饮食习惯会有所不同，在大鱼大肉的摄入和高热量食品的摄入方式的进食下，从而引起身体发胖的问题。所以，饮食习惯是会直接影响到身材体型的变化。而一日三餐中，每一餐的进食情况都会使身体状态有所改变。为了达到减肥目的选择晚上不吃饭，确实能够减少脂肪和热量的摄入，从而达到减肥的效果。殊不知，长期不吃晚饭，满足不了胃的营养和吸收，久而久之，患胃病的几率会大大增加。

 

其实，当选择饮食减肥这个方式后，并不一定要晚上不吃饭，可以选择将晚上的进食量减少。或是吃点低热量，比如青菜烫水等方式进行减肥。并且，在晚上适当的进食，能使肠胃功能不受到很大的刺激和伤害。所以，在选择饮食减肥这个方式后，必须要对减肥行为作个合理的安排。使身体不受伤害的情况下，以控制饮食量和合理搭配食材的方式达到减肥之目的。

 

 

总之，晚上不吃饭确实能达到减肥之目的，但是一定要选择科学的减肥方式。不要盲目的以控制胃的方法减重。其实，很多的肥胖者不是因为吃的多而发胖的，很多的肥胖者，吃的有时比瘦得还少，甚至很多的肥胖者说：我喝凉水也长肉。所以，胖人想要减肥，首先要了解，是什么原因引起的肥胖。然后，让肥胖者的吸收和代谢形成正比这个才是最根本的问题。毕竟，身体是否健康，会直接关系到身体各项功能的运转情况。所以，在晚上长期不吃饭，减肥效果即使再明显，也无法弥补对身体造成的伤害。因此，在减肥期间，都必须要符合科学依据，保证身体不受任何伤害的情况下达到减肥效果。

许许多多想减肥的人都有一样的心态，就是想一周瘦下来10斤或20斤。

 

减肥的人也可以分为好几种状态

 

第一种状态是为了督促自己开启减肥大计，不惜花重金买各种减肥产品，结果是减肥效果欠佳不说可能还有各种副作用，到最后只能不了了之，当自己又交了一次智商税；

 

第二种状态是想减肥，但好吃嘴实在控制不了，就心存侥幸，想着我还是吃吧，运动运动也能减下来，运动吧，懒癌又屡屡发作，健身卡办了都快半年了，也没去过两三次。

 

那怎么办呢？嘿嘿，网红帖子视频来了：

 

每天坚持十分钟，想不瘦？没门！

 

减肥操动作简单，每天只需10分钟，快速瘦身！

 

韩国超有效减肥法，每天20次，一星期减20公斤，不用控制食欲，立马给你漂亮身材！

 

砰！砰！砰！这些帖子和视频犹如弓箭，直接击中我们脆弱的靶心，真是想不红也不行。

 

 

 靠睡前十分钟“减肥”的人，真的能瘦下来吗？

 

从专业角度分析前，先举个例子。我家小区门口有家彩票站，经常挂着横幅“恭喜本站彩民喜中XX万”。如果想靠每天十分钟减肥的人，还不如去买彩票，因为中彩票几率还高一些，想靠每天10分钟快速瘦身，几乎Impossible。

 

Why？随我一起往下看！

 

可能大半年也减不下来两三斤

 

根据科学的减肥理论，如果我们的身体处于热量负平衡，也就是每天摄入的食物热量少于身体所消耗的热量，每累积1万千卡，就能减少1公斤的脂肪，或1.5公斤的体重。

 

那每天运动十分钟到底能消耗多少热量呢？网红帖子里面提到，中低强度运动，更有利于减肥。中低强度运动每小时消耗热量250-400千卡左右（不同的运动以及不同体重的人所消耗的热量会有差别），也就是每天只运动10分钟会消耗40-65千卡左右。要想累积1万千卡，大概需要200天的时间，也就是需要大半年以上才能减下来1公斤的脂肪，或1.5公斤的体重。

 

说好的快速瘦身呢？说好的一星期20公斤呢？？

 

而且，上面其实只是从理论上来计算的，实际的情况是这样的：首先，只运动10分钟，其实你的心率刚上升到目标心率，刚微微出汗，运动就停止了，只运动十分钟，实际消耗的热量会更少；其次，不少人觉得自己运动了，会心安理得地吃更多的食物，例如睡前再来个宵夜，结果热量消耗不一定增多，摄入反而增加了。所以大半年后，连1.5公斤的体重也不一定会减下来。

 

想减肥怎么运动？

 

那减肥到底该怎么运动呢？

 

 

首先，减肥运动分成3类：有氧运动、伸展运动和抗阻运动，最好三种结合，各占三分之一。其次，运动对减肥效果的影响取决于运动方式、强度、时间、频率和总量。

 

有效运动才能真正减肥，无效运动无益于减肥。中低强度的运动是适合减肥的，要维持足够的心率（身体微微出汗的程度），维持足够的运动时间，每天30-40分钟以上。因为体内脂肪氧化分解是一系列酶促反应，氧化分解脂肪酶的活性在运动开始后20分钟逐渐上升，运动40分钟后达到较高的水平，一般建议每天运动时间在1.5小时左右。

 

选择科学的饮食控制方法

 

接下来必须敲黑板的是，无论哪种减肥方法，饮食控制和运动必须同步进行。与单纯饮食或运动相比，饮食结合运动的减重效果更佳显著，两手抓，两手都要硬。

 

那有适合懒人或吃货的快速减肥方法吗？目前科学系统的减肥饮食模式有以下三种：限制能量平衡膳食模式、高蛋白膳食模式、轻断食膳食模式。这三种饮食模式长期的减肥效果都是差不多的，但从短期的效果来说，高蛋白膳食效果更明显。

 

高蛋白饮食，是通过每天摄入大量的蛋白质，让蛋白质热量供能比达到25-30%（一般的饮食模式在10-12%），从而抑制食欲，减轻饥饿感，使你每天最多只能吃得下1100-1200千卡的食物，然后配合运动，加快减重速度，一般能达到每个月减5公斤体重的效果。

 

小剂量运动真的不可取吗？

 

对于工作实在很繁忙的你，在保证饮食控制的前提下，其实是可以采取偷空训练的方法，每天运动2-3次。例如早起20分钟，晚睡20分钟，午休20分钟，保证一天1小时的锻炼，持续坚持半年至1年，形成良好的运动习惯，对减肥也是有一定的辅助作用的。

 

对减肥要有科学认知

 

为什么那么多的人宁愿相信10分钟能快速减肥也不去医院的减重门诊接受正规的减重指导？因为有的人觉得工作和生活很忙，没有时间去医院；有的人心存侥幸，觉得一周能减下来20斤。其实减肥需要调整生活环境及心理状态，需要在专业人士帮助下理解和认识体重管理，从而做出有效的行为改变。

 

参考文献

[1]“万卡定律 营养学”腾讯视频，1:15.Posted by“CEO-Allen”,April 1.2019. https://v.qq.com/x/page/g0858zs5c3b.html

[2]郭吟, 陈文鹤. 肥胖症与运动减肥效果的影响因素[J]. 上海体育学院学报, 2010(03):64-66.

[3] Schwingshackl L , Dias S , Hoffmann G . Impact of long-term lifestyle programmes on weight loss and cardiovascular risk factors in overweight/obese participants: a systematic review and network meta-analysis[J]. Syst Rev, 2014, 3(1):130.

[4]中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识编写委员会. 中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识(2016年版)[J]. 糖尿病临床, 2016, 10(10).

[5] Due A , Toubro S , Skov A R , et al. Effect of normal-fat diets, either medium or high in protein, on body weight in overweight subjects: a randomised 1-year trial[J]. Int J Obes Relat Metab Disord, 2004, 28(10):1283-1290.

[6] Wing R R ,  Tate D F ,  Gorin A A , et al. A Self-Regulation Program for Maintenance of Weight Loss[J]. New England Journal of Medicine, 2006, 355(15):1563-1571.

每一个想减肥的人，大概都梦想过躺着就能变瘦。

这不一定是“痴人说梦”，如果能想办法提高身体的基础代谢率，让身体在坐着或者躺着的时候也能消耗能多热量，“躺瘦”也是有可能实现的。

基础代谢率是什么，它怎样帮你提高燃脂效率？《生命时报》采访专家，教你调动全身的每一个细胞，加班加点消耗身体上多余的脂肪。

 

受访专家
北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室教授  张一民

复旦大学附属华东医院营养科主任  孙建琴

北京体育大学运动医学与康复学院教授   王安利

西安体育学院健康科学系教授  苟波

中华医学会健康管理学分会主任委员  曾强

 

基础代谢率高更易瘦下来

 

基础代谢率，是指人处在清醒而又非常安静、不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等因素影响时的代谢状态。

 

基础代谢率高，相同时间内消耗的能量就多；反之消耗能量也较少。因此基础代谢率高的人更容易瘦下来。

 

基础代谢率与以下几个因素相关。

 

1.运动

力量训练可以增加肌肉量，进而提高基础代谢率，增强减脂效果，还能避免减肥反弹。

2.肌肉量

1千克肌肉能让人体多消耗50~100大卡的热量。中年人体力活动减少，肌肉流失严重，就会造成基础代谢率降低，热量消耗减少，身体发福更快。

3.气温

人体能量代谢易受温度影响，通常体温每升高1℃，基础代谢率就升高13%。气温相对较高的地区，当地人整体的身体代谢率较高。

 

4.年龄

随着年龄增长，基础代谢率会下降。如果进食量不减少，就会出现富余的能量，慢慢转变为脂肪，这也是中年“发福”的原因之一。

5.饮食

人体可能存在一种“能量效率”机制，节食和饥饿的时候会降低基础代谢率，暴饮暴食会提高基础代谢率。

6.激素和疾病等

甲状腺激素、生长激素等多种激素也会影响人体的基础代谢率，例如甲亢患者一般体温高、代谢更快，而甲减则相反。

 3个公式推算基础代谢率

 

基础代谢占据了人体能量消耗的大部分，一定程度上反映了代谢水平，可以通过公式估算出来。 

 

最常用的为第一种方法，计算时取以下公式结果的平均值，则更为可靠。

 

1.Gale法

基础代谢率 % =(脉率 + 脉压差)- 111

2.Reed法

基础代谢率 % = 0.75 × (脉率 + 脉压差 × 0. 74) - 72 

 

3.Kosa法

基础代谢率 % = 1.28 ×(脉率 + 脉压差)- 116

 

脉率指动脉搏动的频率，脉压差指血压的收缩压(高压)与舒张压(低压)之间的差值，均可通过电子血压计测量。

 

我国正常人基础代谢率平均值[kJ/(m^2·h)]

 

陈志伟《生理学基础》：湖北科学技术出版社，2010：74

 

约90%以上的人基础代谢率与上表数值相差不超过15%，因此临床上以此百分值作为正常值的界限。如果自测基础代谢率比平均值高（或低）20%，建议到内分泌科就诊。

 5个运动技巧，躺着也燃脂

一般来说，身体有自己的代谢节奏，不需要刻意调节。但在提高基础代谢率的同时，运动还能增强心肺功能、增加肌肉，是减肥人群最应该提上日程的燃脂方法。

 

 

当一个人基础代谢率足够高时，即使是躺、坐都能消耗较多的能量。

 

运动方式——力量训练

肌肉对热量的消耗比脂肪高出1~2倍，长期进行力量训练可以增加肌肉力量，使运动效率更高。可利用自身体重做力量训练，如箭步蹲、开合跳、俯卧撑、仰卧起坐等。若想加大强度，可利用沙袋或哑铃等进行练习。

运动强度——中等强度以上

 

当运动者的最大心率处于220减去年龄所得数值的60%~70%时，身体主要通过燃烧脂肪为运动供能，可以达到更好的减脂效果。

强度相对较大的运动新陈代谢更快，但不要超过身体的最大负荷。

 

运动种类——经常变化

人在一段时间做同样的运动，运动能力会逐步增强，适应性也逐步增加，虽然肌肉的收缩效率提高了，但当身体习惯某种运动强度时，新陈代谢就不再提升。因此，长时间保持一种运动状态，运动效果会打折扣。

这时需要通过变换训练方式来提高运动能力和代谢能力。比如，很多老年人跳广场舞的同时，加些抗阻训练，增加腿部和腰背部的肌肉力量，可以让身体的代谢快起来。

顺序——热身-力量-有氧

 

每次运动要遵循“先热身，再力量，后有氧”的原则，先做10分钟左右的热身训练，以防肌肉拉伤，再来20~30分钟力量训练，随后进行40分钟有氧运动，整个运动过程控制在1~1.5小时。

有氧运动可以选择跑步、椭圆机、动感单车等，力量训练可以使用哑铃、弹力带、壶铃等。

活动时长——多多益善

即使每天花一小时运动，其他时间也尽量不要久坐不动。因为长时间静止状态下，新陈代谢的速度会下降，使一天的代谢总量偏低，抵消积极运动带来的益处。因此，我们最好每小时起身活动一下肩臂，在屋里走走等。

此外，咖啡、茶等含咖啡因的食物，以及辛辣食物也能在一定程度上轻微提高基础代谢；水是维持生命和进行新陈代谢的基本物质，普通人每天至少饮水1.5升。▲

 

本期编辑：张杰

每天早晨，你选择用哪些食物唤醒身体？

 

豆浆油条水煎包，面包牛奶三明治……纪录片《早餐中国》告诉我们：只需早起，就能找到故乡。

 

 

据中国营养学会发布的《中国居民早餐饮食状况调查报告》：

 

35%的受访者不能做到天天吃早餐，经常不吃早餐(每周1至3次)所占比例为11%，1%的受访者从来不吃早餐，“时间紧”成为不吃早餐首位因素。

 

其实，花点时间好好吃顿早饭，坚持一段时间，不但能增强活力、保持健康体重，还有助控血糖。

 

什么样的早餐才算“合格”？《生命时报》采访营养专家，手把手教你吃顿标准早餐。

 

受访专家

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红

中国老年医学学会营养与食品安全分会副会长 周春凌

 

好好吃早饭，减重又控糖

 

德国吕贝克大学多位学者发表的一项研究称：在一日食物内容和总热量完全相同的情况下，早餐吃得多，会增加人体能量消耗，产生更强的饱腹感，减轻对甜食的渴望，总体上更健康。

 

 

研究者让受试者在规定时间分别吃高热量早餐(占一天总摄入量的69%)或低热量的早餐(占一天总摄入量的11%)，两种早餐的营养素构成相似，每一种连续吃3天，再互换。

 

受试者每晚11:30休息，第二天7:00起床，白天不能进行体育锻炼。最后分析得出四方面结果：

 

1丨葡萄糖代谢

 

相同的食物，晚上吃比早上吃，血糖和胰岛素波动幅度更大。

 

范志红解释，这是人体昼夜节律的一种反应，在其他研究中也有类似结果。长期血糖和胰岛素过高，会促进人体衰老。

 

2丨饱腹感和食欲

 

吃了高热量早餐时，午餐和晚餐前的食欲更低，特别是晚餐时对甜食的欲望更低；而且，受试者的饥饿感明显低于吃低热量早餐的时候。

 

 

3丨能耗水平变化

 

高热量早餐可保持餐后持续的高能耗状态，静息能量消耗直到餐后5小时仍然是空腹状态的2倍；而低热量早餐的能耗水平只有高热量早餐的一半，而且2小时候就回落到餐前水平。

 

范志红解释，吃高热量早餐反而能额外多消耗热量，在一日总热量摄入不变的情况下，更不容易发胖。

 

4丨应激激素水平

 

吃高热量早餐之后，受试者的皮质醇水平上升，而促肾上腺皮质激素有所下降，人体正常节律是早上高、晚上低。

 

因此，早餐适当多吃之后会使人兴奋和清醒，而晚餐多吃之后可能引起过度兴奋，对睡眠质量产生不良影响。

 

综合以上各方面，研究者认为早餐吃得多更有益健康。

 

此前，中国学者发表在《中国循环杂志》上的一项研究也显示，每周经常不吃早餐的人要比经常吃早餐的人，增加48%的超重或肥胖风险，31%的“肚子”肥胖风险。

 

怎样才算吃“好”一顿早饭

 

范志红表示，“好”表现为吃饱，即吃到非常满足，同时还要保证摄入足够的热量与营养素。

 

具体来说，早餐热量和营养素摄入最好能占到一天总摄入量的40%，至少要到30%。但目前，我国大多数人的早餐常常“凑合吃”，很难达到40%，甚至连25%都到不了，特别是蛋白质摄入量严重不足。

 

 

上述研究也给我们日常饮食“支了招”，如果你喜欢高热量的食物，可以选在早上吃。一顿健康合格的早餐至少应包括三类食物：

 

1. 谷类食物，如面条、馒头、面包等；

 

2. 动物性食物，如肉类、蛋类、奶制品等；

 

3. 富含维生素C、可补充膳食纤维的蔬果；如果再吃些松子、杏仁等坚果就更好了。

 

只要做到搭配合理，保证蛋白质充足、维生素矿物质含量丰富，同时相应减少晚餐的量，吃到满足都没问题。

 

不同人群的早餐食谱

 

根据年龄、职业特点选择适合的早餐，能让人活力满满、保持充沛精力。

 

1.上班族

 

汤面(最好用含豆类原料的面条)一碗，配1个鸡蛋、150克绿叶菜、少量酱牛肉或豆腐干，上午再吃1小把葡萄干(15克)

 

◎推荐理由：

鸡蛋、酱牛肉和豆腐干是很好的蛋白质来源，绿叶菜可补充钾、镁和维生素C。如果乳糖不耐受，可用豆腐干代替乳制品，加上绿叶菜。

 

上午再吃点葡萄干，可补充膳食纤维、钾和碳水化合物，预防午前饥饿。只要略微减量，也适合中老年人。

 

2.老年人

 

燕麦牛奶粥、黑芝麻、果蔬；蔬菜瘦肉面、豆干

 

◎推荐理由：

推荐老年人早餐喝碗燕麦粥，有营养且容易消化。为了强化补钙，可在燕麦粥里加入低脂高钙奶、虾皮、鱼干等，丰富口味。

 

喝粥的同时，最好能够搭配鸡蛋或者豆腐干，还可以吃点小菜，比如芹菜香干、凉拌白菜、凉拌萝卜丝等。

 

 3.学生

 

全麦面包三明治、牛奶、果蔬；杂粮粥、包子、鸡蛋、果蔬

 

◎推荐理由：

学生的早餐应补足碳水化合物，因此，无论多着急，早餐最好加上主食，比如面包、花卷、馒头，或升糖指数较低的粗杂粮。

 

学生处于生长发育期，早餐还可以配一杯牛奶，吃点新鲜果蔬。

 

4.健身爱好者

 

全麦三明治(夹入茶籽油嫩煎蛋、1片低脂奶酪和一些黄瓜片)，半碗鸡蛋拌菠菜(鸡蛋煮熟切碎，焯软的菠菜切碎，拌在一起)，1杯牛奶

 

◎推荐理由：

鸡蛋、牛奶、奶酪，都是好的蛋白质来源；蔬菜、蛋白质配合全谷食物，有助促进运动效果、利于保持血糖稳定。

 

5.素食者

 

杂粮炒饭（含大麦、燕麦、小米等，加香菇、豌豆、豆腐干丁等同炒），食用前拌入炒香的芝麻或花生碎，再配一杯加入蛋白粉的豆浆

 

◎推荐理由：

对素食者来说，保持营养均衡非常不易，需要摄取足够蛋白质。

 

杂粮饭中添加了燕麦和豌豆，并配合坚果和豆制品作为蛋白质来源，膳食纤维、B族维生素以及多种微量元素上都有供应，适合素食者尝试。▲

 

 

本期编辑：徐梦莲