作者 | 黄圆媛
文章首发于 | 黄圆媛医师

 

维生素D是我们人体所必需的营养素，是钙代谢最重要的生物调节因子之一，所以如果出现维生素D的不足，会出现维生素D缺乏性佝偻病，是一种慢性营养缺乏病，主要是3岁以下的婴幼儿比较多见。

 

老年人因为生活习惯改变，生理代谢功能出现减退，营养状况也在发生着变化，所以这种维生素D的缺乏的情况也是非常的重要。佝偻病发病比较缓慢，很不容易引起家长的重视，出现佝偻病，孩子的抵抗力比较低，并且容易合并肺炎或者是腹泻，影响到孩子的生长发育。所以做好预防非常的关键。

 

 

体内的来源：

 

我们身体内的维生素D可以从两个途径，经过皮肤转化形成，也可以通过口中获得，前面属于内源性的维生素D，后者属于外源性的维生素D，内源性的维生素D是人体的皮肤内的7-脱氢胆固醇经日光中的紫外线照射后产生没有活性的维生素D3；外源性维生素D来自食物，如鱼、肝、蛋、乳类等含有较丰富的维生素D3 。

 

膳食中的维生素D3在胆汁的协助下，在小肠当中形成乳糜微粒会被吸收到血浆里面，与内源性的维生素D3一起经维生素D3结合蛋白准运到肝脏，在肝内经25-羟化酶的催化作用下氧化成为25-（OH）2D3 ，这个时候，虽已具有抗佝偻病活性，但是作用并不强，再被转运至肾脏后，经1-羟化酶的催化进一步被氧化成具有较强抗佝偻病活性的1,25-（OH）2D3 ，最后经血循环输送到相关靶器官而发挥其生理作用。转运至小肠组织的1,25-（OH）2D3 先进入肠黏膜上皮细胞内，与胞质中的特异性受体形成复合体，作用于核内染色质，诱发合成特异的钙结合蛋白，后者的作用是把肠腔表面的钙离子转运带入黏膜细胞，从而进入血液循环使血钙升高，促进骨中钙的沉积。除此以外，1,25-（OH）2D3 对肾脏也具有直接作用，它促进肾小管对钙和磷的重吸收，以减少钙和磷的丢失。

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出现缺乏症的病因：

 

首先就是日光照射的不足。

 

日光照射之下的皮肤内的维生素D的合成是体内维生素D的主要来源，如果日照不充足，比如是在冬季的时候，就需要定期通过膳食进行补充。另外。，空气污染也可以阻碍日光中的紫外线，人们进场穿的衣服，住在高楼林立的城市里面，生活在室内，使用人工合成的太阳屏障阻挡紫外线，住在日光不足的地区，都可以导致皮肤生物合成足够数量的维生素D。 

 

其次，就是维生素D和钙、磷的摄入。

 

动物性的食物是天然维生素D的主要来源，深水鱼比如像沙丁鱼。动物肝脏和鱼肝油都是维生素D3的来源，尽管说从普通的食物来说，鸡蛋、牛肉、黄油和植物油中也可以获得少量的维生素D3，但是日常生活中的维生素D的含量是不足以满足身体的需要，对于日吃光不足的人群，尤其是在冬季，适当的补充维生素D显得特别的重要。在2岁以内的婴幼儿，由于阳光暴露不足，乳类食物所含的维生素D 也是不足的，但是又处在一个快速生长的阶段，所有在体内的维生素很容易出现缺乏，所以需要多晒太阳，补充鱼肝油。另外食物中的钙、磷含量不足以及比例不当均可影响钙、磷的吸收。人乳中钙、磷含量虽低，但比例（2∶1）适宜，容易被吸收；而牛乳钙、磷含量较高，但钙磷比例（1.2∶1）不是最佳比例，故牛乳中的钙吸收率没有人奶高。

 

 

重要的一点是，很多早产儿因为生长速度比较快，但是体内的钙储存不足，容易患佝偻病，婴幼儿生长发育比较快，对维生素D 和钙的需求量在增多，多以也容易引起佝偻病。在2岁之后，生长速度在减缓，户外活动增多，佝偻病的发病率就在逐渐减少。

 

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最近疫情的全面放开让维生素C这位大咖火出了圈，家家户户争先恐后购买。从以前不起眼的小角色，到现在备受瞩目，维生素C的确靠其实力赢得了这一波圈粉。

 

其实，维生素C参与了人体多项重要的生理活动，维生素C缺乏除了与大家现在熟知的免疫力低有关，也可能是皮肤粗糙、牙龈频繁出血等的一大帮凶！

 

那么如何判断自己需不需要补充维生素C？如何科学补充？本文带你一探究竟。

 

缺乏维生素C会出现这些症状

 

缺乏铁

 

轻：乏力、倦怠、食欲不振、烦躁

重：缺铁性贫血

 

轻度疲劳、情绪不佳是维生素C缺乏的早期表现。这可能与机体铁水平较低有关，因为人体是依赖于维生素C对铁进行吸收的。

 

 

因此，长期的维生素C缺乏也可能导致缺铁性贫血。

 

血管脆弱易破

 

轻：牙龈红肿、出血

重：关节疼痛，肿胀

 

维生素C在胶原蛋白的生成中起着关键作用，而胶原蛋白生成不良会导致血管脆弱易破。

 

因此维生素C缺乏时容易出现牙龈红肿、出血，严重缺乏时，可导致关节内由胶原蛋白组成的结缔组织的损伤，造成关节内疼痛肿胀。

 

皮肤干燥，毛周角化伴红斑

 

维生素C是皮肤抗氧化的「保护伞」，可保护皮肤免受阳光和环境污染物造成的氧化损伤，从而维持皮肤屏障的健康。

 

缺乏维生素C时，可能出现皮肤干燥，上臂、大腿或臀部后部会形成凹凸不平的「鸡皮」，同时可伴有因毛囊周围小血管破裂出现的红色斑点。

 

骨骼损害

 

维生素 C对骨骼形成也十分重要，缺乏维生素C会导致骨质流失增加，使得骨骼变弱变脆。

 

 

尤其对于正在生长发育的儿童和绝经期女性，维生素C缺乏会增加骨折和骨质疏松症的风险。

 

免疫力下降

 

维生素对免疫系统的贡献，主要基于其强大的抗氧化功能和其在多种生化反应中的辅助作用。

 

例如，维生素C可以增加吞噬细胞的聚集、吞噬作用和活性氧的产生，并最终杀死微生物。

 

此外，维生素C还能增强机体B细胞和T细胞的分化和增殖能力。因此，维生素C缺乏会导致免疫力受损和更易感染。

 

补充维生素C的常见误区

 

当下，由于大家对于维生素C的认识仍存在欠缺，因此在日常服用时仍存在不少误区，以至于在新闻中经常会传来「某男子因服用维生素C中毒」的惨闻。

 

接下来，我们看看对于补充维生素C的看法中，存在哪些需要被规范的误区。

 

误区一：维生素C补充越多越好？

 

目前，中国维生素C的成人推荐摄入剂量是100mg/天。维生素C摄入过多会引起腹泻和腹胀，甚至高尿酸尿症和高草酸尿症。

 

 

因此，维生素C的补充并不是越多越好。

 

误区二：维生素C片越贵越好？

 

药房里上百元的维生素C片和2块钱一瓶的维生素C片可能存在口感上的细微差别，但是成分与含量相似的前提下，功效区别很小。

 

只要购买途径正规，疗效差别不大。

 

误区三：维生素C片需要用热水吞服？

 

 

维生素C是一种水溶性维生素，不稳定，在温度太高的环境下容易失去疗效。服用时最好用温开水或凉开水送服。

 

误区四：吃不完的维生素C随意保存？

 

维生素C遇空气中氧、热、光、碱性物质可促进其氧化破坏。

 

日常应保存在干燥、避光、防潮的容器中，每次服用后，需要将瓶盖拧紧。

 

如何正确补充维生素C

 

目前，维生素C的来源多种多样，比如水果、蔬菜、维生素C片、维生素C泡腾片、维生素C咀嚼片等。那么它们到底有哪些差别呢？

 

其实，目前还是推荐大家首选天然食物对维生素C进行补充，相比于其它，水果蔬菜等天然食物不但维生素C含量丰富，而且还能同时补充膳食纤维、其它水溶性维生素等多种营养物质。

 

 

推荐大家多吃当季富含维生素C的水果，比如猕猴桃、山楂、草莓、大枣等。

 

另外，维生素C片、维生素C泡腾片、维生素C咀嚼片在服用方式上可能有细微差别，但疗效无太大差异，选用一种补充即可。

 

最后，希望大家不管在当下还是疫情褪去后都能多吃水果蔬菜，保证日常的维生素C补充，长期保持健康的身体！

 

参考文献：

[1]崔艳丽.合理补充维生素C[J].中国实用乡村医生杂志,2007(05):57-58.

[2]谢林,邓娟,何纯川.维生素C膳食参考摄入量与慢性病[C]//.中国营养学会第十一次全国营养科学大会暨国际DRIs研讨会学术报告及论文摘要汇编（上册）——DRIs新进展：循证营养科学与实践学术.2013:218.

[3]Carr AC, Maggini S. Vitamin C and Immune Function. Nutrients. 2017;9(11):1211.

 

头发的生长与营养供应密不可分。长期脱发的朋友可以改善日常生活中营养素的摄入，如生长各种头发所需的维生素。维生素是人类生命必需的物质，是保持身体健康的重要物质，头发的健康更加无需维生素。那么脱发有什么维生素?

维生素A补充剂

对于因节食过度而导致身体营养不均衡的人，脱发的主要原因是营养不良。通过补充维生素A，可以维持毛囊的健康生长环境，维持头皮油的分泌，促进毛发再生。

维生素B补充剂

维生素B含有维生素B1、 B6、 B12。这些维生素不仅能调节人体的神经功能，还能促进头皮的新陈代谢，并能保持头发的颜色，使头发光泽有光泽。维生素B还可以缓解精神紧张过度引起的去除现象，帮助头发再生，加强发根锁定，改善头发质量，防止头发分裂等，更重要的是防止脱发。

维生素C补充剂

维生素C具有激活微血管壁的功能。摄入足够量的维生素C可以有效控制皮脂腺分泌油脂的能力，使发根能够吸收血液中的营养，促进干燥环境中的毛发生长。

维生素E补充剂

除了延缓衰老和促进细胞分裂，维生素E还能有效抵抗头发老化和脱落。建议脱发的朋友可以多吃富含维生素E的食物，如黑芝麻、卷心菜。

对于有脱发问题的人，除了补充上述四种主要类型的维生素外，还需要补充铁、碘和其他微量元素，如钙和锌。这些维生素和微量元素是日常食物。它可以摄取，如大豆、黑豆、鱼、肉和海鲜和新鲜水果和蔬菜。

以上是关于引入脱发的维生素，值得提醒的是，维生素补充剂不能过量，不能盲目进补，需要根据自己的脱发服用腋下维生素。脱发的原因也很多。并非所有脱发都可以通过补充维生素来缓解。患者仍需要去医院检查，然后决定选择适合自己的治疗方法。

维生素B12，被誉为抗恶性贫血病维生素，又称为钴胺素或氯胺素，是人体必需的水溶性维生素。

 

维生素B12到底有什么作用？

 

维生素B12不仅可以促进我们体内核酸的生成，是人体代谢糖类和脂肪的重要元素，同时它还可以预防恶性贫血及恶性贫血神经系统病症，因此又被称之为红色维生素，因为它可以促进我们人体红细胞的形成和再生。

 

而且维生素B12对我们健全神经组织代谢、促进儿童发育，增强记忆力，促使注意力集中、消除烦躁不安和维持神经系统的正常功能都有很重要的作用。

 

 
一旦缺乏维生素B12身体可能会出现哪些症状呢？

 

• 贫血、女性月经不调；
• 头痛；
• 忧郁；
• 更易发心血管疾病；
• 造成神经系统的损害；
• 记忆力减退；
• 痴呆；
• 反应迟钝等；

 

但注意：只要我们正常饮食，正常吃肉，一般情况下是不太可能出现维生素B12缺乏的。因为像我们成年人每日摄入量只需要50-200mg，而且维生素B12主要来源于我们动物性食物比如动物肝脏、鱼肉、禽类及蛋类中含量很丰富。乳类及乳制品含量较少，而植物学食物一般都不含维生素B12。

 

不过我们生活中如出现以下情况，一定要注意防止出现维生素B12缺乏

 

• 经常吸烟、酗酒；
• 经常吃素；
• 65岁以上；
• 胃切除或胃酸过少者；
• 经常感觉记忆力减退；
• 有贫血症状；
• 经常出现紧张及失眠；
• 常感食欲不振。

 

如出现以前4种以上情况，就要注意检查是否缺乏维生素B12了，可额外补充。可以与也算一起搭配食用造血效果会更好，但一定要注意控制摄入量，一旦长期大量服用维生素B12和叶酸，反而是有害的。

 

正常饮食的朋友，大部分都不需要担心自己缺乏维生素B12，当然除非你是出家人！维生素B12在人体内的吸收较为特殊，通常人体内维生素B12的来源主要是动物性的食物，但维生素B12需要在胃酸的环境下才能从动物性食物中释放出来，同时与胃黏膜分泌的一种糖蛋白因子结合后，进入肠道才会被人体吸收，另外，人体内的肠道细菌也会合成维生素B12。属于B族维生素家族中的一员，对于维持人体的正常生理功能有着重要的作用。

 

 

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　　说起维生素D，大部分人首先想起的是骨骼疾病，如佝偻病、骨质疏松。但你知道吗？维生素D还有防治糖尿病、高血压等慢病，甚至抗癌的功效！

　　有证据！维生素D不仅可以防治骨骼病！

　　1928年，德国化学家阿道夫·温道斯凭借对维生素D的一系列发现和研究获得了诺贝尔化学奖。近一个世纪以来，人们对维生素D的研究不断深入，也出现了不少新发现。

　　美国DREXEL大学分子医学博士、美国亚特兰大 Grady 健康研究中心副研究员、青岛双鲸药业股份有限公司首席医药顾问柴雨力介绍，足量维生素D的补充，可用于多人群多类疾病的预防和辅助治疗，比如佝偻病、骨质疏松症、骨关节炎、软骨病，还有糖尿病、高血压、牛皮癣等一系列慢性病，甚至癌症、白血病等一系列恶性疾病。

　　乍一听这些结论有些不可思议，但这些结论的确有一定的依据，比如维生素D可以通过抑制肾素分泌，减少血管紧张素，达到血压下降的目标。

　　有研究证明，维生素D缺乏是心肌梗死的危险因素，补充充足的维生素D，可降低70%的心肌梗死发生率。

　　此外，维生素D还能10倍降低1型糖尿病的发病率。维生素D3治疗1型糖尿病后糖化血红蛋白有统计学意义的降低。

　　关于维生素D3抗肿瘤的作用，柴博士介绍，维生素D3可有基因调控作用，可以预防降低多种癌症的发病率，可以增加钙黏素的合成，抑制癌细胞转移和扩散，降低癌症转移复发率。

　　靠谱！维生素D防治佝偻病、骨质疏松！

　　维生素D的在慢病、肿瘤等领域的药用价值在不断发掘，相信今后有更多的研究证据。不过在预防佝偻病、骨质疏松、骨关节炎、软骨病等领域，维生素D的效用一直以来都毋庸置疑。

　　国家卫生监管部门的多份规范性指导文件中明确要求，婴幼儿、孕妇、中老年人必须补充维生素D，甚至明确的规定了补充的时间、剂量等。

　　如妊娠后期为秋冬季的妇女宜适当补充维生素D400-1000国际单位每天。正常情况下，母乳喂养者每天需要补充400-800个国际单位的维生素D。

　　对于新生儿，婴儿从出生开始应当在医生指导下每天补充维生素D400-800国际单位，而高危人群，如早产儿、低出生体重儿、双胎儿出生后即应该每天补充维生素D 800-1000国际单位。

　　中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会发布的2017版《原发性骨质疏松症诊疗指南》指出，充足的维生素D可增加肠钙吸收、促进骨骼矿化、保持肌力、改善平衡能力和降低跌倒风险。维生素D不足可导致继发性甲状旁腺功能亢进，增加骨吸收，从而引起或加重骨质疏松症。

　　维生素D用于骨质疏松症防治时，剂量可为800～1200 IU/d，对于老年人等维生素D缺乏高危人群，建议酌情检测血清25OHD水平，以了解维生素D的营养状态，指导维生素D的补充。

　　柴博士提醒，由于工作生活压力以及不健康的生活方式，年轻人也有必要关注自己是否缺乏维生素D，如果不足，就有必要补充。简单的抽血检查就可以直观看出自己是否缺乏维生素D。

　　补充维生素D产品，选择靠谱的品牌是关键。双鲸药业的悦而维生素D采用进口原料，高纯度萃取，计量精准，吸收快，安全无刺激，是业内公认的“联合用药第一品牌”，能够满足全年龄段人群的不同需求，为消费顾客带来健康福音。

作者：许金云

维生素的种类非常的多，不同的维生素对我们身体的发育起到了非常重要的作用，但是有些人却存在维生素缺乏这种情况，比如维生素c缺乏，那么身体为何会缺乏维生素c呢？从原因上来看可能和如下为大家介绍的这几个方面因素有密不可分的关系。

第一、摄入不足

有些人平时饮食结构并不是很合理，特别是一些小孩子有挑食厌食等不良习惯，喜欢吃肉类，而对于蔬菜和水果并不喜欢，这种情况下食物过于单一，饮食结构不合理，容易导致身体摄入维生素c不足。另外如果平时烹饪的方式并不是很合理，也容易导致食物当中的维生素c被破坏，进而影响身体的吸收利用。针对这种情况应积极补充，多吃新鲜的蔬菜和水果，竭尽全力保证摄入。

第二、吸收利用率比较低

这种情况往往是人患有一些消化系统方面的疾病，或者是摄入脂肪量过少，从而影响脂溶性维生素c吸收所引发的。积极治疗原发病，减少脂肪摄入，也有利于维生素C的摄入。

第三、需求量增高

对于处于一些特殊阶段的人来讲，特别是妊娠期哺乳期的女性以及儿童或特殊环境下的人群，从事特殊工作的人等对维生素c的需求比较多，但补充量有不足的情况也容易出现缺乏。

第四、其他因素影响

有些人患有一些疾病，需要长期使用抗生素等，从而可能会对维生素c的需求量增加。

当发现身体缺乏维生素c之后，应该根据身体的状况，积极查明具体造成缺乏的原因，并根据身体的状况适当的进行补充，有的时候需要从食物上补充，有的甚至还应该服用一些维生素片剂等，但也需要把握好量，不然摄入过多对身体也没有好处。

这里分享一个来自上海华山医院的真实病例：王阿姨今年62岁，因为走路无力症状、肢体麻木感逐渐加重来医院看病。阿姨既往身体一直还好，没有高血压高血脂什么的，也没有糖尿病等慢性病。阿姨老家在湖南，是去年处来上海儿子家定居的，因为在湖南一直喜欢吃辣的，但是来上海了，菜大部分是甜的，老人家感觉饭菜不对口味，经常会吃得较少。但从去年年底开始她渐渐感觉走路乏力，同时踩棉花感，走不稳，晚上在家里走路会撞到桌椅，两个小腿有麻木不适感，有时麻木感上升至大腿处，双下肢对水温感觉也不是很灵敏。

 

另外，特别有一件事令她尴尬的是，最近经常小便都困难，往往解小便都要在洗手间呆很久。来到医院神经内科，医生进行体格检查，然后进行血常规、磁共振等辅助检查。检查结果提示：阿姨有巨幼细胞性贫血，脊髓MRI有典型的倒V字征，提示并没有脑梗死病变，相关血液化验结果也并无免疫性疾病的证据。医生也很纳闷，阿姨的症状是脊髓损伤，但是脑部损伤病变并不明确，到底什么原因导致阿姨肢体无力、小便困难呢？反复检查，仍然找不到病因。

 

 

到底什么原因引起王阿姨这种病变？

最后，主管医生想到了一种维生素，维生素B12！这种维生素的缺乏，可能导致机体神经系统病变，包括中枢神经（脊髓神经）和周围神经病变。

 

立即给王阿姨抽血，测维生素B12浓度，结果维生素B12浓度果然明显低了！诊断明确：王阿姨的病是维生素B12缺乏引起的脊髓亚急性联合变性。

 

脊髓亚急性联合变性是什么疾病？

 

脊髓亚急性联合变性简称亚急性联合变性，是由于维生素B12的摄入、吸收、结合、转运或代谢障碍导致体内含量不足，简单说就是维生素B12体内浓度不足而引起的中枢和周围神经系统变性的疾病。

 

该病一般中年以后发病，病程呈渐进式逐渐进展。初期多数患者出现贫血表现，部分胃酸缺乏患者合并轻度或严重贫血，出现倦怠、无力、心慌、头昏、腹泻、轻微舌炎及水肿等，部分患者神经症状可早于贫血。

 

后期神经症状常表现手指及足趾对称的感觉异常，如刺痛、麻木及灼烧感，呈持续性，下肢较重，感觉异常可向上延伸至躯干，肢端感觉客观查体多正常，少数患者有对称的手套、袜套样感觉减退。脊髓后索受损逐渐出现肢体动作笨拙、易跌倒、走路踩棉感、闭目或在黑暗中行走困难。

 

回顾王阿姨的症状，和上述描述基本相像，没想到胃口不好，导致维生素B12缺乏后果这么严重！医生给王阿姨补充维生素B12后几周时间内，王阿姨的行走无力，小便困难症状很快都消失了！

 
医生忠告：维生素B12很重要

 

1.维生素B12的作用

简单介绍下维生素B12:它别名钴胺素，是唯一含金属元素的维生素。自然界中的维生素B12都是微生物合成的，高等动植物不能制造维生素B12。维生素B12是唯一的一种需要一种肠道分泌物（内源因子）帮助才能被吸收的维生素。有的人由于肠胃异常，缺乏这种内源因子，即使膳食中来源充足也会患恶性贫血。维生素B12的作用有：参与红细胞形成、参与蛋白质和脂肪代谢、保护神经细胞、维持生育和发育能力。而维生素B12一旦缺乏，会导致贫血，消化系统疾病，神经系统疾病如本文所说的病例：脊髓亚急性联合变性。

 

2. 哪些吃的可以补充维生素B12?

动物性食物为主，如酵母、蛤肉、蛋、鱼、肾脏、肝脏、青鱼、牛奶、乳制品、海洋植物（海带、掌状红皮藻）。医生还提醒：长期应用二甲双胍的糖尿病患者可能会妨碍消化道对B12的吸收，应定期检测维生素B12浓度，推荐常规补充维生素B12。这也是《中国糖尿病医学营养治疗指南2013》 推荐的方案。

 

不管我们的年龄处在什么样的阶段，大家都是需要注意做好自身的养生的，尤其是对于老年人来讲，因为年龄偏大，身体的各项机能也在慢慢的衰退，如果不做好养生调理的话，很容易患上各种各样的疾病，那么老年人如何养生保健呢？

老年人如何养生保健

其实老人的养生保健也是非常简单的，在平时生活中要注意进行适当的运动锻炼，老年人的身体相对其他年龄的人群来讲并不是很好，所以说进行适当的运动锻炼其实是非常好的，不过很多剧烈的运动是不适合老年人的，可以选择散步的方式，每一次散步的时间控制在半个小时，避免过于劳累，对身体健康反而会造成不良影响。

老年人的养生保健是离不开喝水的，如果出现了口渴的症状，说明身体里面已经出现了严重的缺水现象，这个时候再补充的话，其实已经为时过晚了，根据相关的调查可以发现，养成喝水习惯的人，患有尿路结石或者是便秘的几率相对低很多，并且按时喝水的话，对于中风与心肌梗死等疾病也有着一定的预防作用，所以说老年人，高血脂，动脉硬化，冠心病，血液黏稠以及中风的患者，还有对水相对需求比较多的孕产妇，婴儿以及青少年，一定要养成喝水的好习惯。

另外还要按时如厕，有些人有明显便意的时候，才会选择去厕所，其实这样做对健康非常不利，一定要养成定时大便的好习惯，特别是以晨间为好，定时大便可以防治便秘，并且也可以减少大肠癌的发生率，对于痔疮患者也是有好处的。

老年人如何养生保健呢？我们都知道人们都会一天天的长大，一天天的老去，总有一天都会变成老年人，而在老年人阶段的时候，很容易患上疾病，所以说在平时一定要注意做好养生保健的措施，在以上有相关内容的介绍，希望能帮到大家。

　　老年人应适当补充的脂溶性维生素：

　　维生素AA是视紫红质的前体，而视紫红质是视网膜上杆状细胞在弱光下视物的重要物质，故维生素A具有维持正常视力，防治夜盲症的作用。除此之外，维生素A还是上皮细胞生长的必需物质，具有维持上皮细胞的健康，增加对传染病的抵抗力，促进其生长的作用。夜盲症、上皮组织萎缩角化，是维生素A缺乏症的主要表现。动物肝脏、奶类、蛋类、胡萝卜、菠菜、小白菜、柿、杏等需含维生素A，有明显的防治维生素A缺乏症的作用。

　　维生素DD具有增强钙磷在小肠内的吸收，调节钙磷代谢的作用。一般人经阳光照射即可获得足量的维生素D。老年人因肝肾功能不良，调节钙磷代谢功能明显降低，易患维生素D缺乏症，骨质疏松，易发生骨折，故老年人需适量补充维生素D。蛋黄、动物肝脏、牛奶等富含维生素D，有防治维生素D缺乏的作用。

　　维生素E，具有维持正常生殖机能、抗氧化、防止肌肉萎缩，对抗血栓素的合成、防治动脉硬化和防治心脏病的作用。据报道，维生素E还可抑制褐质生成，延缓老年斑形成，抗衰老的作用，所以，老年人适量补充维生素E(每日20—30毫克)是非常必要的。

　　维生素K，血液不易凝固，出血后不易止血时，或出现老年性紫癜，补充维生素K是必要的。可口服维生素K4—8毫克/次，每日三次，亦可每日肌注射维生素K8毫克进行治疗。

　　老年人适量补充的水溶性维生素

　　维生素B1，有促进体内糖氧化，防止体内丙酮酸中毒，防治脚气病和神经炎，增进食欲，促进生长的作用。老年人因磷酸化酯化功能减退，或有大脑退行性病变维生素B1利用率明显降低，故应适量补充维生素B1。如出现浮肿，更适宜补充维生素B1的指征。花生米、半糖、麦麸、动物内脏、肉、蛋、蔬菜中含量丰富。

　　维生素B2。老年人存在不足，但很少出现症状，如出现口角炎，口腔溃疡，则为维生素B2缺乏表现，需适当补充。可每次口服维生素(B2)毫克，每日三次，进行治疗。

　　维生素B6，是构成氨基酸转氨酶和脱羧酶的辅酶成分，参与脂质和氨基酸代谢，并与免疫功能有关。缺乏时，体内抗体减少，免疫功能减低，故应注意补充。豆类、谷类、蛋、肉、酵母及半糖中含量丰富。

　　维生素B12。但老年人内因子分泌减少，故其吸收率大大降低，常引起维生素B12缺乏，展示致巨幼红细胞性贫血的发生。可注射维生素B12予以补充，每日100微克即可。

　　维生素C，有多种功能，如参与体内氧化还原，促进细胞间质形成，解毒，促进伤口愈合，增强低抗力，防治动脉粥样硬化，预防衰老等作用。老年人常因吸烟、饮酒、手术、心肌梗死等引起维生素缺乏，但很少引起缺乏症状。但为了降低血清胆固醇，防止动脉硬化发生，经常补充维生素C还是有益的。酸枣、山楂、柑桔、草莓、油菜、西红柿中含有丰富的维生素C。

维生素D是唯一一种很难从天然食物中获得的维生素，调查也发现，超过60%以上的国人都缺乏维生素D。

 

人人都离不开维生素D

 

首先，维生素D有调节钙磷代谢的作用，主要体现在①促进肠粘膜对钙磷的吸收；②增加肾脏对钙磷的重吸收；③刺激破骨细胞促进骨质溶解，升高血钙促进骨生成。

 

 

其次，维生素D还具有免疫调节的作用，能在一定程度上提高孩子的抵抗力，减少发生呼吸性系统感染性疾病、哮喘、I型糖尿病、食物过敏的发生概率。

 

儿童时期缺维生素D，会造成骨骼生长发育障碍，严重的还会形成鸡胸、漏斗胸等骨骼畸形。成年人、老年人缺乏维生素D，会发生骨质疏松、骨软化症、易骨折等。

 

维生素D缺乏的8大症状：

1、容易生病，比如感冒、感染等

 

2、经常觉得累

 

3、骨痛、背痛

 

4、抑郁

 

5、伤口愈合慢

 

6、骨质减少，骨密度下降

 

7、掉头发

 

8、慢性肌痛

 

如果你或你家人有以上症状，就要抓紧补充维生素D了。

 

 

如何获得维生素D呢？

由中国营养学会编著的《中国婴幼儿喂养指南》中指出，婴儿出生后数日就要开始补充维生素D，不需额外补钙。这是因为母乳中维生素D含量特别少，所以需要额外补充。一周岁以内的孩子需补充400国际单位。如果是喝配方奶粉的孩子，因为奶粉中额外添加了维生素D，一般不需要额外补充了。

 

孩子大了是不是就不需要补充了呢？

 

不是的，因为在天然的食物中，维生素D的含量都不多，只有在一些脂肪含量高的食物中才比较多，比如三文鱼、鸡蛋黄、灌装沙丁鱼等，而且烹调方式会影响维生素D的活性，比如高温煎鱼的话，可能会破坏50%的维生素D的活性，所以有些食材不能单纯只看营养素的含量，还要考虑食材在烹调过程中的损耗。

 

一些强化维生素D的食品中，维生素D的含量多一些，比如强化维生素D牛奶、麦片等，目前我们国内强化维生素D的食物还比较少。单纯通过饮食来获取足够的维生素D基本是实现不了的。国内部分地区的调查数据显示约90%左右的人存在维生素D缺乏的情况。

 

 

晒太阳补充维生素D靠谱吗？

我们可以通过皮肤直接照射紫外线来合成足够多的维生素D。在春夏秋季，阳光充足的时候，大约11点~15点期间，露出头部、面部、两只胳膊，不打伞、不擦防晒霜（防晒霜能阻挡92~99%以上的维生素D的合成）的情况下，在太阳底下晒15~30分钟，每周晒3次就可以达到预防维生素D缺乏/不足的目的。阴天、雾天、雾霾天、隔着玻璃等都会严重影响晒太阳的效果。

 

不过晒太阳的风险也很大，11点~15点这个时间段是最容易晒伤皮肤的，而且研究发现，成年人得皮肤癌与儿童时期日光照射程度密切相关。所以，晒太阳补充维生素D还真有点不靠谱。

 

 

维生素D补充多少合适呢？

 

对于维生素D的补充，建议直接吃补充剂，1岁以内建议每天补充400IU维生素D，1岁到70岁每天补充600IU维生素D，70岁以上建议每天补充800IU维生素D。怀孕期间和哺乳期无论任何季节都建议每天补充不少于400IU维生素D。