结束了一天的疲倦，舒服的躺在床上，打开手机开始刷视频，开开心心，一看时间，晚上12：00了，觉得还早，再继续……

 

 

又开心了一段时间，一抬头，天已经蒙蒙亮了！离上班还有2个小时，抓紧时间睡觉。

 

第二天，顶着两只熊猫眼，颤颤巍巍地去上班了。

 

 

路上感觉脑瓜子嗡嗡作响，路人好像有三头六臂，工作上注意力不能集中，记忆力出现差错，身体有点支撑不住，力不从心。

 

身体越来越差，熬夜越来越上瘾，入睡越来越困难，成为现代人的普遍病症。

 

3月没有什么大长假、小长假

但是却有睡眠日

 

常言道，春困夏乏秋无力。

 

平平无奇的3月份，冬去春来之际，正好有个世界睡眠日——3月21日。

 

而这个节日建立的初衷，就是为了引起人们对睡眠重要性的关注，提高睡眠质量。

 

现代很多人都缺乏自律性，觉得自己工作辛苦了，就要在别的地方把玩的时间补回来，全然不顾自己的 身体已经发出了“哀嚎”。

 

长期睡眠不足，打乱了生理周期，会影响免疫系统。少了免疫系统的防卫，疾病更容易找上门来。尤其是肠道系统，一熬夜就会腹泻，这是身体抵抗力变差的信号。皮肤的表现也很明显，沧桑的面容和神情，看起来像老了十岁。

 

 

两眼周围浓浓的黑眼圈，提示静脉血淤滞，循环不良。

 

遇到需要动脑筋的事情，头立马就疼，整个人晕晕的，根本无法集中精力解决问题。充足的睡眠是恢复精力的重要保障，睡眠不够，易导致精神衰弱、萎靡不振、反应迟钝。

 

如果睡眠持续得不到改善，会引起情绪上的大起大落，难以控制。心血管疾病、中风、抑郁症、老年痴呆、糖尿病等，与熬夜的关系密切相关。

 

经常看到报道，某某长期熬夜加班猝死，现代年轻人工作压力大，需要养家糊口，但这一切的前提是有一个健康的身体，工作之余，要注意养精蓄锐。 

 

 

好好睡一觉跟

时间和时长太相关了

 

月圆月缺，潮起潮落，寒来暑往，昼夜更替，万事万物都有其固有的规律。

 

太阳东升西落，人们日出而作，日落而息。这本是亘古而来的传统，而其中的道理，却很少有人知道。

 

究其原因，是人体在夜晚会分泌褪黑素，它会促进睡眠，所以你才会在晚上睡觉，而不是白天。

 

而人的睡眠又分为两个阶段。

 

● 第一个阶段是非快速动眼期，这个阶段主要恢复体力，持续大约90分钟。

● 第二个阶段是快速动眼期，在此期间，眼球快速运动，大脑处理白天收集的各种信息，这个阶段主要恢复脑力，一般第二天醒来记得的栩栩如生的梦境，源于这个阶段，持续大约30分钟。

 

这两个阶段交替进行，循环4-5个周期，越往后的周期中，快速动眼期越长。

 

恢复体力和脑力是需要时间的，睡眠时间不够，身体机能自然得不到充分的改善。

灯光、电子屏幕的蓝光会抑制褪黑素的分泌，越放不下手机，越难以入睡。

 

几点睡觉算是熬夜？

熬夜了怎么才能补回来？

 

通常超过晚上11点睡觉，就属于熬夜了。

 

而好多人因为工作、学习不得不熬夜，这时候可以采取一些措施来补救你的睡眠。

 

例如，提前休息一段时间，可以减轻熬夜时的疲劳。工作时，适当活动一下，疏松筋骨，促进血液循环。或者，百忙之中抽空小眯一小会儿，也可以补充睡眠。

 

熬夜过后，适当吃些牛奶、水果、鸡蛋等补充能量，尽量避免含糖高的、过咸的食物。

 

 

回家后尽快补觉，一般一个上午即可。但除了不得已的情况，能不熬夜就不熬夜，毕竟伤身容易，补回来难。

 

每天睡几个小时

才算是合理？

 

人们常说，睡眠时间最好不少于8小时，这不是绝对的。

 

对于不同年龄段的人来说，睡眠时间是不同的。

 

● 60岁以上老年人的睡眠时间最好在5.5-7小时之间，这些时间能够保证老年人机能恢复正常，过长或过短都不利于健康。

● 30-60岁的人，睡眠时间最好是7小时。成年人要保证充足的睡眠，第二天才有精力面对生活的压力和重担。

● 13-29岁的人，最好保证睡8小时睡眠。这个年龄段的人，处于脑力和体力的高峰期，好好睡眠，才能维持身体机能正常运行。

●  小于13岁的儿童最好睡10小时以上，保证免疫系统的正常发育，促进身体生长。

 

合理的睡眠时间，对我们来说至关重要，一夜好眠无需任何理由，我们天生与梦有约。

 

最后，祝大家每天都能有一个好的睡眠，享受精力充沛的一天。

 

 

晚餐其实是我们一日三餐中最重要的一餐，究竟怎么吃，如何吃能够让我们的身体更加健康呢？这是很多人心中的一大疑问，晚餐做出什么改变，能够让我们降低患病风险呢？特别是我们不希望在自己身上发生的癌症，心脏病，怎么可以让我们降低患病风险呢？

 

 

下面，我们就来说说正确吃晚餐的一些小改变，如果你能持之以恒地坚持，你的身体就可以有一定程度地降低患病风险。

 
晚餐早吃一点，癌症风险低一点

晚餐如果太晚不仅仅会增加我们肥胖的几率，而且还会有胃癌的风险，因为太晚吃晚饭会导致我们的消化液打两分泌，增加了胰岛素的负担，增加了胰岛素负担又容易造成糖尿病的发生，或者引发胰岛癌。

我们如果希望能够把癌症风险降低，最好在晚上6-7点吃晚餐，这样能够有足够的时间让晚餐得到比较完全的消化，从而降低我们的患癌风险。
 

晚餐多吃素，心脏病风险能降低

我们非常建议晚餐多吃素食，最好能够全素，这样能大大减低患上心脏病的几率。因为晚餐如果我们摄入的能量比较低，可以促使葡萄糖，血脂水平的下降。而且蔬菜当中的膳食纤维，能通过肠道菌群代谢产生脂肪酸，这种情况下，对于预防心脏病能够起到比较好的好处。

 

 

所以晚上我们如果能够多摄入素菜，对身体能够起到比较的作用，在这里建议能够全素就全素，能够对身体起到最大程度的好处。
 

晚餐七分饱，身体妥妥好

晚餐我们并不建议过多的摄入，最好吃个七分饱，如果还是比较饿，最好就来个八分饱就行了，尽可能不要吃得太饱，不然太饱会让我们的器官在睡眠时候还在继续运行，这种情况会影响到我们脑袋的代谢，而且太饱的话，蛋白质吸收也并不能完全消化掉，滞留在肠道里面，会产生一些有害物质。

所以我们吃饭最好七分饱，如果实在太饿，八分饱也是一个挺好的选择，能够让我们的肠道负担没那么严重。
 

不吃晚餐，是否会更健康？

答案是否定的，因为不吃饭会比较造成低血糖，这样一来就会让我们人体的抵抗力，抗体功能有所下降，而且，由于不吃东西，充满了饥饿感，晚上就会比较容易失眠，并不会因为不吃晚饭，让我们身体更加健康，所以并不建议完全不吃晚餐。

偶尔不吃晚餐，也就是实在没有办法的情况下，偶尔不吃也是允许的，但如果条件允许的情况下，我们还是尽可能地吃晚餐，这样对我们的身体来说，是最有利的一个保障，我们尽可能好好地吃晚餐。

 

总而言之，晚餐是一日三餐当中最重要的一餐，也许短期内你没有发现，但是长期下来，你就会懂得这句话的意义，当然，也要注意别暴饮暴食，这是对所有人衷心的忠告。

每个人都有过睡眠困难的时候，这就是所谓的“失眠症”。

 

在特定的情况下，比如考试前，失恋，失业等，都会导致失眠。

 

但是有时失眠并没有明显的原因，有些人就是很难入睡，或者在夜间经常在睡梦中醒来。大约每3个人中就有一个人在生命的某一阶段经历某种程度的睡眠障碍。

 

 

是否有什么食物能缓解你的失眠症状，今天我就为你解答：

 

假如你有失眠的困扰，不妨试试下面6种食物，有奇效

一、热牛奶

 

许多人习惯在睡前喝一杯温牛奶，这是因为牛奶中含有一种叫色氨酸的物质，它可以起到镇静的作用。而牛奶中的钙元素能促进大脑充分利用色氨酸，对睡眠也有帮助。

二、蜂蜜

 

糖分含量高的食物，如甜品，能帮助人们提高兴奋性，但少量的葡萄糖却能使大脑产生神经传递因子，使人轻松入眠。因此，牛奶中加入几滴蜂蜜，可以更好地安眠。

 

 

三、香蕉

 

香蕉中的营养成分也很丰富，如复合胺、镁等。都是有助于睡眠的，可见其提高睡眠质量的功效有多大。假如您正为失眠所困扰，那不妨适当多吃一些香蕉。

 

四、杏仁

 

杏仁内含大量蛋白质，且富含维生素，同时含有镁等微量元素。也许你不知道，镁是一剂舒缓肌肉的良药。偶尔吃点杏仁，能有效改善焦虑现象，提高睡眠质量。

 

五、小米

 

小米中含有的色氨酸，是所有谷物中最丰富的一种，在晚餐主食中加入一些小米有助于增加大脑中色氨酸的含量。中医学认为它有健脾、养胃、安眠的功效。

 

六、菠菜

 

素有“蔬菜之王”之称。它的红根还含有维他命 K，这是一般蔬菜所没有的。菠菜中的叶酸能维持脑血清素的稳定性，促进健康，使人心情舒畅，起到安神作用。

 

 

避免这3种缓解失眠的方法，对身体没有好处

一、睡前喝一杯酒

 

不少人建议睡前喝一杯红酒可以提高睡眠质量，在喝了少量红酒后出现昏昏欲睡，手脚发热，喝红酒似乎比平日更快入睡，便以为可以改善睡眠。

 

但这不是真的。由于酒精的新陈代谢，它会在后半夜破坏睡眠，使整个睡眠时间都变短。大量饮酒还会削弱这种促进睡眠的作用，其破坏性效果却在不断地增强，并且将使整个睡眠时间变短。

 

二、睡前锻炼

 

睡觉前跑步，看起来似乎能缓解累积的疲劳，放松心情，其实对于失眠的病人来说，这样很容易错过最佳的睡眠时间。

 

跑动激活我们的交感神经系统，引起心跳加速、大汗淋漓、呼吸加快等表现，而消除这些兴奋症状则需要2~3小时。

 

最好在睡觉前3~4小时停止剧烈运动，最好在午后运动，约在下午5点左右最适宜。

 

三、打鼾表示睡得很香

 

打鼾不等于睡得香，有可能是生病的表现。

 

夜间经常打鼾，可能是睡眠呼吸暂停综合症的表现。可引起全身各系统慢性缺氧，是心梗、脑梗死等的危险因素，需要到医院看医生并进行治疗。

 

一般人劳累之后可能会有轻微的鼾声，多数是因为舌头下坠引起的，不必太在意。

俗语说，早餐要吃好，午饭要吃饱，晚餐要吃少。现在社会人们追求长寿，不少人从年轻时就开始注重养生，对吃什么怎么吃都有着严格的要求。随着生活工作等的节奏加快，不少人早餐就随意将就一下，午饭又在单位或者外面匆匆解决，只有到了晚上才拥有好好吃上一顿的机会。

 

 

你知道吗，吃饭是我们一生中每天都要做三次的事情，我们千万不能马虎，否则时间一长极易对身体造成伤害。关于晚餐，其实不少人都在吃错误的晚餐，快来看看你是不是这样。

 

首先，过于丰盛。

 

对于不少年轻人说，晚上的弹性事件更多，因此大家都青睐于把工作应酬，朋友聚餐安排到晚上，这样的饭局往往菜品十分丰盛，满桌子都是大鱼大肉。

 

但其实晚餐不宜如此丰盛，到了晚上身体各部分器官都要开始清理白天的毒素，开启一天中最繁忙的代谢工作，吃的过于丰盛首先直接影响肠胃的消化，给肠胃带来过重的负担。

其次，强烈的饱腹感还会影响我们的睡眠，这也是很多人失眠的主要原因之一，另外，晚饭吃的过于丰盛会造成人体内脂肪的大量堆积，严重时还会导致血脂稠，过于丰盛的晚餐还会刺激机体胰岛素的大量分泌，长此以往患糖尿病的概率会增加。

 

其次，经常食用“垃圾”食品。

 

这里的垃圾食品是指一些不健康的烤串、炸串等。现在正值夏季，不少人都喜欢在晚上的时候去吃夜市，点上一堆烤串配上冰啤酒。烤串属于油炸食品，多食用会增加人体患癌症的概率，同时对于不少夜市小贩来说，肉品的质量很难保证新鲜，甚至连烤串所用的油都是劣质油，试想一下，你的身体经常食用这样的垃圾食品能健康吗？

 

另一方面，冰啤酒也不能多喝，为了追求一时的凉爽，咕咚咕咚几杯冰啤酒下肚，对肠胃的刺激性伤害极大，晚上过量饮酒还会加重肝脏的负担。所以我们不能为了贪图一时的美味可口而忽略身体的健康。

 

 

会吃晚餐的人往往会更长寿，如果以上的这两种晚餐情况，一定要及时改正，找到正确的晚餐搭配方式。下面小编介绍几种晚餐搭配方法，晚餐这样搭配，你的身体或许会更健康。

 

一．完美的晚餐搭配是一种水果，一种凉菜，一种粥。

 

水果晚餐的最佳时间是6点到9点。6点是最好的时间，9点是最差的时间。如果你想补充维生素，我建议你在晚饭前吃点水果。这会给你一种满足感。它不会导致晚餐吃得过多，它还有助于补充维生素和保持健康。但是如果你这样吃，它可能会刺激你的胃，这对你的健康是有害的。

一杯粥作为晚餐的主食，一般不建议吃米饭等热量高的食物，这些食物不利于消化，晚上马上要进入睡眠状态，我们最好吃一些容易消化的食物。粥是最好的选择。粥里有很多水，会让人有饱腹感，但能量摄入很少。这有助于控制数量和不吃太多。

 

另外，加一些山药、莲子、南瓜等易消化的食材，这就是健康美味的粥!吃晚饭最重要的是吃蔬菜，因为它们含有更少的卡路里，可以保证营养。在炒菜中，油量大，凉菜是最合适的。

 

建议选择深绿色蔬菜，如菠菜、甘蓝、羽衣甘蓝等，这些蔬菜富含维生素K、维生素C和叶绿素，可以水煮后冷却。这样可以最大限度地保存蔬菜中的营养物质，保持身体健康。

二．吃一些豆制品。

 

晚餐，你可以吃豆腐，干豆，豆腐和其他富含钙的食物。据说钙有安神的作用，睡前食用可以帮助人们更快入睡，拥有一个好的睡眠状态，所以在晚上睡觉前食用是有益的。此外，木耳、白木耳、蘑菇、蘑菇等木耳食品中都富含膳食纤维和真菌多糖，这有利于晚餐的营养平衡。

从小到大，经常会听到勤俭节约这个词，众所周知，勤俭节约是我们中华民族的传统美德。无论是在经济落后的过去，还是在快速发展的现在，我们都一直谨记，并且传承这个优良传统。

 

现在，人们的生活水平不断提高，但是大多数人并没有因为收入的增加而铺张浪费，仍然坚持勤俭节约。比如，在日常生活中，很少使用一次性东西；在饮食上，前一天吃不完的饭菜会留到第二天吃等等。

 

 

但是，大家有没有想过，隔夜的食物到底能不能吃？对身体有没有不利影响呢？接下来，让我们听听专家怎么说。

 

隔夜的水还能喝吗？

 

相信大部分人都有这样的习惯，喜欢一次性接满满的一杯水，但是一次又喝不完，倒了吧，觉得挺可惜的，喝了吧，又喝不下，通常都会留下放到第二天喝。但是，隔夜的水喝了到底对身体有没有危害？

 

 

首先注意不要喝生水，要把水烧开之后再喝，因为生水里含有大量细菌，对身体本来就是不利的。现在应该家家都有饮水机，每天早上起床，有些人太懒的话也不想烧热水，会拿起杯子随手就喝了，那么昨天剩下的水还能不能喝呢？

 

如果杯子密封严实，基本上不会有细菌滋生，更不会有灰尘进入，隔夜的水还是很安全的，对身体没有影响，可以正常饮用。如果放置不当，盖子敞开，建议还是少喝为好。

隔夜的茶到底能不能喝？

 

说起来喝茶，我们都会想起来父母那辈他们爱喝茶的还是很多的，有时候白天泡一杯茶，不能保证一次性能喝完，尤其是泡那些名贵的茶，一次性没喝完，倒了挺可惜的，但是第二天喝吧，又担心会产生亚硝酸盐，对身体有害。

 

在这里建议大家，隔夜的茶最好倒掉，第一口感不好，没有了醇香的味道；第二茶水中含有的维生素、茶多酚具有抗氧化作用，如果长时间放置，营养价值会大打折扣；第三茶水中的其它矿物质会成为细菌滋生的养分，加速茶水的变质，饮用后对身体有害。

  
隔夜的菜到底能不能吃？

 

对于很多新手来说，刚开始做饭的时候往往把握不好量，或多或少会留下一些剩饭剩菜，大多数人为了节俭不愿意扔掉。

 

今天，在这里要特别提醒大家，这2种隔夜的剩菜不要吃！

 

一是凉拌的菜，因为它不经过加热，其中的细菌不易被杀死，吃完之后容易导致腹泻，引起肠胃不适。

 

二是绿叶蔬菜，绿叶菜亚硝酸盐含量高，而且最有价值的营养和维生素都已流失。

那隔夜的菜怎样吃才是最好的？通过冷藏保存和适当的加热处理，是完全可以放心吃的。只需等待剩菜彻底凉透，放进干净的盒子里储存，最好是附上一层保鲜膜，然后立即放进冰箱，会更好地抑制细菌的滋生。另外，从冰箱里拿出来的隔夜菜，最好重新进行高温加工，这样才能有效杀菌，使我们吃到安心的饭菜。

如果对饭菜的口感比较挑剔，以下有几个加热小建议：

 

1.肉类的饭菜最好加热十分钟以上，或者是微波炉加热一分钟以上，一定要保证加热均匀。

 

2.蟹虾鱼等海鲜类的加热时可以适当放入葱，姜，蒜等佐料，不仅可以提鲜，还可以杀菌，一举两得。

 

3.馒头，米饭等食物，因为凉了之后严重影响口感，可以把米饭做成粥当作早饭，馒头可以切成块，然后加入鸡蛋翻炒，又变成了一道新的菜。

相信你们看了这些，也已经明白了到底什么能吃，什么不能吃。那你们都吃对了吗？

随着大家养生意识的增加，饭后散步，饭后午休，都成了现在人的常态。越来越多的饭后养生小秘诀也推崇出来。但是并不是人人都适合，各个都健康养生方，甚至被人灌输和经常做一些不利于养生的方法，给健康带来些许麻烦事。

 

医生强调，在这个饭后特殊养生时刻，我们要好好把握，做好有利健康，做不好则可能伤害健康。饭后出现的不适对应什么症状？饭后哪些事情要少做？怎样保持身体健康，给自己的饭后养生树立规范。

 

 

饭后这些不舒服的状态，要注意是否身体疾病来袭：

 

1、饭后恶心呕吐

 

刚吃完饭，但是就感觉身体非常恶心，随后就出现呕吐的现象。若是排除掉食物变质等出现的现象，建议去医院做胃镜检查，监测胃部是否出现炎症和溃疡。导致肠胃功能下降和胃黏膜变薄，胃动力不足，胃反酸恶心呕吐。

 

2、饭后胃胀气

 

老人经常吃完饭会出现胃胀气的情况，因为老人的胃部器官功能随着年龄的增长而下降，消化食物的能力下降。当吃了一些不易消化的面食或是五谷，胃部就会胀气，所以吃饭的时候尽量也不要大口大口的吞咽，细嚼慢咽的对胃更加好。若是长期以往的胃胀，或许就有了慢性胃炎的风险，应该去医院检查一下。

 

 

3、饭后拉肚子

 

刚吃完饭，肚子就出现腹泻的现象，或者是轻微吃点凉的东西，肚子就痛，去厕所也排不大便，这可能就是肠道或许出现炎症。

 

若是因为吃了太刺激的东西，辣的酸的导致拉肚子，但是之后就会慢慢减轻，则是肠道功能应激反应，控制下饮食就可以了。

 

4、饭后一直打嗝

 

不吃饭饿着会经常打嗝，吃完饭后还不停的打嗝。多是因为消化系统出现问题导致的，若是迟迟没有缓解打嗝的症状，则要注意是否肝部出现了问题，诱发隔膜痉挛，应及时去医院检查病因。

医生：6件事，饭后少做，不给健康“添麻烦”

 

第一件：饭后就洗澡

 

人在刚吃完饭的时候，身体的消化系统就开始运作，大量的血液调动到胃部，而其他的器官就相对血量较少，若是这个时候去洗澡，血管就会扩张。血液开始流向全身，胃部缺少供血去消化，导致影响到消化功能，因此最好吃完饭不要立刻洗澡，等一小时左右再去洗澡。

 

第二件：饭后就抽烟

 

刚吃完饭是肠胃消化的时刻，这时若是抽烟，尼古丁会先进入大脑，感染神经，让人脑袋昏昏的。影响食物的消化进程，抑制胃部吸收营养。反而在消化食物的同时把尼古丁等有害物质一并吸收体内，导致伤害胃部健康。

  
第三件：饭后就开车

 

根据大量的研究显示，在吃完饭就开车的人，造成出现车祸的现象有很多。这主要是因为，吃完饭所有的血液都去供应消化，大脑供应的血液不足，反应能力下降，开车的时候就容易失误。因此在吃完饭，还是等消化半小时再开车较好。

 

第四件：饭后就刷牙

 

食物中酸性的食物很多，若是在用餐的时候牙齿上附着大量的酸性食物，牙齿外面一层牙釉质中的物质就会被破坏，牙齿逐渐变得易酸易脆，此时若是刷牙，牙膏上的碱性物质则会伤害到牙齿。

  
第五件：饭后马上吃水果

 

大多数人认为，在饭后吃水果可以帮助食物更快消化，而现实则是反而增加了肠胃的负担，打乱了消化功能。因此若想吃水果，建议还是在饭前吃。

 

第六件：饭后急散步

 

吃完饭马上就去散步，肠胃还没有完全消化完，正在运行，而立马散步可能会让肠胃应激，下垂或者胃穿孔。

为了避免胃部容易受到伤害，平常我们也要加强胃部健康的养生工作，不仅要在习惯上改正还要注意饮食和作息的控制，而在食疗中经常见到的还有茶补，经常用草本泡水喝，可以胃黏膜，加强肠胃动力。

过去，只有逢年过节或遇上什么大事才舍得买上一点肉来解解馋，那时的人们做梦都想过上顿顿吃肉的日子。而如今，人们的生活条件富足了，肉类早已成为餐桌上的家常便饭，反而越来越多的人们因过量的摄入肉类，而被“富贵病”频频敲门了。

 

可见，物极必反，控制每天肉类的摄入量很重要，那么，到底吃多少肉才算是合适的呢？

 

  

其实蛋白质可以通过牛奶、豆类等来替代获得，并非只有肉里才有。而肉中所含的B族维生素、脂肪酸以及锌、铁等矿物质，则无法用蔬菜、水果来替代。因此，餐桌上，肉类要有，但无需过多。

 

在中国营养学会的“食物金字塔”中明确指出，一个人每天摄入的鱼、禽、肉、蛋大约是125-200克，而蔬菜，每天最好在400-500克左右。可惜的是，现在很多人将这两样的分量给吃反了。如果按标准比例将肉分派到一日三餐中，每顿饭吃一两肉实际上就差不多了。我们可以伸出双手，确保每日摄入的肉量在“2个手心”上下就可以。

 

当然了，不同的肉类，这一两肉的分量也是有差别的，比如精瘦肉，大约在三指来宽的样子，而鱼类，虾类，一个手心就在75克上下。

 

此外，不同人群，根据其年龄、健康状况、运动量等情况的不同，对肉类的摄入量也应有所差异：

 

一、根据年龄和性别推荐摄入量

 

• 1-3岁：75克
• 4-6岁：100克
• 7-10岁：120克
• 11-13岁：男性140克，女性130克
• 14-17岁：男性150克，女性140克
• 60-75岁的老人：男性120克，女性110克
• 75岁以上的老人，每天不宜超过100克

 

二、根据劳动程度和性别推荐摄入量

 

• 以脑力劳动为主的成人：男性140，女性120克
• 从事轻体力劳动的成人：男性150克，女性130克
• 从事中等强度劳动的成人：男性160克，女性140克
• 从事重体力劳动的成人：男性190克，女性160克

 

 

看似不是“肉”的零食

 

卤鸡爪、卤鸡翅一直以鲜香或麻辣，入味又有嚼头的口感而深受人们的喜爱，你是不是觉得：既然肉不能多吃，鸡爪、鸡翅总没关系吧？毕竟，也没什么肉，那你可就大错特错了。

 

鸡爪、鸡翅看似没有什么肉，但热量、蛋白质含量却丝毫不弱于鸡肉本身，拿每100克鸡肉来说，蛋白质含量约为23.3克，热量133卡左右，而100克的鸡爪中也有19.4克的蛋白质和高达254卡的热量，100克的鸡翅则含有17克的蛋白质和194卡的热量，此外还有丰富的脂肪和碳水化合物。

 

所以说，如果不加控制的把卤鸡爪、卤鸡翅当做零食来吃的话，与吃肉食无异，一样会对健康不利。

 

相信有了上面的介绍，可以更好的帮助大家做出科学、健康的饮食搭配，真正的过上顿顿吃肉的好日子。

一到睡觉的时候肚子就饿了，不由自主地想吃夜宵，烧烤、炸鸡、小龙虾统统到我碗里来！

 

朋友说你不是要减肥吗，怎么还吃夜宵？Dr.京为了能继续愉快吃夜宵，准备研究一下夜宵到底能不能吃，会不会长胖？

 

吃夜宵究竟会不会胖呢？

 

很多人一提到长胖就会说以后再也不吃夜宵了，大家似乎都默认了吃夜宵会导致发胖，但其实并不是这样，是否长胖关键还得看吃多少，而不是什么时候吃。

 

成年人每天平均的基础代谢量是1500-2000卡路里，当摄入的热量高于消耗的热量，多余的热量就会变成脂肪储存起来导致发胖。因此只要当天摄取的热量不超过消耗的热量，什么时候吃东西都不会发胖。

 

 

吃夜宵的正确姿势

夜宵的食物选择

 

➊ 夜宵不宜吃太油腻的食物 ^[1]

 

油条、火锅、烧烤等食物不易消化，会影响消化系统的消化速度，增加胃排空的时间，降低睡眠质量，还有可能会影响第二天早餐的食欲。

 

➋ 夜宵的不宜吃高糖、高盐食物

 

蛋糕、巧克力等高糖食物会带来更多的满足感，但是夜宵如果选择这类食物会增加胃酸分泌，影响胃的消化能力，长此以往会给胃带来很大的负担，严重的话还可能会导致胃病 ^[2]。

 

晚上食用高盐食物如腌制类食品会摄入大量盐分，入睡前会不断想要喝水，影响睡眠，第二天还有可能产生浮肿。

 

 

➌ 夜宵不宜吃刺激性食物

 

晚上吃夜宵应尽量避开酒精、咖啡因等刺激性食物，很多人认为睡前喝一些酒可以助眠，但事实上酒精会使人大脑神经系统处于兴奋状态，更不利于入睡，第二天醒来后还可能会头痛、头晕；咖啡因则会使心跳加快，机体处于亢奋状态，不利于入眠。

 

因此夜宵可以选择一些低热量、清淡易消化、富含纤维素和蛋白质的食物 ^[3]，如蔬菜、清淡的粥、燕麦片、牛奶等，不仅不容易发胖，也不会影响睡眠。

 

 

夜宵应适量

 

宵夜是三顿正餐之外的一餐，如果夜晚确实很饿需要补充能量，也要适量进食，不能按照正餐的标准放肆吃，这是因为人体晚上睡眠时所需热量不多，新陈代谢减缓 ^[4]，这时如果吃很多食物容易消化不良造成不适。

 

控制吃夜宵的时间

 

晚上吃完东西马上就睡觉，会给人体的消化系统带来很大的负担，不仅不利于身体健康和正常的新陈代谢，还会增加发胖几率。

 

所以如果想吃夜宵，最晚要在入睡1-2小时前进食 ^[5]，让肠胃有足够的消化时间，避免影响到正常睡眠。

 

 

不宜吃夜宵的人群

 

➊ 睡眠不好的人群

夜晚进食不利于睡眠，可能会加重睡眠不好人群的失眠症状。

 

➋ 消化系统疾病患者

胃食管反流、胃溃疡患者等患有消化系统疾病的人群尽量不要吃夜宵，这类人群的消化功能本身已经存在问题，再吃夜宵则会雪上加霜，给消化系统带来更大的负担。

 

若想进一步了解关于饮食健康的相关建议，欢迎进入京东健康在线问诊，咨询专业的医生，快速了解详细的建议。Dr.京希望大家能安心享受夜宵带来的快乐。

 

参考文献：

[1]吃宵夜最好避开4类食物[J].伴侣,2020(08):60.

[2]于峰. 吃宵夜“守则”[N]. 中国医药报,2003/04/21

[3]六个讲究:降低吃宵夜的危害[J].科学大观园,2013(13):18.

[4]南迪.吃宵夜有讲究[J].食品与生活,2001(06):15.

[5]孙莹. 巧吃宵夜不会发胖[N]. 健康时报,2007-06-21(004)

不吃早饭就是慢性自杀，不吃午饭会饿得发慌，很多人十分认同，但是到了晚饭，画风突变，就成了“饿一饿有益健康”，甚至还有人总结了不吃晚饭的 N 大好处……同样是饭，同样是一日三餐，为啥晚饭就这么被人嫌弃？不吃晚饭好处多？ 别信！

 

一、不吃晚餐的4个坏处

 

 营养不良 

 

如果你是一个正常人，晚上直接不吃晚餐，那么一个月后的你可能是手脚无力、面色暗淡、精神不佳……总的来说，就是出现营养不良了。不吃晚餐，机体无法补充足够的能量，偶尔饿一、两顿没有啥大的关系，但长期以往会影响营养素摄入不足，内分泌紊乱，导致各种各样的疾病，对健康和减肥都没有好处。

 

抵抗力下降

 

不吃晚餐，体质会变得越来越差。由于没有充足的营养摄入，体内自我抵抗力下降，细菌“趁机而入”，引起其他炎症或者疾病。尤其是这中老年人，如果不吃晚餐，更容易诱发低血糖，对中枢神经、心血管系统造成不可逆伤害。

 

伤害胃黏膜 

 

不吃晚餐的话，胃酸会照常分泌，但因为没有食物提供分解，胃酸就会伤害胃黏膜。久而久之，就很容易导致胃黏膜糜烂、溃疡，抵抗力减弱，不仅对养胃不利，胃功能还会下降，引发胃炎甚至胃癌。

 

影响睡眠 

 

对于辛苦劳累一天的人来说，由于白天大量消耗能量，到了晚上自然会产生饥饿感，大脑释放出信号，要求吃饭来补充能量。如果这时开始不吃晚饭，神经会一直保持兴奋，晚上难以入眠，身体得不到休息，第二天学习和工作的效率降低，还会加速衰老。

 

二、不吃晚餐可以减肥？

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众所周知，人一旦肥胖起来，多种疾病就会不请自来。有人就提议一日三餐不吃晚餐，从而限制饮食，控制一天的食物摄入量，起到减肥的作用。说得好像头头是道，但大家真的不要上当了！

 

一天三顿饭，不管是哪顿饭，只要少吃一餐，都可以减少三分之一的摄入。不吃晚餐相当于节食减肥，大家都知道节食减肥是根本不健康的，减掉的只是水分，并不是脂肪，并且过后容易出现反弹迹象。

 

如果真的是为了减肥而不吃晚餐，建议您还是做到控制一天的总摄入量，保持营养均衡，多点运动，才有机会减肥成功。、

 

三、什么人可以不吃晚餐？

 

 中午吃多了

 

午饭吃了自助，聚了个餐，一不留神大鱼大肉全都塞进肚了，晚上又没安排额外的运动，可以考虑不吃晚饭。

 

下午吃多了

 

中午虽然吃得不多，但下午加餐，点心、水果、酸奶、坚果、薯片、饼干……就没停嘴。那晚上这顿就省了吧。

 晚上睡得早

 

晚饭和睡觉应该相隔 3 小时左右，防止因为太撑而影响睡眠。如果你晚上八九点就睡了，那可以考虑一天吃两顿，把午饭的时间延后一点。只要保证全天能量和营养充足，那晚餐不吃也没问题。

体重超标多

这里的“多”指的是 BMI ＞ 28，体脂率 ＞ 30% 的人。

对于大体重的人来说，减肥初期最重要的就是控制饮食，限制能量摄入，可以考虑不吃晚餐。也可以控制一天的总能量摄入，合理分配三餐比例，选择合适的食物。

如果你不属于上面的 4 种情况，那就好好吃饭。

上期我们介绍了吃晚餐的重要性，那么我们应该如何合理的安排晚餐呢？

 

一、7种食物不建议晚上吃的食物

 

  

 

糖分过高的食物

 

到了晚上，若身体再摄入过多的糖分，会导致吸收不了的糖分转化成脂肪，造成体重上涨，引起糖尿病、高尿酸、心血管疾病等疾病。

 

浓汤

 

晚上应该尽量少喝浓汤，由于浓汤含有大量的嘌呤，而且汤底油腻，人喝多了会造成尿酸在血液中堆积，引起中风和心血管疾病。

 

中午剩菜

 

剩菜中含有亚硝酸盐，这种物质吃多了会在体内累积，转化成硝酸盐，硝酸盐是一种强致癌物，容易引发胃癌、食道癌等。

 

产气食物

 

红薯、土豆、茄子、豆制品等含有丰富的淀粉和糖类，晚餐将它们搭配肉吃，在消化过程中会产生大量的硫化氢、氨气等气体，增加肠胃压力，容易肚子胀气、消化不良、腹泻等。

 

辣椒

 

睡前吃辣椒容易造成胃部灼烧感，引起胃烧心，进而干扰睡眠，第二天起来容易口干舌燥、咽喉疼痛。

 

黏硬食物

 

黏硬食物如汤圆、粽子等，它们含有的淀粉多、热量高，晚上吃十分不好消化，相当于给肠胃加重负担，还影响睡眠质量。

 

加工肉

 

加工肉一般经过腌制、烟熏等过程，多为高钠食物，里面含有的盐分较高，如果晚上大量食用，容易造成口渴，需要不停喝水，加重肾脏负担。

 

二、健康的晚餐的3个原则

 

晚餐要吃，但重点是要吃得健康。归根到底，晚餐其实和白天饮食原则一样，做到荤素搭配、营养均衡、尽量早点吃就好了。

 

 

 

品种多，控制用量

 

食物的多样意味着营养均衡，控制食物用量等于控制摄入量，避免多余脂肪堆积。推荐一个方便大家记住的小诀窍，可以根据自己喜欢的菜式进行搭配。

 

2个拳头的蔬菜：深绿色蔬菜是不错的选择，可以补充维生素C和一些微量元素；1个拳头的主食：除了白米白面，还可以选择红薯、紫米等粗粮杂豆；1个拳头的蛋白质：鸡蛋、水产、禽肉都富有优质蛋白，可适当搭配红肉。

 

宁吃早，不吃晚

 

俗话说胃不和，则卧不安。如果晚饭吃得过晚，食物堆积在胃肠道内，大量的血液从大脑排到胃肠道。这对于大脑的血液补充、促进睡眠都是负面影响，而且还有患泌尿系结石的风险。晚餐最佳的进食时间是18~19点，即使迟下班也要尽量早点吃饭。

 

养成细嚼慢咽的习惯

 

如今快节奏的生活，许多人都养成了“吞”饭的习惯。但专家指出，吃饭时候细嚼慢咽，有利于对食物进行更好的机械性消化，可以减轻肠胃负担，同时还能减慢血糖上升的速度，避免高血糖等疾病的发生。