科普文章
文章 血脂管理的重要性
深夜，一辆救护车呼啸而至到医院，送来一名 35 岁男子，当晚他看电视时突发言语不利，右侧肢体无力，不能行走。他被紧急送往医院后，立即完善了头颅 CT，初步判断为“急性脑梗死”。患者做完 CT 后发病才 1 小时，医生给予静脉溶栓（阿替普酶）治疗，约 1 小时后患者言语恢复了，右侧肢体也可以活动了，让这名男子免于瘫痪。 据了解，该名男子姓方，是一名程序员，当晚在外应酬，喝了一些酒，回到家后洗完澡就在沙发上坐着看电视。方先生的妻子说，方先生由于工作关系，长期久坐，运动少，经常点外卖，也免不了吸烟饮酒，近 2 年体重增长了 10 多斤。 方先生有多年的高脂血症病史，平常没什么不舒服，所以就没吃药控制，最近连续几天的加班，熬夜没休息好，还有就是烟不离手，酒不离杯，血脂水平居高不下，引发脑梗死。 图片 高脂血症——血管健康的大敌 方先生的血脂检测结果：低密度脂蛋白（LDL）2.0mmol/L，甘油三酯 6.1mmol/L。 研究表明，低密度脂蛋白与脑梗死密切相关，但该男子的低密度脂蛋白是正常的，但甘油三酯明显升高亦与脑梗死有关。因为血液中血脂过多会导致胆固醇和其他沉积物在动脉壁上的堆积过多（动脉粥样硬化），这些沉积物（斑块）会减少通过动脉的血流量，从而导致并发症。例如：胸痛。如果为心脏供血的动脉（冠状动脉）受到影响，可能会出现胸痛（心绞痛）和其他冠状动脉症状疾病。进一步如果斑块破裂，在斑块破裂处会形成血栓，阻塞血液流动或破裂并堵塞下游动脉，造成心肌梗死。而当脂质斑块在颈动脉或心脏冠脉处形成血栓并脱落，随着血液堵塞脑血管，就会导致脑梗死的发生。 此外，血脂异常也是导致外周动脉疾病（心脏和大脑以外的血管疾病）。在外周动脉疾病中，脂肪沉积沿着动脉壁堆积并影响血液循环，易造成下肢动脉硬化疾病，出现间歇性跛行、疼痛，肾动脉也可以受影响。血脂异常也会造成代谢综合征，增加 2 型糖尿病和高血压病的发病风险。 方先生这次恢复得好，是因为送医很及时，符合脑梗死治疗的“黄金时间窗”，但 1 年内复发率仍 17.7%，所以预防脑梗复发是重中之重。 方先生的出院医嘱是阿司匹林 100mg/日，阿托伐他汀 20mg/晚。而阿托伐他汀针对控制低密度脂蛋白，而甘油三酯主要是饮食控制，并且方先生是甘油三酯高。 结果，经过几个月的饮食调理后，方先生体重下降了，甘油三酯也恢复正常了（复查甘油三酯 1.7mmol/L）。 图片 高脂血症——调整饮食习惯和生活方式是关键 经过这次的死里逃生的经历，对方先生的健康敲响了警钟，他决心调整自己的饮食习惯和生活方式： 素食为主：水果、蔬菜、坚果和鱼类，每天保证 5 种水果和蔬菜的摄入，水果以苹果、猕猴桃、香蕉为主，蔬菜以深色绿叶菜为主，它们含有大量的钾、叶酸和抗氧化剂等营养物质，预防斑块进展和脑梗死，冠心病。 植物油（橄榄油、葵瓜子油）代替动物油。 坚果当成平时的零食，很少光顾外卖的生意了。 吃鱼为主： 1 周吃 3~4 次鱼，尤其是深海鱼。 坚持运动：平时只要有时间就坚持快走和慢跑，保证每周 150 分钟以上，几个月后体重下降了 8~10 斤。 导致高脂血症的不良习惯 摄入过多不健康食物：如肥肉、全脂乳制品、黄油、猪油和大多数油炸外卖以及烘焙食物（如酥饼、饼干和糕点），这些食物含大量的饱和脂肪会增加血脂水平。 肥胖：体重指数（BMI）≥28 增加高脂血症的风险。 缺乏运动：运动锻炼有助于提高身体的高密度脂蛋白（好的胆固醇），同时减少低密度脂蛋白和甘油三酯的水平，而缺乏运动就会增加低密度脂蛋白和甘油三酯的水平。 吸烟：吸烟会损害血管壁，使其更容易堆积脂肪沉积物，吸烟也可能降低高密度脂蛋白水平（好的胆固醇）。 饮酒：长期饮酒会影响血脂的代谢，久而久之血脂会逐渐升高。 年龄：因为随着年龄的增长，身体的新陈代谢水平下降，所以患高脂血症的风险也会增加
余倩
主治医师
北京师范大学社区卫生服务中心
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文章 最佳睡眠时间表出炉：睡多久、怎么睡，3岁~65岁都说得很清楚
“明天我一定要早起！” 每天晚上睡觉前，有多少人在心里呐喊这句话，信誓旦旦？ 很可惜的是，现实常常事与愿违，能“痛改前非”并养成早起习惯的人真的很少。 据《2019 年中国睡眠科技白皮书》，全球约 1/4 的人有睡眠问题，而中国达到了 38.2％，国人的平均睡眠时间从 2013 年的 8.8 小时，缩短到 2018 年的 6.5 小时。 而最近的研究显示，也许有的人天生就不适合“早起”。 图片 一、早睡早起，被“刻”进基因的作息 去年，英国埃克塞特大学医学院在《自然-通讯》发表了一篇论文，该研究纳入了两组人群，共 697828 人，分析他们的遗传变异以及基因与晨型睡眠的关系。 研究结果指出，遗传变异会影响一个人是否能成为晨型人，并且会给心理健康带来潜在后果。 在实验中，证实睡眠时型的基因座与入睡时间有关，但与睡眠质量和睡眠时间无关，而晨型人主观幸福感较强，同时，患上抑郁症和精神分裂症风险较低，在学习记忆以及工作效率上也有所提高。 是不是很羡慕？别急，接下来告诉你如何拥有好睡眠。 二、早起≠健康，人体有自己的睡眠周期 “早起”是相对而言的，如果早起的人自己本来就拥有比较健康的睡眠状态，例如晚上睡得早，早上没有睡懒觉，那么早起是正常的。健康的睡眠要符合我们人体的生理周期，一般晚上 10 点左右入睡，早上自然醒是最符合人体睡眠周期的。 此外，早起未必就是健康，导致的原因除了自身的生物钟，也可能表明有失眠或其他睡眠问题。 三、比起时间，睡眠质量更重要 比起睡眠时间，睡眠的质量更为重要，我们身体的修复需要不同阶段的睡眠。一般来说，睡眠有 3 个阶段： 浅睡期：是处于清醒和睡眠之间，一种比较放松的状态，呼吸缓慢、肌肉松弛，心率减慢； 快速动眼期：类似于浅睡眠状态，较容易被叫醒； 深睡期：这个阶段身体最不活跃，也很难被叫醒。 这 3 个阶段，深睡眠对于疲劳的缓解效果最明显，生理修复功能也比较强大。判断深睡眠是否充足，可以从醒来后是否神清气爽、不觉困倦来看，如果是，那么则认为是深睡眠充足！ 相反，如果睡眠质量不好，那么对我们也会产生一些影响。 相关研究显示，如果身体不能获得充足的深度睡眠，那么学习、记忆能力会受到抑制，细胞再生和身体机能的修复也会受到负面影响。我们也都会发现，睡不好时白天容易感到困顿，学习、功能的效益也都相应的随着下降。 四、提高睡眠质量，专家来支招 想要提高睡眠质量，首先要保证睡眠时间。 每个年龄段所需要的睡眠时间不同，美国国家睡眠基金会对各年龄所需要睡眠时间都分别做了列表，如下： 学龄前儿童（3~5 岁）睡眠时间为 10~13 小时/天； 学龄儿童（6~13 岁）睡眠时间为 9~11 小时/天； 青少年（14~17 岁）睡眠时间为 8~10 小时/天； 年轻人（18~25 岁）睡眠时间为 7~9 小时/天； 成年人（26~64 岁）睡眠时间为 7~9 小时/天； 老年人（65 岁以上）睡眠时间为 7~8 小时/天。 睡眠时间知道了，那要怎么睡？ 我们可以采取一些方法来帮助提高睡眠质量。 1.创造理想的睡眠环境：这点很重要，室内温度、光线等都会影响入睡，而解决这些问题，或许可以考虑使用耳塞、眼罩、加湿器等等来帮助改善。 2.减少摄入咖啡因和酒精：很多人会通过喝咖啡来抵抗白天的困乏，但长期喝咖啡，尤其是浓咖啡容易导致睡眠不足，入睡困难，应减少咖啡因的摄取！此外酒精不能助眠，“喝酒更有利于睡眠”属于错觉。酒精状态下的睡眠质量是下降的，且后半夜容易清醒，更影响睡眠质量。 3.舒适的床品：舒适的床垫跟枕头会让人睡得更舒服、放松。 4.不要吃太晚：太晚饮食消化慢，对睡眠也会有一定的影响，在睡前 2 小时最好不要进食，并且尽量减少脂肪或辛辣食物的摄取！ 人的一生有三分之一的时间在睡眠中度过，为了更健康的生活，我们应该重视睡眠质量。晚上睡得好，白天人也会更为精神，工作、学习也会更有效率，而且睡眠好，对身体健康也大有好处。 无论能不能早起，都要多多关注自己的
余倩
主治医师
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文章 桥本氏甲状腺炎
桥本氏甲状腺炎 临床表现治疗原则诊断方法饮食调理主要危害主要特点 疾病概述 桥本氏甲状腺炎是一种自身免疫性甲状腺炎，病理可见大量的淋巴细胞，又称慢性淋巴细胞性甲状腺炎。本病由日本人桥本策于 1912 年发现，故以其名命之称桥本氏甲状腺病，简称为桥本氏病（HT 或 AIT）。由于桥本氏甲状腺病病人颈前呈现甲状腺肿，因而临床常称为桥本氏甲状腺肿。桥本氏病为一种自身免疫性甲状腺疾病。它的病理与免疫变化与 Grave’s 甲亢相似，即在遗传缺陷与遗传易感性的基础上，因精神因素，过度劳累，感染与其他应激反应，环境污染，饮食结构不合理（如高碘饮食）等均可引起患者自身免疫反应或加重自身免疫反应，诱发桥本氏甲状腺病。因此 Grave’s 甲亢与桥本氏甲状腺病可以相应转化，当然更多的 Grave’s 病向桥本氏甲状腺病方面转化。 桥本氏甲状腺病的病理机制为自身免疫反应产生自身抗体。如抗甲状腺过氧化物酶抗体（TPOAb），抗甲状腺球蛋白抗体（TGAb）抗体与抗原形成免疫复合物。依赖与抗体的细胞毒，免疫介导，免疫复合物，淋巴细胞毒等作用于甲状腺滤泡上皮细胞，形成免疫性炎症，炎性细胞増生肿大，形成不同程度的甲状腺肿。少数桥本氏甲状腺病患者甲状腺可无肿大。桥本发病很高，有文献报告，以几种抗体检测对某地区人群作普查，发现有 5%的患者有 HT。在我们自身长期的临床工作中，以几种抗体检测与甲状腺细胞学检查双指标进行统计，显示桥本氏病占甲状腺病门诊总量的 38．9%，因此建议临床医生对甲状腺病人检查 T3，T4 时一定要同时查甲状腺抗体，以免漏诊。桥本氏甲状腺病患者自己也应要求医生检查甲状腺抗体。 临床表现 临床上，我们常见年轻的女性病人具有桥本氏甲状腺炎的特质。其症状可能都没有，典型的甲状腺机能亢进症状有：手抖、怕热、容易流汗、躁动、心悸、体重减轻、月经不正常，这时候必须以抗甲状腺的药物治疗。病人也可以出现甲状腺机能低下，典型的甲状腺机能低下有以下症状：怕冷、虚胖、容易便秘、无精打采、月经不规律等，治疗的方式则是补充甲状腺素荷尔蒙。因为具有桥本氏甲状腺炎特质的女性，一般在进入停经期左右时，比较容易有甲状腺机能低下的可能。因此一旦有上述机能低下的症状出现时，务必请医生帮忙检查。 治疗原则 由于桥本氏甲状腺炎为慢性疾病，所以一旦发现脖子比较肿大，诊断也确切时，不要冒然就开刀将甲状腺肿大的地方拿掉。因为此举较容易让桥本氏甲状腺炎的病人提早进入甲状腺机能低下而需长期服用甲状腺素。对付桥本氏甲状腺炎，正确的方法应该是：多运动、少吃含碘的食物、定期抽血检查及接受超音波的追踪。已经接受药物治疗的病人则要定时回诊，做适当的药物调整。 桥本氏甲亢虽然有上述若干特征性的临床表现，但要诊断桥本氏甲亢组织学检查还是不可缺少的。甲状腺穿刺活检组织学上，有典型桥本病和毒性弥漫性甲状腺肿两种组织学征像都存在，才能确定诊断。两者所见在同一标本上，完全不同的部位，有时可以独立存在，多数病例还是两者重叠在一起。通常用小剂量抗甲状腺药物并适当剂量甲状腺激素治疗，疗程往往比较长。由于甲状腺储备功能低下，多量使用抗甲状腺药物容易陷于甲减。甲亢症状可持续多年，病程长者常发展为粘液性水肿。因此治疗上不宜采用手术和放射性碘治疗，否则易发生永久性甲减。 桥本氏甲亢还有另一种表现就是桥本氏并一过性甲亢。桥本病是一种自身免疫性甲状腺疾病，其病理变化主要是甲状腺组织的淋巴细胞浸润，其结果是甲状腺组织受到破坏，最终常导致甲减。但是在慢性淋巴细胞性甲状腺炎病情发展到某一阶段，由于免疫因素等因素致甲状腺滤泡破坏，滤泡内贮存的甲状腺激素释放入血液，使血液循环中的甲状腺激素浓度增高，引起甲亢症状。这种甲亢往往是一过性的，当释放入血液中的甲状腺激素代谢（消耗）完以后，甲亢症状消失。治疗上只是采用对症治疗，一般不使用抗甲状腺药物治疗。禁用放射性碘治疗和手术治疗。还有少数病人也可由桥本病发展为粘液性水肿，然后转化为 Graves 病，因为桥本氏病、Graves 病和粘液性水肿均为自身免疫性甲状腺疾病，三者发病机理相似，临床上可互相转化，目前有人认为三者属同一疾病的不同临床类型。 诊断方法 一、基本检查 甲状腺功能检查 因病程不同而异。 (1 )血清 T4、 T3 早期正常，但 TSH 升高；后期血清 T4 下降， T3 正常或下降，TSH 升高。 (2 )甲状腺吸碘率早期正常或增高，但可被 T3 抑制；后期吸碘率降低，注射 TSH 也不升高。 免疫学检查 血中抗甲状腺球蛋白抗体(TGA )、抗甲状腺微粒体(过氧化物酶)抗体(TMA )滴度明显升高，二者均大于 50%(放免双抗法)时有诊断意义，可持续数年或十余年。 其他检查 血沉增快，可达 100mm/h，血清白蛋白降低， r 球蛋白增高。 二、进一步检查 SPECT 甲状腺扫描分布均匀或不均匀，可表现为“冷结节”。 病理学检查 对于临床表现不典型，抗体滴度不高或阴性者，可作细针穿刺细胞学检查或组织活检以确诊。 三、诊断要点 中年女性，甲状腺弥漫性肿大，质地坚韧，不论甲状腺功能如何均应考虑本病。 血清 TGA、 TMA 滴度明显升高(>50%)，可基本确诊。 临床表现不典型者，需抗体滴度连续二次>=60%，同时有甲亢表现者需抗体滴度>=60 持续半年以上。 本病需与甲状腺癌鉴别，后者抗体阴性。文献报道本病中甲状腺癌的发生率为 5%－17%。 饮食调理 宜吃得清淡，吃含维生素高的新鲜蔬菜，水果及营养丰富的瘦肉、鸡肉、鸭肉、甲鱼、淡水鱼、香菇、银耳、百合、桑椹等食物。忌食碘、辣椒、羊肉、浓茶、咖啡等湿热或具有刺激性的食物。若出现甲状腺机能减退症的表现时，除忌碘外，宜吃含维生素高的新鲜的蔬菜、水果,还宜吃虾、海参、胡桃肉、枸杞子、山药、芡实等食物。 主要危害 桥本氏甲状腺炎又称慢性淋巴细胞性甲状腺炎，此病初期以甲亢或弥漫性甲状腺肿大主，尽管该病不会马上造成生命危险，但是如果不进行积极的治疗，一般都会发展成为甲减而导致终身服激素。 国内知名甲状腺疾病治疗专家贾春宝博士指出：甲减会导致人体整新陈代谢放慢，使人长期处于亚健康状况。而对于一些育龄期的女性，怀孕期间应该特别注意甲状腺激素的平衡，定期到医院进行检查，以免影响胎儿的发育。 桥本氏甲状腺炎与甲状腺癌两者之间的关系尚存有争论。目前已有报告显示，慢性淋巴性甲状腺炎导致癌发生率为 12%，有时两者相混一起，在癌组织附近有灶性甲状腺炎病变。Woo1swan 等认为慢性淋巴细胞性甲状腺炎确实存在微小癌。最近广州中山医院对 27 例慢性淋巴细胞性甲状腺炎检查中发现微小癌、恶性淋巴瘤和乳头状癌各 1 例，其恶性肿瘤发生率为 11.1%。所以桥本氏甲状腺炎与癌变有非常大的关系。 主要特点 桥本氏甲状腺炎，起病缓慢，发病时患者大都没有什么感觉，逐渐的发现出甲状腺肿大。少数晚期患者的甲状腺体内有大量纤维化形成，则坚硬如石，常与周围组织粘连，可长生进行性压迫症状，出现呼吸困难，吞咽困难等症状。 桥本氏甲状腺炎的特点： 患者大量食用腥膻食物后，会出现甲状腺肿大、疼痛。有的人还会出现甲亢症状。 甲状腺肿大，多数有压痛，无血管杂音，有结节。 青春期甲状腺肿大。 小腿胫前有局限性粘液性水肿。 桥本氏甲状腺炎患者的甲亢症状能不服药而“自愈”，这种情况可以反复出现。 患者既有甲亢症状也有甲低症状
余倩
主治医师
北京师范大学社区卫生服务中心
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文章 IgA肾病
IgA 肾病是一种发病率较高的肾小球肾炎，约占原发性肾小球疾病的 20%-40%，任何年龄均可发病，是一种慢性进展性疾病，约 15%～40%的 IgA 肾病成人患者在 10 年后会进展成终末期肾病。 IgA 肾病是免疫反应性疾病，是以肾小球系膜区有 IgA 沉积为特征。本病诊断主要根据有血尿或蛋白尿等肾炎表现，肾脏病理检查显示有 IgA 免疫复合物沉着。 血尿是 IgA 肾病的主要症状，往往在感冒感染后出现，血尿可见于感染的同时或 48-72 小时内出现，血尿常在数天内好转，可完全消失或转为显微镜血尿，而在再感染时复发。 蛋白尿是 IgA 肾病的另一个临床常见症状，起病时患者可有轻度蛋白尿（＜1g/24h），但是以肾病综合症为主要临床表现和出现晚期肾功能衰竭的患者，则会出现大量蛋白尿（＞3.5g/24h），持续性的大量蛋白尿是 IgA 肾病预后不良的一个因素。起病时即有高血压者不多见，往往在疾病恶化的过程中出现高血压，并且随着病情进展高血压的发生率也明显增高，高血压加速了患者肾功能衰竭的速度。 一、病因 病因不明，原发性 IgA 肾病，由肾脏本身疾病引起。继发性 IgA 肾病由肾脏以外的疾病引起，如紫癜性肾炎、HIV 感染、血清阴性脊柱关节炎、肿瘤、麻风病、肝脏疾病、家族性 IgA 肾病等。 二、临床表现 反复发作的肉眼血尿，持续数小时至数天后可转为镜下血尿，可伴有腹痛，腰痛，肌肉痛或低热，部分患者在体检时发现尿异常，为无症状性蛋白尿和（或）镜下血尿，少数患者有持续性肉眼血尿和不同程度蛋白尿，可伴有水肿和高血压。 三、检查 1.免疫学检查： 50%的病人血清 IgA 水平升高。37%～75%病人测到含有 IgA 的特异性循环免疫复合物。 2.尿液检查：蛋白尿定量和分型对 IgA 肾病病情判断、估计预后很重要。蛋白尿<1g/24h 者常为轻微及病灶性系膜增生为主。中～重度蛋白尿多为弥漫性系膜增生，常伴新月体及肾小球硬化。血尿：尿 RBC 形态呈多形性，提示血尿来源是肾小球源性。 3.肾功能检查：血肌酐上升到 1.5mg/dl（132.6umol/L）多为病情进展。GFR<20ml/min 时，病理改变属Ⅲ级以上。 四、诊断 IgA 肾病的诊断必须要有肾活检病理，必须要有免疫荧光或免疫组化的结果支持。 其诊断特点是：光镜下常见弥漫性系膜增生或局灶节段增生性肾小球肾炎；免疫荧光可见系膜区 IgA 或以 IgA 为主的免疫复合物沉积，这是 IgA 肾病的诊断标志。 五、治疗 临床根据病人不同表现及病程，采用不同措施，目的是保护肾功能，减慢病情进展。糖皮质激素或免疫抑制剂治疗。合并高血压时选择使用 ACEI/ARB 种类的降压药。 六、预后 老年患者、起病年龄较大者、持续性镜下血尿伴有蛋白尿、有肾功能不全、IgA 肾病患者有高血压，特别是难于控制的严重高血压、肾病分期三期以上预后较差。 七、预防 1.适当休息，适当的锻炼是必要的。 2.增加抗病能力，避免受凉，减少感染的机会，一旦出现各种感染，应及时控制感染。 3.IgA 肾病防治的饮食：饮食以清淡为主，宜多吃水果、蔬菜及优质高蛋白食物
余倩
主治医师
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文章 末学心理| |情绪管理系列之积累积极情绪，过有价值的人生
生活中充满了酸甜苦辣、进退成败，情绪也有喜怒哀乐、五味杂陈，没有经历过痛苦，也就体会不到快乐。快乐往往短暂，而痛苦格外漫长，以至于常有人感慨“人间不值得”。林徽因在被肺病侵袭的阴雨天，也在追问，“假如有天，天又有意旨，我真想他明白点告诉我一点事，比如说我这种人需要不需要活着，不需要的话，这种悬着日子也不都是侈奢?” 每个人都曾有过这样“不值得”的感慨，那么我们该如何苦中作乐，去过值得过的人生呢？除了前面提到的接纳和调节痛苦情绪外，我们也可以留意自己的愉快情绪，主动创造和积累积极情绪，增加情绪韧性。 01 短期内主动增加积极情绪 我们可以通过做一些特定的事情在短期内增加积极情绪，每个人产生愉快情绪的事情可能不一样。以下是一个愉快事件清单，列出了一些会使大多数人感到放松和愉悦的事件： 遛狗 阅读 运动 听音乐 晒太阳 外出散步 与喜欢的人聊天 您可以制作一个自己的愉悦事件清单，如果觉得似乎没有什么事情能让自己感觉到愉悦，无法列出这样一个清单，那么可以尝试以下练习： 每天醒来时想一想今天做什么能让自己愉快。如果想不出来，可以了解别人做什么会感到愉悦，例如散步、阅读或者运动等等，然后有意识的主动去做。在这个过程中觉察和体验自己的情绪，如果体验到了愉快情绪，可以记录下来。 例如： 周一晚上看了一场电影，感到兴奋和开心，记录下来； 周二早起散步，非常平静和放松，记录下来； 周三中午吃了一顿可口的饭菜，感到非常满足，记录下来。 通过不断地尝试、觉察、体验和总结，制作一个愉快事件清单，放在自己目所能及的地方。当我们感到非常疲惫，当“人间不值得”的时刻降临的时候，使用愉快事件清单来指导我们重新体验过往感受到的积极情绪。我们需要做自己喜欢做的事情，因为它能充分滋养人的心灵，激起内心深处的渴望和热情，真正感受到生命对于我们的价值。 02 放松五官，自我安抚 林徽因不仅能敏感地体验极致的痛苦，也非常善于创造积极情绪。她在书信中记录到：“天晴，并且有大蓝天，大白云，顶美丽的太阳光! 我坐在一张破藤椅上，破藤椅放在小破廊子上，旁边晒着棉被和雨鞋，人也就轻松一半，该想的事暂时不再想它，想想别的有趣的事：比如二十年前，我独自坐在一间顶大的书房里看雨，那是英国的不断的雨。我爸爸到瑞士国联开会去，我能在楼上嗅到顶下层楼下厨房里炸牛腰子同洋咸肉……当时我希望着生活有点浪漫的发生，或是有个人叩下门走进来坐在我对面向我谈话，或是同我同坐在楼上炉边给我讲故事，最要紧的还是有个人要来爱我……” 林徽因的这一段记录中，充分使用放松五种感官来增加自我安抚，增加积极情绪。比如看到“天晴，并且有大蓝天，大白云，顶美丽的太阳光!”的视觉体验；感受到“坐在藤椅上”的触觉体验；闻到“厨房里炸牛腰子同洋咸肉”的嗅觉体验；听着“英国不断的雨”的听觉体验。 五种感官，即嗅觉、视觉、听觉、味觉和触觉，这是我们身体最直接的感受。当我们身体放松了，感受好了，那我们的大脑更好用。我们可以做一些活动充分调动五种感官，来帮助我们舒缓以及平静，获得放松和愉悦。同样，您也可以通过尝试不同的方式来体验效果，并做记录，例如： 调动嗅觉感官体验：点上熏香、香水，烹饪食物、闻闻草香等； 调动视觉感官体验：看喜欢的风景、画一幅令你自得其乐的画、带上一张你爱的人的照片等； 调动听觉感官体验：播放舒缓音乐、朗读喜欢的诗词、听窗外自然的声音等； 调动味觉感官体验：细细品尝喜欢的菜品、缓缓饮用喜欢的饮品、仔细品味新鲜的水果等； 调动触觉感官体验：爱抚柔软的小狗或猫咪、洗热的泡泡浴、穿舒适的衣服、盖喜欢的被子等。 每个人之间可能存在差异性，别人能感到舒缓的方式，对你来说不一定有效，尝试寻找能安抚自己身体的方式并做好记录吧。 03 长期积累积极情绪，过有价值的生活 我们常常发现自己困于当下不得不做的任务中，或为了生存或为了更“成功”。但是真正使我们感到有价值、有意义的事情，能使我们体验到愉悦的事情是什么？也许这些事情无法使我们挣更多钱或过上更“成功”的人生，但是，它对我们的一生来说，是重要的、有意义的，能使我们感到自身的价值！对你来说，它们是什么？可以尝试以下练习并记录下来这些重要事情。 问问自己： 在我的生命中，重要的东西是什么？ 现在对我来说，重要的东西是什么？ 为了使这个重要的东西成为我生命的一部分，现在我能完成哪些具体的目标，当下能做的事情是什么？ 搞清楚了这些之后，马上就去做。 举例： 在我的生命中，我和母亲的关系非常重要。 现在对我来说，我和母亲的关系很紧张，但我希望能有所改善。 我希望在未来的某一时刻我和母亲能够正常的交流，而不是一对话就火药味十足。我可以通过阅读书籍或接受心理咨询来帮助自己梳理自己和母亲之间的感情。 当下能做的事情可以是：查询相关的书籍，向朋友咨询合适的资源。 有人生命中重要的事情是维持身体健康、专注于自己的事业、经营家庭关系等；现在对他来说，重要的事情是维持身体健康，他能完成的具体目标是定期体检、合理饮食、适量增加有氧运动等。目前就能做的事情是适量增加有氧运动，那么，下一步就是制定运动计划、寻找合适的运动场所、安排运动时间、开始运动。 如果你感到开始做这些事情很困难，这是正常的。事实上，也许维持当下的现状就已经使人感到筋疲力尽了，更不用说还要改变了。然而，从长远来看，通过一步一步的尝试和练习，完成一件又一件小事，逐渐建立我们对自己生活的掌控感，才能真正从生活对我们的桎梏中逃脱出来。在这个过程中我们会体验到自我的价值感、人生的意义感，长此以往，我们积累的积极情绪体验使得我们得以承受生活中的无助和无望感，从而过上我们内心真正认同的有价值的生活。 人生不易，岁月情长，愿每个人都能过上自我认可的有价值生活
余倩
主治医师
北京师范大学社区卫生服务中心
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文章 重性精神疾病的居家康复
重性精神疾病，主要包括精神分裂症、分裂情感性精神障碍、偏执性精神病、双相情感障碍、癫痫所致精神障碍、精神发育迟滞所致精神障碍等，这一类疾病发病时患者言语行为会出现异常，病情较严重，急性发作时很多需要住院接受规范治疗。同时，这一类疾病往往病程长，复发率高，容易导致患者出现功能残疾，所以在急性期疾病得到有效控制之后，患者进入稳定期后还需要接受康复服务。 这就好比骨折了，我们常说“三分治七分养”，医生通过手术或夹板固定等方法使骨折部位得到了恢复，即使骨头长好了，也需要继续有一个康复的过程才能开始正常运动。有效的康复对于巩固疗效、减少复发、降低致残率、促进患者回归社会都具有非常重要的意义。 重性精神障碍患者的康复形式主要有院内康复、居家康复、社区康复等。在中国，由于医院、社区等公共资源相对不足，大部分精神障碍患者经过急性期治疗后往往需要回到家庭中，家属承担了大量的照料工作，因此居家康复显得尤为重要。 良好的居家康复能更好的监护和督促患者，不仅能进一步巩固疗效，减少病情复发，而且相比于住院治疗，居家康复有着无法比拟的优势，患者离开陌生的医院环境，与亲人待在一起，更有利于促进患者工作学习、人际交往等各方面能力的恢复。 居家康复是一个系统工程，需要足够重视。很多精神疾病是慢性疾病，疾病发生、发展过程中会影响认知功能、社交技能、生活技能，进而影响工作、学习能力，因此患者和家属在居家康复中要注意从医学、社会、心理、职业四方面提高能力，促进患者全面康复，帮助患者增强自信、回归社会。 医学康复 找固定医生定期门诊治疗，在医生的指导下选择合适的药物，观察药物副作用，及时反馈给医生进行处理。 在家庭护理中逐渐引导患者自主管理药物，如从开始家属摆药，患者认识药物的种类、服用剂量，逐渐过渡到在家属的督导下患者自主摆药，自行按时、按量服药，最终达到药品可以自己管理。 帮助患者识别及总结自己病情波动的信号，做到早期识别复发信号，及时就诊，减少病情波动。 引导患者认识自己疾病的表现，识别哪些是自己的症状。在这方面我们可以通过多参加医院的健康教育讲座和家属联谊活动，丰富精神卫生知识，提高症状识别能力。 社会康复 生活技能：鼓励患者自己的事情自己做，照顾好自己的生活起居、个人卫生，家属尽量不要包办代替。同时要鼓励患者承担家庭责任，如帮助采购、做饭。 社交技能：鼓励患者与同学、以前的朋友交往，不要因为担心别人知道自己患病而断绝一切社会关系，这将严重影响患者的社交能力。 体能训练：部分患者在服药后食欲增加，加之外出活动减少，出现体重增加，家庭护理中注意监测体重，当发现体重增加超过病前体重 7%时，要特别注意体重管理。可以鼓励患者参加户外运动，通过增加耐力（有氧运动）、肌力和柔韧性练习增加体能，如慢跑、瑜伽练习都是很好的增加体能的运动。 心理康复 心理落差：由于患病治疗等因素，患者在一段时间可能休学或不能工作，很容易产生心理落差，这时候家庭成员要多给患者一些鼓励、积极肯定。帮助患者树立合理的预期和目标，如暂时不能上学，先恢复看课外读物、多做家庭朗读、阅读分享，逐渐恢复课程复习、学习新知识。 疾病耻感：患者患病后容易对疾病产生很多负面认知、有羞耻感、认为自己会被周围人抛弃。家庭成员首先要树立积极康复信心，多接触康复好的患者和家庭，为患者找到康复的榜样。鼓励患者像正常人一样生活，相信自己行为、举止表现正常，别人会尊重自己的努力。 压力管理：我们不能生活在“真空”完全没有压力的世界里，要帮助患者合理调整压力，培养兴趣爱好，找到积极的情绪宣泄方式。有条件的情况下可以学习认知行为治疗的书籍、练习正念冥想缓解焦虑情绪。 职业康复 上学、就业：患者恢复的终极目标是能恢复上学、社会就业。在病情稳定的情况下可以鼓励患者寻找就业资源，增强面试的技能，学习职场的人际交往，参加就业技术培训。 有意义的事：家庭成员尽量鼓励患者开展有意义的活动，如绘画、手工、舞蹈等兴趣爱好，发挥个人优势。 分担家务：承担家庭责任，如帮助父母超市购物、银行缴费、照顾老人，都是发挥个人能力很重要的途径。 志愿服务：暂时不能社会就业时，也可以参加社会志愿服务，培养工作基本技能、加强团队协作能力培养。 疾病是医患共同面对的难题，治疗和康复密不可分，当医生竭尽所能帮患者渡过急性期的枪林弹雨，护送到安全地带，这时处于稳定期的患者更需要我们患者家属的理解支持，积极参与到康复中来，搀扶甚至背负他们一段，让患者早日恢复功能，重新回归社会。 精神障碍患者的家属是非常辛苦的，付出了很多时间和精力，不得不减少自己的兴趣爱好、人际交往，甚至辞掉工作、放弃事业。此外，家属也承受着较大的精神压力，常常担心患者的病情反复，有时自己的付出也得不到患者的理解，心里着急又委屈。在陪伴患者康复的过程中，家属也需要照顾好自己，管理自己的身体、及时舒缓压力和表达情绪、保证良好睡眠和适当运动。 我们要坚信，即便前路崎岖，爱与希望之火不灭，终能救护我们的患者，助他们渡过那长夜漫漫，迎来康复的曙光。
余倩
主治医师
北京师范大学社区卫生服务中心
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文章 专家，漫画进食障碍
余倩
主治医师
北京师范大学社区卫生服务中心
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文章 挫折与生活相伴
挫折与生活相伴 常言道人生不如意十之八九，说的就是挫折广泛地存在于每个人的生活当中，贯穿于人的一生。既然挫折在所难免，我们就需要去培养自己的抗挫折能力，在挫折中成长。 图片 图片 图片 挫折的来源 大学生常见的挫折来自于社会、职场和个人三个层面。从社会层面来看，科技让生活变得更加便利的同时，也让人们面临着希望的危机，财富大量转移，阶层固化日益严重，人们普遍感到对未来的不确定，感到对生活失去了控制。家庭变得更加不稳定，职场压力越来越大。这些压力无疑会对大学生产生深远的影响。目前在大学生当中流行的一个词叫做内卷，就是这些压力的体现。具体到大学生个体来说，他们的挫折主要表现在生活挫折、学习挫折、人际交往挫折、情感挫折和就业挫折几个方面。 图片 图片 挫折的类型 广义的生活挫折指社会生活中遇到的所有挫折。比如说 2020 年的新冠疫情就让很多人都感受到了前所未有的挫折，很多同学准备出国读书，在这样的背景之下就变得越来越困难和不确定。狭义的生活挫折主要是指生活中遇到的一些困难和不适应。挫折越大对人的打击也越大。比如有的同学遭遇家庭财务危机、父母离异、身患疾病等等挫折。 学习 大学生的主要任务是学习。在学习上常常会出现各种困难，如，大一新生在学习方法上很难去适应大学的学习，有的同学一学期选了十多门学科，结果好多都挂科；还有同学由于身体的疾病、情绪等等原因，出现考试成绩不理想，甚至需要留级、休学等等。还有一些同学由于自己所学的专业不是自己感兴趣的，想要换专业的时候可能也会碰到一些困难和挫折。 人际交往 人际交往是大学生的重要的心理需要。然而在人际交往的过程当中，有的同学可能会出现交往不顺利，由于自己个性内向、孤僻或者胆小等等，不知道怎么去与别人沟通；还有的同学可能是过分的挑剔，过分的清高，从而找不到好朋友而陷入一种孤独的状态当中。有些同学因为自己的性格存在缺陷，比如说过分的自我中心，缺少责任心等等，从来不会为别人着想，在跟同学交往的过程当中可能就会因为自己的一些原因，导致跟同学发生矛盾和冲突。比如说大家都在宿舍休息的时候，有的同学就不管不顾的一个人打电话放音乐等等。 大学生正处于发展亲密关系、避免疏离感的人生阶段。需要处理好与原生家庭的关系，和同龄人去建立友谊和爱情。然而有的同学因为从小在家里可能遭遇虐待、忽视，或者被父母过度控制等等原因，导致他们很难与同龄人去建立亲密关系，也不知道如何去处理亲密关系中的矛盾和冲突，特别是在面对亲密关系的丧失，比如失恋的时候，很难承受压力和打击，不能从悲伤当中走出来。 求职 在求职就业的过程当中，很多同学也会遇到各种困难和阻力。我们都希望自己能够找到一份理想的工作，然而理想和现实的差异过大，处处碰壁最后只好听天由命；还有些同学因为不知道自己能做什么，害怕毕业、害怕走上社会，看到别人考研或者出国，自己也觉得应该这样去做，同时又要考研又要出国，结果什么都做不好。 图片 除此之外，同学们可能遭遇的挫折不仅仅是单一的，有的时候是学习上碰到困难，有的时候是情感上碰到困难，还有一些同学可能就是好几种挫折同时遭遇，这个时候就很难去承受挫折的打击，让自己陷入到一种痛苦自卑和绝望的境地当中。 图片 生活不可能像你想象得那么好，但也不会像你想象得那么糟。 我觉得人的脆弱和坚强都超乎自己的想象。 有时，我可能脆弱得一句话就泪流满面；有时，也发现自己咬着牙走了很长的路。 ——莫泊桑《一生
余倩
主治医师
北京师范大学社区卫生服务中心
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文章 如何面对挫折
挫折与生活相伴 常言道人生不如意十之八九，说的就是挫折广泛地存在于每个人的生活当中，贯穿于人的一生。既然挫折在所难免，我们就需要去培养自己的抗挫折能力，在挫折中成长。 挫折的来源 大学生常见的挫折来自于社会、职场和个人三个层面。从社会层面来看，科技让生活变得更加便利的同时，也让人们面临着希望的危机，财富大量转移，阶层固化日益严重，人们普遍感到对未来的不确定，感到对生活失去了控制。家庭变得更加不稳定，职场压力越来越大。这些压力无疑会对大学生产生深远的影响。目前在大学生当中流行的一个词叫做内卷，就是这些压力的体现。具体到大学生个体来说，他们的挫折主要表现在生活挫折、学习挫折、人际交往挫折、情感挫折和就业挫折几个方面。 挫折的类型 广义的生活挫折指社会生活中遇到的所有挫折。比如说 2020 年的新冠疫情就让很多人都感受到了前所未有的挫折，很多同学准备出国读书，在这样的背景之下就变得越来越困难和不确定。狭义的生活挫折主要是指生活中遇到的一些困难和不适应。挫折越大对人的打击也越大。比如有的同学遭遇家庭财务危机、父母离异、身患疾病等等挫折。 学习 大学生的主要任务是学习。在学习上常常会出现各种困难，如，大一新生在学习方法上很难去适应大学的学习，有的同学一学期选了十多门学科，结果好多都挂科；还有同学由于身体的疾病、情绪等等原因，出现考试成绩不理想，甚至需要留级、休学等等。还有一些同学由于自己所学的专业不是自己感兴趣的，想要换专业的时候可能也会碰到一些困难和挫折。 人际交往 人际交往是大学生的重要的心理需要。然而在人际交往的过程当中，有的同学可能会出现交往不顺利，由于自己个性内向、孤僻或者胆小等等，不知道怎么去与别人沟通；还有的同学可能是过分的挑剔，过分的清高，从而找不到好朋友而陷入一种孤独的状态当中。有些同学因为自己的性格存在缺陷，比如说过分的自我中心，缺少责任心等等，从来不会为别人着想，在跟同学交往的过程当中可能就会因为自己的一些原因，导致跟同学发生矛盾和冲突。比如说大家都在宿舍休息的时候，有的同学就不管不顾的一个人打电话放音乐等等。 大学生正处于发展亲密关系、避免疏离感的人生阶段。需要处理好与原生家庭的关系，和同龄人去建立友谊和爱情。然而有的同学因为从小在家里可能遭遇虐待、忽视，或者被父母过度控制等等原因，导致他们很难与同龄人去建立亲密关系，也不知道如何去处理亲密关系中的矛盾和冲突，特别是在面对亲密关系的丧失，比如失恋的时候，很难承受压力和打击，不能从悲伤当中走出来。 求职 在求职就业的过程当中，很多同学也会遇到各种困难和阻力。我们都希望自己能够找到一份理想的工作，然而理想和现实的差异过大，处处碰壁最后只好听天由命；还有些同学因为不知道自己能做什么，害怕毕业、害怕走上社会，看到别人考研或者出国，自己也觉得应该这样去做，同时又要考研又要出国，结果什么都做不好。 除此之外，同学们可能遭遇的挫折不仅仅是单一的，有的时候是学习上碰到困难，有的时候是情感上碰到困难，还有一些同学可能就是好几种挫折同时遭遇，这个时候就很难去承受挫折的打击，让自己陷入到一种痛苦自卑和绝望的境地当中。 生活不可能像你想象得那么好，但也不会像你想象得那么糟。 我觉得人的脆弱和坚强都超乎自己的想象。 有时，我可能脆弱得一句话就泪流满面；有时，也发现自己咬着牙走了很长的路。 ——莫泊桑《一生
余倩
主治医师
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文章 挫折教育，成长就是走抵抗力最大的路
请大家准备好一支笔、一张纸，在头脑里面静静地去想象“人生”这样一个宏大的概念，你认为人生像什么？请你用你最熟悉的具体的事物来比喻人生，你会用什么来比喻人生呢？当你有了答案，请你把它写在纸上，顺便写出你的理由。 我想有些同学会把人生比喻成一棵树或者是一条河，或者是一枝花…… 每一种比喻都有自己的理由，我比较喜欢把人生比喻成旅行或者爬山。在我看来，人生就是充满了困难和挑战的一个向上爬山的旅程。朱光潜先生写过一篇文章叫《朝抵抗力最大的路径走》，大家如果有兴趣可以找来读一读。大家想一想，“抵抗力最大”其实就是向上的路，向下的路往往抵抗力是最小的。 马斯洛提出了“需要层级理论”，他把人的需要层层地堆叠起来，形成了一个金字塔的形状，最低的等级是生理需要，其次是安全需要、爱与归属的需要、尊重的需要、自我实现的需要。大家看一看这 5 个层级的需要堆叠在一起像不像是一座山？每个人都是从最低的塔底，一步一步地爬到塔尖，实现自我、完成自我。 如何才能够做好一个攀登者？ 有一本书叫《逆商》，作者是保罗·斯托茨。在这本书里面，保罗把人生也比喻为爬山。在他看来，面对人生中的挫折可以区分为三种态度：第一种放弃者；第二种扎营者；第三种攀登者。放弃这是什么呢？就像刚刚开始就已经结束了，当下的一些佛系心态基本上就属于放弃者一类。 什么叫扎营着呢？就是取得了一些成就，就安于现状，驻足欣赏周围的风光，不愿意再爬，这就属于是扎营者。那么什么时候攀登者？攀登者就是孜孜不倦地向上发展的一个过程，就像那句话所说的：路漫漫其修远兮，吾将上下而求索。这种态度就是一种攀登者的态度。 你们希望做放弃者，扎营者，还是攀登者呢？如果你已经看到这里，那么你一定是希望做一个攀登者。如何才能够做好一个攀登者呢？我给大家出两道题目：第一道是思考题，在你的人生当中，有没有一件事你觉得做了会对你的人生有很大的帮助而迟迟的没有开始呢？如果有这样一件事，那么当你看完之后，我希望你能够立即开始。 第二题目是一个行动题。在看完这个之后，你可否在七天之内去爬一次山？这次爬山和往常不同，我希望你可以用心的去体验爬山的过程。在山脚下、在山腰和在山顶分别有什么样的体会？把这样的体会记在心里面，当爬山结束回到家里，将爬山和人生再做进一步的对照、比较和分析。 我明白 此时的你 正在勤奋的努力着 而我们 也在努力变成更好的自己
余倩
主治医师
北京师范大学社区卫生服务中心
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