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文章 如何看待青少年抑郁症？
近些年来，青少年自杀的消息频繁见诸媒体，这不禁让人沉思孩子们的精神健康到底怎么了？学业的压力、同伴的矛盾、老师的训斥、家长的不理解、前途的迷茫，很多因素都成为影响青少年心理健康的原因。“青少年抑郁症”一词出现的频率也越来越高，愈加引发了人们的关注。本文试图帮助家长对“青少年抑郁症”形成一个初步的认知，教会家长如何识别，并对家长如何帮助孩子走出抑郁症给出初步的建议。 根据流行病学调查，青少年抑郁障碍（即我们通常所说的抑郁症）的发病率大约在 5%左右，我国目前 12-18 岁青少年大约有 1 亿人，按照这个发病率，患有抑郁症的青少年总量大概有 500 万左右。换一个角度看这个问题可能更直观：那就是每一个 50 人的班级里，就可能会有 2 个孩子患有抑郁症。 WHO 在 2010 年有一个研究，就疾病导致的社会功能受损而言，在所有疾病里面，抑郁症排在第二。青少年正是一生学习和成长的关键时期，因此关注青少年抑郁症非常重要！作为父母，能及时和准确地识别孩子的情绪状态、当孩子面临情绪困扰时可以及时自助和求助专业人员，了解青少年抑郁症方面的知识是不可或缺的。 如何识别青少年抑郁症？ 首先要说明的是，我们日常生活中所说的“抑郁情绪”、“抑郁心境”跟医学心理学诊断上的“抑郁症”还是有很大的不同。青少年时期是情绪非常丰富的时期，也是情绪不稳定、容易波动的时期。青少年成长过程中，出现“抑郁”“忧虑”“伤心”等情绪是很常见的，也是正常的。但通常这些情绪都不会持续很久，不会带来行为和功能显著和持久的改变，也几乎不会导致自杀行为的产生。 所以家长要着重观察孩子是短期、一过性的抑郁情绪？还是较长时期的改变？ 如果发现孩子出现：情绪低落（可能表现为悲伤、不高兴、爱发脾气）或者兴趣下降、快感缺失，每天大部分时间都是如此，且持续时长超过了两周的时间。那么家长就需要格外注意，孩子有患抑郁症的可能性，因为这两项是抑郁症的核心症状。（这两点可以是青少年自己的报告，也可以来自家长、老师等他人的观察）。这时候，家长需要给与孩子更多的关心，并且进行更深入的观察和了解，必要时及时求助就医。 在上述核心症状之外，如果青少年还伴随着以下状况中的一种或多种，那么建议家长应该及时寻求精神科医生或心理咨询师的帮助。 与之前的行为有所不同 经常觉得厌倦和无聊，对之前感兴趣的事情丧失兴趣；对他人的行为更加敏感、产生极大的反应；忽然开始从事高风险的行为，例如抽烟、酗酒、自伤、离家出走等。 社会功能出现退化 不去学校，考试分数大幅度降低；学习效率变低，注意力不能集中，需要花比以往更多的时间和精力来完成功课；放弃以前建立的友谊和社交活动，退回到自己的房间或者转向网络世界等。 身体机能出现退化 几乎每天都失眠或者睡眠过多；体重或食欲的显著增加或减少；几乎每天都疲劳或精力不足等。 出现无意义感或不恰当的内疚感 觉得自己是个没有价值的人；将事情糟糕的结果过多归责于自己等。 出现自杀的念头 觉得自己死了可能会更好；反复出现自杀的想法甚至有具体的自杀计划。 家长应如何看待青少年抑郁症？ 如果孩子有患抑郁症的风险或者已经确诊抑郁症，家长该如何正确看待这种疾病呢？以下是一些常见的心理误区，希望家长能够避免。 “抑郁症不是病，就是太懒、矫情或者心理脆弱，没必要看医生。” “哪有这么多得抑郁症的，更何况你还是个孩子。” “得了抑郁症没事，又死不了人。” “孩子得了抑郁症，这辈子算是毁了。” “天天都活蹦乱跳的，怎么可能是抑郁症。” “孩子抑郁症我们却什么都不知道，作为家长太不称职了。” “我作为家长，孩子得了抑郁症，感觉真的帮不上什么忙啊。” “抗抑郁药有副作用，千万不要吃。” 如何帮助孩子走出抑郁症？ 1. 及时就医，遵医嘱服药，配合心理咨询师的工作。 抑郁症的治疗分为药物治疗和心理咨询干预。药物治疗的原理是通过药物改变大脑中与情绪相关的神经递质的水平，心理咨询则是通过心理层面帮助儿童青少年学会如何调节情绪以及应对客观困难。 临床上将抑郁症分为重度、中度和轻度，由精神科医生来给出诊断。重度的抑郁症通常医生会建议“必须要先服药治疗”，因为这时患者的症状较重，很难通过心理咨询或自我调节的方式改善，需要先通过药物来改善身体层面的机能，等情绪稳定后再进行辅助的心理咨询。中度的抑郁症医生往往会根据个案情况建议采用药物治疗或心理咨询，或两者相结合。轻度的抑郁症通常可以不服药，通过心理咨询进行调整。但具体到每个个案还是要结合自身的情况选择最适合的治疗方案。家长需要做的就是帮助孩子及时就医、严格遵循医嘱服药、积极配合心理咨询师的工作。 2. 情绪上，尽量保持平稳。 孩子得了抑郁症，父母肯定会有焦虑、难过的情绪，这是在所难免的。但是，家长的情绪如果不加以调节，可能就会传递给孩子。所以，家长也要调整好情绪，心态放平和，照顾好自己的身心状态，才能为孩子提供最有力的支持。 3. 沟通上，多倾听、多理解、少说教。 避免批评孩子因抑郁症而产生的一些负面行为、情绪或态度，不要总是使用命令的语气。多倾听，多做出理解的表达，但是不要刻意鼓励。如果可能，在开放、平等的对话中，可以尝试讨论孩子抑郁症的症状，并给予适当的理解和支持，让孩子们明白，他/她并不是孤单的、是被关心的。 4. 态度上，接纳孩子，也包容自己。 孩子得了抑郁症，很多家长可能会觉得是自己的过错，变得愧疚、自责。关于抑郁症的成因是极为复杂的，并不能完全归咎于家庭环境、父母教养。因此，不要怪罪自己，更不要怪罪孩子，学习心理健康、抑郁症相关的知识，积极接纳孩子、接纳自己才是最重要的。 5. 行为上，鼓励孩子尝试运动、社交，多陪伴。 可以鼓励孩子经常出门散步或适量做些运动，因为运动可以有效地缓解抑郁症状。刚开始孩子可能会不情愿，家长可以多鼓励孩子或者亲自陪伴孩子进行，避免强迫、威胁的态度。另外，也可以鼓励孩子参加一些社交活动，比如和同学、朋友一起聊天、吃饭等。
余倩
主治医师
北京师范大学社区卫生服务中心
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文章 心理咨询需要做多长时间？
在开始第一次心理咨询前，有些来访者会问些问题。 最常见的问题是：“心理咨询需要多久？”出现频率远远高于第二常见问题。这很可以理解，毕竟好多中国人对心理咨询不太熟悉，想要在开始之前多一些认识，无可厚非。 我通常没有办法给出精确答复。不是敷衍，而是这个问题涉及到的变量太多。如果问开车去某地要多久，那要综合考虑这个地方有多远、开的是什么车、司机技术好不好、道路是否平坦、晴天还是下雨、路上有没有加油站，然后才能做出回答。心理咨询也一样。 那么，心理咨询需要的时间，跟什么有关呢？变量可以分成三大类。 来访者因素：来访者的期望值、人格基础、领悟能力、成长意愿、社会支持 咨询师因素：咨询师的流派、专业能力、人格健康程度 来访者和咨询师是否匹配 接下来一条一条说。 来访者的期望值 假设小明身体不太舒服，具体表现有这些：最近三天，他受凉感冒了。一周以前，他下楼梯踩空，把胳膊摔骨折了。自从工作之后，他经常加班，精神紧张，得了慢性胃炎。由于他父母都肥胖，吃同样多的东西，他比别人更容易胖。 有一天，小明问医生：“我要多久才能好起来？”那医生很可能要问：“哪种病好起来？” 感冒好起来，需要3-7天。骨折好起来，需要3个月。慢性胃炎，时间可就长了，得慢慢调养。至于比别人容易胖，这是基因决定的，很难改变，只能少吃多运动。 心理咨询也一样。希望做个量表，1-2次就够了。希望缓解某个具体问题引发的情绪，使用认知行为疗法，8-20次差不多（前提是好好做作业）。希望改善亲密关系，50-100次很正常。希望获得人格整体的成长，不太好说，因为每个人对成长的需求不一样。我自己的个人体验进行了3年，还没结束。一些资深前辈咨询师，有很多5-10年的来访者。我听到的最久的心理咨询，是一个德国老师讲的，他的一个个案进行了40年。 有些问题会一直存在，比如一个人的父母都得过抑郁症，他对抑郁情绪比一般人有更高的易感性。这件事很难解决，只能适应，学会调节情绪的方法。 来访者的人格基础 同样是骨折，20岁的青年，比70岁的老人恢复快。 同样因为失恋产生抑郁情绪，一个人从小得到了父母很好的照顾，一向情绪稳定，对未来乐观，对爱有信心；另一个人从小被父母抛弃，在养父母家中遭受了暴力，想到未来非常悲观，对爱缺乏信心。前者想要缓解抑郁情绪，通常比后者快。 来访者的领悟能力 严格说来，领悟能力也属于人格的一部分。不过它对咨询进程的影响非常大，所以单独说一说。 领悟能力，也可以叫心智化能力。简单讲就是来访者能够关注内心活动，理解自己和他人在想什么，为什么会这么想，并能把这些理解完整地表达出来。 我遇到过的来访者，领悟能力最强的，只需要咨询师提供一个温暖、共情的环境，自己说着说着就都明白了。领悟能力最弱的，不知道自己为什么会做一件事，不知道某种情绪如何命名，不知道跟别人互动的时候发生了什么。想要达到同样的咨询效果，前者比后者快。 来访者的成长意愿 去医院看病，通常是病人叙述病情，医生开药，或者病人躺平了让医生做手术。有些人认为，心理咨询跟去医院看病差不多，自己讲讲心理困扰，咨询师提出建议，然后问题解决。但其实不是这样。心理咨询就像咨询师陪来访者一起去TA的内心世界探险，两个人在黑暗中并肩行走，一起摸索，逐渐把未知变成已知，而不是咨询师拖着来访者走。所以，走得快还是慢，有一半由来访者自己决定。 一般来说，成长意愿越强的来访者，改变越快。在认知行为疗法中，积极完成作业的来访者，比不完成作业的来访者改变快。在心理动力学疗法中，虽然不需要完成作业，但遵守设置、投入地探索自己的来访者，比不遵守设置、把咨询当闲聊的来访者改变快。 来访者的社会支持 同样是慢性胃炎，饮食清淡、工作轻松的病人，恢复速度比经常喝酒、压力巨大的病人快。 一周有7X24小时，而心理咨询只占了其中50分钟。生活中发生的其它事，也会对来访者的改变产生影响。有家人、朋友、团体、学校、公司、社区等支持的来访者，会比缺乏这些支持的来访者改变快。 咨询师的流派 认知行为疗法（CBT）时间短，平均8-20次，围绕症状减轻和社会功能恢复进行。当症状减轻到对生活的影响不太大时，咨询就可以结束了。 心理动力学疗法，长程时间久，1-2年很常见，会涉及心理的各个方面。短程大约20-25次，一般集中精力解决一个问题。 本文提到的心理咨询流派，主要是这两种，因为认知行为疗法（CBT）是我们学校擅长的研究方向，而心理动力学疗法是我自己喜欢的。其它流派没提到，不等于它们无效。如果是儿童和青少年出现问题，家庭治疗挺有效的。 咨询师的专业能力 同一个来访者，遇到专业能力强的咨询师，改变快一些，遇到专业能力弱的咨询师，改变慢一些。不过这个事情不绝对，后面会提到匹配的问题。 咨询师的人格健康程度 一般人是用脑、用身体、用技能在工作，我们归根结底，是用人格在工作。 我当咨询师之后，有个感受是，每周都有不同的挑战，被来访者从各个角度戳。来访者的依赖、怀疑、愤怒、失望、焦虑、理想化、被动攻击、停滞不前、不遵守设置，都会带来不同的压力。这些都经受一遍之后，我发现自己的人格有些部分比较健康，有些部分有弱点。 人格越健康的咨询师，越能够承担这些压力，并利用自己对来访者的感受（反移情），理解来访者。而人格薄弱之处越多的咨询师，越容易被来访者激发强烈的情绪，忍不住把反移情付诸行动（比如抛弃要求特别高的来访者），影响咨询进程。 来访者和咨询师的匹配程度 心理咨询和恋爱的共同点是，不止看条件，也看感觉。有人问：“怎么样算匹配，一个一个尝试吗？” 我选咨询师的时候，一般是看简历+看文章+看脸。文章和照片能够提供很多信息，是潜意识的吸引。在筛选过简历，文章和照片看着还顺眼的基础上，可以约一次咨询试试看。有时候确实要多尝试几个，才能找到适合自己的。 我听有的同行说，不止可以找看着喜欢的咨询师，也可以找看着讨厌的咨询师，因为这些都是强烈的移情，可以成为理解你的线索。我自己肯定不会找看着讨厌的咨询师，不过这也是一种观点吧，放在这里供参考。 影响咨询时间的各种变量就说到这里。来访者为什么要问“心理咨询需要多久”呢？这也是个有趣的问题。据我观察，原因多种多样，举几个栗子。 第一，想对未来的投入有预期 有的来访者预算有限，想看看自己能不能坚持到解决问题的时候。我个人觉得，还是找个对自己经济压力不太大的咨询师比较好，有利于坚持，也不会在咨询过程中过度焦虑。 除了钱，需要投入的还有时间和精力。在开始之前想清楚，对自己的投入有预期，确实很有必要。 第二，获得安全感、掌控感 对有些人来说，最焦虑的不是一件事要做很久，而是没有进度条。知道咨询到底要进行多久，可以获得安全感、掌控感。 第三，拒绝承担风险 有的来访者想要一个确定的答案，如果我不能保证在多少次之内解决问题，就不开始咨询。的确，心理咨询有风险，不一定对所有人、所有问题都有效。不过，人生中又有哪件事绝对没有风险呢？ 心理咨询需要来访者和咨询师共同努力，责任与风险也是两个人共同承担。如果来访者希望我给出多少次能好的承诺，其实是把自己的一份责任，推给了我。这一类来访者最需要的，不是我的承诺，而是学会承担责任，直面风险。 第四，对“改变”充满紧迫感 有些来访者，实在太痛苦了，好像被夹在双面煎锅中煎熬，想要快点从这种状态中解脱，于是希望咨询时间越短越好。 有些来访者，可能社会功能很好，做事效率很高，对自己要求非常严格，不能忍受自己的某种缺点还要持续一段时间。出于想要快点变得更好的愿望，他们希望咨询时间越短越好。 心理咨询到底该什么时候结束呢？每个来访者的目标不同，但通常我们会考虑一些常见目标（参考《心理动力学疗法》）： 发展出更强大而现实的自我意识 改善人际关系 防御机制变得更健康、更有适应性 改善功能，比如能够更好地工作和娱乐 具有自我分析和自我反思能力 能够独立 看到最后，如果你发现自己可能是改变比较慢的那种人，也不用着急。成长这件事，有人快一点，有人慢一点，就像每种花的花期不同，桃花四月开，蔷薇六月开，腊梅十二月开。开花的时间不同，并不影响生命的美。我对你有耐心，希望你也对自己有耐
余倩
主治医师
北京师范大学社区卫生服务中心
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文章 抗抑郁药的分类及作用
.抗抑郁的种类及每一类的药物名称： 抗抑郁药物 ⑴ 5HT再摄取抑制剂 SSRI 舍曲林 帕罗西汀 西酞普兰 艾斯西酞普兰 氟西汀 氟伏沙明 ⑵ 5-HT和NE再摄取抑制剂 SNRI 文拉法辛 度洛西汀 米纳普伦 ⑶ 三环类药 丙咪嗪 氯丙咪嗪 阿米替林 多虑平 ⑷ 四环类 马普替林 ⑸ NE再摄取抑制剂 瑞波西汀 ⑹ 突出前膜α2受体阻滞剂 米氮平 ⑺ NE和DA再摄取抑制剂 安非他酮 ⑻ 褪黑色素激动剂 阿戈美拉汀 ⑼ 5-HT阻滞和再摄取抑制剂 曲唑酮 ⑽ 单胺酶抑制剂 马氯呗胺 2.每一位抗抑郁剂的特性： 特性 氟西汀 1、5HT再摄取抑制从而治疗抑郁症。 2、5HT 2c受体阻滞作用，从而降低食欲。 3. 5HT 2c受体阻滞，使NE和DA释放增多，导致焦虑和睡眠障碍。所以不用于焦虑性抑郁 ，常用于阻滞性抑郁。 4. 半衰期较长（2-3天），其代谢产物去甲氟西汀半衰期更长（2周），这种长半衰期的优点是可以降低停药反应和戒断反应，但它需要更长的时间排泄母药和代谢产物，才能换用另一种药物。 帕罗西汀 1. 5HT再摄取抑制作用。(阻断最强） 2.乙酰胆碱阻滞作用较强。常导致恶心、呕吐，常与饭同服。 3.用于治疗强迫症。也可以治疗社交焦虑症、广泛焦虑症 、惊恐障碍、创伤后应急障碍、经前心境恶劣等。 4. 常见性功能障碍（抑制NO合成酶）(主要导致射精迟）比较明显。 5.可以引起睡眠障碍，常早上服用。 6.突然停药，血浆浓度迅速下降，可能引起停药反应。 舍曲林 1. 5HT再摄取抑制剂 治疗焦虑性抑郁症。 2. 还有DA再摄取抑制作用 ①精神病患者慎用； ②可改善抑郁患者认知“平淡”，也可能改善精力、动机和注意力。 3. 可以用于治疗强迫症（帕罗西汀 舍曲林 氟伏沙明 氟西汀）。 4.也可以治疗社交焦虑症、广泛焦虑症 、创伤后应急障碍、经前心境恶劣等。 5.对惊恐患者常激活和导致惊恐发作。 6.引起腹泻较多见。 7. 治疗焦虑症常合并曲唑酮或苯二氮卓类药物。 8.可用于肾衰竭抑郁患者 可用于产前抑郁患者。 9.可以导致失眠 。可以治疗抑郁不典型患者睡眠过多者。 氟伏沙明 1. 5HT再摄取抑制剂。（在美国最早研发。） 2. 有促进睡眠作用 ，所以抑郁睡眠障碍者晚上服用。 3.治疗强迫症。 4.对性功能影响较其它SSRI类药物小。 西酞普兰 1. 5HT再摄取抑制剂 有R和S两种对映体，就像镜像结构。两种对映体混合存在被称为消旋西酞普兰，即通常所说的西酞普兰。 R对映体有轻微的抗组胺作用，治疗老年抑郁患者有很好的疗效。 2. 对心脏影响大，心脏病者慎用。 艾司西酞普兰 1、是西酞普兰的右旋体（除去R对映体），消除了抗组胺作用，增加了西酞普兰的疗效。 2、20mg的艾司西酞普兰疗效相当于40mg 的西酞普兰。 3.常有助于睡眠，常于睡前服用。 4.性功能影响比较明显。 文拉法辛 1.小剂量时5HT 再摄取抑制； 中等剂量时5HT 、NE 再摄取抑制； 高剂量时5HT 、NE和DA 再摄取抑制。 2.低剂量时不优于SSRI类。 3.起效时间较其它抗抑郁药物更快。 4.常用于阻滞性抑郁。 5.可引起血压增高（5-10mmHg).（引起血液NE升高，从而导致血压升高）。 6.文拉法辛无效时可以换用度洛西汀。 度洛西汀 1.用于抑郁症。常用于阻滞性抑郁。 2.是唯一一个被批准用于糖尿病疼痛性神经病变的药物。 3.对抑郁患者慢性疼痛有效。 4.治疗纤维肌痛。 5.度洛西汀与血浆蛋白的亲和力高（90%以上），（文拉法辛25%）。 度洛西汀在中枢的血浆浓度约为外周的15倍。者意味着度洛西汀在外周几乎没有游离的度洛西汀引起NE升高，而引起血压增高较文拉法辛低。 6.用于压力性尿失禁。 米氮平 图片 阻断突触前模α2受体，从而使5HT和NE释放增多。 2.不阻断突触后模5HT2受体，不引起性功能障碍。 不阻断突触后膜5HT3受体，不引起胃肠道障碍。 3.H1受体阻滞，可以促进食欲增加，引起肥胖。也可以抗焦虑。 4.常配合其它药物治疗抑郁症或单独使用。 安非他酮 1.NE和DA再摄取抑制剂。 2.常用于治疗阻滞性抑郁症和躯体疼痛性抑郁。 3.用于性功能障碍性欲低下患者。 4.可出现撤药反应。 阿戈美拉汀 1.褪黑色素激动剂。 2.抗抑郁、抗焦虑，调整睡眠节律和生物钟。 3.通过5-HT 2c受体拮抗，而增加NE和DA的释放，从而改善抑郁。 4.无性功能影响。 5.在用药第一个月可出现可逆性转氨酶升高（发生率1.1%）。 丙咪嗪 氯丙咪嗪 阿米替林 多虑平 1.阻断5-HT再摄取 阻断NE再摄取 阻断H1受体 阻断α1受体 阻断M受体。 2.适应症：各种类型和不同严重程度的抑郁 焦虑症 惊恐障碍 强迫症（氯米帕明） 3.禁忌症：严重心、肝、肾疾病的患者 癫痫 急性窄角性青光眼 12岁以下儿童、孕妇、前列腺肥大患者慎用 TCAS过敏者 禁与MAOIS联用 4.三环类药物过量中毒 致死率高 一次性服用2.5g即可致死，尤其是老年人和儿童。 曲唑酮 1.作用机理复杂。 2.除过5-HT阻滞和再摄取抑制，此外还有H1受体阻滞和α2受体阻滞，与镇静和阴茎异常勃起有关。 3.常与其它药物合用治疗用于抑郁症。 4.单独应用可以改善睡眠和治疗阴茎勃起功能障碍。 5.禁忌症：低血压、室性心律失常 黛力新 1.氟哌塞吨（使突触间隙的DA升高） 美利曲辛（使突触间隙的5-HT和NE升高） 2.疗效快。 3.不良反应主要是：迟发性运动障碍。
余倩
主治医师
北京师范大学社区卫生服务中心
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文章 神奇的快速眼动疗法
1987 年，年仅 39 岁的夏皮罗被告知患了癌症，她决心要与命运抗争。于是她辞去工作，开始周游美国，去寻找、探索不同的治疗方法。有一天，她正在某地公园散步，突然产生了一种异样的感觉，等这一短暂的时刻过去，她竟然奇迹般的平静下来。为什么那些烦恼忽然间烟消云散了呢？她仔细回想了一下，当时她的双眼曾飞快地左右移动了好多次。为了彻底弄清出现这种情况的原因，她开始到圣迭戈大学生学习，成了一名心理医生。她同几十名志愿者试验了她的”疗法”，终于找到了它的原理……——Psy525.cn 但令人不解的是，夏皮罗经过研究，还发现患者自己不能自我施行这种疗法，必须靠专业人员在患者眼前移动手指，同时用提问来引导他们回忆时才能有效。 但从我的亲身实践看，即使在没有专业人员帮助的条件下，只要领会得当也能起到一定效果（当然，如果要取得完全的效果，还得深入学习或者寻求专业人员的帮助）。 █理论假设：人会遭遇到不幸的事件，但人们也有一种内在的本能（我始终相信，我们的许多疾病，都是可以靠人自身的力量去恢复的，只是我们不信任这种力量，或者尚且没有发现，或者不健康的生活方式泯灭了这种力量）去冲淡和平衡不幸事件所带来的冲击，并从中学习使自己成长和茁壮。 至于其如何起作用的机制，目前的研究还没有完全搞明白。 █关于“创伤”：EMDR 治疗的主要对象是那些创伤性事件的受害者，可以使他们减轻心理创伤程度并帮他们重建希望和信心。但不要以为只有灾难、事故、强奸、战争这些才是创伤性事件。我这里引一段《痊愈的本能》第五章“神奇的快速眼动疗法”中的话： 其中的一种处境是创伤实在太强了，例如酷刑、强奸，或者痛失孩子。（在我的经验里，痛失孩子，甚至只是孩子病重，可能是人所承受的最痛苦而且最难复原的经历之一。）另一种严重处境是当创伤，哪怕是轻微的创伤，发生在我们特别脆弱的时候。也许事情发生在童年，那个时候我们在肉体上无法保护自己，神经系统还未完全发展；也可能是发生在成年，正当我们肉体或者情感因某种原因变得特别脆弱的时候。不论是哪种情况（严重的创伤或脆弱的受害者），逆境会变成名副其实的具“创伤性”。 █基本过程：在一次 EMDR 的疗程中，通常患者被要求在脑中回想自己所遭遇到的创伤画面、影像、痛苦记忆，及不适的身心反应（包括负面的情绪），然后根据治疗师的指示，让患者的眼球及目光随着治疗师的手指，平行来回移动约 15~20 秒。完成之后，请患者说明当下脑中的影像及身心感觉。同样的程序再重复，直到痛苦的回忆、及不适的生理反应（例如心跳过快、肌肉紧绷、呼吸急促）被成功地“敏感递减”为止。若要建立正面健康的认知结构，则在程序之中，由治疗师引导，以正面的想法和愉快的心像画面植入患者心中。 治疗程序： 采集一般病史和制定计划 （1）采集一般病史 （2）分清创伤所处的阶段（Ⅰ型或Ⅱ型） （3）与求助者商讨治疗计划 稳定情绪：安全岛技术（当再次对创伤场景进行暴露时，主动权和掌控权应该交给求助者。而安全岛就是为求助者提供一种心灵的庇护所，为及时处理过于激烈的情绪反应做的准备） 采集创伤病史确定治疗计划。 （1）引导求助者用一句话说出场景和事件（我……） （2）引导求助者建立一个理想的目标，也用一句话说出来（我……）但不得说出负性词语。（如：不、不再等） （3）连续说三遍这个理想的目标，做到声，情，貌，和谐统一。 （4）确定事件中的情绪感受，找出事件或场景中哪部分做产生的情绪最强烈，确定其景象。 （5）引导求助者确定主观负担指数 SUD 和 0——10 级评分，一般情况下，初始的主观负担指数可达 7、8 分，这种负面情绪所代表的颜色，形状等征象（一般情况下可见到较深的颜色和明晰的形状） （6）对治疗进行恰当的说明和解释：如：“我们现在要对您的这个问题进行治疗，治疗中，要对您的眼睛进行刺激，但不要造成什么问题。” 脱敏修通 （1）坐姿。咨询师与求助者 90 度斜对（不应对面），对右利手的求助者而言，咨询师坐在求助者的右侧较好，对于左利手的求助者则反之。 （2）一根木棒或笔，顶端有可识别的标志。（或者直接以手指为标志） （3）引导求助者想象那个场景或唤起那种情绪，双眼凝视标志，咨询师将小棒置其眼前 30—45 厘米处，平行移动，初始速度为每秒一次。求助者视线随棒端移动，幅度以 90 度为宜，头固定不动（为确保求助者真正的眼球运动，可用手扶住求助者的下巴，令其不能转动头部），心中保持那种情绪或场景。 （4）20—30 次后停下，问一下求助者现在那种恐惧或焦虑的征象是什么颜色什么形状，若有改变，则深呼吸保持目前的场景（若出现眼痛，头晕，恶心等，则停止治疗） （5）第二次，移动速度加快 50%—10%。后再停下，问颜色和形状，若有改变，深呼吸，保持目前的场景或情绪(若异常，则停止) （6）第三次，移动方向改为斜线，速度与第一次相同，20—30 次后，停止，询问征象和深呼吸。 （7）最后一次，改为画圈，让求助者在眼动的同时，口中说出而设定好的理想目标：“我……”初始时标志距眼睛 35 厘米—40 厘米，画圆的直径大于 30 厘米，渐渐由大而小、由慢而快，求助者声音也由小而大，由慢而快，当声音最大时，咨询师将小棒或笔尖快速指向求助者胸前 3—6 厘米处，停止 8—10 秒，此时可能观察到求助者丰富的表情变化。 躯体测验：让求助者闭上眼睛，再回忆那个场景和情绪，问一下颜色和主观负担指数 SUD（0—10 级评分）以及征象。若负面情绪的征象有明显的改变（一般是颜色变浅、形状边模糊），主观负担指数降至 4 分或以下，可视为治疗有效，若主观负担指数没有明显下降，硬检视上述过程中哪一点不够到位，调整后再行治疗。 结束，再次引导求助者回到“安全岛”，体验轻松愉快安全的情境。 反馈，下次治疗时，反馈得分在 3 分以上时，则需要再进行治疗，若低于 3 分，则可治疗其他创伤。
余倩
主治医师
北京师范大学社区卫生服务中心
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文章 你的孩子有没有注意力不集中？总是爱发脾气，做事丢三落四的行为
最近，小丽妈妈特别抓狂。 小丽上小学第一天就被请家长，因为和同学打架。小宇妈妈想不通，平时挺安静一孩子，甚至有点内向，怎么会一言不合就大打出手了。 除此之外，老师还反应：小宇念课文总漏行、偏旁老写反、刚教会的数字写黑板上就不认识了。 她心里各种焦虑，和女儿的关系越发紧张。每次她想要教育小丽，孩子不是歇斯底里地大叫，就是用力敲东西发出巨响，家里人都拿他没办法。 小丽究竟是怎么了？无奈的妈妈带着小宇进行了一系列的测评：原来是感统失调惹的祸。 小丽的感觉统合测试显示，孩子的听广度、听记忆超龄，达到 8-9 岁水平；而视广度、视分辨、视记忆滞后，仅为 4 岁水平；同时，前庭感觉失调，触觉感统失调，手眼协调能力滞后。 感统：全称为感觉统合， 是视觉、听觉、触觉、前庭觉、本体感这些感觉信息输入组起来，经大脑统合作用，完成对身体外的知觉做出反应，没有感觉统合，大脑和身体就不能协调发展。感统失调的孩子智力都很正常，只是大脑和身体各部分的协调出现了障碍，使得许多优秀的方面表现不出来。 孩子有这些表现就请注意了 以小丽为例，看书总漏行、b 和 d 不分，偏旁反写，这统统是视觉统合失调的典型表现；对声音很敏感，喜欢用尖叫和噪音来对抗教训。小宇听觉感统超龄，在小区、超市、地铁，他总能抓住别人的对话，比如那个阿姨电话里跟人吵架了，隔壁电视在放什么动画片了。而听觉失调的表现则刚好小宇相反，听不进去，心不在焉，抓不住别人说话的内容。 小丽在学校和同学打架，原因则是触觉感统失调，过于敏感。他从小不喜欢洗脸，不爱洗头，3 岁之后几乎拒绝妈妈以外任何人的拥抱。所以当同学触碰到他时，他觉得受到了攻击，于是大怒进行反击。 除了接触过激反应以外，触觉失调的孩子挑食、厌食，啃指甲；缺乏自信、沟通不善，孤僻不合群，爱发脾气、爱动手打人；在家很霸道，出门很胆小。 前庭觉与人体重心和平衡感有关，坐着时东倒西歪，握笔姿势不当；看书时，容易出现跳行、漏行；晕车、晕船，方向感差，协调能力差都是前庭觉失调的表现，在小宇身上的体现就是晕车，距离判断不准。 另外，小丽学用筷子费劲，不会跳绳，这是本体觉失调的表现。本体觉更多体现在精细动作、手眼配合上，比如同手同脚、闭上眼睛容易摔倒都是其典型表现。 如果你的孩子也出现了以上多种表现，很有可能也存在感统失调，可以去专业的机构做个测评。 感觉统合：一切学习能力的基础！ 当孩子坐在教室中听课记笔记时，我们通过视觉看到老师在黑板上写的字，听觉接受老师上课的课程内容，触觉让我们感受到笔和书本的材质，前庭觉保证我们注意力的集中程度，本体感保证我们的坐姿是否端正。 当感觉统合处理好所有的感觉信息，让我们流畅的学习时，我们的大脑把学习的知识进一步内化处理，学习的行为就发生了。 感觉统合能力是我们在学习的过程中很基本的一种能力，当统合的能力出现问题时，孩子就会表现出一系列不自主的学习问题。 ●看不全老师黑板上书写的内容； ●听到了讲课内容但不能很快记忆并抄写； ●感觉笔和书本过于粗糙而分心； ●由于身体坐姿不端正不断被老师点名； ●或不集中的注意力状态难以维持学习的需要等情况。 不想孩子感统失调，就这样玩起来 早产、剖腹产，胎儿受产道挤压不足可能影响触觉发展，而更多还是后天因素，如城市里孩子的活动空间不够、缺少丰富的环境刺激；家长过度保护，影响孩子身心发育的正常进程。雨林君整理出来的适合 0-6 岁小朋友在家玩的感统小游戏，妈妈们快 get 起来~ 前庭觉失调训练方法： 1.上抛接小球 ●训练方法：在抛球的过程中，要求孩子双脚分开，与肩同宽，双手在胸前抱住球，向上抛的时候球要过头顶，但是双手不要过肩膀。如果是幼儿园的孩子，最好能连续 10 到 15 个不掉球，上小学的低年级学生，最好是 20 个不掉球。 2.拍皮球练习 ●训练方法：让孩子练习左右手拍皮球，或者是一些定点拍皮球的练习，比如在地上画一个圆圈，让孩子拍的球一定落在圆圈里。 3.小推车练习 ●训练方法：爸爸妈妈拽住孩子的双脚，孩子的小手当车轱辘，在我们的客厅里来回去走。要求孩子在走的过程中，头要抬高、手要协调、交替着走，爸爸妈妈要扶好孩子的双腿，通过 3 到 5 分钟训练孩子的前庭平衡，逐渐来帮助孩子改善注意力不集中的现象。 本体感失调训练方法： 1.闭眼贴墙静站 ●训练方法：要求孩子脚跟尽量贴着墙站好，但是在站的过程中，最好闭眼睛，每天坚持 2 到 3 分钟，站立的时候要求孩子不说话，学习控制住自己。 2.金鸡独立 ●训练方法：对于小学生来说，最少左右脚能够坚持 20 到 25 秒，保持身体的平衡。如果孩子能够达到这个标准，我们不妨让他头上顶一本书，顶着书的过程中，对孩子的平衡能力要求就高了。 3.跳绳练习 ●训练方法：建议我们的孩子每天都坚持跳绳，先学习连续双脚跳，连续跳之后可以学习反跳，反跳达标后可以学习左右脚交替跳，大量的跳绳练习对身体的协调、本体起到非常重要的作用。 4.顶物走直线 ●训练方法： （1）在地上画一直线，可以在头顶一本书，一个小汽车； （2）沿着直线走，同时头上的东西不能掉下来； （3）双手平举，挺直身体，目视前方站稳； （4）练习到可以平稳顶物不掉下来，要求孩子脚跟紧挨脚尖走路顶物。 触觉失调训练方法： 1.卷寿司 ●训练方法: 1.用薄毛毯包裹孩子，并在地上轻轻转动，也可轻压孩子的身体，以强化幼儿关节讯息。 2.可改用被单或旧报纸，让孩子站着、躺着皆可，轻轻摩擦他的身体，也可放音乐或儿歌助兴。 2.玩泥巴 ●训练方法:准备一个盒子，倒进一些面粉，加上墨水颜料，加水和成泥巴状，让幼儿用手揉成各种形状，简单的圆形，方形，香肠，面包皆可。 3.吹风机游戏 ●训练方法: 1.以吹风机吹孩子的头发脸颊、颈部、手臂、手臂、手掌大小腿及脚底。 2.可脱掉衣服吹他的背胸部和腹部。 3.可调整吹风机的各种温度，来个好玩的三温暖。 4.可利用电风扇或纸扇摇动，感受温度和风速的变化。 感觉统合失调不是病，但是小时候不干预，长大无法改变。黄金时期是 0-6 岁，这个年龄的孩子靠身体来学习和记忆，所以多触摸、多运动、多尝试、多刺激就好。而 7-12 岁是最佳调整纠正期，一旦超过 12 岁，将很难改变，成为了孩子一生中的遗憾。经过训练的孩子，身体协调，注意力、情绪、自控力、学习能力、逻辑思维能力、饮食，睡眠等等均会得到显著的提高和改善。
余倩
主治医师
北京师范大学社区卫生服务中心
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文章 你有没有暴饮暴食、厌食等症状的进食障碍
摘要 喂食及进食障碍的代表疾病主要包括神经性厌食、神经性贪食、暴食障碍等，该组障碍的共同特征是进食或与进食相关行为的持续性紊乱。神经性厌食的核心特征是持续限制能量摄取，强烈害怕体重增加，对自我体重的感知紊乱。 神经性贪食的核心特征是反复发作的暴食，因为对体重的不恰当认知而出现的反复性不健康的代偿行为。暴食障碍的核心特征是短期内大量进食，难以控制。喂食及进食障碍的治疗目标是帮助患者恢复正常的体重，通过认知行为疗法( CBT) 、家庭治疗或团体治疗帮助个体调整对体型、体重和美的认知，也可给予抗抑郁药物、小剂量抗精神分裂药物或心境稳定剂进行对症治疗。 本文选自四川精神卫生 2018 年第 31 卷第 4 期 喂食及进食障碍以进食或进食相关行为的持续紊乱为特征，导致食物消耗或吸收的改变，并显著损害躯体健康或心理社交功能。这类障碍包括异食癖、反刍障碍、回避性/限制性摄食障碍、神经性贪食、神经性厌食及暴食障碍等，其中前三种是喂养障碍，通常首次出现在儿童期。 本文重点介绍神经性贪食、神经性厌食和暴食障碍。有这些障碍的个体可能强烈关注他们的体重和体型。女性患病率高于男性，比例约为 8∶ 1，常见于 15 ～ 35 岁的女性。此类障碍的思维特点与强迫症类似，聚焦的主题非常固定，总是聚焦于体重和体型，并且与食物有关。此类障碍常与其他精神障碍同时出现，如焦虑障碍、抑郁障碍、惊恐障碍、强迫症和物质使用障碍等。喂食和进食障碍的发生可能受遗传因素、个体生理特点、气质和环境的影响。 1 神经性厌食［1 － 3］ 此类障碍的个体严格限制食物摄入。即使当他们很饥饿、骨瘦如柴时，他们都会强烈恐惧体重增加或变胖。神经性厌食每年影响约 0.4% 的女性，一般女性比男性患病率高10 倍。 此类障碍分为两类，一是限制型，即个体通过节食、进食或过度运动减轻体重; 第二类是暴食/清除型，即个体短时间内进食大量食物( 暴食发作) ，然后通过呕吐、使用泻药、灌肠等措施应对暴食的后果。 该障碍起病于青春期或成年早期，通常与压力性生活事件有关。神经性厌食可导致严重的健康问题，增加自杀风险，治疗时应进行详尽的评估。 1.1 核心特征 第一，持续的、选择性地不正常进食( 并非“不能”进食) ，影响了营养的吸收，导致显著的低体重。 第二，强烈担心体重增长，或持续出现妨碍体重增加的行为，如反复的清除行为( 自我引吐、滥用泻药等) 。 第三，对自我体重或体型的感知紊乱，如并非基于现实地认为自己的体型过胖。 第四，使用体质量指数( BMI) 这一客观指标衡量病情严重程度: BMI≥17 为轻度，BMI ＜15 为极重度。 第五，常与焦虑障碍、惊恐障碍、强迫思维或行为、物质使用障碍共病。 1.2 风险因素 气质方面: 有焦虑障碍的个体或童年期显示出强迫特质的个体。 环境方面: 与“以瘦为美”的文化或家庭教育，或鼓励消瘦的职业有关。 遗传方面: 一级亲属中有神经性厌食的个体。 1.3 治疗 详尽评估: 评估患者的躯体状况，帮助患者恢复健康体重是神经性厌食的治疗目标。 对症治疗: 对病情严重的患者，根据不同症状，有针对性地给予抗抑郁药物、小剂量抗精神分裂药物或心境稳定剂进行治疗。 心理治疗: 使用认知行为疗法( Cognitive behavioraltherapy，CBT) 调整患者对体型、体重和美的认知，还可使用家庭治疗、团体治疗等。 2 神经性贪食［1 － 3］ 此类障碍的个体经常快速进食数量惊人的食物，通常只有被他人打断或睡着、或胃被撑得超过限度出现胃疼，暴食行为才会停止。 患者体重可以正常、超重甚至肥胖，也可以略低于正常体重。暴食期间，个体感到失控，暴食后通过呕吐或使用泻药、极端锻炼等形式减轻体重。 此障碍的个体几乎总是努力隐瞒其暴食和清除行为。神经性贪食影响了美国1% ～ 2% 的女性，此障碍的个体中约80%都是女性。 2.1 核心特征 第一，反复发作的过量进食行为。 第二，反复出现不健康的代偿行为以防止体重增加，如自我引吐、滥用泻药或利尿剂、禁食或极端锻炼等，因而此类患者的 BMI 通常在正常范围内。 第三，自我评价受到体型和体重的过度影响。 第四，根据不健康代偿行为的次数来衡量病情严重程度: 平均每周 1 ～ 3 次为轻度，4 ～ 7 次为中度，8 ～ 13 次为重度，≥14 次为极重度。 2.2 风险因素 气质方面: 儿童期有焦虑障碍、体重忧虑、低自尊、抑郁症状的个体。 环境方面: 与“以瘦为美”的文化或认知有关，儿童期经历过性虐待或躯体虐待。 遗传方面: 儿童期肥胖和过早进入青春期、一级亲属患进食障碍的个体可能有更高的风险。 2.3 治疗 经常发生的暴食和清除行为会损伤消化系统，频繁呕吐还可能导致脸颊和下巴肿胀，以及由于胃酸所致的牙齿腐蚀和着色。 治疗方案必须包含对个体躯体状况的详尽评估。心理治疗以停止“暴食 － 清除”循环为目标。具体原则参见神经性厌食的治疗。 3 暴食障碍［1 － 3］ 此类障碍的个体不能抗拒进食的冲动，经常偷偷过度进食不同寻常的大量食物，一旦停下来就感到羞耻和内疚。 此类障碍的个体暴食发作并不伴有通过呕吐或其他方法进行清除的行为，对体重没有过度的担心。 此类障碍对男性和女性影响的比例相近，在美国，每年约 1.6% 的女性和 0.8% 的男性有暴食行为，不同种族和民族之间的差异也不明显。 3.1 核心特征 第一，在短期内进食大量食物，难以控制，每周至少一次暴食，持续至少 3 个月。 第二，暴食发作至少与下列 3 项有关: ①进食速度比正常情况快得多; ②持续进食直到感到不舒服的饱腹感出现; ③在没有感到饥饿时大量进食; ④因进食过多感到尴尬而单独进食; ⑤进食之后感到厌恶自己、抑郁或非常内疚。 第三，此障碍的严重程度基于暴食的发作频率。每周有 1 ～ 3 次暴食发作为轻度，4 ～ 7 次为中度，8 ～ 13次为重度，≥14 次为极重度。 第四，暴食必须出现在神经性贪食或神经性厌食的发作之外。 3.2 风险因素 暴食障碍似乎有家族遗传倾向，标志了可能的遗传关联或习得行为。 3.3 治疗 以阻断暴食的发作为目标，具体原则参见神经性厌食的治疗。 4 问 答［1 － 3］ Q1 如何鉴别进食障碍中的几种疾病，如神经性厌食和神经性贪食? A1: 神经性厌食与神经性贪食的主题不同，前者聚焦于躯体体型，乃至对食物根本不感兴趣，其严重程度依靠体重来判断; 而后者则以贪食为主题，进食过多后常有清除行为，很多患者的体重看似正常。 Q2 如何鉴别回避性/限制性摄食障碍与神经性厌食? A2: 回避性/限制性是不喜欢进食，无法满足患者身体所需的营养，从而体重偏低，一般儿童患病较多。而神经性厌食则是将厌食和体型问题作为核心，以减轻体重为目的。 Q3 神经性厌食、神经性贪食和暴食障碍的预后如何? A3: 这三种疾病的预后总体都不乐观，经过治疗可以缓解，患者可以过上接近正常人的生活，但难以治愈。其中，神经性厌食最危险，当厌食达到一定程度，患者由于过度饥饿可能导致心率失常，呕吐的过程中也有食管撕裂的可能性。其次是神经性贪食，存在暴食和呕吐这两种不健康行为的损害。由于暴食障碍没有不健康的清除行为，因而预后稍好。 Q4 进食障碍与强迫症可能共病吗? A4: 进食障碍与强迫症需要鉴别，也可以共病，因为前者本身就带有强迫的特质。从思维的角度来看，进食障碍的强迫思维的主题是与食物、体型有关。然而，从神经影像学和遗传学的角度来看，这两种疾病并不太相同。 Q5 三个月大的孩子，不喝奶粉，母乳挤出来放在奶瓶也不喝，流到嘴里也不咽，练习时间长了就哭，这是所谓的反刍问题或者限制性摄食障碍吗? A5: 首先，此案例中的孩子目前 3 个月，胃肠道功能刚发育成熟，年轻父母遇到这种情况容易焦虑，建议先在儿科就诊，排除器质性疾病，尤其是胃肠道疾病。其次，这个年龄段也恰恰是反刍障碍形成的年龄段，排除器质性疾病后，再考虑是否有反刍问题。 Q6 使用奥氮平来增加神经性厌食患者的体重、改善患者对体型的过度担心是否适合? A6: 尽管神经性厌食的患者有时自知力缺陷可以达到接近妄想的程度，但是一般不将奥氮平作为首选药物，因为患者并非妄想障碍。建议首选SSＲIs类药物来治疗患者的强迫思维。除了药物治疗外，建议配合 CBT 和家庭治疗。此外，如果患者的许多一级亲属有类似问题，还需要收集家族史信息，例如，亲属使用的哪些方法比较有效，一般来说，针对家属有效的方法对患者也有效的概率较大。 Q7 神经性厌食患者有时先吃后吐或者限制进食，神经性贪食患者进食后引吐，如何鉴别这两种情况? A7: 需要按照主题来鉴别，而不是按照患者进食和呕吐的症状进行鉴别。神经性厌食最大的特点是总认为自己体重过高，从而限制进食、不贪食。神经性贪食最大的特点是进食之后担心增重，从而引吐，贪食而不想增重。 Q8 一些文献认为神经性贪食实际上是神经性厌食的一种类型，怎样看待这种观点? A8: 首先，DSM － 5 已经将这两种疾病分开，认为神经性贪食并不是神经性厌食的一个类型或形式，因为主要表现( 主题) 不同，未来的 ICD － 11 也不认两者是一种病，而是一类病。然而，从症状学的角度来看，两种疾病确实有所重叠。从严重程度的角度来看，神经性厌食的后果更严重，患者容易有生命危险; 而神经性贪食一般不会对患者的生命造成威胁，除非食管撕裂。临床工作者不能按照症状来诊断疾病，这也正是临床心理学、精神医学需要接受规范化培训的原因。 Q9 神经性厌食和神经性贪食，在药物治疗方面有什么区别? A9: 这类障碍没有特效药，难以治愈，只能缓解，首先是对症治疗。患者如果有焦虑症状就治疗焦虑，如果有抑郁症状就治疗抑郁，如果情绪不稳定则可以使用情绪稳定剂，有时由于患者坚决不进食，体重低到一定的程度，造成生命危险，不得已采取强制喂食的方式，甚至使用胃管给患者喂食。这些都是对症治疗，但不能对每一个患者都使用同样的方法。 第二，神经性贪食的患者使用 SSＲIs 类药物效果良好。此类药物并非治疗神经性贪食和神经性厌食症状本身，而是降低强迫思维，使患者基本过上正常生活。需要注意的是，安非他酮这类药物不能用于进食障碍的患者，否则容易诱发癫痫发作，安非他酮的禁忌症就是在这种人群中发现的。 第三，一般患者的家属都有类似的问题，如以瘦为美，给孩子压力，孩子容易变得追求完美。因此，主要治疗方法是非药物治疗，即心理治疗。总之，生物、心理、社会在每个患者身上所强调的比重都不一样，有的患者偏重生物治疗，有的偏重心理治疗，有的则强调社会资源的配置。临床工作者需要根据具体情况灵活处理。
余倩
主治医师
北京师范大学社区卫生服务中心
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文章 （科普）你的孩子易怒，频繁发脾气吗？ ——小心患上了破坏性心境失调障碍
小王（化名）是一个初一学生，刚刚从老家转到新的城市读书。面对新的环境、新的同学，他感到不适应，经常动不动发脾气。父母、老师尝试跟他沟通多次无果，多说几句就很不耐烦，生气骂人有时候甚至摔东西。小王的父母回忆道，小王从小脾气就比较暴躁，一点点事情不如意就发脾气，易怒。近半年来，在学校里常常跟同学起冲突发脾气，但是尚且可以控制。在家里情况更为严重，发脾气的时候常常摔门砸东西。小王在父母的要求下，前来精神科就诊。 看了小王的情况，我想很多对心理学、精神病学感兴趣或者了解的朋友一定在内心对这个初一的孩子有一个自己的专业判断。也许你会说，他可能是有品行障碍吧；或者你会觉得他可能是双相情感障碍。今天，我想跟大家讨论的是另一种新的可能性——小王可能患上了破坏性心境失调障碍（Disruptive Mood Dysregulation Disorder）。 相比抑郁症、焦虑症、精神分裂症，破坏性心境失调障碍也许对大家比较陌生。今天这篇文章，我们就一起来聊聊Disruptive Mood Dysregulation Disorder（DMDD）。 破坏性心境失调障碍（DMDD） 破坏性心境失调障碍（DMDD）是DSM-5新增加的一个疾病名称，是发生在儿童青少年（6-18岁）时期的一种以极端易怒心境和频繁强烈的脾气暴发为主要特征的精神障碍。它是抑郁障碍的一种类型。研究发现DMDD在儿童青少年中的发生率为0.8％至3.3％(Bruno et al., 2019)。 1990年代中期到2000年代，当时的心理专家把儿童出现的非发作性易怒，易激惹归于双相障碍（BPD），导致儿童双相障碍的诊断率持续上升(Moreno et al., 2007; Olfson, Blanco, Liu, Moreno, & Laje, 2006）。但是这也引起了一部分专家的怀疑，究竟那些严重的非发作性易怒，易激惹是双相障碍的一种还是焦虑、抑郁的生理过程。为了回答这个问题，研究组将“严重的、非偶发性的易怒和脾气爆发、以及高度的易激惹”定义为严重情绪失调（severe mood dysregulation,SMD），并与依据DSM-4诊断的典型的BPD比较研究和跟踪随访。研究发现SMD与BPD在家族史、性别发布、结局以及病理生理机制等方面存在不同。在DSM-5中，专家们将SDM改为DMDD，将其作为一种针对儿童青少年的抑郁症诊断类型。其主要特点是持续、慢性的易怒和频繁的脾气爆发。 DMDD的诊断 那么临床上我们如何判断一个孩子（6-18岁）患了DMDD呢？一般来说，要符合以下一些标准。 图片 △DMDD的临床诊断标准 DMDD的鉴别诊断 DMDD通常与其他精神疾病合并症的发生率很高，并且这种共存现象也延伸到成年期(Copeland et al., 2013, 2014)。大多数诊断为DMDD的患者还存在至少一种其他合并症，主要是对立违抗性障碍(ODD)、品行障碍(CD)、多动性障碍(ADHD)、双相(BD) (Freeman et al., 2016)。这在一定程度上也增加了诊断的难度。但是我们还是可以从很多方面把这些疾病进行区分。 目前，临床上使用多种药物在治疗儿童青少年破坏性心境失调障碍。研究表明，兴奋剂可以降低ADHD青年的攻击性( Connor, Glatt, Lopez, Jackson, & Melloni, 2002)。不同类型的兴奋剂可以增加或降低ADHD青年的易怒性(Stuckelman et al., 2017)。由于稳定情绪的药物锂可有效治疗成人躁郁症，尽管尚未显示出在缓解DMDD症状和体征方面优于安慰剂，一些医生已将其用于治疗DMDD。选择性五羟色胺再摄取抑制剂，可以用于治疗抑郁和焦虑障碍。早期的易怒发怒可以发展为抑郁障碍或焦虑障碍，从而导致选择性五羟色胺再摄取抑制剂，作为一个潜在的治疗易怒性的方案(Vidal-Ribas, Brotman, Valdivieso, Leibenluft, & Stringaris, 2016)。 除了药物治疗外，心理治疗也可以发挥很大的疗效。例如，青少年的辩证行为疗法（DBT） 旨在治疗情绪失调，自杀念头，行为和非自杀性自残(Melhum，2014; Rathus＆Miller，2002)。 抑郁青少年的人际心理治疗（IPT-A），重点在于改善抑郁症状，同时改善人际关系(Mufson, Weissman, Moreau, & Garfinkel, 1999; Mufson et al., 2004)。针对情绪和行为失调的人际心理治疗（IPT-MBD; Miller et al., 2016）是IPT-A的改编版，其重点在于减少爆发和易怒，同时增强人际沟通，解决问题的能力并增强情绪意识。除此之外，认知行为疗法（CBT）也可以发挥一定的作用。十名患有DMDD的青年参加了CBT的严重易怒性初步试验，以探讨可行性和潜在疗效（Kircanski, Clayton, Leibenluft, & Brotman, 2018)。调整CBT以解决严重的烦躁；目标包括教导年轻人如何容忍被误认为具有威胁性的线索，并减少与情感有关的行为爆发。初步试验的数据表明，从治疗前到治疗后DMDD患者易怒性评分显着降低(Kircanski et al., 2018)。 除了药物与心理治疗外，还有一种新的方法可以改善和治疗儿童青少年的DMDD。研究表明，易怒的年轻人比不易怒的年轻人更容易将歧义面孔误解为敌对行为（Hommer et al.2014），因此提出了一种针对DMDD的新形式的治疗方法，即解释性偏见训练 (interpretation bias training, IBT)。使用Morph的方法对高兴和愤怒图片进行合成，根据不同的比例生成14张图片。如果被测的人在第5张合成照片是高兴的，第6张合成照片是愤怒的，则以这个为基准往后移两张，让他认为第6、7张合成照片是高兴的。通过这种反馈，让他更倾向于认为模棱两可的图片是高兴的 (Stoddard et al., 2016)。（本人出境给大家拍了一组图片，最两边分别是高兴和难过的表情，中间经过特殊软件生成一系列变化的 目前，临床上使用多种药物在治疗儿童青少年破坏性心境失调障碍。研究表明，兴奋剂可以降低ADHD青年的攻击性( Connor, Glatt, Lopez, Jackson, & Melloni, 2002)。不同类型的兴奋剂可以增加或降低ADHD青年的易怒性(Stuckelman et al., 2017)。由于稳定情绪的药物锂可有效治疗成人躁郁症，尽管尚未显示出在缓解DMDD症状和体征方面优于安慰剂，一些医生已将其用于治疗DMDD。选择性五羟色胺再摄取抑制剂，可以用于治疗抑郁和焦虑障碍。早期的易怒发怒可以发展为抑郁障碍或焦虑障碍，从而导致选择性五羟色胺再摄取抑制剂，作为一个潜在的治疗易怒性的方案(Vidal-Ribas, Brotman, Valdivieso, Leibenluft, & Stringaris, 2016)。 除了药物治疗外，心理治疗也可以发挥很大的疗效。例如，青少年的辩证行为疗法（DBT） 旨在治疗情绪失调，自杀念头，行为和非自杀性自残(Melhum，2014; Rathus＆Miller，2002)。 抑郁青少年的人际心理治疗（IPT-A），重点在于改善抑郁症状，同时改善人际关系(Mufson, Weissman, Moreau, & Garfinkel, 1999; Mufson et al., 2004)。针对情绪和行为失调的人际心理治疗（IPT-MBD; Miller et al., 2016）是IPT-A的改编版，其重点在于减少爆发和易怒，同时增强人际沟通，解决问题的能力并增强情绪意识。除此之外，认知行为疗法（CBT）也可以发挥一定的作用。十名患有DMDD的青年参加了CBT的严重易怒性初步试验，以探讨可行性和潜在疗效（Kircanski, Clayton, Leibenluft, & Brotman, 2018)。调整CBT以解决严重的烦躁；目标包括教导年轻人如何容忍被误认为具有威胁性的线索，并减少与情感有关的行为爆发。初步试验的数据表明，从治疗前到治疗后DMDD患者易怒性评分显着降低(Kircanski et al., 2018)。 除了药物与心理治疗外，还有一种新的方法可以改善和治疗儿童青少年的DMDD。研究表明，易怒的年轻人比不易怒的年轻人更容易将歧义面孔误解为敌对行为（Hommer et al.2014），因此提出了一种针对DMDD的新形式的治疗方法，即解释性偏见训练 (interpretation bias training, IBT)。使用Morph的方法对高兴和愤怒图片进行合成，根据不同的比例生成14张图片。如果被测的人在第5张合成照片是高兴的，第6张合成照片是愤怒的，则以这个为基准往后移两张，让他认为第6、7张合成照片是高兴的。通过这种反馈，让他更倾向于认为模棱两可的图片是高兴的 (Stoddard et al., 2016)。（本人出境给大家拍了一组图片，最两边分别是高兴和难过的表情，中间经过特殊软件生成一系列变化的图片）。 好了，我们一起来总结一下今天的重点内容 破坏性心境失调障碍是发生在儿童青少年（6-18岁），一般在10岁之前可以观察到初次发病。主要的特点是持续的易怒心境和严重频繁的脾气爆发。 破坏性心境失调障碍往往与很多精神疾病（ADHD、ODD、BPD）共病，与注意进行区分。 目前对于破坏性心境失调障碍治疗，有药物治疗和心理治疗。心理治疗，推荐使用青少年的辩证行为疗法（DBT）、抑郁青少年的人际心理治疗（IPT-A）和认知行为疗法（CBT）。研究证明，这些心理治疗方法对于解决儿童的易怒心境与脾气爆发有一定的效果。
余倩
主治医师
北京师范大学社区卫生服务中心
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文章 大脑放松疗法
天分享的是《高效休息法》，作者是[日]久贺谷亮，耶鲁医学博士和医生，全书是主要是讲以呼吸和冥想来释放压力，核心的内容就是正念。 1.感觉脑袋昏昏沉沉时 ——正念呼吸法 容易疲惫的大脑，无法关注“当下” 注意力涣散、无精打采、焦躁不安等都是大脑疲劳的征兆。其根本原因就在于，意识始终关注着过去和未来，就是不关注“现在”。当这种情况成为习惯时，便很容易造成大脑疲劳。不过，通过“内心练习”便可以塑造出不易疲劳的大脑，如图1所示。 对以下情况有效： ■ 减轻压力，抑制杂念 ■ 提高注意力和记忆力 ■ 控制情绪 ■ 改善免疫力 图片 图1 正念呼吸法 1.采取基本姿势 •坐在椅子上，稍微挺直背部，离开椅背。 •腹部放松，手放在大腿上，双腿不交叉。 •闭上眼睛。如果采用睁着眼睛的方式，则双眼望向前方2米左右的位置。 2.用意识关注身体的感觉 •感受与周围环境的接触（脚底与地板、屁股和椅子、手和大腿等）。 •感受身体被地球重力吸引。 3.注意呼吸 •注意与呼吸有关的感觉（通过鼻孔的空气/因空气出入而导致胸部与腹部的起伏/呼吸与呼吸之间的停顿/每一次呼吸的深度/吸气与呼气的空气温度差异等）。 •不必深呼吸也不用控制呼吸，感觉就像是“等着”呼吸自然到来。 •为呼吸贴上“1”“2”……“10”的标签也很有效果。 4.如果浮现杂念…… •一旦发现自己浮现杂念，就将注意力重新放到呼吸上（呼吸是“意识的锚”）。 •产生杂念是很正常的，不必苛责自己。 5.Point（关键点）： •5分钟也好，10分钟也好，重要的是每天持续实践。 •要在同一时间、同一地点进行（大脑最喜欢“习惯”）。 2.心事重重时 ——动态冥想 摆脱让大脑疲劳的“自动驾驶状态” 当今时代，几乎每个人都身兼数职。 为了完成任务，人们往往同时要做好几件事情。 不过，在日常生活中，越是处于“自动驾驶状态”，大脑就越容易出现杂念。 这种情况一旦成为习惯，注意力和专注力就会下降。 现在，我们来一起尝试做一下谷歌公司员工研修“SIY”课程时的动态冥想吧，如图2所示。 对以下情况有效： 改善专注力和注意力 实现心流状态（Flow State） 图片 图2 动态冥想（站姿/坐姿） 1.步行冥想 •步行速度任意，但建议刚开始时走慢一点。 •有意识地留意手脚肌肉及关节的变化、与地面接触的感觉。 •给自己的动作分类，例如“左/右”“上/下”等（这样做能够进一步集中注意力）。 2.以站姿进行动态冥想 •站着并将双脚打开至与肩等宽，伸出双臂，在身体两侧缓缓抬高。 •将注意力集中在腕部肌肉的变化、血液下流的感觉上，还要感受重力。 •慢慢将手臂抬高后，再慢慢放下手臂至原位，反复重复几次。 3.以坐姿进行动态冥想 •坐在椅子上，从后向前慢慢转动肩膀。 •用心感受肌肉、关节的变化。 •转动一次后，反方向再次转动肩膀，以同样的方式集中注意力。 4.其他方法 •有意识地关注日常生活中的动作，例如穿衣服、刷牙等。 •开车时可以关注屁股坐在椅子上的感觉、手握住方向盘的触感、控制方向盘以及刹车时肌肉和关节的变化等（注意安全驾驶）。 •一边做简单的体操，一边关注身体的变化。 5.Point： •提前决定好进行动态冥想的时机有助于养成习惯。 例如，“今天决定从离开家门开始动态冥想”“刷卡进地铁站后开始动态冥想”等。 •吃饭时也可进行动态冥想。如关注食物的口感、食物在口腔内的触感、唾液的变化等。 3.压力导致身体状态不佳时 ——压力呼吸化法 改善脑部结构，改变对压力的感知方式 压力虽然是一种大脑内部现象，但是逐渐积累后会对身体造成巨大的伤害。 刚开始可能只是身体疲乏或是肩酸背痛，但逐渐加重后会导致激烈的腹痛、胃肠炎等。 为了防止压力产生和恶化，可以尝试采取从大脑（前额叶和杏仁核）开始改善的“压力呼吸化法”，如图3所示。 对以下情况有效： 消除压力 消除压力造成的紧张感（肩膀僵硬等） 改善其他身体不适 图片 图3 压力呼吸化法 1.注意压力来临时自己的变化 •采取正念冥想的基本姿势。 •将造成压力的原因总结成“一句话”（这样做更易把握身体和内心的反应）。 •在心中默念这句话，同时感受身体和内心有何反应。 2.将意识集中到呼吸上 •给呼吸贴上“1”“2”……“10”的标签。 ·•感受身体的紧绷慢慢舒缓、逐渐放松。 3.将意识扩散至全身 •将注意力扩散至全身（设想全身都在“呼吸”）。 • 吸入空气时，设想对压力有所反应的身体部位在“吸气”，随着呼吸起伏，有意识地保持该部位的放松。 •继续将注意力扩散至周围的空间。 4.Point： •身体疲劳的主要原因仍是大脑疲劳。 •将导致压力的原因“呼吸化”后，能够使自己的“认知扭曲”客观化。 4.想跳脱思考怪圈时 ——“猴子思维”消除法 让反复在脑海中出现的“猴子思维”安静下来。 本书将脑海中的过多思虑和杂念比喻成“猴子思维（monkey mind）”。 思虑和杂念过多就像猴子在大脑中喧闹一样，会消耗大量能量，导致大脑疲劳、睡眠质量下降。 这时，首先要做的就是要改变你对杂念的“认知”。 只要给那些反复出现的想法“取个名字”，就能摆脱这种状态，如图4所示。 对以下情况有效： 抑制某个想法的重复出现 提高注意力，避免自我厌恶 改善睡眠品质，容易进入深度睡眠 图片 图4 “猴子思维”消除法 1.扔掉“胡思乱想” •给想法贴上标签，留心那些“想了很多遍”的事情。 •想象把那些已经“受够了”的想法踢出大脑的感觉。 2.找到例外 •一直出现同样的想法，是不是因为设置了同一个前提？ •想想一直纠结的这个想法是否有反例。 3.站在先贤的角度看待问题 •自己尊敬的人或历史上的伟人会怎么处理呢？ •他们是否会将“杂念本身”和“心怀杂念的自己”等同视之呢？ 4.不要判断好坏 •你是否用了不属于“当下”的其他标准来评判事物？ •要注意“不做道德评判（non-judgmental）”。 5.探索原因 •为什么这个想法会出现这么多次？（是因为愿望没被实现吗？） •从自己的“深层需求（deep needs）”开始重新思考。 6.Point： •要意识到“杂念=列车”而“自己=月台”，这种认知行为疗法的效果显著。 •思考的重复回环会妨碍睡眠（大脑的净化）。 5.被愤怒冲动冲昏头脑时 ——RAIN法 创造一个“不会被杏仁核挟持”的大脑结构。 大脑承受过多压力时，控制本能和情感的杏仁核就开始失控。 通常情况下，掌管理性思考功能的额叶可以抑制这种现象，只要持续冥想，你就能创造出实现两者平衡的大脑结构。 如图5所示，当发现自己怒不可遏时，就用RAIN法的四个步骤来控制这种冲动情绪吧。 对以下情况有效： 平息怒气 控制欲望，抑制冲动情绪 减肥 戒烟 RAIN法是以下四个英语单词的首字母缩写。 1.Recognize（认知） •认识到内心的愤怒。 •不把愤怒和愤怒的自己画上等号。 2.Accept（接受） •接受自己愤怒的事实。 •对这个事实不加以价值评判，容许其存在。 3.Investigate（调查） •观察一下愤怒时身体有何变化？ •心率变化如何？ •身体的哪个部位感到紧绷？ 4.Non-Identification（保持距离） •不要过分纠结自己的情绪。 •甩掉愤怒，把愤怒设想成是他人之事。 5.Point： •RAIN法对于控制愤怒之外的其他冲动情绪（渴望）也很有效。 •目标性越强的人越不容易放松心情，更容易情绪激动。 6.看他人不顺眼时 ——温柔的慈悲心 培养可以消除大脑疲劳的“正面情绪” 每个人都有无论怎么看都不顺眼的人。 实际上，人的压力大部分都来自人际关系。遇到看不顺眼的人或事时，与其把精力浪费在厌恶、嫉妒、愤怒这些消极情绪上，不如花些时间多多培养“积极向上的情绪”，如图6所示。 这样能够建立不易累积疲劳的大脑状态。 对以下情况有效： 抑制对他人的负面情绪 培养正面情绪 慈悲心 1.保持正念的意识状态 •将平常的正念冥想持续做10分钟。 •注意力从消极情绪重新集中到“当下”。 2.想起那个“让你不爽”的人 • 内心浮现那个造成你压力的人。 •关注想起他（她）时的身体感觉和心情变化。 3.在心中对他（她）默念以下句子 • “希望你能避开各种危险，平平安安”。 •“希望你幸福，安心自在”。 •“希望你身体健康”。 4.Point： •加利福尼亚大学洛杉矶分校（UCLA）实践过这种方法。 •慈悲心”可以抑制DMN的过度活跃。 7.身体不适有痛感时 ——扫描全身法 从大脑方面消除身体的疲劳与疼痛 大脑的状态会通过自律神经系统和激素反映到身体上。 大脑积累太多疲劳后，身体的一部分会开始感到疲劳，严重时局部会感到疼痛。 而正念冥想不仅能抑制短时间的疼痛，还能有效建立可应付疼痛的大脑结构，如图7所示。 对以下情况有效： 压力性疼痛 皮肤病、热潮红 调节自律神经 图片 图7 扫描全身法 1.平躺并关注自己的呼吸 •如果没有平躺的环境，也可以坐在椅子上进行。 • 有意识地关注呼吸时腹部的上下起伏变化。 2.将注意力集中在左脚尖 •脚接触鞋子或袜子的触感如何？ •脚趾与脚趾之间的触感如何？ 3.扫描全身 •从左脚尖开始“扫描”全身。 •吸气时，设想空气从鼻腔进入，经流全身后进入左脚尖。 •吐气时，设想聚集在左脚尖的空气，经流全身，从鼻腔呼出。 4.全身各个部位都可以这么做 •从左脚尖到左大腿的扫描结束后，可以从右脚、左手和右手、头部及腹部等部位开始扫描全身。 •观察有痛感的身体部位（比如痛感的强烈程度），并“扫描”这一部位。 5.Point： •对于肩酸和全身乏力效果显著。 •也要注意感受“身体的感觉是如何变化的”。 8.五日简单休息法 无论你是一个人生活，还是和家人、伴侣同住，都可以使用这份为期五天的休息计划。 请考虑在过年期间及暑假等较长的假期中使用。 基本观念 以下指南只是参考，大家不必严格按照该计划执行，可以根据自己的实际情况进行调整。“任务导向”下的“必须这样做才行”思维是一种认知扭曲，会让大脑疲惫不堪。 你是不是觉得无论发生什么事都要严格按计划休息？ 我劝你不要追求那种完美的执行力和计划性，而要有一种“不休息也无所谓”的意识。 要知道，大脑是一个爱唱反调的调皮鬼，你反过来思考反而能获得更深层的休息。 另外，这份休息指南不用花什么钱。 就制造非日常感而言，这份指南和去豪华度假胜地旅游有异曲同工之妙，但从消费和娱乐的意义上来看，它和普通的度假有着根本上的区别。 不要只享受短暂的解放感，我们追求的是那种即使回到日常生活中后也能持续感到幸福的状态。 【每天要做的事】 •外出晒太阳。 •接触森林、大海等自然环境（要像第一次看见那样保持好奇心）。 •泡个舒服的热水澡。 •做伸展运动或是瑜伽这种比较温和的运动。 •不接触数码装备，尤其是别上社交网络。 GET READY 前一天的准备—— 让大脑进入休息模式 为了让大脑顺利进入“为期五天的休息”这种非日常状态，前一天的准备非常重要。 前一天的工作结束后，请参考以下三种做法，开始进入休息模式。 ①准备一个切换模式开/关的仪式 •就像巴甫洛夫的狗那个著名实验一样，如果用固定的音乐或香薰为大脑建立一个条件反射机制（conditioning），今后就更容易进入休息模式。 •推荐大家在进入休息模式之前去理发，让自己的外表发生些变化。 •当内心下达指令说“接下来就要开始休息了”，大脑就会乖乖开始进入休息模式。 ②整理自己的日常生活 •把自己在工作和生活中遇到的压力全都写下来，然后放到平常不怎么使用的抽屉中。 •用笔记本电脑或智能手机整理也行。这些都是给大脑传达“我要休息”的信号。 ③将自己的房间改造成非日常生活的样子 •最快的做法就是在室内或院子里搭一个露营用的简易帐篷。没条件做这一步的人可以发挥想象力，想想自己住在森林旁或小溪边。已经有实证证明这种意象导引疗法（Guided Imagery）对大脑有效。 DAY/01 第一天——让身体休息的“偷懒日” 第一天是偷懒日，也就是什么都不用做的日子。总之先让身体休息下来，就算出门也要选择自己喜欢的地方。 [早上] 可以睡到自然醒。起床后进行10分钟左右的正念呼吸，做10分钟就好 [白天] 只做最基本的家务。在做饭、打扫和洗衣服时进行动态冥想。做家务本身就是一个休息的机会，能让自己的大脑获得成长。 [晚上] 泡个舒服的热水澡（有数据表明，让全身温暖起来可以有效治疗抑郁症）。泡澡时可以数数。有禅师认为，泡澡时数数和打坐或正念有共通之处。 不要熬夜，睡眠要充足。 如果睡不着或者半夜醒来，就在床上一边给呼吸贴标签一边进行正念冥想。 图片 DAY/02 第二天——逛逛附近没有去过的地方 身体获得休息后，接着换大脑休息。首先做一些前述中列举的“每天要做的事”，然后自由自在地过这一天。 [早上] 早点起床（前一天身体获得充分休息后，今天自然就能早起）。 沐浴在朝阳下，呼吸户外的空气。进行动态冥想，这对肩颈酸痛僵硬有效果。 [白天] 去一些不太远、你没去过的地方。 即使是去过的地方，也可以试着走走平常没走过的路。 只决定目的地，其他的顺其自然。无论是开车去还是骑自行车去，抑或是步行，都别忘了进行动态冥想。如果想要做伸展或瑜伽这种温和的运动，可以在网上查找相关视频跟着学。 图片 DAY/03 第三天——确认与他人之间的联系 这天是“半偷懒日”。 想一想你是不是为了好好休息而拼命了？ 别忘了火焰和薪柴之间的关系，注意一下自己是不是不知不觉间用力过度了。 [早上] 只要做10分钟的正念呼吸即可。 [白天] 创造机会来确认自己和他人之间的联系。最理想的方式是和朋友、家人一起愉快地用餐。另外，要有意识地对他人表达感谢与爱意。比如说，写感谢卡片、送花、做志愿者，等等。 当然，你不知道对方会做何反应，但这种行动本身是非常有意义的。 除此之外，也非常推荐大家试着与老家的人或以前的熟人打个招呼联系一下。 第四天——释放欲望的“狂野日” 这一天可以尽情释放自己的欲望。在此之前，大家都在尽可能地控制欲望，今天就来好好释放一下。期待感可以帮助大家调整心情，对于改善抑郁症非常有效。 [早上] 做完10分钟的正念呼吸之后，请认真感受自己的生理欲望（食欲、性欲等）和物质欲望。好好思考一下为何有这种欲望，以及满足这种欲望之后对个人和社会有何影响。正向心理学的研究显示，物质上的满足只占幸福程度的很小一部分，6个月之后就会消减。 [白天] 满足自己的欲望。比如说，想去购物就去购物，想吃美食就吃美食。事先设定好时间和金额限制后就能避免事后后悔。 [晚上] 大约从这个时间段开始，脑海中开始出现日常生活和工作的事情。此时可以通过平和心冥想来保持内心的平静。 如果你想要积极地思考工作上的事，则可以空出一段时间重新审视“工作是为了实现什么”。另外，在睡前做一下感恩的“慈悲心” ，举出10件现在的自己能够感谢的事情。 图片 DAY/05 第五天——为了让“下一次休息”变得更好 这一天是五日简单休息法中的最后一天。一边想想前述中“每天要做的事”，一边悠闲地度过这一整天。 这时候你肯定会在想明天开始的一如往日的日常生活（工作和家事）。但是，你已经连续五天实行各式各样的正念冥想，做完这些后，你对日常生活的看法应该已经有所改变。 [晚上] 做一些从非日常生活过渡到日常生活的仪式（具体什么仪式可自行决定）。 建议你准备一个笔记本，规划一下“下一次五天休息计划”。为了使“火焰”持续燃烧下去，必须需要一定的“空隙”。做休息规划就是为了事先安排好“空隙”。 经过这五天后，我想你已经发现哪里做得不够好，哪里应该改正，把这些发现和感悟都写进笔记本里吧。 图片 这个世界上没有什么高效的休息场所。 只要你的内心未被治愈，就永远无法拥有真正的休息。 而最切实可行的休息方法，就是让你的大脑获得休息
余倩
主治医师
北京师范大学社区卫生服务中心
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文章 了解我们的情绪
每个人都有负面情绪。负面情绪里包含着非常多重要的信息，打开这个信息，真正的了解自己。 但实际上，并没有什么所谓真正的“负面情绪”。每一个情绪都是一种语言，都是带着信息来与我们沟通的。 当我们带着觉知，而不是无意识去看这些情绪的时候，就会发现情绪并没有好、坏之分，也不存在真正的“负面情绪”。 情绪是送信人，每一封信都来自于我们的内心。如果你好好的收下这个信息，理解并应对好这封信，送信人就会走了。 相反，如果你关门不接待这个送信人，他就会一次次的不请自来，就像一个送快递的：如果你没收到，他就得一趟趟的送。如果你关着门，他就得敲门、甚至撞门。 白天你不接受，他晚上还会再来——这也就是为什么我们总在梦中梦见一些我们并不愿意看见和接受的画面。 越大的情绪，包含着越大、越重要的信息，如果你不接受、不解读，它就会反复出现提醒我们看见。因为这封信里，包含着我们内心的重要需要。 所以，如果你处于巨大的情绪中，感觉自己很情绪化，先不要自我批判和自我谴责。这绝对不是什么坏事。 下面，让我们举例来说说情绪，尤其是负面情绪的价值和好意： 我们在生活中，难免遇到让自己觉得难捱的情况，我们时常会忍一忍，虽然我们觉得当时有压抑，但至少当时你获得了安全：在你没有能力或者准备去应对那个冲突时，压抑保护了你。 每一个压抑都避免了一次，我们暂时不愿意去面对的冲突。至于我们现在还要不要压抑，取决于我们有没有准备好应对一个可能的冲突，或准备好表达真实的自己。 老实说，每个人都无法避免出现压抑的情绪。当我们还小的时候，我们依赖父母和他人，我们没有足够的能力独立，没有足够的能力保护自己，不压抑几乎是不可能的。压抑让我们退回到自己的空间内，让我们得以喘息和休憩。 压抑虽然保证了安全，但是确实委屈甚至扭曲了我们真实的自己，甚至有些人会形成了习惯性的压抑。 如果一个人被锁在箱子里很久，他的腿是不能马上站立和走路的。如果我们有了压抑的习惯，我们很难在不需要压抑的时候依旧压抑，会变的特别的委屈和愤怒。 解除习惯性压抑的方法是： 努力的觉察和区分，过去（童年）那些“不得不”的压抑。然后你需要明白 —— 我现在已经成年了，我真的还需要这样吗？现在我的力量与能力，比过去的自己大几十倍。我已经有能力去改变，有能力真实的表达自己了。 如果我们还愿意承受压抑，那也要接纳自己暂时就是这样的。不要自责和自我伤害。害怕、压抑的惯性是客观存在的，解除任何一个习惯都需要时间与力量，不能一蹴而就。说到愤怒，很多人会觉得可怕、令人害怕和抗拒。实际上愤怒只是一个情绪而已，它和其他所有的情绪一样。会让我们害怕的，是表达愤怒的这个人，所附带的其他破坏性的行为和能量。 比如，表达：我很生气，这是愤怒；摔东西、打人，也是愤怒。由于承载愤怒的个体是否学会了合理的表达愤怒，而造成的表达方式的不同。但愤怒本身只是种情绪，它并不是一定要暴力或者极端表达。 愤怒里包含着力量和自尊自重。当你不断的退缩和被侵犯界限，你很难不愤怒。 力量是我们改变的动力： 很多你平时无力干、懒得干、不敢干的事情，当你愤怒的时候你就可以做了，而且很可能效率很高。人类很多的作为和精彩，都是一怒之下、盛怒之下做出来的。 但由于我们几乎没有学会如何正确的表达情绪。总是在压抑压抑再压抑之后，情绪无法控制了才被迫爆发。所以愤怒就成了暴力与发泄的代言。 但真正需要去解决的，并不是愤怒本身，而是不再压抑愤怒。要认识到：我们身体就像一个容器，当情绪压抑积攒到一定地步，就会像火山爆发一样失控。 学习在每一次情绪升起的时候合理的表达真实的自己，合理的表达愤怒，而不是去压抑愤怒。压抑愤怒才会造成无法控制的后果和令人害怕的状况。 愤怒中蕴含的是力量，你怎么用这个力量是你的选择。实际上悲剧和灾祸不是因为愤怒而生，而是因为你愤怒中的力量的偏差使用而生。 对有的人用这个力量去生气去破坏去攻击，有的人用这个力量去争取去发展去保护。怎么用是你的选择，但这个力量是宝贵的资源，就像汽车的马达。当一个人愤怒的时候，我们内心的声音是什么？ “这太过分了！”“怎么可以这样？！”“这太不应该了！”我们内心一直在追求公平与合理的被对待。这就是自尊与自重，希望更好的力量。 尽管每个具体的愤怒的人，他们头脑里的观念、界限千差万别，并不总是合适，尤其是人在迁怒的时候。但这里面的倾向是追求自爱和自重。能够合理表达愤怒的人都不会过于内在受伤，不会患忧郁症。 总是在压抑压抑再压抑之后，情绪无法控制了才被迫爆发。所以愤怒就成了暴力与发泄的代言。 但真正需要去解决的，并不是愤怒本身，而是不再压抑愤怒。要认识到：我们身体就像一个容器，当情绪压抑积攒到一定地步，就会像火山爆发一样失控。 学习在每一次情绪升起的时候合理的表达真实的自己，合理的表达愤怒，而不是去压抑愤怒。压抑愤怒才会造成无法控制的后果和令人害怕的状况。 愤怒中蕴含的是力量，你怎么用这个力量是你的选择。实际上悲剧和灾祸不是因为愤怒而生，而是因为你愤怒中的力量的偏差使用而生。 对有的人用这个力量去生气去破坏去攻击，有的人用这个力量去争取去发展去保护。怎么用是你的选择，但这个力量是宝贵的资源，就像汽车的马达。 当一个人愤怒的时候，我们内心的声音是什么？ “这太过分了！”“怎么可以这样？！”“这太不应该了！”我们内心一直在追求公平与合理的被对待。这就是自尊与自重，希望更好的力量。 尽管每个具体的愤怒的人，他们头脑里的观念、界限千差万别，并不总是合适，尤其是人在迁怒的时候。但这里面的倾向是追求自爱和自重。能够合理表达愤怒的人都不会过于内在受伤，不会患忧郁症。 嫉妒告诉你自己想要的是什么，以及多么想要。 若你能够稳住神，不去急于排除这种不快，不去急着诋毁、诽谤、发泄不满，而是能够对自己进行细细的观察：你会发现自己的内心有很多的饥饿，尤其是童年时的完全无助的饥饿。 嫉妒来源于我们想要却暂时还没有的东西，或者自己觉得不屑、但又没能获得的东西。简而言之：嫉妒就是我们没能看见、回避和逃避的内在需要。 嫉妒本身是一种饥饿感，它不来源于肉体，而来源于精神。填补精神饥饿最好的方法是： 先接纳自己这里是饥饿的，然后如果真的很想要，那就去努力，如果自己不想要，那就彻底的把它放下。 虽然自我检查内在需求并不是一条轻易的路，但这是一条通往爱和希望的路。而让我们难受的嫉妒，正是提醒我们看见需要的信号灯。 通常我们在经历着悲伤的时候我们会做什么？疗伤、独处、与自己待在一起、求助或者自怜、整个人没有力量，也没空思考其他的。 很多人都不喜欢悲伤。但细细回忆一下，每一次悲伤之后，我们的内在都会进行一次蜕变和升级。我们会经由经验悲伤，变得越来越强韧，越来越接纳，越来越成熟。 不要去劝说一个正在悲伤中的人尽快走出悲伤。陪着他，倾听他，对他说： 如果你难过就尽情的哭出来。看着他哭个够，就是对他最好的安慰和爱。相信他在充分的悲伤后会接纳那个巨大的失落，并开始新的生活。 每个人都需要时间和时机来整理、面对自己的内在。悲伤的尽头是接纳与转化。一个人若能明白悲伤背后蕴藏着的巨大礼物，那悲伤的使命就完成了，他也会越来越不容易产生悲伤了。 无聊甚至是珍贵的，如果你不急着把它赶走的话。青少年是很容易感到无聊的，此前太小不能够，此后麻木习惯。 所以青春期时的无聊感，是一个被包裹的灯笼。如果他不急着跑出屋外，他会发现包裹中的光，而那是他接触自己此生原本使命的良机。 年轻的时候总会感慨人生很无聊，我们在百无聊赖中用很多方法打发和消磨人生。然后人就长大了，高考大学毕业挣钱结婚养家，人变得匆忙没有空闲的机会，也习惯了用各种声色来消遣无聊。 当我们三十四十五十岁的时候，生命中似乎已经忘记了“无聊”的概念。我们把所有的精力都放在了家庭、事业上，在夜深人静的时候又开始问自己：“我内心真正想要什么，我生命的意义何在？” 人生最重要的并不是动起来，动起来和忙起来很容易； 人生最重要的，是能够静下来： 如果我们能够在无聊出现的时候，不回避、不逃避，不急于摆脱这种感觉，与自己内在的感觉见个面，那么你就会在里面探寻到生命真正的意义以及自己的真正需要。 无聊或者感觉没劲，那都证明自己现在的生活、或者自己的现状并不是自己想要的，或者不是自己适合的。那么什么才是呢？你可以在“无聊”中寻找，如果你能够在无聊中安静下来，那你一定会找到！ 现在很多人都很焦虑，焦虑让我们备受煎熬，甚至觉得很可怕。但它本身包含着极有价值的东西。 我们觉得焦虑让我们觉得难受，是因为我们从来都没有在焦虑中，认真的去看看焦虑到底想要带给我们什么讯息。 如果我们能在焦虑中安静下来，看看焦虑本身，焦虑会告诉你哪里做错了，哪里的界限是有问题的，哪里该停下来，整理整理，不要一个劲的向前冲。 最常见的产生焦虑的原因是欲望和内在的空虚。你不顾现实而过高的期望自己，有完美主义倾向，或者强迫性观念。 比如你不顾事情的节奏而希望更快、更早、更好。倘若你能深入的察觉你的焦虑，你会看到自己头脑里刻度的偏差。把那个刻度调过来，你就会安然而有效。这非常重要，可以避免你此后很多的挫败、无望、自责、慌乱和失眠。 如果你坚持回避情绪，你必将被打扰。如果你极力避开情绪，你将被追上。而如果囚禁它，我祈祷你囚禁不成，因为一旦你成功了，身体就会不得不说话。 身体和内在是会通过各种各样的方式与我们沟通的： 比如情绪、比如疾病——身体说话的方式是生病，绝大多数的疾病都是因为情绪。所以，请停下来，看看内在真正的声音。没有不好的情绪，只有不被尊重的情绪。 没有可怕的情绪，只有缺乏了解的情绪。记忆的梗上，谁不有两三朵娉婷，披着情绪的花。
余倩
主治医师
北京师范大学社区卫生服务中心
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