健身，是帮助我们身体增强体魄的有效手段，为了更好的身材和体型，很多人也开始投入到健身事业中去。但是万万没想到的却是，我在逐渐变强的过程中，身体更容易受到疾病侵袭，头发也开始脱落了，感觉自己要秃了。

 

 

很多人练错了，造成免疫力下降和脱发等现象：

 

盲目力量训练——头发脱落

 

当雄性激素过旺的人，健身的时候，我们身体的雄性激素还在明显增加，运动的过程中，会将这种物质，转化成一种会让头发毛囊收缩导致脱发的物质，就让头发变得越来越稀少了。当女性频繁的锻炼力量也会导致脱发现象。

 

当然若是你是正常的情况下去锻炼，不仅不会造成秃头，还可能会加强头细胞的供养能力，促进皮肤的正常循环，加快毛囊生长毛发。

 

 

过度训练——降低兴趣

 

健身时，雄性激素的增加会同时增加男性能力，长期锻炼，也会收获强壮的身体。但有一些男性锻炼的时候，总是想要更加刺激和猛烈，想要更强大的肌肉和享受流汗的感觉，就会参与一些高强度的运动，导致“锌”元素大量流失，进而导致男人失去兴趣。

 

建议男性在做高强度的训练时，可以在日常多吃一些牛肉、鸡蛋、蘑菇、粗粮等食物，来补充锌元素。女性当然也不能过度训练，会导致身体的激素平衡失调，脂肪下降的同时也会对此产生影响。

 

高强度训练——免疫力下降

 

在不断的高强度运动之后，免疫力会在这个时间段出现短暂的下降，若是一直长时间在高强度的训练之下，身体一直不休息，免疫就会一直处在低下的装填，人就很容易生病。病毒和病菌侵袭身体，导致免疫力被削弱。

 

乱用健身剂——心血管疾病

 

很多健身的人士爱吃蛋白粉，女性则是为了减肥尝试减肥药。过量的吃蛋白粉和无论什么的减肥药即使达到塑性效果，但是会有很多其他副作用，导致腹泻头痛，消化系统问题，心律不齐，容易发脾气和出汗。

 

帮助增长肌肉的药物通常都会影响身体的内分泌，造成心血管方面的疾病风险。

  
逆向运动——青光眼

 

随着运动的方法越来越多，往前跑的人得知倒退跑步比向前跑步消耗的热量更多之后，心率也会提升。但是对于很多老人来说，心血管系统退化，倒退跑步或者走都可能导致出现晕倒或是无力，增加心血管方面的疾病。

 

另外还有年轻人之间的倒立运动，几分钟的话是可以很快恢复，但是若是一直很长时间，持续很久的这样动作，会导致眼睛内液体压力增加，压迫神经导致出现青光眼的现象。

 

摄入大于消耗——越动越胖

 

当大量运动后，刚结束的时候可能会没什么胃口。但是当过了半小时左右，胃口就会打开，想吃东西，并且把握不好食量。没做多少运动，但是吃的却超级多，就会导致入不敷出，越来越胖。

并且训练不能断断续续，这样脂肪得不到消耗，还会积存。也不能一次性太高强度，代谢运转下降，导致脂肪燃烧效果变差。

 

健身一天几次比较好呢？

 

因人而异，一般一天一次就可以。新手来说的话，一周锻炼三次，隔一天一次效果比较好。训练时间在40-60分钟最好，太超过这个时间，专注力就会不够，不能够集中精神训练，还会感到疲惫。

 

最后，健身不能急于求成，效果需要慢慢积累。只要坚持下去，总能得到回报。

 

不久前，刘畊宏女孩可以说是火遍了大江南北。“今天你做刘耕宏女孩了吗？”，越来越多地出现了日常询问中。

 

实际上，不仅是刘畊宏女孩，随着刘畊宏热潮的兴起，越来越多男孩也加入了健身大军。健康的身体，优美或壮硕的身材，在如今越来越被人渴望。

 

但是健身并不是一个简单的过程，实际上健身过程中有着很多很多需要注意的事项，想要运动增肌，也并非只是简单锻炼就能够达成目标的。

 

并不是每个人都能够拥有专业的教练，也并不是每个人都能像刘畊宏一样拥有丰富的健身知识，因此在这里，Dr.京为大家提供一份新鲜出炉的运动增肌必备指南，拿走不谢！

 

增肌饮食需注意

 

想要增肌，饮食是重中之重。

 

很多人认为，健身就要严格控制自己的食量，不能吃太多，所以每天精打细算地控制着碳水食物的摄入，但这样坚持下去，往往就会发现自己的肌肉怎么还没有长出来？

 

 

我们首先要搞清楚一个基础知识——我们的肌肉生长需要充足的能量。

 

根据计算，我们如果想要增加1磅的肌肉，身体就需要额外摄入2500千卡左右的热量。

 

而健身运动这个过程本身又消耗着大量热量，如果补充的热量小于消耗的热量，肌肉自然无法生长。

 

因此，想要增肌，首先就要保证自己能够补充充足的能量。

 

如果你的体重是60千克左右，想要让身体增加1磅肌肉，每天要摄入的食物，需要至少含有3000千卡左右的热量。

 

其次，增肌饮食，不能够单纯地补充蛋白质，一定量的碳水化合物是补充能量的最佳选择。

 

摄入蛋白质要尽量选择优质蛋白，并且不要过多摄入，过多的蛋白质反而会增加肝脏、肾脏的负担，引起钙质流失等一些副作用。

 

想要增肌，蛋白质摄入量应当满足1.6～2.0克/公斤体重/天的标准。

 

运动增肌要适量

 

运动增肌并不是一个快速的过程。

 

在这个持之以恒的过程中，如果操之过急，很容易对身体造成损害。

 

 

不仅是要控制饮食的适量，也要控制运动的适量。

 

饮食如果过多，不仅有可能造成肥胖，更有可能造成肝肾负担。运动如果过多，更是会对身体造成各方面的损害。

 

首先便是免疫力。

 

很多人会疑惑，自己健身后怎么反而更容易感冒了。这是因为运动过量后，身体免疫力会在一定时间内下降，在这个疲劳的阶段，会更容易受到病菌的侵袭。

 

同时，过度运动容易导致头晕、胸闷、精力下降、食欲下降，整个人反而没有平常精神。如果一次性进行了过于剧烈的运动，甚至会导致扭伤、横纹肌溶解症等疾病，对身体造成危害。

 

所以，运动增肌要徐徐渐进、适量为准，不能够让自己感到过于疲劳。

 

适合增肌的运动和营养补充剂

 

想要增肌，慢跑、瑜伽等有氧活动实际上并不会十分有效。

 

因为肌肉的增加，除了能量和蛋白质的补给，还需要足够的刺激。

 

 

暴发型、短时效的无氧运动，对于增肌会更加有效果。

 

在此为大家推荐一些常见的适合增肌的运动：卧推、双杠臂屈伸、推举、划船、深蹲、硬拉、引体向上，这些运动能够帮助你更快增肌。

 

至于营养补充剂，使用的前提要首先保证好饮食、锻炼、休息三者的充分满足，否则单纯应用营养补充剂只会毫无效果。

 

● 蛋白粉：蛋白粉几乎是很多人健身必备的营养补充剂，因为有时候日常饮食无法及时满足充足的蛋白摄入，所以需要含有优质、易吸收蛋白的蛋白粉来提高蛋白质的摄入量，满足肌肉生长的需求。

 

● 肌酸：很多实验和研究证明了，肌酸能够帮助提高能量代谢率，提高肌肉的力量，并且只要保证每日摄入量不超过5g，以及大量的饮水，长期服用并不会身体造成伤害。

 

至于BCAA（支链氨基酸）、各种氨基酸以及维生素，只要能够满足蛋白质和日常饮食的充分供给，对于这些额外营养补充剂，其实并没有太多要求。

 

科学运动增肌

 

运动增肌是一个值得我们坚持的长期过程，在这个过程中，并不是无脑锻炼就可以的。

 

它需要你去学习，需要你去思考。

 

 

运用自己的智慧，去了解增肌的原理，去了解运动的选择，去规划自己的饮食、锻炼、休息的平衡，保证营养的充足、运动的适度。

 

事先做好规划，才能够让自己的增肌计划事半功倍！

作者 | 韩啸
文章首发于 | 做整形的人韩啸微博

 

 

目的：训练静力下体态和面部表情。

 

正立在镜前，两脚分开与肩同宽，双手垂于身体两侧。

 

1，两腿后内侧发力，收紧臀部，前挺臀部、会阴部平面向前挺使骨盆后倾，双膝略放松，此条针对骨盆前倾者的腰痛者，女性90%骨盆略前倾；

 

2，尽力收腹，使腹部贴向后背。

 

3，双肩向后、向下收紧，双臂外展，双手心向前。

 

4，用力收下巴，头顶象细绳悬挂保持正直。

 

 

5，面部口角微笑动作，口角上扬。

 

6，训练时，两侧苹果肌发力，两眼睁大至眼球完全暴露。用力外展皱眉肌，控制下睑眼轮匝肌用力，使下面轮匝肌向后收紧，上部眼轮匝肌紧缩眼台隆起，控制外侧眼轮匝肌不要出现鱼尾纹，放松牙关。

 

7，苹果肌、眼台、口角可以单独分开训练，意识要集中在刻意训练的肌肉上。每组肌肉用力收缩每组12下 ，每次5组。

 

8，平时工作学习久坐以后，每隔一小时起身锻炼5分钟，也可每天集中练习1小时。并将正确体态、面容形成日常习惯。

 

9，对于长期处于错误姿态、面容者，很多肌肉虚弱萎缩，很难将此姿势做到标准。应该有针对性的单肌肉训练。

 

 

10，以皱眉肌为例，肉毒素仅使得肌肉松弛，效果有限也不长久。应该刻意训练眉头用力展开，增强外展肌肉力量，效果才长久。

 

11，训练动作可夸张但不要怪异。如口角上扬训练应该以日常生活中笑容为基础，不可为掩饰牙齿问题而刻意抿嘴。

 

12，肌肉每收缩一下，默念韩叔一声。不默念，训练一定无效。哈哈。

 

13，改变体态，更要通过训练面部肌肉改变动态和静态表情，从而改变相貌。相由心生，由训练入手可以改变心情，进而改变心态。此乃由外及内，使相貌美丽、心态积极、运势改善的方法。​​​​

 

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从小上体育课老师就强调运动前要先热身，别看只是一个简单的小环节，作用可是大大的，且是必不可少的。只有充分的热身，才能保证运动的质量，甚至保护我们的生命健康安全。

 

一、热身的重要性

 

1.能唤醒“沉睡”的肌肉和韧带

 

肌肉和韧带在不运动时会处于“沉睡”状态。而热身能唤醒这一状态，让它们为收缩运动做好准备。这里的“唤醒”有多重含义：

 

含义一：让肌肉和韧带“热起来”

 

“热身”之所以叫“热身”，是因为我们在热身过后，会有一种暖和的感觉。的确，热身能加速肌肉氧化分解营养物质，产生热量，让肌肉和韧带不再“畏惧”寒冷，进入一种“放松”的舒张状态，大大降低了肌肉的粘滞性。

 

 

同时，热身能一定程度一定时间内增加身体局部的温度，让肌肉和韧带更具有弹性。就像冷的“橡皮筋”容易断裂而热的不容易一样，升温能有效避免肌肉和韧带的拉伤。

 

此外，热身还能促进关节滑膜分泌滑液，减少关节面软骨之间的摩擦，避免关节损伤。

 

含义二：让肌肉“动起来”

 

肌肉的收缩运动涉及到复杂的生物化学变化，这些生物化学反应在身体静止时，都处在一种不活跃的状态。如果将肌肉比作一座“工厂”，热身运动则能让“各部门”提前“运转”，为下一步“配合”做好准备，以保障肌肉收缩运动高效、协调、有序地进行。

 

含义三：能助心率“起飞”

 

 

就像飞机起飞需要一定的加速距离一样，心率也不可能骤然升高。为了适应高强度的运动，心率需要一个“起飞”的过程，否则就会损伤“飞机”的“发动机”——心肌细胞，造成“机毁人亡”的惨剧。运动前的热身能帮助我们逐步提升心率，既能增加血液运输氧的速度，以增强有氧运动，又大大减少了运动猝死的可能性。

 

热身指导

 

说了这么多，想必大家对热身运动的重要性也有了一定的了解。那么，我们到底应该如何科学有效地热身呢？

 

首先，热身时不能马虎，每次至少要保证5-10min的热身时间。其次，我们要重点完成两个方面的动作：

 

1.“唤醒”肌肉韧带

 

伸展肌肉和韧带：肩关节、肘关节、腕关节和髋关节做后伸和外展运动，膝关节和踝关节主要做前伸运动。

 

 

2.提前释放关节液

 

可以按一定的顺序，如按照头、上肢、躯干、下肢的顺序，转动活动关节，让关节囊滑膜层提前分泌滑液，减少关节面软骨之间的摩擦阻力，增加运动的灵活性，避免关节软骨的损伤。

 

很多人运动前不热身或者即使热身，也只是走一下形式，实际是在伤害自己。切记热身能让身体为运动做好准备，提升我们运动的质量，也能有效避免拉伤、关节损伤和猝死。所以，运动前的热身必不可少，我们一定要遵循“先热身，再运动”的准则，让活动有一个健康的前提保障。

随着年龄的增长，我们身上多多少少都会出现一些小毛病，常年无病无灾的人，也是人们羡慕的对象。但大家可别误以为这类人只是幸运，其实他们在背后可能也下了不少“功夫”。身体好不好，除了跟遗传因素有关之外，还跟我们的生活习惯、运动习惯、饮食习惯等多个方面有关。

身体好的人，往往会在这4个方面“下功夫”

 

运动方面

 

锻炼身体在很多人看来，是可有可无的，因为在他们心里，一个人能活到多大年纪，是上天注定的。这种想法很消极，也没有任何依据。人体健康状况受很多因素影响，而运动也是其中之一。虽然有些人把运动当作是在“受罪”，但运动一段时间后，我们就会发现身体上的一些积极变化。

运动能提高新陈代谢水平，让身体消耗更多的热量，同时，在运动过程中，人体血液循环也会加速，体内多余的毒素、垃圾也会被代谢出来。而且运动还有一定的改善便秘的作用，很多上了年纪的朋友、经常久坐不动的朋友，肠道蠕动速度慢，排便困难，通过运动，能缓解排便不畅的症状。

  
饮食方面

 

随着生活水平的提高，很多朋友在饮食上也开始变得挑剔，原来有什么吃什么，现在变成了想吃什么买什么。加上外卖行业的发展，让越来越多的上班族、懒人感受到点外卖的好处，但是，长期在饮食上太过“松懈”，也会增加身体患病的风险。

 

生活条件好了，大鱼大肉已经满足不了大家了，很多朋友开始追求“刺激”，吃一些“新奇”的食物，尝试各种各样的美食，这种行为其实也属于对健康不负责的表现。经常胡吃海喝、点外卖、吃重口味食物，会增加身体的负担，给各个器官造成很大的压力。

 

在饮食上追求膳食均衡，坚持低糖、低油、低盐、低脂、低嘌呤、低胆固醇的饮食习惯，适量食用水果、蔬菜、坚果等食物，能保证营养的均衡，维持人体健康。

社交方面

 

随着年龄的增长，我们会发现身边的朋友慢慢减少了，原本形影不离的朋友，也渐渐疏远了。其实到了一定的年纪，我们也应该理解这种变化，每个人都会有自己的生活和交际圈，但是必要的社交还是不能少的。

 

可能有些朋友觉得社交是在浪费时间，但在社交的过程中，我们会不断与人交谈，交换信息，分享经历，这也是一种“减压”的方式。成年人的世界里，充满了“困难”二字，学会释放压力，学会倾诉和倾听，能让我们收获友情，摆脱烦恼。

  
睡眠方面

 

不知道从什么时候开始，失眠就一直困扰着我们，每天晚上到了该睡觉的时间，大脑却十分清醒。其实睡眠问题也是需要重点关注的，很多朋友总是不把失眠当回事，实际上，长期睡眠不足，对健康也会造成严重的伤害，甚至会导致猝死。

睡觉不仅是为了让我们恢复体力，也是为了给体内的各个器官、大脑一个休息的机会，在我们进入深度睡眠的这段时间，身体也会进行自我修复工作，这些工作都是有必要的，长期被睡眠障碍困扰，内分泌容易失调，代谢会发生异常，疾病也会乘机“登门”。

  
总结：身体好，不靠运气，靠的是自己的努力。有些朋友一边大吃大喝，享受烟酒，一边抱怨自己运气不好，一身毛病，到底应该怪谁，大家心里清楚，希望你能早点醒悟，好好调理身体。

在这个以瘦为美的时代里，年轻人为了好身材而减肥，中老年人为了远离“三高”而节食，除了向往更苗条的身材，就是追求一个更小的体重。

 

确实，通过合理的饮食、适量的运动来控制体重是一种有效且有益于健康的方法，但一味的追求“瘦”却不一定有利于健康，比如骨骼就第一个“不答应”。

 

因为在节食减肥的过程如果掌握不好分寸而过度节食，让体重指数长期处于超低水平的状态，这种情况下能不能有效的降低“三高”的发生我们不得而知，但却大大增加了骨质疏松发生的风险，为什么呢？

 

 

胖人比瘦子更容易避免骨质疏松的发生

 

这话一出，很多人就难以理解了，因为在许多疾病的科普中，胖都是作为疾病的危险、诱因的存在，怎么反倒对骨质疏松有益了？

 

1、体重大的人，其骨骼承受的压力也相应较大，这能刺激骨骼的生长以及延缓骨量的丢失，直接影响骨的密度和强度。

 

2、体重较大的女性，通常脂肪组织含量较多，而脂肪组织的多少能直接影响血液中雌激素的水平。雌激素是影响人体内钙吸收的主要激素，能通过与成骨细胞的结合，促使护骨素增加，从而降低破骨细胞的活性，而雌激素的减少则会导致人体内对钙的吸收出现不同程度的障碍，不利于增加骨密度。

 

3、体重较低者，通常饮食摄入较少，营养状况不太理想，这会造成骨骼代谢所需的“原材料”严重不足，例如：钙、磷、微量元素以及蛋白质等。而营养状况的不良对于骨代谢平衡的维持和重建有直接的影响。

 

  

那么，瘦的人如何预防骨质疏松呢?

 

1、适当的增加体重。

 

人体内适量的脂肪对于保持代谢平衡、维持骨量稳定有着重要作用，切勿为了美而过度减肥，导致骨量的大量流失。

 

2、营养的均衡摄入。

 

提倡动物蛋白、海产品、奶制品、豆制品、绿叶蔬菜等的均衡摄入，以保证人体所需的各种营养都能得到满足。

 

3、良好的生活习惯。

 

酒精会导致骨骼中钙、镁等矿物质的流失，对女性的影响更甚男性，为了骨骼健康越早戒酒、戒烟越好，同时浓茶、浓咖啡、碳酸饮料等都要尽量少喝。

 

4、坚持运动和体育锻炼。

 

年轻者可选择跑步、登山、球类、较长距离行走等运动方式，年长或骨质疏松较重者，可选择慢走、慢跑、原地踏步、运动跳跃、踮脚等以身体上下运动为特征的运动方式。

 

总之，我们要以身体健康为首位需求，有健康才有一切，有健康的骨骼才能更好的生活。

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强壮的肌肉，骨骼靠充足的营养才能维持，长期缺乏某些营养素，就有可能使其变得脆弱，成为一种疾病。合理饮食，避免骨质疏松，肌少症，关节炎的发生。

 

一、钙，维生素D，缺乏。

钙质是构成骨骼的主要矿物质，要想保持良好的骨骼密度，必须摄入足够的钙质。不过，想要强化骨骼不能光靠钙，还要靠其他营养素的帮助，如维生素D促进小肠吸收钙质，以及适量的镁、钾、维生素K，因此，补钙地最佳方法其实不是只吃钙片，而是从多种食材中获取营养，否则钙实际上是无法完全吸收的。

 

大多数的奶制品中，豆制品跟青菜富含钙质，尤其是奶粉、奶酪、豆腐、小方豆干、黑芝麻、小鱼干、虾米、香椿、野苋、茱萸等;特别是在晒太阳的时候可以得到大量的维生素D，或者多吃沙丁鱼、三文鱼、金枪鱼、干香菇等;坚果跟青菜中含有丰富的镁;一般蔬菜、水果中的钾含量不低;维生素K可以从青菜中摄取。

 

实际上是饮食多样化、均衡，每天至少吃五蔬果，再从鸡蛋、豆、鱼、肉中平均摄取蛋白质，然后喝杯牛奶，晒晒太阳，就可以有健康的骨骼了。

二、多吃含有蛋白质的白胺酸食品。

随着年龄的增长，肌肉在老化过程中也逐渐减少，通过适量的营养补充，肌肉仍然有机会恢复，预防剂少症。很多人认为年老应少吃点，或因糖尿病、高血压等慢性疾病饮食禁忌，不知不觉越吃越少，越没有食欲。

 

 

实际上，老人吃进足够热量的食物，并要均衡，增加蛋白质的比例，根据活动量的不同，一般70岁以上老人对热量需求在1500~2000卡左右。进食足够热量的同时还能延长肌肉，最重要的营养是蛋白质，尤其是有益蛋白质，如牛奶、鸡蛋、瘦肉、豆类等，都含有增强肌肉所必需的氨基酸——白氨酸。

 

蛋白含量可以从之前推荐的每公斤0.8克增加到1.2克，如果体重为60公斤，每天可以摄入约72克蛋白质。若担心过多的蛋白质会导致肾脏负担，蛋白质应该三餐平均分配，而不是只吃一餐。

补充胶原，维生素C，避免炎性食物。

退化性关节炎是由于年龄增长，姿势不当而引起的炎症，因此平时应避免炎性食物，增加抗氧化食物的摄取，同时多补充软骨所需的胶原蛋白和维生素C。

 

为了延缓炎症，我们必须首先远离烟、酒和高脂肪和高糖饮食，然后多吃一些抗氧化食品，如富含Omega-3脂肪酸的优质油脂、鱼、坚果、彩色蔬菜、葱、姜、蒜等辛辣食品，或含有儿茶素的绿茶和乌龙茶。

 

含有丰富胶原蛋白的食物有白木耳、乌贼、海参、鸡爪子、猪皮等，素食者可以选择植物胶原蛋白。事实上，补充维生素C就是多吃水果，芭乐、奇异果、小西红柿、柑橘类，都是很好的选择。

据相关研究得出的结论，如果心衰患者能做好腿部肌肉锻炼，对于康复是有很大好处的。腿部肌肉功能和心衰的程度关系密切。医生在治疗心衰时，往往也会要求患者锻炼腿部的肌肉力量。平时大家可以做一做腿部肌肉锻炼的运动操，效果很好。

 

现在是一年当中最寒冷的季节，也是参与运动的人最少的季节。因为天气太冷了，所以人们纷纷窝在家里边不想动。其实这是不对的，尤其是心衰患者在这个季节更要注意。如果平时做好腿部肌肉锻炼的话，是非常有益于心衰患者康复的。接下来给大家具体介绍。

冬天人的各个器官都处于缓慢工作的状态，尤其是老年人，非常容易导致心衰,而做好腿部肌肉锻炼不仅能预防心衰，对于原本就有心衰的患者也有缓解作用。

据研究发现，腿部的肌肉功能是否正常和心衰这种疾病的严重程度是有很大关系的。心衰患者如果平时锻炼腿部肌肉非常有益于疾病的康复。在治疗心衰时，医生在治疗心肌疾病的同时，还会要示患者锻炼腿部肌肉的力量。患者通过腿部的锻炼可以使身体更舒适，对于疾病的恢复非常有益。

 

腿部肌肉锻炼的运动操介绍

第一步：屈膝俯仰

早上起来的时候坐在床上，将双腿呈曲跪状，双手则分别按在两边的大腿上面，屁股坐在双脚的后跟上，上身则慢慢地往前伏，然后向后仰。这样的动作要连续进行50次。

第二步：压腿按膝

患者坐在床上，将右小腿压在左大腿上面，两只手按在右膝盖上面用力地往下按压，按压膝部时幅度要由小到大，力度要适中。经过了一段时间的练习之后，双手则按压右膝盖争取能碰到床垫上面，要示连续进行50次按压，然后换腿联系，也要连续按压50次。

总之天气越冷越容易诱发心衰，患者要行动起来，积极进行锻炼。有的患者会觉得锻炼的时候腿部很累，于是就停止锻炼了。如果是这样的话，可以采取循序渐进的锻炼方法，一开始强度最小，然后再慢慢加大。但是也要注意一定进行剧烈的运动。

 

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很多人会有着这样的苦恼：明明食量也不大，吃了一点就能长肉。节食减肥也会有一点成效，但是一旦恢复正常饮食体重就会反弹很快。那么易胖体质注定无法逃过胖子的宿命吗？千万不要灰心，下面就给大家介绍几个易胖体质减肥时需要注意的事项。

  

 

饮食为重

 

易胖体质的形成并非一朝一夕之事，所以想要单单靠节食让体质发生根本性的改变是很困难的。首先需要做的是适当改变自己原来的饮食结构，控制精制碳水化合物的摄入，找一些喜欢的复合碳水来作为替代。还要增加蛋白质在三餐中的比重，它能够促进身体肌肉组织的增长，提高身体内新陈代谢的速度。不饱和脂肪酸也是不可缺少的营养物质。另外，虽然处在减肥阶段，还是要摄入适量的脂肪来满足身体的需要。

 

当你的饮食搭配营养处在平衡的状态时，体质会在一定的时间内发生变化。而且，易胖体质的人群还应该增加黄色水果的摄入，补充身体所需要的植物蛋白和酵素，另外这些营养物质对于我们消化功能也有一定的帮助。

  
不可忽略基础代谢

 

很多人在减肥时，一天能称好几次体重，眼睛只盯着数字。其实，我们身体的基础代谢要比体重重要得多。因为有高的基础代谢才能帮助我们掉秤，当一个人基础代谢处在很低的水准时，即使每天拼命节食也不会有明显的减肥效果。人的瘦是在视觉上，而并非在于体重秤上简单地数字。有的人体重虽然并不轻，但是给人的感觉很紧实，那就代表他的身体肌肉含量比较高。所以，易胖体质的朋友不能忽略基础代谢，要在身体维度减小的情况下再去看体重。

  

想要提高身体的基础代谢有两种方法：一种是增加饮食中蛋白质的含量，给与机体足够的能量，提高身体的新陈代谢速度。当我们身体的细胞更迭加快，基础代谢自然不会低到哪去。还有一种方法是在平常的训练中增加无氧运动，单纯的有氧运动只能起到减脂的作用，而适当的无氧训练能都提高你身体里的肌肉含量，从而能在很大程度上提高我们身体的基础代谢。

 

保证高质量的睡眠

 

我们体质的改善与睡眠质量有着密切的关系，高质量的睡眠能更好地修复我们身体的各个器官，能支撑我们一天的工作和训练，还能在一定程度上加速脂肪的燃烧，达到瘦身的效果。

  
易胖体质不要盲目去减肥，参照上面的三点，相信你的体质会得到改善。

很多减肥的小伙伴们会使用一种名字为：节食减肥法，节食减肥效果虽然也挺好的，但是如果我们没有营养均衡的优质饮食习惯的情况下，很容易会弄巧成拙，出现一些健康方面的问题。但是不减肥的话，自己的身材惨不忍睹，我们究竟应该何去何从？

下面就让我们的饮食技巧来拯救你，日自评想拥有好身材，拥抱健康，不要错过了我们的文章。

 

 

按照卡路里摄入进餐

每一种食物都可能成为肥胖的元凶，但是每一种食物存在都有其存在的合理性，我们并不是要排斥某一种食物，而是需要均衡每一种食物，其中关于卡路里的问题，成年女性的日常一天摄入量最佳为2200左右，男性为3000左右，如果一整天活动量不多的情况下，可以适当下调400-600卡路里，如果我们能够控制好自己的卡路里摄入量，对于保持好身材来说是非常棒的。

 
多吃色彩丰富的新鲜蔬果以及改变烹饪方式

日常三餐建议多选择多种类，色彩丰富的新鲜蔬果，最好能够占比一半，甚至一半以上，这样能够让我们补充上各种各类的维生素，矿物质，富含的膳食纤维还可能促进肠道的健康喔。

烹饪方式方面，建议少油炸，多蒸煮，这样能够有效地控制体内脂肪的猛增，让身体更加健康。

 
健康饮食限制糖分摄入必不可少，应当增加植物性食物

如果糖分过分被身体摄入，很容易造成各种疾病，并且体重也会不断上涨，特别是隐形糖很容易被我们无形中摄入，比如说碳酸饮料，里面含有的糖是非常多的，建议日常生活中尽可能以纯净水为主，能够大大避免水类需求物中含糖量过多。

对于肉食爱好者来说，减少肉食增加素食的比例是可控自身身材问题的一个非常重要选项，如果想提升健康状态，建议降低肉食的摄入。

 

 
减少盐分摄入，积极饮水

重口味的食物已经不是第一次建议大家减少了，希望大家为了能够保持好身材，保证身体好减少摄入，因为重口味食物容易引发高血压，中风，心脏病等等一系列致命的问题。

积极饮水的意思是不要等到口渴再饮水，要时不时适当地补充一些水分，而不是让大家过量饮水。水的摄入会增强我们的代谢功能，并且规律补水可以让人体更好地控制饮食，以防因为少缺水导致饥饿感错觉而进食。

 
提前列好采购清单，提前备餐

这如同我们做工作计划一样重要，提前计划好，采购好，备好餐可以大大减少我们临时性的食物摄入，防止我们因为喜爱食物的美味而临时添加一些食物，造成身体问题和健康问题的发生，这样能够更好的控制好我们的日常食物摄入量，还能够让饮食安排得更加均衡。

以上就是我们健康饮食的小技巧，希望对于广大的朋友们能够起到明显的作用，但是饮食不同于物理治疗，需要长期坚持效果才会明显，所以大家最好能够每天保持健康饮食，均衡饮食，把技巧运用到生活中并且坚持，这样才能够对健康产生更大的帮助。