马跃青医生介绍
专业擅长
体重管理，减重，增重，营养不良，备孕期、孕产期、哺乳期营养，骨质疏松，贫血，便秘，腹泻，糖尿病，心血管疾病，肾病，肿瘤等疾病营养干预及营养配餐
个人简介
营养与食品卫生学硕士研究生，主治医师，临床营养师，国家首批注册营养师，公共营养师二级，从事临床营养工作十余年，擅长常见慢性疾病的营养诊疗，营养干预；各类特殊人群的营养指导；营养配餐，营养宣教。科普文章多次在生命时报等报纸刊物发表
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2022-09-23
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问诊类型：健康咨询
2022-09-21
科普文章
文章 妊娠糖尿病该如何吃？
孕期的准妈妈们都知道，孕25周去医院孕检时医生都会给做葡萄糖耐量试验（OGTT），简称糖筛。糖筛结果正常上限为：空腹5.6mmol/L，1小时10.3mmol/L，2小时8.6mmol/L，3小时6.7mmol/L。其中有两项或两项以上数值达到或超过正常值，可诊断为妊娠糖尿病。很多准妈妈可能会纳闷，原先检查身体并没有糖尿病，为什么孕期就妊娠糖尿病了呢？更有些准妈妈们会惊慌失措，妊娠糖尿病怎么办？我该如何吃饭呀？ 妊娠糖尿病（GDM）是在妊娠期才出现的糖耐量减退，是妊娠期胰岛素需求相应增加等因素导致的相对糖耐量减退。准妈妈们在妊娠前糖代谢可以是正常或有潜在糖耐量减退，在妊娠后多数也会恢复正常。 准妈妈在孕期都会积极补充营养，但由于缺乏正确的营养指导，常常会走入饮食误区。对此很多糖妈妈们不知所措：吃饭害怕血糖升高；不吃饭又害怕宝宝的营养跟不上。这些纠结的情绪会让血糖的控制更加不稳定。这里，营养师教您几个饮食原则，让您轻松应对妊娠糖尿病。 饮食原则一：保证主食基本摄入，粗细搭配 很多糖妈妈为了降低血糖而不吃或少吃主食，导致复查时出现尿酮体阳性，这是非常危险的。孕期碳水化合物摄入量应占总热量的50%~60%，碳水化合物≥150g/d对维持妊娠期血糖正常更为合适，换算成主食约200克（生重）。大量临床实践证明，糖妈妈主食摄入过低会影响病情的控制，长久还会导致体重下降、情绪波动、睡眠不良、胎儿生长发育不良等。 糖妈妈的主食选择有讲究。传统的精白米面升血糖特别快，对糖妈妈稳定血糖不利。因此，在白米面中加入糙米、杂粮、杂豆共同作为主食，比如做成黄金米饭（小米：玉米：大米=1:1:1）、豆渣饭、杂粮馒头、红豆饭等，可缓解餐后高血糖状态，减少血糖波动。 饮食原则二：拒绝高糖、高脂食物 糖尿病治疗的首要原则是限制总能量的摄入，其次是限制升血糖快的食物摄入。 油脂的热量高，营养密度低，需严格控制摄入。拒绝“高脂肪食物”：糕点、肥肉、动物内脏、油炸食品、动物油炒的菜、菜中放过多的油等。 精制糖类升血糖快，糖妈妈们也需要忌口。拒绝“高糖食品”：蛋糕、糖果、蜂蜜、蜜枣、甜饼干、甜牛奶等。偶尔为改善食品的味道，可食用代糖食品，如选用甜叶菊、木糖醇、阿斯巴糖等甜味剂代替蔗糖。 饮食原则三：少食多餐，清淡少盐 少吃多餐、定时定量，能有效的控制血糖，孕妈妈可以每天吃4~6餐（三次正餐，其余为加餐）。但是不管吃几餐，每天食物的种类和数量都要符合“孕中/晚期妇女平衡膳食宝塔”的要求。 特别提醒：每日用盐量不超过6克。特别是有水肿倾向和高血压的孕妈妈要严格限制钠盐。另外，孕妈妈的消化功能减弱，应避免辛辣刺激食物的摄入。 饮食原则四：保证优质蛋白质摄入，增加膳食纤维摄入 许多糖妈妈早孕反应比较重，吃不下荤食和有味道的食物，只吃青菜，不吃肉。这样营养是非常不足够的，因为胎儿在生长发育过程中需要很多蛋白质和微量元素的参与，妊娠期对蛋白质、钙、铁、锌、碘、叶酸、维生素D、维生素A的需要量都有增加。指南推荐孕早、中、晚期膳食蛋白质分别增加5g/d、15d/d、20g/d。蛋白质不会对血糖有太大影响，糖妈妈们不必有顾虑。建议孕中末期每日增加50~100克鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入量，鱼类作为首选，每周最好摄入2~3次，每日保证1个鸡蛋，250ml牛奶或相当量的奶制品，以满足钙需要。 膳食纤维可以降低食物的升糖指数，尤其是可溶性纤维果胶，可延长食物在胃肠道的排空时间，减轻饥饿感，降低餐后血糖，同时有利于防止孕期便秘的发生。因此，糖妈妈们要多吃新鲜蔬菜，每日摄入不少于500克，适当的水果（视血糖情况而定）。 糖妈妈们的饮食应是五彩缤纷、营养丰富的。合理安排饮食和运动，吃动平衡，保持血糖稳定，才能快乐、健康的度过整个孕期。有任何饮食困惑时不妨寻求专业营养师的帮助，相信会给您和宝宝更好地健康保障！ 最后，赠糖妈妈饮食诀窍诗一首： 平衡膳食，适度能量； 定时定量，稳定血糖； 主副合理，不要偏食； 粗细搭配，纤维足量； 品种多样，食欲健旺； 低脂低盐，稳定脂压； 新鲜蔬菜，排便通畅； 少吃零食，减少热量。
马跃青
主治医师
北京嘉禾妇儿医院
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文章 提高宝宝免疫力，营养师妈妈这么做
宝宝生病了，香菇，蓝瘦，怎么办？ 一般来说，宝宝出生后，体内由母亲传给的免疫力会逐渐减弱直至消失。此后通过母乳喂养、免疫接种、环境影响等，宝宝的自身免疫力逐步建立。但是，遇到宝宝发烧、感冒，做爸妈的就特别的担心。那么，如何提高宝宝的免疫力，让宝宝远离疾病的侵扰？营养师的妈妈有办法！ 有效措施一：保证宝宝充足优质蛋白质的摄入 蛋白质是构成人体免疫球蛋白的原料，如果原料不足，人体合成抗体的数量就会下降，对疾病的抵抗力随之下降。因此，保证宝宝每日摄入足够的优质蛋白质将有利于增强免疫力。优质的蛋白质包括有畜禽肉类（如猪瘦肉、牛肉、羊肉、鸡肉、鸭肉等）、水产品（如虾肉、蛤蜊肉、鱼肉等）、大豆类（如豆腐、豆浆、腐竹、豆干等）以及乳制品（牛奶、奶酪、酸奶等）。这些食物中所含有的微量元素B族维生素和矿物质钙、铁、锌、硒等也同样有利于免疫力的提高。中国儿童平衡膳食算盘（2016）形象直观地勾画了儿童膳食结构图（图一），其中畜禽肉蛋水产品类2~3份，大约70~100克；大豆坚果奶类2~3份，约大豆5~15克；乳制品350~500克。 有效措施二：让宝宝多吃色彩缤纷的蔬菜和水果 与免疫力相关的微量元素包括VA、VC、VD、VE，除此之外还有硒、镁、锌、钙等矿物质。橘色的胡萝卜、南瓜等类胡萝卜素的含量都很高，它们在人体中可以转化为VA，VA可提高机体的细胞免疫与体液免疫作用，增强对疾病的抗感染能力；猕猴桃、冬枣、柠檬等水果中VC的含量高，VC能促进食物中的胱氨酸还原成半胱氨酸，促进抗体的形成；豆类、麦胚等种子富含VE，VE是体内重要的抗氧化剂，它同样能保护抗体中的巯基免被氧化，保护细胞免受自由基的攻击和损伤；菠菜、油菜、油麦菜等绿叶蔬菜富含微量元素镁，镁作为多种酶的激活剂，参与免疫球蛋白的合成及激活补体，调节吞噬细胞功能并调节T淋巴细胞的成熟与功能。中国居民膳食指南中对儿童饮食的建议是每日蔬菜的摄入量200~300克；每日水果的摄入量100~150克。 有效措施三：教宝宝与空白能量食品说拜拜 空白能量食品是指食品中额外添加了糖，除了增加热量外不含任何营养素的食物。空白能量食品比如说雪碧、可乐、市售的果汁饮料等，这些糖的过量摄入不仅增加宝宝龋齿的风险，也增加宝宝额外的能量摄入，增加成年后肥胖、2型糖尿病以及心血管疾病的风险。白细胞是保护身体的“卫士”，当吃过多甜食时，白细胞吞噬病菌的能力下降，免疫力随之降低。 有效措施四：合理给宝宝选择零食 零食是宝宝营养的补充，也是增强宝宝免疫力的重要途径，对挑食的宝宝尤其适用。选择营养卫生的食物做零食，如奶类、大豆及其制品可提供丰富的蛋白质和钙；坚果类，如花生、杏仁、核桃等富含多不饱和脂肪酸、锌、钙和维生素E等；水果类，如苹果、香蕉、猕猴桃等含有丰富的维生素C、钾、钙还有膳食纤维等；谷薯类，如全麦面包、麦片等富含B族维生素、膳食纤维等，这些营养的食物对增强宝宝身体免疫力都是益的。但是，对于油炸、高盐以及高糖的食品我们要高度警惕，不要让它们损害宝宝的健康。 有效措施五：保证宝宝充足的睡眠 充足的睡眠是好身体的基础，宝宝睡眠不足会影响到体内生长激素的分泌。宝宝每天需要10~14小时睡眠时间，而且需要在没有夜灯的黑暗环境中，才能保证褪黑激素分泌，使宝宝得到充足休息，从而增强免疫力。 有效措施六：勤洗手 手是病菌传播的重要途径。勤洗手是预防感冒和其他很多传染病的一个重要方法。 有效措施七：坚持运动 每天坚持运动，可以有效激活免疫细胞，提高宝宝免疫力，让宝宝体质更好。因此，想要让宝宝有个好的体格，就带宝宝经常运动运动吧，跑步、游泳、打球等都是增强宝宝免疫力的好选择哦！ 综上所述，提高宝宝的免疫力要从宝宝的饮食和起居着手，让宝宝从小就养成良好的饮食习惯和生活习惯。还有一点很重要，孤独是免疫力最大的敌人，爸爸妈妈们多多关心陪伴宝宝，给宝宝倾诉的机会，教会宝宝如何释放压力，让孩子快乐健康的成长吧！ 参考文献： 【1】全国卫生专业技术资格考试专家委员会编写，2013年全国卫生专业技术资格考试指导 营养学[M]，人民卫生出版社，2012 【2】中国营养学会编著，中国居民膳食指南（2016） [M]，人民卫生出版社，2016 【3】朱瑜安，元素镁的生理功效[J]，微量元素与健康研究，2006,23（3）：65-66
马跃青
主治医师
北京嘉禾妇儿医院
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文章 对号入座，哪种钙片适合您？
在问诊过程中常有患者问我，补钙，选哪种钙片好？市场上的钙制剂玲珑满目，搜索钙片，网页上能出现好几页的产品，碳酸钙、柠檬酸钙、液体钙、氨糖软骨素钙，等等，还有儿童钙、孕期钙、男士钙、中老年人钙等等，看花眼了没有？ 到底该选哪种钙呢？ 其实，在我们人生的各个年龄段都需要补充钙，小到婴幼儿、青少年，长高个过程需要钙质的补充；大到成年人，女性（孕期、哺乳期），中老年人，钙质的流失，骨质疏松也需要钙质的补充。当然，这里说的钙，并不一定是钙片，食物中就有丰富的钙，比如奶制品、豆制品、茎叶类蔬菜、坚果等，都有丰富的钙质。如果您能均衡饮食的话，一般也是不缺钙的。可是，我做不到啊…… 我们一起来看看常见的钙补充剂。 第一代无机钙代表成员：碳酸钙、氯化钙、磷酸钙 共性：钙含量高，在水中不易溶解，只有在进入胃肠道后与胃酸结合，形成可溶性的钙离子，才容易被肠道吸收，并且胃肠道反应大，服用不当还会引起便秘以及结石。 碳酸钙：这是最常见的钙剂，含钙量约40%，消化吸收率大约在20%～28%。碳酸钙呈碱性，基本上不溶于水，因此，在消化吸收时要消耗大量的胃酸，现在的碳酸钙钙片除了这种成分外，还会额外添加一些维生素D3，以促进钙吸收。碳酸钙建议餐后食用，以减少对胃部的伤害，同时需要大量饮水，防止便秘。 适宜人群：身体健康的正常人 不适宜人群：1岁以内婴幼儿、胃酸缺乏、炎症性肠疾病、吸收障碍人群 禁忌症：高钙血症、高钙尿症、含钙肾结石或有肾结石病史者禁用。患者服用洋地黄类药物期间禁用。 第二代有机钙 代表成员：柠檬酸钙、醋酸钙、葡萄糖酸钙、乳酸钙、果糖酸钙等。 共性：含钙量低，在水中溶解度高，对胃肠道的刺激小，不依赖胃酸，消化吸收率高。 柠檬酸钙：含钙量21%，消化吸收率大约60%。柠檬酸钙的溶解性好，无需胃酸活化吸收，同时还可以促进其他微量元素的吸收。颗粒较大，吞服不太容易。 醋酸钙：含钙量25%，有股酸酸的醋味，适用于胃酸相对缺乏或者胃肠功能较弱的人群。 葡萄糖酸钙：含钙量9%，糖尿病人不适合吃，同时刺激胃肠道，部分儿童服用易造成肠胃的不适或者腹泻。 乳酸钙：含钙量13%，消化吸收率在20%～32%，不适合体质较弱的患者（体内乳酸堆积，导致肌肉酸痛） 适宜人群：一般人群均可，特别对于胃酸缺乏（多见于50岁以上人群）、炎症性肠疾病或消化障碍者。小婴儿宜选用口服液或冲剂。 不适宜人群：葡萄糖酸钙、醋酸钙（辅料有蔗糖）不适合糖尿病人 第三代 活性钙 代表成员：盖天力（牡蛎）、龙牡壮骨冲剂（龙骨、牡蛎等） 共性：主要成分是氧化钙、氢氧化钙及少量碳酸钙，?️近海贝类煅烧而成，含钙量高。水溶性差，水溶液碱性较强，对胃肠道刺激大，同时，由于受海水污染，重金属，如铅、铝严重超标，对人体有一定副作用。 适宜人群：除婴幼儿外均可。 不适宜人群：胃肠功能障碍人群 第四代 新型钙 代表成员：氨基酸钙、酪蛋白钙、L-苏糖酸钙等 共性：价格较贵，钙含量较低，但溶解度好，吸收好，对胃肠道没有任何刺激。 适宜人群：婴幼儿、孕乳母、儿童和老年人 以上是根据钙的不同来源分类的。实际上，我们平时买钙片，如果不看配料表，并不知道我们吃的钙片到底是哪种钙，同时还有液体钙、男士钙、孕期钙、中老年人钙等，只看广告语就把人给绕糊涂了。这里需要提醒大家的是，不论哪种钙，建议看下钙的来源以及钙含量，是否能满足个人需求。其次，再看下钙片所附加的成分，是否额外添加了维生素D、镁、锌、氨糖软骨素等，都会有助于帮助我们选到心仪的钙片。 液体钙——钙的溶解度更高，颗粒细小，对胃肠道的刺激也会很小。适合胃肠道功能较弱或者儿童、老年人服用。 氨糖软骨素钙——钙片中额外添加了氨基葡萄糖和软骨素，对营养软骨、补钙、润滑关节有益，适合老年人以及退行性关节病变的人群。 男士钙——在钙片中增加了男性日常所需的维生素B1以及镁、锌、维生素D等，营养相比钙片要更加全面。 女士钙——在钙片中增加了女性日常所需的维生素C、K1以及铁、锌等，对女性健康有利。
马跃青
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文章 抗洪救灾援助食品如何选
洪灾发生后，不仅阻断了道路，淹没了家园，同时也导致了断水断电人员被困等等情况发生。很多有责任心的企业和个人捐赠物资，支援灾区，其中，援助食品必不可少。那么，援助食品选哪些好？作为一名营养师，我也来出谋划策。 考虑到灾区的特殊情况，洪水里混杂了各种细菌和微生物，各类垃圾、粪便、污水、动物尸体等都混合其中，是肠道污染病的重要传染源。洪水污染了水源，用水困难，断水断电，食物加热困难，食物短缺，适合灾区的食品最好满足以下特点：耐储存、耐饥饿、高营养 液体食物 饮料：桶装水、矿泉水、运动饮料、碳酸饮料、果汁饮料等 奶制品：牛奶、酸牛奶、舒化奶等 推荐原因：水源被污染，但是人每天都需要水的补给，矿泉水等瓶装不易被污染，可以很方便补给，防止灾民饮用被微生物污染的水源。同时，带有热量的饮料等，也可以缓解灾民的饥饿，提供热能。需要注意的是，血糖高者不适宜饮用含糖饮料。 高热量食物 主食类食物，比如各类的饼干、黄油面包、速食冷面、膨化米糕、香粽、八宝粥等 坚果类食物，如花生米、核桃仁、瓜子仁等 高能的零食，如能量棒、士力架、巧克力、薯片、糖果等 推荐原因：家园被洪水淹没，食物都被洪水浸泡了，气温低，冰冷的洪水将身体里的热量不断的被带走。这时候，需要快速的补充热量，使身体产热，减缓饥饿感。体积小、能量密度高、食用方便，运输便捷，这样的食物耐饥饿，可以提供给更多的灾区群众。 高蛋白熟食 罐头类食品：午餐肉、鱼肉罐头、禽类罐头等 抽真空食品：肉类熟食品，如烤鸭、板鸭、扒鸡等；豆腐干、素鸡、卤鸡蛋等 肉干食品：牛肉干、猪肉脯等 推荐原因：人体在饥饿状态下，会优先消耗血糖和蛋白质，因此，肌肉的流失会增加。高蛋白的熟食打开即食，补充人体所需营养和蛋白质，减缓肌肉的流失，增强免疫力。需要注意的是，肾功能不全者慎用。 高维生素食物 饮品：蔬果汁、玉米汁等 速冻蔬菜：冻玉米、冻胡萝卜等 保健品：复合维生素片 推荐原因：日常的蔬果被洪水污染，没有洁净的水来清洗，无法食用。但是蔬菜和水果中含有人体所需的各种维生素，长期缺乏会有营养不良的风险。快速补充微量元素的摄入不足，防止营养缺乏症的出现。 特殊功效食物 自热食品：自嗨锅、自热米饭等 驱寒祛湿食品：姜糖、红枣、红豆薏米粥等 推荐原因：洪水后食物的加热是个问题，而热乎的食物更易于消化，同时，可以温暖肠胃。对于长时间浸泡在洪水的人来说，更加需要驱寒祛湿。生姜、红枣可以暖胃，红豆薏米可以祛湿，对于恢复健康也是有帮助的。 最后，需要提醒的是，灾情严峻，大量的救援食品会被运送到灾区，但是在运输过程中一些不可抗因素导致食品可能出现被挤压、胖听、漏气等现象，特别是一些熟食类食品，缺乏冷藏设施等条件，很容易发生腐烂变质导致食源性疾病。不吃包装受损、受潮霉变的食物。
马跃青
主治医师
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文章 糖尿病饮食 ——食谱定制三部曲
众所周知，治疗糖尿病的五驾马车——糖尿病教育、合理饮食、运动疗法、药物治疗以及自我检测，其中合理饮食是糖尿病治疗的基本方法。合理饮食可以有效地控制血糖、血脂、血压、体重等指标，减少用药量，减少并发症，增进健康水平。但目前的现状是，饮食控制没有得到重视，许多患者对饮食控制非常抵触，当得知需要改变其生活习惯，尤其是饮食习惯是，都会感到有压力，丧失人生乐趣，或产生情绪波动，认为生活质量的下降。实际上，合理饮食不等于单调无味的饮食，吃饭不等于吃药，把每顿饭都当成治疗而痛苦的进食，反而不利于血糖的控制。量身定制属于自己的饮食食谱，让我们大声喊出来，我的地盘我做主！ 糖尿病饮食食谱制定三步曲（拿起笔来动动手） 第一步：确定三餐饮食总热量 你的标准体重是多少？ 标准体重（kg）=身高（cm）-105 实际体重在标准体重10%以内为正常，低于10%者偏瘦，高于10%者偏胖。（向中间看齐！） 每日所需总热量(kcal)=标准体重(kg) * 每公斤体重需要的热量(kcal) 病友A：男性，50岁，身高175cm，体重85kg，办公室职员 标准体重：身高(175cm)-105=70(kg) (85-70)/70=21.4% 肥胖 每日所需总热量：70*25=1750(kcal) 表一：不同劳动强度与生理条件所需热量 第二步：计算食物交换份数 食物交换份数（个）=总热量（kcal）/90（kcal） 食物交换份法是平衡膳食的好帮手。同类食物在一定重量内所含营养物质基本相似，可以任意互换。而不同类别食物可以以食物交换份数为单位进行彼此互换，总能量不变。比如说半两大米=一斤蔬菜或者水果=一两的猪肉。要是哪天嘴馋想多吃块肉，那么就少吃半两米吧！ 病友A：食物交换份数=1750/90=19.4≈19份 表二：食物交换的四大组内容与营养价值 第三步：将食物种类分配到一日三餐 少食多餐对糖尿病人来说是一种很好的饮食习惯。一日至少三餐，两餐之间还可以做两次加餐，定时定量，宁可多餐，细嚼慢咽，也不要每餐吃的过饱。 根据一日所需总能量与交换份数，将三餐食物总体划分为五个部分，分别是谷薯类、蔬果类、肉蛋豆类、乳类以及油脂类，每一类所占食物交换份数如下表所示。（所有食物均指可食部分，即去除皮、籽、核、骨头等后的净重） 表三：不同能量饮食内容的交换份举例 病友A：一天所需总能量数为1750kcal，换算成食物交换份数为19份。对照上表，它比1600多0.5份，那么将谷薯类的交换份数增加0.5，其他保持不变，即可。 表四：病友A一天食物总量分配 参考食谱： 早餐：玉米面发糕（玉米面100克）、豆浆300ml（干黄豆25克）、煮鸡蛋一个（约60克） 早加餐：苹果半个（约100克） 午餐：黄金米饭（小米30克，大米40克，玉米糁30克）、清蒸鲈鱼（鲈鱼100克）、紫菜蛋花汤（干紫菜20克，鸡蛋少许）、香菇油菜（鲜香菇100克，油菜100克），食用油1汤匙 下午茶：无糖酸牛奶100克 晚餐：鸡丝菠菜荞麦面（鸡丝15克，菠菜100克，荞麦面62.5克），凉拌黄瓜（黄瓜150克，香油半勺） 归纳总结糖尿病的饮食诀窍，赠打油诗一首： 每日饮食要量化， 营养搭配合理化。 食物种类多样化， 烹调过程清淡化！ 今天你学会了吗？
马跃青
主治医师
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文章 体重管理系列三——当心素菜中的“热量炸弹”
减重最重要的是控制饮食摄入，可以大幅度降低总热量。蔬菜是很好的减重食物，热量低，饱腹感强。500克的蔬菜（一大捧）才含有90kcal的热量，相当于25克主食的热量，深受减重人群喜爱。 然而，也有些人说，我平时已经很注意了，只吃素，不吃荤，但是体重还是居高不下，这是为什么呢？抛开现象看本质，我们平时食用的素菜不只含有菜，不当的烹调方法会让素菜变成“热量炸弹”，有些素菜的热量比五花肉还要高，在外就餐的时候要格外注意，擦亮双眼，避免踩到陷阱。有些菜名里没有油炸、油煎的字眼，看起来很素很清爽，但实则菜里包裹着大量的油脂，这些隐藏的油脂让人越吃越胖，减重不成反增重，增加患肥胖、高血脂、心脑血管等疾病的风险。 如何才能避免踩雷呢？以下五类“热量炸弹”您要当心！ 1、 火锅类素菜。火锅本是一种健康的饮食方式，水煮法温度不会过高，可以减少有害物质的产生，同时，可以荤素搭配，实现食物种类的多样化。但是，如果选错了配菜以及涮锅的顺序，很可能会摄入“热量炸弹”。首当其冲的就是油炸类的素菜，比如油面筋、油豆皮等。20克的油面筋（约3～4个）含有热量98.6大卡，5克脂肪，相当于一两猪肉的热量；2个油豆皮约24克，含有188大卡热量，19克的脂肪，比二两猪肉的热量还要高。这里还没有算丢进火锅里吸收的汤汁，加上的话热量更高。油炸食品不建议食用，搭配火锅素菜，推荐嫩豆腐、千张等热量低、吸油少的食材；其次，涮蔬菜的顺序也很重要。很多人吃火锅习惯先涮肉，再涮菜，殊不知涮过肉的汤里漂浮着厚厚的饱和脂肪酸，继续涮菜，素菜相当于“吸油纸”，把多余的油脂一并吃进了肚子里，难怪吃菜也胖。建议下次再吃火锅时调整涮菜的顺序，先涮蔬菜再涮肉，或者点鸳鸯锅，在清汤锅里涮菜，在麻辣锅里涮肉，这样，可以减少素菜对油脂的吸收。 2、 干煸类菜肴。干煸菜是川菜中的特色，麻辣咸鲜，口感干爽、酥脆、有嚼头。干煸时油温很高，可以迅速去除素菜中的水分，使素菜变得酥脆。厨师为了让素菜熟的更快，会直接将其放入油锅炸熟，过了油的素菜，含油量超乎您的想象。比如一盘干煸藕丝，热量约97大卡，含有莲藕约100克（42大卡），脂肪约4.85克（43.65kcal），占到了总热量的45%，这吃得哪里是莲藕，一多半是油。 如果换成凉拌莲藕，莲藕切片，用水煮熟后，滴少量香油，就是一道很好的减脂餐。 3、 干锅类菜肴。干锅菜的做法和干煸有些类似，也是将菜放在油里煮，不同的是，干锅菜是将做熟的菜泡在干锅油里，锅下用酒精炉小火持续加热，保持锅里的菜一直处于沸腾状态，锅里的菜继续吸油，口感热辣，超级下饭，吃到肚子里的热量更是不可估算。比如一盘干锅花菜的油脂含量高达70%以上，这些油脂除了可以让人长胖，增高血脂，少有其他营养（高温破坏），妥妥的“热量炸弹”。 4、 红烧类菜肴。红烧菜的味道以咸鲜为主，略带甜香，主要步骤有：煸香（油煎炸），上色（糖色+酱油），焖煮（慢炖收汁）。红烧类的素菜，一般都是比较能吸油的，像茄子、豆腐、土豆等，它们像海绵一样可以吸收油脂，同时在烹调过程中吸收了大量的糖、油、盐等辅料，热量翻了好几倍。比如，红烧茄子，100克含有75kcal的热量，而100克茄子热量约15kcal,剩下的60kcal热量则全部来自烹调中的油和糖。一盘红烧茄子大约300克，也有做红烧茄子盖饭的，一顿摄入的热量很容易超标，而且油脂多，蛋白质含量少，如果身体不能及时消耗掉这些热量，很容易就变成脂肪囤积在身体里，妥妥的肥肉。 5、 清炒类菜肴。清炒素菜通常只有主料，不加或者少用配料和调料，一般比较清淡，但是，要想炒出色泽鲜艳的菜肴，用植物油炒效果比较好，可以缩短烹调的时间，使蔬菜保持鲜嫩，同时，提高素菜的色泽和口感。厨师的烹饪技巧就是快火油炒，热量可想而知，也是妥妥的“热量炸弹”。 建议这样的菜吃之前，可以在水里先涮一涮，去除些表面的油脂。 以上五类素菜都是妥妥的“能量炸弹”，在减重的时候要尽量避免，可以用清蒸、水煮、清炖、凉拌、白灼等方式减少油脂和糖的使用，避免踏入陷阱。比如用蒸茄子代替红烧茄子， 用白灼花菜代替干锅花菜，用凉拌莲藕代替干煸藕丝等，配上一些低卡零脂蘸料，可以尝出食物本来的味道，回归自然，更加健康，有利于控制体重。
马跃青
主治医师
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文章 提高宝宝免疫力，营养师妈妈有办法
免疫力是老百姓通俗的说法，医学术语又叫免疫系统功能，它是人体防卫病原体入侵最有效的武器。免疫力并非与生俱来，它是随着年龄的增长逐步完善的。 婴幼儿由于接触的病原少，它的免疫记忆并没有建立起来，免疫系统不完善，所以对疾病的抵抗能力有限，特别容易生病。一般来说，宝宝出生满6个月后，体内由母亲传给的免疫力会逐渐减弱直至消失。对于7~24个月龄的宝宝，此后通过母乳喂养、添加辅食、免疫接种、环境影响等，宝宝的自身免疫力会逐步建立。但是，遇到宝宝发烧、感冒，做爸妈的就特别的担心。 那么，如何提高宝宝的免疫力，让宝宝远离疾病的侵扰？营养师的妈妈有办法！ 有效措施一：坚持母乳喂养 对于7~24个月龄的宝宝，母乳仍然是其重要的营养来源。母乳中含有分泌型抗体、乳铁蛋白、溶菌酶、低聚糖等各种免疫保护因子，具有抗微生物、促进免疫系统成熟及保护新生儿消化系统的活性因子，从而抵抗对感染性疾病，特别是呼吸道及消化道的感染【1】。7~24月龄宝宝应继续母乳喂养，并可持续到2岁或以上。母乳不足或不能母乳喂养的宝宝，满6月龄后需继续以配方奶作为母乳的补充。 表一：7~24月龄宝宝每日母乳喂养量【2】 有效措施二：从富铁泥糊状食物开始，逐步添加辅食达到食物丰富多样 宝宝满6月龄后胃肠道已相对发育完善，可消化母乳以外的多种食物。而食物中含有的各种营养素，如蛋白质， VA、VC、VD、VE以及硒、镁、锌、钙等矿物质都有助于提高宝宝的免疫力。当然，辅食的添加要遵循由少到多、由稀到稠、由细到粗，循序渐进。每次引入一种新的食物，逐步达到食物多样化。 1、蛋白质：是构成人体免疫球蛋白的原料。WHO推荐，7~24月龄婴幼儿应摄入足量的动物性食物，每天500ml奶、1个鸡蛋、15~75g肉类。鸡蛋的做法多样，可以做成蛋羹、煮鸡蛋、煎蛋饼等；肉类可以蒸煮熟后用辅食机做成鱼泥，鸡肉泥，牛肉泥等肉泥，等宝宝稍大些了还可以做成肉丸来食用。 2、蔬菜和水果：是维生素、矿物质以及纤维素的重要来源。 维生素A：参与细胞免疫过程，增强T细胞的抗原特异性反应 维生素D：对儿童过敏性疾病具有免疫调节作用 维生素C和E：可激活T细胞、B细胞，进而产生免疫调控 矿物质Zn：构成人体很多重要酶的重要组成成分，并参与VA的代谢 每日蔬菜水果的食用量应以宝宝需要而定。从低敏的泥状食物开始添加，随着月龄的增加可逐渐增加食物的稠厚度和粗糙度，如图一所示。当确认宝宝对常吃的蔬菜或水果没有过敏反应后，可以逐渐增加食物的种类和数量，辅食的添加顺序：富铁米粉—蔬菜泥、水果泥—蛋黄泥—肉泥—蛋羹—嫩豆腐、酸奶等。辅食添加进程表，可以参考，如图二所示。 图一：适合不同月龄段的宝宝吃的食物质感 图片来源：微信公众号"年糕妈妈" 图二：辅食添加进程表 有效措施三：合理选择零食 零食是宝宝营养的补充，也是增强宝宝免疫力的重要途径，对挑食的宝宝尤其适用。 选择营养卫生的食物做零食，如奶类、大豆及其制品可提供丰富的蛋白质和钙； 坚果类，如花生、杏仁、核桃等富含多不饱和脂肪酸、锌、钙和维生素E等； 水果类，如苹果、香蕉、猕猴桃等含有丰富的维生素C、钾、钙还有膳食纤维等； 谷薯类，如全麦面包、麦片等富含B族维生素、膳食纤维等，这些天然少加工的食物对增强宝宝身体免疫力都是有益的。 但是，对于油炸、高盐以及高糖的加工食品我们要高度警惕，不要让它们损害宝宝的健康。 有效措施四：适时补充膳食补充剂 很多宝宝有挑食的情况，饮食摄入营养不足，微量元素有缺乏，也会导致免疫力下降的情况。如果小宝宝蔬菜水果等摄入量少，可以搭配辅食营养包，补充钙、铁、锌、维生素A、B族、C、D等，可以放在辅食中或者奶粉中给宝宝食用；2岁以上宝宝也可以选择补充复合维生素片，含有十多种人体所需的微量元素，可以补充饮食微量元素摄入不足的情况。同时，宝宝如果容易生病感冒，也可以考虑补充含有免疫球蛋白的乳铁蛋白、牛初乳等，提高免疫力。 有效措施五：注重饮食卫生 宝宝的辅食制作要选择安全、优质、新鲜的食材，制作过程始终要保持清洁卫生。病从口入，制作辅食前要洗手，制作工具要消毒，辅食要单独制作，生熟分开，避免交叉感染。做好的食物要及时食用，未吃完的辅食应丢弃。 综上所述，提高宝宝的免疫力要从宝宝的饮食着手，坚持母乳喂养，循序渐进辅食添加，保证优质蛋白质的摄入，多吃蔬菜和水果，有选择的挑选零食，适当补充膳食补充剂，注重饮食卫生，让宝宝从小就养成良好的饮食习惯，快乐健康的成长！ 如果您有需要咨询的营养问题，欢迎随时上线咨询，可以打开京东APP，在搜索栏中搜索 "马跃青 "即可找到我 参考文献： 【1】全国卫生专业技术资格考试专家委员会编写，2013年全国卫生专业技术资格考试指导 营养学[M]，人民卫生出版社，2012 【2】中国营养学会编著，中国居民膳食指南（2016） [M]，人民卫生出版社，2016
马跃青
主治医师
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文章 疫情期间，不妨囤点放得住的“菜”
近期，新冠疫情悄无声息地又卷土重来，让很多人措手不及。疫情常态化，隔离在家，吃是至关重要的，是保障身体健康的最重要的一道防线。战“疫”期间，去趟超市都很不容易，家里不妨囤点儿放得住的“菜”。很多人都在囤挂面、囤鸡蛋，却忽略了一类非常重要的食物——干货。 干货，泛指用风干、晒干等方法去除了水分的食物。可以做菜的干货基本涵盖了日常我们所需的各类食物，如谷薯类（粉丝、粉条等）、干制蔬果（笋干、黄花菜等）、菌菇类（木耳、香菇、银耳、茶树菇等）、海产品（紫菜、海带、海参、鱼虾贝干等）、坚果类（花生、核桃等）以及调料品（桂皮、辣椒、茴香等）。干货的优势是体积小、存放时间长，营养丰富，方便食用。这在抗疫期间尤为宝贵，搭配其他食材混合食用，可保证每日食物多样化，营养又美味。 这里提醒大家干货的购买、储存、烹调过程中需要注意的事项，可以作为参考。 挑选：看，干货是否完全干燥，外观是否完整、有无虫蛀、发霉、腐烂、漂白等现象；闻，是否有异味，避免买到一些经过硫磺熏染、染色、漂白的干货。 存放：密封保存。可将干货封口置于通风、透气、干燥、凉爽的地方，防止吸潮霉变。动物性干货与植物性、菌藻类干货应分别存放，防止串味。如发现干货有些回潮，可将其放在微波炉里高火叮30秒，取出摊报纸上彻底放凉后再密封置于阴凉处。 泡发：不同的干货泡发方法各不相同。粉丝、粉条+淡盐水，凉水泡软；笋干+水煮，开水煮一刻钟，切成想要的形状，再温水浸泡24小时；银耳+醋，温水泡发，泡发好后去掉黄色根蒂部分，撕小朵烹饪；香菇+淀粉+白糖，温水泡发，可缩短泡发时间；干木耳+冷米汤+淡盐水，后用清水冲洗干净；腐竹+食盐，温水浸泡，切不可用热水，易导致硬心；竹荪+淡盐水，浸泡十分钟，待竹荪泡软后，将竹荪一端的小白圈（菌盖）剪掉，再换清水洗净；干海带+醋，先放入蒸笼蒸半小时，取出后用醋泡洗净。 烹调：干货泡发后尽量选择蒸、煮、炖、炒等方法进行烹调。粉丝粉条吸味性强，可与菜肴炖煮或做汤，如猪肉炖粉条、鸭血粉丝汤；菌菇类（银耳、竹荪等）富含鲜味物质，煲汤可使汤汁更加鲜美，如雪梨银耳汤、竹荪鸡汤；干制蔬菜（笋干、黄花菜等）富含膳食纤维，可与油脂高的肉类搭配，解油腻，如笋干红烧肉、黄花菜炒肉丝；海鲜干货（干贝、海蟹等）泡发后做成海鲜粥，味道也很棒！ 除此之外，还可以囤点儿保质期长些的罐装以及冷冻蔬菜，如水煮笋、冷冻的玉米、豌豆、豆角、西兰花、胡萝卜等。 很多人对此有些误解，认为加工储藏使食物失去了“鲜活“，而随着大棚技术和采后贮藏技术的发展，密封杀菌以及低温冷冻技术使得蔬菜在成熟巅峰期被”定格“，从而保留了食物最好的营养成分和风味，完全可以放心食用。它们的优势是方便携带，营养丰富，风味独佳，食用安全。 罐装及冷冻蔬菜一般都是经过洗涤、加工、杀菌、消毒后抽真空密封包装的，因此罐装蔬菜可常温放置，冷冻蔬菜放在冰箱冷冻层即可。食用前无需再次清洗，开袋后稍加烹调即可食用。冷冻蔬菜多为颗粒状，可搭配多种蔬菜混合在一起，食用前稍加解冻，急火烹饪，转瞬即熟。也可解冻后直接拌入沙拉，或与饭混合做成焖饭、炒饭等。家里如一次性购买大量蔬菜，也可以在家自制冷冻蔬菜。 疫情总是会有消散的一天，即便是在疫情期间，我们也要吃得好，吃得健康，打好这场攻坚战，营养相伴，健康相随。 如果您有需要咨询的营养问题，欢迎随时上线咨询，可以打开京东APP，在搜索栏中搜索 “马跃青 ”即可找到我
马跃青
主治医师
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问诊记录
我最近压力大，出现了脂溢性皮炎的症状，想知道康纽莱维生素B族是否适合长期服用？患者男性22岁
就诊科室：营养科
总交流次数：23
医生建议：对于脂溢性皮炎，适当补充维生素B族可能有帮助，但需注意不要超量。同时，建议调整饮食和生活习惯，例如减少油脂高的食物摄入，多吃新鲜蔬菜水果，多做运动，保证充足的睡眠，放松精神，避免使用油质的化妆品。
马跃青
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我最近总感觉口渴，体重下降，可能是脱水吗？患者女性22岁
就诊科室：营养科
总交流次数：39
医生建议：根据您的描述，可能存在脱水和营养不良的风险。建议您每日饮水6～8杯，约1600～1800ml，并多吃新鲜蔬菜和水果。同时，保持良好的生活习惯，多休息，避免食用辛辣油炸的食物，忌烟酒。
马跃青
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我想咨询如何减重和改善我的健康状况，目前体重210kg，BMI高，脂肪肝和高尿酸血症困扰着我，之前尝试过控制饮食和锻炼减重，但效果不明显。患者男性28岁
就诊科室：营养科
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医生建议：针对您的肥胖症、脂肪肝和高尿酸血症，建议采取低脂、低嘌呤的饮食，晚餐少吃，控制总热量的摄入。增加运动量，例如傍晚游泳40分钟左右。减重主要看您一段时间整体的能量摄入和消耗，需要通过调整饮食、增加运动、提高基础代谢率来实现减肥目的。同时，尽量减少饮酒次数，并在饮酒前先吃些东西垫肚子。早餐可以吃些流质、容易消化的食物，如小米粥等养胃食物。多饮水，多排尿，促进酒精代谢。对于加班熬夜、饮酒以及脂肪肝都有不错的保护作用的护肝片，可以考虑使用。
马跃青
主治医师
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我在服用藏药仁青常觉，想知道能否同时食用西红柿？患者女性70岁
就诊科室：营养科
总交流次数：19
医生建议：在服用仁青常觉期间，应避免食用过酸的食物，包括西红柿。建议两者食用间隔至少两个小时。同时，需要注意保暖，避免着凉。正确的用药和生活习惯可以提高治疗效果，促进康复。
马跃青
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我经常在运动时腿胯骨抽筋，已经快两年了，最近还是会抽筋，需要怎么办？患者女性19岁
就诊科室：营养科
总交流次数：51
医生建议：对于肌肉拉伤导致的抽筋，建议适当补充蛋白质和钙质，促进伤口愈合和肌肉生长。同时，避免受凉受冻，适当运动，不要勉强。平时饮食宜吃高蛋白有营养的食物，适当补充维生素和矿物质含量丰富食物，宜多吃一些含钙量高的、抗氧化食物。
马跃青
主治医师
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马跃青医生的个人成就
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