哦哦~啊啊~哈哈~

表想多，小编只是在蹲坑！

 

之前听医生说，一天一便身体通畅，可是每天的“例行公事”真的太让人很苦恼了！努得满脸通红，也不能“产出很多”。

 

 

不用想也知道，点的是外卖，喝的是饮料，每天还坐在办公桌前几个小时不动，难怪排便变得越来越困难。

顽固便秘，医生一定会建议吃点通便药或者直接塞给你一支开塞露让你自行解决。但是达不到诊断标准的便秘，更多的建议就是多吃水果蔬菜。因为果蔬中含有的成分——膳食纤维，会帮助肠道蠕动排便。

 
几万年前的追溯

 在几万年前，农业社会建立初期，人们主要的饮食来源自狩猎的肉类，以高脂肪类为主，纤维素为辅。

谷物加工技术出现后，埃及人吃上了白面包。擅长营养搭配的古希腊人在此基础上，又发明了全谷粒的黑面包，同时就发现了大量产出便便的秘密。

 

 

膳食纤维是组成大便的骨架，与水相溶，在大肠中与其他食物相融合的时候，可以通过大量的吸水，使食物就会得粘稠。

食团越大，肚子里的饱腹感就会越强，大便的感觉就会来了。

 
除了通便，还有啥？ 

有人说了：“我大便挺规律、挺通畅的，那补充膳食纤维还有什么用吗？”

有！真有意外惊喜！

 

惊喜1： 降低体重

 

膳食纤维混合在食物中，遇到水后会迅速膨胀，食物的体积增大，人会明显感觉到撑。肚子可是个大“傻子”，即使没有食物，只要觉得饱饱的，就不会把“饿”的信号传递给大脑。

所以，膳食纤维恰恰是利用饱腹感，让人少吃甚至不吃食物。

 

惊喜2： 降低胆固醇

 

胆固醇是血脂的主要成分之一，胆固醇的吸收和消化需要胆汁酸。膳食纤维能够帮助吸附胆汁酸，从而阻断胆固醇合成，血脂也会同时下降，患上心血管疾病的风险也会变低了！

 

惊喜3： 降低血糖

 

小肠里的食物中间穿插着膳食纤维，可以减少肠壁对糖类的吸收，血液中的糖含量降低。

 

惊喜4： 培养肠道益生菌

 

可以与水相融的膳食纤维，被肠道的细菌发酵，最终会生成短链脂肪酸，不但可以调节肠道pH值，还给益生菌提供了生长环境。肠道在益生菌的保护之下，也会愈发健康。

 

 

惊喜5： 预防结肠癌

 

我们现代人重视便秘是非常正确的！大便在肠道中停留，是会被反复的吸收水分的，同时肠壁在浓缩的便便反复刺激之下，癌变就轻而易举的发生了。

前文也提到，膳食纤维能够促进肠蠕动，加快大便的排出，也就减小了结肠癌的发病率。

 同事小王最近肠胃不好，听说益生菌能够改善肠道菌群，准备买来吃吃看。Dr.京劝她别冲动，先了解了解再做决定。

 

肠道是人体内很大的微生态系统，肠道内微生物的运动和平衡对人体免疫有着关键性作用，400多种10万亿个细菌维护着人们的健康，其中益生菌起着很大的作用。然而你真的了解益生菌吗？

 

益生菌是什么？

 

益生菌是指一类摄入后能够对宿主产生有益作用的活性微生物，也被称作“友好”细菌。主要包括嗜酸乳杆菌、动物双歧杆菌、乳双歧杆菌和鼠李糖乳杆菌等。目前益生菌作为食品补充剂和添加剂受到广大人群的欢迎。

 

 

益生菌有什么功效？

 

缓解便秘

随着时代的发展，人们饮食结构发生变化，作息不规律，导致便秘越来越常见，给很多人带来困扰，影响了人们的生活质量。

 

益生菌能够改善便秘者的肠道微环境，促进排便；还能促进肠蠕动，缩短结肠传输时间，促进食物残渣快速通过结肠，缓解便秘^[1]。

 

缓解感染性腹泻

感染性腹泻是指细菌、病毒、寄生虫和真菌病原体肠道感染而引起的腹泻，研究发现益生菌可缓解感染性腹泻的相关症状。

 

益生菌制剂可产生有机酸、过氧化氢等活性物质抑制或杀死致病菌；同时益生菌制剂能在肠道形成一层保护屏障，减少致病菌的侵袭和繁殖。

 

益生菌制剂中的活菌还能促进人体B细胞产生抗体，其本身也能激活免疫细胞^[2]。

 

 

缓解肠易激综合征

肠易激综合征是以腹痛、腹胀或腹部不适为主要症状的疾病，有研究发现口服含有双歧杆菌、乳酸杆菌等益生菌制剂后，腹痛症状和腹胀症状可得到改善。

 

这主要是因为益生菌制剂可维持肠道各种菌群的平衡，并在肠道形成化学屏障和生物屏障，不仅降低肠道敏感性，还能有效阻止炎症因子等对肠道的刺激^[3]。因此益生菌可有效改善肠易激综合征的症状。

 

缓解乳糖不耐受

部分人群由于缺乏小肠粘膜乳糖酶导致乳糖吸收障碍，引起腹胀、腹痛、腹泻等症状，称为乳糖不耐受。

 

 

益生菌对缓解乳糖不耐受的症状有积极作用，一些益生菌中含有β-半乳糖苷酶，可以促进乳糖的消化；还能减缓胃排空速率，减短肠转运时间，延长小肠内乳糖酶消化乳糖的时间，促进乳糖的分解吸收；此外益生菌还能改善肠道内代谢环境^[4]。

 

哪些人群需要重点补充益生菌？

 

孕妇

孕妇肠道微生物菌群失调会增加妊娠合并症的发生，补充益生菌可以缓解孕妇妊娠期肠道微生物菌群失衡、泌尿生殖道感染等症状，也能改善母体血糖水平、控制体重以及预防子痫前期。

 

孕期补充益生菌不仅会对母体产生一系列积极影响，还能减少婴儿湿疹和幼儿过敏性疾病的发生等^[5]。所以孕妇应该适当补充一些益生菌。

 

 

特殊情况下的宝宝

 

剖腹产和非母乳喂养的宝宝

新生儿获得益生菌主要有母亲产道和母乳两个来源，剖腹产的宝宝并没有通过母亲的产道，还有一些母亲不能母乳喂养孩子，这些孩子失去了益生菌的来源，在成长过程中需要额外进行益生菌的补充。

 

使用了抗生素的宝宝

出现细菌感染时，通常会使用抗生素，但是对于年纪很小的宝宝来说抗生素作用过强，可能会破坏孩子肠道内的菌群。此时应当适量补充益生菌，帮助调节体内菌群平衡。

 

此外，当宝宝出现消化不良、便秘、拉肚子等肠胃问题时也可以适当补充益生菌，缓解症状。

 

参考文献：

[1]张莉芳,赵小平.益生菌对功能性便秘的防治进展[J].世界华人消化杂志,2012,20(12):1036-1040.

[2]翟亭立,薛庆光.益生菌在感染性腹泻中的合理应用[J].基层医学论坛,2009,13(28):935-936.

[3]毕紫娟,张仕晟,袁建业.益生菌与肠易激综合征[J].医学综述,2017,23(01):125-128+133；[1]魏开敏.肠易激综合征患者服用益生菌制剂有效[J].家庭医学,2021(04):25.

[4]钟燕.益生菌与乳糖不耐受研究进展[J].国外医学(卫生学分册),2003(02):101-105.

[5]张心红,王凤英.妊娠期益生菌干预对母儿影响的研究进展[J].河北医药,2019,41(06):925-928.

说起肠道功能紊乱相信大家并不陌生，因为诸如腹部绞痛、胀气、不消化、便秘、腹泻等等这些问题，深受其扰的人可不少。但由于一般情况下不会造成深度、持久的伤害往往就被人们忽视了，可实际上，这种肠道“小问题”如果长期不见好转也可能会引发一些严重的肠道疾病，甚至包括癌症，所以肠道健康不容小觑。

 

 

事实上，肠道的健康与否和肠道内的肠道菌群关系密切，准确的来说，是与肠道菌群的平衡状态有关。这种平衡状态就像是人体肠道内天然形成的“敌我阵营”一样，“敌方阵营”就是那些试图破坏肠道健康、引起各种不适疾病的有害菌群，如大肠杆菌、肠球菌等等，而“我方阵营”自然就是维护肠道健康、抑制有害菌的有益菌了，常见的有酵母菌、乳酸菌、双歧杆菌等。

 

当“敌方阵营”在肠道中 “占据”了主导地位，打破了肠道内的健康平衡状态，各种问题自然会开始不断的“滋扰”你的肠胃了，而这时候，最直接、有效的治疗方法就是补充益生菌。

 

 

益生菌其实就是一种活着的细菌，它是存活在人体肠道内，对人体能够发挥有益作用的微生物，补充益生菌有助于预防、监控和干预由肠道菌群失调引发的免疫低下、肥胖、肠炎等疾病。益生菌通过与致病菌竞争占位、竞争营养成分来抑制致病菌生长、分解有害、有毒物质等等，在最大程度上抑制有害细菌的繁殖，减少它们的数量，从而促进肠道健康。

 

而这些肠道“卫士”其实也是各有职责分工，比如：

 

1、酵母菌---调节胃肠道平衡

 

研究发现酵母菌具有调节肠道细菌和微生态平衡的作用，可以促进营养物质的消化吸收和分解，提高机体免疫功能等。酵母菌还有很强的抗氧化作用，可以保护肝脏。

 

2、乳酸菌---促进消化

 

乳酸菌是最常见的益生菌，已经被广泛应用并认为对人和动物是安全的，有促进消化的作用。

 

3、双歧杆菌---多功能有益菌

 

双歧杆菌可以产生维生素B族及人体必需的氨基酸，对于人体具有重要的营养作用，它可以缓解便秘、维持胃肠道正常菌落平衡，减少食物对胃肠道黏膜的刺激，减轻腹泻等症状。

 

 

4、益生元---膳食补充，辅助益生菌

 

益生元其实并不属于肠道菌群，却也是肠道“卫士”中不可或缺的一员。和益生菌一样，益生元也是用来调节胃肠道菌群的，但区别在于，益生菌可以作为食品添加剂通过直接食用来达到维持肠道菌群平衡的目的，而益生元是一种膳食补充剂，它无法被身体直接消化吸收，而是通过选择性的刺激有益菌的生长和活性来产生有益的影响。

 

所以说，益生元就像是益生菌的养料一样，辅助益生菌的生长繁殖，也给益生菌提供能量，间接的达到促进肠道健康的目的。

 

肠胃肩负着人体营养吸收和废物排出的功能，而一旦肠道中有细菌和有害物质不能及时排出，就会反复的被血液吸收，直接影响人体的健康，所以，肠道健康是关系到生命质量的大事，一定要引起重视。

世界癌症研究基金会在报告中指出，富含膳食纤维的食物很有可能可以预防结直肠癌的发生。研究发现，富含膳食纤维的食物可降低17%的结直肠癌风险。很多人一头雾水，膳食纤维都在哪些食物当中含有？

膳食纤维是植物性食物中不能被消化道消化和吸收的物质，通常被分为可溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维。

可溶性膳食纤维

可溶性膳食纤维可溶于水，形成黏性的胶，人体内的酶不能降解可溶性膳食纤维，但结肠中的细菌能够很容易使它们发酵，促进有益菌的增殖，帮助改善肠道菌群；可溶性膳食纤维可以使粪便保持水分，起到软化粪便的作用。常见的富含可溶性膳食纤维的食物有：大麦、燕麦、奇亚籽、豌豆、秋葵、胡萝卜、西蓝花、苹果、油桃、葡萄柚、柑橘等。经常吃这类食物有助于调控血液胆固醇浓度、调节餐后血糖浓度等。

不溶性膳食纤维

不溶性膳食纤维不溶于水，没有黏性，很难发酵，但它们可以增加粪便的重量，使粪便膨胀，加速肠道蠕动，使粪便很容易排出体外。常见的富含不可溶性膳食纤维的食物有：白芸豆、鹰嘴豆、豇豆、小扁豆、菜豆、花豆、糙米、玉米等。经常吃这类食物可缓解便秘，降低痔疮和阑尾炎的风险，降低结肠和直肠癌的风险。

可溶性膳食纤维和不溶性纤维随着充足的液体（意味着要喝大量水）一起摄入，会在维护正常的结肠功能中发挥重要作用。主要有：

1、缓解功能性便秘

导致便秘的因素有很多，其中膳食中缺乏膳食纤维与功能性便秘有很大关系，当增加粗粮、蔬菜等富含膳食纤维的食物时可有效缓解便秘。

2、帮助控制体重预防肥胖

膳食纤维可增加胃内的填充物、延缓胃内容物的排空、使葡萄糖的吸收趋于平缓、减少胰岛素的分泌、增加饱腹感、降低消化率、增加由粪便排出能量等，对于控制体重很有帮助。

3、延缓糖尿病患者餐后血糖

研究证实，食用膳食纤维补充剂或富含膳食纤维的食物可延缓血糖快速升高，这些纤维多为可溶性纤维，在胃内形成很粘稠的物质，影响葡萄糖的吸收利用，使餐后血糖不会突然上升。

4、降低血清胆固醇

多吃富含膳食纤维的全谷杂粮，有益于预防高脂血症及缺血性心脏病，现已明确膳食纤维降低了膳食中胆固醇的吸收，从而起到降低血清胆固醇的作用，但对甘油三酯和高密度脂蛋白不起作用。

5、膳食纤维预防肠癌

膳食纤维预防肠癌的可能机制：①增加粪便量，缩短粪便在大肠内存留的时间；②粘着胆酸和其他致癌物；③细菌是膳食纤维分解产生短链脂肪酸，降低了粪便的PH值；④改善大肠中的菌群；⑤增加了肠腔内的抗氧化剂。

 

膳食纤维的适宜推荐量是25~35克，据统计，我国成年人平均每天进食膳食纤维的量只有11克左右，还远远不够。为了健康，请在你的餐盘中多多挑选富含膳食纤维的食物吧。

适量饮用酸奶有益肠道健康，这已经成为现代人们的共识，大家都知道酸奶中富含乳酸菌，可以调节肠道菌群、增强免疫力等等。乳酸菌其实就是益生菌中重要的一份子^[1]，在很多发酵食品中都有它们的小小身影，可这些乳酸菌的功效却不仅仅对肠胃起作用，还能调节血糖血脂，作用不小呢^[1]。

 

 

乳酸菌与肠道健康 ^[2]

 

人类的肠道不仅属于消化系统，也是个复杂的微生态系统，其中栖息着数以万计的微生物种群，包含细菌、真菌、古生菌、原生动物和病毒，它们的稳定平衡对于维持宿主健康至关重要。

 

而肠道菌群紊乱则可能引起各种疾病，例如：2型糖尿病、肥胖、炎症性肠炎、慢性腹泻等疾病。目前已有大量证据表明，益生菌可以帮助维持肠道菌群稳态，有益人体健康。

 

我们常说益生菌好，那么到底什么是益生菌呢？益生菌指对宿主（人体）有益的活的微生物，且剂量合适，益生菌已被公认为是安全、无毒副作用的。

 

乳酸菌是一类产生大量乳酸的细菌的总称，除极少数外，绝大部分属于益生菌。益生乳酸菌不仅对腹泻、炎症性肠炎、乳糖吸收不良等疾病有临床效果，还有助于缓解压力、焦虑，提高记忆和认知力。

 

益生乳酸菌可以与肠道中病原菌竞争结合位点，或分泌物质抑制病原菌；另外，还可以分泌代谢物为肠道中有益共生菌提供适宜生长繁殖的环境。食用具有益生作用的乳酸菌显著降低了宿主肠道中的食源性致病菌及其感染的严重程度。

 

 

调节血糖 ^[3]

 

2型糖尿病患者会出现肠道菌群紊乱的情况，而这种紊乱又会影响胰岛素的分泌。乳酸菌首先可以抑制肠道内致病菌的繁殖，增强肠道蠕动，改善消化吸收功能，从而降低糖脂堆积，预防糖尿病。

 

其次，乳酸菌的一些代谢产物可以帮助控制体内葡萄糖代谢产物的分解与合成, 维持机体的血糖平衡。

 

 

降低胆固醇 ^[4]

 

人体内胆固醇代谢主要分为合成、分解、转运三个部分，具有益生功能的乳酸菌可以抑制胆固醇的合成，促进胆固醇分解，并调节胆固醇的吸收与转运，从而起到降低胆固醇、调节血脂的作用。

 

许多试验证明，乳酸菌能够调节免疫功能、降低胆固醇、促进消化、预防癌症等，因此，我们适当吃一些含有乳酸菌的发酵食物，的确是有益身体健康的。美味又健康，何乐而不为呢？

 

参考文献：

[1] 孙钰薇, 等. 发酵食品中乳酸菌的健康功效研究进展. 食品与发酵工业, 2021, 47(23).

[2] 白晓晔, 等. 益生乳酸菌与肠道菌群稳态. 食品与生物技术学报, 2020, 39(9).

[3] 周彤, 等. 乳酸菌改善糖尿病代谢作用机制研究进展. 食品安全质量检测学报, 2021, 12(9).

[4] 李权威, 等. 乳酸菌调控胆固醇代谢关键因子的研究进展. 中国食品学报, 2021, 21(1).

免疫系统主要由数万亿细菌和其他微生物组成，大部分存在于肠道中。除了增强免疫力之外，平衡的微生物群对整体健康还有其他深远的影响。微生物组可能会影响体重、情绪、牙齿健康和痤疮等皮肤状况等因素。  

 

 

 

人们对饮食和消化健康之间关系的认识不断提高，消费者开始寻求益生菌食品。以下是培养肠道菌群的最佳选择：

动态组合：益生菌和益生元

益生菌和益生元共同促进消化健康。简而言之，益生元是益生菌的能量食品。益生菌是“好细菌”，一种活菌，通过挤出可能使我们生病的细菌来增强免疫系统。不同的益生菌菌株产生不同的健康益处，因此多样性是关键。  

 

益生元是食物中的某些纤维，可以抵抗消化并被益生菌代谢。益生菌依赖于益生元的稳定燃料供应，因此它们可以蓬勃发展。吃多种富含纤维的食物，包括水果和蔬菜，有助于提供益生元，使你的益生菌群体保持健康。    

 

益生元的主要来源包括香蕉、大蒜、洋葱、韭菜、芦笋、全谷物和豆类。 

当涉及益生菌时，将健康与炒作区分开

许多培养或发酵食品，例如酸奶、开菲尔、泡菜和酸菜，自然都含有益生菌。请注意，益生菌对温度敏感，当从原始来源中取出并添加到加工食品中时，它们会失去功效。因此，声称具有益生菌的加工食品可能不是益生菌的良好来源。

牛奶中的“香槟”

酸奶和开菲尔等培植乳制品是最有效的益生菌来源。开菲尔，因其轻微的嘶嘶声而被称为乳制品中的香槟，是一种低乳糖，乳脂状的饮料，是通过在牛奶中添加“开菲尔颗粒”制成的，从而实现了独特的发酵过程。开菲尔起源于几个世纪前的东欧，但直到最近才商业化。酸奶和开菲尔都含有有益细菌，但开菲尔拥有更多种类的益生菌。这意味着开菲尔可以提供更多的益生菌益处，包括某些已证明对乳糖不耐症有帮助的菌株。    

检查酸奶容器

在标签上标有“培养后热处理”的酸奶意味着，添加活益生菌菌株后，酸奶便经过了巴氏消毒，从而使益生菌失活。   还要检查“最佳使用日期”，并选择带有最新日期的酸奶，因为益生菌的功效会随着时间的增长而降低。超市中最新鲜的产品通常放在架子的后面。

 

 

 

甚至纯酸奶都含有天然糖，但有些风味的酸奶也含有糖块中添加的糖。要减少添加的糖的摄入量，请检查食品标签，并选择蛋白质与糖之比接近1：1的酸奶。

选择全食而非补品

虽然有高质量的益生菌补充剂，但在选择益生菌补充剂之前要三思。益生菌补品从实验室到肠道的旅程漫长且充满变数，使益生菌菌株的存活率令人怀疑。天然含有活菌的食物通常是促进肠道菌群平衡的最佳选择。

膳食纤维被称为人类的“第七大营养素”，从早年人们眼里一无是处的“粗纤维”，到现在炙手可热的营养圈明星，它不断地改变着大众的认知。

 

 

著名医学期刊《柳叶刀》曾点名表扬膳食纤维，将它和人类的“长寿力”相关联。但随着人们追求口感、食物越做越精细，它的摄入量却频频告急。

 

膳食纤维靠什么征服你的身体？怎样科学补足？《生命时报》邀请营养专家为你解读。

 

受访专家

解放军总医院原主任营养医师 刘庆春

中国注册营养师   刘萍萍

军事医学科学院食品与营养系博士 芮莉莉

 

膳食纤维：人体的长寿营养素

 

《柳叶刀》刊登的一项研究表明，膳食纤维的摄入量与人类长寿有关。

 

 

新西兰奥塔哥大学研究汇总了全球共185项流行病学研究及58项膳食纤维与健康的临床试验，发现：

 

摄入足量膳食纤维能降低全因死亡率、心脑血管疾病相关死亡率及包括糖尿病在内多种慢性疾病的发病率。

 

简而言之，每日摄入25~29克膳食纤维利于长寿。

 

那么问题来了，膳食纤维到底是什么？

 

凭经验来说，膳食纤维就是植物性食物中质地较粗、不易咀嚼消化的部分，如粮食和水果的皮、蔬菜中的“筋”等。

 

从科学的定义来讲，膳食纤维是指植物中不能被人体消化利用的糖类物质。

 

其主要成分为非淀粉多糖，来自植物的细胞壁，进入人体后，既不能被胃肠道消化吸收，也不能产生能量。

 

膳食纤维可分为不溶性和可溶性两类：

 

• 不溶性

主要包括纤维素、木质素和一部分半纤维素。

 

可通过吸水增加食物体积，并在大肠中发酵，从而影响大肠功能。

 

• 可溶性

主要包括来自水果的果胶和存在于海藻、植物渗出液中的树胶、黏胶以及一部分半纤维素(葡聚糖)等。

 

可对小肠内的葡萄糖和脂质吸收产生影响，具有凝胶性，可为食品增稠。

 

4大优势让人青睐

 

不能被吸收、也不提供能量的膳食纤维，靠哪些优势让人折服？

 

 

缓解便秘，预防肠癌

 

有人体试验证明吃水果和蔬菜或吃小麦(全麦)有缓解便秘的作用，因为这些食物中的纤维可以增加粪便的重量，使粪便更快排出，从而起到缓解便秘的作用，同时也减少了致癌物质在肠内被吸收的机会。

 

另外，膳食纤维还可通过帮助黏附致癌物、改善大肠中的菌群等来预防肠癌。因此，膳食纤维又被称为“身体里的清洁工”。

 

防治肥胖

 

关于膳食纤维与肥胖病的研究报道很多，20世纪80年代有试验证明，摄入一定量的膳食纤维可使体重减轻24%~36%。

 

多项研究表明，补充膳食纤维可减少能量的摄入，尤其是对肥胖者来说。

 

由此可见，膳食纤维对防治肥胖有一定作用，原因可能是膳食纤维可增加咀嚼时间和饱腹感，减少消化率。

 

降低血糖

 

许多研究证实，摄入膳食纤维补充剂或富含膳食纤维的食物可降低血糖。

 

这一作用主要来自于可溶性膳食纤维，因为它可以在胃内形成很黏稠的物质，从而影响葡萄糖的吸收和利用，使餐后血糖不会突然上升。

1979年，美国糖尿病协会推荐将膳食纤维作为治疗糖尿病的方法之一。

 

降低血胆固醇

 

一系列文献报道显示，果胶和其他具有黏稠性的多糖可减少机体对膳食中胆固醇的吸收，从而对降低血胆固醇有一定作用。

 

膳食纤维藏在哪些食物里

 

据《中国居民膳食营养素参考摄入量》，成人每天宜吃25~30克膳食纤维。而相关调查显示，我国人均膳食纤维摄入量只有10.8克，远远达不到标准。

 

 

富含膳食纤维的食物主要有以下三大类：

1. 全谷物、杂豆类、薯类

如糙米、燕麦、鹰嘴豆、红小豆、绿豆等。

 

每100克大米所含的膳食纤维仅为0.7克(主要指不溶性膳食纤维，下同)，比鲜玉米(2.9克/100克)、莜麦面(4.6克/100克)、黑米(3.9克/100克)少很多。

 

杂豆类和薯类也富含膳食纤维，比如红小豆(7.7克/100克)、绿豆(6.4克/100克)、红薯(1.6克/100克)。

 

2. 蔬菜、水果类

 

菌类优势明显，鲜香菇(3.3克/100克)、金针菇(2.7克/100克)、木耳(2.6克/100克)都是富含膳食纤维的佼佼者。

 

鲜豆类表现也很出色，比如每100克鲜毛豆含4克膳食纤维，鲜蚕豆3.1克，鲜豌豆3克。蒜薹(2.5克/100克)、茭白(1.9克/100克)、芦笋(1.9克/100克)、菠菜(1.7克/100克)等也含有较多的膳食纤维，有针对性地选择这些蔬菜，可更好地补充。

 

 

水果中也有不少纤维高手，如库尔勒梨（6.7克/100克）、石榴（4.8克/100克）、桑葚（4.1克/100克）、猕猴桃（2.6克/100克）等。橙子、葡萄、桃子、草莓中的可溶性膳食纤维在1克/100克左右，也建议常吃。

 

肠胃不好的老人或小孩可以把水果蒸熟后再吃，膳食纤维不会受到影响。需要注意的是，很多人喜欢喝果汁，但榨汁时会把膳食纤维(果渣)滤出，让效果大打折扣。

 

3. 坚果、大豆类

 

大杏仁(18.5克/100克)、黑芝麻(14克/100克)、榛子(9.6克/100克)、松子(12.4克/100克)等都是坚果里的纤维王者。

 

1两大豆中至少有5克膳食纤维，但大豆制品在加工过程中，大都需要经过水洗和过滤去渣等工艺，导致很多膳食纤维流失。

 

不滤渣的豆浆则可以保留大部分膳食纤维，一杯200毫升的豆浆膳食纤维含量在1.5克左右。

 

一个公式补足膳食纤维

 

怎么才能补够膳食纤维？营养专家推荐了一个公式。

 

太长不看版↓

 

30克膳食纤维≈1~3两全谷杂豆+1斤蔬菜+半斤水果+10克坚果（仁）

在此基础上，加些细粮、豆制品以及薯类等食物中的膳食纤维，很容易就能达到一天30克的推荐摄入量。

 

 

举个例子：30克膳食纤维≈全谷物（50克玉米、50克燕麦）+杂豆类（50克红小豆）+蔬菜（250克菠菜、100克荷兰豆、100克胡萝卜、50克香菇）+水果（150克猕猴桃、100克苹果）+坚果（10克黑芝麻）。

 

详细版↓

 

●主食杂一点

现代生产工艺的进步，致使大米和面粉越来越精细，虽然做出来的食物口感更细腻，却流失了大量膳食纤维。

 

建议每天摄入全谷物和杂豆50~150克、薯类50~100克。

 

●蔬菜多一些

蔬菜是储藏膳食纤维的大户，很多蔬菜的膳食纤维含量都很高。建议每天吃300~500克蔬菜。

 

●水果天天吃

水果酸甜多汁，增添食欲，天天吃水果是补充膳食纤维的好途径。

 

中国营养学会推荐，成人每天吃水果200~350克。胃肠不好的人可适量减少或将某些水果蒸熟食用。

 

●坚果来10克

坚果中除了富含对人体有益的不饱和脂肪酸外，也含有不少膳食纤维。

大部分坚果的含油量高于40%，吃太多易造成能量过剩，所以，建议每天吃10克左右。

 

补充避开3个误区

 

膳食纤维种类复杂，摄入量也应适当，在补充过程中，人们常常有3个误解。

 

误解1  口感越糙，纤维含量越多

 

如果口感明显粗糙，只能说明其不溶性膳食纤维含量较多，并不能说明其总的膳食纤维含量就高。

 

像燕麦、梨、苹果、猕猴桃、菌藻类等，虽然口感不是那么粗糙，但除了含有一定的不溶性膳食纤维外，还含有大量的可溶性膳食纤维，对降低血糖、血胆固醇有较好的功效。

 

误解2  膳食纤维补充越多越好

 

首先，大量摄入膳食纤维，尤其是不溶性膳食纤维，会加重胃肠道负担，造成腹胀、消化不良等问题。

 

其次，过多摄入膳食纤维可能会影响机体对某些微量元素的吸收。

 

再者，如果膳食纤维烹饪得不够软烂，其通过消化道时产生的机械摩擦会损伤消化道黏膜，增加罹患胃肠道疾病的风险。

中国营养学会建议：

• 成人每天摄入25~30克膳食纤维；
• 肠胃不好者，膳食纤维摄入量减半；
• 老人、儿童等消化能力弱者，应将富含膳食纤维的食物煮至软烂。

 

膳食纤维搭配肉蛋食用营养更佳，肉蛋中的蛋白质既可及时修复受损的胃黏膜，保护胃肠，又可弥补膳食纤维妨碍部分营养物质吸收的不足。

 

误解3  煮熟后会破坏膳食纤维

 

蔬菜、粗粮等在经过烹调、煮制之后会变得柔软，口感更好，但加热并不会影响其中的膳食纤维发挥功效。

 

因此，大家不必为了获取膳食纤维而生吃蔬菜，按照自己喜欢的口感食用即可。

　　（1）甘蓝香菇肉片汤

　　主料　甘蓝菜（莲花白、卷心菜）200 克，鲜香菇100 克，鲜猪瘦肉片100克，粉丝50 克。

　　辅料　精盐、味精、姜末、葱花各适量，骨肉汤500 毫升，湿淀粉适量，蒜20 克，清油适量。

　　烹饪与服法　将甘蓝菜（又名莲花白、卷心菜）洗净后，切成细丝；鲜香菇洗净后去根蒂，切成4 瓣；鲜猪瘦肉片加盐少许搅拌均匀，用湿淀粉上浆；粉丝用水发涨、沥干；将大蒜去外皮，洗净，切成薄片。将炒锅预热，加清油烧至七成热，放姜末、蒜片炒香，放入上浆猪瘦肉片翻炒至颜色变白，盛入碗中，备用；同样将炒锅预热，加清油烧至七成热，放姜末、蒜片炒香，放入香菇煸炒几下，注入骨肉汤，烧沸，加入甘蓝丝、粉丝，煮沸5 ～ 10 分钟，加盐、味精调味后再煮沸片刻，盛入大碗中；撒上葱花热食或佐餐。可经常食用。

　　功效　家常菜肴，辅助抗癌。

　　适用人群　大肠癌等病人家常菜。

　　百变搭配　各种青菜可代替甘蓝（莲花白）；食用鲜蘑菇代替香菇；禽肉代替猪肉。

　　（2）甘蓝香菇豆腐粉丝汤

　　主料　甘蓝菜（莲花白、洋白菜、卷心菜）200 克，鲜香菇200 克，油豆腐50 克，粉丝50 克。

　　辅料　精盐、味精、姜末、蒜片、葱花、清油等各适量，骨肉鲜汤500毫升。

　　烹饪与服法　①将甘蓝菜洗净，切成细丝，鲜香菇去根蒂后洗净，切成薄片；油豆腐切成薄片；粉丝用水发涨，沥干。②将炒锅预热，加入清油，烧至七成热时，放入姜末、蒜片炒香，放入香菇片炒几下，注入骨肉鲜汤， 烧沸5 分

　　钟后加入甘蓝菜丝、油豆腐薄片、粉丝，煮5 分钟后用精盐、味精调味，盛入碗中，撒上葱花，热食或佐餐。

　　功效　家常菜肴，辅助抗癌。

　　适用人群　大肠癌等病人可经常食用。

　　百变搭配　其他各种白菜均可代替甘蓝；其他食用蘑菇可代替香菇；禽肉可代替猪肉。

　　（3）豆芽素菜

　　主料　黄豆芽250 克。

　　辅料　清油（菜子油、花生油、大豆油均可）、味精、精盐各适量，豆瓣、姜末、蒜末各少许。

　　烹饪与服法　黄豆芽去杂质、根须后洗净、沥干；炒锅加清油烧至七成热时，放入豆瓣、姜末、蒜末炒香，再放豆芽煸炒两三分钟，加盐和味精炒匀至熟，即可食用。可常吃。

　　功效　补充维生素和膳食纤维，促进胃肠蠕动，通便，辅助抗癌。

　　适用人群　大肠癌伴有便秘、体虚者佐餐、辅助抗癌。

　　百变搭配　清炒绿豆芽200 克，清油适量，醋、味精、芝麻油等各适量，亦补充维生素和膳食纤维，健身抗癌、防癌。尚可凉拌服食。

　　（4）豆芽肉丝

　　主料　绿豆芽150 克，鸡胸脯肉丝50 克，火腿肉丝30 克。

　　辅料　精盐、味精、生姜丝、黄酒、淀粉、清油、高汤、鸡油各适量。

　　烹饪与服法　鸡胸脯肉丝用盐渍片刻后，加淀粉适量拌匀，上浆，备用；火腿肉丝在沸水中焯片刻，捞出沥干。炒锅预热后加清油，烧至七成热时，放入鸡肉丝，炒散至鸡丝变白，捞起；原锅放入生姜丝炒香后，放入绿豆芽，放入黄酒，加精盐、味精、高汤，倒入鸡丝、火腿丝炒匀，用湿淀粉勾芡，淋上鸡油再炒片刻，即可起锅热食。

　　功效　开胃进食，香脆可口，辅助抗癌。

　　适用人群　大肠癌、胃癌等体虚者辅助抗癌、防癌。

　　百变搭配　黄豆芽、绿豆芽可互换；猪瘦肉可代替鸡胸脯肉。

　　（5）海带豆腐汤

　　主料　海带150 克，豆腐400 克，冬笋300 克，木耳30 克。

　　辅料　精盐、味精、生姜、生葱、大豆油各适量，骨肉汤500 毫升。

　　烹饪与服法　①将海带用水浸发涨后洗净，切成寸方小块；冬笋去老根和皮壳，洗净，对剖开，切成薄片；木耳用水发涨洗净后开成片；豆腐冲洗一下切成约4 ～ 5 厘米的长方块；生姜洗净后切成薄片；生葱洗净后切成葱花。②炒锅预热后加大豆油，烧至七成热后，放姜和葱炒香，加入骨肉汤煮沸，再加入海带、豆腐、木耳煮沸15 分钟，加盐、味精调味，盛入大碗中，撒上葱花热食或佐餐。

　　功效　健身美容，润肠通便，辅助抗癌。

　　适用人群　大肠癌等病人辅助抗癌。

　　百变搭配　海带可用海藻代替；箭竹笋、斑竹笋可代替冬笋；鲜香菇、草菇150 克可替干木耳30 克；鸡汤、鲜肉汤、骨头汤可代替骨肉汤。

　　（6）红薯菜粥

　　主料　红薯250 克，粳米100 克，胡萝卜100 克，莴苣叶100 克。

　　辅料　骨头汤1500 毫升，食糖或精盐各适量。

　　烹饪与服法　将红薯洗净，切成寸方小块；胡萝卜洗净，切碎为3厘米见方小丁；莴苣叶洗净切成细丝。粳米淘洗干净后入锅，加入红薯块、胡萝卜丁、骨头汤；煮沸半小时后加入莴苣叶丝，再煮沸5 分钟，加糖或盐调味后服食。可常服。

　　功效　家常主食，补充维生素、膳食纤维、胡萝卜素和微量元素、常量元素，辅助防癌，抗癌。

　　适用人群　大肠癌等伴有便秘等体虚者。

　　百变搭配　山芋、山药可换红薯，亦可按本方熬粥服食；白萝卜换胡萝卜，消食更有效，但胡萝卜对夜盲、干眼症优于白萝卜，可交替烹饪服食。常食莴苣、芹菜，可降低消化道肿瘤发生率。糯米换粳米，口感更佳。

　　（7）粉蒸薯排

　　主料　带肉猪排骨500 克，红薯500 克，黄豆、稻米、豌豆、黑豆、绿豆各20 克。

　　辅料　生姜末20 克，豆瓣酱50 克，精盐、味精、葱花各适量，花椒面、胡椒粉各5 克。

　　烹饪与服法　将带肉猪排骨洗净，切成寸段；红薯洗净切成寸方小块并放在蒸碗的底层；黄豆、稻米、豌豆、黑豆、绿豆干炒至半生熟有香味时，研臼成粗粒、拌匀成蒸粉。将豆瓣酱用刀剁细后与排骨段小块拌匀，再与姜末、胡椒粉、花椒面拌匀，最后与蒸粉、盐、味精充分拌匀，再均匀地放在红薯块上面，入蒸锅（蒸笼）至骨肉酥烂，撒上葱花热食或佐餐。

　　功效　补虚益气，健胃润肠，滋肾和血，凉血，补助抗癌，防癌。

　　适用人群　大肠癌等体虚者。

　　百变搭配　各种带骨畜肉均可代替猪排骨；红薯可用山芋、马铃薯（土豆、洋芋）代替；蒸粉可用1 ～ 3 种五谷杂粮代替，炒香后再磨成粗粒即可，伴有疼痛较明显的病人可加大姜末和花椒的用量。

　　（8）槐花熘肉片

　　主料　槐花200 克，猪肉150 克，黄瓜50 克，水发黑木耳50 克。

　　辅料　玉米油、湿淀粉、精盐、味精、酱油、葱、蒜、黄酒、芝麻油、鲜汤各适量。

　　烹饪与服法　①槐花洗净，入沸水中焯一下，捞干备用；②猪肉洗净后切成薄片，入碗内放上酱油拌匀，湿淀粉上浆后备用；③黄瓜洗净，切成薄片；黑木耳洗净，撕成单片；葱洗净，切成寸段小节；大蒜洗净，切成薄片；④炒锅预热后，放入玉米油烧至七成热时，下葱、蒜炒香，下肉片并炒散变色，再下槐花、黄瓜片、黑木耳略炒几下，加入鲜汤，精盐、味精、黄酒，焖至肉熟，用湿淀粉勾芡，淋上芝麻油热食或佐餐。

　　功效　凉血，宽肠益气，辅助抗癌。

　　适用人群　大肠癌等体虚者，便血者辅助防癌、抗癌。

　　百变搭配　其他食用植物油，如花生油、橄榄油等均可代替玉米油。禽肉、兔肉可代替猪肉。

　　（9）猕猴桃根炖肉

　　主料　鲜猕猴桃根100 克，瘦猪肉200 克。

　　辅料　精盐、味精、生姜末、葱花各适量。

　　烹饪与服法　①将鲜猕猴桃根洗净，切片（以横切薄片为佳，易浸煮出有效成分）；②瘦猪肉洗净后，切成块；③共入沙锅，注足清水，大火烧沸后去浮沫，改为小火炖至熟透；食前趁热加入辅料调味，食肉饮汤。每日尚可食用猕猴桃2 ～ 3 个。

　　功效　猕猴桃根及根皮含肽多糖，除可抑制肿瘤外，还可延长肿瘤病人生存期。此外，猕猴桃尚含有能阻断致癌物质亚硝胺合成的有效成分，其阻断率高达95%，优于维生素C和胡萝卜素。

　　适用人群　直肠癌、肝癌患者的辅助治疗。

　　（10）扁豆苡仁猪骨汤

　　主料　扁豆30 克，薏苡仁50 克，猪骨连肉带髓500 克。

　　辅料　精盐、味精、生姜、葱花各适量。

　　烹饪与服法　将扁豆、薏苡仁分别淘洗干净；猪骨洗净后剁成小块；共入沙锅，注足清水，加入洗净拍碎的生姜约50 克，大火烧沸后，撇去浮沫，改为小火炖至骨酥肉烂，加盐和味精调味，盛于大碗中，撒上葱花，趁热食或佐餐。

　　功效　滋阴，健脾，渗湿，增强免疫力。

　　适用人群　大肠癌、白血病、肺癌、胃癌等体虚伴轻度浮肿者辅助抗癌。

　　百变搭配　猪蹄或带骨禽肉可替猪骨；黑扁豆或白扁豆均可用于本方。

　　（11）猪大肠木耳槐花汤

　　主料　猪大肠500 克，木耳30 克，槐花100 克。

　　辅料　生姜50 克，大蒜50 克，花椒5 克，精盐5 克，葱花适量。

　　烹饪与服法　精猪大肠洗净滴干，切成寸半方条；木耳和槐花洗净，共入沙锅，注入清水约1000 毫升，加入洗净的生姜（拍碎）、大蒜、花椒，小火炖至大肠酥软熟透，加盐调味，可撒上葱花食用或佐餐。

　　功效　滋养大肠，利便，止血。

　　适用人群　大肠癌患者辅助抗癌、防癌。

　　百变搭配　可将猪大肠洗净后扎紧一端，然后将洗净的木耳槐花与生姜（切成末）、大蒜（研成泥）、花椒、精盐拌匀，均匀地塞入大肠然后再扎紧另一端，入蒸锅（笼）或高压锅中至酥软熟透，取出切成薄片，撒上葱花，淋上芝麻油热食或佐餐。其效亦佳。

　　（12）槐花山药炖大肠

　　主料　槐花100 克，山药300 克，猪大肠500 克。

　　辅料　生姜各50 克，花椒、精盐、葱花各5 克。

　　烹饪与服法　将猪大肠洗净，切成寸半方条；山药刮洗干净，切成1 寸见方小块；槐花洗净沥干；生姜洗净拍碎；然后将猪大肠块、山药块、生姜和花椒共入锅内，注入清水约1000 毫升，小火炖至猪大肠酥软时，放入槐花再煮沸10 分钟，加盐调味后盛入碗中，可撒葱花少许，热食或佐餐。

　　功效　补脾养胃，宽肠止血，辅助抗癌。

　　适用人群　大肠癌患者辅助防癌、抗癌。

　　百变搭配　尚可将备好的山药、槐花与佐料拌匀后，灌入备好的猪大肠中，扎紧两端后蒸熟，切成薄片，撒上葱花，淋上芝麻油热食，其效亦佳。

　　（13）莼菜鲫鱼汤

　　主料　莼菜500 克，鲫鱼2 尾（约300 ～ 500 克）。

　　辅料　葱节20 克，大蒜片20 克，生姜片20 克，食盐3 克。

　　烹饪与服法　将莼菜洗净、切碎；鲫鱼去鳃、鳞、内脏后洗净，与辅料共入锅内，加水适量煮沸15 分钟。空腹缓慢服食，细嚼慢咽，温汤送下。日服1 剂。

　　功效　消炎、解毒、抗癌、增强免疫力。

　　适用人群　胃癌、食管癌及大肠癌等患者。

　　百变搭配　配黑木耳5 ～ 10 克，发涨后洗净，共煮食用，可协同增效。

　　（14）槐榆莲11味炖猪大肠

　　主料　槐角10 克，地榆17 克，白头翁17 克，马齿苋50 克，败酱草50 克，生薏苡仁50 克，马尾莲17 克，五倍子10 克，儿茶10 克，半枝莲50 克，蜀羊泉50 克。

　　辅料　猪大肠200 克，生姜末5 克，葱花5 克，盐2 克，味精1 克，花椒面10 克。

　　烹饪与服法　将11 味主药装入细纱布药袋内，扎紧袋口；猪大肠洗净，撕去油脂，与药袋共入沙锅内，注入清水淹没药，小火煎沸，勤翻动，加盖衡沸约1 小时，捞出猪大肠，切成细丝，与姜末、葱花、盐、味精、花椒面拌匀，空腹细嚼慢咽，温汤送下。每1 ～ 2 日1 剂。纱布药袋另加水煎汤，每晚灌肠1 次。

　　功效　清利湿热，化瘀解毒，增强免疫力。

　　适用人群　大肠癌、食管癌、胃癌患者。

　　百变搭配　方中生薏苡仁50 克可单独与猪食管（或胃肚头）50 ～ 100 克炖至酥食用；或薏苡仁磨成细粉，加猪或牛食管50 ～ 100 克、花椒面10 克拌匀，蒸酥后食用，细嚼慢咽，温汤徐徐送服。

　　（15）金针菇烧豆腐

　　主料　金针菇300 克，豆腐250 克，火腿丁10 克，虾仁10 克，骨鲜汤适量。

　　辅料　大蒜50 克，姜丝10 克，葱节10 克，胡椒粉2 克、盐3 克，泡辣椒3个，素油适量。

　　烹饪与服法　金针菇去根蒂，洗净，沥干；豆腐在清水中清洗一下，切成3厘米见方小丁；大蒜去皮、洗净；泡辣椒切成细长丝，待用。素油在炒锅内烧至七成热时，下姜丝、葱节、泡椒丝和大蒜煸香，下金针菇翻炒几下，注入骨鲜汤，中火煮沸10 分钟后，放入火腿丁、虾仁和豆腐丁、盐和其余辅料，小火焖10 分钟即成。空腹温热食之，每日1 剂。

　　功效　抗癌，降脂，营养丰富，增强机体免疫力。

　　适用人群　包括大肠癌在内的各种癌症，伴有高胆固醇、高血压、高血脂、血管硬化、肥胖者均可食用。

　　百变搭配　草菇，茶树菇可代替金针菇。

　　（16）五菇炖骨汤

　　主料　香菇、金针菇、白蘑菇各100 克，黑木耳10 克，牛肝蕈10 克。

　　辅料　猪骨500克，大蒜50克，姜片10克，盐5克，葱花5克，葱白节10克。

　　烹饪与服法　将五菌菇分别去蒂，洗净，沥干；猪骨洗净、砸破、剁成短节；大蒜去皮、洗净。以上共入锅内，注入清水约1000 克，大火煮沸打去浮沫，加入姜片、葱白节和盐，小火炖至骨酥肉烂盛入大碗中，撒上葱花，空腹温热食之，每日1 剂。

　　功效　抗癌，营养丰富，滋补强壮，消食化癌，增强免疫力，尚有美容养颜之效。

　　适用人群　包括大肠癌在内的各种癌症。

　　百变搭配　单用香菇、金针菇、牛肝蕈300 ～ 500 克炖猪骨、乌骨鸡等，辅助抗癌效果亦佳，可交替常食。

　　（17）芦笋黄花骨汤

　　主料　芦笋200 克，干黄花50 克，木耳（干品）5 克，虾米5 克。

　　辅料　猪骨500 克，盐5 克，姜片10 克，独蒜50 克，葱节10 克。

　　烹饪与服法　木耳发涨，去根蒂、洗净；芦笋洗净，切成寸段；黄花洗净；猪骨洗净、砸破；独蒜去皮、洗净、待用。将猪骨、木耳、虾米共入锅内，加清

　　水约800 克烧开后，打去浮沫，加姜片用小火炖1 小时，加入芦笋、黄花、盐、

　　葱花、独蒜煮沸5 ～ 10 分钟即成。空腹温热食之，细嚼慢咽，每日1 剂。

　　功效　养血止血，除烦抗癌，攻补兼施。

　　适用人群　大肠癌便血者，其他癌症、功能性子宫出血及各种贫血的辅助治疗。

　　百变搭配　乌鸡代替猪骨，其效更好。出锅前5 分钟取出猪骨弃之，加入鲜花椒10 ～ 20 粒，有止痛之效。

　　（18）香菇豆腐肉片

　　主料　香菇200 克，豆腐250 克，猪肉片50 克，虾米5 克。

　　辅料　大蒜50 克，盐5 克，湿淀粉10克，葱节、葱花各5 克，花生油50 克，豆瓣酱20 克，鲜汤适量。

　　烹饪与服法　鲜香菇去蒂、洗净、沥干；豆腐冲洗一下，切成3 厘米方块；猪肉片用盐2 克码味，湿淀粉上浆；大蒜去皮、洗净。油在锅里烧至六成热时，下大蒜、葱节、豆瓣酱爆香，下香菇翻转，放豆腐块轻轻翻匀，注入鲜汤，小火焖15 分钟，轻轻翻转均匀，将上酱肉片均匀地分散在香菇、豆腐上面，最后放入虾米和盐，烧沸5 分钟，撒上葱花后起锅。空腹温热食之，每日1 剂。

　　功效　营养丰富、色鲜味美、辅助抗癌、降压。

　　适用人群　大肠癌等癌症、高血压、高脂血症的辅助治疗。

　　百变搭配　香菇可用草菇、茶树菇代替。

　　（19）泥鳅焖豆腐

　　主料　活泥鳅500 克，豆腐500 克，虾米10 克。

　　辅料　姜片30 克，泡椒5 个，花椒20 粒，葱节10 克，葱花5 克，花生油50克，豆瓣酱20 克，盐5 克，大蒜20 克，鲜汤约200 克。

　　烹饪与服法　将泥鳅去骨、内脏和头（鳃），洗净、沥干，备用；豆腐洗一下，切成3 厘米方块；大蒜去皮、洗净。油在锅内烧至七成热时，下姜片、泡椒（可切为丝或粗粒）、葱节、大蒜、花椒、豆瓣酱爆香，下鳅鱼肉片翻炒几下，放入豆腐块和虾米再翻匀，注入鲜汤，小火焖20 分钟左右，其间轻轻翻动几次，放盐入味，撒上葱花盛于大碗中即成。空腹温热食之，每日1 剂。

　　功效　辅助抗癌、防癌，营养丰富，健体强身。

　　适用人群　大肠癌、乳腺癌等癌症患者。

　　百变搭配　鳝鱼可代替泥鳅（鳅鱼）。

　　（20）萝卜烧猪大肠

　　主料　白萝卜500 克，猪大肠500 克。

　　辅料　生姜30 克，大蒜50 克，葱节30 克，葱花5 克，盐5 克，五香豆瓣20克，生花椒10 克，鲜汤500 克。

　　烹饪与服法　白萝卜洗净、切成块；猪大肠洗净，在沸水中汆一下去腥臊味，洗净后切成边为寸段菱形块，在热锅中爆出油香，放入除葱花外的全部辅料，翻炒数下后注入鲜汤，煮半小时后放入萝卜，加盖烧熟，撒上葱花即成。空腹热食，每1 ～ 2 日服1 剂。

　　功效　辅助抗癌，润肠通便，健体强身。

　　适用人群　大肠癌等癌患者。

　　百变搭配　胡萝卜换白萝卜，交替食用。配蘑芋100 克，其效亦佳。

　　（21）芦笋薏苡仁焖大肠

　　主料　芦笋200 克，薏苡仁100 克，猪大肠250 克。

　　辅料　精盐、味精、花椒各适量，生姜20 克。

　　烹饪与服法　将芦笋洗净，切为3 厘米长寸段，入沸水中汆一下后待用；薏苡仁用清水洗去浮尘。猪大肠洗净，在沸水中焯去腥臊味，再次清洗后，沥干、切成边为3 厘米的菱形块，在热锅中爆香出油后，加入薏苡仁和清水约500 克，烧炖50 分钟后放入芦笋焖10 分钟，加入精盐、味精、生姜（末）、花椒（疼痛明显者可适当多一些）调味，再焖两分钟即可。空腹温热食之，细嚼慢咽或徐徐佐餐服下。

　　功效　防癌、抗癌，利水通便、补虚润燥，止大肠便血。

　　适用人群　大肠癌、膀胱癌等患者。

　　百变搭配　配香菇150 克，大蒜50 克，提高抗癌、增强免疫力之效。

　　（22）芦笋海参炖大肠

　　主料　芦笋200 克，海参1 个，猪大肠250 克。

　　辅料　盐、味精各适量，葱花5 克，姜片20 克，大蒜20 克。

　　烹饪与服法　芦笋洗净，切为寸段，入沸水汆一下待用；海参发涨，去内脏，洗净，在沸水中焯去麻味；猪大肠在洗净后，入沸水中焯去腥臊味，再次清洗后，沥干，切成边长为寸长的菱形块，入热锅中爆香出油，加姜片、大蒜（去皮）煸香，放入海参翻炒几下，注入清水约500 ～ 800 克，炖50 分钟，加入芦笋和其余辅料，再炖5 ～ 10 分钟即成。温热空腹食用，细嚼慢咽。每1 ～ 2 日1 剂。

　　功效　防癌抗癌，保健强身。

　　适用人群　大肠癌等体虚病人。

　　百变搭配　配香菇或草菇、黑木耳、松茸等食用蘑菇，可增效。

　　（23）平菇韭黄肉片

　　主料　平菇300 克，韭黄250 克，猪瘦肉片150 克，素油适量。

　　辅料　盐5 克，味精、胡椒粉各1 克，湿淀粉10 克，独蒜30 克，鲜汤约300 克。

　　烹饪与服法　平菇去根蒂、洗净，撕成小片；韭黄洗净，切成1.5 寸长段；猪瘦肉片加盐2 克码味3 分钟后，湿淀粉上浆，下热油锅炒至变白色，放入独蒜（去皮）、平菇，注入鲜汤约300 克，小火焖半小时，加入韭黄、盐、味精、胡椒粉，炒转即成。空腹热食，细嚼慢咽，每日1 剂。

　　功效　辅助防癌，抗癌，增强机体免疫力。

　　适用人群　大肠癌等体虚者。

　　（24）草菇烧大肠

　　主料　草菇500 克，猪大肠500 克。

　　辅料　大蒜50 克，盐5 克，葱节20 克，生姜片20 克。

　　烹饪与服法　草菇洗净，去根蒂，沥干；猪大肠洗净，入沸水中焯去腥臊味，再次清洗后，切成边长为寸段的菱形小块，入热锅中爆香出油，加入大蒜、葱节、姜片煸香，加入草菇炒转，注入清水约500 毫升，烧炖半小时后加盐调味，继续烧炖至酥即成。空腹佐餐食之，每1 ～ 2 日服1 剂，亦可空腹热食。功效　辅助防癌、抗癌，保健强身。

　　适用人群　大肠癌等体虚者。

　　百变搭配　香菇、松茸、白蘑菇可代替草菇；可配蓝花椰菜。

　　（25）花椰菜炒鸡蛋

　　主料　花（椰）菜300 克，鸡蛋1 个。

　　辅料　盐3 克，湿芡粉10 克，香葱花5 克，素油、鲜汤适量。

　　烹饪与服法　花（椰）菜有白色和蓝（绿）色两类，以蓝（绿）色抗癌效果和营养价值较高，有条件时选蓝（绿）色花（椰）菜，剥去老叶和茎皮，洗净后分成小朵，在热油锅炒至八九分熟时出锅，待用。鸡蛋打入碗内，加盐1 克，葱花3 克，湿芡粉5 克，搅匀起泡，倾入热油锅煎成两黄薄蛋饼，用锅铲切成边长为2 ～ 5 厘米方块，加入炒过的花（椰）菜，盐2 克，炒匀，加鲜汤少许及湿粉5 克收汁，盛于盘中，撒上葱花2 克即成。空腹或佐餐食用。家常菜肴，每日1 剂。

　　功效　营养丰富，健脾开胃，辅助抗癌。

　　适用人群　大肠癌等体虚者。

　　百变搭配　可配黑木耳、香菇、草菇；蛋类可换肉类。

　　注　花（椰）菜不宜与猪肝烹饪，因花（椰）菜中大量纤维素残基（醛糖酸残基）可与猪肝中铁、铜、锌等微量元素形成螯合物，从而降低人体对铁、铜、锌等的吸收。

　　（26）五鲜抗癌汤

　　主料　黑木耳（干品）10 克，西红柿1 个，蓝花（椰）菜100 克，香菇（鲜）100 克，芦笋100 克，猪大肠250 克。

　　辅料　大蒜50 克，姜片30 克，葱节30克，盐5 克，味精5 克，鲜花椒10 克。

　　烹饪与服法　黑木耳发涨，去根蒂，洗净，撕成小朵；西红柿洗净，切成块；蓝花菜去老叶，茎皮后分成小朵，洗净；香菇去根蒂，洗净；芦笋洗净，切成寸段；大蒜去皮、洗净，待用。猪大肠洗净后在沸水中焯去腥臊味，再洗去切成边长为5 厘米的菱形块，在热锅中爆香出油，下全部大蒜、葱节、姜片、花椒5 克煸香，注入清水约800 克，烧炖50 分钟后加入五味主料及盐5 克、味精5 克和鲜花椒5 克，再煮10 分钟即成。若用高压锅，则烹饪时间可相应缩短一半时间。空腹温热服食。每1 ～ 2 日服1 剂。

　　功效　辅助抗癌，防癌，健体强身。

　　适用人群　大肠癌等体虚者。

　　百变搭配　猪肚换大肠，用于胃癌；猪肺换大肠，用于肺癌。鲜草菇、牛肝蕈、猴菇蕈等可换西红柿（番茄）、香菇、木耳等。

　　本文摘自化工化学出版社出版，戴德银、黄茂涛、张德云主编的《常见病用药及诊断》。

藕带是个啥？

 

藕带是莲的幼嫩根状茎，靠近顶牙的部分最鲜嫩。它和莲藕为同源器官，莲藕是藕带膨大之后的样子。所以既然本是同根生，功效自然差不多。

 

 

对于藕带，最主要的是吃其鲜嫩脆爽的口感，炒、拌、煎、蒸、炸、熘、生吃皆可。不管怎么吃，都是相当不错的（原谅小编是个吃货）。利用藕带加工成的即食食品，也极受消费者欢迎，基本上可以算是湖北等地的特产了。

 

营养与功效

 

《本草纲目》中，藕带被叫做藕丝菜。以“功与藕同”描述其功效。这里主要指与生藕功效基本相同。生藕性甘味凉，可消瘀凉血，清烦热，止呕渴，生津液。对热病口渴、咯血尤为有益；熟藕性甘味温，有益胃健脾、养血补虚、止泻的功效，有益于胃纳不佳，食欲不振者恢复健康。

 

重点推荐的功效之一是其止血消瘀作用。这种作用主要源自其丰富的维生素K和单宁酸，可收缩血管和止血。所以对于有淤血、咯血的人来说极为适合，产妇也是受益人群。这种既能止血，也不留淤，是热病血症的食疗佳品。

 

重点推荐的功效之二是其补血作用。不管是莲藕还是藕带，含铁量均非常丰富，对缺铁性贫血的病人很适宜。还含有铜、铁、钾、锌、镁和锰等微量元素。

 

重点推荐的功效之三是其益肠道的作用。有助于分泌消化酶，改善消化情况。富含膳食纤维，热量却不高，能促进肠蠕动，预防便秘。患有肠道炎症时可以喝点鲜藕生姜汁。

 

重点推荐的功效之四是其止咳平喘的作用。鲜藕汁经常被用来治疗咳嗽、哮喘和肺炎等呼吸系统疾病。

 

选用：藕带选用肉肥厚而白的，不但口感好，功效也最佳。

 

 

食用方法

 

炒、拌、煎、蒸、炸、熘、生吃皆可。既可作主料，又可作配料，荤素皆宜。最为有名的是清炒藕带和酸辣藕带这两道菜，但不管怎么吃，味道都是绝佳的。斜刀切成细长的段，用盐略腌制，烈火烹油放入红辣椒丝，翻炒片刻即可。成菜的藕带细脆无筋，清香浓郁，嫩、雅、朴、鲜、香、辣、爽，怎么形容它都不过分。利用藕带加工泡菜，如酸辣藕带、糖醋藕带等，也极受消费者欢迎。

 

【不药博士】简介：博士，副主任药师，高级营养师，拥有11年的用药指导、营养咨询和健康管理经验。不药不药，倡导健康生活，不生病，不吃药！

人体最大的免疫器官往往与免疫机能调控得好坏具有关联性，因为大量的免疫细胞都在肠道里。良好的免疫力可以防止病毒的入侵，维持身体健康、预防老化。

 

健全免疫机能正气充足，比须平衡肠道菌相

平衡的肠道菌相，整体来说有利身体健康，而失衡的肠道菌相，将影响身体的机体的平衡。想要提升自己的免疫力，应该维持肠道的健康，良好的健康饮食习惯和作息，对人体肠道健康的活菌有很大的帮助，还可以改善肠内微生态平衡。

预防肠胃病摄取膳食纤维及活性益生菌

想要维持肠道的健康，首先排便要畅通，我们就必须摄取足够的膳食纤维来促使肠内运动的顺畅。膳食纤维不仅可以预防肠胃疾病，还可缩短食物残渣停留在肠道的时间，减少大肠癌或其他疾病发生病变的机会；另外，我们也可以多吃一些洋车前子不仅有助于降低胆固醇，还可以预防心脏病。

 

除了排便通畅，当肠胃道的益生菌处于健康的状态时，一旦失去平衡，就会出现腹泻、过敏、胃口不佳、疲倦、免疫力低等症状，此时我们就要添加益生菌，协助体内的菌群平衡，才可以保持健康状态。

 

益生菌的活性是人体的消化道环境的主要判断因素，在经过胃酸、胆汁等环境后，存活的菌株可以帮助大肠发挥其功效，经受胃酸和肠液的腐蚀，我们要适当的补充才能有效地改善肠道的内环境。

 

酵素消化补充剂　有助延缓肠道衰老

我们吃下的食物，在肠胃中会进行消化和分解，进而形成不同的小分子营养素，为身体细胞提供能量。在平时我们也可以食用一些凤梨，他含有的酵素是一种消化酵素补充剂，具有抗发炎，抗氧化与清除自由基的功能，可以帮助延缓肠道的衰老，对肠道的免疫调节有非常大的助益。

 

多喝水、规律运动　排解压力调节免疫力我们想要维持肠道菌丛，就要养成良好的饮食习惯，在平时可以多吃蔬果增加膳食纤维摄取，不仅可以增加肠胃蠕动，还可以刺激消化液分泌。同时也要多喝水、养成规律运动习惯，提升免疫细胞功能。如果长期处于负面情绪及压力下，免疫细胞数量就会减少，会打乱免疫平衡，肠道菌行为也会发生改变，可能会加重肠道发炎反应，因此，排解压力也是调节免疫的关键。