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马跃青

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北京嘉禾妇儿医院 营养科

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科普文章

文章妊娠糖尿病该如何吃？

孕期的准妈妈们都知道，孕25周去医院孕检时医生都会给做葡萄糖耐量试验（OGTT），简称糖筛。糖筛结果正常上限为：空腹5.6mmol/L，1小时10.3mmol/L，2小时8.6mmol/L，3小时6.7mmol/L。其中有两项或两项以上数值达到或超过正常值，可诊断为妊娠糖尿病。很多准妈妈可能会纳闷，原先检查身体并没有糖尿病，为什么孕期就妊娠糖尿病了呢？更有些准妈妈们会惊慌失措，妊娠糖尿病怎么办？我该如何吃饭呀？妊娠糖尿病（GDM）是在妊娠期才出现的糖耐量减退，是妊娠期胰岛素需求相应增加等因素导致的相对糖耐量减退。准妈妈们在妊娠前糖代谢可以是正常或有潜在糖耐量减退，在妊娠后多数也会恢复正常。准妈妈在孕期都会积极补充营养，但由于缺乏正确的营养指导，常常会走入饮食误区。对此很多糖妈妈们不知所措：吃饭害怕血糖升高；不吃饭又害怕宝宝的营养跟不上。这些纠结的情绪会让血糖的控制更加不稳定。这里，营养师教您几个饮食原则，让您轻松应对妊娠糖尿病。饮食原则一：保证主食基本摄入，粗细搭配很多糖妈妈为了降低血糖而不吃或少吃主食，导致复查时出现尿酮体阳性，这是非常危险的。孕期碳水化合物摄入量应占总热量的50%~60%，碳水化合物≥150g/d对维持妊娠期血糖正常更为合适，换算成主食约200克（生重）。大量临床实践证明，糖妈妈主食摄入过低会影响病情的控制，长久还会导致体重下降、情绪波动、睡眠不良、胎儿生长发育不良等。糖妈妈的主食选择有讲究。传统的精白米面升血糖特别快，对糖妈妈稳定血糖不利。因此，在白米面中加入糙米、杂粮、杂豆共同作为主食，比如做成黄金米饭（小米：玉米：大米=1:1:1）、豆渣饭、杂粮馒头、红豆饭等，可缓解餐后高血糖状态，减少血糖波动。饮食原则二：拒绝高糖、高脂食物糖尿病治疗的首要原则是限制总能量的摄入，其次是限制升血糖快的食物摄入。油脂的热量高，营养密度低，需严格控制摄入。拒绝“高脂肪食物”：糕点、肥肉、动物内脏、油炸食品、动物油炒的菜、菜中放过多的油等。精制糖类升血糖快，糖妈妈们也需要忌口。拒绝“高糖食品”：蛋糕、糖果、蜂蜜、蜜枣、甜饼干、甜牛奶等。偶尔为改善食品的味道，可食用代糖食品，如选用甜叶菊、木糖醇、阿斯巴糖等甜味剂代替蔗糖。饮食原则三：少食多餐，清淡少盐少吃多餐、定时定量，能有效的控制血糖，孕妈妈可以每天吃4~6餐（三次正餐，其余为加餐）。但是不管吃几餐，每天食物的种类和数量都要符合“孕中/晚期妇女平衡膳食宝塔”的要求。特别提醒：每日用盐量不超过6克。特别是有水肿倾向和高血压的孕妈妈要严格限制钠盐。另外，孕妈妈的消化功能减弱，应避免辛辣刺激食物的摄入。饮食原则四：保证优质蛋白质摄入，增加膳食纤维摄入许多糖妈妈早孕反应比较重，吃不下荤食和有味道的食物，只吃青菜，不吃肉。这样营养是非常不足够的，因为胎儿在生长发育过程中需要很多蛋白质和微量元素的参与，妊娠期对蛋白质、钙、铁、锌、碘、叶酸、维生素D、维生素A的需要量都有增加。指南推荐孕早、中、晚期膳食蛋白质分别增加5g/d、15d/d、20g/d。蛋白质不会对血糖有太大影响，糖妈妈们不必有顾虑。建议孕中末期每日增加50~100克鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入量，鱼类作为首选，每周最好摄入2~3次，每日保证1个鸡蛋，250ml牛奶或相当量的奶制品，以满足钙需要。膳食纤维可以降低食物的升糖指数，尤其是可溶性纤维果胶，可延长食物在胃肠道的排空时间，减轻饥饿感，降低餐后血糖，同时有利于防止孕期便秘的发生。因此，糖妈妈们要多吃新鲜蔬菜，每日摄入不少于500克，适当的水果（视血糖情况而定）。糖妈妈们的饮食应是五彩缤纷、营养丰富的。合理安排饮食和运动，吃动平衡，保持血糖稳定，才能快乐、健康的度过整个孕期。有任何饮食困惑时不妨寻求专业营养师的帮助，相信会给您和宝宝更好地健康保障！最后，赠糖妈妈饮食诀窍诗一首：平衡膳食，适度能量；定时定量，稳定血糖；主副合理，不要偏食；粗细搭配，纤维足量；品种多样，食欲健旺；低脂低盐，稳定脂压；新鲜蔬菜，排便通畅；少吃零食，减少热量。

马跃青

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文章提高宝宝免疫力，营养师妈妈这么做

宝宝生病了，香菇，蓝瘦，怎么办？一般来说，宝宝出生后，体内由母亲传给的免疫力会逐渐减弱直至消失。此后通过母乳喂养、免疫接种、环境影响等，宝宝的自身免疫力逐步建立。但是，遇到宝宝发烧、感冒，做爸妈的就特别的担心。那么，如何提高宝宝的免疫力，让宝宝远离疾病的侵扰？营养师的妈妈有办法！有效措施一：保证宝宝充足优质蛋白质的摄入蛋白质是构成人体免疫球蛋白的原料，如果原料不足，人体合成抗体的数量就会下降，对疾病的抵抗力随之下降。因此，保证宝宝每日摄入足够的优质蛋白质将有利于增强免疫力。优质的蛋白质包括有畜禽肉类（如猪瘦肉、牛肉、羊肉、鸡肉、鸭肉等）、水产品（如虾肉、蛤蜊肉、鱼肉等）、大豆类（如豆腐、豆浆、腐竹、豆干等）以及乳制品（牛奶、奶酪、酸奶等）。这些食物中所含有的微量元素B族维生素和矿物质钙、铁、锌、硒等也同样有利于免疫力的提高。中国儿童平衡膳食算盘（2016）形象直观地勾画了儿童膳食结构图（图一），其中畜禽肉蛋水产品类2~3份，大约70~100克；大豆坚果奶类2~3份，约大豆5~15克；乳制品350~500克。有效措施二：让宝宝多吃色彩缤纷的蔬菜和水果与免疫力相关的微量元素包括VA、VC、VD、VE，除此之外还有硒、镁、锌、钙等矿物质。橘色的胡萝卜、南瓜等类胡萝卜素的含量都很高，它们在人体中可以转化为VA，VA可提高机体的细胞免疫与体液免疫作用，增强对疾病的抗感染能力；猕猴桃、冬枣、柠檬等水果中VC的含量高，VC能促进食物中的胱氨酸还原成半胱氨酸，促进抗体的形成；豆类、麦胚等种子富含VE，VE是体内重要的抗氧化剂，它同样能保护抗体中的巯基免被氧化，保护细胞免受自由基的攻击和损伤；菠菜、油菜、油麦菜等绿叶蔬菜富含微量元素镁，镁作为多种酶的激活剂，参与免疫球蛋白的合成及激活补体，调节吞噬细胞功能并调节T淋巴细胞的成熟与功能。中国居民膳食指南中对儿童饮食的建议是每日蔬菜的摄入量200~300克；每日水果的摄入量100~150克。有效措施三：教宝宝与空白能量食品说拜拜空白能量食品是指食品中额外添加了糖，除了增加热量外不含任何营养素的食物。空白能量食品比如说雪碧、可乐、市售的果汁饮料等，这些糖的过量摄入不仅增加宝宝龋齿的风险，也增加宝宝额外的能量摄入，增加成年后肥胖、2型糖尿病以及心血管疾病的风险。白细胞是保护身体的“卫士”，当吃过多甜食时，白细胞吞噬病菌的能力下降，免疫力随之降低。有效措施四：合理给宝宝选择零食零食是宝宝营养的补充，也是增强宝宝免疫力的重要途径，对挑食的宝宝尤其适用。选择营养卫生的食物做零食，如奶类、大豆及其制品可提供丰富的蛋白质和钙；坚果类，如花生、杏仁、核桃等富含多不饱和脂肪酸、锌、钙和维生素E等；水果类，如苹果、香蕉、猕猴桃等含有丰富的维生素C、钾、钙还有膳食纤维等；谷薯类，如全麦面包、麦片等富含B族维生素、膳食纤维等，这些营养的食物对增强宝宝身体免疫力都是益的。但是，对于油炸、高盐以及高糖的食品我们要高度警惕，不要让它们损害宝宝的健康。有效措施五：保证宝宝充足的睡眠充足的睡眠是好身体的基础，宝宝睡眠不足会影响到体内生长激素的分泌。宝宝每天需要10~14小时睡眠时间，而且需要在没有夜灯的黑暗环境中，才能保证褪黑激素分泌，使宝宝得到充足休息，从而增强免疫力。有效措施六：勤洗手手是病菌传播的重要途径。勤洗手是预防感冒和其他很多传染病的一个重要方法。有效措施七：坚持运动每天坚持运动，可以有效激活免疫细胞，提高宝宝免疫力，让宝宝体质更好。因此，想要让宝宝有个好的体格，就带宝宝经常运动运动吧，跑步、游泳、打球等都是增强宝宝免疫力的好选择哦！综上所述，提高宝宝的免疫力要从宝宝的饮食和起居着手，让宝宝从小就养成良好的饮食习惯和生活习惯。还有一点很重要，孤独是免疫力最大的敌人，爸爸妈妈们多多关心陪伴宝宝，给宝宝倾诉的机会，教会宝宝如何释放压力，让孩子快乐健康的成长吧！参考文献：【1】全国卫生专业技术资格考试专家委员会编写，2013年全国卫生专业技术资格考试指导营养学[M]，人民卫生出版社，2012 【2】中国营养学会编著，中国居民膳食指南（2016） [M]，人民卫生出版社，2016 【3】朱瑜安，元素镁的生理功效[J]，微量元素与健康研究，2006,23（3）：65-66

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文章对号入座，哪种钙片适合您？

在问诊过程中常有患者问我，补钙，选哪种钙片好？市场上的钙制剂玲珑满目，搜索钙片，网页上能出现好几页的产品，碳酸钙、柠檬酸钙、液体钙、氨糖软骨素钙，等等，还有儿童钙、孕期钙、男士钙、中老年人钙等等，看花眼了没有？到底该选哪种钙呢？其实，在我们人生的各个年龄段都需要补充钙，小到婴幼儿、青少年，长高个过程需要钙质的补充；大到成年人，女性（孕期、哺乳期），中老年人，钙质的流失，骨质疏松也需要钙质的补充。当然，这里说的钙，并不一定是钙片，食物中就有丰富的钙，比如奶制品、豆制品、茎叶类蔬菜、坚果等，都有丰富的钙质。如果您能均衡饮食的话，一般也是不缺钙的。可是，我做不到啊…… 我们一起来看看常见的钙补充剂。第一代无机钙代表成员：碳酸钙、氯化钙、磷酸钙共性：钙含量高，在水中不易溶解，只有在进入胃肠道后与胃酸结合，形成可溶性的钙离子，才容易被肠道吸收，并且胃肠道反应大，服用不当还会引起便秘以及结石。碳酸钙：这是最常见的钙剂，含钙量约40%，消化吸收率大约在20%～28%。碳酸钙呈碱性，基本上不溶于水，因此，在消化吸收时要消耗大量的胃酸，现在的碳酸钙钙片除了这种成分外，还会额外添加一些维生素D3，以促进钙吸收。碳酸钙建议餐后食用，以减少对胃部的伤害，同时需要大量饮水，防止便秘。适宜人群：身体健康的正常人不适宜人群：1岁以内婴幼儿、胃酸缺乏、炎症性肠疾病、吸收障碍人群禁忌症：高钙血症、高钙尿症、含钙肾结石或有肾结石病史者禁用。患者服用洋地黄类药物期间禁用。第二代有机钙代表成员：柠檬酸钙、醋酸钙、葡萄糖酸钙、乳酸钙、果糖酸钙等。共性：含钙量低，在水中溶解度高，对胃肠道的刺激小，不依赖胃酸，消化吸收率高。柠檬酸钙：含钙量21%，消化吸收率大约60%。柠檬酸钙的溶解性好，无需胃酸活化吸收，同时还可以促进其他微量元素的吸收。颗粒较大，吞服不太容易。醋酸钙：含钙量25%，有股酸酸的醋味，适用于胃酸相对缺乏或者胃肠功能较弱的人群。葡萄糖酸钙：含钙量9%，糖尿病人不适合吃，同时刺激胃肠道，部分儿童服用易造成肠胃的不适或者腹泻。乳酸钙：含钙量13%，消化吸收率在20%～32%，不适合体质较弱的患者（体内乳酸堆积，导致肌肉酸痛）适宜人群：一般人群均可，特别对于胃酸缺乏（多见于50岁以上人群）、炎症性肠疾病或消化障碍者。小婴儿宜选用口服液或冲剂。不适宜人群：葡萄糖酸钙、醋酸钙（辅料有蔗糖）不适合糖尿病人第三代活性钙代表成员：盖天力（牡蛎）、龙牡壮骨冲剂（龙骨、牡蛎等）共性：主要成分是氧化钙、氢氧化钙及少量碳酸钙，?️近海贝类煅烧而成，含钙量高。水溶性差，水溶液碱性较强，对胃肠道刺激大，同时，由于受海水污染，重金属，如铅、铝严重超标，对人体有一定副作用。适宜人群：除婴幼儿外均可。不适宜人群：胃肠功能障碍人群第四代新型钙代表成员：氨基酸钙、酪蛋白钙、L-苏糖酸钙等共性：价格较贵，钙含量较低，但溶解度好，吸收好，对胃肠道没有任何刺激。适宜人群：婴幼儿、孕乳母、儿童和老年人以上是根据钙的不同来源分类的。实际上，我们平时买钙片，如果不看配料表，并不知道我们吃的钙片到底是哪种钙，同时还有液体钙、男士钙、孕期钙、中老年人钙等，只看广告语就把人给绕糊涂了。这里需要提醒大家的是，不论哪种钙，建议看下钙的来源以及钙含量，是否能满足个人需求。其次，再看下钙片所附加的成分，是否额外添加了维生素D、镁、锌、氨糖软骨素等，都会有助于帮助我们选到心仪的钙片。液体钙——钙的溶解度更高，颗粒细小，对胃肠道的刺激也会很小。适合胃肠道功能较弱或者儿童、老年人服用。氨糖软骨素钙——钙片中额外添加了氨基葡萄糖和软骨素，对营养软骨、补钙、润滑关节有益，适合老年人以及退行性关节病变的人群。男士钙——在钙片中增加了男性日常所需的维生素B1以及镁、锌、维生素D等，营养相比钙片要更加全面。女士钙——在钙片中增加了女性日常所需的维生素C、K1以及铁、锌等，对女性健康有利。

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文章抗洪救灾援助食品如何选

洪灾发生后，不仅阻断了道路，淹没了家园，同时也导致了断水断电人员被困等等情况发生。很多有责任心的企业和个人捐赠物资，支援灾区，其中，援助食品必不可少。那么，援助食品选哪些好？作为一名营养师，我也来出谋划策。考虑到灾区的特殊情况，洪水里混杂了各种细菌和微生物，各类垃圾、粪便、污水、动物尸体等都混合其中，是肠道污染病的重要传染源。洪水污染了水源，用水困难，断水断电，食物加热困难，食物短缺，适合灾区的食品最好满足以下特点：耐储存、耐饥饿、高营养液体食物饮料：桶装水、矿泉水、运动饮料、碳酸饮料、果汁饮料等奶制品：牛奶、酸牛奶、舒化奶等推荐原因：水源被污染，但是人每天都需要水的补给，矿泉水等瓶装不易被污染，可以很方便补给，防止灾民饮用被微生物污染的水源。同时，带有热量的饮料等，也可以缓解灾民的饥饿，提供热能。需要注意的是，血糖高者不适宜饮用含糖饮料。高热量食物主食类食物，比如各类的饼干、黄油面包、速食冷面、膨化米糕、香粽、八宝粥等坚果类食物，如花生米、核桃仁、瓜子仁等高能的零食，如能量棒、士力架、巧克力、薯片、糖果等推荐原因：家园被洪水淹没，食物都被洪水浸泡了，气温低，冰冷的洪水将身体里的热量不断的被带走。这时候，需要快速的补充热量，使身体产热，减缓饥饿感。体积小、能量密度高、食用方便，运输便捷，这样的食物耐饥饿，可以提供给更多的灾区群众。高蛋白熟食罐头类食品：午餐肉、鱼肉罐头、禽类罐头等抽真空食品：肉类熟食品，如烤鸭、板鸭、扒鸡等；豆腐干、素鸡、卤鸡蛋等肉干食品：牛肉干、猪肉脯等推荐原因：人体在饥饿状态下，会优先消耗血糖和蛋白质，因此，肌肉的流失会增加。高蛋白的熟食打开即食，补充人体所需营养和蛋白质，减缓肌肉的流失，增强免疫力。需要注意的是，肾功能不全者慎用。高维生素食物饮品：蔬果汁、玉米汁等速冻蔬菜：冻玉米、冻胡萝卜等保健品：复合维生素片推荐原因：日常的蔬果被洪水污染，没有洁净的水来清洗，无法食用。但是蔬菜和水果中含有人体所需的各种维生素，长期缺乏会有营养不良的风险。快速补充微量元素的摄入不足，防止营养缺乏症的出现。特殊功效食物自热食品：自嗨锅、自热米饭等驱寒祛湿食品：姜糖、红枣、红豆薏米粥等推荐原因：洪水后食物的加热是个问题，而热乎的食物更易于消化，同时，可以温暖肠胃。对于长时间浸泡在洪水的人来说，更加需要驱寒祛湿。生姜、红枣可以暖胃，红豆薏米可以祛湿，对于恢复健康也是有帮助的。最后，需要提醒的是，灾情严峻，大量的救援食品会被运送到灾区，但是在运输过程中一些不可抗因素导致食品可能出现被挤压、胖听、漏气等现象，特别是一些熟食类食品，缺乏冷藏设施等条件，很容易发生腐烂变质导致食源性疾病。不吃包装受损、受潮霉变的食物。

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文章糖尿病饮食 ——食谱定制三部曲

　　众所周知，治疗糖尿病的五驾马车——糖尿病教育、合理饮食、运动疗法、药物治疗以及自我检测，其中合理饮食是糖尿病治疗的基本方法。合理饮食可以有效地控制血糖、血脂、血压、体重等指标，减少用药量，减少并发症，增进健康水平。但目前的现状是，饮食控制没有得到重视，许多患者对饮食控制非常抵触，当得知需要改变其生活习惯，尤其是饮食习惯是，都会感到有压力，丧失人生乐趣，或产生情绪波动，认为生活质量的下降。实际上，合理饮食不等于单调无味的饮食，吃饭不等于吃药，把每顿饭都当成治疗而痛苦的进食，反而不利于血糖的控制。量身定制属于自己的饮食食谱，让我们大声喊出来，我的地盘我做主！糖尿病饮食食谱制定三步曲（拿起笔来动动手）第一步：确定三餐饮食总热量你的标准体重是多少？标准体重（kg）=身高（cm）-105 实际体重在标准体重10%以内为正常，低于10%者偏瘦，高于10%者偏胖。（向中间看齐！）每日所需总热量(kcal)=标准体重(kg) * 每公斤体重需要的热量(kcal) 病友A：男性，50岁，身高175cm，体重85kg，办公室职员标准体重：身高(175cm)-105=70(kg) (85-70)/70=21.4% 肥胖每日所需总热量：70*25=1750(kcal) 表一：不同劳动强度与生理条件所需热量第二步：计算食物交换份数食物交换份数（个）=总热量（kcal）/90（kcal）　　食物交换份法是平衡膳食的好帮手。同类食物在一定重量内所含营养物质基本相似，可以任意互换。而不同类别食物可以以食物交换份数为单位进行彼此互换，总能量不变。比如说半两大米=一斤蔬菜或者水果=一两的猪肉。要是哪天嘴馋想多吃块肉，那么就少吃半两米吧！病友A：食物交换份数=1750/90=19.4≈19份表二：食物交换的四大组内容与营养价值第三步：将食物种类分配到一日三餐　　少食多餐对糖尿病人来说是一种很好的饮食习惯。一日至少三餐，两餐之间还可以做两次加餐，定时定量，宁可多餐，细嚼慢咽，也不要每餐吃的过饱。　　根据一日所需总能量与交换份数，将三餐食物总体划分为五个部分，分别是谷薯类、蔬果类、肉蛋豆类、乳类以及油脂类，每一类所占食物交换份数如下表所示。（所有食物均指可食部分，即去除皮、籽、核、骨头等后的净重）表三：不同能量饮食内容的交换份举例病友A：一天所需总能量数为1750kcal，换算成食物交换份数为19份。对照上表，它比1600多0.5份，那么将谷薯类的交换份数增加0.5，其他保持不变，即可。表四：病友A一天食物总量分配参考食谱：早餐：玉米面发糕（玉米面100克）、豆浆300ml（干黄豆25克）、煮鸡蛋一个（约60克）早加餐：苹果半个（约100克）午餐：黄金米饭（小米30克，大米40克，玉米糁30克）、清蒸鲈鱼（鲈鱼100克）、紫菜蛋花汤（干紫菜20克，鸡蛋少许）、香菇油菜（鲜香菇100克，油菜100克），食用油1汤匙下午茶：无糖酸牛奶100克晚餐：鸡丝菠菜荞麦面（鸡丝15克，菠菜100克，荞麦面62.5克），凉拌黄瓜（黄瓜150克，香油半勺）归纳总结糖尿病的饮食诀窍，赠打油诗一首：每日饮食要量化，营养搭配合理化。食物种类多样化，烹调过程清淡化！今天你学会了吗？

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文章体重管理系列三——当心素菜中的“热量炸弹”

减重最重要的是控制饮食摄入，可以大幅度降低总热量。蔬菜是很好的减重食物，热量低，饱腹感强。500克的蔬菜（一大捧）才含有90kcal的热量，相当于25克主食的热量，深受减重人群喜爱。然而，也有些人说，我平时已经很注意了，只吃素，不吃荤，但是体重还是居高不下，这是为什么呢？抛开现象看本质，我们平时食用的素菜不只含有菜，不当的烹调方法会让素菜变成“热量炸弹”，有些素菜的热量比五花肉还要高，在外就餐的时候要格外注意，擦亮双眼，避免踩到陷阱。有些菜名里没有油炸、油煎的字眼，看起来很素很清爽，但实则菜里包裹着大量的油脂，这些隐藏的油脂让人越吃越胖，减重不成反增重，增加患肥胖、高血脂、心脑血管等疾病的风险。如何才能避免踩雷呢？以下五类“热量炸弹”您要当心！ 1、火锅类素菜。火锅本是一种健康的饮食方式，水煮法温度不会过高，可以减少有害物质的产生，同时，可以荤素搭配，实现食物种类的多样化。但是，如果选错了配菜以及涮锅的顺序，很可能会摄入“热量炸弹”。首当其冲的就是油炸类的素菜，比如油面筋、油豆皮等。20克的油面筋（约3～4个）含有热量98.6大卡，5克脂肪，相当于一两猪肉的热量；2个油豆皮约24克，含有188大卡热量，19克的脂肪，比二两猪肉的热量还要高。这里还没有算丢进火锅里吸收的汤汁，加上的话热量更高。油炸食品不建议食用，搭配火锅素菜，推荐嫩豆腐、千张等热量低、吸油少的食材；其次，涮蔬菜的顺序也很重要。很多人吃火锅习惯先涮肉，再涮菜，殊不知涮过肉的汤里漂浮着厚厚的饱和脂肪酸，继续涮菜，素菜相当于“吸油纸”，把多余的油脂一并吃进了肚子里，难怪吃菜也胖。建议下次再吃火锅时调整涮菜的顺序，先涮蔬菜再涮肉，或者点鸳鸯锅，在清汤锅里涮菜，在麻辣锅里涮肉，这样，可以减少素菜对油脂的吸收。 2、干煸类菜肴。干煸菜是川菜中的特色，麻辣咸鲜，口感干爽、酥脆、有嚼头。干煸时油温很高，可以迅速去除素菜中的水分，使素菜变得酥脆。厨师为了让素菜熟的更快，会直接将其放入油锅炸熟，过了油的素菜，含油量超乎您的想象。比如一盘干煸藕丝，热量约97大卡，含有莲藕约100克（42大卡），脂肪约4.85克（43.65kcal），占到了总热量的45%，这吃得哪里是莲藕，一多半是油。如果换成凉拌莲藕，莲藕切片，用水煮熟后，滴少量香油，就是一道很好的减脂餐。 3、干锅类菜肴。干锅菜的做法和干煸有些类似，也是将菜放在油里煮，不同的是，干锅菜是将做熟的菜泡在干锅油里，锅下用酒精炉小火持续加热，保持锅里的菜一直处于沸腾状态，锅里的菜继续吸油，口感热辣，超级下饭，吃到肚子里的热量更是不可估算。比如一盘干锅花菜的油脂含量高达70%以上，这些油脂除了可以让人长胖，增高血脂，少有其他营养（高温破坏），妥妥的“热量炸弹”。 4、红烧类菜肴。红烧菜的味道以咸鲜为主，略带甜香，主要步骤有：煸香（油煎炸），上色（糖色+酱油），焖煮（慢炖收汁）。红烧类的素菜，一般都是比较能吸油的，像茄子、豆腐、土豆等，它们像海绵一样可以吸收油脂，同时在烹调过程中吸收了大量的糖、油、盐等辅料，热量翻了好几倍。比如，红烧茄子，100克含有75kcal的热量，而100克茄子热量约15kcal,剩下的60kcal热量则全部来自烹调中的油和糖。一盘红烧茄子大约300克，也有做红烧茄子盖饭的，一顿摄入的热量很容易超标，而且油脂多，蛋白质含量少，如果身体不能及时消耗掉这些热量，很容易就变成脂肪囤积在身体里，妥妥的肥肉。 5、清炒类菜肴。清炒素菜通常只有主料，不加或者少用配料和调料，一般比较清淡，但是，要想炒出色泽鲜艳的菜肴，用植物油炒效果比较好，可以缩短烹调的时间，使蔬菜保持鲜嫩，同时，提高素菜的色泽和口感。厨师的烹饪技巧就是快火油炒，热量可想而知，也是妥妥的“热量炸弹”。建议这样的菜吃之前，可以在水里先涮一涮，去除些表面的油脂。以上五类素菜都是妥妥的“能量炸弹”，在减重的时候要尽量避免，可以用清蒸、水煮、清炖、凉拌、白灼等方式减少油脂和糖的使用，避免踏入陷阱。比如用蒸茄子代替红烧茄子，用白灼花菜代替干锅花菜，用凉拌莲藕代替干煸藕丝等，配上一些低卡零脂蘸料，可以尝出食物本来的味道，回归自然，更加健康，有利于控制体重。

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文章提高宝宝免疫力，营养师妈妈有办法

免疫力是老百姓通俗的说法，医学术语又叫免疫系统功能，它是人体防卫病原体入侵最有效的武器。免疫力并非与生俱来，它是随着年龄的增长逐步完善的。婴幼儿由于接触的病原少，它的免疫记忆并没有建立起来，免疫系统不完善，所以对疾病的抵抗能力有限，特别容易生病。一般来说，宝宝出生满6个月后，体内由母亲传给的免疫力会逐渐减弱直至消失。对于7~24个月龄的宝宝，此后通过母乳喂养、添加辅食、免疫接种、环境影响等，宝宝的自身免疫力会逐步建立。但是，遇到宝宝发烧、感冒，做爸妈的就特别的担心。那么，如何提高宝宝的免疫力，让宝宝远离疾病的侵扰？营养师的妈妈有办法！有效措施一：坚持母乳喂养对于7~24个月龄的宝宝，母乳仍然是其重要的营养来源。母乳中含有分泌型抗体、乳铁蛋白、溶菌酶、低聚糖等各种免疫保护因子，具有抗微生物、促进免疫系统成熟及保护新生儿消化系统的活性因子，从而抵抗对感染性疾病，特别是呼吸道及消化道的感染【1】。7~24月龄宝宝应继续母乳喂养，并可持续到2岁或以上。母乳不足或不能母乳喂养的宝宝，满6月龄后需继续以配方奶作为母乳的补充。表一：7~24月龄宝宝每日母乳喂养量【2】有效措施二：从富铁泥糊状食物开始，逐步添加辅食达到食物丰富多样宝宝满6月龄后胃肠道已相对发育完善，可消化母乳以外的多种食物。而食物中含有的各种营养素，如蛋白质， VA、VC、VD、VE以及硒、镁、锌、钙等矿物质都有助于提高宝宝的免疫力。当然，辅食的添加要遵循由少到多、由稀到稠、由细到粗，循序渐进。每次引入一种新的食物，逐步达到食物多样化。 1、蛋白质：是构成人体免疫球蛋白的原料。WHO推荐，7~24月龄婴幼儿应摄入足量的动物性食物，每天500ml奶、1个鸡蛋、15~75g肉类。鸡蛋的做法多样，可以做成蛋羹、煮鸡蛋、煎蛋饼等；肉类可以蒸煮熟后用辅食机做成鱼泥，鸡肉泥，牛肉泥等肉泥，等宝宝稍大些了还可以做成肉丸来食用。 2、蔬菜和水果：是维生素、矿物质以及纤维素的重要来源。维生素A：参与细胞免疫过程，增强T细胞的抗原特异性反应维生素D：对儿童过敏性疾病具有免疫调节作用维生素C和E：可激活T细胞、B细胞，进而产生免疫调控矿物质Zn：构成人体很多重要酶的重要组成成分，并参与VA的代谢每日蔬菜水果的食用量应以宝宝需要而定。从低敏的泥状食物开始添加，随着月龄的增加可逐渐增加食物的稠厚度和粗糙度，如图一所示。当确认宝宝对常吃的蔬菜或水果没有过敏反应后，可以逐渐增加食物的种类和数量，辅食的添加顺序：富铁米粉—蔬菜泥、水果泥—蛋黄泥—肉泥—蛋羹—嫩豆腐、酸奶等。辅食添加进程表，可以参考，如图二所示。图一：适合不同月龄段的宝宝吃的食物质感图片来源：微信公众号"年糕妈妈" 图二：辅食添加进程表有效措施三：合理选择零食零食是宝宝营养的补充，也是增强宝宝免疫力的重要途径，对挑食的宝宝尤其适用。选择营养卫生的食物做零食，如奶类、大豆及其制品可提供丰富的蛋白质和钙；坚果类，如花生、杏仁、核桃等富含多不饱和脂肪酸、锌、钙和维生素E等；水果类，如苹果、香蕉、猕猴桃等含有丰富的维生素C、钾、钙还有膳食纤维等；谷薯类，如全麦面包、麦片等富含B族维生素、膳食纤维等，这些天然少加工的食物对增强宝宝身体免疫力都是有益的。但是，对于油炸、高盐以及高糖的加工食品我们要高度警惕，不要让它们损害宝宝的健康。有效措施四：适时补充膳食补充剂很多宝宝有挑食的情况，饮食摄入营养不足，微量元素有缺乏，也会导致免疫力下降的情况。如果小宝宝蔬菜水果等摄入量少，可以搭配辅食营养包，补充钙、铁、锌、维生素A、B族、C、D等，可以放在辅食中或者奶粉中给宝宝食用；2岁以上宝宝也可以选择补充复合维生素片，含有十多种人体所需的微量元素，可以补充饮食微量元素摄入不足的情况。同时，宝宝如果容易生病感冒，也可以考虑补充含有免疫球蛋白的乳铁蛋白、牛初乳等，提高免疫力。有效措施五：注重饮食卫生宝宝的辅食制作要选择安全、优质、新鲜的食材，制作过程始终要保持清洁卫生。病从口入，制作辅食前要洗手，制作工具要消毒，辅食要单独制作，生熟分开，避免交叉感染。做好的食物要及时食用，未吃完的辅食应丢弃。综上所述，提高宝宝的免疫力要从宝宝的饮食着手，坚持母乳喂养，循序渐进辅食添加，保证优质蛋白质的摄入，多吃蔬菜和水果，有选择的挑选零食，适当补充膳食补充剂，注重饮食卫生，让宝宝从小就养成良好的饮食习惯，快乐健康的成长！如果您有需要咨询的营养问题，欢迎随时上线咨询，可以打开京东APP，在搜索栏中搜索 "马跃青 "即可找到我参考文献：【1】全国卫生专业技术资格考试专家委员会编写，2013年全国卫生专业技术资格考试指导营养学[M]，人民卫生出版社，2012 【2】中国营养学会编著，中国居民膳食指南（2016） [M]，人民卫生出版社，2016

马跃青

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文章疫情期间，不妨囤点放得住的“菜”

　　近期，新冠疫情悄无声息地又卷土重来，让很多人措手不及。疫情常态化，隔离在家，吃是至关重要的，是保障身体健康的最重要的一道防线。战“疫”期间，去趟超市都很不容易，家里不妨囤点儿放得住的“菜”。很多人都在囤挂面、囤鸡蛋，却忽略了一类非常重要的食物——干货。干货，泛指用风干、晒干等方法去除了水分的食物。可以做菜的干货基本涵盖了日常我们所需的各类食物，如谷薯类（粉丝、粉条等）、干制蔬果（笋干、黄花菜等）、菌菇类（木耳、香菇、银耳、茶树菇等）、海产品（紫菜、海带、海参、鱼虾贝干等）、坚果类（花生、核桃等）以及调料品（桂皮、辣椒、茴香等）。干货的优势是体积小、存放时间长，营养丰富，方便食用。这在抗疫期间尤为宝贵，搭配其他食材混合食用，可保证每日食物多样化，营养又美味。这里提醒大家干货的购买、储存、烹调过程中需要注意的事项，可以作为参考。挑选：看，干货是否完全干燥，外观是否完整、有无虫蛀、发霉、腐烂、漂白等现象；闻，是否有异味，避免买到一些经过硫磺熏染、染色、漂白的干货。存放：密封保存。可将干货封口置于通风、透气、干燥、凉爽的地方，防止吸潮霉变。动物性干货与植物性、菌藻类干货应分别存放，防止串味。如发现干货有些回潮，可将其放在微波炉里高火叮30秒，取出摊报纸上彻底放凉后再密封置于阴凉处。泡发：不同的干货泡发方法各不相同。粉丝、粉条+淡盐水，凉水泡软；笋干+水煮，开水煮一刻钟，切成想要的形状，再温水浸泡24小时；银耳+醋，温水泡发，泡发好后去掉黄色根蒂部分，撕小朵烹饪；香菇+淀粉+白糖，温水泡发，可缩短泡发时间；干木耳+冷米汤+淡盐水，后用清水冲洗干净；腐竹+食盐，温水浸泡，切不可用热水，易导致硬心；竹荪+淡盐水，浸泡十分钟，待竹荪泡软后，将竹荪一端的小白圈（菌盖）剪掉，再换清水洗净；干海带+醋，先放入蒸笼蒸半小时，取出后用醋泡洗净。烹调：干货泡发后尽量选择蒸、煮、炖、炒等方法进行烹调。粉丝粉条吸味性强，可与菜肴炖煮或做汤，如猪肉炖粉条、鸭血粉丝汤；菌菇类（银耳、竹荪等）富含鲜味物质，煲汤可使汤汁更加鲜美，如雪梨银耳汤、竹荪鸡汤；干制蔬菜（笋干、黄花菜等）富含膳食纤维，可与油脂高的肉类搭配，解油腻，如笋干红烧肉、黄花菜炒肉丝；海鲜干货（干贝、海蟹等）泡发后做成海鲜粥，味道也很棒！除此之外，还可以囤点儿保质期长些的罐装以及冷冻蔬菜，如水煮笋、冷冻的玉米、豌豆、豆角、西兰花、胡萝卜等。很多人对此有些误解，认为加工储藏使食物失去了“鲜活“，而随着大棚技术和采后贮藏技术的发展，密封杀菌以及低温冷冻技术使得蔬菜在成熟巅峰期被”定格“，从而保留了食物最好的营养成分和风味，完全可以放心食用。它们的优势是方便携带，营养丰富，风味独佳，食用安全。罐装及冷冻蔬菜一般都是经过洗涤、加工、杀菌、消毒后抽真空密封包装的，因此罐装蔬菜可常温放置，冷冻蔬菜放在冰箱冷冻层即可。食用前无需再次清洗，开袋后稍加烹调即可食用。冷冻蔬菜多为颗粒状，可搭配多种蔬菜混合在一起，食用前稍加解冻，急火烹饪，转瞬即熟。也可解冻后直接拌入沙拉，或与饭混合做成焖饭、炒饭等。家里如一次性购买大量蔬菜，也可以在家自制冷冻蔬菜。疫情总是会有消散的一天，即便是在疫情期间，我们也要吃得好，吃得健康，打好这场攻坚战，营养相伴，健康相随。如果您有需要咨询的营养问题，欢迎随时上线咨询，可以打开京东APP，在搜索栏中搜索 “马跃青 ”即可找到我

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