蛋白质是除脂肪、碳水化合物以外，人体最重要的三大能量营养素之一，对保持良好的免疫力有着不可忽视的作用。

 

复旦大学附属华山医院感染科主任张文宏教授更是把蛋白质称为“抵抗病毒最关键的食物”，建议疫情期间要保证充足的蛋白质摄入。

 

 

然而哪些食物能补充蛋白质呢？中国营养学会全民营养周专家组给出了答案。

 

《生命时报》采访专家，给你列一份食物清单，让你补足身体所需的蛋白质。

 

受访专家

解放军总医院第八医学中心营养科主任   左小霞

北京大学基础医学院免疫学系副主任  王月丹

 

蛋白质，抗病毒的关键营养

 

人体各种免疫细胞都由蛋白质组成，抗体、细胞因子、溶菌酶和C反应蛋白等免疫分子，本质上也都是蛋白质。

 

当人体抵御外来微生物等有害物质入侵时，免疫系统的成分会被激活和大量消耗，如果不能及时补充，机体的抗感染免疫能力和免疫系统内部调节能力就会下降，从而导致感染恶化。

 

因此，蛋白质对抵抗病毒感染至关重要。

 

 

一般情况下，肉类中蛋白质的消化率为92%~94%，奶类中的为97%~98%，鸡蛋中的可达98%左右，而谷物、蔬菜、水果中的植物蛋白消化率普遍在80%以下。

 

不过，植物蛋白中的大豆蛋白比较独特，属于优质蛋白。加工成豆腐等豆制品后，消化率可达92%以上。

 

根据《2002~2012年中国居民能量营养素摄入状况及变化趋势》报告显示，人们对动物性食物的消费量逐步增加，人均蛋白质摄入量已基本充足（成年男性每日65克，成年女性每日55克）。

 

但从饮食结构来看，人们从猪肉等肉类中获取的蛋白质偏多，而从蛋类、奶类、水产品等低脂动物性食物中获得的蛋白质严重不足，造成摄入的脂肪、胆固醇等可能过多，增加肥胖、高血压、高血脂等疾病风险。

 

由此可见，张文宏推荐吃鱼肉、牛奶、鸡蛋补充优质蛋白质不无道理。

 

优质蛋白质食物TOP10

 

中国营养学会全民营养周专家组对常见食物进行了营养评价，通过两个指标选出了排在前十名的“优质蛋白质十佳食物”。

 

• 指标一：“数量”，即“蛋白质含量”，指每100克这种食物中蛋白质的数量。
• 指标二：“质量”，即“蛋白质的氨基酸评分”，氨基酸评分得分越高，说明蛋白质质量越好，机体越容易吸收利用。

 

01 鸡蛋

鸡蛋蛋白质含量在13%左右，氨基酸组成与人体需要非常接近。

 

此外，鸡蛋中维生素种类齐全，矿物质如钙、磷、铁、锌、硒等的含量也很丰富。

 

建议：健康人每日吃一个鸡蛋，蛋白蛋黄都要吃。

 

 

02 牛奶

牛奶营养成分丰富、组成比例适宜、易消化吸收，可以提供优质蛋白质、维生素B1、维生素B2和钙等。

 

因为牛奶是液态食物，水分含量高，所以蛋白质含量只有3%。但其必需氨基酸比例符合人体需要，属于优质蛋白质，并且饮用方便，很容易达到几百克的摄入量，所以，牛奶是很重要的蛋白质食物来源。

 

建议：每人每天摄入300克牛奶或相当量的奶制品。

 

03 鱼肉

鱼类富含蛋白质、脂类、维生素和矿物质，其蛋白质含量约为15%~22%，含有人体必需的各种氨基酸，尤其富含亮氨酸和赖氨酸，属于优质蛋白质。

 

 

鱼类肌纤维细短，组织柔软细嫩，较畜、禽肉更易消化。

 

鱼类含有丰富的欧米伽3多不饱和脂肪酸（DHA和EPA），适量摄入有利于降低高血脂和心血管疾病的发病风险。

 

04 虾肉

虾肉富含蛋白质、维生素A、维生素B1、和烟酸、钙、磷、铁等成分，其蛋白质含量约为16%~23%，脂肪含量较低且多为不饱和脂肪酸。

 

 

虾肉含有丰富的镁，这种矿物质对心脏活动具有重要的调节作用。

 

建议：成人每日水产品摄入量为40~75克。

 

05 鸡肉

鸡肉蛋白质含量为20%左右，鸡胸肉是许多健身增肌人群喜欢的蛋白质来源，其脂肪含量低，还含有较多不饱和脂肪酸，尤其是油酸和亚油酸。

 

鸡肉含有多种利于人体消化的氨基酸，同时也是铜、铁、锌等矿物质，以及B族维生素、脂溶性维生素的重要来源。

 

此外，鸡肉中含有丰富的磷脂类，对人体发育具有重要作用。

 

 

 06 鸭肉

鸭肉的营养价值与鸡肉类似，蛋白质含量约为16％。鸭肉中含氮浸出物比畜肉多，所以味道鲜美。

 

鸭肉是含B族维生素和维生素E比较多的肉类。鸭肉钾含量丰富，接近300毫克/100克。

 

07 瘦牛肉

瘦牛肉的蛋白质一般在20％以上，其氨基酸组成与人体需要接近，且比例均衡，人体吸收利用率高。

 

牛肉的脂肪含量比猪肉、羊肉低，在10％左右。此外，牛肉中还富含矿物质（钾、锌、镁、铁等）和B族维生素。

 

 

08 瘦羊肉

瘦羊肉蛋白质的含量在20%左右，其矿物质含量丰富，铜、铁、锌、钙、磷的含量高于许多其他的肉类。

 

羊肉中含有的成人必需氨基酸与总氨基酸比值达40%以上，人体吸收利用率高。

 

09 瘦猪肉

瘦猪肉的蛋白质含量约为20%，必需氨基酸组成与人体需要接近。

 

猪肉中含有丰富的磷、钾、铁、镁等元素，是人体所需矿物质元素的重要来源。猪肉中含有微量的水溶性维生素。

 

建议：每天摄入畜禽肉类总共40~75克。

 

10 大豆

大豆包括黄豆、黑豆和青豆。

 

作为唯一上榜的植物来源蛋白，大豆含有丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾和维生素E等。

 

 

大豆中蛋白质含量约为30%~40%，必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白质相似，而且富含谷类蛋白缺乏的赖氨酸，是与谷类蛋白互补的天然理想食品。

 

此外大豆还含有多种有益于健康的成分，如大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖等。

 

建议：每天摄入15~25克大豆或相当量的豆制品。

 

25克大豆相当于72.5克北豆腐、140克南豆腐、365克豆浆，55克豆腐干。

 

摄入多少蛋白质最合适？

 

在摄取蛋白质的时候要遵循均衡合理的原则。对普通人群而言，蛋白质摄入足量即可，并不是越多越好。

 

根据《中国居民膳食指南（2016）》的膳食宝塔来搭配饮食，就可以满足我们每天所需的蛋白质，即：

 

每人每天应摄入富含优质蛋白的畜禽肉类40~75克、水产品40~75克、蛋类40~50克，大豆和坚果类25~35克，奶及奶制品300克。

 

正常情况下，人体不能储存蛋白质，多余的需要随尿液排出体外，摄入过多就会增加肾脏负担。

 

 

成长发育期的儿童和青少年、孕妇或哺乳期妇女、消化能力减弱的老年人、免疫力差或虚弱的人、手术后康复期的病人，如果日常饮食无法满足，可在医生指导下服用蛋白质补充剂。

 

健身人群，为提高肌肉中蛋白合成效率，往往需要增加蛋白质摄入，但额外补充剂量最好不超过每公斤体重0.25克的标准。

 

肥胖超重、冠心病、高血压、动脉硬化的人群，应尽量选择鱼、虾、鸡、蛋、奶、大豆等高蛋白低脂肪的食物。

 

肾功能不全、肝功能损伤、蛋白质过敏等人群则要在医生指导下限制或减少蛋白质摄入量。

很多人都听说过这样一句话，“你爱吃什么就吃什么。”这个说法不仅在三高和糖尿病上有道理，在“脑力”上也成立。吃正确的食物也可以减少53%的痴呆症风险。

 

美国一家医学中心发表了一种新的饮食表，它结合了两种众所周知的饮食，并将其调整为更容易让人合作的饮食。

一项4.5年的随访研究证实，服用小麦饮食的人患阿尔茨海默病的风险降低了约50%，可以延缓老年人认知功能的下降。更重要的是，遵循地中海饮食的人，即使是那些患阿尔茨海默氏症的风险不高的人，患慢性病的风险仍然会降低35%左右，他们的大脑也会越年轻。因此，不是阿尔茨海默病的人也受益。

 

十大益脑食品。

饮食中列出的十大益脑食品，种类及推荐摄入量如下：

 

全谷物——每天至少3份（1份约30克），含有膳食纤维、维生素B族、维生素E和矿物质，有助于排便，预防慢性病，抗衰老。但是，糖尿病患者和肥胖者需要分别咨询营养师。

 

绿叶蔬菜——每天至少一份（一份约200克），富含叶酸、维生素E和黄酮类化合物，具有抗氧化和抑制炎症反应的作用。

 

非绿叶蔬菜——每天至少一份（一份约200克），因为它含有膳食纤维、维生素、矿物质和各种植物化学物质，可以预防慢性病，抗氧化。

 

豆子——建议每周至少食用3份（一份约30克，约2.5汤匙）。它含有膳食纤维、钾、叶酸和磷脂，可以预防慢性病，促进大脑信息传递。

 

鱼——建议每周至少食用1份（每份50克），含有优质蛋白质和omega-3脂肪酸，能抗炎抗氧化。推荐的鱼有三文鱼、鲭鱼、秋刀鱼、奶鱼等。

 

家禽——建议每周至少吃两餐。家禽具有高品质的蛋白质，比红肉具有更低的饱和脂肪比率和心血管疾病风险。

 

坚果——建议每周服用5份（一份大约30克）。果仁含有不饱和脂肪酸，钙，镁，铜，纤维和维生素E，能抗氧化，稳定血压和血脂。

 

浆果——包括桑树，草莓，蓝莓，蔓越莓，覆盆子，黑莓，红醋栗和黑醋栗。建议每周上2份（每份80克左右）。浆果中的维生素C和植物化学物质可以抗氧化，减少自由基对大脑和心血管系统的损害。

 

使用橄榄油——建议食用橄榄油作为食用油，可以抗氧化，降低心血管疾病的风险。

 

红酒——建议每天喝1杯150℃的红酒。红葡萄酒中的白藜芦醇及花青素、儿茶素等多种多酚具有抗氧化作用。

 

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马上就到年末了，感谢各位这一年的陪伴。

 

京东互联网医院的医生们有几句话想和大家分享。

 

心血管内科

 

1. 确诊了原发性高血压后，几乎都需要终身服药。“几个疗程根治高血压”“不会复发”的宣传，都是骗人的。

 

2. 比起血压高，血压波动危害更大，所以一定要按时按量服药，不要轻易减量或停药。目前常用的降压药，副作用少也轻，不用担心，控制好病情更要紧。

 

3. 普通高血压人群血压要控制在140/90mmHg以下，如果合并糖尿病或肾脏疾病，要更严格。

 

 

4. 天冷的时候，是心脑血管病的高发时期。一定要控制好血压，注意保暖，避免忽冷忽热，控制好脾气，不要轻易就情绪起伏、大喜大悲。

 

5. 不要随便输液通血管，没有明确证据显示“输液能预防血管堵塞”，反而平添静脉滴注的风险。

 

6. 忽然出现肢体麻木、口角歪斜、说话不清甚至不能说话、眩晕、持续且逐渐剧烈的头痛头晕、瘫痪、昏睡叫不醒等情况，很有可能是中风发作，越早去医院越好！

 

7. 胸前闷痛，是心梗发作最常见的症状之一。及时去医院，如果医生检查发现冠脉狭窄，请遵医嘱治疗，不要因为犹豫耽误救命。

 

8. 少吃盐，吃盐过多会升高血压。囤年货的时候买个限盐勺吧，又好用又便宜。

 

9. 别熬夜，每天保证睡够7～9小时，确保白天精神好、不觉得累，否则心血管疾病的风险会增高。

 

10. 建议每天能运动30分钟左右，每周5次以上。适度运动有益身心。

 

11. 请一定记住，突然感到胸痛时，要用硝酸甘油片！要用硝酸甘油片！要用硝酸甘油片！关键时刻能救命，之后及时就医。

 

内分泌科

 

12. 通过严格控制饮食、调整生活方式，可以把血糖稳定在正常范围。不过多数情况下，该吃药就得吃药，病情本身可比担心的所谓“副作用”要严重得多。

 

13. 不要吃过多甜食和淀粉类食物。

 

14. 糖尿病患者要监测血糖水平，病情稳定时，每周监测1～2天，每天5次，分别监测餐前血糖、餐后2小时血糖、睡前血糖、夜间血糖等。

 

15. 正常血糖的指标可以记为：空腹7，餐后8～9，糖化血红蛋白不超过7%。

 

16. 痛风或者尿酸高的朋友，不要吃海鲜、动物内脏、烤肉、浓汤等。

 

17. 一般从30岁左右，骨骼中的钙质就会逐渐流失，流失得多了，就会骨质疏松。

 

18. 补钙很重要。不过补钙优先通过食物补充，比如多喝奶，多吃豆制品、深色蔬菜等，而不是一味地补充钙片。

 

19. 如果出现心悸、出汗、食量大、体重减少等情况，尤其是女性建议查一下甲功，看是不是甲亢。

 

20. 更年期的女性，如果有潮热、憋气、烦躁、月经紊乱等情况，可以考虑在医生指导下，使用激素替代治疗。

 

21. 95%的甲状腺结节是良性的，不用慌，定期去复查就好。

 

消化内科

 

22. 喝粥不养胃，比如胃食管反流性胃病，喝粥反而会加重不适。

 

23. 其实胃病并不依托于养，很多慢性胃病其实和幽门螺杆菌感染有关，根治了幽门螺杆菌，慢性胃病会有很大改善。

 

24. 拉肚子时应该多喝水，腹泻会消耗很多水分和电解质，应当及时补充。

 

25. 香蕉的通便能力远远不如火龙果、梨、李子这些水果。

 

26. 想养胃不如适量吃盐，高盐是中国人胃癌迅速上升的因素之一。

 

 

27. 年龄超过40岁的人建议每年做一次胃镜筛查，为的就是早发现早治疗，这一点我们应该学习日本，得益于他们近乎覆盖全民的胃镜检查，日本胃癌发病率很高，但是死亡率却比中国低很多。

 

28. 读者中肯定会有一喝牛奶容易拉肚子，是因为这类人是乳糖不耐体质；还有一些人喝蜂蜜会拉肚子，这其实是果糖不耐体质，都不是问题，不喝就是了。

 

29. 有些孩子想要减肥，会选择中午吃得多，晚上有不吃饭的方式，其实这种减肥方式很伤胃，咱不要学。

 

30. 不要憋屁，憋屁的后果是胃肠道中的气体吸收入血，最终从肺里呼了出去，也就会有屁味的呼吸。

 

营养科

 

31. 规律三餐七分饱，细嚼慢咽胃肠好；白米中掺1/3～1/2的杂粮、杂豆，煮成杂粮杂豆饭；每天吃够1斤绿叶菜，少吃咸菜、泡菜；优选鸡鱼虾蛋奶，少吃肥肉、腊肉、熏肉；每周最好能吃够 25 种食材。这样的饮食方式，更健康。

 

32. 吃多少做多少，最好别剩菜。剩菜及时放冰箱，荤菜可以保存2天，但素菜最多存放1天。剩饭菜彻底加热后再吃。

 

33. 每天喝够 1.5～2 升水。偶尔吃点甜食不要紧，记得是偶尔。少喝碳酸饮料、含糖饮料。新鲜水果替代蛋糕、饼干、冰激凌等甜点，别用果汁替代水果，即使是鲜榨的。

 

34. 控制好体重，能减少健康风险，BMI 在 18.5～23.9 之间都是正常的；但不要过度追求瘦，体型匀称，有时候比体重秤上的那个数字更重要。

 

35. 少吃多餐能够减肥只是一个美丽的误会，减肥还是要看总摄入量，少油少糖不过量饮食、多走多动不久坐犯懒，永远是保持好身材的要义。

 

36. 不建议使用减肥药、减肥茶和甩脂机、束腰带等奇奇怪怪的产品，没用还可能伤身体。

 

 

37. 千万不要节食。面黄肌瘦不是美，还会造成脱发、肌肉流失、贫血、闭经。体脂也不是越低越好，否则更容易出现皱纹和皮肤下垂。

 

38. 告诉爸妈，长霉斑的食物立即扔掉，虽然有些地方看上去还很正常，但其实整个食物都被污染了。

 

39. 骨头汤不补钙，喝鸡汤不如直接吃鸡肉。

 

40. 泡面最大的问题在于没有营养，但是所谓的有毒什么的都不要听了。

 

呼吸内科

 

41. 咳嗽的话可以尝试空口喝蜂蜜。

 

42. 吸烟是几大癌症的危险因素，还和高血压、高血脂有强相关性。

 

43. 强烈建议过敏性鼻炎患者常备洗鼻壶，能够降低鼻炎发作频率，缓解鼻炎的不适。

 

44. 感冒时只能自愈，不吃药7天好，吃了药一周好，不过可以吃点药缓解鼻塞等不适症状。

 

45. 不要几种感冒药一起吃，混着吃一不小心就容易过量，伤肝伤肾。

 

46. 做饭一定要开抽油烟机，油烟是女性肺癌的一大重要危险因素。

 

47. 记得给房间通风。户外空气质量差的时候，出门戴上防霾口罩，室内打开空气净化器。

 

48. 建议烟民，尤其是55岁以上，烟龄很长的烟民，每年查1次低剂量胸部CT，用来早期筛查肺癌。

 

49. 二手烟是很多小孩子哮喘的主要诱因，即使不在孩子面前抽烟，衣物、织物上残留的烟雾，也会造成危害。

 

50. 不建议给孩子吃含有可待因成分的止咳药。

 

51. 冰激凌可以缓解感冒时的喉咙痛。

 

皮肤科

 

52. 不建议用鼻贴去黑头，因为容易损伤皮肤。想去黑头，不如试试维A酸类产品呀！

 

53. 清洁、保湿、做好防晒，是护肤最重要的三件事，做好这三件事，基本不用再用其他的护肤技巧瞎折腾。

 

54. 不化妆就不用卸妆，普通洗面奶就能满足清洁要求。

 

 

55. 面膜不要天天敷，它的作用只是暂时补水，并不保湿。

 

56. 当心"速效面膜"，很可能会添加激素和重金属，用久了反而会烂脸。微商卖的三无产品，夸上天都别买！

 

57. 不要自己挤痘痘，尤其是鼻子嘴巴之间的三角区。破损的皮肤，容易让细菌病毒侵入，严重的会感染造成炎症。

 

58. 不要随便去角质，敏感肌了解下？

 

59. 长痘时不建议喝牛奶，尤其是脱脂牛奶，牛奶反而容易爆痘。

 

60. 防晒不是防晒黑，而是防衰老，冬天也会有紫外线，冬天也需要摸防晒霜。

 

61. 日常通勤，SPF值大于30的防晒霜就够用，记得要涂得足量。脸部大概需要涂1元硬币大小的防晒霜，涂得不够，晒得难受。流汗、洗脸之后，还要记得补涂。觉得防晒霜油腻、不舒服的，就配好口罩、帽子、遮阳伞、防晒衣，要选UPF值大于40的。

 

62. 洗澡用温和的肥皂或沐浴露，而不是碱性强的肥皂，避免伤皮肤。适当使用正规的护发产品，减少烫发、染发的频率，避免伤头发。

 

63. 每天掉发少于100根，是正常的，不过在洗头、吹头、梳头时，动作还是要轻柔一些。

 

口腔科

 

64. 别总嚼槟榔。

 

65. 别用牙开酒瓶、咬核桃，喝甜饮料的时候，用吸管。

 

66. 防龋齿，不只是小朋友的事情，大人也要好好刷牙，别蛀牙。又疼又贵！

 

67. 每半年到一年洗一次牙。

 

68. 每天至少要在晨起和睡前刷两次牙，每次至少刷够 2 分钟。

 

69. 一般来说，一根牙刷最多用3个月，如果刷毛变形褪色了，就要及时更换。

 

70. 选便宜的含氟牙膏，这是最经济实用的选牙膏的小技巧。

 

 

71. 小朋友也可以用含氟牙膏，3岁以下挤米粒大小，3岁以上挤豌豆大小。

 

72. 只是刷牙不能保证口腔的洁净，牙线可以有效清洁牙缝的脏东西。用牙线不会让牙缝变大。

 

73. 准备怀孕前，最好把牙齿牙龈等口腔问题都解决了，免得在怀宝宝的时候，还要忍受牙病的折磨。

 

儿科

 

74. 儿童骨密度检查缺乏参考标准，不能反映宝宝是否缺钙。

 

75. 健康孩子一般都不缺锌也不缺钙，不必要额外服用补剂。

 

76. 不建议靠晒太阳补维生素D，晒伤晒黑不划算，直接吃维生素D更方便。

 

77. 6个月内的婴儿不用喝水，喝多了占肚影响喝奶。1岁以内不用吃盐，否则会加重宝宝肾脏负担。

 

78. 孩子生理性黄疸，会自己恢复，不用吃茵栀黄。

 

79. 发烧时冰敷、酒精擦浴都不好使，捂汗更是会让体温升得更高！孩子体温超过38.5℃或者觉得难受，直接吃退热药，布洛芬或对乙酰氨基酚，安全又有效。

 

 

80. 孩子秋冬一个月感冒1～2次都正常，不能说明免疫力差。

 

81. 世上没有提高免疫力的药物，匹多莫德、泛福舒、脾氨肽等都不建议买。

 

82. 每年接种流感疫苗，是预防流感最有效的方式，比板蓝根、熏醋之类的靠谱多了。

 

83. 一定要按时接种各种疫苗，自费的疫苗，有条件的话也打上。打完疫苗当天可以洗澡，护好针眼就行。

 

妇科

 

84. 如果符合条件，建议打HPV疫苗。它是预防宫颈癌的有效武器。

 

85. 宫颈糜烂不是病，而是宫颈柱状上皮异位，是正常的生理现象，不会变成宫颈癌。说要治疗宫颈糜烂的，都是在骗钱。

 

86. 卵巢保养就是骗人的。乱用各种卵巢保养品，或者让非医护人员乱按摩，反而可能损伤卵巢。

 

87. 没事别做乳房按摩。

 

 

88. 痛经时可以吃止痛药，在医生指导下或按说明书吃止痛药，是安全的。

 

89. 月经21～35天，每次月经的失血量5～80毫升都算正常。无论量大量小，卫生巾都要勤换。可以试试卫生棉条，更好用。

 

90. 女孩子不要相信所谓的洗洗更健康，阴道本身就是一个稳定的内环境，强加干预反而会破坏阴道内的菌群平衡，容易出问题。

 

91. 别相信什么“我就蹭蹭不进去”，任何动作都有怀孕的可能，目前最方便有效的避孕方式就是戴套，女孩子请一定保护好自己。

 

92. 乳腺癌是中国女性发病率最高的癌症。携带有乳腺癌风险基因，有近亲属患过乳腺癌，做过胸部放疗，属于高危人群。

 

93. 建议40岁以上的女性，每1～2年做一次乳腺钼靶或者超声检查。乳腺癌高危人群，35岁就要开始做筛查。

 

94. 胸罩不能防止胸部下垂，要不要穿，看自己是不是舒服。不过运动的时候，最好穿上运动内衣。

 

男科

 

95. 50岁以上的男性，建议每年筛查前列腺癌，方法是抽血检测PSA，以及让医生做肛门指诊。

 

96. 尿频尿急尿失禁、排尿困难、排尿不尽、尿后滴沥等，有可能是前列腺增生，及时检查。

 

97. 睡眠质量不好、情绪焦虑、精神紧张等，都会导致没有晨勃，不能简单地把无晨勃和阳痿划等号。

 

98. 别久坐，别总穿紧身裤，别总泡温泉蒸桑拿，都对蛋蛋不友好

 

99. 注意私处清洁，每天洗一洗，包皮过长的，记得翻开清洗。

 

100. 每天都要换内裤，换下的衣服，及时清洗，尤其是内衣裤和袜子。

 

101. 关注京东互联网医院。

 

文章略长，感谢大家看到这里。希望大家都能够健康、平安、喜乐。

 

 

审核 |  京东互联网医院李涛医生

责任编辑 | 毛十三

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众所周知，春季是万物复苏的季节，花儿树木，动物生物等等都开始该长的长，该复苏的复苏，人类的未来花朵，正在成长期的孩子们也开始长个儿了，过完春季以后，大家也能感受到孩子长了不少。

 

其实，在春季我们最适合的是来一点菊花粥。菊花相信大家都很熟悉了，淡淡菊花香，入口留点甘。菊花其实具有很不错的功效，润肺、平肝、清热、去燥火等等很不错的功效。还能治头痛、眩晕、眼目昏花。当然，菊花粥不能仅仅是菊花，还需要有米才能成为粥，所以我们应当加上一些粳米，粳米性甘平。

 

 

煮用的方法是：准备菊花十克，粳米一百克，冰糖或者白糖少许，假如不喜欢甜的朋友们，可以不下糖也是可以的。先煮菊花，去渣以后我们再加入粳米，煮熟了以后加入冰糖或者白糖小许，或者不加糖也是可以的，然后就完成了。

 

春季养生之道，知道什么是道吗？道就是道路的意思，春季养生之道的意思就是我们想要身体好，想要把自己养好，就要如此这般做，知道了以后就开始上道进行尝试，希望大家都能身体棒棒的，度过一个很不错的牛年，牛气冲天，牛年大吉！

 

首先，在春季我们要注重饮食调养，其实不止在春季，在其他季节都是一样的，都需要饮食的调养，只不过不同的季节调养所用的饮食不一样。现在是春季，我们说的当然是应景的春季调养。春季是我们人体当中，新陈代谢开始旺盛的时候，在日常的饮食中，我们比较优质的选择是稍微偏辛、甘、微温之品。

 

我们现在春季这个季节，饮食养生方面，应该避免吃油腻，生冷的食物为宜，不过过年期间也难免要接触到油腻的食物，所以我们要管住自己的嘴，尽可能的少量进食，最大限度地保重好自己。

 

在春季，我们推荐多吃富含维生素B的食物或者在不可自控饮食的前提下，直接进食一些维生素B的冲剂和补充剂也是可以的，以及新鲜的蔬菜。因为，现代医学研究，得出的科学结论：若饮食过量、缺少维生素B容易引起春天发困，这个也是春季犯困的原因之一。

 

 

春季会明显觉得比冬季要暖和一些，没有了刺骨的寒冷，但是我们还是要注意保暖，穿衣要防寒保暖。春季的气温变化多端，特别是中老年人，中老年人群的代谢功能和调温功能相对而言会比较差，特别需要注意保暖，保重好自己的身子。因为，如果这类人群一旦因为遇到了“倒春寒”而受凉的情况下，相对其他人群而言，很易感染疾病。尤其北方的春季比较多风，是支气管炎和哮喘等疾病的多发时期，所以我们应该严防感冒，防止自身的肺部受到不同程度的感染，造成身体不适。

 

除此之外，我们还需要注意在饮食方面预防上火。春季的天气开始逐渐转暖，但是早晚温差仍然会比较大，早晚会感觉得比较冷，而且在冬天如果吃了羊肉、还有滋补品等等热性食物的情况下，在现在春季天气开始转暖，在暖气的环境下，很容易会在体内积下内热，随着春季大地复苏，而这些内热也会在我们人体中复苏过来。我们很容易会出现口舌干燥、口腔溃烂等等的让自己不舒适的情况，也俗称为：上火。

 

所以，在春季这个节气里面，我们应多吃一些新鲜的蔬菜以及新鲜的水果，并且进食清淡的饮食，补充足够的人体水分。在这个季节里，菠菜，韭菜等等都是不错的蔬菜，尽可能地在过节以后就开始少食油腻的食物，建议多以粥为最佳。我们可以做莲子粥、山药粥、红枣粥等等不同的粥。

 

差点忘了提醒大伙儿，在这个季节里面睡眠要充足，并且春节过后，我们要面临工作的恢复，在这个时候，一定要尽可能保证自己的睡眠时间和质量有助于我们工作的尽快恢复以及自身的调节。当然，每个季节都需要睡眠充足，春季更加需要，特别是春节过后。春节假期比较长，从节日过度到工作需要有点时间适应，在这段日子里，我们更需要努力调整好自己的状态。

 

在春季，相信很多人经常都有困倦的感觉，感觉到早晨不想起来，白天起来后又会感觉到昏昏欲睡。其实，这是因为春季的气温回升，人体活动的量增加了以后，体表血流量增大，导致我们的脑袋内部的供氧量不足，产生了常见的“春困”现象。

 

对于春困，我们需要做好身体的协调，建议最好我们午睡一个小时左右，调节春季春困。下午有可能的情况下，我们尽可能安排适量的体育活动来调整自己的状态，让身体达到最佳的状态。

胃癌是消化道常见的恶性肿瘤之一，根据官方数据-中国肿瘤登记年报及卫生统计年鉴统计显示，恶性肿瘤中，胃癌的发病率目前位居第 2 位。

我国属于胃癌发病率和死亡率都较高的国家。而且，每年的发病率和死亡率还在不断上升，大数据显示，男性发病率要高于女性，农村发病率要高于城市[1]。

胃癌早期，常常没有什么特别的临床症状，很多患者可能得了胃癌，却不知道，而延误治疗，很多患者都到了中晚期，才被确诊。

 

错失最佳的治疗时机，对患者的身体健康和生命安全产生严重的威胁。我国每年新发现的胃癌患者，多达40万。

 

事实上，胃癌患者，早期发现，手术后有90%的概率可以继续存活5 年，甚至更长时间。如果能早发现、早诊断、早期治疗胃癌，能有效降低胃癌的病死率，利于患者的治疗效果，提高生存时间和生活质量。

 

如果体检想筛查胃癌，有什么指标可以查吗？可以抽血检查肿瘤标志物。肿瘤标志物是指在在肿瘤患者体内明显异常升高的指标，在正常人体内不升高或轻微升高的一类标志物。早期不确定是否是肿瘤时，抽血是相对于病理学穿刺，是一种比较简单无创的检查，也可以联合影像学检查，一起辅助胃癌诊断。

 

因此，如何选择合适的肿瘤标志物，加以合理应用，以达到筛选和早期诊断的胃癌目标，一直是大家关注的焦点。

 

临床上，有3个肿瘤标志物，常常被同时检测，被认为是胃癌筛查的“三剑客”。分别是CA72-4、Ca19-9 、CEA联合检查。

 

下面是一张肿瘤标志物检测的化验单。

 

早期胃癌，由于症状不明显，不容易被发现，容易贻误治疗时机。我们可以通过体检时，化验这3项肿瘤标志物，给大家起到重要的提醒警示作用。

 

如果体检抽血，发现查肿瘤标志物，化验结果明显升高。这说明身体给我们发出了警示信号，要注意身体是否有不舒服的症状，同时建议进一步到医院就诊，进一步胃镜检查一下、甚至做组织病理检查。看看是否有异常病理性增生。以达到早期发现、早诊断、早期治疗的目的。

至于这3个指标具体代表什么含义，还有没有什么其他的应用，我们下一篇文章中详细介绍。欢迎大家继续关注。

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保健食品能否替代药物？在参加临床查房过程中，我也遇到过类似问题，印象最深的是有一次一个大爷糖尿病病情加重合并脑梗发作，检查发现血糖控制不好，最后找到原因是他平时不吃降糖药，平时只是吃保健食品降糖。我认为，保健食品不能替代药物，原因有：

 

1.什么是保健品？

 

保健食品不能替代药物，这是肯定的，因为保健食品的定义如下：根据2015年发布的《食品安全法》，保健食品是特殊食品的一种。《GB16740-2014食品安全国家标准保健食品》明确了保健食品是声称并具有特定保健功能或者以补充维生素、矿物质为目的的食品。即适用于特定人群食用，具有调节机体功能，不以治疗疾病为目的，且对人体不产生任何急性、亚急性或慢性危害的食品。

 

从定义看出，保健品并非以治疗疾病为目的，这个和药物有鲜明差异，药物的目的简单粗暴，那就是治疗疾病，缓解痛苦。

 

 

2.什么是药物？由古至今，从发现到发明，一直在超越

 

根据经典的药理学教材，药物的定义从广义上来说是指：任何能够影响生命体原生质的化学制剂。根据该定义，绝大部分物质都属于药物范畴。但我们在临床实践中，对药物的定义则更加严格，必须是以治疗为目的，且权衡利弊，必须利大于弊。

 

如今新药大都称之为发明，不再说发现，因为今天的新药几乎都是科学家通过通过实验方法,对物质的多种独立特性进行最优化而得到，过去不一样，新药的出现很多都是因为日常生活中对自然产物的利用过程中意外发现一些功效。简单来说，过去的药物往往具有偶然性，被动性，天然性，今天的新药则有必然性，主动性，合成性。

 

举个栗子，咖啡，是古代阿拉拍修道院的人发现一个特别奇怪的现象而发现的，那就是他们看到山羊吃了咖啡树的浆果后兴奋不已，晚上不睡觉，蹦蹦跳跳，这才注意到咖啡树浆果的成分咖啡因具有兴奋作用，从而发现了咖啡因药物。除了咖啡，经典抗凝药华法林、中药麻黄（含麻黄碱）、来自鸦片的吗啡等等都是来自天然植物。

 

至今为止，很多陆生生物和水生生物仍然是天然药物的重要来源，但随着近百年来合成有机化学和分子生物学的发作，药理学也发生重大变革，药物和有机化学紧密联系。这突出表现在抗菌药物新药如青霉素、链霉素的发现上，随着抗菌化学治疗这一新纪元的开启，人们对有机化学领域倍感兴趣，而有机化学的种类几乎是无限的。药理学既与化学相结合又与临床医学相结合,是有效治疗疾病的主要源泉,特别是从20世纪中叶以来更是如此。

 

 

3.相信保健食品能替代药物会导致悲剧

 

健康无价，当今大众对健康的要求越来越高，但经营保健品的不良商家疯狂进行夸大虚假宣传，美化保健品的预防甚至治愈疾病的功效，通过制造健康焦虑感，让民众购买其产品，放弃正规的药物治疗，这实在是违背道德甚至是谋财害命之举，对此类行为应当人人喊打！

 

事实上这些保健品并不便宜，民众花了高价钱服用了这些保健品，不但疾病不能治愈，严重的反而丢了性命，如开始我提到的那位大爷，放弃了糖尿病的降糖药物，吃保健食品，结果血糖控制不好，产生严重并发症，后悔莫及。

 

因此，呼吁大家都要告诉身边的朋友，特别是老人家，千万不要相信保健食品能替代药物，远离虚假的保健品广告促销！

燕麦这个堪称完美的食材,成为《中国居民膳食指南2016》首推的全谷物食物。

 

 

提到燕麦,大家自然想到燕麦米、燕麦片，但是你是否知道莜面也是燕麦家族中的一员，是裸燕麦经过清洗、凉晒、炒熟碾磨而成的面粉。无论是以燕麦米、燕麦片的皮燕麦，还是以莜面出现的裸燕麦都是《中国居民膳食指南2016》首推的全谷类食物。

 

为什么说燕麦是堪称完美的食材呢？

 

1.燕麦拥有其它谷物无法比拟的蛋白质，不仅含量高，而且其必需氨基酸比例相对合理。这就意味着食用同样的谷物，食用燕麦，其蛋白质的吸收利用率比较高。燕麦蛋白质高达16%左右，而且燕麦含有较为丰富的赖氨酸，其含量差不多是其它精米白面的2倍（标准粉的蛋白质只有11%左右，粳米更低，只有7~8%）。

 

2.燕麦拥有丰富的膳食纤维，且膳食纤维中的β-葡聚糖更是更为突出，高达5%，这是做为优质蛋白出现的鱼肉蛋奶所无法比拟的。实践证明：与等量大米粥比，每天摄入含量3克β-葡聚糖的燕麦片（约70克），可以降低低密度脂蛋白胆固醇水平10%，降低总胆固醇水平5%，同时还具有控制血糖、调节肠道菌群、提高免疫力的作用。 

 

3.燕麦拥有较为丰富的维生素B1和维生素E，这是一般的新鲜蔬菜所无法比的。数量是相差10倍数量级。每天食用30~40克的燕麦基本上满足健康成年人维生素B1和维生素E的膳食参与摄入量。

 

4.燕麦食用更方便、更灵活。蒸燕麦饭，熬燕麦粥，泡燕麦片，做燕麦豆浆、燕麦面（莜麦面条）、燕麦包，拌燕麦沙拉，烤燕麦曲奇、燕麦酥等，想怎么吃就怎么吃。

 

 

所以说，燕麦可以堪称为完美食材。

 

燕麦虽好，购买时可有说道

 

一要看实物，认清米、片、面（面还可以闻，莜面会有一种特殊的炒香味）

 

二是要看在配料表，一定要认清“纯燕麦”、“纯莜面”才好。

 

大家千万不要被这种标识所忽悠，“纯燕麦巧克力”，你要看清楚燕麦排到了第几位，还且还有白砂糖和代可可脂等。这种不是指南推荐的燕麦。

 

好吃的燕麦就可以随意吃吗？

 

膳食指南推荐为：全谷和杂豆50~100克/天。燕麦是全谷类食材，每天食用量在这个范围内即可。

 

如何实现呢？

 

为了保证食物的多样性，我的方法就是每天一把米或一把燕麦片（25克左右），方法就是做米饭时丢进一把燕麦米，做粥时（即将着火时）丢进一把燕麦片。有时间的话，就做一些莜面食品大聚会（一次做，分次吃，每次调换不同的吃法）。

最近风靡的奶昔又开始成为大家的网红饮品了，尤其是早餐基本上女性朋友很愿意点单，立秋之后还适合喝吗？答案是肯定的，但是这些人群要注意一下。对于新手的朋友来说一定要注意以下几点，就可以做出好喝的奶昔了。

 

 

自制奶昔在这个立秋之后的伏天还是可以喝上一阵子的，首先自制奶昔选用的原料，这里我特别建议选用酸奶、牛奶还有应季的水果做奶昔，营养又健康，对于贪凉的小朋友也可以吃！

 

对于爱吃凉的小朋友来说当然是用酸奶做奶昔最好类，为什么，首先出来的浓稠度和外面市面上的差不多，视觉上让宝宝更喜欢（市售的奶昔更多的是冰的成分）当然要有冰凉的口感，这时候可以把酸奶放入冰箱里，冷藏层放置2-3小时，就会微凉，口感上，酸奶略酸，可以选择桃子、蓝莓、这样的水果，口感上略有微微的酸味，更容易融合到一起，当然还有一个很好的选择就是芒果啦。这三种水果配上酸奶属于清爽的奶昔类型，你只需要按照1:1的比例用搅拌机打碎即可，胃肠不适的或者怕凉贪凉小伙伴适合用这种方法做奶昔。你还可以放上一些少量的坚果和麦片，口感会更好！

 

牛奶做奶昔其实口感也不错，怎样让牛奶做的奶昔更加浓稠？用最简单的方法就是用雪糕，牛奶适合搭配稍微偏甜的水果口感会很好，西瓜、哈密瓜，当然想要口感清爽的猕猴桃也不错，牛奶的香甜还可以综合猕猴桃的酸涩，用半根冰棒雪糕，适量牛奶（100毫升左右）加上少量水果就是一杯完美的牛奶奶昔了！注意，一定要胃肠健康的人群奥，如果胃肠偏弱的小朋友或者小伙伴们还是适合用酸奶做微凉的奶昔。

 

 

秋天，奶昔作为有助于促进肠胃蠕动的饮品营养又美味，大家在制作的时候要注意如果胃部有点含量可以适当的加入温水，这样即使是有胃病的人群也可以尝试，不妨多喝有点，可以帮助胃肠新陈代谢，让胃肠通畅。

 

建议给小宝宝做的妈妈们要注意用酸奶做效果更明显，对于小朋友也更容易接受，尤其是不喜欢吃饭的宝宝们，效果非常好，搭配一个早餐面包就是很好的一个早餐，营养均衡、蛋白质丰富，宝宝还容易接受，如果来不及吃，直接放入杯中也是非常不错的间食，适合爱睡懒觉的小朋友们，如果有乳糖不耐受可以用豆奶代替牛奶，效果也很好的奥。

 

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结直肠癌是我国第三高发的恶性肿瘤。高脂高热的饮食方式，让这种“富贵病”的发病率以每年4%递增。

 

令人欣慰的是，世界癌症研究基金和美国癌症研究所最近发表的一份报告指出：含有膳食纤维的食物，特别是全谷类食品，可降低发生结直肠癌的风险。

 

 

到底什么算全谷物？如何科学摄入全谷物食物？《生命时报》采访专家，教你补够“每日谷物量”。

 

受访专家

复旦大学附属肿瘤医院肿瘤内科主任医师  郭伟剑

大连市中心医院营养科主任 王兴国

中国注册营养师   陈然

 

全谷物食物可预防大肠癌

 

大肠癌是常见的恶性肿瘤，一般包括结肠癌和直肠癌。

 

除了上述世界癌症研究基金和美国癌症研究所的报告，2020年7月3日，《美国临床营养学杂志》（American Journal of Clinical Nutrition）也发表一项研究，提示全谷物的摄入或可预防结直肠癌。

 

 

这项研究对近50万名美国中老年受试者（目前为止最大型的前瞻性队列）进行16年的随访发现：

 

校正年龄、性别、种族、BMI（体重指数）、酒精摄入、吸烟、红肉/加工肉类摄入、叶酸摄入等潜在干扰因素后，全谷物（而非膳食纤维）的摄入与结直肠癌（尤其是直肠癌）的发病风险呈显著负相关。

 

摄入足够的全谷物纤维能显著降低结直肠癌（尤其是远端结肠癌及直肠癌）风险，风险降低8%至20%。

 

体重正常、从不吸烟、很少饮酒者，补充钙、叶酸、少吃或不吃红肉、加工肉类者，发生结直肠癌的几率更低。

 

除了多吃全谷物食品，少吃高脂肪饮食、高动物蛋白饮食、减少久坐、控制体重、多运动、养成规律的排便习惯，都对降低结直肠癌风险有积极作用。

 

如果有一级亲属患结直肠癌，你最好每年做一次肠镜检查。

 

什么才算全谷物饮食？

 

《中国居民膳食指南（2016）》指出，全谷物是未经精细加工，或虽然经过碾磨、粉碎、压片等处理仍保留了完整谷粒所具备的麸皮、胚芽和胚乳及其天然营养成分的谷物。

 

全谷物vs精制谷物

 

它比我们一般吃的富强粉等去掉了麸皮的精制面粉颜色黑一些，口感也较粗糙，但由于保留了麸皮中的大量维生素、矿物质、纤维素，因此营养价值更高一些。

 

常见的全谷物食物包括：全麦饼干、全麦面包、燕麦片 、玉米花、糙米和粗磨的谷类食物等。

 

 

以全谷物为原料烹调出的食物就属于全谷物食品了，比如：糙米饭、燕麦粥、全麦面包。

 

 

在选购全麦食品时，消费者也可以通过阅读食品包装上的配料表，来加深了解其全麦的“真伪性”：

 

• 如果表中的第1种成分是“全谷物”“全小麦”、“全麦”，那么这就是一种全麦食品；
• 如果成分表中出现“多种谷物”、“石磨”、“100%小麦”、“碾碎小麦”、“裸麦粗面包”、“有机”或“麸皮”字样的食品实际上可能仅含少量、或不含全谷物。

 

全谷物饮食有什么好处？

 

全谷物与精白米、面相比，营养好在哪儿呢？医学研究发现，全谷物中含有丰富的维生素B，维生素E，铁、锰、锌、钙、硒等矿物质。

 

据《中国成年居民粗杂粮摄入状况》，目前我国超八成成年居民全谷物摄入不足，这可能导致B族维生素、矿物质和膳食纤维的缺失，精米白面摄入过多还不利于慢病控制。

 

 

01降低血糖

 

全谷食物可延缓餐后血糖升高速度。

 

在控制全天总能量的前提下，每天给予85克全谷食品干预，3~6个月后对于糖耐量受损、超重肥胖者均会出现空腹血糖或餐后血糖降低。

 

02预防冠心病、脑卒中

 

燕麦、大麦等全谷食品，对于血脂调节有明显作用，还可以降低血压，从而降低心脑血管疾病的发病风险。

 

03富含纤维，缓解便秘

 

2片黑面包能获取5.8克纤维，同样重量的白面包只能获取1.9克纤维。

全谷食物富含膳食纤维，可促进肠蠕动，减少患肠癌的风险。特别适合压力大、运动不足的上班族。

 

04控制体重

 

全谷物和纤维能减少消化过程中留存的热量，还可以加速新陈代谢和促进热量消耗，有益于控制体重。

 

05保持精力充沛

 

全谷物含有抗性淀粉，不容易被消化，从而燃烧更多的脂肪和激素，让人感觉精力更充沛。燕麦粥和糙米都是抗性淀粉的主要来源。

 

怎样吃够“每日谷物量”？

 

《中国居民膳食指南（2016）》建议，在轻身体活动水平下，各年龄段人群谷类每天或每周建议摄入量如下：

 

注：g/d为克/天

 

怎样吃够「每日谷物量」？不妨试试这几种方法：

 

1.每天至少一餐用全谷物做主食

 

一日三餐中至少一餐用全谷物做主食，例如将早餐的白面馒头换成燕麦片，或在午饭、晚饭时吃全麦挂面、二米饭、杂豆饭等；尽量保证平均每天吃3种以上谷类、薯类或杂豆类食物，每周吃5种以上。

 

2.在外就餐别忘吃主食

 

主食和菜肴同时上桌，不要在用餐结束时才把主食端上桌，这样反而导致主食吃得很少或不吃主食的情况发生。

 

3.购买谷物制品时看成分表

购买时消费者应看清成分表首位是否有“全麦”、“全谷物”字样。

 

4.让谷物变得更柔软

全谷物入口感觉粗糙，习惯精制米面细软口感的人，食用全谷物初期会不适应。

 

可以用豆浆机制作五谷豆浆或全谷物米糊，用电饭煲、高压锅烹煮八宝粥，蒸玉米棒、杂粮馒头，使全谷物的口感变得柔软。

 

特别提醒：

 

胃病、胃肠道溃疡或者消化不好的人，吃太粗糙的全谷物可能会有不适，可以适量减少。糖尿病人尽量吃糙米饭，而不是煮粥。▲

 

本期编辑：刘云瑽